Miten tehdä lonkat pyöristetyiksi ja söpöiksi

Kirjoittaja: Alexander Bely

Päivämäärä: 2017-05-02 klo 11:01

Tervetuloa blogiini! Haluan koskea todellista naisten kysymystä ja tarkemmin sanottuna tässä artikkelissa puhutaan siitä, miten lonkat pyöristetään, ja mitä harjoituksia voit tuoda muotoon ennen rantakautta, koska lantioiden pyöreys on aina herättänyt miesten näkemyksiä. Jotta tyttö olisi naisellinen, sinun on kiinnitettävä huomiota voimaharjoitteluun, jossa painotetaan alempaa runkoa.

Kaikki tytöt pyrkivät ihanteellisiin parametreihin, mutta tiedetään, että ohut vyötärö on vanhempien geneettinen lahja, ja voit tehdä sen ohuemmaksi leikkaamalla kylkiluut. Mutta on olemassa inhimillisempi tapa, esimerkiksi lantio ja pakarat pyöristettäessä vyötärö näyttää visuaalisesti ohuemmalta.

Söpö "korvat" ongelmallisin alue

Rintaliivit ovat jatkuva energian (tai rasvan) tarjonta, joka auttaa naista selviytymään ja kantamaan jälkeläisiä ankarassa luonnossa. Mutta elinolot ovat muuttuneet, mutta genetiikka on pysynyt samana, joten lonkat "korvat" ovat naisten ongelmallisin alue, joka on viimeinen. Taistelussa ei auta paastoa, vain harjoittelu, oikea ravitsemus ja hieronta tekevät lonkasta houkuttelevan. Yhdessä edellisistä artikkeleista olen jo kertonut, miten päästä eroon lantion korvista.

Voit turvautua radikaaliin leikkaukseen, mutta polvihousut voivat palata (toivon, että rakastat itseäsi ja näytätte, että rakkaus koulutuksessa ja vaivannäköisyydessä itsellesi, eikä jätä arpia kehossasi).
Niinpä tytöt, poistamme sokeria ruokavaliosta, vähennämme kalorien saantia 500 yksiköllä päivittäisestä tarpeesta, me nojaudumme vihanneksille, me hieromme ja - mikä tärkeintä - kouluttaa ilman hakkerointia!

Rakenna kuva itse

Tämä harjoitusjoukko ei vaadi erikoisvarusteita, ja sen tarkoituksena on tehdä lantioista enemmän pyöristettyjä.

Lämmitä Lämpenemisessä on yleisiä harjoituksia koko kehon lämmittämiseksi (taivutus, pyöreät liikkeet käsivarret, jalat, hyppy ja juoksu paikalleen).

1. Harjoitus "Kevät"
Lähtöasento: leveä jalusta, kädet edessäsi.
Täytä: hengitä ulos, siirrä paino vasempaan jalkaan nostamatta oikean jalkan varvas lattiasta ja varmista, että tukijalan kulma on suora. Tee joustava liike 4 kertaa, hengitä palataksesi PI: hen. Toista kaikki sama oikean jalan kohdalla.
Toistojen määrä: 10 toistoa kullakin jalalla, 2 sarjaa.
Tätä harjoitusta voidaan muuttaa esimerkiksi jousiksi, jossa on taivutetut jalat suorassa kulmassa (tai jopa jaloissa) vuorotellen, seisomassa kaikilla nelikulmilla, kallistuu kyynärpäätään.

2. Yhdellä jalalla kyytiä
Lähtöasento: jalat olkapään leveys, kädet eteenpäin.
Täyttäminen: taivuta polvinivel ja nosta ylöspäin. Uloshengityksessä, kipu yhdellä jalalla, kun hengität nousemaan.
Toistojen määrä: 5 kyykkyä kullakin jalalla, 2 sarjaa.

3. Lunges ja pakarat ja vaivaa.
Kädet vyöllä, jalat yhdessä. Hengitä ulos, astua oikean jalkasi ja huipun kanssa, tarkkaileen eturaajan oikeaa kulmaa. Seiso tässä asennossa 30 sekuntia. Hengitä hitaasti palataksesi PI: hen ja sysäytä vasen jalka.
Toistojen lukumäärä: 3 hyökkäystä kullekin osuudelle, 2 sarjaa.

3. Poliprisedoitu ulospäin asennetuilla käsivarsilla
Lähtöasento: kädet lantiolla, jalat leveä toisistaan.
Täytäntöönpano: jotta puoli istuu uloshengityksessä, lantion tulisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Tunne selkärangan venyttely, venytä kädet eteenpäin. Uloshengityksessä palaa PI: hen
Toistojen määrä: 10 kertaa, 2 sarjaa. Voit myös suorittaa leveässä telineessä kädet edessäsi.

4. Vetokoukku. Staattinen harjoitus Makaa sivussa, uloshengityksen, nosta jalkaa, muodostaen oikean kulman molempien jalkojen väliin. Pysy tässä asennossa 1 minuutti. Toista asema toisella jalalla.
Toistojen määrä: 5 kertaa kullakin jalalla, 1 lähestymistapa.

5. "Kävely" istunto. Istu lattialle, jalat taitettuina, käsivarret pään takana. Aloita liikkuminen lonkkanivelillä. "Passing" 1 metri palataksesi alkuperäiseen paikkaansa kääntämättä.
Toistojen määrä: 4 kertaa, 1 lähestymistapa. Liikunta auttaa kiristämään jalan ja selän lihaksia.

Suorittamalla tällaisia ​​harjoituksia säännöllisesti (3 kertaa viikossa) kotona voit tulla pyöristettyjen reiden omistajaksi.

Harjoitukset kuntosalille

Jos työskentelet kuntosalilla tai haluat yhdistää painot tavoitteesi saavuttamiseksi, sinun pitäisi sisällyttää nämä harjoitukset voimaharjoitteluun.

1. Leveä kyykky painoineen.
Jalkat ovat leveät toisistaan, sukat käännetään 45 astetta ulospäin käsissä painon jalkojen väliin.
Kun hengität, istu 4: een niin paljon kuin mahdollista syventämättä harjoituksen laatua. Teemme 15 kertaa kolmella lähestymistavalla.

2. Paina lantiota. Istu penkillä tai tuolilla, kiinnitä keula-kouluttaja, pallo tai muu elastinen esine polviesi väliin. Purista kohteen lonkka- ja pakaroiden jännitysrajaan. Teemme 3 sarjaa 10 toistoa.

3. Mahi crossoverissa. Kiinnitä jalka simulaattorin silmukkaan ja aseta työpaino, pidä selän taso.
Tehdä suora jalka takaisin ja tartu tukijalkaan. 3 sarjaa 15 toistoa.

Reiden lihaksille kasvaa, ja rasvaa on jäljellä, joten oikea ruokavalio on liitettävä tarpeeksi proteiiniin. Sen pitäisi olla maitotuotteita, kalaa, lihaa, munia. Kävele portaita enemmän, ohita hissi, juo vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä (kahvia ja teetä, jopa vihreää, ei lasketa). Olen toistuvasti korostanut vedenkäyttöäni artikkeleissani.

Täydentävänä keinona taistella. Voit myös turvautua hierontaterapeutin palveluihin (useiden istuntojen aikana tulos on näkyvissä, mutta tämä on melko kallista), tai voit tehdä itsehieronnan karkealla pesulappulla, harjalla ja kosmeettisella öljyllä. Iltahieronta lämmitetyllä iholla "rikkoo" rasvasoluja, parantaa verenkiertoa, imusolua ja aineenvaihduntaa.

Havainnollistamalla tällaisia ​​yksinkertaisia ​​suosituksia, otat ne käyttöön tottumuksissasi ja suorittamalla joukon harjoituksia, rakennat unelman. Jaa repost ystävien kanssa ja näytä tulokset ja kysy kysymyksiä kommenteissa! Nähdään pian!

Miten lisätä lonkat ja tehdä laajemmaksi kotona

Pyöreä kireät lonkat - todellinen sisustus tytöille ja naisille. Jotkut oikeudenmukaisesta sukupuolesta ihmettelevät: miten lantion leveys kasvaa? Jos kuvion yksittäisillä ominaisuuksilla ei tarvitse olla reheviä muotoja, tule tukemaan asianmukaista ravintoa ja erikoisliikettä lonkkojen lisäämiseksi. Lisäksi tällainen integroitu lähestymistapa lisää kehon sävyä ja parantaa mielialaa.

Ohjelma lantion lisäämiseksi

Halutun muodon hankkimiseksi tarvitaan huolellisuutta ja säännöllistä koulutusta. Oikeasti valittu ohjelma antaa mahdollisuuden rakentaa lihasmassaa oikeaan paikkaan.

Yleisiä suosituksia ovat:

• oikean harjoitustekniikan hallitseminen;
• liikkeiden hitaasti suorittaminen lihasjännityksen maksimoimiseksi;
• kuormituksen asteittainen lisääminen käsipainojen tai muiden sopivien tavaroiden avulla;
• optimaalisen ruokavalion valinta lihasten määrän lisäämiseksi.

