Lantion lihasten venyttäminen - rentouttaa, vahvistaa ja lievittää kipua

Koulutuksen aikana monet ihmiset unohtavat sisällyttää harjoituksia, joilla pyritään vahvistamaan lonkat. Heikkenevät reisilihakset voivat johtaa negatiivisten muutosten kaskadiin, mukaan lukien kipu lonkkaan, polviin ja takaisin. Erityisen huomionarvoista ovat suuret ja keskisuuret lihakset sekä reiden joustavat lihakset - lonkan ja iliopsoas-lihaksen peräsuoli. Reiden lihasten venyttäminen antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua voimakkailla joustimilla, jotka ihmiset, jotka viettävät suurimman osan ajastaan ​​istuma-asennossa, heikkenevät ja / tai ylikuormitetaan usein.

Harjoitukset lantion lihaksen venyttämiseksi - rentoutua ja vahvistaa

Pitkäaikainen istuminen istuma-asennossa saa lonkkareunat lyhentymään ja puristumaan, mikä johtaa asennon ja selkäkipujen heikentymiseen ja lisää myös jalkojen, nilkkojen ja polvien loukkaantumisriskiä.

1. Onnellinen vauva

• Lie selässäsi;
• kumota molemmat jalat;
• kiinnitä jalkojen ulkoreunat;
• kädet ovat jalkojen sivuilla;
• Käytä ylävartalon vahvuutta laskemalla jalat varovasti lattialle, kunnes polvet ovat kainaloiden alapuolella.
• yritä olla rasittamatta hartioita ja rintakehää;
• 5 syvään hengityksen jälkeen palaa PI: hen.

1. Kyykky kädet edessäsi

• seiso ja levitä jalkasi hieman kauemmin kuin lantion leveys;
• istu alas, laske lantion;
• Pidä kämmenet yhdessä sydämen tasolla;
• levätä kyynärpäät polvisi sisäpuolella;
• ota 5 hengitystä;
• laita kätesi lattialle;
• siirrä kädet vähitellen eteenpäin;
• loppupisteessä viipyy 5 hengitystä.

1. "Avaa lisko"

Tämä harjoitus venyttää lonkkareunoja.

• seiso lunge-asennossa (oikea polvi edessä);
• alempi vasen polvi lattiaan;
• laita kätesi lattialle (selvästi hartioiden alle);
• Käännä oikea polvi hitaasti oikealle, jotta voit levätä oikean jalan ulkopuolella.
• ota 5 hengitystä;
• Toista se vasemmalla puolella.

1. Venyttely leveillä jaloilla

• levitä jalatsi etäisyydellä, joka vastaa yhden jalan pituutta;
• laita kätesi lattialle edessänne;
• levitä jalat hieman niin, että kantapäät ovat leveämpiä kuin varpaat;
• levitä aina jalkasi lattialle;
• lantion laskeminen, käsivarsien tukeminen ja sitten makaavat olkapäilläsi (kuten kuvassa);
• käännä pääsi sivulle;
• viisi hengitystä, viipyä tässä asennossa;
• palaa hitaasti PI: hen.

• istua molempien jalat taivutettu;
• jalat yhdessä;
• “Avaa” jalkasi kädelläsi kuin kirja;
• käytä jalkojen lihaksia polvien laskemiseen lattiaan;
• vedä vatsaan, rentoudu selkärangan;
• rentoudu harteillesi ja katso eteenpäin;
• ota 5 hengitystä ja nojaa hitaasti eteenpäin;
• laita kämmenesi jaloillesi kädet pudottamalla polvet alas;
• 5 hengityksen jälkeen palaa PI: hen.

Jotta venytät enemmän, voit venyttää kätesi edessäsi.

1. Kallista päätä polviin

• istu lattialla, venyttämällä jalatsi edessäsi;
• taivuta oikea jalka, nojaa pohjaansa vasen reuna;
• vedä molemmat kädet vasempaan jalkaan ja nojaa vartalosi vasempaan reiteen;
• jos et pääse jalkaan, laita kätesi nilkkaan tai sääreen;
• älä yritä kääntää selkänne;
• ota 5 hengitystä;
• Toista se oikealla jalalla.

Lonkkojen lihasten venyttäminen, jota estet-portal.com kuvailee tässä artikkelissa, auttaa lievittämään jännitystä jatkuvasta lihas istumisesta. Lisäksi venyttäminen auttaa vahvistamaan lihaksia, valmistautumaan niitä harjoituksiin ja välttämään kipua ja vammoja.

Saatat myös olla kiinnostunut videosta:

Kuinka rentoutua jalat kuntoilun jälkeen: tukkeutuneiden lihasten palauttaminen

Lepoisa ilmiö uuvuttavan ja voimakkaan harjoituksen jälkeen, säännöllinen liikuntakurssi tai puutarhatyö on kaikille tuttu. Lääketieteellisessä ja erikoistuneessa kirjallisuudessa prehensile-kipu tunnetaan yleisesti viivästyneenä lihaskipun oireyhtymänä. Toisin sanoen epämiellyttäviä tunteita (kipua, polttamista, epämukavuutta jne.), Joita ei esiinny fyysisen rasituksen aikana tai välittömästi sen jälkeen, pidetään esijännitystenä. Todellinen pretensia kehittyy 24-72 tunnissa.

Syyt lihaskipuun: mistä stensiili on peräisin

Tärkeimmät syyt, jotka aiheuttavat kipua jalkojen lihaksissa, ovat seuraavat:

»Riittämätön liikunta. Lepon puute, liiallinen liikunnan intensiteetti, työ suurten painojen kanssa tai harjoituksen toistuva toistaminen johtaa kehon varantojen heikkenemiseen, massiiviseen lihaskuitujen vaurioitumiseen ja hoitoon.
Hermopäätteiden reaktiivisuus. Epämukavuutta jaloissa voi aiheuttaa hermojen yliherkkyys, joka liittyy solujen kemiallisiin muutoksiin.
"Trauma. Kipu ei aina osoita tarkasti kivun voimaa. Terävä, voimakkaasti rajoittava kipu päivittäisessä toiminnassa voi olla merkki vaarallisesta vahingosta.

Miksi jalkojen lihakset loukkaantuvat seuraavan päivän harjoituksen jälkeen: mekaniikka ja prosessit

On useita syitä, miksi jalat loukkaantuvat harjoituksen jälkeen:

Maitohapon vaikutus. Tehokkaaseen työhön tarvitset paljon energiaa, jota keho saa glukoosin hapettumisprosessissa. Aktiivisten liikkeiden aikana solut siirtyvät anaerobiseen hengitykseen, jonka sivutuote on maitohappo. Ylimääräinen laktaatti johtaa lihassolujen vaurioitumiseen, mikä aiheuttaa polttava tunne.
"Mikrofrakturoinnilla. Intensiivinen fyysinen rasitus saa aikaan lihaskuitujen vaurioitumisen subcellulaarisella tasolla. Trauma johtaa paikalliseen tulehdukseen ja turvotukseen. Ylimääräinen neste aiheuttaa paineita hermopäätteille, jotka aiheuttavat kipua.

Miten erottaa kouristukset patologisesta kivusta?

Akuutin kivun kivun erot:

24–72 tuntia koulutuksen jälkeen

Välittömästi liikettä suoritettaessa

Valunut kipu koko lihassegmentissä

Poikkeuksellisesti loukkaantumispaikalla

Ilman oikea-aikaista apua se vain pahenee.

