Miten rakentaa lihasten lantion

Pakaroiden muoto riippuu lihaksen suuresta pakarasta, se kuuluu ulompaan ryhmään. Sen päätehtävänä on tasoittaa lonkat portaiden kiipeessä ja nousemassa. Jos se on heikentynyt, selkärangan lordoosin kehittyminen on mahdollista, koska lantio liikkuu eteenpäin. On myös keskikokoisia ja pieniä gluteus-lihaksia, ne osallistuvat reiteen sieppauksen ja lisäyksen toimintaan.

Valitse lantiovyöhykkeen lihasten tilasta riippuen joukko harjoituksia sen vahvistamiseksi. Harjoituksia on useita vaihtoehtoja lantion lihaksen pumppaamiseksi. Aloittelijoille, jatkoa ja kehittyneempiä. Kaikki ne pyrkivät lievittämään lihasstimulaatiota lisäämällä koko ryhmän fyysistä aktiivisuutta kompleksissa. Lisäksi on olemassa useita menetelmiä, joiden avulla pakarat voidaan joustaa ja glutealihasten tilavuus kasvaa. Tämän seurauksena ei vain kiristetä vaan myös laajennettu gluteaalinen alue.

Koko kompleksi on suoritettava päivittäin 15 minuutin ajan. Ennen kuin aloitat, vaivaa itsesi hieman - tee muutama kyykky, taivuttaa ja kääntää kehoa.

Jos olet juuri alkamassa pumpata lantion lihaksia, tee seuraavat harjoitukset:

Tee 30 hyppyä paikan päällä, samalla kun lonkat ja vartalo käännetään vastakkaisiin suuntiin.

Istu jalkojen leveydelle leveälle toiselle niin, että oikean kulman muodostaa alemman ja reiden välillä. Strain pakarat, laita kätesi polvilleen ja hitaasti alaspäin ja alkuun 30 kertaa.

Lie lattialla selässä ja taivuta polvet. 30 kertaa hitaasti nosta ja laske lantio, tuntuu, miten glutes toimii.

Ota polven kyynärpään asento ja venytä sitten yksi jalka takaisin ja ylöspäin niin, että se oli selkärangan kanssa. 30 kertaa nosta ja laske sitä lyhyellä ja vahvalla liikkeellä, ja tee sitten tämä harjoitus toiselle jalalle.

Nosta jalkasi seisovassa asennossa 30 kertaa vuorotellen, taivuttamalla polviaan. Lukitse tässä asennossa 5 sekuntia.

Ota leveät askeleet lunges eteenpäin, taivuta jalkaasi. Nosta vasemman takajalan kantapää, venytä jalkaa ja paina jalka lattialle. Tee 30 kertaa kullekin jalalle.

Jos et pidä itseäsi aloittelijana, tee seuraavat harjoitukset:

Jotta voitte nostaa reiden takaosassa olevat lihakset, seiso kaikilla nelipuilla ja keskittyä käsiin ja vasempaan jalkaan. Taivuta oikea jalkasi polvilla ja suorita lyhyet liikkeet alas ja ylöspäin 60 kertaa.

Jos haluat paisuttaa sisäreunan lihaksia, makaa selässäsi, suorista ja nosta jalat ylös. Laimenna ne sivuille terävillä liikkeillä 60 kertaa.

Jotta puhallettaisiin reiteen sivupinnan lihaksia, seiso oikealla puolella tuoliin ja nojaa siihen kädelläsi. Käytä vasenta jalkaa hiirellä vasemmalle ja takaisin. Toista 60 kertaa molemmille jaloille.

Paisuttamaan lihaksiasi, makaa selässäsi, taivuta polvet, levitä ne erilleen ja nosta pakarat niin, että lantiot, vatsa ja rintakehä ovat linjassa. Pystyttämällä pakarat, laske ja nosta lantio 60 kertaa. Käännä takana jokainen jalka 60 kertaa ja pidä tuolin selkänojaa pitämällä toinen jalka suorassa asennossa. Kääntäkää polvillesi selkäsi, sivuttain ja eteenpäin jalkasi 60 kertaa. Pidä kädet lattialla.

Edistyneille ihmisille, jotka osallistuvat lantion lihasten pumppaamiseen, ei ole ensimmäinen vuosi, on seuraavat harjoitukset:

Yhdellä jalalla kyytiin, toinen taas venytettynä. Suorista selkä ja kiristä puristin. Käsi pitää tukea esimerkiksi tuolilla. Jokaiselle jalalle 3 sarjaa 10 toistoa.

