Miten harjoitukset lonkkojen lisäämiseksi

Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen määrä ei sitä vastoin riitä, ja sitten jotkut naiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti.

Ohut tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät kuitenkaan saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla.

Kuuden kuukauden harjoitusten jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lantion pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien lihakset, puristimet ja selkä, ja tämä mahdollistaa pumpun lihakset, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalkojen kohdalla:

• Meillä on alkuasento - jalat yhdessä, hartiat takaisin, kädet eteenpäin.
• Teemme kyykky niin, että polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• Sukat ja kantapäät kyykkyjen aikana eivät voi irrota lattiasta, koska on olemassa riski menettää tasapaino ja vain pudota.
• Noudatamme hengitystä: ennen kuin kyykky hengitetään, kyykky suoritetaan uloshengityksellä.
• Squats-toistojen lukumäärä: muutaman ensimmäisen kerran se riittää tekemään 3-4 sarjaa 10-15: stä, sitten sinun pitäisi nostaa kuormaa, mikä nostaa 150-200 kyykkyä päivässä.

2. Plie-kyykky. Reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihas on aktiivisesti mukana harjoituksessa, joten se edistää enemmän pyöristyneiden reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:

• Alkuasennossa - jalat ovat erillään niin laajasta kuin mahdollista, sukat käännetään ulospäin, pakaroiden lihakset ovat maksimissaan jännittyneitä, lanne ei ole taipunut.
• Kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita rintakehän eteen.
• Toteutamme kyykky uloshengityksessä: selkä pysyy samana, pakarat eivät saa pudota polvien alapuolelle.
• Kynnyksen alemmassa kohdassa kannattaa viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten palata alkuasentoon hengittäessäsi, melkein laajentamalla polvia.
• Joka päivä riittää 3-4 lähestyä 15-20 kertaa.

Voit monimutkaista liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).

3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan ​​lisäämällä verenkiertoa reisissä:

• Ota lähtöasento - seiso suoraan, aseta kädet vyölle.
• Astu eteenpäin yhdellä jalalla samalla kun lasket kehoa niin, että kävelyjalan polvi kääntyy oikealla kulmalla, vasemman jalan tulisi myös taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta ei kosketa lattiaa.
• Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
• Suorita yhtä monta kertaa yhdellä ja toisella jalalla (20 kertaa).

Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain askeleen jalka tehdään taaksepäin.

4. Lunges sivulle. Sivuhyökkäykset tai sivuhyökkäykset suoritetaan seuraavasti:

• Meillä on alkuasento - jalat olkapään leveys toisistaan. Tästä asennosta otamme oikean jalan sivulle, kun vasen jalka tukee kehoa.
• Vetämme oikean jalan oikealle puolelle ja taivutamme sitä polvilla, selkä pysyy tasaisena.
• On välttämätöntä mennä alas hitaasti, tukemalla selkärankaa ja ottamatta kantapäätä lattialta.
• Kädet tasapainoa varten on vedettävä eteenpäin, ja taivutetun jalan reiden tulee olla samansuuntaisia ​​lattian kanssa.
• Nouse varovasti alkuasentoon ja tee sama vasemman jalkan kanssa.
• On välttämätöntä tehdä sama määrä kertoja yksi ja toinen jalka (2-3 sarjaa, 20 kertaa kullekin jalalle).

5. Käännä jalat:

• On välttämätöntä seistä tukeen päin (se voi olla tuoli tai seinä), laajentaa oikeaa jalkaa oikealle ja pidä painettuna muutaman sekunnin ajan.
• Siirrä jalka rajan vasemmalle puolelle ja pidä se uudelleen siinä asennossa, tee sama vasemman jalan kanssa.
• Lisäksi liike on kiihdytettävä.
• Suoritetaan 3-4 sarjakuvaus 20-25 kertaa kullakin jalalla.

6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:

• Meillä on lähtöasema - sinun täytyy istua tuolin reunalla, selkä ei taivuta, pallo asetetaan polvien väliin.
• Aloitamme puristaa palloa noin 30 sekunnin ajan, sitten rentoutumme lantion ja pakaroiden lihaksia ja toistamme puristuksen uudelleen.
• Voit tehdä harjoituksen niin monta kertaa kuin fyysiset kyvyt sallivat.

7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja jalkojen muodon parantamista:

• Käymme lähtöasennossa - asetamme selkämme (voimistelamatot), jalat taivutetaan polvilleen, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
• Kädet voidaan sijoittaa kehon tai pään taakse.
• Nousemme lantion alueella, samalla kun puristamme pakaroiden lihaksia mahdollisimman paljon.
• Lantaa nostettaessa lohko ja jalka tulee pysyä lattialla.
• Sitten laskemme lantion kokonaan tai hieman ennen lattiapinnan saavuttamista.
• Sinun on täytettävä vähintään 30-40 nousua.

Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravitsemusta, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen vähärasvaisen lihasmassan nopeampaan kasvuun.

Miten tehdä lonkat pyöristetyiksi ja söpöiksi

Kirjoittaja: Alexander Bely

Päivämäärä: 2017-05-02 klo 11:01

Tervetuloa blogiini! Haluan koskea todellista naisten kysymystä ja tarkemmin sanottuna tässä artikkelissa puhutaan siitä, miten lonkat pyöristetään, ja mitä harjoituksia voit tuoda muotoon ennen rantakautta, koska lantioiden pyöreys on aina herättänyt miesten näkemyksiä. Jotta tyttö olisi naisellinen, sinun on kiinnitettävä huomiota voimaharjoitteluun, jossa painotetaan alempaa runkoa.

Kaikki tytöt pyrkivät ihanteellisiin parametreihin, mutta tiedetään, että ohut vyötärö on vanhempien geneettinen lahja, ja voit tehdä sen ohuemmaksi leikkaamalla kylkiluut. Mutta on olemassa inhimillisempi tapa, esimerkiksi lantio ja pakarat pyöristettäessä vyötärö näyttää visuaalisesti ohuemmalta.

Söpö "korvat" ongelmallisin alue

Rintaliivit ovat jatkuva energian (tai rasvan) tarjonta, joka auttaa naista selviytymään ja kantamaan jälkeläisiä ankarassa luonnossa. Mutta elinolot ovat muuttuneet, mutta genetiikka on pysynyt samana, joten lonkat "korvat" ovat naisten ongelmallisin alue, joka on viimeinen. Taistelussa ei auta paastoa, vain harjoittelu, oikea ravitsemus ja hieronta tekevät lonkasta houkuttelevan. Yhdessä edellisistä artikkeleista olen jo kertonut, miten päästä eroon lantion korvista.

Voit turvautua radikaaliin leikkaukseen, mutta polvihousut voivat palata (toivon, että rakastat itseäsi ja näytätte, että rakkaus koulutuksessa ja vaivannäköisyydessä itsellesi, eikä jätä arpia kehossasi).
Niinpä tytöt, poistamme sokeria ruokavaliosta, vähennämme kalorien saantia 500 yksiköllä päivittäisestä tarpeesta, me nojaudumme vihanneksille, me hieromme ja - mikä tärkeintä - kouluttaa ilman hakkerointia!

Rakenna kuva itse

Tämä harjoitusjoukko ei vaadi erikoisvarusteita, ja sen tarkoituksena on tehdä lantioista enemmän pyöristettyjä.

Lämmitä Lämpenemisessä on yleisiä harjoituksia koko kehon lämmittämiseksi (taivutus, pyöreät liikkeet käsivarret, jalat, hyppy ja juoksu paikalleen).

1. Harjoitus "Kevät"
Lähtöasento: leveä jalusta, kädet edessäsi.
Täytä: hengitä ulos, siirrä paino vasempaan jalkaan nostamatta oikean jalkan varvas lattiasta ja varmista, että tukijalan kulma on suora. Tee joustava liike 4 kertaa, hengitä palataksesi PI: hen. Toista kaikki sama oikean jalan kohdalla.
Toistojen määrä: 10 toistoa kullakin jalalla, 2 sarjaa.
Tätä harjoitusta voidaan muuttaa esimerkiksi jousiksi, jossa on taivutetut jalat suorassa kulmassa (tai jopa jaloissa) vuorotellen, seisomassa kaikilla nelikulmilla, kallistuu kyynärpäätään.

2. Yhdellä jalalla kyytiä
Lähtöasento: jalat olkapään leveys, kädet eteenpäin.
Täyttäminen: taivuta polvinivel ja nosta ylöspäin. Uloshengityksessä, kipu yhdellä jalalla, kun hengität nousemaan.
Toistojen määrä: 5 kyykkyä kullakin jalalla, 2 sarjaa.