Tarvitaan mahdollisimman pian

Miten rentoutua ja palauttaa jalat kuntoilun jälkeen: vähentää lihaskipua

Yleisimmät tavat rentoutua jalkasi:

»Riittävä lepo. Uusien solujen palauttaminen ja muodostuminen tapahtuu unen aikana. Terve lepo edistää maitohapon ja muiden anaerobisten hengitystuotteiden eliminointia, mikä auttaa palauttamaan jalkoja harjoituksen jälkeen.
"Heat. Jotta voisit vähentää jalkojen kipua kuntoilun jälkeen, on suositeltavaa ottaa lämmin kylpyamme, levittää kivuliaan pyyhekuivaa tai käydä saunassa. Esteettiset öljyt laventeli, oranssi, geranium, suitsuke, bergamotti, sitruunamelami ja ruusut auttavat sinua rentoutumaan nopeammin ja lievittämään psykologista stressiä.
"Virta. Vihreä tee ja E-, A- ja C-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet nopeuttavat toksiinien sitoutumista ja eliminointia.
»Urheilu ravitsemus. Kreatiinin, BSSA: n, glutamiinin ja omega-3: n käyttö edistää energian nopeaa elpymistä kehossa harjoituksen jälkeen ja sen aikana.
"Hieronta. Silittäminen ja voimakas vaivaaminen auttavat rentouttamaan lihaksia ja vähentämään kipua. Huolellisesti hieronta, vaikka se tuo helpotusta, voi itsessään olla hyvin tuskallista. Akupunktio- ja rullamassaa pidetään erinomaisena vaihtoehtona päästä eroon krepatureista.
»Lisää koulutuksen moninaisuutta. Lihaskipujen ja epämukavuuden estämiseksi on parempi harjoittaa vähemmän, mutta useammin. Sitten lihakset eivät ylikuormitu ja sopeudu nopeasti kuormitukseen.

Yleisimpiä epämukavuutta harjoituksen jälkeen

Burrin lisäksi voimakkaaseen fyysiseen rasitukseen voi liittyä muita epämiellyttäviä tunteita. Fyysinen epämukavuus johtaa usein psykologiseen stressiin ja haluun luopua kokonaan koulutuksesta. Alla on yleisimmät ongelmat, joita tytöt kohtaavat, kun he työskentelevät jaloillaan.

Vähentää kouristavia jalat harjoituksen jälkeen: miksi ja mitä tehdä?

Krampit - lihaksikkaan segmentin tahaton, terävä ja tuskallinen supistuminen. Vähentää harjoituksen jälkeen jalkoja tällaisista syistä:

»Veden ja elektrolyyttien puute. Harjoitustilan intensiivisen työn aikana vesi ja elektrolyytit tulevat hikoilla. Tämän vuoksi lihaksilla ei ole riittävästi resursseja sopimukseen ja toimintahäiriöön.
"Ylikunto. Liiallinen ponnistus johtaa hermosolujen karojen epäjohdonmukaisiin rentoutumiseen ja jänteiden työn vähenemiseen, mikä edistää epäsopivaa rentoutumista.
»Ylimääräiset hiilihydraatit.

Tavat nopeasti palauttaa jalat harjoituksen jälkeen:

"Venyttely. Jos haluat poistaa jännityksen mahdollisimman paljon, vedä lihakset varovasti.

"Hieronta. Kun harjoituksen jälkeen se vähentää vasikoita, on suositeltavaa jauhaa ne pyöreiksi tai puristusliikkeiksi.

"Ice. Jos jalkojen lihakset ovat liikunnan jälkeen hyvin kipeitä, voit liittää jääpakkauksen tai laittaa jalka kylmälle betonilattialle.

Kipeä vasikat harjoituksen jälkeen: miksi ja mitä tehdä?

Vasikoiden lihakset ovat yksi lihasten riskiryhmistä, joissa esiintyy useimmiten crepaturaa, kohtauksia ja muita epämiellyttäviä oireita. Epämukavuus voi johtua seuraavista syistä:

"Ylikunto.
»Kivut johtuvat epätavallisen kuorman seurauksena.
»Hivenaineiden ja veden puute.
»Trauma ja erilaiset sairaudet.

Jos jalkasi loukkaantuvat harjoituksen jälkeen ja seuraavana päivänä, voit käyttää seuraavia tekniikoita:

»Lopeta koulutus ja anna jalat levätä.
»Nosta jalkasi pään yläpuolelle.
»Ota kontrastisuihku.
»Hiero vasikkaa vaahtorullalla.

Tukkeutuneet jalat harjoituksen jälkeen: miksi ja mitä tehdä?

Äärimmäistä lihaskantoa kutsutaan kouristukseksi. Liiallinen stressi johtaa veren, aineenvaihduntatuotteiden ja segmentin turvotukseen. Tämän seurauksena kuidut supistuvat edelleen, mutta eivät rentoutu. Tukkeutuneet jalat harjoituksen jälkeen ilmentävät seuraavia oireita:

»Lihasegmentin hapetus;
"Vakavuus;
"Kipu;
"Kyvyttömyys taivuttaa tai suoristaa liitosta;
»Krampit ja kipu.

Mitä tehdä, jos jalkojen lihakset ovat tukkeutuneet harjoituksen jälkeen?

»Välttääksesi epämukavuutta, ennen jokaista harjoitusta sinun täytyy tehdä lämpeneminen ja venyttäminen.
»Jos lihakset käyvät, lämpeneminen kuumalla vesipullolla, hieronta, kylpy tai kylpy rentoutuvat ongelmallisilla alueilla.
»Saunan ja erikoisvoiteiden vaikutuksesta valmistetut vaatteet auttavat lämmittämään hallin lihassegmentit.
»Tokoferolin käyttö parantaa aineenvaihduntaa myosyyteissä ja vähentää jalkojen raskautta.
"Hyvä kouristusten ehkäiseminen ja vähäisyys ovat paljain jaloin kävely epätasaisella pinnalla: kiviä, hiekkaa, maata.

Ravistelu ja vapina jalat harjoituksen jälkeen: miksi ja mitä tehdä?

Vapina - lihaskuitujen tahaton supistuminen, jaloissa värähtely liittyy seuraaviin syihin:

»Riittämätön kuorma. Lihakset eivät ole vielä sopeutuneet tähän jännitystasoon, mikä aiheuttaa niihin liiallista voimaa. Tämän seurauksena kuidut supistuvat, mutta eivät rentoutuisi.
"Väsynyt. Energiaresurssien puute voi johtaa värähtelyyn.
»Väärä tekniikka. Jos kuorma ei jakaudu oikein, keho yrittää löytää keinoja tasapainon tasapainottamiseksi.
»Proteiinin ja hiilihydraattien puute. Ravinteiden puute vähentää solujen energiapotentiaalia.

Kun jalat ravistavat harjoituksen jälkeen, on suositeltavaa tarkistaa kuntoilusuunnitelma ja vähentää kuormitusta. 2-6 viikon kuluttua keho sopeutuu työhön ja vahvistuu, mikä palaa haluttuun kuormitukseen. Muita tehokkaita menetelmiä, jotka auttavat lievittämään jalkojen heikkoutta:

»Vedenpoistojärjestelmät;
»Keittämisen käyttäminen minttu- ja sitruunamelissa;
"Kylpylät salvia;
"Hieronta;
"Venyttely;
»Ruokavalion rikastaminen lihan ja maitotuotteiden kanssa.

Jalat palavat ja buzzit harjoituksen jälkeen: miksi ja mitä tehdä?

Jalkojen polttamisen tunne liikunnan jälkeen johtuu ylikuormituksesta ja uupumuksesta. Joskus epämukavuutta voi liittyä liian kapeisiin kenkiin tai puristamalla aluksia nauhoilla. Jalat palavat terävästä verenkierrosta jalkoihin. Seuraavat toimenpiteet auttavat rentouttamaan lihaksia ja pääsemään eroon polttava tunne:

»Kontrastikylpyt;
"Pidä jalat pään yläpuolella (tuettu kaappiin tai seinään) 10-15 minuuttia;
"Sekoitus ja hankaaminen jalat rosmariini- tai laventelin eteerisillä öljyillä;
"Kävele epätasaisella maalla tai lyö tyynysi jalkojesi kanssa;
"Sleep;
"Juominen tarpeeksi vettä;
»Jäähdytysvoimien käyttö.

Miten estää jalkojen kipua harjoitusten jälkeen?

