Miten luita laajennetaan

Luo itsellesi tasapainoinen valikko. Ensinnäkin käytön tulisi olla elintarvikkeita, joissa on runsaasti kalsiumia (maito, kermaviili, juusto, pähkinät). Sen pitoisuuden lisääntyminen veressä edistää luiden mineralisoitumista, mikä lisää luukudoksen muodostumisnopeutta. Kalsiumin normaaliin imeytymiseen kehossa on välttämätöntä ottaa D-vitamiinia. Se löytyy kaloista, munista, munista. Luun kudoksen kehittymistä ja siten luun laajentumista vaikuttavat myös A-vitamiini, joka on läsnä porkkana, kaali, persilja jne. C-vitamiini edistää kollageenin tuotantoa, joka osallistuu luun kalkkeutumiseen. Syö lähes kaikki hedelmät ja vihannekset. Kaikki edellä mainitut tukevat rakennetta ja edistävät luun kasvua.

Ota lääkkeitä ja ravintolisiä väkevällä kalsiumilla ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Ennen käyttöä ota yhteyttä lääkäriisi ja läpäise tutkimus (lahjoita verikoe). Testien tulosten perusteella lääkäri määrää tarvitsemasi lääkkeen annoksen.

Luun kasvun stimuloimiseksi käytä ”kasvuhormonia”. Aivolisäkkeen uutteen veren käyttöönotto päivittäin kuuden kuukauden välein johtaa luukudoksen tiheyden ja koon kasvuun. Tämä menetelmä on ainoa tapa hoitaa kääpiöilyä. Olympiakomitean kieltämisestä huolimatta "kasvuhormonia" käytetään laajasti urheilijoiden kanssa yhdessä anabolisten lääkkeiden kanssa.

Miten laajentaa luurankoa?

Kaikki urheilijat, jotka lisäävät lihasmassaa, etsivät muita tapoja saavuttaa tavoitteensa. Onko mahdollista laajentaa, jos kuorma on suunnattu luurankoon ja rustoon? Itse asiassa on olemassa useita hyviä koulutuksia, jotka on suunnattu juuri tähän. Se on vain toteuttamisen edellyttävät paitsi voimaa, mutta myös erityisten vivahteiden noudattamista.

Laajenna luuranko tarvitsee aikaa 20 vuoteen!

Voit selata paljon tietoa rintakehän laajennusta koskevasta koulutuksesta.

    Luurankojen venyttämiseksi tulee olla alle 20-vuotias. Tänä aikana rusto voi kasvaa hieman.

Lääkärit vastaavat ehdottomasti, että luuston laajentaminen on mahdotonta. He yhdistävät sen ihmiskehon anatomiaan. Jos katsomme ihmisen luurankoa anatomian oppikirjasta, tulee selväksi, että takaosasta tulevat kylkiluut juoksevat sujuvasti selkärankaan. Edessä ne on kiinnitetty rintalastoon rustolla. Urheilukompleksiharjoitukset rustokudoksen muuttamiseksi. Mutta lääkärit väittävät, että näitä ulottuvuuksia ei voida muuttaa koulutuksella. Muuten se vaikuttaisi organismin koko moottorin kykyyn. Yleisesti ottaen lääketiede ei hyväksy tällaisia ​​toimia ja asettaa heille epäilyjä.

On myös osoitettu, että säännöllinen liikunta vahvistaa ihmisen luurankoa. Luu tulee kovaksi ja jopa kasvaa. Kasvuhormoni on vastuussa kehon toiminnasta. Lapsuudessa nämä prosessit kiihtyvät, kun lapsi tulee vahvaksi lyhyessä ajassa, ja luuranko muuttuu voimakkaammaksi.

  • Jos olet 25-vuotias, unohda, että voit vaikuttaa rintalastan luurankoon. Tässä on toinen mielenkiintoinen tosiasia elävien olentojen anatomiasta. Kun vauva syntyy, sen rinnassa verrataan eläinluonnon kaltaiseen muotoon. Nelijalkaisessa rinnassa rinnassa on huomattava litteys. Tämä lomake on optimaalinen heidän elämäntapaansa. Mutta mies ei halua juosta neljästä luista, hän on suora pystyssä oleva olento. Kuormituksen vuoksi rintakehä on pyöristetty ja kasvaa. Jos käytät tätä anatomista kykyä oikein, voit "pettää" luontoa vähän. Tärkeintä on saada aikaa 20 vuoteen.

  • Kuten näette, aika on tärkeä.

    Miten luu kasvaa?

    Voit selvittää, miten vaikuttaa rintakehäänsi, sinun täytyy ymmärtää, miten luita kasvaa. Kasvu tapahtuu pituudella ja leveydellä. Vain ensimmäinen indikaattori muuttuu jopa 20 vuoteen, 25 on yleensä yläraja. Luiden leveys kasvaa joka vuosi, jos sitä tarvitaan. Esimerkiksi minkä tahansa urheilijan luuranko on monta kertaa suurempi kuin tavallinen ihminen. Tämä on todistettu tosiasia, jopa lääkärit ravistavat päätään myönteisesti.

    Kun paksuus kasvaa, on selvää - on kuormitus, voitto. Mutta jotta rintakehä kasvaisi merkittävästi luurankon kustannuksella, luun pituuden kasvu on tarpeen. Jopa seitsemän vuotta, lasten luuranko kasvaa nopeasti. Tämä tapahtuu kasvuhormonien vaikutuksen alaisena. Ne vaikuttavat rustokudokseen, joka on aktiivisesti jaettu ja lisääntynyt. 7 - 11 vuoden kuluttua prosessi on hieman estynyt. Ja sitten rustojen aktiivinen jakautuminen alkaa uudelleen, mutta 20-25-vuotiaana luiden kärjet kovettuvat ja lakkaavat kasvamasta. Muista, että et tule laajemmaksi, jos luukudos lakkaa kasvamasta. Hetki jäi väliin ja sen täytyy rakentaa vain lihasmassaa.

    Miten luita kasvaa nopeammin, jos ikäsi sallii sen edelleen? Se on hyvin yksinkertaista:

      On tarpeen korjata hormonaalinen tausta. HGH vastaa ihmisen luuston kasvuprosessista.

  • Fyysiset vaikutukset luurankoon antavat myös prosentuaalisen osuuden voimakkaan vartalon kehityksestä.

  • Ensimmäisessä kohdassa kaikki on selvää. Jos kasvuhormonisi ei riitä, käytä keinotekoista ainetta. Muuten, tällaista hormonia käytetään usein käytännössä lääkäreillä, kun lapsi jää merkittävästi jäljessä kehitystään.

    Fyysisen kuormituksen antaminen luurangolle on toimittava useilla tavoilla. Ensinnäkin, opi hengittämään syvästi, kun teet kyykkyjä. Toiseksi älä levitä kehoa ja siirry seuraavaan harjoitukseen. Voit tehdä tämän makuulla penkillä ja suorittaa neulepaidat, joiden paino on enintään kymmenen kiloa. Tehkää Ryderin vetovoima pysyvästi. Voit tehdä tämän, nojaa kätesi seinälle, kädet, jotka on nostettu pään yläpuolelle. Käsien välinen etäisyys ei saa olla yli kahdeksan senttimetriä. Vedä kädet jokaiseen syvään henkeään alaspäin. Tässä tapauksessa vatsan alueen lihakset eivät voi rasittaa, rentoutua.

    Venyttävä jännitys rintalastan alueella voidaan luoda vetämällä sitä laajalla otteella. Painohyllypuristin antaa myös hyvän tuloksen tähän luuranko-osaan. Teemme jokaiselle harjoitukselle vähintään kuusi lähestymistapaa. Rajaa voidaan pitää 10–12 kertaa fyysisen kuntoosi riippuen. Teemme toistoja 15-30 kertaa puolen hover ja squats. Loput harjoitukset suoritetaan enintään 15 kertaa, vähintään 10 kertaa.

    Harjoitukset, jotka auttavat laajentamaan luuranko kehonrakentajaa

    Sykli on suunniteltu nuorelle miehelle, joka on edelleen luurankoisuuden muodostumisvaiheessa. Koulutukset tehdään joka toinen päivä, mutta tällaisen järjestelmän valitseminen on tehokkaampaa:

      Villapaidat ja kyykky - maanantai, keskiviikko, perjantai.