3. Lunges ja pakarat ja vaivaa.
Kädet vyöllä, jalat yhdessä. Hengitä ulos, astua oikean jalkasi ja huipun kanssa, tarkkaileen eturaajan oikeaa kulmaa. Seiso tässä asennossa 30 sekuntia. Hengitä hitaasti palataksesi PI: hen ja sysäytä vasen jalka.
Toistojen lukumäärä: 3 hyökkäystä kullekin osuudelle, 2 sarjaa.

3. Poliprisedoitu ulospäin asennetuilla käsivarsilla
Lähtöasento: kädet lantiolla, jalat leveä toisistaan.
Täytäntöönpano: jotta puoli istuu uloshengityksessä, lantion tulisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Tunne selkärangan venyttely, venytä kädet eteenpäin. Uloshengityksessä palaa PI: hen
Toistojen määrä: 10 kertaa, 2 sarjaa. Voit myös suorittaa leveässä telineessä kädet edessäsi.

4. Vetokoukku. Staattinen harjoitus Makaa sivussa, uloshengityksen, nosta jalkaa, muodostaen oikean kulman molempien jalkojen väliin. Pysy tässä asennossa 1 minuutti. Toista asema toisella jalalla.
Toistojen määrä: 5 kertaa kullakin jalalla, 1 lähestymistapa.

5. "Kävely" istunto. Istu lattialle, jalat taitettuina, käsivarret pään takana. Aloita liikkuminen lonkkanivelillä. "Passing" 1 metri palataksesi alkuperäiseen paikkaansa kääntämättä.
Toistojen määrä: 4 kertaa, 1 lähestymistapa. Liikunta auttaa kiristämään jalan ja selän lihaksia.

Suorittamalla tällaisia ​​harjoituksia säännöllisesti (3 kertaa viikossa) kotona voit tulla pyöristettyjen reiden omistajaksi.

Harjoitukset kuntosalille

Jos työskentelet kuntosalilla tai haluat yhdistää painot tavoitteesi saavuttamiseksi, sinun pitäisi sisällyttää nämä harjoitukset voimaharjoitteluun.

1. Leveä kyykky painoineen.
Jalkat ovat leveät toisistaan, sukat käännetään 45 astetta ulospäin käsissä painon jalkojen väliin.
Kun hengität, istu 4: een niin paljon kuin mahdollista syventämättä harjoituksen laatua. Teemme 15 kertaa kolmella lähestymistavalla.

2. Paina lantiota. Istu penkillä tai tuolilla, kiinnitä keula-kouluttaja, pallo tai muu elastinen esine polviesi väliin. Purista kohteen lonkka- ja pakaroiden jännitysrajaan. Teemme 3 sarjaa 10 toistoa.

3. Mahi crossoverissa. Kiinnitä jalka simulaattorin silmukkaan ja aseta työpaino, pidä selän taso.
Tehdä suora jalka takaisin ja tartu tukijalkaan. 3 sarjaa 15 toistoa.

Reiden lihaksille kasvaa, ja rasvaa on jäljellä, joten oikea ruokavalio on liitettävä tarpeeksi proteiiniin. Sen pitäisi olla maitotuotteita, kalaa, lihaa, munia. Kävele portaita enemmän, ohita hissi, juo vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä (kahvia ja teetä, jopa vihreää, ei lasketa). Olen toistuvasti korostanut vedenkäyttöäni artikkeleissani.

Täydentävänä keinona taistella. Voit myös turvautua hierontaterapeutin palveluihin (useiden istuntojen aikana tulos on näkyvissä, mutta tämä on melko kallista), tai voit tehdä itsehieronnan karkealla pesulappulla, harjalla ja kosmeettisella öljyllä. Iltahieronta lämmitetyllä iholla "rikkoo" rasvasoluja, parantaa verenkiertoa, imusolua ja aineenvaihduntaa.

Havainnollistamalla tällaisia ​​yksinkertaisia ​​suosituksia, otat ne käyttöön tottumuksissasi ja suorittamalla joukon harjoituksia, rakennat unelman. Jaa repost ystävien kanssa ja näytä tulokset ja kysy kysymyksiä kommenteissa! Nähdään pian!

Miten lisätä lonkat ja tehdä laajemmaksi kotona

Pyöreä kireät lonkat - todellinen sisustus tytöille ja naisille. Jotkut oikeudenmukaisesta sukupuolesta ihmettelevät: miten lantion leveys kasvaa? Jos kuvion yksittäisillä ominaisuuksilla ei tarvitse olla reheviä muotoja, tule tukemaan asianmukaista ravintoa ja erikoisliikettä lonkkojen lisäämiseksi. Lisäksi tällainen integroitu lähestymistapa lisää kehon sävyä ja parantaa mielialaa.

Ohjelma lantion lisäämiseksi

Halutun muodon hankkimiseksi tarvitaan huolellisuutta ja säännöllistä koulutusta. Oikeasti valittu ohjelma antaa mahdollisuuden rakentaa lihasmassaa oikeaan paikkaan.

Yleisiä suosituksia ovat:

• oikean harjoitustekniikan hallitseminen;
• liikkeiden hitaasti suorittaminen lihasjännityksen maksimoimiseksi;
• kuormituksen asteittainen lisääminen käsipainojen tai muiden sopivien tavaroiden avulla;
• optimaalisen ruokavalion valinta lihasten määrän lisäämiseksi.

Tyttö voi treenata kuntosalilla ohjaajan johdolla tai lisätä lantiota kotona.

Miten lonkat pyöristetään kotona

Yksinkertaisten harjoitusten kompleksi, joka suoritetaan 3 - 5 kertaa viikossa, kuukaudessa antaa näkyvän vaikutuksen. On erittäin tärkeää hallita oikeaa liikkeiden tekniikkaa, ammattien vaikutus riippuu siitä. Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa löytää yksityiskohtaisia ​​tietoja videomateriaaleista, jotta voit ymmärtää, miten harjoitukset tehdään oikein. Lonkavyön laajentamiseksi ja pumppaamiseksi sinun täytyy toistaa harjoitukset 15-20 kertaa useilla tavoilla. Joten syystä!

Aluksi on erittäin tärkeää ottaa 5–10 minuuttia valmistelua luokkiin, jotta lihakset ja nivelet lämmitetään nopeasti. Lämmitys voi sisältää kävelyä paikan päällä korkealla polven korkeudella, taivutus- ja pyörimisliikkeillä, venytyksellä ja nostamalla varpaita.

Lonkojen perusharjoitukset

Pinoaminen on ihanteellinen apuväline lähes kaikkien kehon alaosan lihaksia varten. Plié-kyykky on erittäin tehokas harjoitus lantion laajentamiseksi:

1. Lähtöasento klassisilla kyykkyillä: jalat yhdessä tai hieman toisistaan, käsivarret laajennettu rinnassa, selkä suorassa. Squatin täytyy hengittää niin, että kulma polvissa taivutettaessa oli 90 °, ja lantion linja oli samansuuntainen lattian kanssa. Torso taipuu eteenpäin. Toistojen lukumäärää on lisättävä vähitellen 10: stä 50: een, ja sitten lisätään käsipainot tai viipyä kyykkyyn muutaman kymmenen sekunnin ajan.
2. Plié-kyykkyjen lähtöasento: jalat leviävät leveämmin kuin hartiat, varpaat käännetään ulos, alempi selkä ei taipu. Kädet voidaan vetää ulos edessäsi, taittaa rintasi eteen tai pään taakse. Squatin pitäisi olla uloshengityksessä laskematta pakarat alas polvien alapuolelle. Jos viipyy kyykky, reiden sisäisten lihasten jännitys kasvaa, mikä johtaa kauniin helpotuksen syntymiseen.

Lungit estävät selluliitin kehittymistä reisissä lisäämällä verenkiertoa lantion alueella.

On hyökkäyksiä eteen-, taaksepäin, sivuttain ja poikittain:

1. Käynnistysasento eteen- ja taaksepäin kohdistuville työntövoimille: jalat hieman toisistaan, kädet vyötäröllä, selkä suorassa. Ota leveät askeleet eteen- tai taaksepäin kyynärpäillä niin, että molemmat jalat taipuvat polvilla noin 90 °. Paremman vaikutuksen vuoksi on hyödyllistä viipyä muutamassa sekunnissa tässä asennossa ja palata sitten lähtöasentoon.
2. Kun hyökkäykset askeleen suuntaan tuottavat vasemmalle ja oikealle, taivutetaan oikeassa kulmassa jalat ja toinen pitävät suorassa.
3. Ristihyökkäykset suoritetaan asettamalla yksi jalka toisensa jälkeen siten, että etujalka on taivutettu 90 °. Toinen jalka ei saa koskettaa lattiaa polvillasi.

