Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.

Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.

Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

7 parasta harjoitusta

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostus jalat sivulle makaa

Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.

1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on mahdollisimman mukava, pidä muutaman sekunnin ajan.
3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

2. Plié kyykky

Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.

1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu selkään, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
3. Hengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.

1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka on tiukasti kiinni lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polviin (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

5. Käännä jalkasi sivulle

Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

Vaihtoehto 1

1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
2. Hengitä, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä piste muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

Vaihtoehto 2

1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alempi jalka suoristetaan kehon suuntaan, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee alemmassa;
2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalkan polvi eteenpäin;
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Esityksen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

Kolmas vaihtoehto

1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta kehon eteen, jalka tiukasti lattialle;
2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

6. Mahi-jalat seisovat

Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, asettamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
3. Hengitä ulos, mene takaisin.

Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
2. Hengitä, nosta jalkasi 45 astetta lattiaan ja tee jalat leijuviksi, jäljittelemällä sakset täyteen;
3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

• Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, käytä voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
• Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
• Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihaksille lepoa ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
• Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja ”kiitos” kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon kokonaisuutena;
• Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbinessa ja selluliitilla. Höyry alemman rungon kunnolla, käsittele ihoa hankaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hiero sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja laita lämmitys / jäähdytys kaupallinen kerma selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
• Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
• Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
5. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

Top 30 harjoitusta reiden + valmiiden opetussuunnitelman sisäpuolelle

Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.

Täydellinen harjoitusmuoto sisemmän reiteen

Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.

Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:

• Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja lunges)
• Sydänharjoitukset (sisäreunan painotuksella)
• Harjoitukset lattialla (jalkojen nostaminen ja levittäminen)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.

Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymykset ja vastaukset sisäisen reiteen koulutukseen

1. Mitä jos olen uusi?

Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?

Sydänharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.

3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?

Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?

Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.

6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?

Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitussegmentti: sisäreiden pysyvät harjoitukset.

Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.

Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.

harjoitukset:

1. Plie kyykky

2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka

3. Plie-kyykky ja nosto- sukat

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Yhden jalan varpaat

7. Sivuvaikutus

8. Sivutukko sukkia kohti

9. Diagonaaliset hyökkäykset

10. Jalkauttaminen

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Plie squats: 25-35 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

• Plie kyyksi yhdellä sukella (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Plie-squats nostaa yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (oikea jalka): 10-20 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Pie-kyykky yhdellä jalalla varpaat: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Jalkojen sieppaus: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen segmentti: sisempi reiden sydänharjoitukset

Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!

harjoitukset:

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Plyometrinen sivukierto

3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykky hyppäämällä

6. Tähtihyppy

Toteutusohjelma:

Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:

• Hyppää jalostusvaroilla ja jalkoilla
• Plyometrinen sivusuunnassa
• Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
• Laaja kyykky hyppää

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:

• Laaja kyykky hyppää
• Hyppää baarissa, jossa on jalostusjalkoja
• Sumo kyykky hyppäämällä
• Tähtihyppy

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreidelle lattialla

Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.

harjoitukset:

1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

2. Pyöreät liikkeet sen sivulla

3. Sisäreunan jalka

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Litteä kirjaimen V jalat

7. Shell

8. Shell on monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalkojen jalostus selässä

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike takana

14. Nosta istuvat jalat

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Jalan laimentaminen sillassa: 25-35 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

• Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (oikea jalka): 15-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet sen reunalla (vasen jalka): 15-30 kertaa
• Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Jalkojen nostaminen: 20-25 kertaa kullakin jalalla
• Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Korotetut litistetyt jalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
• Yhdistettyjen jalkojen nosto (vasen puoli): 10-20 kertaa
• Jalkojen viljely + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Selän selän päällä olevien jalkojen laimentaminen: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.

Sisäreunan harjoituksen perussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.

3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.

5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.

Video reiden sisäpuolelle venäjän kielellä

1. Kuivaa sisäreuna

2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen

3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen

Miten kiristää sisäreunan tehokkaita harjoituksia

Artikkelin sisältö:

1. Miten aloittaa laihdutus
   
2. Kotitehtävät
   
3. Miten kiristä sisätilaa kuntosalilla
   
4. Miten poistaa rasvaa
   

Hoikka jalat - tämä on jokaisen tytön unelma ja siksi he käyttävät monipuolisimpia keinoja. Usein on olemassa tilanteita, joissa tiukkoja ruokavalioita havaitaan ja väsyttäviä harjoituksia tehdään, mutta haluttu tulos on edelleen mahdotonta. Tämän ongelman ratkaiseminen auttaa yksinkertaisia ​​suosituksia ja asiantuntija-apua.