  • Hiuspuristimet ja pullot - tiistai, torstai ja lauantai.

  • Mutta tällainen järjestelmä edellyttää teiltä täydellistä omistautumista. Mikä on tulos? Se riippuu suoraan veren kasvuhormonien määrästä ja nuoren kehon kestävyydestä. On huomattu, että 17-vuotias teini pystyy kasvattamaan luutaan 5–7 senttimetriä tällaisen koulutuksen vuoksi. Muuten, selkäranka mitataan olkapäiden reunoista. Samalla on tärkeää syödä säännöllisesti ja antaa keholle kunnon lepo.

    Sykli on jaettu kolmeen vaiheeseen, joista jokainen on pysähdys 30 päivän kuluessa. Ensimmäinen sykli kestää neljä viikkoa, toinen - 6 ja kolmas 8 viikkoa. Siksi, tekemällä edellä kuvatut harjoitukset, saat vaikuttavan rinnan. Jos olet nuori. Sinun ei pitäisi keskittyä lihasmassaan, sinulla on aina aikaa lisätä sitä. On parempi keskittyä luurankoon, joka säilyy kanssasi koko loppuelämäsi ajan.

    Miten laajentaa luua? Onko se mahdollista

    Lähde: IronZen © - kehonrakennusjärjestelmä

    Usein kehonrakennusharjoitusten aloittamisen jälkeen kaverit ovat kiinnostuneita harjoitusten mahdollisesta vaikutuksesta, joka rasittaa sekä lihasmassan kehittymistä että myös luuston järjestelmää. Tärkein kysymys: onko säännöllisen harjoittelun avulla mahdollista tehdä jonkin verran korjausta luut leveydessä? Ja jos on, miten tämä on mahdollista?

    Sinun täytyy alkaa vastata näihin kysymyksiin ymmärtämällä fysiologinen tosiasia, että luuston luusto ei ole alun perin niin muovia kuin lihaskudos. Luustojärjestelmä on kuitenkin pakko reagoida hyvin erityisellä tavalla jatkuvasti kasvaviin kuormituksiin salissa. Tätä ominaisuutta mainostetaan usein ennaltaehkäisevänä kehonrakennuksena luukudoksen ikään liittyvästä pehmenemisestä, jota kutsutaan osteoporoosiksi. Ennaltaehkäisyä varten on kuitenkin jatkuvasti koulutettava ainakin kohtuullisella lisäkuormituksella luurankoon.

    On luotettavasti tiedossa, että painonnostajat, voimankuljettajat ja kehonrakentajat, jotka kouluttavat vuosi vuodelta vuosikymmeniä, tulevat vahvojen luiden omistajiksi. Siinä mielessä, että niiden luuranko pystyy todella siirtämään merkittävämmät kuormat puristukseen ja muihin paineisiin. Samaan aikaan luukudoksen vahvistamisprosessi kestää samoja vuosikymmeniä ja säilyttää monessa suhteessa intensiteetin vain säännöllisten harjoitusten taustalla.

    Erityisesti luun tiivistyminen ilmaistaan ​​painonnostajissa ja voimanostimissa, joiden harjoitukset ovat suuruusluokkaa lisäävät lujuusharjoituksia, joiden submaximaaliset painot ovat 90–95% tai enemmän kertaluonteisesta maksimista (RM). Merkittävä vaikutus kehon luonnolliseen vasteeseen luukudoksen tiivistymisessä voima-tyyppiseen kuormitukseen tehdään lukkojen ja osittaisten toistojen avulla, jotka suoritetaan painoilla 100–130% PM. Keho reagoi tämäntyyppiseen kuormitukseen vapauttamalla kasvuhormonia, joka puolestaan ​​aiheuttaa nivelten luiden, jänteiden ja kudosten kasvavan voimakkaammin, mikä lisää niiden tiheyttä.

    Jotta luun uudelleenkäsittelyprosessin laajuus voidaan esittää uudelleen, on välttämätöntä asettaa vuosikymmeniä tämän prosessin seurantaan. Mutta objektiiviset todisteet ovat painonnostojen röntgenkuvat, joilla on suuri harjoittelukokemus. Lisäksi urheilulääkärien havaintojen mukaan diagnosoidun tiivisteen painopiste on havaittu suurten nivelten ja selkärangan luissa, joka kuljettaa leijonan osaa tehokuormituksista.

    Ymmärrä, mitä tapahtuu, älä luota siihen, että luun halkaisija kasvaa suuresti. Jos luonto on palkinnut teille suhteellisen ohut luun ja ranneen alle 16-17 cm, niin ehkä usean vuoden harjoittelun jälkeen ranteen ympärysmitta kasvaa vain muutamalla millimetrillä. Lisäksi suurin osa kasvusta johtuu ranteen alueella olevien jänteiden tiivistymisestä, ja jopa silloin, jos koulutusohjelma on rakennettu siten, että tämä käsivarren osa toimii painonnostustilassa, eli kestää kuorman 90-100%: ssa RM: stä, niin harvoin tänään harjoitellaan harjoitellessaan multiset-tilassa, kun suoritetaan 6-12 toistoa. Edellä mainittu koskee täysin tällaisia ​​harjoituksia, kuten kuormitusta ja kyykkyyttä. Mutta vaikka käytät pieniä ja kohtalaisia ​​painoja miellyttävässä, ei-reagoivassa tilassa, voidaan taata ikääntymiseen liittyvä osteoporoosi, joka on jo tuntunut 30-40 vuoden kuluttua, erityisesti äärimmäisen istumaton elämäntapa ilman urheilukuormaa. Tässä tapauksessa luut ovat kykenevässä tilassa, mutta se ei millään tavalla vaikuta niiden visuaaliseen leveydelle.

    Toinen tärkeä seikka, jota pidetään usein luun laajennuksena. Tämä on työ rintakehän kehityksessä. Hengittäminen kyykkyjä, villapaidat, uinti, jotka johtavat voimakkaaseen rinnassa hengittämiseen, missä tahansa iässä myötävaikuttavat rintakehän normaalin asennon kohdentamiseen ja lisäävät sen hengitystilavuutta, ja nuoruusiässä voi johtaa luiden liitosten erottumiseen. Jälkimmäinen seikka, edellyttäen, että luut kasvualueet eivät ole vielä suljettuina, voivat vaikuttaa tiettyyn rintakehän kehitykseen ja kertyneen tilavuuden säilymiseen, joka visuaalisesti nähdään aina rintalastan koon kasvuna kaikilta puolilta katsottuna. Tässä mielessä pulloverit ja hengitysvammut voivat johtaa näkyvään vaikutukseen rintakehän kasvattamiseen, samalla kun urheilija saa koulutetun sydämen ja voimakkaan hengitysjärjestelmän.

    Miten luita laajennetaan?

    • Kuva: Miten luita laajennetaan?

    Miten luita laajennetaan?

    Jotta keho olisi vahva ja terveellinen, on välttämätöntä, että luut ovat vahvoja, ja kasvun on oltava suuri. Useimmille urheilijoille melko tärkeä kysymys on, miten luita voidaan vahvistaa ja tehdä.

    Luiden vahvistamiseksi ja niiden leviämisen lisäämiseksi on välttämätöntä kouluttaa ja tehdä fyysisiä harjoituksia mahdollisimman usein. Liikunta, verenkierto paranee huomattavasti, mikä vaikuttaa myönteisesti kehon kaikkiin elintärkeisiin prosesseihin ja parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi luiden vahvistamiseksi ja laajentamiseksi on välttämätöntä noudattaa asianmukaista ja terveellistä ravitsemusta. Ruokavaliossa pitäisi olla suuri määrä tuotteita, jotka sisältävät paljon kalsiumia, fosforia, rautaa ja hivenaineita. Joka päivä sinun täytyy syödä erilaisia ​​viljaa, maitotuotteita, kalaa, yrttejä sekä lihaa ja lihavalmisteita. Se auttaa vahvistamaan ja laajentamaan munankuoren luita hyvin, on tarpeen jauhaa ja lisätä muutama tippa sitruunamehua maun mukaan tai maitoa. Jotta voimme nopeasti vahvistaa ja laajentaa luut, sinun on otettava lääkkeitä, jotka sisältävät kalsiumia. Kuitenkin kalsiumia sisältävien lääkkeiden ottaminen huomioon on syytä muistaa, että yliannostus voi aiheuttaa kehon aaltoja ja sedimentin ulkonäköä.