Suorat jalat muodostavat tarpeeksi kuormaa ja kehittävät reisiluun osan. Mahi esiintyy pysyvässä tai makeassa asennossa niin paljon kuin mahdollista vetämällä työjalan:

1. Pysyvä, nojautuen tuolin takaosaan, suorittaa jalat eteenpäin, taaksepäin, sivulle. Rungon runko ei saa poiketa. Voit nostaa kuormaa pitämällä jalkaa useita sekunteja ja nopeuttaen.
2. Makaa vatsassasi, sinun täytyy asettaa päänne käsivarsiin, jotka ovat ristissä otsan tasolla. Tee keinu, kiristäen lantioita niin paljon kuin mahdollista. Samat harjoitukset voidaan toistaa, seisoa nelikymmentä tai makaa puolella.

Muut luokat

Puolisilta, hyppy ja uloste - tehokkaat harjoitukset kapean lonkan pumppaamiseksi.

Pakollinen sisällyttäminen koulutusohjelmaan edistää lantion lihasten nopeaa kehittymistä:

1. Puolisilta valmistetaan selässä, taivuttamalla jalat polvilleen ja venyttämällä käsivarret kehoa pitkin. Nosta alkuasennosta lantio sileän rungon muodostumiseen olkapäästä polviin, ja pakaroiden lihakset tulisi rasittaa, ja jalka ei saa katketa ​​lattialta.
2. Hyppääminen ulos istuma-asennosta, nostamalla kädet ylös, työskentele lihakset hyvin, jolloin lantiot ovat laajemmat.
3. Tuoli - liikunta useilta kyykkyiltä, ​​suoritetaan seinän lähellä. Suorita pysyvästä asennosta käsivarret, jotka on venytetty eteenpäin, kunnes kyynärpään on saavutettu oikea kulma reiden ja jalkojen gastrocnemius välillä. Pysy tässä tilassa 20 sekunnin ajan, joka kerta kun lisäät aikaa.

Harjoitukset lonkkaan kuntosalilla

Yksityiskohtaiset tiedot siitä, miten lantion tyttöä pumpataan kuntosalilla, voivat tarjota ohjaajalle, joka kehittää kehon yksilöllisiä ominaisuuksia varten räätälöityä ohjelmaa ja selittää yksityiskohtaisesti, miten voit tehdä lonkat laajemmaksi. Samat liikkeet, jotka on kuvattu aikaisemmin simulaattoreilla tai tankon avulla, antavat nopean vaikutuksen.

Aulan luokkien perussäännöt:

1. Virtalähteen noudattaminen. Koulutus on parempi aloittaa 2 tuntia aterian jälkeen, ja ottaa vettä on sallittu ajasta riippumatta.
2. Lämmitä suorituskyky. Jotta voisit vahingoittaa lihaksia, sinun tulee lämmetä niitä ennen voimaharjoittelua.
3. Kuorman noudattaminen. Lihaskehitystä varten ne on ylikuormitettava, mutta tämä olisi tehtävä asteittain ja kohtalaisesti, jotta lihaskudosta ei vahingoiteta.
4. Jatkuva harjoitus. Saatuaan tuloksen, et voi luopua luokista. Tämä johtaa nopean äänen menetykseen, koska lihakset tarvitsevat jatkuvaa kuormitusta.

Lisää vinkkejä

Harjoitukset, jotka lisäävät lonkat, tulevat olemaan paljon tehokkaampia, jos syöt oikein, ottaen enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita, vihanneksia ja hedelmiä. Yksityiset kävelyretket raikkaaseen ilmaan vahvistavat jalkojen lihaksia ja kehon yleistä tilaa.

On parempi, jos koulutus ja terveellinen ravitsemus eivät ole väliaikainen ilmiö, vaan elämäntapa, jonka avulla voit saada pyöreitä ja houkuttelevia lantioita ja pitää kuvasi kireänä monta vuotta.

Kuinka tehdä lantiot leveämmiksi ja vyötärö jo: harjoitus

Kasvojen vyötärön muodot pakottavat tytöt, joita luonto ei palkannut tällaisilla ulkoisilla tiedoilla, luodakseen itsensä kuvion kovan koulutuksen ja ruokavalion avulla. Jopa kiellettyjä anabolisia steroideja, kasvuhormonia ja muita vaarallisia aineita käytetään. Lonkat on mahdollista tehdä laajemmiksi kuin hartiat kohtuullisessa ajassa ja terveydelle täysin turvallinen. Tärkeintä - itsekuria ja tiukkaa koulutuksen noudattamista.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>

Harjoitukset lantion leveyden lisäämiseksi

Lonkan leveyden todellinen kasvu on mahdollista vain kovan harjoittelun avulla, jossa painot ovat kuntosalilla. Kasvuprosessin aloittamiseksi tarvitset vakavaa lihasten stressiä, joka voidaan saavuttaa käyttämällä simulaattoreita, barbellsia ja käsipainoja.

Lantion leveys muodostuu nelikulmioista - yksi ihmiskehon suurimmista. Se sijaitsee reiteen etupuolella ja siinä on neljä päätä, jotka erottuvat itsenäisesti: reiteen peräsuolen lihaksen, sivuttaisen leveyden, mediaalisen leveyden ja keskileveyden.

kyykky

Kun haluat aloittaa kokonaistyyppisen hip-lihaskudoksen kasvumekanismeja, paras harjoitus on kyykistyä barbellilla.

Ennen koulutusta sinun tulee tehdä valmistelevia toimia:

• Lämmitä 15-20 minuutin kuntopyörä tai juoksumatto riittää nivelten ja lihasten lämmittämiseen, valmistamaan sydämen anaerobiseen liikuntaan.
• Venyttämällä. Ennen päätaitoa ei ole tarpeetonta tehdä pienen venytyksen kaikista suurista lihaksista kehoon, avata siipien liikkeet hartioissa. Polven ja lonkkanivelet tulisi lämmetä pyörimisliikkeillä.
• Työpainon valinta. Jos koulutus on ensimmäinen, on erittäin tärkeää päättää, missä määrin aiotte työskennellä. Tätä varten sinun on tehtävä 3-4 lämmitysyritystä, lisäämällä asteittain painon painoa tasolle, kunnes on mahdollista suorittaa 10-12 toistoa. Tämä on oikea harjoituspaino.

On tärkeää, että kyynärpään takana oli tasainen. Tätä sääntöä on vaikea havaita aloittelijoille, koska intuitiivisesti he yrittävät helpottaa vaivaa siirtämällä selkärangan kuormitusta. Tämä on vaarallista ja voi aiheuttaa vammoja. Siksi ensimmäisissä koulutustilaisuuksissa, kun ei vielä ole taitoja, on tarpeen käyttää henkilökohtaisen kouluttajan palveluja. Tai tuo henkilö, jolla on tämä kokemus, kuntosalille.

Itse harjoitus suoritetaan seuraavalla tavalla: barbell poistetaan telineistä, puolet askel eteenpäin ja kyykky suoritetaan lattialle, eli reiden horisontaalisen viivan alapuolelle. Tämän jälkeen sinun täytyy suoristaa ylös ilman taukoa alimmassa kohdassa. 12 toiston jälkeen barbell asetetaan telineisiin kouluttajan tai kumppanin avulla.

Harjoituksen erityispiirteenä on, että jos jalat asetetaan leveämmiksi kuin olkapää, ja varpaat käännetään sivuille, kuorma menee reiden bicepsiin eli sen sisäpuolelle. Tällöin esteettinen vaikutus on havaittavissa pakarissa, joka muuttuu pyörivämmäksi ja kiinteämmäksi. Mutta lantioiden leveys muuttuu vähäiseksi. Siksi on tärkeää, että harjoituksen aikana jalkojen tulisi olla olkapään tasolla ja sukat näyttivät suoralta.