Joitakin vinkkejä, joilla estetään rakojen esiintyminen:

»Lämmitä, kiinnitä ja venytä. Jotta lihakset voidaan valmistaa maksimaalisesti kuormaa varten, sinun tulee lämmetä kunnolla. Venyttely auttaa myös välttämään kramppeja.
»Veden ja energiavarojen kulutus. Harjoituksen aikana on suositeltavaa juoda riittävästi vettä ja käyttää BCCA: ta, jotta solujen dehydratoituminen ja kudosten hengitys säilyisivät optimaalisella tasolla.
»Riittävä kuorma. Työskentely kohtuullisella painolla, pieni määrä sarjoja ja toistoja estää ylityön ja ylikoulutuksen.
»Harjoitustila. On parempi tehdä vähemmän, mutta useammin ja oikein suorittaa tekniikan harjoituksia.
»Stabiilisuuskuormitus. Ei ole suositeltavaa muuttaa voimakkaasti kuormitustyyppiä ja siirtyä yhdestä lihasryhmästä toiseen. Noudata samaa tahtia ja voimakasta koulutusta ilman äkillisiä muutoksia.
"Lepotila. Lepotila ja lepo harjoitusten välillä ovat olennaisia ​​komponentteja uusien lihassolujen elpymiselle ja kehittymiselle.
"Diet. Ravitsemuksellisten puutteiden sekä kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin ehkäisemiseksi, jotka ovat välttämättömiä lihaskuitujen normaalille vähentämiselle, on suositeltavaa noudattaa tasapainoista ruokavaliota. Hiilihydraattien ja lipidien puute johtaa energian puutteeseen. Proteiinien puute on täynnä lihasten surkastumista.

Mitä ei pitäisi tehdä jalkakivulla harjoituksen jälkeen?

»Jatka koulutusta. Kun lihaskipu, polttaminen tai raskaus tuntuu luokan jälkeen, on parasta pidättäytyä segmentin uudelleenkäsittelystä. On suositeltavaa suorittaa harjoitus koko vartalolle, joka kiinnittää tasaisesti kaikki lihasryhmät.
»Lisääntynyt kuorma. Krepatura on usein osoitus kuormituksen riittämättömyydestä, mikä lisää lisääntymisen myötä vahinkoa. On suositeltavaa antaa keholle aikaa sopeutua työhön ja lisätä koulutuksen intensiteettiä 1-2 viikon kuluessa.

»Paasto tai ruokavalio. Rationaalinen ravitsemus, kun otetaan huomioon makro- ja mikrotarvikkeiden tarve, tarjoaa elimistölle tarvittavan määrän ravinteita, edistää uusien lihaskuitujen muodostumista ja tukee kehon terveyttä asianmukaisella tasolla.
»Käytä kipulääkkeitä. Tabletteja ja voiteita ei suositella käytettäväksi esirauhasen torjunnassa. Lääkkeet ovat ensiapua vammoille ja vahingoille ja niitä käytetään vain, jos ne on ilmoitettu.
»Käytä jäätä. Lihasten rentouttamiseksi ja kivun vähentämiseksi autetaan lämmittämään tai kontrastimaan veden käsittelyä.

Miten lihaskrampit lievittää

Lihasspasmi on tuskallinen, kouristava lihasten supistuminen, joka tapahtuu harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Jotta ihmiskeho toimisi, sen lihaskudoksen on oltava joustava ja tasainen.

Lihasspasmien syyt ja oireet

Usein kohtaamme tilanteita, joissa jotkut suuret tai pienet ruumiinosat tai lihasryhmät ovat jännittyneitä henkilön tahdosta riippumatta. Kun lihaskouristus on kiristetty, verisuonet ja hermopäätteet on kiinnitetty. Ruoka lihaskudoksissa ja energia-informaatio-aineenvaihdunta, samoin kuin siivous verisuonten kommunikoivat elimet ovat häiriintyneitä. Esimerkiksi, jos kouristuksen seurauksena niskan hermoa niskassa puristetaan, niin ongelmia ruoansulatuskanavassa syntyy. Kun lihaskouristus tapahtuu, supistuminen tapahtuu ja sen ylläpitämiseksi tarvitaan tiettyjä energiakustannuksia. Keho täyttää sen viemällä energiaa varauksistaan, mikä aiheuttaa merkittävää vahinkoa koko keholle.

Lihasspasmien oireet ovat:

• kipeä ja painava kipu;
• jatkuva kipu, jolla on voitto tai lasku;
• pään, silmän tai olkapään säteilevä kipu;
• täysimittaisten liikkeiden ja käännösten mahdottomuus.

Spasmien tärkeimmät syyt ovat:

• osteokondroosi, samoin kuin ulkonemat ja herniated välikappaleet;
• mustelmat ja selkärangan vammat;
• staattinen rasitus, jossa on väärä asento tai jossa on pussi yhdellä olalla;
• lihasten lisääntyminen stressin taustalla.

Keskeistä on kehon hydratoituminen. Usein kuntosalilla voi nähdä ihmisiä, jotka käyttävät vitamiinijuomia harjoituksen aikana. Ne sisältävät natriumia, kalsiumia ja kaliumia tasapainoisessa pitoisuudessa. Se vaikuttaa positiivisesti hermojen ja lihasten toimintaan. Jos näiden elektrolyyttien tasapaino on häiriintynyt, kehossa esiintyy merkittäviä ongelmia. Se tapahtuu myös silloin, kun harjoituksen aikana henkilö juo paljon seuraavan lähestymistavan jälkeen, täysin luottavaisesti, joka auttaa kehoa. Me kaikki tiedämme, että kolme neljäsosaa on vettä. Fyysisen rasituksen aikana natrium menee sitten pois, jolla ei ole mitään korvattavaa. Jos henkilö juo, hän korvaa yhden nesteen toiseen. Se ei kuitenkaan ole samanlainen johtuen pääkomponentin puuttumisesta.

Alhainen kalsiumtaso johtaa hermoja ja lihaksia ympäröivän solunsisäisen nesteen vähenemiseen. Hermopäätteet ärsytetään tarpeettomasti ja tapahtuu spasmi.

Kun lihasjännitys tulee, rentoutuminen kestää pidempään kuin puristus itse. Tämä prosessi perustuu selkäytimen, lihasten ja jänteiden yhteyteen, jotka sopivat väsymykseen. Jos samanaikaisesti jänteiden kuormitus vähenee ja lihakset kasvavat, puristamalla puristus, tapahtuu jälleen kouristus.

Stressin aikana keho mobilisoi kaikki sisäiset resurssit, lisää sykettä, lihassävyä, hormonien vapautumista ja hidastaa ruoansulatusta. Sen jälkeen hän tarvitsee rentoutua, mutta joskus tämä ei tapahdu. Lihasjännitys jatkuu, mikä taas johtaa spasmeihin.

Miten poistaa kaulan lihaskrampit?

Irrota kaulan lihakset spasmilla huumeiden, kansanhoitojen tai manuaalisen terapian avulla. Tärkein tehtävä on poistaa kipu, normalisoida verenkierto, lievittää lihaskouristuksia.

Jos syy ei ole taustalla olevassa sairaudessa, käytä tavallisia harjoituksia, joita käytät lämpenemisen aikana. Nämä ovat pään kääntymiä eri suuntiin, mutkia ja pyöreitä kiertoja. Suorita neljä lähestymistapaa neljä kertaa.

Hieronnat lievittävät kouristuksia, palauttavat äänen ja verenkierron. Joitakin temppuja voidaan käyttää kotona. Itsehieronta on menetelmä manuaaliseen hoitoon kivun lievittämiseksi ja kouristusten ehkäisemiseksi. Oikean hieronnan vuoksi sinun on noudatettava joitakin sääntöjä:

• Hiero kaula kyynärvarren ympärille;
• liikkeet suoritetaan alhaalta ylöspäin: kaulasta olkapään liitokseen;
• Voit käyttää molempia käsiä ja suorittaa vaihtoehtoisia ja synkronisia liikkeitä.

Käytön vastaanotot:

• hieromalla sormenpäilläsi vähän vaivaa;
• kaulan selkänoja silitti kämmenet;
• puristamalla liikettä toisella puolella peukalolla, toisella - loput;
• Rauhoittuneiden käsienne avulla kosketa kaulaa sormenpäilläsi ja olkapään yli;
• Lopulta - rentouttava aivohalvaus.