Tyttö voi treenata kuntosalilla ohjaajan johdolla tai lisätä lantiota kotona.

Miten lonkat pyöristetään kotona

Yksinkertaisten harjoitusten kompleksi, joka suoritetaan 3 - 5 kertaa viikossa, kuukaudessa antaa näkyvän vaikutuksen. On erittäin tärkeää hallita oikeaa liikkeiden tekniikkaa, ammattien vaikutus riippuu siitä. Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa löytää yksityiskohtaisia ​​tietoja videomateriaaleista, jotta voit ymmärtää, miten harjoitukset tehdään oikein. Lonkavyön laajentamiseksi ja pumppaamiseksi sinun täytyy toistaa harjoitukset 15-20 kertaa useilla tavoilla. Joten syystä!

Aluksi on erittäin tärkeää ottaa 5–10 minuuttia valmistelua luokkiin, jotta lihakset ja nivelet lämmitetään nopeasti. Lämmitys voi sisältää kävelyä paikan päällä korkealla polven korkeudella, taivutus- ja pyörimisliikkeillä, venytyksellä ja nostamalla varpaita.

Lonkojen perusharjoitukset

Pinoaminen on ihanteellinen apuväline lähes kaikkien kehon alaosan lihaksia varten. Plié-kyykky on erittäin tehokas harjoitus lantion laajentamiseksi:

1. Lähtöasento klassisilla kyykkyillä: jalat yhdessä tai hieman toisistaan, käsivarret laajennettu rinnassa, selkä suorassa. Squatin täytyy hengittää niin, että kulma polvissa taivutettaessa oli 90 °, ja lantion linja oli samansuuntainen lattian kanssa. Torso taipuu eteenpäin. Toistojen lukumäärää on lisättävä vähitellen 10: stä 50: een, ja sitten lisätään käsipainot tai viipyä kyykkyyn muutaman kymmenen sekunnin ajan.
2. Plié-kyykkyjen lähtöasento: jalat leviävät leveämmin kuin hartiat, varpaat käännetään ulos, alempi selkä ei taipu. Kädet voidaan vetää ulos edessäsi, taittaa rintasi eteen tai pään taakse. Squatin pitäisi olla uloshengityksessä laskematta pakarat alas polvien alapuolelle. Jos viipyy kyykky, reiden sisäisten lihasten jännitys kasvaa, mikä johtaa kauniin helpotuksen syntymiseen.

Lungit estävät selluliitin kehittymistä reisissä lisäämällä verenkiertoa lantion alueella.

On hyökkäyksiä eteen-, taaksepäin, sivuttain ja poikittain:

1. Käynnistysasento eteen- ja taaksepäin kohdistuville työntövoimille: jalat hieman toisistaan, kädet vyötäröllä, selkä suorassa. Ota leveät askeleet eteen- tai taaksepäin kyynärpäillä niin, että molemmat jalat taipuvat polvilla noin 90 °. Paremman vaikutuksen vuoksi on hyödyllistä viipyä muutamassa sekunnissa tässä asennossa ja palata sitten lähtöasentoon.
2. Kun hyökkäykset askeleen suuntaan tuottavat vasemmalle ja oikealle, taivutetaan oikeassa kulmassa jalat ja toinen pitävät suorassa.
3. Ristihyökkäykset suoritetaan asettamalla yksi jalka toisensa jälkeen siten, että etujalka on taivutettu 90 °. Toinen jalka ei saa koskettaa lattiaa polvillasi.

Suorat jalat muodostavat tarpeeksi kuormaa ja kehittävät reisiluun osan. Mahi esiintyy pysyvässä tai makeassa asennossa niin paljon kuin mahdollista vetämällä työjalan:

1. Pysyvä, nojautuen tuolin takaosaan, suorittaa jalat eteenpäin, taaksepäin, sivulle. Rungon runko ei saa poiketa. Voit nostaa kuormaa pitämällä jalkaa useita sekunteja ja nopeuttaen.
2. Makaa vatsassasi, sinun täytyy asettaa päänne käsivarsiin, jotka ovat ristissä otsan tasolla. Tee keinu, kiristäen lantioita niin paljon kuin mahdollista. Samat harjoitukset voidaan toistaa, seisoa nelikymmentä tai makaa puolella.

Muut luokat

Puolisilta, hyppy ja uloste - tehokkaat harjoitukset kapean lonkan pumppaamiseksi.

Pakollinen sisällyttäminen koulutusohjelmaan edistää lantion lihasten nopeaa kehittymistä:

1. Puolisilta valmistetaan selässä, taivuttamalla jalat polvilleen ja venyttämällä käsivarret kehoa pitkin. Nosta alkuasennosta lantio sileän rungon muodostumiseen olkapäästä polviin, ja pakaroiden lihakset tulisi rasittaa, ja jalka ei saa katketa ​​lattialta.
2. Hyppääminen ulos istuma-asennosta, nostamalla kädet ylös, työskentele lihakset hyvin, jolloin lantiot ovat laajemmat.
3. Tuoli - liikunta useilta kyykkyiltä, ​​suoritetaan seinän lähellä. Suorita pysyvästä asennosta käsivarret, jotka on venytetty eteenpäin, kunnes kyynärpään on saavutettu oikea kulma reiden ja jalkojen gastrocnemius välillä. Pysy tässä tilassa 20 sekunnin ajan, joka kerta kun lisäät aikaa.

Harjoitukset lonkkaan kuntosalilla

Yksityiskohtaiset tiedot siitä, miten lantion tyttöä pumpataan kuntosalilla, voivat tarjota ohjaajalle, joka kehittää kehon yksilöllisiä ominaisuuksia varten räätälöityä ohjelmaa ja selittää yksityiskohtaisesti, miten voit tehdä lonkat laajemmaksi. Samat liikkeet, jotka on kuvattu aikaisemmin simulaattoreilla tai tankon avulla, antavat nopean vaikutuksen.

Aulan luokkien perussäännöt:

1. Virtalähteen noudattaminen. Koulutus on parempi aloittaa 2 tuntia aterian jälkeen, ja ottaa vettä on sallittu ajasta riippumatta.
2. Lämmitä suorituskyky. Jotta voisit vahingoittaa lihaksia, sinun tulee lämmetä niitä ennen voimaharjoittelua.
3. Kuorman noudattaminen. Lihaskehitystä varten ne on ylikuormitettava, mutta tämä olisi tehtävä asteittain ja kohtalaisesti, jotta lihaskudosta ei vahingoiteta.
4. Jatkuva harjoitus. Saatuaan tuloksen, et voi luopua luokista. Tämä johtaa nopean äänen menetykseen, koska lihakset tarvitsevat jatkuvaa kuormitusta.

Lisää vinkkejä

Harjoitukset, jotka lisäävät lonkat, tulevat olemaan paljon tehokkaampia, jos syöt oikein, ottaen enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita, vihanneksia ja hedelmiä. Yksityiset kävelyretket raikkaaseen ilmaan vahvistavat jalkojen lihaksia ja kehon yleistä tilaa.

On parempi, jos koulutus ja terveellinen ravitsemus eivät ole väliaikainen ilmiö, vaan elämäntapa, jonka avulla voit saada pyöreitä ja houkuttelevia lantioita ja pitää kuvasi kireänä monta vuotta.

Top vinkkejä lonkkojen ja pakaroiden lisäämisestä

Useimmille naisille ja tytöille on tärkeää saada seksikäs sävytetty elin.

Halu olla suussa sulavia pakaroita ei ole kenellekään uusi, mutta muut kehon osat, kuten lantiot, ovat tältä osin vähemmän suosittuja.

Nimittäin leveät, viettelevät lonkat.

Ja kuinka monta on ylpeä lantionsa leveydestä? Siksi volumetristen reiden omistajat, et voi olla yllättynyt, sinulla on jotain iloitsee.

Ei enää häpeää ja kärsimystä, koska et pääse näihin farkkuihin.

Miksi on hyvä saada isoja lantioita

Leveillä lantioilla on useita etuja.

Kurvikas on houkutteleva.

Leveät reidet tarkoittavat yleensä leveitä lantioita, ja jokainen, joka sanoo, että Marilyn Monroen muoto ei ole seksikäs, on valehtelija.

Jos piilotat lomakkeesi itsestään epäilyttävän, lopeta se nyt! Käytä tiukkoja vaatteita; kaikki arvostavat sitä.

Leveät lonkat = isot pakarat

Luonnollisesti suuret pakarat näyttävät houkuttelevammilta kuin kapeat. Nykyään naiset viettävät enemmän aikaa kuntosalilla yrittäen pumpata pakarat ja tehdä perseestä pyöreämmän ja tehdä satoja kyykkyjä tähän.