    Jotta keho olisi vahva ja terveellinen, on välttämätöntä, että luut ovat vahvoja, ja kasvun on oltava suuri. Useimmille urheilijoille melko tärkeä kysymys on, miten luita voidaan vahvistaa ja tehdä.

    Luiden vahvistamiseksi ja niiden leviämisen lisäämiseksi on välttämätöntä kouluttaa ja tehdä fyysisiä harjoituksia mahdollisimman usein. Liikunta, verenkierto paranee huomattavasti, mikä vaikuttaa myönteisesti kehon kaikkiin elintärkeisiin prosesseihin ja parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi luiden vahvistamiseksi ja laajentamiseksi on välttämätöntä noudattaa asianmukaista ja terveellistä ravitsemusta. Ruokavaliossa pitäisi olla suuri määrä tuotteita, jotka sisältävät paljon kalsiumia, fosforia, rautaa ja hivenaineita. Joka päivä sinun täytyy syödä erilaisia ​​viljaa, maitotuotteita, kalaa, yrttejä sekä lihaa ja lihavalmisteita. Se auttaa vahvistamaan ja laajentamaan munankuoren luita hyvin, on tarpeen jauhaa ja lisätä muutama tippa sitruunamehua maun mukaan tai maitoa. Jotta voimme nopeasti vahvistaa ja laajentaa luut, sinun on otettava lääkkeitä, jotka sisältävät kalsiumia. Kuitenkin kalsiumia sisältävien lääkkeiden ottaminen huomioon on syytä muistaa, että yliannostus voi aiheuttaa kehon aaltoja ja sedimentin ulkonäköä.

    Vastaa tähän

    Kysymyksiä ja vastauksia kaikesta

    Kysymykset Kuinka valita tyyny ja peite?
    Kysymykset Miksi TV-ohjelmat poistetaan?
    Kysymykset Mitkä TV-sarjat ovat samanlaisia ​​kuin "13 syytä miksi"?
    Kysymykset Mikä on hyvä Ebru-piirustustekniikasta?
    Kysymykset Miksi ystävät sarjan venäläisissä julisteissa ja kukaan ei käytä rintaliivit?
    Kysymykset Miksi Andreissa ei ole sarjaa?
    Kysymykset Mitä ovat eteeriset öljyt ja miten niitä käytetään?
    Kysymykset Miksi säästöpankki ei ole verkossa tänään?
    • EtusivuKauneus ja terveysHair Care Miten luita laajennetaan?

    Miten luita laajennetaan?

    Miten luita laajennetaan?

    Jaa viesti "Miten luita laajemmaksi?"

    Jotta keho olisi vahva ja terveellinen, on välttämätöntä, että luut ovat vahvoja, ja kasvun on oltava suuri. Useimmille urheilijoille melko tärkeä kysymys on, miten luita voidaan vahvistaa ja tehdä.

    Luiden vahvistamiseksi ja niiden leviämisen lisäämiseksi on välttämätöntä kouluttaa ja tehdä fyysisiä harjoituksia mahdollisimman usein. Liikunta, verenkierto paranee huomattavasti, mikä vaikuttaa myönteisesti kehon kaikkiin elintärkeisiin prosesseihin ja parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi luiden vahvistamiseksi ja laajentamiseksi on välttämätöntä noudattaa asianmukaista ja terveellistä ravitsemusta. Ruokavaliossa pitäisi olla suuri määrä tuotteita, jotka sisältävät paljon kalsiumia, fosforia, rautaa ja hivenaineita. Joka päivä sinun täytyy syödä erilaisia ​​viljaa, maitotuotteita, kalaa, yrttejä sekä lihaa ja lihavalmisteita. Se auttaa vahvistamaan ja laajentamaan munankuoren luita hyvin, on tarpeen jauhaa ja lisätä muutama tippa sitruunamehua maun mukaan tai maitoa. Jotta voimme nopeasti vahvistaa ja laajentaa luut, sinun on otettava lääkkeitä, jotka sisältävät kalsiumia. Kuitenkin kalsiumia sisältävien lääkkeiden ottaminen huomioon on syytä muistaa, että yliannostus voi aiheuttaa kehon aaltoja ja sedimentin ulkonäköä.

    Jotta keho olisi vahva ja terveellinen, on välttämätöntä, että luut ovat vahvoja, ja kasvun on oltava suuri. Useimmille urheilijoille melko tärkeä kysymys on, miten luita voidaan vahvistaa ja tehdä.

    Luiden vahvistamiseksi ja niiden leviämisen lisäämiseksi on välttämätöntä kouluttaa ja tehdä fyysisiä harjoituksia mahdollisimman usein. Liikunta, verenkierto paranee huomattavasti, mikä vaikuttaa myönteisesti kehon kaikkiin elintärkeisiin prosesseihin ja parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi luiden vahvistamiseksi ja laajentamiseksi on välttämätöntä noudattaa asianmukaista ja terveellistä ravitsemusta. Ruokavaliossa pitäisi olla suuri määrä tuotteita, jotka sisältävät paljon kalsiumia, fosforia, rautaa ja hivenaineita. Joka päivä sinun täytyy syödä erilaisia ​​viljaa, maitotuotteita, kalaa, yrttejä sekä lihaa ja lihavalmisteita. Se auttaa vahvistamaan ja laajentamaan munankuoren luita hyvin, on tarpeen jauhaa ja lisätä muutama tippa sitruunamehua maun mukaan tai maitoa. Jotta voimme nopeasti vahvistaa ja laajentaa luut, sinun on otettava lääkkeitä, jotka sisältävät kalsiumia. Kuitenkin kalsiumia sisältävien lääkkeiden ottaminen huomioon on syytä muistaa, että yliannostus voi aiheuttaa kehon aaltoja ja sedimentin ulkonäköä.

    Aiheeseen liittyvät ongelmat

    Lisää kommentti Peruuta vastaus

    Sinun täytyy olla kirjautunut sisään kommentoidaksesi.

    Popa-hylly: miten se pyöristetään ja poistetaan sivuilla olevat syvennykset? Gluteus maximus -lihas

    Tänään tarkastelemme erittäin mielenkiintoista kysymystä: miten tehdä perse iso, pyöreä ja joustava, tai kuten usein sanotaan, "hylly".

    Itse asiassa tytöt haluavat usein poistaa lonkat lonkat (pakarat) sivuilta, jotta pappi pyörii ja ”seisoo”.

    Bone Wide täysin ymmärtää ja jakaa tällaisia ​​toiveita, mikä tarkoittaa, että hän esittelee sinulle uuden artikkelin - taikasauvan kaikille, jotka haluavat tehdä Madame Sit up herkullisia ilman virheitä!

    Tulemme selvittämään, miten perse pyörii ja kaunis, miten ja millä harjoituksilla pumpataan gluteus maximus -lihaksia, ja miten kasvattaa ja työskennellä löysästi.

    Artikkeli on kirjoitettu käyttäen valmentajan Alice Levchegovan upeita kuntomateriaaleja - linkki hänen hyödylliseen sivuunsa, jossa on laadukasta tietoa Instagram-fitnes_alisasta

    syistä

    Joten, ensin määritetään syyt tällaisten onteloiden muodostumiseen:

      Syvennykset ilmenevät visuaalisesti takin ja sivun vyöhykkeen rasvan vuoksi. eli jos vähennät tätä rasvaa, masentumat häviävät käytännössä:

    Pakarissa olevat ontot osoittavat kehittymätöntä keskimmäistä gluteuslihaksia, joka muodostaa kauniin siirtymän vyötäröstä reisiin ja tekee perseestä "syöttötuolin":

    Näin kehittyneet suuret, pienet ja keskisuuret gluteus-lihakset näyttävät jännityksessä alhaisella rasvapitoisuudella. Rauhallisella tavalla ne ovat vain kauniita pyöristettyjä reidiä, katso, miten pumpattuna oleva gluteus näkyy kuvassa:

    Ei pumpattu / pumpataan

    Joten selvitä syy? No, tulee selväksi, mitä seuraavaksi tehdä sen kanssa!