Jalan jatke istuu simulaattorilla

Tämä tyyppi on eristysharjoitus, joka lataa reiden etupinnan - nelinpelin - lihakset hyvin. Paineen puuttuminen selkään ja tasapainon säilyttämisen tarve sallii naisen, jolla on erilaisia ​​vammautumisia ja lonkkanivelen taakse tai takaisin junaan. Simulaattorissa on selkänojan istuin selkärangan tukemiseksi. Siinä on myös määritelty tavoitepolku, joka vähentää riskiä, ​​että loukkaantuminen voi johtaa menetyksen tai painonpudotukseen.

Harjoitus suoritetaan 4-5 sarjassa 10-14 toistoa kussakin. Niiden välillä tulisi olla 1,5-2 minuuttia.

Tytölle, jolla on alhainen kuntotaso tai jolla ei ole sitä lainkaan, painonpyynnön alkuvaiheessa riittää vain kyykky.

Reiteen lihakset elpyvät hyvin pitkään - 5-7 päivää. Siksi kyykkyjä tulisi suorittaa enintään 1 kerran viikossa. Muuten lihasten kasvussa ei saavuteta edistystä.

3-4 viikkoa harjoitusten aloittamisen jälkeen voit liittää jalkojen laajennuksia istuessasi simulaattoriin. Tämän pitäisi olla ensimmäinen tehtävä. Täten on mahdollista luoda reiteen lihaksille alustava väsymys ennen raskaita kyykkyjä, jotka lisäävät lisäksi halutun alueen.

Vyötärön pienennys

Toisin kuin lantion leveyden lisäämisestä, vyötärön pienentäminen voidaan saavuttaa kotona.

Tätä varten on tarpeen tehdä työtä kolmessa suunnassa kerralla:

• ruokavalion muutos;
• harjoitukset;
• ruokavalion muutos

Lisästimulaatio rasvan häviämisen prosessille vatsan alueella on yleisen fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen.

harjoitukset

Paikallista rasvanpolttoa ei ole, ja rasvaa ei ole mahdollista poistaa vyötäröllä, jolloin se jää reunoihin. Siksi koulutusprosessin tavoitteena on lisätä kehon kokonaisenergiankulutusta eikä vain tehdä harjoituksia lehdistölle.

Käytännössä tällaisten luokkien tulisi näyttää tältä:

1. Lämmitä - 10 minuuttia.
2. Juoksu - 10-15 minuuttia.
3. Venyttely - 5 minuuttia.
4. Harjoitukset lehdistössä - 20-25 minuuttia.

Vatsalihasten tehokasta kehittämistä varten riittää 3 harjoitusta: jalkojen nostaminen altis-asentoon, rinnan nostaminen polviin ja vaakasuora palkki.

Nosta jalkoja altis

Suosittu ja tehokkain harjoitus, jonka avulla voit selvittää lehdistön pohjaa. Sinun täytyy makaamaan lattialla ja laittaa kädet kehon varaan, aseta jalkasi kohtaan ”kohtisuoraan kehoon” ja laske sitten hitaasti alkuasentoon. Toistojen määrä on vähintään 80% maksimista 3-4 lähestyessä. Taukojen välissä - 1 -1, 3 minuuttia.

Aloittelijoiden täytyy tehdä tämä harjoitus, jossa jalat taivutetaan polvilleen, jotta venytetyt lihakset eivät venyisi.

Rintakehä polvilleen

Tehokas koulutus lehdistön yläosan kehittämiseksi. Tehty altis-asennosta. Jalkat on kiinnitettävä penkin, sohvan tai tuolin alle, taivutettava ne polviin, kädet kiinnittyvät pään takaosaan. On tarpeen nostaa kehon yläosa nopeasti ennen kuin kosketat rintakehän polviin. Sen jälkeen laskeutuu hitaasti ja toista korkeus.

Useiden kertojen määrä riippuu tytön kunnon tasosta, mutta vähintään 80%: sta mahdollisimman suuresta. Lähestymistapa - 3-4. Sarjan välinen tauko on 1 -1, 3 minuuttia, harjoitusten välillä - 2-3 minuuttia.

Liikunta täyttää täysin kaikki vatsan osat ja auttaa pääsemään eroon paitsi ihonalaisesta rasvasta, myös sisäelinten rasvaisesta vuorauksesta. On välttämätöntä asua lattialla, kuvapuoli alaspäin, taistella kyynärpäät ja varpaat, nosta runkoa ja pitää se siinä asennossa mahdollisimman pitkään. Tämän jälkeen 1,5-2 minuutin pitäisi levätä ja toistaa vaakapalkin toteutus.

Tämän tyypin suorittaminen on tehokkaampaa lehdistön harjoituksen lopussa, vuorotellen sitä "Vacuum" -harjoituksella. Sen avulla voit nopeasti tehdä vyötärön ohuemmaksi. Tämä tulos saavutetaan niin paljon, että rasvaa pienennetään lisäämällä sisäelimiä sisältävien syvien lihasten voimakkuutta. Sinun täytyy istua tuolilla, nojata hieman eteenpäin, hengittää ja vetää vatsa mahdollisimman hyvin itseesi. Pidä sitä tässä asennossa 15-20 sekuntia. 30-40 sekunnin jälkeen on toistettava.

Vyötärön leveyden vähentämiseksi ei ole suositeltavaa tehdä erilaisia ​​harjoituksia sivuttaisissa vatsalihaksissa. Vähäistä rasvapitoisuuden vähenemistä tällä alueella kompensoi itse kasvavien lateraalisten lihasten määrä, minkä vuoksi vyötärö pysyy visuaalisesti samana tai jopa kasvaa.

Virran tilan vaihtaminen

Vyötärön leveys riippuu vatsan tilavuudesta. Siksi ruokavalion muutoksen pitäisi olla tavoitteena yksittäisen ruoka-annoksen vähentäminen.

Niiden elintarvikkeiden määrä, joita tyttö syö 3 kertaa päivässä, on jaettava 8 pieneen annokseen. Sinun täytyy syödä ruokaa 1,5-2 tunnin välein säännöllisin väliajoin koko päivän ajan.

ruokavalio

Vyötärön kapeneminen on melko vaikeaa, jos on olemassa geneettinen taipumus ylimääräiseen painoon tai muihin kehon ominaisuuksiin, jotka häiritsevät kauniin hahmon muodostumista. Ruokavalion muuttaminen tällaisissa tapauksissa ei saa olla pelkästään kaloripitoisuuden vähentäminen vaan myös tuotteiden oikea valinta. Tarvitset ruokaa, joka imeytyy nopeasti eikä aiheuta veren sokeritason voimakasta nousua.

Luettelo kevyistä elintarvikkeista, jotka eivät aiheuta lihavuutta:

• Keitetyt munat.
• Makeuttamaton maissiajuusto.
• Keitetyt kalat.
• Proteiinin ravistelu.
• Keitetyt viljat (riisi, tattari).

Makeat juomat, suklaa ja jauhotuotteet on suljettava kokonaan ruokavaliosta. Poikkeus: puoli tuntia ennen jalkojen raskasta harjoittelua voit syödä pienen suklaapatukan. Tästä ei aiheudu haittaa, koska kaikki makeudesta peräisin oleva energia kulutetaan harjoitusharjoituksen aikana.

Jotta lantiot olisivat laajemmat kuin hartiat, ne auttavat erilaisia ​​urheilulajeja. Erityisesti niiden käyttö on tärkeää tytöille, joilla ei ole aikaa kokata ateriaansa aamulla koko päivän ajan.

• Heraproteiini - auttaa täydentämään elintärkeitä aminohappoja. Se on lihasten, myös lantion, rakennusmateriaali. Ota yksi annos (50 g) useita kertoja päivässä.
• Kreatiini - antaa ylimääräistä energiaa kuntoilun aikana, lisää sen voimakkuutta, aktivoi rasvan menetysprosessin.
• L-karnitiini on erittäin tehokas lisä painonpudotukseen. Energian puute harjoituksen aikana täydentyy jakamalla rasvahapot. Optimaalinen annos naisille on 1-2 g päivässä.

Lonkojen leveyden lisääminen samalla, kun vyötärö laskee samanaikaisesti, on erittäin vaikeaa. Tämä on hieno korutyö itsellesi, kun koulutusprosessi on tasapainotettava lihasten ja rasvan vähentämisen välillä. Mutta ahkera ja kärsivällinen odottaa palkkiona kauniin haapahahmon muodossa, joka on nyt niin suosittu nuorten tyttöjen keskuudessa. Viikkoa ei saavuteta. Tiukan ruokavalion ja liikuntajärjestelmän noudattamisen vähimmäisaika on 4-6 kuukautta.

Miten kasvatat lantion leveyttä ja ne pyöristetään?