Miten aloittaa painon menettäminen kotona?

Suuri osa menestyksestä riippuu koulutuksen säännöllisyydestä ja asianmukaisesta ravitsemuksesta. Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä tarkemmin ihmisen anatomia - suurimmat ja vahvimmat lihakset ovat reisilihakset, jotka ovat vastuussa nivelen liikkuvuudesta, laajentumisesta ja taipumisesta.

Lihasten eturyhmä on adduktori, kun taas selkä toimii vastakkaiseen suuntaan ja sitä pidetään mediaalisena. Tämän lihasryhmän pumppaamiseksi on välttämätöntä työskennellä kovasti, koska ilman erityistä kuormaa jokapäiväisessä elämässä he eivät ole mukana. Riippumatta siitä, kuinka intensiivisesti liikutte päivän aikana, tämä kehon osa on alttiimpi kehon rasvan kertymiselle.

Jopa klassista legwork-harjoitusta tehdessään tämä ryhmä lihaksia käytännössä ei toimi. Jotta ei vain päästä eroon kertyneistä rasvapitoisuuksista, vaan myös mallinnettaisiin kauniita lihasten muotoja, sinun on säännöllisesti suoritettava erityinen harjoituksia.

Jotta voisit täyttää tämän kehon osan kuntosalin ulkopuolella, ei tarvita erityisiä simulaattoreita tai laitteita. Sinun on kuitenkin välittömästi viritettävä se, että koulutus on kova ja uuvuttava, mutta vain tässä tapauksessa on mahdollista saavuttaa haluttu tulos.

Kuinka kiristää sisäreunat - harjoitukset kotona

Ensinnäkin, jotta vältyttäisiin loukkaantumiselta harjoituksen aikana, sinun täytyy lämmetä. Seuraavien suosituimpien harjoitusten avulla voidaan työskennellä reiteen sisäpuolella.

kyykky

Tietysti jotkut tytöt saattavat tuntua oudolta, mutta sisemmän reiteen lihakset vastaavat täysin yksinkertaisimpiin kyykkyihin. Tämä harjoitus on mukana vain monissa eri komplekseissa, mutta on myös yksi suosituimmista ja tehokkaimmista.

Kyykkyjä voidaan suorittaa useilla tavoilla, mutta niillä on erilainen vaikutus lihaksiin. Esimerkiksi siinä tapauksessa, että tämän vyöhykkeen lihakset eivät saa kuormaa lainkaan, kaikkien liikkeiden on oltava hyvin varovaisia ​​- jalat leviävät mahdollisimman laajalle, varpaat käännetään eri suuntiin.

Tärkeää on myös kyykkyjen syvyys, jolla on suora vaikutus lihasten supistumiseen ja kuinka hyvin ne venyvät. Selän tulee olla täysin suora, taipuma tapahtuu alaselässä. Jos ohitat tämän ohjeen, on olemassa riski, että selkäranka vahingoittuu.

Työskennellessäsi tämän harjoituksen suorittamistekniikkaa, sinun täytyy tuntea, miten reiteen sisäosassa sijaitsevat lihakset alkavat toimia. On mahdotonta antaa suurta kuormaa ensimmäisen harjoituksen aikana tai käyttää taakkaa. Lihakset täytyy sopeutua ja rakentaa uudelle toimintatilalle.

Aikaisemmin kehitetään oikea tekniikka, ja painon lisääminen on vähitellen mahdollista. Jos selkärangan kanssa ilmenee ongelmia, on suositeltavaa harjoitella erityistä vyötä, joka kiinnittää alaselän oikein.

On välttämätöntä noudattaa oikeaa kyykkyystekniikkaa:

• jalat ovat olkapään leveys tai hieman leveämpi;
  
• jos käytetään painoja, pääpaino on koroilla, mutta ei varpailla;
  
• lihasjännitystä tulisi tuntea kyykkyjen aikana;
  
• suoritetaan vähintään 10 kyykkyä;
  
• asteittain kuorma nousee.
  

Jalkojen sieppaus

Suorita tämä harjoitus vain kovalla ja tasaisella pinnalla:

• ota lähtöasento makaa puolellasi, jalat pysyvät suorina;
  
• nosta suora jalka ylös ja pysy siinä asennossa 5 sekuntia;
  
• palaa lähtöasentoon;
  
• on tarpeen laskea jalka hitaasti, ilman jerk;
  
• suorittaa vähintään 10 toistoa, kasvaa asteittain 20: een.
  