Lisäksi naiset, joilla on suuret lonkat, ovat paljon terveempiä ja vahvempia.

Alempi vartalo on vahva

Jalkojen lihakset ovat suurimmat koko kehossa ja kaikki reiden ansiosta.

Mitä enemmän lihaksia, sitä nopeampi aineenvaihdunta ja rasvaa menetetään paremmin.

Ja kuka ei halua juosta viileä, kyykky, juna suurilla painoilla?

Ja tämä on vain pieni osa suurten lonkien eduista!

Vähemmän sydänsairauksien riskiä

Siksi: lantion ja pakaroiden ympärille kertyvien rasvojen poistaminen on paljon monimutkaisempaa kuin vatsan ontelossa, mutta tämä on parempi kuin pullistuneen vatsan (tämä on Oxfordin tutkijoiden päätelmä).

Kun vatsan alueella on ylimääräistä rasvaa, se lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Verensokeritaso laskee

Edellä mainittu tutkimus osoitti myös, että suurilla lantioilla olevilla naisilla on parempi verenkierto, alhainen kolesterolitaso ja paremmat hormonit, jotka vähentävät sokeria.

Vähemmän kipua vanhuudessa

Iowan tutkijat ovat huomanneet, että vahvat reiden lihakset auttavat naisia ​​välttämään polvikipua tulevaisuudessa.

Ainutlaatuinen tyyli

Ei ole väliä, jos olet pienoiskoossa, korkeudessa tai keskikorkeassa, leveät lonkat tarkoittavat vaikeuksia valita yksinkertaisimmat vaatteet, joten ompelijan numero valitaan puhelinluettelossasi.

Tämän seurauksena sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erottua joukosta.

Sinulla on suuri yritys

Mitä on juoksijoita, kiipeilijöitä, surffaajia, lumilautailijoita? Suuret lihakset. He tarvitsevat heitä voittamaan kaikki esteet ja voittamaan mitalit.

Joten sinun pitäisi olla ylpeä lantionne.

Suuret lonkat - voimakas lihaksikas korsetti

Ei ole väliä kuinka leveä lantio on. Vahvat lonkat merkitsevät voimakasta lihaskorsettia, mikä takaa terveen selkärangan ja takaa pienemmän loukkaantumisriskin.

Kestävyys tanssilattialla

Esimerkiksi Beyoncé, näki hänen tanssinsa? Tämä johtuu osittain hänen upeista lanteistaan.

Niin kauan kuin ystäväsi ovat tyhjentyneet muutaman tunnin tanssin jälkeen, kaikki on vasta alkamassa, koska vahvat lonkat ovat paremmin sijoitettu yökanssille.

Puhelin on turvallinen

Puhelimessasi on pehmeä lasku, jos se sattuu vahingossa tällaiseen piquant-hetkeen.

Kyllä, etu on melko kiistanalainen, mutta monet meistä käyttävät puhelimia wc: ssä, ja usein meidän polvimme eivät pelasta puhelinta putoamasta (varsinkin jos lantioiden välillä on aukko).

Kuten laajat lonkat!

Laiha lantio ja laiha jalat ovat monien naisten kateutta.

Lihaskudoksen puute ei aina näytä hyvältä ja voi uhata terveyttä.

Saatat jopa olla naurun ja kiusaamisen kohde, joka vaikuttaa suuresti itsetuntoon.

Jos et voi painoa tietyissä paikoissa, voit yrittää lisätä lihasmassaa lantioissa ja jaloissa.

Miten saada lonkat laajemmaksi

Kehomme saa painoa, kun kulutamme enemmän kaloreita kuin poltamme. Painon lisäämiseksi tulisi lisätä 250-500: n kulutetun kalorin määrää.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse päättää, missä volyymit kasvavat.

Jos erottuu kehon tai ylemmän osan keskiosasta, ja jalat ja reidet ovat ohuita, niin painosuhteiden nousu pysyy.

Kyse on kaloreista

Kalorit ovat kehon ja energian polttoaineena sellaisten toimintojen suorittamiseksi, kuten verenkierto, hengitys sekä kaikki lihasaktiivisuus.

Joka kerta, kun kulutetaan enemmän kaloreita kuin keho palaa "polttoaineeksi", ylimäärä varastoidaan rasvasoluihin, mikä johtaa niiden kasvuun.

Joidenkin elintarvikkeiden liiallinen kulutus johtaa lihojen lisääntymiseen. Extra 3500 kaloria vastaa noin 0,5 kg rasvaa. Yleensä tämä prosessi kestää viikkoja tai kuukausia, jos kulutat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

Useimmissa tapauksissa 8-vuotiaiden ikäisten tyttöjen elin kerää rasvaa aktiivisemmin kuin poikien elin.

Nuoruusiässä tyttöjen rasvasolut ovat lähes kaksinkertaistuneet poikiin verrattuna.

Suurin osa rasvasta varastoidaan lantion, pakaraan.

Jos et ole vielä saavuttanut murrosiän, sinun ei pitäisi tehdä mitään painon lisäämiseksi; tämä on todennäköisimmin luonnollista kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.

Laajenna lonkat, joita sinun täytyy syödä

Yritä syödä terveellisiä ruokia, mutta suuremmissa annoksissa kuin olet tottunut. Lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa. Täytyy syödä useammin kuin tavallinen 3 kertaa päivässä.

Kehonrakentajat suosittelevat syömistä 5 kertaa päivässä ja lisäämällä annoksia.

Älä mene äärimmäisyyksiin, vaan yritä päästä ulos mukavuudesta, jotta lihakset saavat tarvitsemansa ruoan.

Yritä kuluttaa enemmän kaloreita kuin vietät.

Päivittäiset kalorikustannukset voidaan laskea online-laskimella, jossa otetaan huomioon volyymi, ikä ja aktiivisuustaso.

Tulosten perusteella lisää ruokavalioon 250-500 kaloria. Voit myös neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa tarvitsemiesi kalorien määrästä.

Älä käytä roskaruoka ylimääräisten kalorien lähteenä. Tämä on monien virhe, koska he uskovat, että kalorit sisältyvät vain tällaiseen ruokaan.

Kaloreiden tulee olla terveellisiä elintarvikkeita, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia (maissi, bataatit), hedelmiä, täysjyvätuotteita, maitotuotteita, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia.

Lisää esimerkiksi 2 ruokalusikallista saksanpähkinöitä puuroon aamiaiseksi.

Toisessa aamiaisessa voi olla 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja banaanipyrettä.

Jokaisen aterian avulla voit lisätä ylimääräisiä kaloreita.

Lounaalle voit jälkiruoan lisäksi syödä jogurttia ilman täyteaineita ja nauttia illallista varten lasillisen vähärasvaisen maidon.

Maitotuotteissa oleva kalsium ylläpitää luun lujuutta ja kehon kasvua yleensä.

Tuotteet leveille lantioille

Jokaisen, joka haluaa nähdä edistystä lantion ja pakaroiden kasvussa, tulisi syödä mahdollisimman paljon proteiinia. Suosituin väärinkäsitys, että proteiinin ravistelu tai proteiinin saanti on vain kehonrakentajille.

Tämä on kaukana totuudesta. Jokainen ihmiskeho planeetalla tarvitsee proteiinipitoista ruokaa pitääkseen sen terveenä. Itse asiassa, olitpa sitten harjoittelemassa tai ei, proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa on hyödyllistä.

Jos harjoitat nostaa pakarat ja reidet, proteiinien saanti tulee kasvaa, koska se on lihaksen rakennusmateriaali.

Suosittelen käyttämään proteiinia jokaisen aterian kanssa, mieluiten noin 15-30 grammaa kerrallaan. Voit myös juoda proteiinien ravistelua harjoituksen jälkeen tai aterian aikana.

Alla on parhaat proteiinilähteet.

Reiteen kasvun proteiini

• Palkokasvit (pavut, kikherneet);
• Tuoretta juustoa;
• munat;
• Vähärasvainen jauheliha;
• Vähärasvaisen lihan sisäfileetä;
• Proteiinijauhe;
• lohi;
• Ihonmukaiset kananrinnat
• Soijapähkinät;
• pihvi;
• tilapia;
• tonnikala;
• kalkkuna;
• Sandwich vihanneksilla;
• Kaikki kalat (paistamaton).

hiilihydraatit

• Ruskea riisi;
• leipää;
• kuskus;
• Pieni sokeripuuro;
• Kaurapuuro;
• quinoa;
• bataatit;
• evästeet;
• 100% täysjyväleipää.

Rasvat eivät tee sinua rasvaksi! Huolimatta tästä vanhentuneesta uskomuksesta (joka muuten, jotkut vielä noudattavat) rasvaa ei tee sinulle rasvaa, paitsi jos tuote sisältää hevosannoksen kaloreita.

Liiallinen ylimääräinen kalori ja roskaruoka - tämä johtaa lihavuuteen.