Miten selkälihasten spasmi poistetaan?

Selkärangan lihaksen kouristuksessa esiintyy akuuttia kipua, joka liittyy hermopäätteiden ja säiliöiden puristumiseen, kudosten liikkeen rajoittamiseen ja aliravitsemukseen ja energian metaboliaan.

Ensimmäinen asia on rentouttaa stressaantuneen alueen lihaksia. Voit tehdä tämän tukevalla, tasaisella pinnalla ja aseta jalat kohotetulle alustalle. Se voi olla rulla tai pääty. Laita taitettu pyyhe pään alle.

Jos tämä ei auta, ja yli kolmen päivän lihakset pysyvät inaktiivisina tai tuntuu tunnottomalta ja heikkoudelta, sinun pitäisi ehdottomasti neuvotella lääkärin kanssa lääkehoidon määrittelemiseksi.

Ensiapuna lääkkeitä määrätään lievittämään kivuliaita kouristuksia. Lihasrelaksantit ovat yleisiä lääkkeitä, joita käytetään paikallisten kouristusten lievittämiseen. Jos syy on osteokondroosi, nämä lääkkeet otetaan yhdessä kondroprotektorien kanssa vahingoittuneen rustokudoksen palauttamiseksi. Näillä lääkkeillä on useita sivuvaikutuksia, joten niitä ei suositella pitkään.

Miten poistaa jalkojen lihaskrampit?

Jalkojen lihaskrampit ovat erittäin tuskallisia ja tuskallisia. Ne syntyvät useammin yöllä, kun henkilö herää terävästä kipusta. Kivun tunteiden syitä ovat:

• suuri fyysinen rasitus;
• epämiellyttävä jalka-asento;
• verisuonten sairaudet;
• anemia;
• vitamiinien puute kehossa;
• hypotermia;
• stressiä.

Normaalisti vasikan lihakset ja reiden etupuolen lihakset. Jotta voit selviytyä tästä, tarvitset: lämpenevän voiteen, lämmitysalustan ja villan huivi.

Ensinnäkin sinun täytyy rauhoittua ja hengittää tasaisesti ja syvästi. Jos tämä tapahtuu yöllä, yritä päästä verenkiertoon. Vedä sitten varpaat takaisin. Se voi aluksi olla tuskallista, mutta tuntuu tuskan väheneminen. Sitten hiero jalkasi aivohalvauksella, napauttamalla ja hankaamalla. Jos kouristus ei edelleenkään läpäise, pistää neula tai purista. Toisen jälkeen, hiero jalka ja pata se. Hiero jalka mihin tahansa lämpenevään voiteeseen, kääri se villalla huivi ja aseta se daisiin. Voit käyttää lämmityslevyä.

Kengät eivät saa olla tiukkoja, epämiellyttäviä ja erittäin korkeita. Tee päivittäisiä harjoituksia jaloille. Jos työsi on istumaton, yritä nousta ja kyykistyä useammin. Vähennä kahvinottoa, koska se poistaa kalsiumia kehosta ja sen puute ilmenee kouristuksina ja kramppeina. Ota kontrastisuihku, alkaa ja päättyy kylmään veteen.

Miten poistaa reiteen lihaskrampit?

Reisilihaksen kouristus aiheuttaa voimakasta kipua sen suuren koon vuoksi. Tämä voi tapahtua milloin tahansa päivällä. Syy on laskimotukos tai polvinivelen nivelrikko. Jos tuntuu vain tunnottomuutta ja polttamista, syy voi olla hermoston häiriö.

Quadriceps-lihas tai nelikulmio sijaitsee jalan etupinnalla. Hänen kouristukset ovat voimakkaita. Voit estää heitä yksinkertaisten harjoitusten avulla. Jos kipu esiintyy pysyvässä asennossa, sinun täytyy istua alas ja yrittää venyttää jalkasi. Hiero se sitten, kunnes kipu katoaa. Päivittäiset venytysharjoitukset:

1. Pysy suoraan jalkojesi jalkojen leveydellä. Vasen käsi, nojaa seinään tai pidä tukea.
2. Taivuta oikea polvi ja käännä se takaisin pitämällä sukkaa oikealla kädelläsi.
3. Istu hieman vasemmalle jalkaasi, lantio hieman eteenpäin.
4. Käytä oikealla kädelläsi polven takaisin.

Jos spasmi tapahtui reiteen takana, laita uhri niin, että hän asetti jalkansa seinälle tai jonkinlaiseen tukeen. Vedä jalka sukan avulla taivuttamatta polvea. Vaivaa reidet, kunnes kipu katoaa. Voit parantaa venytystä seuraavasti:

1. Istu kovalle alustalle ja aseta jalkasi edessänne, taivuttamalla polviaan ja viemällä ne lähemmäksi rintaa.
2. Tartu jalkojen sormiin.
3. Suorista polvet tasaisesti ja hitaasti, venyttämällä jalat edessäsi. Pidä sukat kädet, älä nosta rintaasi polvistasi.

Päärynälihas, kuinka lievittää kouristusta?

Päärynän muotoisella lihasoireyhtymällä henkilö voi kokea missä tahansa iässä. Syy on verisuonten, luiden ja hermojen tulehdus. Tyypillinen oire on pakkanen kipu, joka voidaan kuljettaa nivusiin, reiteen tai shiniin. Kivulias tunne ovat yleisiä ja paikallisia. Joissakin tapauksissa hermo on kiinnitetty, toisissa alukset, jotka syöttävät ravintoaineita gluteus-valtimoihin ja istutushermot, puristuvat. Paikallinen kipu voi olla luonteeltaan seuraava:

1. Lihasten kipu ja kipu, joka esiintyy pitkään seisovan pystyasennon, kävelyn ja kyykyn jälkeen. Kun potilas makaa alas, istuu alas tai levittää jalkojaan, kipu laskee.
2. Bonnet-Bobrovnikova-oire, jossa päärynän muotoinen lihas määritetään rentoutumisen aikana ja joka tulee tuskallisemmaksi ja tiheämmäksi venytettäessä.
3. Ongelma Vilenkina, kun napautetaan jalkaterän takaa, on kipua.
4. Iskiashermon painaminen aiheuttaa kipua.
5. Pitkäkestoinen jännitys päärynä ja muut lantionpohjassa sijaitsevat lihakset.

Oireita ovat:

• chilliness ja aching lihaksia;
• kipu pakarassa, ulottuu jalan ja alaraajan kohdalle;
• kipu kohoaa lämpötilan ja stressiolosuhteissa;
• vähentää herkkyyttä.

Päärynän muotoinen lihas sijaitsee pakaran alapuolella sacrospinousliitoksen vieressä. Niiden välillä on valtimo ja istukkahermo. Tulehduksen seurauksena se on loukussa. Lihaksen kouristukseen liittyy lantion lihasten voimakas jännitys, ja hermot ja alukset kiinnitetään.

Kattavan hoidon tarkoituksena on poistaa syyt ja vähentää kipua. Sinun täytyy käydä läpi useita menettelyjä, joihin kuuluu:

• manuaalinen hoito;
• terapeuttiset hierontaistunnot;
• fysioterapia;
• fysioterapian luokat;
• lääkehoito.

Yksi tapa akuutin kivun lievittämiseksi on tukos. Pidä mielessä pakkan kolmiota. Sen yläosa sijaitsee reiden sylissä, istutuskammiossa ja takaosassa. Tasa-akselin kolmion akselin keskellä aseta piste ja aseta neula kahdeksan senttimetrin syvyiseen novokaiiniin.

Pienellä tulehduksella makaa vatsaan, taivuta polvet ja levitä ne. Lääkäri ottaa jalkansa ja suurimpaan vastukseen laittaa ne sivulle. Tämä tehdään useita kertoja.

On myös toinen tapa rentoutua päärynälihaksessa.