    Rasva pilaa näkymän - poltamme tämän haavan (kuinka polttaa rasvaa?).

    Eikö gluteaalinen gluteus ole pumpattu? Tämä tarkoittaa, että "keskellä" oleva pakara on kuperampi ja keskeltä reunaan tasainen / Lisäämme siihen harjoituksia jalkojen kouluttamisessa.

    Jos sinulla on tämä paikka periaatteessa ongelma-alue, tarvitset molemmat.

    Kuinka nosta persiljahyllyä ja poista syvennykset sivuilla?

    Oletetaan kyseenalaiseksi, miten tehdä pyöreät papit neliöpapereista ja kuinka nostaa pakarat harjoitusten avulla:

    Täytyykö minun tehdä harjoituksia pakaran yläosassa perseiden nostamiseksi?

    Erillisiä lihaksia "ylhäältä alas" ei ole olemassa, samoin kuin alempaa puristinta. Sinulla on yksi lihas ja harjoituksissa kaikki toimii täydellisesti: osa lihaksista ei ole mahdollista, katso artikkelissa yksityiskohtia Supersets ja monimutkaiset harjoitukset: harjoitukset kehon kaikilla lihaksilla! Siksi kaikki Usmanovan ja hänen toverinsa "nyt me leikkaamme pakaroiden pohjan niin, että ne ovat huomattavampia" tai "me työskentelemme pakaroiden yläosassa" - lausunnot - puhtaita satuja.

    Joten miten pumpata ja tehdä perse hylly ja nosta pakarat?

    Pakaroiden nostamiseksi, ts. jotta takapuoli muuttuu ”korkeaksi”, tarvitset paljon pakarat (kaikki) ja hyvä asento, joten venytä lannerangan osa. Lannerangan taipuma visuaalisesti muodostaa, se vaikuttaa siihen, miten lihakset näyttävät kokonaisuudessaan.

    Ja tietysti se kaikki riippuu genetiikasta. Alaosan yläosaan nähden alempi reuna sijaitsee pakaroiden kiinnitysalueen alareunassa (merkitty vihreällä ympyrällä), sitä vaikeampaa on tehdä niin, että "puskuri oli". Tämä koskee yleensä niitä, joilla on leveä lantio. Tytöillä, joilla on kapea lantio, on lyhyempi lihaksen kiinnityspiste, joten pakarat on helpompi nostaa.

    Kuinka monta kertaa viikossa on perse?

    Lihas ei kasva liikunnan aikana, vaan levossa! Siksi sinun täytyy miettiä, kuinka paljon aikaa tarvitset talteen ja kuinka monta kaloria, proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tarvitset. Tämä on erittäin tärkeää. Elvytysaste on erilainen kaikille ja riippuu lihaksen kuormituksesta. Noin 72 tunnin kuluessa koulutus voidaan toistaa.

    Puhutaan vihdoinkin koulutuksesta!

    Harjoitukset keskellä ja pienellä gluteuslihaksella sen kasvua varten

    Joten selvitetään, mitkä harjoitukset nostavat pakarat. Tätä varten sinun on tiedettävä, missä liikkeissä lihakset ovat mukana.

    Gluteus-lihakset (päätoiminnot):

    • Vakauttaa kehoa käynnissä, kävelyssä.
    • Tuo lonkan sivulle.
    • Kun kiinnität reiteen, se pitää lantion ja vartalon pystysuorassa.
    • Etupalkit kääntävät reiteen sisäänpäin.
    • Takakannat kääntyvät lonkan ulkopuolelle.

    Varmista, että katsot selittävän videon siitä, miten gluteus maximus -lihaksen pumppaus tehokkaasti ja ilman kipua!

    Hallissa

    Kun tiedät lihaksen toiminnan, voimme tunnistaa harjoitukset, joihin se liittyy.

    koulutus

    Joten tässä on kolme harjoitusta, joissa painotetaan keskimääräistä gluteus maximusta, kuinka nostaa pakarat ylös kuntosalilla:

    paino

    hyökkäykset diagonaaliin (niitä kutsutaan myös curtsiksi) - ÄLÄ KOSKAAN, liian liian luonnoton kuormitus polvinivelelle;

    keinut sivulle (makaa kyljellään / seisoo painoilla tai laajennuksella, lohkokehyksessä Mahi, jossa on mansetti) 4 x 20;

    helppo

    harjoitukset polviin kiinnitetyllä laajennuksella (puoli-kyykky ilman painoa statodynamiikassa - 4 lähestymistapaa vikaantumiseen, ajo sivusuunnassa 4 x 10 askelta yhteen suuntaan, pakkasilta - 4 x 10)

    gudmoning 4 x 10. Jalkojen asettaminen: sukat yhdessä, kantapäät toisistaan.

    piristävä

    Miten venyttää lihaskipua? Keskipitkän ja pienen gluteus-maximusin venyttäminen on erittäin tärkeää rentouttavan jännityksen kannalta. Tämän saavuttaminen on hyvin yksinkertaista: esimerkiksi tennistä tai muuta kiinteää palloa. Ensinnäkin sinun on löydettävä lihakset ja tärkeimmät jännityskohdat: makaamaan terveellä puolella ja taivuta jalat hieman ja hiero reiden lihakset lantion luun yläreunasta reisiluun yläosaan.

    Kun löydät liipaisupisteet, käännä kipeälle puolelle, aseta tennipallo tähän paikkaan ruumiin ja lattian väliin ja anna painovoiman tehdä työ. Kierrä reiteen etuosaan painettaaksesi tämän glutealihasten tämän osan jännityspisteitä. Voit helposti löytää oikean paikan - kipu on akuutti. Jos kuitenkin olet kärsivällinen, hengität syvästi ja rentoutua muutaman minuutin ajan, kipu alkaa hitaasti laskea. Suorita lisäksi seuraavat venytysmerkit.

      Pidä kiinni seinälle tai pöydälle tasapainoa varten. Risti jalkasi niin, että tuskallinen jalka on terveenä. Taivuta terve jalka polvessa, kivulias, päinvastoin, venytä (kuten kuvassa). Pidä tämä asento 20-30 sekuntia.

    Risti jalkasi asettamalla terveen jalan nilkka tuskallisen jalan eteen. Taivuta hieman tuskallista jalkaa polvessa ja siirrä paino terveen jalkaan. Jos reiteen lihas on vähentynyt, tunnet lantion ja reisiluun yläosan välisen jännityksen. Pidä tämä asento 15-20 sekuntia ja toista useita kertoja päivässä, kunnes täydellinen rentoutuminen tapahtuu.

    Kuinka tehdä pyöreä perse ja nopeasti, nosta pakarat tehokkaasti ylös ja pumpata kotona: parhaat harjoitukset kotiin!

    Harjoitusten tärkein asia ei yritä rentoutua lihaskunnossa, tunne se! Tämä on klassinen pumppaus, joka auttaa kasvattamaan lihaksia.

    Jokainen harjoitus voidaan "hakata" eri tavalla tunne suuremmalla / pienemmällä määrällä yhtä tai toista osaa kehitettävästä lihasta. Tärkeintä on tuntea lihakset: Keskittyminen koulutukseen: ravista perseesi päätä

    Suosittelemme kouluttamaan monimutkaisia (esimerkki artikkelin linkin harjoittelusta). Harjoitusten lukumäärän kannalta ei ole tärkeintä, niiden toteuttamisen laatu!

    Miten luita laajennetaan

    Vahva vartalo - vahvat luut, suuri kasvu - suuret ja leveät luut. Luiden lujittaminen ja laajentaminen on urheilijoiden kiihkeä aihe. Hän on aina huolissaan ja innostaa urheilun ystäviä.

    PG-sponsori Sijoitusartikkeleita "Miten luita laajemmaksi" Miten lihaksia käännetään ilman baaria Miten tehdä rinnat laajemmaksi Miten valmistaa metsästyssuksia

    Luut laajentamiseksi ja vahvistamiseksi, liikunnan lisäämiseksi, fyysisen työn tekemiseksi ja terveellisten elintarvikkeiden syömiseksi, kuten parannetun verenkierron kanssa, kehon kaikki prosessit, myös aineenvaihdunta, paranevat.