On terveitä rasvalähteitä, jotka auttavat sinua laihtumaan tai parantamaan kehon muotoa. Ne ovat:

• Manteliöljy;
• Ekstra-neitsytoliiviöljy;
• Kalaöljy;
• Pähkinät (mantelit, cashewpähkinät jne.);
• Maapähkinävoi (mieluiten sellainen, joka sisältää maapähkinöitä; välttää sokeria sisältäviä öljyjä ja hydrattuja öljyjä, jotka ovat haitallisia terveydelle).

vihannekset

Vihannekset sisältävät joukon ravinteita, antioksidantteja ja muita etuja, jotka ovat välttämättömiä pakaroiden kasvun kannalta. Seuraavat tuotteet voidaan kuluttaa millään määrällä ilman pelkoa saada liikaa:

• parsakaali;
• Tummanvihreät vihannekset;
• kaali;
• pinaatti;
• Tomaatit.

Myöhemmin aloita korvaaminen, lisääminen tai sekoittaminen näiden terveiden tuotteiden kasvattamiseksi pakarat.

Proteiini auttaa lisäämään painoa

Painon saavuttamiseksi on parasta keskittyä lihasten kasvuun, ei rasvaan. Lihasten kasvun pitäisi lisätä kulutettujen kalorien määrää ja älä unohda koulutusta.

Jos käytät 0,55 grammaa proteiinia per 0,5 kg omaa painoa joka päivä, kehosi toipuu nopeasti kuntoilun jälkeen ja lihakset kasvavat.

Päivittäisessä ruokavaliossa voit lisätä proteiinin ravistelua, varsinkin jos sinulla on lisääntynyt työllisyys päivän aikana.

Kalorien määrän lisääminen, varmista, että osa niistä on peräisin proteiineista koostuvista elintarvikkeista.

Esimerkiksi aamiaisen aikana vaihda voita pähkinäpastalla (2 ruokalusikallista - 7 grammaa proteiinia); syödä puuroa vedessä, mutta maidossa, jolloin ruokavalioon lisätään vielä 8 grammaa proteiinia; lisää ½ kupin paistettua valkoista kananlihaa salaattiin (20 grammaa proteiinia); 100 grammaa jauhettua kalkkunaa marinara-kastikkeessa tai kasvis keitossa (22 grammaa proteiinia).

Välipalana voit käyttää vähärasvaisia ​​juustoja, kreikkalaista jogurttia tai kovaa keitettyä munaa.

Harjoittele lantion ja reidet

Voimaharjoittelu auttaa jokaista tyttöä lihasten rakentamisessa, jalat ja lantiot ovat vahvoja ja joustavia. Tällaisen koulutuksen ansiosta voit rakentaa lihaksia, ja alempi elin kasvaa.

Voit 2-3 kertaa viikossa (mieluiten ei peräkkäin) kouluttaa vain jalkoja ja lantioita. Saat parhaat tulokset harjoittelemalla 3-4 kertaa viikossa.

Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita yhdellä 10-14 harjoituksella, jolla on oma paino, kuten lunges, kävely kukkulalla ja kyykky. Viikon tai kahden jälkeen sisällytetään painoja barbellien ja käsipainojen muodossa.

Ajan mittaan lisää painoa.

Kun edistytte, voit aloittaa kyykkyjen tekemisen yhdellä jalalla, "aasi iskee", pakarasilta, veto.

8-10 toistoa jälkeen voit lisätä painoa lihaskasvun maksimoimiseksi.

Vaikka tavoitteena on kasvattaa jalkojen ja reiden lihaksia, älä unohda kouluttaa ylävartaloa ja tehdä sydäntä.

Sisällytä harjoituksia rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja selässä.

Sydämen avulla voit käyttää lenkkeilyä, pyöräilyä, nopeaa kävelyä 20-30 minuutin ajan hengitys- ja verisuonijärjestelmien terveyden ylläpitämiseksi.

Lihasmassan hankkimisen vaikeuksien voittaminen

On olemassa muotoja, jotka eivät ole geneettisesti suunnattuja kasvaviin määriin. Tässä tapauksessa on tärkeää ymmärtää, että kaloreiden lisääntyminen ruokavaliossa auttaa aktivoimaan lihaskasvun.

Kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi, käytä proteiinipitoisia elintarvikkeita harjoitusten jälkeen. Puoli kana, kalkkunan voileipä tai valkuaisrake tekee sinulle hyvää.

Varmista, että saat riittävästi unta ja juo tarpeeksi vettä, jotta sinulla on terve keho ja rakentaa lihaksia. Nuoruusiässä elin tarvitsee 8-10 tuntia unta päivässä.

Kypsemmässä iässä vaadittu määrä uniaikoja vähennetään 6-8: een.

Parhaat harjoitukset leveille lantioille

• Älä ole laiskoja harjoituksen aikana, koska lihaskasvu tapahtuu vain silloin, kun olet suurin lihaksia. Kuormituksen alla lihaskuidut rikkoutuvat, palautuvat ja vahvistuvat ja kasvavat;
• Jos et lisää kuormaa, tämä prosessi ei tapahdu. Lihastesi reagoivat liikuntaan vain, kun tuntuu polttava tunne. Jos lähestyt koulutusta vastuullisesti, tulos ei kestä kauan;
• Käytä riittävää kuormaa. Aloittelijat voivat kouluttaa omalla painollaan. Jos se tulee helpoksi, voit käyttää käsipainoja tai barbellia. Painon tulisi olla sellainen, että se riittää 10-15 toistoa varten;
• Varmista, että pystyt erottamaan, kun olet loukkaantumisrajalla ja kun keho on jo kestävyyden rajalla. Jos olet aloittelija, sinun on kuultava henkilökohtaista kouluttajaa saadaksesi lisätietoja fyysisistä kyvyistäsi ennen harjoittelun aloittamista.
• Noudata aina oikeaa harjoitustekniikkaa. Jos tekniikka on väärä, et saa toivottua tulosta ja loukkaantumisvaara. Jos et ole varma harjoituksen tekniikasta, katsele harjoituskuvia tai ota yhteyttä kouluttajaan.
• Muista, että lonkissa on polttava tunne. Jos tunnet sen toisessa paikassa, niin todennäköisimmin teet harjoituksen väärin ja vahingoitat lihaksia tai niveliä.
• Älä käytä liikaa painoa. Jos käsipainot ovat liian raskaita ja et voi suorittaa harjoitusta, sinun täytyy laihtua;
• Ajan mittaan lisätä toistojen ja työpainon määrää. Joka viikko lihakset ovat isompia ja vahvempia. Reiden lisääntyessä tilavuuden pitäisi olla 2 viikon välein kuorman lisäämiseksi.

Lisätietoa leveiden lantioiden ravitsemuksesta

Kun olemme tehneet valtavat harjoitukset, joita olemme ehdottaneet, lonkat ja pakarat ovat valmiita kasvamaan.

Gluteuksessa ja vierekkäisissä lihaksissa on muodostunut mikro taukoja, ja nyt lihakset ovat toipumismuodossa.

Nyt lihakset tarvitsevat oikean määrän kaloreita ja proteiinia. Sinun tarvitsee oikeat suhteet proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin lihaskasvun maksimoimiseksi.

Ei ole järkevää hikoilla kuntosalilla syömättä kunnolla.

Jos tiedät jo, kuinka laskea kaloreita, olet oikealla tiellä.

Ne, jotka eivät tiedä, älä huoli, kaikki mitä tarvitaan, on perustietoa makroelementeistä.

Epäilen, että useimmat niistä, jotka lukevat tämän artikkelin, syövät vain painon säilyttämiseksi.

Jos olen oikeassa, sinun täytyy tarkistaa huono ravitsemus.

Koska koulutus polttaa kaloreita, syöt vähän enemmän, koska ruokahalu kasvaa kehosi tarpeiden mukaisesti.

On aika aloittaa 100-150 kalorin käyttö.

Ne, jotka haluavat painoa, voivat syödä vielä enemmän. Ja ne, jotka haluavat antaa muodon pakaroille ja laihtua, syövät hieman vähemmän.

Älä huoli. Kehosi itse ilmoittaa nälkää, sinun tehtäväsi on ruokkia sitä oikeaan ruokaan.

tulokset

Kuinka pian näkyvä edistyminen tulee näkyviin

Heti kun alat noudattaa kaikkia sääntöjä, tulokset näkyvät lähes välittömästi.

Ensimmäisellä viikolla näet yleisen painon nousun ja lonkkan määrän kasvun.

Älä pelkää, koska useimmat naiset eivät näe seksikkäitä pakaroita ja täydellisiä lantioita, mutta ylipainoisia. Ole vain kärsivällinen, pian kaikki tulee.

Se kestää vielä pari viikkoa, ja voit nähdä vielä enemmän tilavuuden lonkat ja jopa suuremman painonnousun.

Vielä ei ole täydellinen pusku ja lonkat. Älä paniikkia! Kaikki parasta tulla.