Makaa selässäsi. Lääkäri ottaa jalat ja alkaa kääntää jalkansa sivulta toiselle. Sairausjalka poistetaan vähäiseksi vastustukseksi ja korjataan kolmekymmentä sekuntia. Lihas rentoutuu ja kipu taantuu.

Elastinen nauha on mahdollista kiinnittää jalkoihisi heittämällä se seinän päälle. Venyttämällä lihas rentoutuu.

Rentoudu selässäsi niin paljon kuin mahdollista. Taivuta jalat polvilleen, nojaten alareunaan. Hidasta ja laimentaa vastustuskykyä. Vedä sitten pinta taivutetuilla jaloilla toiselle puolelle ja toiselle. Kuuden sekunnin kuluessa polvesi, vastustuskyvyn voittaminen, tulisi levätä toisiaan vastaan.

Lisäksi käytä lämmittäviä voiteita ja itsemassaa. Piriformis-lihaksen kouristukset eivät ole vaarallisia, mutta jos sitä ei paranneta ajoissa, voi esiintyä komplikaatioita.

Miten poistaa silmän lihaksen kouristukset?

Silmälasituksen kouristuksella sylimaisen lihaksen oikea toiminta häiriintyy. Se vastaa linssin kaarevuuden säätelystä. Muussa tapauksessa tätä ehtoa kutsutaan vääriä likinäköisyyksiä tai väsyneitä silmän oireyhtymiä. Useimmiten tämä tauti esiintyy lapsilla ja nuorilla, ja jokainen kuudes teini on sen alainen.

Spasmin syihin kuuluvat:

• pitkä oleskelu television edessä;
• kaulan ja selän lihasten riittämätön kehitys;
• terveysongelmat;
• rajoitettu ulkotilanne;
• liikunnan puute;
• epätasapainoinen ravitsemus;
• kattavuuden puute.

Neljäkymmenen vuoden kuluttua seuraavat tekijät voivat aiheuttaa spasmin:

• ilmasto-aika;
• aineenvaihduntaongelmat;
• neuroottiset ja hysteeriset tilat;
• pään vammat;
• ruhje.

Taudin tärkeimmät oireet ilmenevät silmän väsymyksen, silmien, aika- ja etualueiden kipuina ja näöntarkkuuden vähenemisenä.

Hoitoa varten on tarpeen tehdä kattava tutkimus. Lääkäri näyttää erityisiä harjoituksia silmien lihaksen harjoitteluun. Lisäksi on määrätty elektroforeesi, magneettiterapia, lääkkeet ja silmätipat. Näiden tippojen tarkoituksena on rentouttaa silmän lihaksia, mutta tämä vaikutus ei ole kestävä. Sen turvaamiseksi tarvitset oikean ja tasapainoisen ruokavalion, fyysisen rasituksen, lepon ja työn yhdistelmän sekä oikean valaistuksen. Lasten silmän lihasten spasmi sisältää endonasaalisen elektroforeesin ja lasermagneettiset vaikutukset.

Jalka-rentoutumismenetelmät

Modernin elämän nopeassa tahdissa henkilö saa hyvin väsyneen sekä fyysisesti että emotionaalisesti. Yksi niistä elimistä, joilla on merkittävä kuormitus, on jalat. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joiden ammatti liittyy jatkuvaan kävelyyn tai pitkään seisomaan. Iltaisin jalkani ovat turvonneet ja kipeät, ja haluan päästä eroon jännityksestä mahdollisimman pian. On huomattu, että on vain tarpeen rentoutua jalkojen lihaksia ja antaa niiden levätä, kun koko keho virkistää voimakkaasti. Mitä sinun tarvitsee tehdä, jotta voit rentoutua jaloillasi?

Harjoitukset jalkojen rentoutumiseen

On olemassa joukko yksinkertaisia ​​harjoituksia, joiden avulla voit lievittää lihasjännitystä ja jalkojen väsymystä. Voit tehdä ne kotona ennen nukkumaanmenoa tai töissä lounastauon aikana, kun vielä puoli työpäivää eteenpäin ja jalat ovat jo väsyneitä.

• Istu tuolilla, nosta jalat ja vedä ne eteenpäin. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, sitten laske ja rentoudu. Toista harjoitusta useita kertoja.
• Tuolin istuma-asennossa aseta jalat rinnakkain. Vedä sukkia ylös nostamatta kantapäät lattiasta. Anna jalat pysyä jännitteinä ja palauta sukat lähtöasentoon. Nyt, samalla kun otat kantapäät pois lattiasta, paina varpaat lattiaa vasten ja paina alas. Muutaman sekunnin kuluttua voit rentoutua jaloilla. Toista molemmat harjoitukset useaan kertaan, kunnes tunnet lihaksen rentoutumisen.
• Seiso, nosta vasen jalka, taivuta sitä polvilla ja ravista sitä. Laske jalka lattialle. Toista sama oikealla jalalla. Taivuta jalka polvilla ja saavuta kantapää pakaraan. Toista harjoitus toisella jalalla.
• Tartu jalkaan polven alapuolelle, nosta se ylös ja käännä sitä sivulta toiselle. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama toisen jalan kanssa.
• Seuraava jalkojen rentoutumisharjoitus suoritetaan lattialla tai sängyssä. Laita pieni tyyny pään alle, taivuta jalat polvilleen ja aseta olkapään leveys toisistaan. Sukat pitäisi näyttää hieman sivulta. Rentoudu jalat ja makaa tässä asennossa.

Jalkahieronta

Hieronta on loistava tapa vähentää väsymystä ja lihasjännitystä. Voit suorittaa jalkahieronnan itse. Tätä varten sinun täytyy istua mukavasti sohvalla tai lattialla ja sijoittaa jalat niin, että ne ovat käteviä päästä käsillesi.

Aloita hieronta sormillasi. Hiero hellävaraisesti jokaista sormea ​​alkaen naulasta ja siirtymällä sen pohjaan. Vedä jokainen sormi kevyesti. Sitten mene jalkaan. Vaivaa ja hiero jalkojen lihakset, purista ne kevyesti. Jalan hieronta hieroo nilkkojasi nyrkkiin.

Nyt nouse korkeammalle, siirtymällä vasikan ja vasikan lihaksille. Käännä nilkan liitosta ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle puolelle. Leikkaa ylöspäin ja taivuta se alas. Tee tämä useita kertoja. Murskaa sääresi, mene vasikkaan. Hiero ja purista se, kaventakaa se hieman sivulta toiselle. Tee tämä huolellisesti, koska tällä alueella on monia verisuonia.

Kun olet lopettanut vasikan lihakset, mene reiteen hierontaan. Tällä alueella verisuonet sijaitsevat syvällä, joten hieronta voidaan tehdä intensiivisemmin. Vaivaa reiden lihakset kuin taikinaa. Tämä ei vain lieventää niitä, vaan myös auttaa rasvaa vastaan.

Kun hieronta on suoritettu, makaa alas muutaman minuutin ajan, rentouttamalla jalat ja nauttimalla lämpöä, jolla ne täyttyvät. Paljon heijastuspisteitä sijaitsee ihmisen jaloissa, joten jalkahieronta on tehokasta paitsi rentoutumiseen, myös koskemattomuuden parantamiseen ja terveyden parantamiseen. Hieronta on parasta suorittaa ilman kuivia käsiä, mutta hierontaöljyä.

Paremman vaikutuksen vuoksi voit ostaa erityisen maton, jossa on selkäranka, ja aseta se sängyn tai kylpyhuoneen lähelle. Kun olet matkalla tällaiseen mattoon useita minuutteja, tunnet olosi lämpimäksi ja miellyttäväksi rentoutumiseksi jaloissa. Spiny-matto on erityisen hyödyllinen lapsille.