Ensinnäkin suoritetaan yksi lähestymistapa, tehdään 30 sekunnin tauko ja suoritetaan toinen lähestymistapa. Kun olet suorittanut 10 hissiä oikealla jalalla, sinun täytyy pyörittää ja harjoittaa harjoitusta vasemman jalan. On tärkeää, että harjoituksen aikana keho on suora, sukat eivät toimi, jalat lihakset venytetään maksimiin.

Harjoitus "sakset"

1. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy olla selässäsi lattialla, kädet sijaitsevat kehon varrella.
   
2. Aseta kämmenet pakaroiden alle.
   
3. Nosta jalat 15 cm, sitten voit nostaa 25 cm.
   
4. Noin minuutin kuluessa, tee noin 20 ristijalkaa.
   
5. Jotta saavutat tämän harjoituksen hyödyt, sinun on suoritettava 2-3 toistoa.
   

Tätä harjoitusta tehtäessä on huolellisesti varmistettava, että vyötärö pysyy lattialla.

Hyppääminen sivulle

Kun olet suorittanut edellä kuvatut harjoitukset, sinun on vaihdettava vähän ja suoritettava aktiivisempia toimia. Työnnä reiteen sisäpuolelle suositeltavaa siirtyä sivulle. Tämä harjoitus auttaa aktiivisemmin polttamaan olemassa olevaa rasvaa tällä alueella.

Ensinnäkin hyppyjä suoritetaan minuutin ajan oikealla jalalla ja sitten vasemmalla. Tee 2 sarjaa 20 hyppyä kullekin jalalle.

Lunges eteenpäin

Tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista reiden sisäosille, koska se edistää lihasten tehokasta vahvistumista. Mutta voit myös saada suuren bonuksen - alemman lehdistön lihaksia on intensiivisesti tutkittu.

Suorita eteenpäin hyökkäykset seuraavasti:

Seistä suoraan, selkä pysyy täysin suorana, kädet sijaitsevat kehon varrella, jalat ovat erillään, katsovat eteenpäin.

Hengitettäessä ota askel eteenpäin, kun taas kehon paino siirretään altistuneelle jalalle.

Suorita 10 lungea ja muuta jalkasi.

Tämän harjoituksen toteuttamisen aikana on mahdotonta aloittaa, yrittäen auttaa itseäsi, sillä juuri tämä on hyöty kuormituksesta. On välttämätöntä jatkuvasti varmistaa, että keho pysyy täysin suorana istunnon aikana.

Harjoituskompleksin lopussa on suoritettava oikea venytys. Tämä auttaa vähentämään väsyneiden lihasten jännitystä ja minimoi epämiellyttävän kivun todennäköisyyden lihaksissa seuraavana päivänä.

Venyttäminen on suoritettava oikein:

ensin istua lattialla, selkäsi pysyy täysin suorana;

taivuta jalkasi ja siirrä hitaasti sivuille, kunnes kosketat polvien lattiaan;

aluksi tämä harjoitus saattaa tuntua hyvin vaikealta, mutta viikon jälkeen venyttäminen tulee paljon helpommaksi;

harjoituksen aikana on huolehdittava siitä, että selkä pysyy suorana;

jalat olisi painettava toisiinsa;

pysy tässä asennossa muutaman minuutin ajan ja kevyesti nosta jalkasi niin, että ne vähitellen laskevat alle.

Yllä kuvattuja harjoituksia on suositeltavaa suorittaa kolme kertaa viikossa - tämä on lihaksille optimaalinen kuormitus. Ainoastaan ​​säännöllisen harjoittelun ehtona on positiivinen tulos.

Täydellinen lisä kompleksiin on fitball-harjoitus, mutta jos et voi käyttää sitä, voit korvata sen yksinkertaisella pallolla, jonka koko on suhteellisen pieni:

• ota pallo ja lepää lattialla;
  
• jalat taivuttaa polvilleen;
  
• sijoita pallo tai fitball polvillesi;
  
• pidä sitä jalat lihaksilla - paina ja pysy tässä asennossa 5–8 sekuntia;
  
• sitten rentoutua lihaksia;
  
• aloittelijoille riittää 20 toistoa, sitten lyhyt tauko ja toinen lähestymistapa.
  

Miten kiristä sisätiloja kuntosalilla?

Jos ei ole mahdollisuutta harjoittaa koulutusta kotona, niin on parempi ostaa tilaus kuntosalille. Voit tehdä sen itse simulaattoreilla tai käyttää kouluttajan palveluja, jotka auttavat sinua luomaan yksilöllisen koulutusohjelman, jossa keskitytään ongelmakohtiin.