Tässä vaiheessa voit kouluttaa 3 kertaa viikossa plus sydän ja näet merkittäviä parannuksia.

4 viikon koulutus ja tulos on vieläkin huomattavampi, ja koulutus on ilo.

Kuukausi kulkee, ja näet mielellään täydelliset lonkat ja seksikäs pakarat. Jatka harjoittelua ja parantaa lomaketta.

Kuinka tehdä lonkat pyöristetyiksi ja laajemmiksi kotona

Kesän lähestyessä tytöt alkavat jatkua kehonsa kanssa. Se ei ole outoa, jokainen tyttö haluaa nähdä hänen ruumiinsa hyvin. Riippumatta siitä, mitä he sanovat, sanon luultavasti kaikkien ihmisten puolesta, emme todellakaan pidä hyvin ohut runko, se on hyvä, kun on hyviä, pyöristettyjä muotoja, kuten he sanovat: jotain on pidettävä kiinni. Siksi tytöt, joilla on liian ohut kehonrakenne, haluavat nähdä lonkat enemmän pyöristetyiksi ja laajemmiksi. Jotta ne voitaisiin tehdä niin, sinun on pumpattava gluteaaliset ja reisilihakset. Esitämme teille joukon harjoituksia, jotka tekevät lonkat pyöristetyistä ja laajemmista kotona.

Harjoitukset lantion ja gluteus-lihaksen kehälle

1) Tule tasolle, jalat on sijoitettava lähelle ja kädet hihnaan. Hengitä, kun hengität ulos, kyykky ja vedät takalohko takaisin. Kyykistä niin, että lantiot ovat samansuuntaisia ​​lattian kanssa, sitten korjaa tämän paikan ja pidä sitä noin 10-20 sekunnin ajan. Sitten, kun hengität, alkaa hitaasti tasoittaa jalkasi. Hanki lepoa, toista tämä harjoitus 10 kertaa.

2) Ota seuraava lähtöasento: Aseta selkänne, aseta kätesi pään taakse ja sulje lukko, vedä jalkojen varpaat kohti sinua. Kun hengität ulos, taivuta oikeaa jalkaa polvilla ja vedä sitä rinnallasi. Kun hengität, suorista jalka, mutta älä laita sitä lattialle. Kun hengität ulos, voit nostaa jalkasi kohtisuoraan lattiaan nähden. Kun hengität, vapauta jalka lattialle. Tee 20 toistoa. Muuta sitten jalkasi.

3) Lie oikealla puolella, laita kätesi niin, että voit pitää tasapainosi. Kun uloshengitys alkaa alkaa nostaa jalkasi, vedä sukka itseesi. Käännä jalka ylös ja alas laskematta sitä kokonaan lattialle. Tee tämä 50 toistoa, sitten tee sama toisen jalan kanssa.

4) Ota lähtöasento: makaa selälläsi, aseta kätesi pään taakse, nosta jalat ylös, vedä sukat itseesi. Kun hengität, alkaa hitaasti levittää jalat sivulle, kun hengität samaan tahtiin tuoda ne takaisin. Tee tämä harjoitus 5 minuuttia.

5) Aseta kyynärpäät selkänne taakse ja nojaa lattialle. Taivuta jalat polvillesi ja vedä ne rintaan. Kun hengität, levitä jalat lattian yläpuolelle, samalla kun uloshengitys, taivuta ne uudelleen ja siirrä polvet itseäsi kohti. Tee 20 toistoa.

6) Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Laita kädet otsalle. Kun uloshengität, nosta oikea jalkasi pään yläpuolelle, kiinnitä se tähän asentoon jonkin aikaa. Kun hengität, laske jalka alkuperäiseen asentoonsa. Seuraavaksi vuorotellen toinen jalka. Tee 30 toistoa jokaista jalkaa kohti.

Muutamia vinkkejä lonkan leveyden lisäämiseksi kuntosalilla

Jos harrastatte kotona, niin tietysti tehokkain harjoitus lantioiden volyymille ja leveydelle on kyykky. Se vaikuttaa tärkeimpiin lihasryhmiin. On kuitenkin suositeltavaa käyttää kyykkyyttä käyttää kaikenlaista kuormaa, kuten käsipainoja, käyttämällä ammusta, annat mahdollisuuden työskennellä hyvin gluteus-lihaksilla, selkälihaksilla, jalan lihaksilla. Tärkeintä on seurata polvilleen ja niin, ettei kantapäät tule lattialta.

Kaikilla ei tietenkään ole käsipainoja kotona, ja hyvä ammunta on tällä hetkellä melko kallista, mielestäni pullo vettä 5-10 litraan löytyy kotona. Tytölle tämä on melko hyvä kuorma. Jotta kahva ei pistäisi sinua, voit kääriä sen pyyhkeellä, mutta on parempi, jos otat pullon kuin barbellin ja heität sen kaulaan. Niin, kyykky, usko, että vaikutus on paljon parempi kuin voit odottaa.

Erittäin hyvä harjoitus pakaroiden ja reiden lihaksille on kuntopyörä. Ehkä sinulla ei ole itse simulaattoria, mutta useimmissa on polkupyörä. Riittää, jos haluat mennä joka päivä 30 minuutin ajan mennäksesi esimerkiksi puistossa ja sen vaikutuksen, jonka huomaat viikossa, mutta on myös tärkeää suorittaa kaikki edellä mainitut harjoitukset.

Miten käyttää yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotta lonkat pyöristetään?

Olen iloinen voidessani toivottaa sinut tervetulleeksi, ystävät! Mielestäni en ole väärässä, jos sanon, että melkein jokainen nainen haluaa näyttää houkuttelevalta ja noudattaa tiettyjä kauneuskanoneja. Mutta valitettavasti kaikki eivät luonteeltaan ole haapaista vyötäröä tai ilmeikäs jalat.

Onneksi urheilulaji on kunto, joka voi poistaa nämä puutteet! Sen avulla voit tappaa välittömästi kaksi lintua, joissa on yksi kivi ja vyötärö, jotta voit tehdä lonkat visuaalisesti ja antaa pyöristetyt muodot. Juuri siitä, miten lonkat pyöristetään, kerron teille tänään ja kerron teille!

Toimintasuunnitelma

Jos olet täällä, voit voittaa halun päästä eroon kartion muotoisista tai nelikulmaisista jaloista ja antaa heille houkuttelevan pyöreyden. Tätä varten sinun on ohjattava kaikki voimat jalkojen lihaksille. Erityisesti niiden ulkosivulla. Tämän alueen lihaksia kutsutaan nelikulmion sivupäähän.

• Jalkakoulutusta varten tarvitsemme sellaisia ​​kuuluisia harjoituksia kuin kyykkyjä ja lunges, nämä ovat perusliikkeitä, joilla pumpataan paitsi lonkat, myös pakarat.
• Harjoitustila on tärkeä

Koska haluamme rakentaa jonkin verran lihaskuntoa, liikuntaa tulisi lisätä. Siksi harrastaa kotona pari käsipainoa.

• Tarvitsemme sydäntä

Loppujen lopuksi he kouluttavat kestävyyttä, ja se on hyödyllinen työhön 10-20 toistoa jalkojen harjoituksissa. Miksi niin monta toistoa? Koska tytöillä on enemmän hitaita lihaskuituja, jotka rakastavat pitkää työtä.

Jos työskentelet kuntosalilla, niin juoksumatto tai kuntopyörä on erittäin hyödyllinen. No, kotona käynnissä ja polkupyörällä, joka auttaa sinua.

Kolmen pisteen johdosta voit luoda tehokkaan koulutusohjelman ja mennä rohkeasti taisteluun.

Koulutusohjelmat

Jotta ohjelma voisi toimia, on tärkeää paitsi kiinnittää säännöllisesti huomiota fyysiseen rasitukseen, myös pitää kiinni tasapainoisesta ruokavaliosta!

Kuntosalilla

Jos päätät työskennellä kuntosalilla, niin joukko harjoituksia näyttää tältä:

Yksi parhaista harjoituksista lantion lihasten kehityksessä. Monet kehonrakentajat käyttävät sitä antamaan pyöreyttä jaloilleen, mutta tämä ei tarkoita, että se ei sovi naisille.

Päinvastoin, anatomisista ominaisuuksista johtuen pystyt kuristumaan lähes täydellisesti takaisin. Jalkojen leveys on asetettava toisistaan ​​ja kallistettava lattian kanssa. Suorita 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

• Eturetket voidaan korvata kyykkyillä, joissa on kapeat jalat.

Siten ulkoreuna ladataan. Te itse tunnet sen. Täällä voit käyttää joko Smith-simulaattoria tai barbellia. Suorita 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

• Ja nyt meidän suosikki hyökkäykset

Mutta me teemme ne hieman epätavallisella tavalla. Hyökkäykset suoritetaan kätevimmin käsipainoilla, koska tässä tapauksessa painopiste laskee, ja meillä on vakaampi kehon sijainti.