Rentouttava kylpyamme

Lämmin kylpy auttaa rentoutumaan paitsi jaloissa myös koko kehossa. Kirjoita lämpimään veteen (38-40 ° C) ja aseta se 15-30 minuuttia. Voit lisätä veteen muutama tippa eteeristä öljyä tai erikoista kylpy vaahtoa. Vedessä makaa, voit taipua ja irrottaa varpaat, rasittaa ja rentouttaa vasikan lihaksia syvempään rentoutumiseen.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta uppoutua kylpyammeeseen kokonaisuutena, voit rajoittaa itsesi jalkakylpyyn. Kaada lämmin vesi altaaseen ja alentaa väsyneitä raajoja. Aseta vedenkeitin kuumalla vedellä sen viereen, kun se jäähtyy. Voit lisätä pari tippaa eteeristä öljyä tai merisuolaa veteen. 10-15 minuutin kuluttua tunnet, että jalat ovat levossa.

Toinen tapa väsymyksen lievittämiseksi on käyttää erityisiä voiteita tai jalkigeelejä, jotka voidaan ostaa apteekista. Nämä lääkkeet sisältävät komponentteja, jotka lievittävät turvotusta ja lämpeneviä lihaksia. Jotkut valmisteet sisältävät mentolia, joka jäähdyttää miellyttävästi ja virkistää jalat.

Nämä yksinkertaiset menetelmät jalkojen lihaksen rentouttamiseksi auttavat nopeasti vähentämään väsymystä ja ovat hyödyllisiä yleisen elpymisen kannalta.

Miten auttaa lannerangan lihaksia: 3 harjoitusta kivun lievittämiseksi

Kulutuksen ekologia. Terveys: Lukuisat yhteydet selkärangan kanssa viittaavat siihen, että lannerangan pääasiallisena tehtävänä on tarjota selkärangan liikkeitä jollakin tavalla.

Lannerangan roolin väärinkäsitys ei ole yllättävää. Näiden lihasten nimeämisprosessi, joka yhdistää kehon yläosan alaosaan, sisältää useita virheitä, jotka kattavat neljä vuosisataa.

Jo kauan ennen Hippokrates alkoi käyttää modernia latinalaista termiä "psoa" - lannerangan (lihaksen), antiikin Kreikan anatomit nimittivät nämä lihakset "munaksi munuaisiksi" fyysisten suhteiden vuoksi näihin elimiin.

1700-luvulla ranskalainen anatomisti Riolanus (Riolanus) teki nykyisen kieliopillisen virheen, jossa kaksi lanne-lihaksia kutsutaan "psoiksi" oikean latinan "psoai": n sijaan (Diab, 1999).

Tämä voi vaikuttaa meidän käsityksiimme lihaksista joukkueen pelaajina eikä yksittäisiksi lihaksiksi, jotka sopeutuvat epäsymmetrisiin tapoihin.

Elektromyografisen (EMG) tieteen isä John Basmanjian vaikutti väärinkäsitykseen toteamalla, että lannerangan ja ihottuman lihakset ovat erottamattomia, koska niillä on yhteinen alempi ankkurointi. Hänen mielipiteensä johti siihen, että termiä "iliopsoas" (iliopsoas) käytettiin laajalti, jolloin jokainen lihakset riisui yksilöllisiltä ominaisuuksiltaan ja aiheutti ennakkotapauksen mitata EMI: tä lihaslihaksesta eikä syvältä ja vaikeammalta lannerangasta.

Tämä koko tarina auttaa ymmärtämään syitä väärinkäsitysten esiintymiseen lannerangan todellisesta roolista.

Lannerangan mekaniikka

Kiinnityspisteitä koskevien tietojen valossa esiin tulevat kysymykset: onko lonkka lonkka? Vai siirräkö se selkärankaa? Tai ehkä hän tekee molemmat?

Biomekaniikka pyrkii aina rakentamaan kuvan "oletetun" toiminnan pohjalta ottaen huomioon nivelten terveyden, vivut ja tuotetun voiman.

Laita LIKE, jaa ystävien kanssa!

Useat yhteydet selkärangan kanssa viittaavat siihen, että lannerangan pääasiallinen tehtävä on tarjota selkärangan liikkeitä jollakin tavalla. Mutta tämän hypoteesin testaaminen osoittaa, että kiinnityskulmat eivät salli riittävää vaivaa kallistamiseksi sivulle.

Muista, että runko nousee koulun (vanhan koulun!) Alttiimmalta paikalta. Kansallisesta kuntotestausohjelmasta (nykyisin tunnetaan presidentin haasteena)? Liikkuessaan, kuten korin nostamisessa (joka on kummallisella tavalla vielä sisällytetty pöytäkirjaan), lannerangan lihakset ulottuvat samanaikaisesti ylemmän nikaman ulottuville ja taipuvat alemman nikaman luo, jolloin lannerangan nikamiin kohdistuu leikkausvoima (yksi nikaman liukuu suhteessa toiseen) ja luo myös merkittävän puristuksen. (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - ei-toivottu liike pitkäkestoiselle terveydelle.

Tutkimukset osoittavat, että lannerangan lihas on aktiivinen lantion taivutuksessa, mutta lannerangan vakiintuminen selkärangan lihaksen verran (ei salli nikamien kääntymistä etutasossa) vakiintuu kuin jalka liikkuu (Hu et al. 2011). Lopuksi moninkertainen kiinnitys luo tarvetta riittävään kykyyn pidentää lannerangan lihaksia, jotta selkä, lantio ja reidet voivat liikkua vapaasti, luonnollisesti, ilman kipua tai vammoja.

Kävely- ja lanne-lihakset

Jos olet koskaan nähnyt triathleton siirtymisen pyöräilyvaiheesta kilpailuun, voitte kuvitella, kuinka pitkä lanne-lihaksen pysyminen lyhentyneessä tilassa vaikuttaa kykyyn kävellä pystyasennossa.

Pienemmässä äärimmäisessä tilanteessa: tunteja (ja paljon muuta tuntia), jotka istuivat, vaikuttavat lannerangan lihasten kykyyn ulottua enimmäispituuteen - pituus, jonka avulla voit pysyä tasaisesti ja ehkä tärkeämpää pidentää kävelyä.

Jos lasket niiden potilaiden lukumäärän, jotka siirtyvät kahdeksan tunnin istuimesta työpaikalla "kuntoiluun", joka lisäksi lisää lannerangan lyhenemistä (kuntopyörä, käyttää tikkaita, istuvat harjoitukset), älä yllätä, että harjoitukset tekevät niin monia ongelmia selän, lantion ja lantion kanssa.

Mikä on lannerangan lyhentäminen?

Asiantuntijat, huomaten selkärangan liiallisen kaarevuuden, päättelevät usein, että lantion kallistuu asiakkaan eteenpäin.

Tämä posturaalisen arvioinnin muoto on virheellinen, koska sitä ei tueta objektiivisilla tiedoilla luurankon sijainnista, erityisesti käyrän alkuperästä.

Selkärangan tai lantion kallistuksen liiallinen laajentaminen ei välttämättä ole todiste lyhennetystä lannerangasta. Sen sijaan on olemassa erityinen käyrä, joka muodostuu ylemmän lannerangan siirtymisestä yhdessä alemman nikaman laajenemisen ja siirtymisen ja taipumisen kanssa. Näyttää siltä, ​​että liiallinen mutka, jossa on yksi poikkeus - luun merkki: rinnassa.

Lannerangan pisteet

Koska lantion lihas voi siirtää selkärankaa eteenpäin, on hyvin usein mahdollista nähdä "pullistuvat kylkiluut", kun lihas lyhenee.

Tätä on vaikea arvioida pysyvässä asennossa, koska monet ihmiset kompensoivat lannerangan lyhenemistä lonkkanivelien ja polvien lievällä taivutuksella, "lannerangan heikkeneminen". Käytä objektiivista arviointia varten sijaintia selässäsi.

Aloita työskentely potilaan kanssa istuma-asennossa, jossa jalat suoristuvat. Quadricepsin tulisi olla täysin rento ja reiden taakse koskettaa lattiaa. Pysäytä potilas kallistettaessa taaksepäin, kun reiteen alempi pinta nousee lattiasta.

Tässä vaiheessa kannattaa potilastasi pään ja lapaluiden alla, jolloin tilaa kylkiluiden laskemiseen lattiaan. Tuen korkeus riippuu lannerangan jännityksestä.