Pyöritä takaisin toisella jalalla, pidä 2 kilon käsipaino polvisi alla. Kehon kallistuminen eteenpäin 45 asteen kulmassa ja kädellä pidä tukea. Kannattaa pakarat lihaksia, käytä 3 sarjaa 10 toistoa.

Tuolin ääressä, nojaa eteenpäin, ota vasen jalka suoraan ulospäin. Pidä tuolia käsilläsi, oikea jalka tukee. Rungon ja jalan tulisi olla 90 asteen kulmassa. Tee jyrkkä liike ylös ja alas jalkaasi. Älä taivuta tukijalkaa. Tee jokaiselle jalalle 3 sarjaa 10 toistoa.

Käytä myös improvisoitua lantionpohjan juoksumattoa kävellessäsi portaita ylöspäin. Ensimmäisellä 10 minuutissa kävele vain suoralla pinnalla lämmetäksesi, sitten 10 minuuttia ylös ja alas portaita pitkin. Selän tulisi olla suora ja polvet rentoina. Tämä yksinkertainen menetelmä muutaman kuukauden ajan, joka on päivittäinen käyttö, tekee lonkat ja pakarat paljon paremmin istuviksi.

Kuinka pumpata pakarat kotona?

Naiset kirjaimellisesti unelma seksikäs hahmo ja kysymys siitä, kuinka nopeasti pumpata pakarat on aina niiden edessä. Kyllä, kun tämä on saavutettu, tyttö voi pukeutua mihin tahansa leikkaukseen, hameeseen, bikiniin ja nahkahihnaan ilman ongelmia. Kaikki tämä kiinnittää hyvin huolellisesti miesten huomion. On sääli, että kaikki eivät osaa rakentaa pakaroiden lihaksia ja aloittaa luovuttamisen etukäteen.

Kauniissa muodoissa on pyöristetty ja joustava ulkonäkö, joka ei salli selluliitin tunkeutua elämääsi. Tietysti paras tapa saavuttaa tuloksia tulee kuntosalille, jossa monet simulaattorit auttavat sinua tässä.

Mutta jos lähin urheilulaji on kaukana kotoa tai et pidä todella fyysistä toimintaa ei-tuttujen ihmisten ympyrässä, sinun täytyy selvittää, miten pakata pakarat kotona.

Kaikki kuvion puutteet voidaan korjata kunnolla. Mutta pakaroiden lihakset, jotka voidaan kouluttaa hyvin kotona, eivät ole poikkeus. Tehoharjoitukset auttavat sinua saamaan kauniin muodon ja sävyjä. Tässä artikkelissa on kahdenlaisia ​​harjoituksia kotitehtäviin - yksi aloittelijoille, toinen kehittyneemmille urheilijoille, jotka haluavat pumpata pakarat kotona. Aloita yksinkertaisella kompleksilla - voit saada lihaksen sävyn ja kiristää ne, minkä jälkeen voit siirtyä painavampiin voimaharjoituksiin.

Miten rakentaa lihaksia pakarat?

Yksinkertainen joukko harjoituksia auttaa sinua saamaan kauniin muotoisen pakarat. Tee jokaisesta harjoituksesta 10-15 toistoa. Heti kun tunnet, että voit tehdä kaikki harjoitukset 20 toistoa varten helposti ja luonnollisesti - mene vahvuusharjoituksiin.

Tämän vaikean työn nopeita tuloksia on lähes mahdotonta saavuttaa. Siksi sinun pitäisi suunnitella elämäsi välittömästi niin, että kodin harjoitukset ovat päivittäinen harrastus.

Kuukaudessa tai hieman enemmän, voit huomata ensimmäiset erittäin miellyttävät tulokset, heitä kiinnitetään huomiota paitsi sinä, myös ympärilläsi oleville.

Siksi ennen kuin päätät itsellesi, kuinka nopeasti pakata pakarat, hyväksy vastaus, että mikään ei tapahdu nopeasti. Näiden lihasten positiivinen ominaisuus on, että he tottuvat helposti ja nopeasti mihinkään fyysiseen rasitukseen, mikä tarkoittaa, että kaikki ponnistuksesi johtavat välttämättä uskomattomiin tuloksiin.

Kuten ymmärrätte, että elastiset pakarat eivät ole niin vaikeat, rasvaa on vaikeampi poistaa reiteen sisäpinnalta. Älä huoli, on olemassa ulospääsy - 5 tehokasta harjoitusta reiden sisäpinnalle, voit lukea niistä verkkosivustomme artikkelissa.