    Täytetään itse ruokavalio, joka koostuu kalsiumia, fosforia, rautaa, hivenaineita sisältävistä tuotteista. Syö viljaa, maitotuotteita, kalaa, vihreitä, lihaa ja kirjoita ruokavalio lihahyytelösi. Esimerkiksi diateesiläiset antavat murskatut munankuoret muutaman tipan sitruunamehua tai siihen lisättyä maitoa. Voit myös syödä kuoria hillolla tai hillolla.

    Parempaa tehoa varten ota kalsiumia sisältäviä lääkkeitä. Mutta ole varovainen, sillä kalsium suuremmilla annoksilla lisää sateiden esiintymistä kehossa. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten ja kuinka paljon kalsiumia tarvitset. Ja älä unohda säännöllistä ravitsemusta, terveellistä unta ja liikuntaa.

    Kuinka tehdä luu laajemmaksi

    Ohuiden luiden uskotaan olevan ihmiskehon piirre, joka häiritsee lihasvoimaa. Kuntosaleilla voit kuulla: ohuella luulla paljon lihaa ei kasva.

    Ohut luu ja kehon tyyppi

    Luun paksuus on tärkeä parametri ihmisen somatotyypin - kehon rakenteen tai kehon tyypin - määrittämisessä. McRobertin [1] mukaan 17,5 cm: n ja pienemmät ranteet osoittavat ektomorfisen somatotyypin. Totta on syytä huomata, että ei ole täysin oikein arvioida fysiikan tyyppiä ainoasta syystä. Itse asiassa kehon tyyppi määräytyy paitsi paksuuden lisäksi myös luiden pituuden perusteella. Lisäksi fyysisen rakenteen luokittelun perusta ei ole pelkästään luustojärjestelmän merkkejä, vaan myös muut kehon järjestelmät (tärkeimmät on otettu huomioon ektomorfisessa laskimessamme).

    Jos tuomitsemme ihmisen tyypin vain luut mukaan, on tarpeen sanoa, että on välttämätöntä tutkia vain ranteen paksuutta, mutta myös nilkan paksuutta. Todellisessa ektomorfissa ranne- ja nilkan paksuus on suhteellinen. Jos henkilöllä on ohuita käsiruita (ranteen arviointi), mutta samaan aikaan jalkojen luut (nilkkan arviointi) eivät ole, on väärin puhua ektomorfisesta kehon tyypistä. Muuten, nilkan paksuuden suhteen: ympärysmitta on 22,5 cm ja alapuolella ohut luu [2]. Lisäksi jos ranteen ja nilkan paksuuden välinen ero on 5 cm, voimme sanoa, että käsivarsien ja jalkojen luiden paksuus on verrannollinen.

    Ohut luu ja lihaskasvu

    Palatkaamme takaisin edellä mainittuun "suosittuun viisauteen": "paljon lihaa ei kasva ohuilla luut". Onko luiden paksuuden syy, että lihakset eivät kasva? Nro Luun paksuus on vain osoitus siitä, kuinka fyysisesti voimakas (voimakas) kehosi on. Ja jos hän ei ole niin (fyysisesti voimakas, vahva), niin hän kasvaa pahasti - tämä pätee myös luiden paksuuteen ja lihasten paksuuteen. Poikkeuksia on kuitenkin silloin, kun ohuissa luutoissa on hyvä lihasmassa.

    Kehon vahvuus riippuu terveydestä ja genetiikasta, joka periaatteessa liittyy toisiinsa.

    Terveys ei ole vain koskemattomuus, vaan myös kehon yleinen kunto (toiminnallisuus) eli sen suorituskyky. Esimerkiksi letargia, heikkous, fyysinen passiivisuus - tämä liittyy huonoon terveyteen. Terveyden tason määrittäminen (sydän) on sydänjärjestelmän arviointi. Tarkista kardiologistasi sydämen ja verisuonijärjestelmän työtilan rauhallisessa ja fyysisessä aktiivisuudessa (lisää). Jos on olemassa tiettyjä rikkomuksia, poikkeamia normistosta, katso, että lihasten kasvulla on jatkuvasti ongelmia.

    Geneettinen voima puolestaan ​​on joko perinnöllisyys (vanhempien geenit) tai omien geenien tulos. Geenit vaikuttavat meihin välittäjien kautta, joista tärkeimmät ovat hormonit. Siksi kehon geneettistä voimaa kontrolloi hormonaalinen tila. Hormonien aktiivisuus vaikuttaa luun, lihaskudoksen ja jopa rasvakudoksen kasvuun. Ohut luu on useimmiten todiste sukupuolihormonien riittämättömästä erittymisestä (riittämätön fyysistä voimaa (voimaa) varten, normaalin elintärkeän toiminnan kannalta hormonien taso on pääsääntöisesti normaali).

    Kummallista kyllä, mutta tässä suunnitelmassa on mahdollista taistella geneettisesti. Loppujen lopuksi, lisätä sukupuolihormonien määrää kehossa, se riittää kunnolla kouluttamaan. Koulutuksen vaikutuksesta sukupuolihormonien stimulointiin (testosteroni) olemme toistuvasti kirjoittaneet. Jälleen kerran korostamme perusperiaatetta: se on valtatyyli, joka stimuloi testosteronin erittymistä ja pitää sitä parhaiten.

    Hormonaalinen tausta ei ole kaikki luun kasvun leveydelle. Luun paksuuntuminen (eli normaali, terve ja ei patologinen, esimerkiksi osteoskleroosi) on:

    mekaaninen kuorma + riittävä hormoni + normaali luun aineenvaihdunta.

    Muuten, se on valtatyyppinen koulutus, jonka avulla voit luoda mekaanisen kuormituksen, joka stimuloi luun lujittumista eniten. Luun aineenvaihdunnan osalta on tärkeää tietää seuraavaa: kalsium, fosfori ja D-vitamiini ovat elintärkeitä elementtejä luiden normaalille toiminnalle, mutta muutkin mikro- ja makroelementit ovat myös merkittäviä.

    Paksuus vs. luun pituus

    Jos luun paksuus on välittynyt merkki kehonrakentamisen taipumuksesta (pikemminkin ihmisen fyysiseen kehitykseen), luun pituus on parametri, joka voi olla suoraan yhteydessä lihaskasvun ominaisuuksiin. Tosiasia on, että lihasten kasvu eri pituisilla luuteilla voidaan toteuttaa eri tavoin.

    Täten tyypillinen kuvio on lyhytluu: keho on lihas (vatsa, eli sen irtotavarana) on kapeneva luun päissä, siirtymällä ns. Lihaksen häneen, jolla lihas on kiinnittynyt luuhun; myös lihaksen hännät.

    Tyypillinen kuva pitkistä luista: lihaksen elin alkaa vääntyä suhteellisen kauas luun päistä ja kulkee lihaksen hännät, sitten (päitä kohti) lihaksen hännät kulkevat jänteisiin, joihin lihasryhmä on kiinnitetty luuhun. Osoittautuu, että suurin osa lihasta ei ole keskittynyt koko luun pituudelle, jos luu on pitkä. Toisin sanoen pitkiä lihan luut eivät ole enää vain lyhyitä. Mutta lihan kasvattamiseksi pitkiä luita lihasten kasvun on oltava huomattavasti suurempi, mikä pidentää merkittävästi ongelman ratkaisua ajan myötä.

    tulokset

    1. Jos olet todella ektomorfi, niin luiden paksuus on seurausta kehon metabolisten reaktioiden nopeudesta. Se (tämä nopeus) häiritsee pääsääntöisesti normaalia lihasmassaa. Tämä osa ektomorfeista, joita kutsumme kovemmiksi (ectomorphic hardgeiners). Samaan aikaan havaintojen mukaan ektomorfien erillinen osa lihaksen kasvattamiseksi ei ole ongelma.