Ihannetapauksessa potilaan pitäisi pystyä makaamaan lattialla luurankon "neutraalilla" asettelulla. Lyhentynyt lannenlihas nostaa lonkan lonkan tai alemman kylkiluun. Tämä arviointi on korjaava asema. Jos kylkiluun lantion lihas havaitaan, pyydä potilasta rentoutumaan, kunnes alareunat ovat lattialla. Tulevaisuudessa on tarpeen vähitellen vähentää korkeutta tai asemaa, jolla tukea tarvitaan.

Testaa iliopsoas-lihas (PPM), pyydä potilasta istumaan sohvan reunalla. Seistä potilaan vieressä ja aseta yksi käsi potilaan lonkaan juuri polvensa yläpuolelle.

Aseta toinen käsi potilaan olkapäähän. Pyydä potilasta nostamaan polvi käsivarren vastusta vastaan. PPM: n työvoimaa verrataan sitten saman lihaksen voimaan toisella jalalla.

Postisometrinen lihasten rentoutuminen

Kaikki ihmiskehon nivelet ympäröivät lihaskompleksit ja niitä kontrolloidaan niiden supistusten avulla. Joidenkin lihasryhmien vähentäminen ja toisten oikea-aikainen rentoutuminen takaa kehon liikkeiden sileyden ja tehokkuuden. Kun esiintyy patologista siirtymistä nivelissä, jänteiden, lihaskuitujen reseptorien voimakkaan ärsytyksen vaikutus. Tämä johtaa sekä pienien periartikulaaristen lihasten ryhmien vähenemiseen, että yhteisen nivelten patologinen asema ja suuret lihas-fascial-kompleksit johtavat muutoksiin koko kehon biomekaniikassa.

Tällaisten sairauksien monimutkaisen hoidon tulisi koostua normaalin sijainnin ja liikkeen alueen palauttamisesta aiheuttavaan yhteyteen. Valitettavasti voimakas kehälihaksen lihasjännitys vaikeuttaa itseään korjaamaan itseään.

Auttaa kehoa ottamaan polun parantumiseen, on tarpeen rentouttaa lihaksia.

On tunnettua, että lihaksen sisäisten energiaresurssien kuluminen on normaalin lihasten supistumisen vaiheessa, minkä jälkeen rentoutumisvaihe alkaa. Patologisesti rasittuneiden lihasten tapauksessa esiintyy eri kuituryhmien vaihtoehtoista aktivoitumista, jolloin lihas pysyy jännittyneenä pitkään. Jos lisäämme tarkoituksellisesti lihasten supistumisen voimakkuutta vasteena ulkopuolelta saadusta resistenssistä, kaikki lihaskuiduryhmät ovat mukana, mikä johtaa niiden myöhempään rentoutumiseen ja antaa mahdollisuuden venyttää jännittyneitä lihaksia, vapauttaa patologisesti syrjäytyneen nivelen.

Postisometrisen lihaksen rentoutumisen perussäännöt:

1. Ennen harjoituksen aloittamista on välttämätöntä siirtää nivel rajoituksen suuntaan, jotta saavutettaisiin patologisesti supistuneen lihaksen suurin jännitys ja jännitys. Valmisteleva liike suoritetaan lisääntyneen kivun tasolle. Tämä on liikkumisrajoitusten este.

2. Liike, joka on tehty lihasten supistumisen lisäämiseksi, olisi suoritettava maksimaalisen kivuttomuuden suuntaan ja vastattava edellisen lihasten supistumisen suuntaa (vastoin rajoituksen estettä).

3. Lisälihaksen supistumisen vahvuus on 30% maksimista, eikä se saa lisätä kipua.

4. Lihaksen supistumisen vastustuskyvyn tulisi riittää pitämään raajan tai kehon liikkumattomana avaruudessa. Lihaksen täytyy rasittaa, mutta ei tuota vastustusta.

5. Lisälihasjännityksen aika on 5-7 sekuntia.

6. Jännityksen jälkeen pidetään 3 sekunnin tauko - lihas rentoutuu.

7. Tauon jälkeen lihas venytetään kohti esteen estettä, kunnes kipu ilmenee. Tämä on uusi esteiden rajoitus.

8. Suorita 3-4 lähestymistapaa, jolloin nivel- ja lihasten rentoutumisen vapaus lisääntyy asteittain.

Harjoitus 1.

Ip - makaa sängyn reunalla terveellä puolella, altaan ja alaselän alla voi laittaa pienen tyynyn. Molemmat jalat on taivutettu polvi- ja lonkkanivelissä, jalat ja jalat ripustuvat sängyn reunan yli. Jalkojen painon takia rentoutumisen aikana esiintyy lantion kallistuma ja venytys tuntuu yläreunaan.

Nosta jalat ja jalat vaakasuoraan asentoon, pidä jännitettä 5-10 sekuntia (a). Liike on parempi suorittaa, kun hengität.

Ota sitten syvään henkeä, rentoutua ja venyttää. Jalkat putoavat alas ja painonsa myötä venytetään vyötärön ja selkärangan lihaksia (b). Liike toistetaan 3-4 kertaa, kun amplitudi kasvaa venytyksen aikana.

Jos olosuhteet sallivat, voit tarttua päätyyn "ylemmällä" kädellä. Tällöin venytys on havaittavampi ja sieppaa selän suurin lihas.

Harjoitus 2.

Voit venyttää samoja lihaksia ja ottaa kuorman pois nivelistä ja selkälautasista. Se sopii paremmin niille, joilla on tuskaa illalla. Voit tehdä sen asettamalla pinoa kirjoja 15–20 cm korkealle kaapin viereen. Jos talossasi on poikkipalkki, on parempi käyttää sitä, vaikka ovi sopii myös, tai viimeisenä keinona vain seinä, johon voit nojata.

Ip - seisoen yhdessä jalkassa kasaamisella kasalla, toinen löysästi roikkuu, koskettamatta tukea, käsivarsia niin pitkälle kuin mahdollista venyttämällä ylöspäin, kiinnittämällä paikan ja pitämällä kiinni tuesta. Kun hengität ulos, vedä roikkuva jalka ylös (vedä jalka kehoon), kuten kuvassa a on esitetty.

Kun pidät tämän asennon 10 sekunnin ajan, hengitä, rentoutu ja ravista roikkuvaa jalkaa ja yritä koskettaa lattiaa jalkaasi (kuva b). Normaalisti lihasten venyttely tulisi tuntea ripustettavan jalan lannerangan alueella. Toista liike 3-4 kertaa kullakin jalalla.

Kun olet tehnyt tämän harjoituksen, sinun täytyy makuulle ja makaamaan tunti, joten on parasta tehdä se ennen nukkumaanmenoa.

PIRM: n vastaanottaminen on tehokkaampaa, jos se suoritetaan toiselta puolelta poikkipalkin roikkumisen sijainnista. Ja jos oikealla, sinun pitäisi vetää vasen jalka ja päinvastoin. Tämä vaihtoehto sopii urheilijoille ja kaikille, jotka voivat suorittaa sen, ripustettuna ristikappaleeseen 2-3 minuutin ajan.

Harjoitus 3.

I. s. - makaa selässä, jalat suorassa. Jalka (varpaiden läheisyydessä) heittäkää pitkä pyyhe, kuten kaulus. Pidä päät käsissään ja vedä itsesi, kuten hartiat. Jalka alkaa nousta, kuten olemme sanoneet, normaalisti 80-90 °: ssa, eli se tulee ulos pystyasennossa. Jos kohoumiskulma on pienempi ja esimerkiksi 30 °: n jälkeen, näytti selkänojan takana kiusaavia kipuja polven tai alareunan alapuolella, niin tämä on hyvin (piilotettu) lihaskouristus, joka on poistettava, muuten se on varhainen tai myöhässä ilmeisesti - pahenemisen muodossa. Tämän spasmin poistamiseksi käytetään PIRM: ää.