Ja jos unelma tulla älykäs rintakuva omistajalle ilman plastiikkakirurgiaa, selaa artikkelia http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html, ja ymmärrät, että jopa kotona voit lisätä rinnassa.

Harjoitus "Lantion nostaminen laajennetulla jalalla"

Lie selässäsi, venytä kädet kehon varrella. Laita jalka lähemmäksi pakarat. Nosta alkuasennossa yksi jalka, taivutettu polviin ja lantioon hieman ylöspäin. Nosta lantio ja purista pakarat ja suorista jalka suoraan. Tee tämä harjoitus 12-15 kertaa kullakin jalalla.

Jos sinulla on vaikea nostaa runkoa yhdellä jalalla, yritä yksinkertaistaa harjoitusta lantion nostamiseksi. Lopullisessa asennossa purista pakaroiden lihakset ja kiristä vatsa. Tämän harjoituksen monimutkaistamiseksi voit seisoa varpaillesi lopussa. Se auttaa myös vahvistamaan vasikan lihaksia. Kuten kuvassa voi nähdä, tämä harjoitus voidaan tehdä painotuksella - laita tasainen pannukakku vatsaan ja pidä sitä kädet samalla kun nostat vartaloa.

• Käännä jalat takaisin ja sivulle

Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen ja vaatii vain muutaman minuutin päivässä. Ota tuoli nojata siihen samalla kun harjoitat. Ota jalkasi takaisin ja palaa. Harjoituksessa on useita vivahteita - nosta jalkaa, älä tee äkillisiä liikkeitä - hitaasti nosta ja hitaasti alentaa. Alimmassa kohdassa älä rentouta lihaksia - heti kun olet laskenut jalkasi, aloita välittömästi seuraava nousu.

Tehokas monimutkainen kaunis pakarat

Seuraava harjoitusryhmä edellyttää lisävarusteiden käyttöä - käsipainoja tai barbelleja. Usein aloittelijat eivät löydä itselleen optimaalista kuormitusta ja eivät tiedä kuinka paljon painoa sinun tarvitsee tehdä harjoituksissa. On melko yksinkertainen lähestymistapa - sinun täytyy aloittaa painolla, jossa voit tehdä 10 toistoa harjoituksesta ja viime kerralla se on vaikeaa. Heti kun voit tehdä harjoituksen 15 kertaa pysähtymättä, lisää työpainoa. Kuinka nopeasti pumppaat pakarat? Työskentele vain barbellilla tai käsipainoilla!

• Harjoitus gluteus maximus -lihaslihaksessa

Painotuksella painotettu lunges on yksi peruslihaksista luun lihasten vahvistamiseksi. Monet eivät halua tehdä sitä, koska se on hyvin energiaa kuluttava ja siihen liittyy reiteen lihaksia. Mutta kuitenkin täsmälleen lunges ovat välttämättömiä glutealihasten asianmukaiselle muodostumiselle. Tee 10 toistoa kullekin jalalle.

Suoraa taivutusta

Nosta barbell tai käsipainot. Taivuta selkänojaa eteenpäin, kädet löysästi roikkuvat alas - älä tuo niitä kehoon. Jos vartalo on voimakkaasti käpristynyt kallistettaessa - älä kallista niin alhaiseksi. Kun suoristat, vedä runko ylös glutealihaksia käyttäen. Voit myös suorittaa kuormatrukkia barbellilla, hieman taivuttamalla polviasi. Jos laitat barbellin hartioillesi, tee yksinkertaisia ​​eteenpäin taivutettuja suoria jalat ja suora selkä.

Miten pumppaat pakarat? Tee kyykkyjä!

Kyykkyjä voidaan myös johtaa koko kehon tärkeimpien harjoitusten ryhmään. Voit säätää reiteen lihasten kuormitusta asettamalla jalat ja polven laimennuksen. Jos jalat ovat samansuuntaiset olkapäiden leveyden kanssa - suurin sallittu kuorma on reiteen, ja jos levität jalat toisistaan ​​ja levität polvet sivulle samalla kun kyykistät, kuorma siirtyy reiteen sisäosaan.

Erinomainen! Nyt tiedät, miten rakentaa lihakset pakarat, mutta älä anna itsellesi liian suuria kuormia. Usein tapahtuu, että raskaiden harjoitusten jälkeen ihminen seuraavana päivänä tuskin voi liikkua eikä voi istua. Jos sinusta tuntuu tämä oire, paras lääke olisi kuuma kylpy merisuolalla.

Miten pumpata lantion lihakset?