    2. Jos et ole ektomorfi, mutta sinulla on ohuita luut ja et saa painoa hyvin, niin:

    (a) sinulla ei ole riittävästi fyysistä voimaa (terveyttä) lihasten hypertrofiaa varten; olet todennäköisesti kestämään fyysistä rasitusta pitkään palautumisen jälkeen. Ehkä et ole kunnossa terveydellänne tai sinulla on alhainen fyysinen potentiaali syntymästä lähtien (yleensä tällaisissa tapauksissa luonto palkitsee sinut korkealla henkisellä potentiaalilla). Joka tapauksessa olet kovempi.

    (b) sinulla on huono geneettinen kehonrakennus. Ehkä tämä johtuu lihaskuitujen "huonosta" tyypistä, joidenkin hormonien (esimerkiksi testosteronin) puutteesta tai muiden (esimerkiksi estrogeenin) redundanssista tai joidenkin äidin tai isän siirtämistä ektomorfin ominaisuuksista. Toisin sanoen, olet myös hardgainer.

    viitteet:

    [2] Ihmisen morfologia: / Ed. BA Nikityuk, V.P. Chtetsova. Moscow State University Press, 1990.

    Miten laajentaa hartioita ja rintaa

    Laaja miesten hartiat ovat aina muodissa. Leveät hartiat näyttivät kuitenkin naurettavilta kapean rinnan taustalla. Siksi jokainen urheilija ajattelee aikaisemmin tai myöhemmin mahdollisuutta laajentaa hartioiden ja rintakehän luurankoa. Onko mahdollista laajentaa olkahihnaa ja tehdä siitä massiivisempi? Jos näin on, miten se tehdään?

    Tähän on kaksi vastakkaista näkemystä. Jotkut uskovat, että hartioiden ja rintakehän luuranko on mahdollista laajentaa. Toiset sanovat, että se on mahdotonta. Kuka on oikeassa? Kuten tiedätte, totuus on aina jossain keskellä. Otetaan se kunnossa.

    Ensin täytyy ymmärtää rintakehän anatomia. Rintakehän takaosassa kylkiluut on yhdistetty selkärankaan. Eturintamassa rustot ovat rintalastan mukana. Joten monet uskovat, että rintakehän laajentamiseksi sinun täytyy "venyttää" tätä rustoa. On tehty useita kokeita, jotka osoittavat, että venyttäminen ja syvä inhalaatio ja uloshengitys eivät voi vaikuttaa rintakehän rustorakenteeseen, koska vaikka ruston reunat pystyisivät venyttämään, tämä johtaisi väistämättä muutokseen niiden toiminnallisessa ja anatomisessa yhteydessä selkärangan kanssa.. Toisin sanoen, jos kylkiluiden kiinnittymiskulma selkärangan kanssa muuttuu, koko moottorin toiminta häiriintyy.

    Kuitenkin on paljon hyviä arvioita rintojen puristavan koulutuksen tehokkuudesta. Miten tämä voi olla, jos suurin osa kokeista osoittaa tällaisen koulutuksen tehottomuuden? Tähän on kaksi pääsyytä:

    1. "Laajentuvan koulutuksen" positiivinen vaikutus esiintyy useimmiten vartalon lihasten hypertrofian seurauksena, mikä luo vaikutelman laajemmista hartioista ja rinnasta. Tämä pätee miehiin 25 vuoden kuluttua.

    2. Luun kasvun positiivinen vaikutus on olemassa, mutta vain alle 20-25-vuotiaille. Lisäksi jopa 20 vuotta rintakehän ja olkapään selkärangan laajentumismahdollisuudet ovat paljon suuremmat.

    Kuten muutkin kehon kudokset, luut muuttuvat koko ihmisen elämässä. Luun kasvua säätelevät biologisesti aktiiviset aineet, kuten esimerkiksi aivolisäkkeen erittämä kasvuhormoni. Mitä suurempi on luut kuormitus, sitä aktiivisemmin niiden kasvu- ja uudistumisprosessit tapahtuvat. Näin inertti aine muuttuu paljon vahvemmaksi. Toisin sanoen liikunta nopeuttaa luurankojen kasvua.

    Ihmisissä rintakehää laajennetaan sivuille pystyaseman vuoksi, kun se puristetaan nisäkkäiden sivuille. Lisäksi, kun olet syntynyt, rintasi muotoiltiin lähemmäksi nelijalkaisten eläinten muotoa (litistetty sivuilla), mutta vähitellen, kun se kasvoi, se laajeni, koska meille tämä muoto on kätevämpi. Tämä on erittäin tärkeä seikka, joka selittää, miksi joillekin rintaruokintakoulutus on tehokasta, mutta ei muille. Vain tällainen koulutus on tehokasta nuorille (jopa 20-25-vuotiaille), kun taas rintakehän muoto muuttuu (se mukautuu pystyasemaan) ja on täysin hyödytön, jos olet vanhempi kuin nämä ikärajat.

    Luut kasvaa paksuudeltaan periosteumin sisäpinnan solujen jakautumisen vuoksi. Tämä johtaa uusien solukerrosten muodostumiseen ja solujen väliseen aineeseen luun pinnalla. Luu tulee THIN! Tämä prosessi riippuu suoraan voimaharjoittelusta. On syytä huomata, että poikkileikkauksessa turvallisuusjoukot ovat luita, jotka ovat paljon paksumpia kuin tavalliset ihmiset, jotka eivät säännöllisesti suorita voimaharjoituksia suurilla painoilla.

    Luut kasvavat pituudeltaan johtuen ruston solujen jakautumisesta, joka kattaa luut. Mutta kuten edellä mainittiin, tämä prosessi on mahdollista vain, kun rintakehän muoto muuttuu. Ja tämä tapahtuu vain lapsuudessa ja nuoruudessa. Sitten STOP! Lapsuuden ja nuoruuden aikana ns. Epifyysisestä rustosta ("kasvulevy" luun ja sen pään välissä) säilytetään luiden lopussa, jossa solujen lisääntyminen tapahtuu (kasvuhormonin vaikutuksen alaisena), joka rakentaa rustoa ja kehittää sitä ajan myötä. Luu kasvaa! Rinta laajenee!

    Lyhyesti sanottuna, kun ihminen kypsyy, epäorgaanisten aineiden osuus luukudoksessa kasvaa ja kasvavat luut tulevat yhä vaikeammiksi.

    1–7 vuotta luun kasvua kiihdytetään pituudelta luun ja sen pään välissä sijaitsevan epifyysisen ruston vuoksi ja paksuuden vuoksi, koska luuainetta sakeutetaan periosteumista.

    11 vuoden kuluttua luuston luusto alkaa kasvaa nopeasti ja saada lopullisen muodon. Kun kasvu päättyy - ja se tapahtuu noin 20-25 vuotta - rusto korvaa kokonaan luukudoksen (kasvualueet ovat suljettuja). Luuston kasvua paksuudessa esiintyy asettamalla uusia luumateriaalia periosteumista.

    Nyt ymmärrätte, miksi monet kokeet ovat osoittaneet, että rintakehitystä harjoittava koulutus on hyödytöntä? Vain tällainen kuorma toimii vain nuorille! Mitä vanhempi henkilö on, sitä pienempi mahdollisuus hänellä on laajentaa COSTia.

    Selkärangan laajennus

    Jotta luut voisivat laajentaa, meidän on ensin huolehdittava siitä, miten luiden pituus kasvaa. Mikä määrittelee luutemme kasvunopeuden?

    Molemmat kohdat voimme järjestää tietyn lujuuskoulutuksen kustannuksella, joka luo toisaalta luun vaikutuksen ja joka aiheuttaa kasvuhormonin (kasvuhormonin) vapautumisen.

    Jos päätät pistää keinotekoisen kasvuhormonin, rinnan ja olkapään leveyden laajentaminen kokonaisuudessaan menee vielä nopeammin. Kasvua hidastettaessa usein tämä hormoni määrätään lapsille. Jälleen kerran tällaisen kasvun prosessi on hyvin tehokas, kunnes kasvualueet on suljettu ja se pysähtyy kokonaan 25 vuoden kuluttua.