Monet tytöt, varsinkin teini-ikäiset, ajattelevat, miten lantiota voidaan kasvattaa ja antaa heille pyöreys. Kuvio hankkii naisellinen käyrät, jotka johtuvat hormonaalisen taustan rakenneuudistuksesta puberteettisen jakson aikana ja estrogeenin vapautumisesta verestä - naarashormoniksi. Jos tytön lantio ei näytä riittävän pyöristyneeltä, hän voi korjata sen turvautumatta toimintaan. Pitkään odotettu tulos voidaan saavuttaa tehonsäätöjen ja erikoisvoimaharjoitusten avulla, jotka on helppo suorittaa sekä kotona että ammattitaitoisilla kouluttajilla kuntosalilla.

Tehokkain harjoitus lihasten rakentamiseen reidille on kyykky. Se on sisällytettävä lämmitykseen tai pääkompleksiin. Jotta voisit saada enemmän hyötyä harjoituksesta, se tulisi tehdä vapaalla painolla. Kuormaa käyttämällä (esimerkiksi käsipainot) voit tehdä kaikki pakarat, selkä ja jalat lihakset. Tässä harjoituksessa on varmistettava, että polvet eivät ole ”kävelemässä”, ja kantapäät eivät tule pois lattialta. Tällöin harjoitus suoritetaan oikein.

Jotta lihaksia voitaisiin rakentaa vakavasti reiden ja pakaroiden päälle, on suositeltavaa ostaa käsipainoja: heidän kanssaan harjoitusten vaikutus kasvaa useita kertoja. Mutta hyvät kuoret maksavat paljon rahaa, eikä kaikilla ole mahdollisuutta ostaa laadukasta tuotetta. Tällöin urheiluvälineet voivat korvata 1,5 litran pullot vettä. Niiden avulla voit suorittaa harjoituksia alkuvaiheessa. Sitten voit lisätä kuormitusta 5-10 litran säiliöihin.

Niiden, joilla on tällainen mahdollisuus, pitäisi ostaa kuntopyörä. Sen avulla voit työstää kaikki lonkat ja pakarat ilman lihaksia. Niille, joilla ei ole simulaattoria, asenna pyörä. Jos lähdet joka päivä puoli tuntia kävellen puiston läpi, vaikutus näkyy muutaman päivän kuluttua.

Klassinen kyykky. Käytännössä kaikki kehon alaosan lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Tämä sallii paitsi lantion kasvattamisen myös asennon parantamiseksi, ylimääräisen rasvan poistamiseksi vatsasta ja pumpun pumppaamisen.

Lähtöasento - jalat yhdessä, hartiat syrjään, kädet ulottuivat edessäsi. suorituskyky tekniikka:

• Kyykky niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa, ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
• Jalkaa ei saa repiä lattiasta, muuten saatat menettää tasapainon harjoituksen aikana.
• Ennen kyykkyjen alkua sinun täytyy ottaa syvään henkeä ja istua uloshengityksestä

Koulutuksen alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10-15 kertaa. Kun keho tottuu kuormituksiin, kyykkyjen lukumäärää tulisi lisätä asteittain.

Harjoituksia lihasten rakentamiseen tulee suorittaa hitaasti, ilman kiireitä ja hämmentäviä. Lihasten tulisi olla mahdollisimman jännittynyt.

Plie kyykky. Tämä harjoitus käsittää reiden ja glutealihasten biceps. Plie-kyykky tekee muodon pyöristetystä ja jalat ohuiksi.

Käynnistysasento: jalat ovat mahdollisimman leveitä, sukat ulospäin, käsivarret taitettuna lukkoon rinnassa. Tekniikan harjoitukset:

• Squat on välttämätön siten, että pakarat eivät putoa polvien alapuolelle; selän pitäisi olla täysin tasainen eikä taivuta alaselässä.
• Istuessasi sinun täytyy pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
• Suorita harjoitus on tarpeen 4 sarjaa 10-12 kyykky.

Keuhko. Harjoitus harjoittaa täydellisesti lantion lihaksia ja estää selluliitin.

Lähtöasento: selkä suora, kädet vyöllä tai sivuilla. Suorituskyvyn algoritmi:

• Oikealla jalalla sinun täytyy astua eteenpäin ja laskea siten, että kävelyjalka muodostaa 90 asteen kulman; vasen jalka on myös laskettava, mutta se ei kosketa lattiaa.
• Tässä asennossa sinun täytyy pysyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
• On tarpeen tehdä 20 hyökkäystä kullekin jalalle.

Samalla tavalla voit kääntyä taaksepäin.

Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun täytyy tehdä lämpeneminen. Kaikki valitsevat sen itsenäisesti, mutta harjoitukset, työliitokset ja kaikki lihasten ryhmät tulevat siihen.

1. 1. Squats paino. Käynnistysasento: jalat on asetettu leveäksi toisistaan, varpaat käännetään ulospäin, paino kiinnitetään alas laskettuihin käsiin. Squat tarvitsee 4 mahdollisimman syvää. On suositeltavaa suorittaa kolme sarjaa 15 kertaa.
2. 2. Paina lantiota. Lähtöasento: istuu tuolilla, pallo tai muu elastinen esine kiinnitetään polvien väliin. Pallo on pakattava niin, että tuntuu lonkkan ja pakaran jännitystä. Suositeltu määrä toistoja - 3 sarjaa 30 kertaa.
3. 3. Leveät kääntöjalat. Lähtöasento: jalka, joka on kiinnitetty ristikytkentäsilmukkaan, suora. Yksi jalka on siirrettävä takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle ja kiinnitettävä tukijalkaan. Sitten sinun täytyy vaihtaa jalka toiseen ja toistaa harjoitus. On suositeltavaa suorittaa kolme 45-kertaista sarjaa kullakin jalalla.

Painopisteitä voidaan yhdistää harjoituksiin, jotka on suunniteltu suoritettaviksi kotona.

Nopeasti lantion tilavuus ei riitä yhtä kuntosalia. Sinun täytyy myös seurata ruokavaliota: syödä enemmän valkuaisruokia - maitotuotteita, lihaa, kalaa, munia. On välttämätöntä siirtyä enemmän jokapäiväisessä elämässä: mennä yläkertaan, ei hissillä, pitkiä kävelyretkiä jalka.

Miten lonkat kasvavat

Naiset, joilla on ohut rakennus unelma, jossa on enemmän pyöristettyjä reisiä. Laajentamiseen on tarpeen pakata pakarat ja lonkat lihakset. Tätä varten kotona on suositeltavaa tehdä erikoisharjoituksia.

Harjoitukset lantion lisäämiseksi

Lonkojen leveyden lisääminen kehottaa alla kuvattuja harjoituksia. Ne auttavat rakentamaan lihasmassaa, jos ne suoritetaan kolme kertaa viikossa. 30 päivän aktiivisen harjoittelun jälkeen sinusta tulee tasaisen jalat ja pyöristetyt lonkat.

Luettelo lantion laajentamiseen tarkoitetuista harjoituksista:

1. Päästä polvilleen. Sormet eteenpäin eteenpäin, kyynärpäät asetettu hartioiden alle ja pää samalle linjalle selkärangan kanssa. Oikean jalan nosto vetämään sukkaa kohti päätä. Vedä hänet polvesta rintaan. Jalka yrittää pitää painon. Toista kaksitoista kertaa. Tee sama toisen jalan kanssa;
2. Kannattaa oikealla puolellasi pään kädelläsi taivuttamalla vasenta polviasi. Heitä jalat oikeaan alareunaan. Oikea jalka nostetaan, sinun täytyy vetää se yli. Sinun täytyy yrittää kääntää sisempi reiteen. Pysy tässä asennossa noin 60 sekuntia. Laske sitten jalka vähän. Harjoitus suoritetaan kaksikymmentä neljäkymmentä kertaa kullakin jalalla;
3. Levitä jalat leveästi toisistaan, kyykky ja suorista selkäsi. Kädet vetävät itseäsi eteenpäin. Istu tässä asennossa kymmenen sekuntia. On tärkeää pitää lonkat rinnakkain lattian kanssa. Toista kyykkyjä enintään 15 kertaa;
4. Jos aiot harjoittaa barbellia ensimmäistä kertaa, älä sitoutu nostamaan yli 15 kiloa. Laita se urheiluvälineitä hartioiden reunalle. Pidä selkänne suorana ja jalat olkapään leveänä. Istu tällaiseen asentoon hitaasti. Nouse varovasti alkuperäiseen asentoonsa. Pyöritä harhalla kahdeksan kertaa. Harjoitusta tehtäessä on myös tärkeää varmistaa, että polvet on sijoitettu täsmälleen ja suoraan. Pitääksesi pään pyörimisen, sinun täytyy myös näyttää suoralta;
5. Jotta lantionne toimisi hyvin, edellinen harjoitus olisi suoritettava jalat toisistaan ​​hieman leveämmältä kuin olkapään leveys. Squat alas ja alas. Jos harjoituksia harjoitellaan barbellilla, korotetaan korkokengät, niiden alle voidaan laittaa kolmesta viiteen senttimetriä korkeita palkkeja;
6. Lantioleveyden laajentaminen sopii tähän harjoitukseen. Lattialla istuessasi sinun täytyy koskettaa sitä kahvoilla. Tämän jälkeen sinun täytyy hypätä jyrkästi ylös. Hyppää tehtäessä käsivarret on pidennettävä pään yläpuolelle. Tämän harjoituksen ansiosta lihakset ovat hyvin kehittyneet ja lonkat kasvavat hyvin nopeasti.