Urheilu ja aktiivinen elämäntapa ovat nykyään yhä suositumpia. Ja tämä ei ole yllättävää - se on miellyttävämpää tuntea itsensä sopivaksi, täynnä energiaa ja voimaa, eikä tuntea monimutkaisen tunteen ylimääräisten kilojen takia. Voit varmasti pakottaa itsesi ruokavalioon nälän reunalla ja nähdä tuloksen.

Mutta heti kun päätät, että olet jo kärsinyt tarpeeksi ja anna itsesi palata tavalliseen ruokailutapaan, muutaman viikon kuluttua kaikki tällaisilla ponnistuksilla pudotetut kilot palaavat useisiin tiloihin. Kuvaa arvioitaessa on tavallista kiinnittää huomiota pakarat ja lantiot ensin. Elastisia pyöreitä muotoja pidetään houkuttelevuuden indikaattorina.

Ja älä epätoivo, jos luonto ei ole palkinnut sinua sen kanssa. Kaikki voidaan korjata tiettyjen tekniikoiden avulla. Tarjoamme sinulle vinkkejä lantion lihaksen pumppaamisesta. Urheilussa ensinnäkin yksi edellytys on tärkeä - sitkeys. Jos päätät aloittaa uuden terveellisen elämäntavan, säilytä sana. Tuloksena on paljon parempi, jos harjoitat joka päivä fyysisten kykyjensä mukaan, eikä ruiskuta elimistöä kerran viikossa liiallisella rasituksella.

Ennen kuin aloitat koulutuksen, on erittäin tärkeää lämmittää lihakset. Tämä sopii rinteisiin. Laita jalat yhteen ja yritä päästä niin pitkälle kuin mahdollista, koskettamalla käsiäsi lattialle. Tehokkain lantion lihasten vahvistaminen on kyykkyjä! Squat, pidä kätesi pään takana ja selkä suorassa, älä repiä jalkojasi lattialta. Tällaiset kyykkyet antavat sinulle uskomattomia tuloksia, mutta vain jos niitä noudatetaan.

Seuraava harjoitus osoittaa, miten lantion ja pakaroiden lihakset pumpataan. Lie selässäsi, aseta kämmenesi pakaroiden alle ja taivuta jalat polvillesi. Tässä asennossa nosta lantio mahdollisimman korkealle, samalla kun pakotat pakaroiden lihaksia. Toista, kunnes lihasten väsymys ja kipu ilmenevät. Tässä harjoituksessa sinun täytyy polvistua ja laittaa kämmenten lattialle. Suorista yksi jalka ja vedä se takaisin, seuraa sitä lyhyillä, lyhyillä lyönneillä, sukka tulee katsoa alas.

Komplikaatiota varten voit ottaa taivutetun jalan ja suoristaa sen aallolla. Pyyhkäise, kunnes valon kipu tapahtuu. Toista sitten kompleksi toisella jalalla. Vain muutama näistä harjoituksista auttaa sinua korjaamaan ja parantamaan lantion, pakaroiden ja lantion lihasten muotoa. Tärkeintä on työskennellä kovasti ja kärsivällisesti ja uskoa erinomaiseen tulokseen, niin hän ei pidä sinua odottamassa!

Kuinka nopeasti pumpata pakaroiden lihakset kotona?

Harjoitus 1. Voit tehdä kyykkyjä joka päivä vähintään 10 kertaa. Ainoa edellytys on, että kantapäätä ei voi repiä lattiasta, muuten lihaksille ei saada tarvittavaa kuormitusta. Tulos ei tule olemaan kauan tulossa, kuukausi tuntuu jo, kuinka lihakset ovat tulleet joustaviksi.

Harjoitus 2. Maku lattialla vatsassa, kädet kehon poikki, pää lepää leukassa. Vaihtoehtoisesti nosta suorat jalat niin paljon kuin voit. Tehokkuuden vuoksi voit pitää jalan painon ilmassa muutaman sekunnin ajan.

Harjoitus 3. Makaa lattialla selässäsi, taivuta jalat polvillesi, aseta kämmenesi pakaroiden alle. Lantio on tarpeen nostaa aina kun se on mahdollista. Samalla kannassa rasittaa lihaksia, puristamalla ne sisäisillä ponnistuksilla. Jos tämä harjoitus on tullut liian helppoa sinulle, voit lisätä lantion viiveen yläreunaan muutaman sekunnin ajan, mutta silti laimentaa ja polvet, ikään kuin ”löi” niitä. Jatka toistamista, kunnes tunnet lihakset.