Miten harjoitus tehdään? Seistä suoraan, jalat leveät toisistaan. Aseta yksi jalka takaisin ja sivusuunnassa etujalan suuntaan kuvan mukaisesti. Palaa aloitusasentoon ja toista samat vaiheet toiselle jalalle. Suorita 3-4 sarjaa 12-20 toistoa.

• Voit suorittaa harjoituksen klassisilla hyökkäyksillä.

Käyttämällä käsipainoja, barbellia tai Smithin simulaattoria taakana. Sinun täytyy suorittaa 2-3 sarjaa 12-20 toistoa.

Ennen liikuntaa älä unohda lämmetä hyvin. Suorita kiertoliikkeet kädet ja jalat. Tee muutamia mutkia ja kyykkyjä. Voit myös kävellä juoksumatolla tai kiertää pyöräilijän polkimia.

Ja kun olet suorittanut luokan, ota muutama minuutti kiinni: palauta hengitys ja venytä väsyneitä lihaksia. Ja vielä yksi tärkeä huomautus! Jokaisen harjoituksen lopullisten lähestymistapojen aikana käytä painonnostoja, mikä auttaa pitämään vyötärösi ohuena.

Kotona

Kotona sinulla ei todennäköisesti ole käsillä baareja ja vielä enemmän Smithin simulaattoria. Mutta voit aina keksiä taakkaa. Tämä voi olla kumin laajennin tai käsipainot.

Itse kompleksi pysyy samana kuin kuntosalilla. Ja jos yksi käsipaino tai laajennin ei riitä, voit yhdistää ne!

Esimerkiksi etuosan kyykkyissä otat käsipainot käsissäsi, heitä ne harteillesi ja kyykkysi, mutta jos kuorma ei riitä, poimia laajennin. Varmista toinen pää jalkojesi alle. Jälkimmäisessä tapauksessa kädet käsipainoilla ovat parempia laskea alaspäin, koska korotetussa asennossa on melko vaikeaa pitää niitä.

Ylitä kullakin harjoituksella sama määrä toistoja ja sarjaa (3-4 sarjaa 10-20 toistoa) ja olet mahtava! Nyt voit rentoutua ja toipua.

Mutta ennen kuin aloitat koulutuksen, muista katsoa videota!

yhteenveto

Lonkojen pyöristämiseksi sinun täytyy hikoilla paljon, koska sinun täytyy saada lihasmassaa. Naisten hyvät reidet kasvavat hyvin fyysisestä rasituksesta. Kehon suhteelliseen kehitykseen on kiinnitettävä huomiota paitsi lantioon myös muihin lihasryhmiin (ylävartalo, reiteen taakse, pakarat ja vasikat).

Harjoittele lantiota varten lantiota 1-2 kertaa viikossa, jonakin päivänä voit tehdä raskaita (harjoituksia 10-15 toistoa varten), ja toinen päivä on helppo (suorita 15-20 toistoa pienemmällä painolla). Heidän välillään on kolmen päivän kuilu elpymiseen. Kardioharjoitteluun varataan erillinen päivä.

Minulla on kaikki. Jätä palautetta artikkelista, tilata päivityksiä ja jaa artikkeli ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa. Nähdään pian!

Miten lonkat pyöristetään

Naisten pyöreät ja joustavat lantiot ovat aina herättäneet miesten huomion. Jotta ne olisivat toivottavampia, naiset pyrkivät tekemään tämän osan kehostaan ​​viettelevämmäksi. Tehokkain ja nopein tapa antaa lantioille pyöreys - voimaharjoittelu.

Seiso suoraan, levitä jalat niin laajalle kuin mahdollista. Uloshengityksellä siirrä kehon paino oikeaan jalkaan ja taivuta polvi. Suorita jousiliikkeet 5 sekunnin ajan. Kun hengität, suorista oikea jalka. Kun uloshengitys, nouse vasempaan jalkaan ja toista kevät. Tee harjoitus 10 kertaa kussakin suunnassa.

Siirrä ruumiinpaino oikeaan jalkaan, taivuta vasen polvi ja nosta lattian yläpuolelle. Kun uloshengitys, tee kyykky tukijalan. Kun hengität, jatka oikea polvi kokonaan. Tee vielä 5 kyykkyä ja tee sitten kyykkyjä vasemmalla jalalla.

Ota polvet ja kämmenet. Ota oikea jalkasi takaisin, aseta se rinnakkain lattiaan, osoita sukka itseesi. Suorita jousiliikkeet vähintään 2 minuuttia. Vaihda jalat paikalleen, toista harjoitus vasemmalla jalalla. Levätä hieman ja harjoita liikuntaa uudelleen, vain taivuttamalla joustavaa jalkaa polvessa.

Lie oikealla puolella, laita kätesi kätevästi. Hengitä, nosta vasen jalka, vedä sukka pois. Pidä jalkaa kohtisuorassa lattiaan nähden ilman apua kädessä 3 minuutin ajan. Kun hengität, laske jalkasi ja rentoudu. Lie vasemmalla puolella ja tee harjoitus oikealla jalalla.

Makaa selässäsi, aseet vapaasti lattialle, nosta jalat ylös. Kun hengität, levitä jalat niin laajalle kuin mahdollista, jolloin uloshengitys kytkeytyy. Tee harjoitus 5 minuuttia. Lyhyen hengähdyksen jälkeen voit suorittaa harjoituksen "sakset": hengitettäessä levitä jalkasi uloshengityksellä ja ylitä ne säärissä.

Taivuta jalat polvilleen, aseta kantapäät lähelle pakarat. Kun hengität, nosta lantio ylöspäin uloshengityksellä, upota lähemmäs lattiaa. Suorita joustava liike 1 minuutti. Sitten saat levätä, nosta lonkat uudelleen. Siirrä paino oikeaan jalkaan, nosta vasen ylös. Pidä tätä asentoa 15 sekunnin ajan, vaihda jalat paikalleen. Aseta hengittäminen lattialle tasaiseksi.

Miten saada lonkat laajemmaksi kotona

Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen määrä ei sitä vastoin riitä, ja sitten jotkut naiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti. Ohut tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät kuitenkaan saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla. Kuuden kuukauden harjoitusten jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lantion pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien lihakset, puristimet ja selkä, ja tämä mahdollistaa pumpun lihakset, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalkojen kohdalla:

• me otamme alkuasennon - jalat yhdessä, hartiat takaisin, kädet eteenpäin;
• tee kyykky niin, että polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa, ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa;
• sukkia ja kantapäätä kyykkyjen aikana ei voi repeytyä lattiasta, koska on olemassa riski menettää tasapaino ja vain putoaminen;
• me seuraamme hengitystä: ennen kuin kyykky hengittyy, kyykky itse suoritetaan uloshengityksellä;
• määrä kyykkyjen toistoja: muutaman ensimmäisen kerran se riittää tekemään 3-4 sarjaa 10-15 kertaa, sitten sinun pitäisi lisätä kuormaa, jolloin 150-200 kyykkyä päivässä.

2. Plie-kyykky. Reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihas on aktiivisesti mukana harjoituksessa, joten se edistää enemmän pyöristyneiden reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:

• me otamme alkuasennon - jalat sijoitetaan mahdollisimman leveiksi, varpaat käännetään ulospäin, pakaroiden lihakset ovat maksimissaan jännittyneitä, lanne ei ole taivutettu;
• kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita rintakehän eteen;
• suorittaa kyykky uloshengitys: selkä pysyy tasaisena, pakarat ei pitäisi pudota polvien alapuolelle;
• kyynärpään alemmassa pisteessä sinun pitäisi viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten palata alkuasentoon hengittäessäsi, melkein ulottamalla polvet;
• joka päivä riittää 3-4 lähestyä 15-20 kertaa.

Voit monimutkaista liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).

3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan ​​lisäämällä verenkiertoa reisissä:

• ota lähtöasento - seiso suoraan, aseta kädet vyölle;
• askeleen eteenpäin yhdellä jalalla laskettaessa runkoa niin, että kävelyjalan polvi kääntyy oikeassa kulmassa, vasemman jalan tulisi myös taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta ei kosketa lattiaa;
• pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon;
• suorittaa yhtä monta kertaa yhdellä ja toisella jalalla (20 kertaa).

Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain askeleen jalka tehdään taaksepäin.

4. Lunges sivulle. Sivuhyökkäykset tai sivuhyökkäykset suoritetaan seuraavasti:

• miehittää alkuperäisen sijainnin - jalat olkapään leveys toisistaan. Tästä asennosta siirrämme oikeaa jalkaa sivulle, kun vasen jalka tukee kehoa;
• me vedämme oikean jalan oikealle puolelle ja taivutamme sitä polvessa, selkä pysyy tasaisena;
• Se on laskettava hitaasti, tukemalla selkärankaa, ja ottamatta kantapäätä lattiasta;
• tasapainoa varten kädet on vedettävä eteenpäin, ja taivutetun jalan reiden tulee olla samansuuntaisia ​​lattian kanssa;
• nousee hitaasti lähtöasentoon ja tee sama vasemman jalkan kanssa;
• sinun täytyy tehdä sama määrä kertoja yhdelle ja toiselle jalalle (2-3 sarjaa, 20 kertaa kullekin jalalle).