On tärkeää yhdistää kuvatut harjoitukset vyötärön fyysiseen rasitukseen. Ota suorat kiharat. Lattialla makaa suuret kirjaimet. Lanne tulee olla lattialla tasainen. Jalkojen taivutus, nosta ne lattian yläpuolelle. Pidä tämä asema hetken ajan. Toista kymmenen kertaa.

Ole kytkettynä ja vääntyvä. Ne suoritetaan samalla tavalla kuin suorat kiharat, mutta kun nostat runkoa, sinun täytyy vetää vasen kyynärpää oikealle polvelle ja päinvastoin.

Jotta lihakset voisivat kasvaa hyvin kuvattujen harjoitusten lisäksi, on tärkeää seurata ruokavaliota. On tärkeää, että keho saa oikean määrän proteiinia. Syö lihaa, kalaa, vähärasvainen mökit ja kasvisruokaa. Kasvissyöjä tarvitsee lisäksi ottaa proteiinia erityisten cocktailien ja muiden vastaavien tuotteiden muodossa.

Vaikka he olisivat saavuttaneet halutut muodot, älä heitä harjoituksia. Jatka niiden suorittamista lihasäänen ylläpitämiseksi.

Lisää äänenvoimakkuutta sauvalla

Jotta jalkasi sopivat kauniiseen pumppuun, sinun on annettava heille aikaa. Lonkkojen lisäämiseksi ota vastaan ​​barbellin ja korkean proteiinin ruokavalio.

Harjoitukset kauneusharjojen kanssa:

1. Tulossa tiukasti baariin, joka makaa lattialla, istu alas ja kosketa polvilleen. Leveä kädet, ota kaula. Kun olet taivutettu vyötäröllä, laimennetut lapiot ja suorista kahvat. Voimakkaasti liikkuvat, seiso jalkojesi kohdalla, suoristamalla kehoa ja kutistellen. Hinaus on nostettava tiiviisti kehoon. Nousun nostaminen rintakehään, sen alle kallistuminen, kyynärpäiden siirtäminen eteenpäin, aseta se hartioillesi. Sitten siirrä harja varovasti lattialle ja toista harjoitus;
2. Liuskan asettaminen etureunan lihaksille, jalat leviävät leveästi. Taze takaisin hieman, taivuta polvet hieman ja yritä istua hyvin. On tärkeää laskea lonkkanivelet polvinivelen alapuolella. Mene takaisin alkuperäiseen asentoon ja tee harjoitus vielä kerran;
3. Kun olet asettanut harjanteen selkään ja jalat olkapään leveys toisistaan, taivuta ne polvilleen. Taivuta molemmat jalat taaksepäin ja yritä pitää paino etuosassa. Palaa alkuasentoon, käännä toinen jalka. Toista harjoitus useita kertoja kullekin jalalle;
4. Kääri kätesi leveästi kaulan ympärille. Venytä kädet kyynärpäissä, aseta barbell pään yläpuolelle. Kyykky alas. Palaa alkuasentoon tekemällä tämän harjoituksen useita kertoja;
5. Laita kuori lattialle, kyykky, ja jalkasi koskettamalla sormea. Käännä alempi selkä hieman. Tartu baariin kätesi hieman leveämmäksi kuin hartiat. Työnnä jalat lattiasta, nosta kuori. Poravenav polvillaan, suorista runko ja seiso suoraan. Pidä harjaa, mene alkuasentoon ja toista;
6. Harjoitukset tulisi tehdä sekä suurilla että keskisuurilla painoilla. Femoraaliset lihakset heiluvat hyvin hyvin voimakkailla, lyhyillä kuormilla. On suositeltavaa tehdä viisi toistoa mahdollisimman suurella painolla.

Huomaa! Mitä enemmän painoa käytät, sitä pidempään loput harjoitusten välillä pitäisi olla. Lihakset voivat täysin toipua vain kahden päivän kuluttua. Siksi raskas kuormitus on tehtävä kolmen päivän välein.

Pyöritä lantiota

Pyöristää ja kiristää lantion ja tulla houkuttelevammaksi naiseksi, ja sinun on tehtävä järjestelmällisesti voimaharjoituksia. Ne on tehtävä neljä kertaa seitsemän päivän kuluessa.

Kuinka tehdä lonkat pyöristetyksi, mikä johtuu tällaisista harjoituksista:

1. Kun olet suora, levitä jalat erilleen. Kädet alas kehoa pitkin. Uloshengitys, siirrä koko keho oikealle jaloille ja tee puoli sivulle. Samalla aseta kädet oikealle reidelle. Hengitys, palaa lähtöasentoon. Sitten hengitä ulos, vedä ulos vasemmalle. Harjoitus on toistettava kaksikymmentä kertaa kullakin jalalla;
2. Jalkaa yhdessä ja laita kämmenesi vyön päälle. Suorita uloshengitys eteenpäin eteenpäin eteenpäin. Pysy tässä asennossa noin minuutin ajan. Hengitä sisään, palaa lähtöasentoon. Samoin tee sama vasemman jalan kohdalla. Sinun täytyy toistaa kolme kertaa;
3. Levitä jalat olkapään leveydelle, kämmenet takaisin lantion päälle. Samalla kun uloshengität, työntäkää alas lantion päälle, työntäkää takaluu takaisin ja aseta kätesi edessänne. Pysy tässä asennossa enintään kymmenen sekuntia. Reiden tulee kyykkyjen aikana olla rinnakkain lattian kanssa. Kun hengität, ota alkuperäinen piste. Viisitoista tällaista kyykkyä tulisi suorittaa;
4. Polvilla seisovat kämmenet nojaavat lattialle hartioiden alla. Nosta oikea jalka lattian suuntaisesti. Sock, kun tarvitset vetoa. Pidä tätä asentoa 60 sekuntia. Sen jälkeen, minuutti, käänny ylös ja alas. Korvaa oikea jalka vasemmalla. Samoin tee harjoitus vielä kerran;
5. Istu lattialle ja suorista jalat. Käsivarret poikittain rinnassa. Astu pakarat eteenpäin kahden metrin etäisyydellä. Päätä maaliin, siirry taaksepäin pakaroiden avulla, kuten toukka.

Tällaisen yksinkertaisen päivittäisen harjoituksen ansiosta lyhyessä ajassa voit saavuttaa kauniit pyöristetyt muodot reisissä ja pakarissa. On tärkeää suorittaa kaikki harjoitukset sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä ja järjestelmällisesti.

Harjoituskompleksin lisäksi yritä kiivetä vähemmän hissillä, kävele paremmin portaita pitkin. Tämä on koulutusta, sekä jalkojen että lonkat, papit ja selkäranka.

On tärkeää kävellä ulkona, juoda runsaasti nesteitä ja syödä runsaasti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Tarvittaessa voit neuvotella lääkärin kanssa juoda vitamiineja ja kivennäisaineita immuunijärjestelmän vahvistamiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi. Kaikkien edellä mainittujen suositusten mukaisesti jokainen nainen voi tehdä hänen hahmonsa houkuttelevaksi, ja hänen lonkat ja pakarat ovat pyöristettyjä ja laajennettuja.

Opas: miten voit vähentää vyötäröä ja poistaa vatsan kotona

Fluffy naishahmot ovat yhä kiihkeämmin kiistanaiheita mediassa ja yhteiskunnassa, emme myöskään voi välttää tätä aihetta. Tässä artikkelissa tässä artikkelissa jaamme salaisuuksia siitä, miten vyötäröä vähennetään ja poistetaan vatsa kotona. Joskus visuaalisesti vähentää vyötäröä, sinun täytyy tehdä lonkat laajemmaksi, mikä myös oppii tarvittaessa.