Harjoitus 4. Polvistua, kämmenet lepäävät lattiaa vasten. Yksi polvi on lattialla, ja toinen jalka on suoristettu ja nostettu ylöspäin, eikä se unohda, että sukka tulisi katsoa alas. Kun lasket jalkasi alas, et voi koskettaa lattiaa, eli jalka on aina oltava katos. Toista sama toisen jalan kanssa. Kun teimme harjoituksen suorilla jaloilla, teemme sen, kun jalka on taivutettu 90 ° polvessa. Ensinnäkin suorista jalkojen ylitys ja taivuta kantapää ylöspäin. Ja tässä asennossa siirrä jalka ylös ja alas. Jalka on kiinnitettävä selkeästi, jotta se ei tukeudu sivulta toiselle.

Harjoitus 5. Kuten edellisessä harjoituksessa, polvistumme. Siirrämme jalan yksinkertaisesti samaan paikkaan, jossa se seisoo polvillaan. Kun sisään vedetään, yritämme pitää kulman 90 °. Tässä harjoituksessa lateraaliset lihaslihaslihaset ovat hyvin kehittyneet, jossa istuuhermo sijaitsee. Tee vuorotellen jokaisen jalan 10-12 kertaa.

Miten rakentaa lihasten lantion

Jotta voisimme tietää, miten lantion lihakset pumpataan, katsotaanpa mitä pumpataan. Mitä lihaksia lantion alue koostuu? Tämä vyöhyke koostuu suuresta määrästä pieniä ja suuria lihaksia, jotka on jaettu ulkoisiin tai sisäisiin tyyppeihin. Emme puhu sisäisistä tyypeistä, koska ulkoiset voidaan pumpata. Ulkoiset lihakset voivat kasvaa ja antaa kehon helpotuksen.

takapuoli

Puhutaanpa pakarat. Tämän kehon osan ansiosta henkilö voi kävellä. Myös tämä lihaksen nimi on yksi suurimmista ihmiskehossa. Älä unohda, että useimpien ihmisten tapaamisessa arvioidaan ensisijaisesti pakarat. Niinpä niiden arvo on elämässä hyvin korkea.

Rintalastat - tämä ei ole yksi lihainen koulutus, vaan kolme. Suurin segmentti on gluteus maximus -lihas, jonka takia runko on pystyasennossa. Tämä lihasryhmä on merkittävin.

Suuren gluteuksen pumppaamiseksi on tarpeen tehdä lunges. Painotusta varten voit valita käsipainon tai barbellin. Tällainen harjoitus ei toimi vain suurella gluteaalisella osalla, vaan myös lataa nelikulmion. Myös tämä lihasten segmentti kuormittaa eri vauhtia pysty- ja vaakatasossa. Voit suorittaa ne painoilla jaloilla tai simulaattoreilla. "Bridge" on toinen tehokas harjoitus kuuluisan bikinistin Natalia Melon arsenalista. Se myös nostaa perseesi hyvin.

Keskikokoiset ja pienet gluteus-lihakset pyörivät samoja harjoituksia. Keskimmäinen lihas on vastuussa jalan siirtämisestä sivulle, ja keskimmäisen alapuolella oleva pieni lihas auttaa tuottamaan tämän liikkeen. Nämä lihaskuitujen ryhmät on mahdollista ladata myös erilaisilla sivusuunnilla myös eri tasoilla. Tee mutteri "polttaa" jalkajalostus simulaattorissa.

antagonistit

Kysymystä: ”miten lantion lihaksia pumpataan” ei oteta täysimääräisesti huomioon, jos et kata antagonistilihaksia - nelikulmaisia ​​ja lonkkamäkiä. Nämä ovat lihaksia, jotka toimivat täydentämällä toisiaan. Esimerkiksi reiden biceppi taipuu jalkaa, ja nelikulmaiset suoristavat. Näiden lihasryhmien kehittämiseksi on pari harjoitusta.

Aloitetaan reiden takaosasta tai reiden bicepsistä. Naisilla tämä vyöhyke on erityisen ongelmallinen. Estrogeenin, naishormonin, takia lantioon on runsaasti rasvaa. Selluliitti näkyy tässä kehon osassa. Sen poistamiseksi sinun täytyy kouluttaa, seurata elintarvikkeiden laatua ja tehdä mahdollisuuksien mukaan hieronta. Mutta älä unohda myös kuorma-autoja, joissa on barbells tai käsipainoilla. Suorita "kuollut luonnos", jonka on keskityttävä pakaroiden ja takapinnan venyttämiseen. Ulkonäkö tulee suunnata ylöspäin. Tämä yksinkertainen asento auttaa selkärankaa lievittämään. Erityisen hyvin tunnet lihakset, teet himoa yhdellä jalalla. Ota kädessä käsipaino tai pannukakku.