• sinun on seisottava tukeen päin (se voi olla tuoli tai seinä), siirrä oikea jalka oikealle ja pidä sitä alhaalla muutaman sekunnin ajan;
• siirrä jalka rajalle vasemmalle ja pidä se uudelleen tässä asennossa, tee sama vasemman jalan kanssa;
• lisäksi liike on kiihdytettävä;
• 3-4 lähestymistä harjoitellaan 20-25 kertaa kullakin jalalla.

6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:

• meillä on lähtöasento - sinun täytyy istua tuolin reunalla, selkä ei taivuta, pallo asetetaan polvien väliin;
• alamme puristaa palloa noin 30 sekunnin ajan, sitten rentoutumme reiden ja pakaroiden lihaksia, toistamme puristuksen uudelleen;
• Voit tehdä harjoituksen niin monta kertaa kuin fyysiset kyvyt sallivat.

7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja jalkojen muodon parantamista:

• meillä on alkuasento - me makuamme selässä (kuntosalilla), jalat taivutetaan polvilleen, jalat painetaan tiukasti lattiaan;
• varret voidaan sijoittaa kehon tai pään taakse;
• nousemme lantion alueella, samalla kun puristamme pakaroiden lihaksia mahdollisimman paljon;
• lantiota nostettaessa lantion ja jalkojen tulee pysyä lattialla;
• laske sitten lantio kokonaan tai hieman ennen lattiapinnan saavuttamista;
• Sinun on täytettävä vähintään 30-40 hissiä.

Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravitsemusta, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen vähärasvaisen lihasmassan nopeampaan kasvuun.

Toimituksellinen sivusto suosittelee:

Toimituksellinen osoite: Moskova, Smolenskajan aukio, 3, toimisto 105 Puhelin:

binogi.ru

Kaikki jalkojen, jalkojen sairauksien ja niiden hoidon osalta

Kasvamme lantion leveys

Naiset, joilla on ohut rakennus unelma, jossa on enemmän pyöristettyjä reisiä. Laajentamiseen on tarpeen pakata pakarat ja lonkat lihakset. Tätä varten kotona on suositeltavaa tehdä erikoisharjoituksia.

Harjoitukset lantion lisäämiseksi

Lonkojen leveyden lisääminen kehottaa alla kuvattuja harjoituksia. Ne auttavat rakentamaan lihasmassaa, jos ne suoritetaan kolme kertaa viikossa. 30 päivän aktiivisen harjoittelun jälkeen sinusta tulee tasaisen jalat ja pyöristetyt lonkat.

Luettelo lantion laajentamiseen tarkoitetuista harjoituksista:

1. Päästä polvilleen. Sormet eteenpäin eteenpäin, kyynärpäät asetettu hartioiden alle ja pää samalle linjalle selkärangan kanssa. Oikean jalan nosto vetämään sukkaa kohti päätä. Vedä hänet polvesta rintaan. Jalka yrittää pitää painon. Toista kaksitoista kertaa. Tee sama toisen jalan kanssa;
2. Kannattaa oikealla puolellasi pään kädelläsi taivuttamalla vasenta polviasi. Heitä jalat oikeaan alareunaan. Oikea jalka nostetaan, sinun täytyy vetää se yli. Sinun täytyy yrittää kääntää sisempi reiteen. Pysy tässä asennossa noin 60 sekuntia. Laske sitten jalka vähän. Harjoitus suoritetaan kaksikymmentä neljäkymmentä kertaa kullakin jalalla;
3. Levitä jalat leveästi toisistaan, kyykky ja suorista selkäsi. Kädet vetävät itseäsi eteenpäin. Istu tässä asennossa kymmenen sekuntia. On tärkeää pitää lonkat rinnakkain lattian kanssa. Toista kyykkyjä enintään 15 kertaa;
4. Jos aiot harjoittaa barbellia ensimmäistä kertaa, älä sitoutu nostamaan yli 15 kiloa. Laita se urheiluvälineitä hartioiden reunalle. Pidä selkänne suorana ja jalat olkapään leveänä. Istu tällaiseen asentoon hitaasti. Nouse varovasti alkuperäiseen asentoonsa. Pyöritä harhalla kahdeksan kertaa. Harjoitusta tehtäessä on myös tärkeää varmistaa, että polvet on sijoitettu täsmälleen ja suoraan. Pitääksesi pään pyörimisen, sinun täytyy myös näyttää suoralta;
5. Jotta lantionne toimisi hyvin, edellinen harjoitus olisi suoritettava jalat toisistaan ​​hieman leveämmältä kuin olkapään leveys. Squat alas ja alas. Jos harjoituksia harjoitellaan barbellilla, korotetaan korkokengät, niiden alle voidaan laittaa kolmesta viiteen senttimetriä korkeita palkkeja;
6. Lantioleveyden laajentaminen sopii tähän harjoitukseen. Lattialla istuessasi sinun täytyy koskettaa sitä kahvoilla. Tämän jälkeen sinun täytyy hypätä jyrkästi ylös. Hyppää tehtäessä käsivarret on pidennettävä pään yläpuolelle. Tämän harjoituksen ansiosta lihakset ovat hyvin kehittyneet ja lonkat kasvavat hyvin nopeasti.

On tärkeää yhdistää kuvatut harjoitukset vyötärön fyysiseen rasitukseen. Ota suorat kiharat. Lattialla makaa suuret kirjaimet. Lanne tulee olla lattialla tasainen. Jalkojen taivutus, nosta ne lattian yläpuolelle. Pidä tämä asema hetken ajan. Toista kymmenen kertaa.

Ole kytkettynä ja vääntyvä. Ne suoritetaan samalla tavalla kuin suorat kiharat, mutta kun nostat runkoa, sinun täytyy vetää vasen kyynärpää oikealle polvelle ja päinvastoin.

Jotta lihakset voisivat kasvaa hyvin kuvattujen harjoitusten lisäksi, on tärkeää seurata ruokavaliota. On tärkeää, että keho saa oikean määrän proteiinia. Syö lihaa, kalaa, vähärasvainen mökit ja kasvisruokaa. Kasvissyöjä tarvitsee lisäksi ottaa proteiinia erityisten cocktailien ja muiden vastaavien tuotteiden muodossa.

Vaikka he olisivat saavuttaneet halutut muodot, älä heitä harjoituksia. Jatka niiden suorittamista lihasäänen ylläpitämiseksi.

Lisää äänenvoimakkuutta sauvalla

Jotta jalkasi sopivat kauniiseen pumppuun, sinun on annettava heille aikaa. Lonkkojen lisäämiseksi ota vastaan ​​barbellin ja korkean proteiinin ruokavalio.

Harjoitukset kauneusharjojen kanssa:

1. Tulossa tiukasti baariin, joka makaa lattialla, istu alas ja kosketa polvilleen. Leveä kädet, ota kaula. Kun olet taivutettu vyötäröllä, laimennetut lapiot ja suorista kahvat. Voimakkaasti liikkuvat, seiso jalkojesi kohdalla, suoristamalla kehoa ja kutistellen. Hinaus on nostettava tiiviisti kehoon. Nousun nostaminen rintakehään, sen alle kallistuminen, kyynärpäiden siirtäminen eteenpäin, aseta se hartioillesi. Sitten siirrä harja varovasti lattialle ja toista harjoitus;
2. Liuskan asettaminen etureunan lihaksille, jalat leviävät leveästi. Taze takaisin hieman, taivuta polvet hieman ja yritä istua hyvin. On tärkeää laskea lonkkanivelet polvinivelen alapuolella. Mene takaisin alkuperäiseen asentoon ja tee harjoitus vielä kerran;
3. Kun olet asettanut harjanteen selkään ja jalat olkapään leveys toisistaan, taivuta ne polvilleen. Taivuta molemmat jalat taaksepäin ja yritä pitää paino etuosassa. Palaa alkuasentoon, käännä toinen jalka. Toista harjoitus useita kertoja kullekin jalalle;
4. Kääri kätesi leveästi kaulan ympärille. Venytä kädet kyynärpäissä, aseta barbell pään yläpuolelle. Kyykky alas. Palaa alkuasentoon tekemällä tämän harjoituksen useita kertoja;
5. Laita kuori lattialle, kyykky, ja jalkasi koskettamalla sormea. Käännä alempi selkä hieman. Tartu baariin kätesi hieman leveämmäksi kuin hartiat. Työnnä jalat lattiasta, nosta kuori. Poravenav polvillaan, suorista runko ja seiso suoraan. Pidä harjaa, mene alkuasentoon ja toista;
6. Harjoitukset tulisi tehdä sekä suurilla että keskisuurilla painoilla. Femoraaliset lihakset heiluvat hyvin hyvin voimakkailla, lyhyillä kuormilla. On suositeltavaa tehdä viisi toistoa mahdollisimman suurella painolla.