    Luuston kasvu

    Nyt, luiden fyysisen venytyksen osalta. Helpoin tapa saavuttaa laajeneva vaikutus rintakehään on voimakas hengitys hengityselinten aikana. Kun otat kohtalaisen painon ja teet paljon toistoa pakotetulla hyperventilaatiolla. Rintasi repeytyy sisäpuolelta ja näin ollen luiden kasvuvyöhykkeillä (rustokudos) esiintyy vetovaikutusta.

    Pöydällä olevat HALOOVERS-mallit ovat myös hyvällä vetolujuudella rintalastalle. Teet painon, joka ei ole suuri (noin 10 kg) ja tee heti kyykkyjen jälkeen. Tehtävä rintakehän venyttämiseksi. Älä rasittaa vatsalihaksia. Ehkä tähän on helpompaa tehdä samanlainen puoli-reikä, joka ei ole koko, vaan penkillä.

    Rintalastan laajentamiseen tarkoitettu puoli-rakastaja on REIDER'S CHAIR. Harjoituksen merkitys on hyvin samankaltainen kuin puolihissillä, vain se suoritetaan seisomaan. Tartu esineeseen tai kulmaan, joka on juuri kruunun yläpuolella (voit kokeilla korkeutta), niin että käsien välissä ei ole enempää kuin 8 cm. Ota syvään henkeä ja vedä samalla kädet alaspäin ja sisäänpäin. Piri Rader korostaa, että on erittäin tärkeää, ettei vatsalihaksia rasiteta. Niiden pitäisi olla rento.

    Seuraavat tärkeät harjoitukset selkärankaasi laajennusta varten ovat WORING IN WIDE ENOUGH JA PRIME LAYER, joka vie laajalla tavalla. Molemmat harjoitukset (mutta erityisesti kiristys) luovat lonkaan vetolujuutta ja johtavat niiden kasvuun. Näiden harjoitusten lisäksi päähän takana olevat barbell-puristimet saavat aikaan hyvän vaikutuksen ja penkillä sijaitsevien käsipainojen johdotuksen.

    Kuormitusmäärä

    Selkärangan koulutusta varten työmäärän paino on hyvin vähäistä. Mutta mikä on todella tärkeää, on toistojen lukumäärä harjoitusta kohti. KPSS: n (nostettujen sauvojen lukumäärä) tulisi olla suuri. Mitä korkeampi se on, sitä suurempi on luuston luuranko.

    Kyykkyjen ja puolikerrosten tavoitteena on saada aikaan selkärangan sisäinen venytys intensiivisen hengityksen takia (runoilijan toistoja). Kaikkien muiden harjoitusten tavoite on luiden suora vetolujuus (siksi toistot ovat hieman pienemmät, muuten painokuorma on liian pieni).

    Hengittäminen kyykky

    Joten otamme kohtuullisen painon hartioille ja teemme teknisesti tavallisia kyykkyjä. Vain toistojen ja hengitysalgoritmin määrä muuttuu. Jokaisen toiston jälkeen otat jonkin verran hengityksiä - uloshengitys. On monia järjestelmiä. Muuten, ensimmäisessä artikkelissani annoin vaihtoehdon, jossa oli paljon hengityksiä. Nämä vaihtoehdot ovat kuitenkin paljon enemmän. Annan nyt kolme vaihtoehtoa hengityssuunnitelmille.

    Vaihtoehto 1

    5 toistoa - 1 hengittää-hengittää

    5-10 toistoa - 2 hengitystä

    10-15 - 3 hengittää

    15-20 - 4 hengitystä

    20-25 - 5 hengitystä

    Vaihtoehto 2

    1-7 toistoa - 1 hengittää-hengittää

    8-13 toistoa - 2 hengitystä

    14-20 toistoa - 3 hengitystä

    Vaihtoehto 3

    1-10 toistoa - 3 hengittää ulos

    10-15 - 5-6 hengittää

    15-20 - jopa 10 hengittää ulos.

    Henkilökohtaisesti käytin kolmatta vaihtoehtoa, jonka mukaan jokaisen toiston jälkeen sinun täytyy tehdä 3 syvää henkeä, sitten hengittää uudelleen ja pitää hengitys, hitaasti laskeudu rinnakkain lattian kanssa, sitten ilman taukoa amplitudin alimmalla pisteellä niin pian kuin mahdollista voimakas uloshengitys. Ja taas 3 syvää henkeä. Tämä vaihtoehto vaatii pitkään staattisen kuormituksen stabiloiville lihaksille, mikä lisää elimistön hapen tarvetta. Näin ollen 10–12 toiston jälkeen pakotetaan ottamaan 5–6 syvää henkeä ja 15–10 jälkeen. Tietenkin baarin painon tulee olla suuri. Jo 12-15 toistosta sinun pitäisi tuntea vakava polttava tunne lihaksissa, ja haluatte heti toteuttaa tämän lähestymistavan. Tässä suurimmat vaikeudet syntyvät. Kerää tahto nyrkkiin ja tee kaikki 20 toistoa. Sitten tunnet, mitä kipu on! Keho reagoi tietenkin tähän voimakkaaseen stressiin vapauttamalla verenkiertoon suuren määrän kasvuhormonia ja muita anabolisia hormoneja. Siten et vain saa tilaisuutta laajentaa rintakehää, vaan myös lisätä lihasmassaa vakavasti!

    villapaita

    Emme rasittaa vatsaonteloa. Laskemme penkin tai sen yli - tehtävänä on tuntea vetolujuus alimmalla pisteellä. Voit tehdä tämän täyttämällä rintakehän ilmassa - niin, että se lähtee ulospäin ja laske hitaasti hihansuua (barbell) pään taakse. Pysäytämme pienimmän mahdollisen pisteen sekunniksi (venytämme voimakkaasti rustoa), sitten uloshengityksessä, palauttamalla kädet takaisin. Yritä "puhaltaa" rintaa koko harjoituksen aikana. Voit hengittää ilman, että reunat laskevat. Lähestymme 15-30 toistoa.

    Trader raider

    Raiderin veto voidaan tehdä koko päivän monta kertaa. Tätä harjoitusta varten sinun ei tarvitse tarvita laitteita, vaan löydät vain rintalastan vetävän kulman tai ovipidikkeen. Liikunta toimii hyvin. Niin tapahtuu niin, että tunnet jonkin verran epämukavuutta rintakehän alueella, kun ne kasvavat voimakkaasti. Ja joskus Raiderin ainoa tapa "laittaa ne takaisin paikalleen" on venyttely. Voit usein kuulla erillisen sisäisen napsautuksen tässä vaiheessa.

    Puristimet, Pullupit, Johdotukset

    Oheisissa harjoituksissa painon pitäisi olla pienempi kuin normaalissa voimaharjoittelussa. Sinun täytyy hallita 10-15 toistoa, koska tehtäväsi on suuri KPS per koulutus. Yritä valita miellyttävä laaja ote luun maksimikuormitukseen.

    Koulutuskompleksi

    Koulutuskomplekseille on olemassa myös “muoti”. On olemassa vaihtoehtoja, joilla on vuorotellen useita päiviä monenlaista koulutusta. Kuvailen teille yksinkertaisinta, ilman tällaista vuorottelua.

    1. Hengittäminen kyykky 6-10x15-30 toistoa

    2. Hengitysteiden pulloverit 6-10x15-30 toistoa

    3. Vetot, joissa on laaja 6–10 lähestymistapa vikaantumiseen

    4. Laajapuristin, jossa on laaja pito 6-10x10-15 toistoa

    sykli

    Useimmiten tällainen koulutus suoritetaan joka toinen päivä (esim. Ma, ke, pe), muina päivinä voit tehdä raiderin himoa.

    Toinen vaihtoehto on tehdä suuria määriä kyykkyjä + puolihihnoja ma, ke, pe ja tehdä pull-up + puomipuristimet VT, Thu, Sat.

    Toinen vaihtoehto on hieman parempi kuin ensimmäinen, mutta se vaatii kaksi kertaa enemmän harjoituksia.