Lihas, jossa on neljä päätä, tai nelipyöräiset, simulaattorin kääntölaajennus. Tarkastellaan liikkeen amplitudia. Jos keskityt ylempään kohtaan, yläosa vastaa paremmin, ja jos alareunassa - alempi segmentti.

Yllä oli lueteltu enemmän eristäviä harjoituksia. Koulutuksen painopiste olisi tehtävä perusharjoituksissa. Aloittelijoita kannustetaan rakentamaan koulutuksensa vain perusta. Ja vain, kun saamme koulutuskokemusta eristämisen käyttöönottamiseksi.

Jalkojen ja pakaroiden perusharjoitukset ovat tällaisia ​​harjoituksia: kyykkyjä, joissa on barbell, deadlift, penkkipuristin sekä lunges, joita on jo kuvattu alla.

johtopäätös

Muista, että lihakset kasvavat, muuttavat säännöllisesti harjoituksen voimakkuutta, lisäävät painoa, tekevät lihaksista järkyttyneen ja kokevat stressiä. Mutta älä liioittele sitä, tai lihaksillasi ei ole aikaa toipua ennen uutta shokkikoulutusta. Älä unohda vaivata huolellisesti koko kehoa, ennen kuin harjoitat käsiäsi.

Kuinka rakentaa pakaroiden lihakset: mestariluokka

Kauniita pakarat - yksi suosituimmista miesten vaihtoehdoista naisille. Tämän lihasryhmän piirre on tarve pitää sitä jatkuvasti. Mitä tehdä, jos ei ole aikaa mennä kuntosalille?

FashionTime näyttää kolme yksinkertaista harjoitusta, joiden avulla voit helposti ja helposti pumpata pakaroiden lihakset ja tuoda itsesi loistavaan muotoon jättämättä kotiisi! Tämä vaatii 10–15 minuuttia 3 kertaa viikossa, positiivisen asenteen ja alla kuvattujen harjoitusten systemaattisen toteuttamisen.

Lähtöasento: Pysyvä, jalat olkapään leveys toisistaan, rintakehä venytetty, kädet venytetty eteenpäin, hartiat takaisin.

Harjoitus: Taivuta polvet, työnnä lantiota takaisin, ikään kuin haluat istua tuolilla. Keho hieman eteenpäin, pitämällä selkäsi suorana. Sitten palaamme lähtöasentoon.

suositukset:
• Älä alenna pakarat polvien alapuolelle, reiden alemmassa kohdassa tulisi olla lattian suuntainen.
• Älä poista korokkeita lattiasta.
• Pidä selkäsi suorana.
• Levitä hitaasti.

Työskentele: gluteus maximus -lihas, reiden etu- ja takaosa.

Lähtöasento: Pysyvä, jalat olkapään leveys toisistaan, oikea jalka takana, käsivarret eteenpäin.

Harjoituksen tekeminen: Taivuta vasen jalka, oikea jalka liikkuu takaisin lunge-asentoon. Oikean jalan tuki sukella. Kädet vasemman jalan polvilla - siinä kuljetamme kehon painon. Palauta vasen jalka hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Vaihda jalat. Tee 10 hyökkäystä jokaista jalkaa kohti.

suositukset:
• Pidä runko ja selkä suorana.
• Vapautuneen jalan polven tulee koskettaa lattiaa.
• Voi käyttää käsipainoja. Sitten kun kädet käsipainoilla, pidämme kehoa pitkin.

Työ: Pieni gluteus maximus, reiteen etupinta ja sääriluu.

Lähtöasento: Lattialla, vartalossa pitkin käsivarret, jalat olkapään leveys, polvet taivutettu, jalat seisovat lattialla.

Harjoitus: Nosta lantiota hitaasti, nojaten hartioihin ja jaloihin. Rungon tulee olla yksi rivi reiteen etuosan kanssa. Ota lähtöasento hitaasti.

suositukset:
• Älä rentouta pakaroiden lihaksia.

Työ: Pakaroiden lihakset ja reiden etupinta.

Kaikki nämä harjoitukset on helppo tehdä kotona. He eivät vie paljon aikaa, mutta ne mahdollistavat merkittävien tulosten saavuttamisen - pakottaen pakarat lihaksia, tekevät niistä sopivampia ja houkuttelevampia. On kuitenkin syytä muistaa, että jotta vaikutus olisi todella havaittavissa, on välttämätöntä harjoittaa harjoituksia säännöllisesti, sitten noin kuukauden kuluttua ymmärrätte, että ponnistelut palkitaan.
FashionTime toivottaa sinulle hyvää fyysistä muotoa!