Huomaa! Mitä enemmän painoa käytät, sitä pidempään loput harjoitusten välillä pitäisi olla. Lihakset voivat täysin toipua vain kahden päivän kuluttua. Siksi raskas kuormitus on tehtävä kolmen päivän välein.

Pyöristää ja kiristää lantion ja tulla houkuttelevammaksi naiseksi, ja sinun on tehtävä järjestelmällisesti voimaharjoituksia. Ne on tehtävä neljä kertaa seitsemän päivän kuluessa.

Kuinka tehdä lonkat pyöristetyksi, mikä johtuu tällaisista harjoituksista:

1. Kun olet suora, levitä jalat erilleen. Kädet alas kehoa pitkin. Uloshengitys, siirrä koko keho oikealle jaloille ja tee puoli sivulle. Samalla aseta kädet oikealle reidelle. Hengitys, palaa lähtöasentoon. Sitten hengitä ulos, vedä ulos vasemmalle. Harjoitus on toistettava kaksikymmentä kertaa kullakin jalalla;
2. Jalkaa yhdessä ja laita kämmenesi vyön päälle. Suorita uloshengitys eteenpäin eteenpäin eteenpäin. Pysy tässä asennossa noin minuutin ajan. Hengitä sisään, palaa lähtöasentoon. Samoin tee sama vasemman jalan kohdalla. Sinun täytyy toistaa kolme kertaa;
3. Levitä jalat olkapään leveydelle, kämmenet takaisin lantion päälle. Samalla kun uloshengität, työntäkää alas lantion päälle, työntäkää takaluu takaisin ja aseta kätesi edessänne. Pysy tässä asennossa enintään kymmenen sekuntia. Reiden tulee kyykkyjen aikana olla rinnakkain lattian kanssa. Kun hengität, ota alkuperäinen piste. Viisitoista tällaista kyykkyä tulisi suorittaa;
4. Polvilla seisovat kämmenet nojaavat lattialle hartioiden alla. Nosta oikea jalka lattian suuntaisesti. Sock, kun tarvitset vetoa. Pidä tätä asentoa 60 sekuntia. Sen jälkeen, minuutti, käänny ylös ja alas. Korvaa oikea jalka vasemmalla. Samoin tee harjoitus vielä kerran;
5. Istu lattialle ja suorista jalat. Käsivarret poikittain rinnassa. Astu pakarat eteenpäin kahden metrin etäisyydellä. Päätä maaliin, siirry taaksepäin pakaroiden avulla, kuten toukka.

Tällaisen yksinkertaisen päivittäisen harjoituksen ansiosta lyhyessä ajassa voit saavuttaa kauniit pyöristetyt muodot reisissä ja pakarissa. On tärkeää suorittaa kaikki harjoitukset sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä ja järjestelmällisesti.

Harjoituskompleksin lisäksi yritä kiivetä vähemmän hissillä, kävele paremmin portaita pitkin. Tämä on koulutusta, sekä jalkojen että lonkat, papit ja selkäranka.

On tärkeää kävellä ulkona, juoda runsaasti nesteitä ja syödä runsaasti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Tarvittaessa voit neuvotella lääkärin kanssa juoda vitamiineja ja kivennäisaineita immuunijärjestelmän vahvistamiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi. Kaikkien edellä mainittujen suositusten mukaisesti jokainen nainen voi tehdä hänen hahmonsa houkuttelevaksi, ja hänen lonkat ja pakarat ovat pyöristettyjä ja laajennettuja.

Varoitus! Huomasitko virheen tekstissä? Valitse se hiirellä ja paina näppäimiä Ctrl + Enter. Kiitos, että autoit kehittämään sivustoa!

Kuinka tehdä lonkat pyöristetyiksi ja laajemmiksi kotona

Kesän lähestyessä tytöt alkavat jatkua kehonsa kanssa. Se ei ole outoa, jokainen tyttö haluaa nähdä hänen ruumiinsa hyvin. Riippumatta siitä, mitä he sanovat, sanon luultavasti kaikkien ihmisten puolesta, emme todellakaan pidä hyvin ohut runko, se on hyvä, kun on hyviä, pyöristettyjä muotoja, kuten he sanovat: jotain on pidettävä kiinni. Siksi tytöt, joilla on liian ohut kehonrakenne, haluavat nähdä lonkat enemmän pyöristetyiksi ja laajemmiksi. Jotta ne voitaisiin tehdä niin, sinun on pumpattava gluteaaliset ja reisilihakset. Esitämme teille joukon harjoituksia, jotka tekevät lonkat pyöristetyistä ja laajemmista kotona.

Harjoitukset lantion ja gluteus-lihaksen kehälle

1) Tule tasolle, jalat on sijoitettava lähelle ja kädet hihnaan. Hengitä, kun hengität ulos, kyykky ja vedät takalohko takaisin. Kyykistä niin, että lantiot ovat samansuuntaisia ​​lattian kanssa, sitten korjaa tämän paikan ja pidä sitä noin 10-20 sekunnin ajan. Sitten, kun hengität, alkaa hitaasti tasoittaa jalkasi. Hanki lepoa, toista tämä harjoitus 10 kertaa.

2) Ota seuraava lähtöasento: Aseta selkänne, aseta kätesi pään taakse ja sulje lukko, vedä jalkojen varpaat kohti sinua. Kun hengität ulos, taivuta oikeaa jalkaa polvilla ja vedä sitä rinnallasi. Kun hengität, suorista jalka, mutta älä laita sitä lattialle. Kun hengität ulos, voit nostaa jalkasi kohtisuoraan lattiaan nähden. Kun hengität, vapauta jalka lattialle. Tee 20 toistoa. Muuta sitten jalkasi.

3) Lie oikealla puolella, laita kätesi niin, että voit pitää tasapainosi. Kun uloshengitys alkaa alkaa nostaa jalkasi, vedä sukka itseesi. Käännä jalka ylös ja alas laskematta sitä kokonaan lattialle. Tee tämä 50 toistoa, sitten tee sama toisen jalan kanssa.

4) Ota lähtöasento: makaa selälläsi, aseta kätesi pään taakse, nosta jalat ylös, vedä sukat itseesi. Kun hengität, alkaa hitaasti levittää jalat sivulle, kun hengität samaan tahtiin tuoda ne takaisin. Tee tämä harjoitus 5 minuuttia.

5) Aseta kyynärpäät selkänne taakse ja nojaa lattialle. Taivuta jalat polvillesi ja vedä ne rintaan. Kun hengität, levitä jalat lattian yläpuolelle, samalla kun uloshengitys, taivuta ne uudelleen ja siirrä polvet itseäsi kohti. Tee 20 toistoa.

6) Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Laita kädet otsalle. Kun uloshengität, nosta oikea jalkasi pään yläpuolelle, kiinnitä se tähän asentoon jonkin aikaa. Kun hengität, laske jalka alkuperäiseen asentoonsa. Seuraavaksi vuorotellen toinen jalka. Tee 30 toistoa jokaista jalkaa kohti.

Muutamia vinkkejä lonkan leveyden lisäämiseksi kuntosalilla

Jos harrastatte kotona, niin tietysti tehokkain harjoitus lantioiden volyymille ja leveydelle on kyykky. Se vaikuttaa tärkeimpiin lihasryhmiin. On kuitenkin suositeltavaa käyttää kyykkyyttä käyttää kaikenlaista kuormaa, kuten käsipainoja, käyttämällä ammusta, annat mahdollisuuden työskennellä hyvin gluteus-lihaksilla, selkälihaksilla, jalan lihaksilla. Tärkeintä on seurata polvilleen ja niin, ettei kantapäät tule lattialta.

Kaikilla ei tietenkään ole käsipainoja kotona, ja hyvä ammunta on tällä hetkellä melko kallista, mielestäni pullo vettä 5-10 litraan löytyy kotona. Tytölle tämä on melko hyvä kuorma. Jotta kahva ei pistäisi sinua, voit kääriä sen pyyhkeellä, mutta on parempi, jos otat pullon kuin barbellin ja heität sen kaulaan. Niin, kyykky, usko, että vaikutus on paljon parempi kuin voit odottaa.

Erittäin hyvä harjoitus pakaroiden ja reiden lihaksille on kuntopyörä. Ehkä sinulla ei ole itse simulaattoria, mutta useimmissa on polkupyörä. Riittää, jos haluat mennä joka päivä 30 minuutin ajan mennäksesi esimerkiksi puistossa ja sen vaikutuksen, jonka huomaat viikossa, mutta on myös tärkeää suorittaa kaikki edellä mainitut harjoitukset.