Liian vähärasvaisen ja kaarevien muotojen muoti säilyi eilen, ja nyt ihanteellinen luku on kauniita mittasuhteita muotoihin ja käyriin. Lue lisää, miten voit tehdä vyötärösi ohueksi, mitä harjoituksia tehdä ja miten muuttaa ruokavalioasi puhdistamaan vatsaasi ja löytää unelma.

Aikojen kanssa elävät laiha tytöt eivät todellakaan tarvitse saada ylimääräistä painoa voidakseen houkutella houkuttelevampia kehon taivutuksia. Mutta rehevän ei tarvitse pyrkiä laihtumaan hinnalla millä hyvänsä.

Päinvastoin, se on lähes todellisuuden vastakohta. Mutta koska kaikilla ei ole samaa kehonrakennetta, käytimme siksi "lähes". Siksi yritämme selvittää, miten tehdä vyötärö ohuemmaksi ja poistaa vatsa, samalla kun leveät lonkat.

Jos olet hyvin ohut ja täysin tasainen vatsa, niin tämä ei ole sinulle. Vyötärösi voi olla jo mahdollisimman ohut.

Ja pyrkimyksesi tulla jopa ohuemmiksi johtaa vain lihaksen menettämiseen muissa ruumiinosissa, erityisesti pakarissa ja reisissä.

Jos kehon rasvan nykyinen taso on 35% - 40%, voit korostaa käyräsi ja tehdä visuaalisesti perseestä menettämällä painoa vatsan alueella.

Tämä on totta, voit tehdä perseestä enemmän ja samalla laihtua.

Katsokaa itseäsi peiliin minuutin ajan, jotta voit selvittää, kuinka paljon huomattavampi pohjasi on, jos vyötärö vain laskee senttimetreinä?

Miten tehdä vyötärö vähemmän menettämättä määriä paavissa ja lantioissa?

Kyllä se on mahdollista! Oikea ruokavalio ja fyysiset harjoitukset ohut vyötärö. Kauniita pumpattuja perhosia, pyöristettyjä lantioita ja kapea vyötärö. Unelmat toteutuvat, kun teet asiantuntevasti ja käytät vain tehokkaita neuvoja.

1. Ole valmis muuttamaan ruokavaliota.

• Vyötärön supistamiseksi tarvitaan painonpudotusta, jota ei voida saavuttaa vain liikunnan avulla. Sinun täytyy olla valmis siirtymään terveelliseen ruokavalioon ja vähentämään haitallisten tuotteiden kulutusta tai jopa hylkäämään niitä, jos haluat nähdä hyviä tuloksia. Sinun täytyy laskea päivittäinen kalorimääränne oikein.
• Tarvitset kurinalaisuutta ja päättäväisyyttä. Samoin kuin päivittäisten kalorien saannin vähentäminen, ruokavalion proteiinimäärän lisääminen, erityisesti vyötärön koon pienenemisen ja lihasten oikean paikan vähentämisen ansiosta.

2. Aloita päiväsi terveellä aamiaisella.

• Täydellisen tasapainoiselle aamiaiselle on yhdistettävä korkeat vitamiinit, munat proteiinin lähteenä sekä täysjyväleipä tai vilja. Kun sinulla on välipala liikkeellä, ota mukaasi kuntokeskus tai hedelmä smoothie, sillä ne ovat helppokäyttöisiä ja vitamiineja ja ravinteita täynnä.
• Ennen jokaista ateriaa aamiaisella, yritä juoda lasillista vettä, se auttaa vähentämään ruokahalua ja pelastamaan kehon ylikuormituksesta.

3. Lisää enemmän kuitua ruokavalioon.

• Sisällytä ruokavalioosi erilaisia ​​kuituja sisältäviä elintarvikkeita, jotta voit hyödyntää sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja. Liukoisia kuituja ovat ohra ja kaura, sitrushedelmät ja porkkanat, herneet ja pavut, omenat. Liukenematon - pähkinät, pavut ja vihannekset, vehnäleseet ja kokonaisia ​​jyviä sisältävät tuotteet.

4. Syö terveitä rasvoja.

• Monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3, jotka löytyvät kalaöljystä, pellavansiemenöljystä, tofusta, saksanpähkinöistä, silakasta, lohesta, ovat muita terveellisiä rasvoja, joita voit lisätä ruokavalioon. Ne auttavat vähentämään huono kolesterolin tasoa, parantavat aivojen suorituskykyä, parantavat rasvasolujen jakautumista ja sydämen toimintaa.
• Poistetaan transrasvat (löytyy evästeistä, kekseistä, margariinista ja muista elintarvikkeista, jotka on valmistettu osittain hydratulla öljyllä), ne myötävaikuttavat laskeutumiseen vatsaonteloon, joten sinun tulisi välttää ne mahdollisuuksien mukaan.

Miten saavuttaa ohut vyötärö ja leveät lonkat

Voit saavuttaa ohut vyötärö ja suuremmat lonkat noudattamalla muutamia yksinkertaisia ​​ohjeita:

# 1 Määritä kehon rasva

Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on määrittää rasvaprosentti kehossa.

Voit tarkistaa lääkäriltäsi tai, jos sinulla on kuntosali, saat ilmaisen tarkastuksen. Voit myös selvittää kehon rasvan määrän itse.

# 2 Mikä on kehon rasvan optimaalinen osuus rehevissä muodoissa?

Jos saat selville kehon rasvapitoisuuden, mitä seuraavaksi? Jos 35% tai enemmän, sinun täytyy valita oikea ruokavalio, jossa keho voi menettää rasvaa.

Ja älä välitä rasvojen menettämisestä lonkat. Jos ruokavalio havaitaan oikein, menetät suurimman osan vatsan rasvasta ennen kuin reidet laskevat.

Jos tulos on vähintään 25%, sinun on tehtävä muutamia muutoksia ruokavalioon. 25% kehon rasvaa pidetään yleensä optimaalisena vietteleville käyrille.

Sinun vatsa on kohtalaisen tasainen, joten sinun tarvitsee vain lisätä painoa oikeaan alueeseen.

Voit silti yrittää poistaa vatsa rasvaa, mutta ruokavalio ei ole oikea ratkaisu.

Sinun täytyy keskittyä harjoituksiin muodostaaksesi kauniit pakarat.

Jos rasvataso on noin 18%, on aika alkaa syödä paremmin. Hormonitasot voivat olla hyvin alhaiset tässä indikaattorissa.

Jos käyt usein kuntosalille, sinun täytyy ottaa tauko ja aloittaa terveellisten rasvojen ja kalorien syöminen, jos estrogeenitasosi ovat alhaiset.

Alhaisella estrogeenillä on sivuvaikutuksia, joihin kuuluvat täysin erittämättömät litteät reidet ja rintakehä.

# 3 Harjoitukset vyötärön vähentämiseksi

Jos rasvataso on yli 18%, on aika kehittää harjoitussuunnitelma! Tämä osa voi olla hyvin mielenkiintoinen tavoitteesi mukaan.

Kuka ei halua näyttää hyvältä? Siksi, kun luodaan suunnitelma säännöllistä liikuntaa varten, muistakaa avainta, jolla saavutetaan leveät lantiot ja kapea vyötärö oikean alueen oikealla harjoituksella.

Hyvä vaihtoehto säännöllisille harjoituksille on mahdollisuus, jossa harjoituksissa on paljon toistoja vatsan ja muutaman kerran, mutta painoilla pappien ja lantion pumppaamiseen.

Seuraavassa on joitakin perusharjoituksia. Valitse jokaisesta osasta, suorita ne sitten kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Harjoitukset ohuelle vyötärölle

Tässä on videoita, joissa on harjoituksia, jotka eivät ainoastaan ​​anna sinulle hyviä tuloksia, vaan myös polttaa ylimääräistä rasvaa vatsaan, joka antaa tasaisen seksikaisen vatsan.

Kuinka monta kertaa viikossa minun täytyy tehdä harjoituksia videosta?

3 - 4 kertaa viikossa.

Mitä minun pitää syödä?

Yritä olla tarkempi, mitä syöt. Varmista, että vältät ei-toivottuja elintarvikkeita, ja syövät enimmäkseen vihanneksia, kuitutuotteita, hedelmiä ja juodaan runsaasti vettä.