Miten rakentaa lihasten lantion

Miten rakentaa lihasten lantion

Kaikki lantion lihakset jaetaan kahteen ryhmään: ulkoiseen ja sisäiseen. Ne tarjoavat kehon taivutusta ja suoristusta, lonkkan taipumista ja laajentamista sekä sen sieppausta, lisäystä ja pyörimistä. Kokonaisuutena lantion lihakset muodostavat lihaskehyksen kiinnittävät lonkkanivelen.

Pakaroiden muoto riippuu lihaksen suuresta pakarasta, se kuuluu ulompaan ryhmään. Sen päätehtävänä on tasoittaa lonkat portaiden kiipeessä ja nousemassa. Jos se on heikentynyt, selkärangan lordoosin kehittyminen on mahdollista, koska lantio liikkuu eteenpäin.

On myös keskikokoisia ja pieniä gluteus-lihaksia, ne osallistuvat reiteen sieppauksen ja lisäyksen toimintaan.

Valitse lantiovyöhykkeen lihasten tilasta riippuen joukko harjoituksia sen vahvistamiseksi. Harjoituksia on useita vaihtoehtoja lantion lihaksen pumppaamiseksi. Aloittelijoille, jatkoa ja kehittyneempiä.

Kaikki ne pyrkivät lievittämään lihasstimulaatiota lisäämällä koko ryhmän fyysistä aktiivisuutta kompleksissa. Lisäksi on olemassa useita menetelmiä, joiden avulla pakarat voidaan joustaa ja glutealihasten tilavuus kasvaa.

Tämän seurauksena ei vain kiristetä vaan myös laajennettu gluteaalinen alue.

Koko kompleksi on suoritettava päivittäin 15 minuutin ajan. Ennen kuin aloitat, vaivaa itsesi hieman - tee muutama kyykky, taivuttaa ja kääntää kehoa.

Jos olet juuri alkamassa pumpata lantion lihaksia, tee seuraavat harjoitukset:

Tee 30 hyppyä paikan päällä, samalla kun lonkat ja vartalo käännetään vastakkaisiin suuntiin.

Istu jalkojen leveydelle leveälle toiselle niin, että oikean kulman muodostaa alemman ja reiden välillä. Strain pakarat, laita kätesi polvilleen ja hitaasti alaspäin ja alkuun 30 kertaa.

Lie lattialla selässä ja taivuta polvet. 30 kertaa hitaasti nosta ja laske lantio, tuntuu, miten glutes toimii.

Ota polven kyynärpään asento ja venytä sitten yksi jalka takaisin ja ylöspäin niin, että se oli selkärangan kanssa. 30 kertaa nosta ja laske sitä lyhyellä ja vahvalla liikkeellä, ja tee sitten tämä harjoitus toiselle jalalle.

Nosta jalkasi seisovassa asennossa 30 kertaa vuorotellen, taivuttamalla polviaan. Lukitse tässä asennossa 5 sekuntia.

Ota leveät askeleet lunges eteenpäin, taivuta jalkaasi. Nosta vasemman takajalan kantapää, venytä jalkaa ja paina jalka lattialle. Tee 30 kertaa kullekin jalalle.

Jos et pidä itseäsi aloittelijana, tee seuraavat harjoitukset:

Jotta voitte nostaa reiden takaosassa olevat lihakset, seiso kaikilla nelipuilla ja keskittyä käsiin ja vasempaan jalkaan. Taivuta oikea jalkasi polvilla ja suorita lyhyet liikkeet alas ja ylöspäin 60 kertaa.

Jos haluat paisuttaa sisäreunan lihaksia, makaa selässäsi, suorista ja nosta jalat ylös. Laimenna ne sivuille terävillä liikkeillä 60 kertaa.

Jotta puhallettaisiin reiteen sivupinnan lihaksia, seiso oikealla puolella tuoliin ja nojaa siihen kädelläsi. Käytä vasenta jalkaa hiirellä vasemmalle ja takaisin. Toista 60 kertaa molemmille jaloille.

Paisuttamaan lihaksiasi, makaa selässäsi, taivuta polvet, levitä ne erilleen ja nosta pakarat niin, että lantiot, vatsa ja rintakehä ovat linjassa. Pystyttämällä pakarat, laske ja nosta lantio 60 kertaa.

Käännä takana jokainen jalka 60 kertaa ja pidä tuolin selkänojaa pitämällä toinen jalka suorassa asennossa. Kääntäkää polvillesi selkäsi, sivuttain ja eteenpäin jalkasi 60 kertaa. Pidä kädet lattialla.