Ohjelma ei ole kaikkein vaikein. Lisäksi sinun täytyy aloittaa pienillä kuormilla, jotta et vahingossa vahingoitu. Kuntosalilla on erityinen simulaattori, jonka avulla voit työskennellä täsmälleen reiden sisäosassa. Se on erittäin helppokäyttöinen, eikä se vaadi erityistä fyysistä harjoittelua.

Voit myös käyttää simulaattoria, kuten laajenninta. Koulutukseen on useita vaihtoehtoja, mutta yksinkertaisin on seuraava - seiso suoraan simulaattorilla ja suorita keinot sivulle (jokaisen jalan 10 toistoa varten).

Kuntosalilla voit suorittaa seuraavat harjoitukset, joiden avulla voit kehittää reiden sisäosan tehokkaasti:

Jalkojen taivuttaminen simulaattoriin voi olla erinomainen venytys ennen kyykkyjen painoa.

Penkkipuristin, jossa on leveä jalat. On tärkeää tasoittaa polvet loppuun asti, tekniikkaa on ehdottomasti noudatettava. Jos sukat osoittavat samaan suuntaan, polvien pitäisi olla samaan suuntaan.

Kyykky painolla. Jalkojen tulisi olla toisistaan ​​leveämpiä kuin hartiat, varpaat kääntyivät sivulle, takaisin täysin suoriksi. Hidas kyykytys suoritetaan, kädet ovat käsipainoja, joiden paino voi olla 3-6 kg, riippuen alkuperäisestä fyysisestä harjoittelusta. Hänen edessä on käsipainot, jotka sitten painetaan rintaansa vasten. Toteutetaan 15 kyykkyä, tehdään tauko ja kaksi muuta lähestymistapaa.

Kuinka poistaa rasvaa reiteen sisäpuolelta?

Selluliittia esiintyy hyvin usein tällä alueella, joten sinun täytyy työskennellä kovasti saadaksemme hoikkaita jalat. On tarpeen ottaa huomioon, että rasvapitoisuudet tällä alueella näkyvät hyvin nopeasti. Tämän epämiellyttävän ilmiön välttämiseksi sinun on säännöllisesti suoritettava erityinen harjoitus, pidettävä aktiivinen elämäntapa ja sen sijaan, että rentoutuisit sohvalla, valitse kävely puistossa. Älä unohda, että tarvitset tasapainoista ruokavaliota ja hoidat ihoa asianmukaisesti tällä alueella.

Sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​ravitsemusmääräyksiä:

ruokavalion tulisi sisältää runsaasti raakoja vihanneksia hedelmillä;

yritä luopua perunasta kokonaan, mutta joskus se voidaan paistaa kuoressa;

poista ruokavaliosta kaikki paistetut ja rasvaiset;

tarvitset säännöllisesti tarpeeksi kuitua;

älä väärinkäytä jauhotuotteita, ennen kaikkea tämä sääntö koskee paistamista, leipää ja leivonnaisia;

On tärkeää yhdistää hitaat hiilihydraatit ja proteiinituotteet;

Marinat ja säilykkeet ovat ehdottomasti kiellettyjä.

älä liioi ennen nukkumaanmenoa;

on välttämätöntä kieltää makea maito, kahvi ja sokeri, mukaan lukien sokeriset hiilihapotetut juomat, ja varastoida mehuja;

On tärkeää juoda tarpeeksi yksinkertaista vettä, mutta ilman kaasua - vähintään 1,5 litraa päivässä, kotitekoiset mehut ja kasviperäiset teet ovat hyödyllisiä.

Tämän ongelman torjunnassa tulee apua ja tehokkaita kodin kosmeettisia menetelmiä. On suositeltavaa käyttää kotitekoisia pensaita säännöllisesti. Esimerkiksi hämmästyttävä tulos antaa hapan kerma koostumuksen suuren merisuolan kanssa:

Jos haluat tutkia ongelma-alueita, joissa on rasvaa aiheuttavia saostumia ja selluliitin merkkejä, voit käyttää kahvinkeitintä, joka valmistetaan seuraavasti:

Otetaan kahvia (100 g), on toivottavaa käyttää juuri jauhettua tuotetta. Pikakahvi tai kahvijauhe ei ole sopiva.

Oliiviöljyä lisätään kahviin (2 rkl.).

Kaikki komponentit on sekoitettu, ja nestemäinen hunaja ruiskutetaan (1 tl.).

Tuloksena oleva massa levitetään höyrytettyyn ihoon suihkun jälkeen ja iho käsitellään hierontakäsineellä.