Muut harjoitukset (valinnainen)

1. Sivupalkki

Tavoitteet - sisäpuolisten reiden, vino- ja poikittaisten vatsalihasten ja lantion lihasten vahvistaminen.

Makaa puolellasi, muodosta suora linja päähän varpaisiin, nojaten kyynärvarsi.

Kyynärpäänne pitäisi olla oikeassa olkapään alla. Kiristä vatsalihakset ja nosta lantiot lattialta pitämällä suora.

Varmista, että lantio ja kaula muodostavat suoran linjan. Pysy tässä asennossa 25-40 sekuntia ja mene sitten alas. Toista harjoitus 2-3 kertaa ja siirry sitten toiselle puolelle. (Jos se on liian vaikeaa, tee harjoitus polvillasi).

1. Venäjän kierre

Tämä harjoitusliikkeiden aiheuttama harjoitus vahvistaa ja kiristää sivujen lihaksia ja polttaa rasvaa vatsan keskiosassa.

Jotta voisit suorittaa venäläisen kierteen, istu lattialle polvillasi taivutettuina ja kiinnitä jalkasi tukeen, sitten istu alas niin, että 45 asteen kulma muodostaa vartalon ja lantion välissä.

Varmista, että pidät selkätasosi ja tukeudu jalkojesi alla tai että joku auttaa sinua pitämään heidät.

Laita kädet yhteen lukkoon, käännä niin paljon kuin voit, oikealle, tauko ja käänny vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt.

Tämä on yksi lähestymistapa, toista 10 - 15 kertaa.

Harjoitukset hartioille ja rintakehälle

Keskittymällä ylävartaloon vyötärö näyttäisi olevan pienempi, joten voit laittaa rinta- ja hartiaharjoituksen harjoitusmoodiin, jotta voit luoda suppeamman vyötärön illuusion.

Alla ehdotetut harjoitukset auttavat todella menettämään rasvaa kehon keskiosassa.

Yksi klassisista harjoituksista käsivarsilla ja rintalihaksilla. Helppo versio - olet polvillaan ja sitten nojaa eteenpäin ja pudota käsiisi, kämmenen alaspäin, olkapään leveydeltä.

Mene kädet alas, rintaasi ei saa koskettaa lattiaa, sitten palata alkuasentoon, vain kädet.

Kehittynyt versio - aloitat tämän harjoituksen palkin asennossa.

Mene alas käsivarsillesi, kunnes rintasi osuu lattialle, sitten palaa lankkuasentoon, toista kädet kokonaan uudelleen useita kertoja.

1. Käänteiset pushups

Tämä harjoitus kädet ja hartiat. Tätä varten tarvitset vahvan tuolin.

Istu tuolin reunalla, jalat venyvät eteenpäin, korot maahan.

Tartu tuolin reunaan ja laske runko alas, kunnes käsivarret ovat 90 asteen kulmassa.

Taivuta kädet tuoda keho takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

1. Sydänharjoitus

Sydän on välttämätön, jotta voit muodostaa tiimalasin muodon polttamalla rasvaa keskiosassa, mikä tekee siitä ohuemman ja vyötärösi pienenee, sekä koko kehon vahvistumista.

Cardio myös pitää sydämen terveenä ja toimittaa riittävästi verta ja happea lihaksille, mikä edistää hyvän kehon tilaa.

Cardio sopii erinomaisesti kaloreiden polttamiseen ja terveellisen painon säilyttämiseen, mikä on ihanteellinen seksuaalisen kehon saavuttamiseksi.

Tanssiminen, pyöräily, uinti, askel aerobic ovat yksi parhaista kardioharjoituksista rasvan menettämiseksi. Ihannetapauksessa, aloittelijoille, sinun pitäisi tehdä sydäntä 30 minuutin, 4 tai useamman kerran viikossa.

Niille, jotka haluavat vain säilyttää nykyisen tason -2-4 kertaa 20 minuutin kuluessa viikossa.

Voit valita välitreenit kardioharjoituksiksi, jos sinulla ei ole aikaa kuntosalille. Toista tämä sykli 10 kertaa lämmittävän intensiivisen harjoituksen jälkeen noin 1 minuutiksi, sitten hitaammin 45 sekunnin ajan.

1. Harjoittele tyhjiötä

Tämä harjoitus auttaa ravistelematta lehdistöä vähentämään vatsaa kotona ilman kuntosalia.

Miten saavuttaa ohut vyötärö paljon nopeammin

Vältä vähärasvaisia ​​farkkuja - kun käytät tätä tyyliä, kun kyljessäsi on ylimääräistä rasvaa, voit luoda erittäin epämiellyttävän ilmeen.

Vaihtoehtona näille farkuille on korkealle vyötäröiset farkut, jotka kätkevät vyötärön liiallista rasvaa, lantiota ja antavat ohut vyötärön vaikutuksen.

Nämä farkut näyttävät näyttäviltä, ​​ja niihin on kiinnitetty paita.

Käytä korjaavia alusvaatteita - oikean alusvaatteen valinta voi auttaa vähentämään vyötäröä.

Voit valita rivin Shapewear, ne todettiin olevan erittäin tehokkaita.

Korsetit ovat toinen sopiva vaihtoehto. Monta vuosisataa sitten tämä alusvaatteet kului lähes kaikissa ikäryhmissä, 21. vuosisadalla korsetit saivat jälleen suosiotaan, jotta ne saisivat aikaan sileän seksikäs siluetin sekä itsenäisenä vaatteena että vaatteena.

Teräksiset luuttomat korsetit (täysin kivuttomat) voivat todella vähentää vyötärön kokoa ikuisesti pitkällä yllään!

Kun valitset korsetin, ota yksi, joka on 10-12 cm pienempi kuin vyötärösi.

Esimerkiksi, jos vyötärösi on 65 cm, valitse korsetti 50-55 cm: n alusta. Aloittelijoille 10 cm on parempi kuin alle 12,5 cm.

Jos haluat selvittää vyötärön koon, seiso peilin edessä mittanauhalla ja mittaa vyötärön kapein osa, joka on tavallisesti 3 cm navan yläpuolella.
Älä käytä liian pieniä farkkuja. Ole varovainen, kun ostat vaatteita, erityisesti housujen valinnassa.

Jos et ole varma, että tämä on sinun koko, ota ostoskeskus mukaasi, joka ei pelkää antaa rehellistä mielipidettä, tai voit pyytää myymäläkonsulttia auttamaan sinua asennuksessa.

Käytä vyötärö vyötäröllä ja nämä vyöt korostavat vyötärön kapeinta osaa, ja se näyttää pienemmältä kuin se on.

Ne ovat suuria naisia, joilla on suuret lonkat, pukeutuvat mekkoihin ja jopa talvisiin takkeihin, kun ne korostavat rintakehää ja antavat illuusion tiimalasin.

Vyö voi olla kudottu, ohut, leveä, koristeltu jalokivillä, ja tämä lista on rajaton!

Käytä A-line-mekkoja - nämä mekot tekevät vyötäröstä kapean, mutta vähitellen laajenevat pohjaan.

Tämä tekee vyötäröstä todella pienemmän, mutta samalla korostaa lonkan ympärillä olevia mahdollisia puutteita.

A-linjan mekot sopivat lähes kaikkiin kehon muotoihin.

Vältä hiilihapotettuja juomia ja ylimääräinen natrium on helppo tapa välttää liiallista suolaa ja vähentää mahdollisten jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta.

Ylimääräinen natrium vaikuttaa kehon nesteiden säilymiseen ja kehon turvotukseen.

Jos olet pyrkinyt pumpattavaan litteään vatsaan, tasapainoinen ruokavalio on erittäin tehokas ja sillä on monia etuja, kuten painon alentaminen ja normaalin arvon säilyttäminen pitkällä aikavälillä.

On mahdollista saavuttaa suuria pappeja ja tasainen vatsa!

Suurten pappien saavuttaminen ei tarkoita rasvaa. Se ei myöskään tarkoita suurta vatsaa.

Kalorien asteittainen kasvu vähentää vyötäröä ja lisää pappien kokoa.

Tärkeimpänä tavoitteenamme on ravintoaineiden asianmukainen jakelu ja päivittäisten harjoitusten seuranta.

Niin paljon on vuosien varrella muuttunut, ennen kuin vain miehet työskentelivät muodostaakseen kauniin siluettinsa kehoistaan, nyt naiset seuraavat jalanjälkiä ja soveltavat tietonsa houkuttelevan hahmon luomiseksi.