Ensinnäkin löysää pyyhkeen kireys hieman ja aseta jalkojen alkutappio. Ota sitten hiljainen henkeä ja paina varpaat pyyhkeellä, sillä poljin tuntuu, kuinka jalkojen takana olevat lihakset ovat jäykistyneet. Teidän ponnistelunne pitäisi olla keskitasoa. Pidä lihasjännitystä 7-15 sekunnin ajan (mieluiten pidä ja hengitä). Hengitä, rentoudu hitaasti jalat lihaksia ja vedä pyyhe kädellesi.

Jos kaikki tehdään oikein, ilman kiirettä ja nykimistä, jalka nousee alkuperäisen tason yläpuolelle ja voittaa alkuvaiheen kipua.

Seuraavaksi venytät lihakset uuteen "kynnykseen" - meidän tapauksessamme esimerkiksi 30 - 50-70 °. Ja heti, kun jo tuttu vetovoima tulee näkyviin, paina sormiasi uudelleen pyyhkeellä, pidä jännitystä hengitettynä ja venyttämällä. Nyt korkeuden kulma voi nousta 80–90 °.

Joten 2-3 syklin aikana suurin osa kouristuksista poistetaan.

Usein on olemassa käsitys, että tällaiset kiput ovat yhteydessä istukkahermoston tulehdukseen, mutta edellä mainittu harjoitus osoittaa jälleen kerran kivun oireyhtymän lihaksen alkuperän, joka useimmiten voidaan pysäyttää yksinkertaisella venytyksellä.

Tämän harjoituksen mahdolliset ongelmat:

1. Lihakset kiristyvät tai aiheuttavat kipua. Tällöin yritä lisätä jännitteen viivettä 20 sekuntiin ja tehdä itse vetolujuus pieniksi amplitudeiksi - 5-10 ° kumpikin.

2. Ehkä yhdessä tällaisessa jaksossa normaalit lihakset eivät veny. Siksi luokkia tulisi toistaa useita päiviä, joskus 2 kertaa päivässä. On tärkeää huomata, että jos tämän harjoituksen jälkeen liikkeen volyymi kasvoi vähintään 5-10 °, olet oikeassa polussa ja asiat menevät.

3. Jos liikkuminen pysähtyy ennen kuin saavutetaan normi, on pyrittävä pysyviin muutoksiin lihaksissa tai lonkkanivelessä. Tätä tilannetta havaitaan usein osteokondroosia sairastavilla potilailla, jotka ovat kärsineet vammoja ja potilaita, joilla on koartartroosi. Tässä tapauksessa älä yritä nostaa taipumista 90 °: een. Ehkä yksittäinen määräsi on vähemmän ja on esimerkiksi 45 °. Mutta tässä tapauksessa PIRM: n vastaanoton jälkeen tunnet varmasti helpotuksen.

Edellä mainitut harjoitukset PIRM ovat avain kaikkien oikeanpuoleisen selkärangan oikeaan asentoon. Lisäksi ne lisäävät tuki- ja liikuntaelimistön varantoa johtuen kahden suuren nivelen - polven ja lonkan - lisääntymisestä ja liikkumisen normiin. Nyt he suorittavat liikkeensa ja lieventävät selkärankaa, ja siksi lannerangan toistuvan pahenemisriski vähenee.

Jos suoritat nämä harjoitukset säännöllisesti, niin viikon tai kahden jälkeen huomaat, että jalat ovat taipuneet ja kestämättömät kokonaan ja ilman PID: ää. Tällöin voit rajoittaa testausta kerran viikossa samoilla tekniikoilla, ja jos poikkeaa normistosta, suorita venytysharjoituksia.

Lihaksen rentoutumisharjoitukset kahdelle lordoosityypille

UVELICHENNYYLORDOZ

SGLAZHENNYYLORDOZ

Iliopsoas-lihaksen rentoutuminen.

Vaihtoehto 1. I.P. - ollessaan selässä (lantio sohvan reunalla), jalka on taivutettava mahdollisimman paljon lonkka- ja polviliitoksissa pitämällä sitä käsillä (kun käsivarret on kiinnitetty lukkoon), toinen jalka roikkuu vapaasti. 20 sekunnin välein vaihtaaksesi jalkojen asemaa toistamaan 5-7 kertaa kahdesti päivässä ja etsimään lihaksen rentoutumista

Vaihtoehto 2. Laita vasen jalka eteenpäin, siirtämällä sen paino. Lepää etujalan polvilla, kallista runkoa takaisin ja laske lantio alas, venyttämällä oikean reiteen joustimia 30-60 sekunnin ajan. Tee tämä harjoitusten järjestys 3-5 kertaa kullekin jalalle, lepäämällä sarjojen välillä 60 sekuntia.

Selkäleventimen lannerangan rentoutuminen.

Puolella, sohvan reunalla, toinen jalka toisella: alempi ulottuu, ylempi ylittää jalkansa jalan alapuolelle, alempi varsi pitää yläosaa (kädellä polvinivelessä) tässä alkuasennossa. Inhalaatiovaiheen aikana (7-11 s) paina olkapää niin pitkälle kuin mahdollista sohvan pintaan, pois sen reunasta, ota rungon yläosa siihen (pää ja katse siirretään myös kallistuksen puolelle). "Käänny pois" sohvapenkin reunasta. Pidä asemaa 10 sekunnin ajan.

Toistettaessa (3-4 kertaa) liikkeen amplitudin lisäämiseksi (kaltevuus). Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin harjoituksen numero 2, ero on vain jalan asennossa.

Rentouttavat selkärinteet.

Harjoitus 1. Makaa selässäsi. Kädet, jotka on kytketty "lukkoon", houkuttelevat molemmat polvet rintaan. (Jos "lukkoa" on mahdotonta tarttua, otamme jokaisen polven erikseen). Lantion täytyy nousta. Korjaamme aseman. Samalla tulisi tuntea lantion lihasten jännitys. Hitaasti henkeä nenästä 2-3 sekuntia. Pidämme henkeämme ja painamme käsiimme noin 5-6 sekuntia polvillamme, yrittäen vapauttaa itsemme. Sitten - yleinen rentoutuminen, hidas uloshengitys suun kautta, jonka aikana molemmat polvet johtavat rintaan. Joka kerta lähemmäksi. On tärkeää, ettei lihasten jännitys tunne. Teemme tällaisia ​​harjoituksia 5-7 kertaa.

Rento neliö alaselän lihas.

Pysyvä, jalat erilleen toisistaan, leveä auki. Inhalaatiovaiheen aikana (7–11 s) poikkea niin paljon kuin mahdollista sivulle ja taaksepäin (katso vastakkaiseen suuntaan), pidä uloshengitysasento. Kun toistetaan (3-4 kertaa), lisää liikkeen amplitudia.

Pyöritä selkäpuolella, jalat taivutettuina polvessa (akuutissa kulmassa) ja lonkka (suora) nivelten kanssa pitkiä käsiä pitkin. Naked pyrkii lähentymään polvilleen

Rentouttavat pitkät adduktorilihakset.

Puolella (sohvan reunalla oleva lantio, pään alapuolelle asetettu lantio) alempi jalka laajenee, yläjalka taivutetaan lonkan ja polven niveliin, joita kädet pitävät (lukittuvat lukkoon). Pose 20 sekunnin ajan, samalla taukolla, toista 5-7 kertaa (kunnes kipeät johdot reiteen sisäpuolelta katoavat).

Rentouttava reiteen etuosa.

IP - makaa vatsallaan. Taivuta jalkaa polvilla ja tartu nilkkaan. Vetämme säärin itsellemme, jotta tuntuu venyttelystä reiteen etupinnalla. Voit repiä venytetyn jalan polven sohvalla. Pidä asemaa puolen minuutin ja minuutin välillä, toista useita kertoja. Ne, jotka saavat valmistaa, voivat suorittaa tämän harjoituksen.

Lyhyiden lantion lihasten rentoutuminen.

Selän selässä, yksi jalka on venytetty, toinen on taivutettu sivulle niin, että hänen jalkansa kumartui polven pitkänomaisia ​​jalkoja. Pose 20 sekuntia, samalla tauolla (20 sekuntia), toistamalla 5-7 kertaa, kunnes taivutetun jalan polvi saavuttaa sohvan pinnan.