Tällaiset hankaukset valmistavat ihon täydellisesti ja auttavat poistamaan ylimääräistä nestettä. Kuorinnan jälkeen on suositeltavaa levittää iholle hierontaöljyä. Erinomainen vaihtoehto olisi oliiviöljy, mutta siihen lisätään enintään 5 tippaa olennaista oranssia öljyä. Tämän vuoksi koostumus toimii paljon aktiivisemmin ja poistaa selluliitin merkit nopeammin.

Integroitu lähestymistapa on erittäin tärkeä ongelman ratkaisemiseksi, joten on myös suositeltavaa käyttää merileväkääreitä. Voit ostaa ne paitsi erikoisliikkeessä myös missä tahansa apteekissa. Eräässä menettelyssä riittää useita kelpoilulevyjä, jotka on esivarastettu veteen ja joita käytetään ongelma-alueille. Levät kiinnitetään muovikalvolla. Noin tunti myöhemmin puristin poistetaan ja iho huuhdellaan vedellä, on suotavaa ottaa kontrastisuihku. Lopuksi levitetään kosteuttava voide tai ihovoide.

On tärkeää tietää, mitkä työkalut ja tekniikat auttavat kiristämään reiden sisäosaa, mutta mitä ei voi tehdä. On kiellettyä soveltaa tähän alueeseen mitään selluliitin torjumiseksi suunniteltua lämmitintä. Älä hiero tätä aluetta liian aggressiivisesti hierontakäsineellä tai puristushieronnalla. Tosiasia on, että tällä vyöhykkeellä on erittäin herkkä, ohut ja herkkä iho, kun taas alukset sijaitsevat hyvin lähellä ja sen seurauksena kehoon voi tulla ruma ja tuskallinen mustelmia.

Vain pätevä ja oikea lähestymistapa auttaa kiristämään reiden sisäosaa ja eroon selluliitin merkkejä. tätä tarkoitusta varten riittää, että liikutaan säännöllisesti urheiluun, seurataan ravitsemustasi, poistetaan täysin ruokavaliosta peräisin olevat haitalliset ja kaloreita sisältävät ateriat, mukaan lukien makeiset.

Jos haluat kuivata reiteen sisäpuolen, katso video alla:

Miten kiristää sisäreidet nopeasti kääntämättä jalat

Jokaisella keholla on omat ongelma-alueensa, josta rasva menee viimeiseen. Naisilla, jopa hyvin laihoilla, reiden sisäpinta tulee usein tällaiseksi vyöhykkeeksi. Tietenkin ensimmäinen asia, joka tulee mieleen tällaisen ongelman kanssa, on alkaa vilpittömästi kouluttaa tätä kehon tiettyä osaa. Mutta käy ilmi, että tämä voi vain pahentaa kaikkea.

AdMe.ru lähestyi perusteellisesti tämän asian tutkimusta ja tarjoaa sinulle ratkaisun, joka auttaa voittamaan ongelma-alueen ja unohtamaan farkut, joita käytetään lantion päällä.

Rasvanpoltto on myytti

Valitettavasti sinun on aloitettava tämä artikkeli huonoilla uutisilla. Laihtuminen vain tietyllä kehon alueella on mahdotonta. Riippumatta siitä, kuinka kovasti yritämme, mutta kouluttamalla reiden sisäpinnan lihaksia, ei ole mahdollista tehdä tätä vyöhykettä pienemmäksi.

Lisäksi voimakkaalla kuormituksella lihakset kasvavat tilavuudessa ja rasvakerroksen alle voi tehdä ongelma-alueen vielä parhaimmillaan - jättää kaiken muuttumattomana. Siksi, jos on ylipainoa, sinun on ensin tehtävä laihtuminen ja lihasten lujittaminen.

Reiden sisäpinta on parasta yksinkertaistaa eristettyjä harjoituksia painottamatta. Ne voidaan suorittaa kaikkien lihasten ryhmien kehittämiseen tarkoitetun täysimittaisen koulutuksen lopussa. Ja liikaa rasvaa kehossa on tehokkain polttaa aerobista liikuntaa. Kalorivajeella paino tasoittaa kaikki vyöhykkeet tasaisesti, mukaan lukien ongelmat.

Kuitenkin sattuu olemaan paikka laihtua, ja tarpeeton määrä reiden sisäpuolella häiritsee edelleen elämää. Tässä tapauksessa pieni kuntokappale auttaa.

Jos haluat vähentää reiteen sisäpintaa, sinun on lisättävä selkänojaa

Hyvin kehittynyt reisiluun (selkäpinta) oleva bicep muodostaa ontelon reiden sisäosassa. Niinpä, työskentelemällä tällä lihaksella, voimme kiristää ongelma-aluetta. Kerromme näiden tavoitteiden tehokkaimmasta saavuttamisesta.