    Tällaista rintakehitystä lisäävää koulutusta harjoittaa yleensä KOLME SYRJIT! Tauko - 1 kuukausi jokaisen jakson välillä. Itse syklien likimääräinen kesto:

    1 CYCLE = 4 viikkoa

    2 CYCLE = 6 viikkoa

    3 CYCLE = 8 viikkoa

    tehokkuuden

    Tehokkuuden kysymys riippuu monista tekijöistä. Ensinnäkin se on AGE. Tiedät jo, että luun kasvun enimmäistuotto tapahtuu ennen 20-vuotiaita, kohtalainen 20-25-vuotiaana ja täydellinen nolla 25 vuoden kuluttua...

    Toinen kohta on hormonaalinen tausta. Nimittäin kasvuhormonin määrä veressä. Mitä enemmän, sitä hauskempaa kasvua. Tässä mielessä liikunta on erittäin hyvä apu, koska he joutuvat tuottamaan enemmän GH: ta.

    Kolmas kohta on koulutus itse. On tärkeää tuntea, miten "venyttää" luita oikein. Älä tyhmästi harjoita harjoitusta ja yritä "tarttua aaltoon" parhaasta kuormasta, ei lihaksista vaan luukudoksesta.

    Neljäs kohta on ruoka ja lepo. Unen aikana kasvuhormoni vapautuu ja ravinto on tärkeä kalsiumin ja muiden ravintoaineiden saamiseksi, jotka ovat tärkeitä uuden ruston ja luukudoksen muodostumiselle.

    Yleensä yli kolmen syklin nuoret voivat lisätä noin 4-6 cm leveitä olkapäät. Tarkoituksena ei ole rintakehän määrä (joka kasvaa paljon enemmän), vaan hartioiden leveys (itse sydän mitataan lapalautan reunalla). Tämä on hyvin paljon, IMHO. Ne nuoret, jotka tekevät tämän 17-vuotiaana, voivat osoittaa huomattavan paljon, mutta täällä ei ole enää selvää, mitä tapahtuu koulutuksen kustannuksella ja mikä on luonnollisen kasvun kustannuksella.

    Yleensä, jos olet nuori, rintakehän laajeneva koulutus on mitä tarvitset. Usein vihreät pojat jahtavat lihasmassaa ja menettävät ainutlaatuisen mahdollisuuden muuttua parempaan, joka pysyy heidän kanssaan ikuisesti, vaikka he lopettaisivat harjoittelun.

    Miten luita lujitetaan: hyödyllisiä ja haitallisia tuotteita

    Jotta luut voisivat olla terveitä, ja henkilön täytyy itse syödä tasapainoinen ja monipuolinen ruoka. Päivittäisessä valikossa tulee olla vähintään 5 annosta hedelmiä ja / tai vihanneksia, täysjyväviljaa ja melko vähän rasvaa ja sokeria. Luun lujuus on välttämätöntä nuorille, koska vanhemmalla iällä se helpottaa osteoporoosin oireita. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että huono ravitsemus lisää riskiä sairauden kehittymiselle vanhuudessa.

    Joten miten luita lujitetaan? Kalsiumin saanti on elintärkeää niiden lujuuden kannalta. Ikä, luun ikä ja korvataan keholla uudella luukudoksella. Tämän arvioitiin tapahtuvan 7–10 vuoden välein. Vanhempana tämä uudistusprosessi hidastuu. Luut ovat herkempiä, mutta luun massa ja terveellisen ruokavalion säilyttäminen vähentävät tämän prosessin vaikutusta. Ja nyt enemmän siitä, mitä sinun tarvitsee syödä, niin että luut olivat vahvoja.

    Tutkimukset osoittavat, että sipulit hidastavat luukudoksen tuhoutumista. Yksi syy osteoporoosin kehittymiseen monissa ihmisissä on se, että uusien luiden rakentaminen hidastuu iän myötä, mutta ne toimivat edelleen samalla tasolla. Sipuliin sisältyvä pii auttaa rakentamaan uutta luukudosta.

    kuivatut luumut

    Se sisältää kuituja, joita kutsutaan inuliiniksi, mikä edistää kalsiumin imeytymistä ja vahvistaa siten luita ja estää niveltulehdusta.

    parsakaali

    Miten luita lujitetaan? Älä ohita parsakaalia. Sen kukinnot ovat täynnä kaliumia, fosforia, magnesiumia, rautaa ja C-vitamiinin pitoisuus on erityisen korkea, ja sillä on tärkeä rooli luoden optimaalisen luun matriisin luuston kokonaisuudeksi. Riittää 200 grammaa parsakaalia päivittäin. Voit kuitenkin korvata sen kukkakaalia tai Bryssel-ituja, koska niillä on monia parempia parsakaalia.

    Kalsiumin lisäksi magnesium on erittäin tärkeä terveiden luiden ylläpitämiseksi. Yksi tutkimus, jossa vanhemmat miehet ja naiset osallistuivat, osoittivat, että niillä, jotka säännöllisesti käyttivät magnesiumia sisältäviä tuotteita, oli suuri luun tiheys.

    banaanit

    Yksi banaani pitää suositeltavan päivittäisen kaliumin saannin, mikä estää kalsiumin häviämisen ja ylläpitää siten hyvää luun lujuutta. Tämä hedelmä vahvistaa myös hermostoa, parantaa immuniteettia ja auttaa kehoa absorboimaan proteiinia.

    saksanpähkinät

    Tutkimuksissa on havaittu, että omega-3-rasvahapot lisäävät luutiheyttä ja edistävät niiden muodostumista. Omega-3-rasvahappoja löytyy myös lohen ja pellavan siemenistä.

    purjo

    Foolihapon ja B-vitamiinien korkea pitoisuus vähentää elimistön aminohappoa (homokysteiiniä), joka heikentää luita ja lisää sydänkohtausten todennäköisyyttä.

    Niiden luut sisältävät kaliumia. Yritä syödä vähintään yksi kiivi viikossa.

    pinaatti

    Se sisältää K-vitamiinia, joka vahvistaa luita. Pinaatti on myös runsaasti kalsiumia, fosforia, kaliumia ja sinkkiä sekä seleeniä, joka suojaa maksan ja estää Alzheimerin taudin kehittymisen riskin.

    Kaksikymmentä minuuttia päivässä auringossa auttaa ehkäisemään D-vitamiinin puutetta, mutta sen monien etujen joukossa se edistää myös kalsiumin imeytymistä.

    Puhumalla siitä, miten luita lujitetaan, ei ole tarpeellista mainita, mitä ruokavaliossa tulisi välttää.

    Ole varovainen...

    Proteiinia. Lisääntynyt proteiinin saanti lisää kalsiumin erittymistä virtsaan. Useimmille ihmisille kehon proteiinipitoisuus ei kuitenkaan ole tarpeeksi korkea, jotta tämä seikka voi aiheuttaa huolta. Mutta niille, jotka käyttävät proteiinilisäaineita tai tarttuvat proteiiniruokavalioon, tämä voi olla ongelma.

    Suolaa. Suuri natriumin (suolan) saanti lisää myös virtsan kalsiumin menetystä. Yli kolme neljäsosaa ruokavalioistamme elintarvikkeista käsitellään, joten helpoin tapa vähentää natriumin saantia on syödä vähemmän jalostettuja elintarvikkeita.

    Elintarvikkeet, joissa on vähemmän suolaa, saattavat tuntua tuoreilta, mutta ajan myötä makuhermot mukautuvat.

    Kofeiinia. Jokainen kuppi kahvia estää 6 mg kalsiumin imeytymistä. Tämä menetys voidaan täydentää 1 tl maitoa. Kofeiinin vaikutus on suhteellisen pieni, mutta kuten taistelussa tiedetään, kaikki menetelmät ovat hyviä.

    Alkoholia. Sen liiallinen kulutus voi vahingoittaa soluja, jotka ovat mukana uusien luiden luomisessa.

    Hiilihapotetut juomat. Fosfaatti fosforihapon muodossa käytetään säilöntäaineena useimmissa hiilihappopitoisissa juomissa. Kun fosforitaso ylittää kalsiumin tason, keho reagoi ja stimuloi luun tuhoutumista vapauttamalla veren kalsiumia. Vaikka ei ole olemassa kovaa tieteellistä näyttöä siitä, että hiilihapollisten juomien haitallinen vaikutus luun terveyteen, on todennäköisesti oikeampaa vähentää niiden kulutusta. Ja sen vuoksi, miksi ei juoda lasillista maitoa?