1. Hyperextension, jossa painotetaan lantiota

Hyperextension suoritetaan erityisellä simulaattorilla - Rooman tuolilla, joka on lähes jokaisessa kuntoklubissa. Ennen lähestymistapaa sinun on asetettava simulaattorin painopiste alimmalle tasolle. Jos olet kotona, voit käyttää sohvaa: sinun täytyy levätä lantiota pehmeällä kahvalla ja pyytää jotakuta pitämään jalat.

Tämä klassisen version harjoitus on tarkoitettu selkärangan lihasten kehittämiseen ja vasta sitten lantion ja lihaslihaksen lihaksiin. Jos haluat siirtää painopistettä reiden bicepsille, sinun täytyy hieman kääntää selkä ja nosta kehoa lantion, ei vyötärön, ponnistelujen vuoksi.

Suorituskyky: jalat ovat yhdensuuntaiset, jalat ovat suoria, selkä on hieman pyöristetty. Lasemme kehon täyteen amplitudiin alas ja palautamme sen alkuperäiseen asentoonsa pakaroiden ja reiden takia. Jos haluat tarkistaa, ovatko lihakset jännittyneitä, aseta kädet pakaraan: hyperextension aikana kämmenen alla olevat lihakset toimivat aktiivisesti ja lähestyessäsi - “polttaa”.

2. Kallistuu yhdellä jalalla painottaen seinää

Tämä on yksi kuormituksen variaatioista - harjoitus, joka toimii hyvin reiden bitsepsillä ja säästää ongelmasta, jota kutsutaan nimellä "sagging butt". Jos haluat suorittaa rinteet, ei tarvita lisävarusteita - vain seinä.

Suoritustekniikka: tulemme selkäämme seinään lyhyellä etäisyydellä, oikeassa kulmassa lepäämme yksi jalka seinää vasten, asetamme kätemme selkämme taakse. Pitämällä selkänojaa venytämme viidennen pisteen seinään, ikään kuin haluaisimme koskettaa sitä. Laske runko alaspäin lattian kanssa. Ilman tässä asennossa palaamme alkuperäiseen. Rinteet on tehtävä polttava tunne - ensin yhdellä jalalla, sitten toisella, ottamatta taukoa.

3. Simpulaattorin kyykytys jalostusjalkoja varten

Kuntoklubien tytöt rakastavat hyvin harjoituslaitteita jalkojen sekoittamiseksi ja jalostamiseksi, ja opettajat sisällyttävät ne usein naisten koulutukseen. Kuten edellä on jo selvitetty, tieto voi lisätä reiteen jo tilavuutta sisäistä pintaa. Ja jalostus voidaan tehdä paljon tehokkaammin. Riittää nostaa lantion harjoituksen aikana tai esimerkiksi kääntyä ympäri simulaattorissa.

Suoritustekniikka: aseta haluttu paino ja seiso ylös simulaattorin istuimen suuntaan. Sukat ovat eronneita, polvia ulkopuolelta painetaan pysähdyksiin, kädet voidaan asettaa takaisin. Pienennämme lantion alas, kuin yrittäisimme istua tuolilla. Tämän liikkeen polvet ovat eronneet itsestään, ja pysähdykset luovat ylimääräisen kuormituksen reiteen bicepsille kyykyssä.

4. Työntäminen gravitroniin

Gravitronia käytetään pääsääntöisesti ylävartalon kouluttamiseen, mutta sen alaosa voidaan myös täydellisesti kehittää. Liikunta muistuttaa alustanpuristinta, jossa on yksi jalka, mutta versiossamme voi olla helpompaa siirtää aksenttia ja tuntea lonkkan ja pakaran suurin jännitys.

Suoritustekniikka: aseta tarvittava paino simulaattorille, gravitronin tasoa alennetaan vaivattomasti. Taivuta simulaattorin kahvoihin, taivuta selkä selkään ja työnnä pakarat takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, jotta tuntuisit jännityksen reiteen takana. Laske liikuteltava alusta alaspäin kantapäähän ja laske se hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

5. "Aasi iskee"

Joten englanniksi harjoitusta kutsutaan "aasi-potkeiksi", ja sen täytäntöönpanon koko sisältö näkyy tässä otsikossa. Tämä harjoitus on parasta suorittaa harjoitus, jolloin mahdollisimman monta toistoa kussakin osassa. Voit rasittaa, voit käyttää kuntosali mansettia tai joustavaa nauhaa.

Tekniikka: maton kädet ja polvet, selkä on lattian suuntainen, ulkonäkö on suunnattu hänen edessään. Me suoritamme aasi-potin kaltaisen liikkeen: jalka nousee ja lentää, hitaasti laskeutuu ja lentää uudelleen.

Kun teet tätä ja muita harjoituksia artikkelistamme, keskitä huomionne reiden takaosaan. Sinun pitäisi tuntea lihaksesi hyvin ja yrittää pitää ne mahdollisimman tiukina jokaisen lähestymistavan aikana.

Toivomme, että nämä harjoitukset auttavat sinua näyttämään vieläkin hämmästyttävämmiltä. Kerro meille kommenteissa, mitä teit, jotta kiristät sisäreidet ja mitkä olivat tulokset.

Kuinka kiristää sisäreunaa

Voit päästä eroon ylimääräisistä rasvapitoisuuksista ja kiristä sisemmät reidet näillä harjoituksilla.

Miten vahvistaa reiden sisäistä liikuntaa

Jokapäiväisessä elämässä sisäpuoliset reidet eivät ole mukana. Tästä syystä tämäkin kehon osa voi olla erittäin ongelmallinen alue, vaikka se olisikin erittäin ohuissa.

Voit päästä eroon ylimääräisestä rasvan kertymisestä ja kiristä sisäreidet säännöllisesti. Ne pitäisi tehdä kolme kertaa viikossa, muuten et saavuta toivottua tulosta. On myös syytä muistaa, että sinun ei pitäisi suorittaa samoja harjoituksia säännöllisesti, sillä tämä ei myöskään tuo hyviä tuloksia.

Voit treenata jalat hyvin kuntosalilla käyttämällä erityisiä jalkaharjoituskoneita, joista keskustelemme tarkemmin alla. Myös, jos haluat kiristää ja pumpata täydellisesti sisäpintaa kotona.

Miten kiristää ja pumpata sisempi reite?

Kiristä sisäpuoliset reidet tehokkaasti "saksilla". Se voidaan tehdä kolmessa versiossa.

Ensimmäinen vaihtoehto soveltuu niille, jotka eivät ole vielä valmiita suuriin kuormiin ja joilla on vähän fyysistä harjoittelua. Toinen vaihtoehto on monimutkaisempi kuin ensimmäinen, koska tässä yhteydessä on mukana myös vatsalihakset. Kolmas vaihtoehto ihmisille, joilla on hyvä fyysinen kunto ja kestävyys.

Ensimmäinen vaihtoehto.

Ensinnäkin sinun täytyy makaa selälläsi, laittaa kätesi perseeseen ja samalla painaa selkäsi tiukasti lattiaan. Nosta jalkasi 30 cm: n etäisyydelle lattiasta, levitä jalkasi erilleen ja ylitä jalat. Pidä sisempi reidet tiukasti kiinni.

Harjoitus täytyy toistaa 20 kertaa, minkä jälkeen kestää 20 sekunnin tauon ja ottaa vielä kaksi tällaista lähestymistapaa.

Toinen vaihtoehto.

Leveä asento, venytä kädet vartaloa pitkin, nosta päätäsi ja harteitasi hieman. Lanne sopii tiukasti lattiaan. Nosta jalkasi 30 astetta lattiasta ja ylitä jalat. Suorita harjoitus noin 25 kertaa. Ota sitten 30 sekunnin tauko ja toista harjoitus uudelleen.

Lähestymistapa - 3 kertaa.

3. vaihtoehto.

Nosta selässäsi, nosta jalkasi 90 astetta ja tee avioero sivulle. Ensinnäkin levitä jalkasi leveäksi vartalolla ja kädet nostavat ylöspäin, ikään kuin tyhjennät puristimen, aseta jalkasi yhteen ja aseta vartalo samanaikaisesti lattialle.

Harjoitus tehdään 20 kertaa kolmessa sarjassa 30 sekunnin tauon jälkeen.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä harjoituksen "sakset", mutta älä ylitä jalkojasi. Jalat on nostettava 30 senttimetriä lattiasta, ja kädet on suoristettava kehon suuntaan. Ensinnäkin levitä jalkasi leveästi toisistaan, sitten tasoita ne, mutta ei täysin. Jätä niiden väliin aukko 20 senttimetriä. Tällaisia ​​toistoja tulisi olla 20.

Tee vain 3 sarjaa 20 toistoa harjoituksesta.

Harjoitukset sisäiseen reiteen, jotka voidaan tehdä kotona

Voit poistaa rasvoja sisäreiden korville, sinun täytyy ensin tehdä vähän lämpenemistä, vasta sitten siirry alla kuvattuihin harjoituksiin sisempiä reisiä varten. Tämä auttaa välttämään vammoja ja nyrjähdyksiä. Sydämelle 10 minuutin juoksu- tai hyppynaru on paras, joten aloitat aineenvaihduntaa ja antavat sysäyksen rasvan polttamiselle.

Harjoitus 1. Plie kyykky.

Tämä harjoitus auttaa kiristämään paitsi sisempiä reisiä, mutta nelinkerrosta ja pakarat.

Pysyvä pystyssä, levitä jalkasi leveäksi, käännä jalat pois tieltä ja pidä selkänne suorana, heiluta hitaasti. Sinun täytyy istua alas, kunnes tunnet voimakkaan lihasjännityksen ja lantion viiva tulee samansuuntaiseksi lattiapinnan kanssa. Purista pohjalevyn alareunassa ja suorista ylöspäin. Selän tulee aina olla tasainen.

Harjoitukset tehdään yhden minuutin ajan, sitten kestää 20 sekunnin tauon ja ottaa vielä kaksi tällaista lähestymistapaa.

Saadaksesi suuremman vaikutuksen harjoituksesta, ota käsipaino jokaiseen käteen.

Poistaminen 2. Pudota sivulle.

Pysyvä suora keula oikealle, kun vasen jalka on suora ja venytetty. Lantio tulisi mennä takaisin, varmista, että katsot polven, niin että se muodostaa oikean kulman. Kun olet tehnyt huijauksen, pysy pari sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Käännä sitten vasen jalka, ohjaamalla paino vasempaan jalkaan ja muodostaen oikean kulman polvessa.

Tee jokaisella jalalla 15 hyökkäystä, vain 3 sarjaa.

Harjoitus 3. Lonkat.

Ota pysyvä asento ja nosta varovasti oikea jalka. Tällöin jalka on kiristettävä ja selkä pidettävä suorana. Tasapainon vuoksi voit pysyä tuolin takaosassa. Ensinnäkin yksi jalka on tehtävä 15-20 max, sitten toinen. Sinun tarvitsee vain 3 tällaista lähestymistapaa.

Harjoitus 4. Jalkineen heiluttaminen käsipainoilla.

Taivuta oikea jalka polvessa ja aseta kilon käsipaino polven alle. Tasapainon vuoksi voit pitää tuolin selän vasemmalla kädellä. Nosta aikojen kustannuksella oikeaa jalkaa, joka on taivutettu polviin käsipainoilla, kahden alemman kustannuksella.

Tee ensin 10-15 pyyhkäisyä oikealla jalalla, sitten vasemmalla. Lähestymistapa - 2.

Harjoitus 5. Kyykisee keinut.

Aseta jalat olkapään tasolle ja kyykky niin, että polvet polkee oikeassa kulmassa. Pisteessä, kerran istua pisteessä kaksi, ota pysyvä asema, laskeudu kolme, nosta oikea jalka mahdollisimman korkealle, neljänneksi, aseta jalka. Kun jokainen kyykky vaihtaa jalkaa.

Yhden lähestymistavan mukaan kullakin jalalla on suoritettava 10 pyyhkäisyä. Tee vain 3 tällaista lähestymistapaa.

Tämän harjoituksen avulla ei voi vain vahvistaa sisempiä reisiä, vaan pumpata myös pakaroiden lihaksia.

Harjoitus 6.

Tätä harjoitusta varten tarvitaan pieni pallo ja tuoli. Ensinnäkin sinun täytyy istua tuolin reunalla, laittaa pallo polviesi väliin ja kiristää sisempi reiden lihaksia, purista pallo niin kovasti kuin mahdollista. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

Ota 10-12 toistoa, sitten lyhyt tauko ja kaksi muuta lähestymistapaa. Älä unohda, että harjoituksen aikana selän pitäisi olla aina tasainen.

Harjoittelu kuntosalilla

1. Harjoittaa jalkojen tasoittamista simulaattorissa. Tämä harjoitus suoritetaan erityisellä simulaattorilla, joka auttaa työstämään reiteen adduktorin sisäreunaa. Lisäksi tämän harjoituksen avulla koulutetaan myös intiimejä lihaksia, mikä on erityisen tärkeää naisten terveydelle.

2. Simulaattorin jalan jatke. Tämän simulaattorin avulla voit selvittää lantion nelikulmaisen lihaksen. Tätä harjoitusta käytetään usein ennen kyykkyjä, kuten lämpenemistä.

3. Huohottaminen käsipainoilla. Levitä jalat leveiksi, käännä sukat sivulle ja aloita hitaita kyykkyjä. Nosta myös käsipaino, jonka paino on 6-8 kg. Tee 15 kyykkyä kolmella tavalla.