Edistyneille ihmisille, jotka osallistuvat lantion lihasten pumppaamiseen, ei ole ensimmäinen vuosi, on seuraavat harjoitukset:

Yhdellä jalalla kyytiin, toinen taas venytettynä. Suorista selkä ja kiristä puristin. Käsi pitää tukea esimerkiksi tuolilla. Jokaiselle jalalle 3 sarjaa 10 toistoa.

Pyöritä takaisin toisella jalalla, pidä 2 kilon käsipaino polvisi alla. Kehon kallistuminen eteenpäin 45 asteen kulmassa ja kädellä pidä tukea. Kannattaa pakarat lihaksia, käytä 3 sarjaa 10 toistoa.

Tuolin ääressä, nojaa eteenpäin, ota vasen jalka suoraan ulospäin. Pidä tuolia käsilläsi, oikea jalka tukee. Rungon ja jalan tulisi olla 90 asteen kulmassa. Tee jyrkkä liike ylös ja alas jalkaasi. Älä taivuta tukijalkaa. Tee jokaiselle jalalle 3 sarjaa 10 toistoa.

Käytä myös improvisoitua lantionpohjan juoksumattoa kävellessäsi portaita ylöspäin. Ensimmäisellä 10 minuutissa kävele vain suoralla pinnalla lämmetäksesi, sitten 10 minuuttia ylös ja alas portaita pitkin. Selän tulisi olla suora ja polvet rentoina. Tämä yksinkertainen menetelmä muutaman kuukauden ajan, joka on päivittäinen käyttö, tekee lonkat ja pakarat paljon paremmin istuviksi.

Koulutusta lantion lihakset - SUPER-harjoitukset naisille

Kehon tuntemus ja kyky hallita kehoa tuli meille idästä ja pidettiin pitkään naisen salaisina salaisuuksina. Tällaiset naisharjoitukset pienen lantion lihasten kouluttamisessa auttavat paitsi ylläpitämään terveyttä myös saamaan enemmän iloa seksuaalielämässä.

Lantion lihasten vahvistaminen (ja itään niitä kutsutaan "rakkauden lihaksiksi"), nainen fyysisen läheisyyden hetkissä ei voi vain saavuttaa erityistä nautintoa, vaan myös toimittaa sen kumppanilleen.

Naisten sukupuolielämän harjoitukset

Naisen harjoitukset lantion lihaksille:

Istuu, makaa tai seisoo 10-15 sekuntia, vedä peräaukko ja emätin, kiristäen mahdollisimman paljon kaikki lantion alueen lihakset. Vaihda rentoutumiseen 10-15 kertaa. Tällainen harjoitus ei edellytä aikaa. Se voidaan suorittaa kuljetuksessa, kadulla, työssä.

Selän selässä, taivuta polvet, aseta jalatsi leveäksi. Nosta lantio, työnnä pakarat alas, kun poistat peräaukon ja emättimen. Pidä suurin jännite 5-10 sekunnin ajan. Sitten rentoutua. Toista harjoitus 10 kertaa, sitten vielä 10 kertaa, yhdistämällä jalka.

Makaa selässäsi, jalat yhdessä. Kiristä pakarat, vedä peräaukko ja emätin. Nosta kehoa tukevasti kantapäähän ja pään takaosaan pitämällä jännitystä pakarassa. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia, laske runko. Toista 10 kertaa.

Taakse selkänne, taivuta jalat polvilleen. Laita jalat olkapään leveys toisistaan, purista pallo polviesi väliin. Irrota peräaukko ja emätin, purista pallo polvillesi 5-10 sekuntia suurimmalla voimalla. Sitten rentoutua. Toista harjoitus 10 kertaa.

Virtsaamisen aikana 5-10 kertaa keskeytetään suihkun virtaus, ikään kuin "lukitsisi" sen lihaksilla.

Naisten vatsaharjoitukset:

"Sakset".

Monet tuntevat tämän harjoituksen. Nosta selässäsi, nosta suorat jalat lattian yläpuolelle 45 asteen kulmassa ja ylitä ne edessänne.

Makaa selälläsi, kädet pään takana. Taivuta jalat ja yritä painaa niitä rinnallasi. Suorista jalkasi ja nosta ne pystysuoraan ylöspäin. Laske jalat varovasti lattialle. Aseta jalkasi lattialle, taivuta polvilleen ja nosta rintaan. Toista 5-7 kertaa.

Päästä polvilleen. Istu alas lattialle vuorotellen alemman jalan oikealle ja vasemmalle puolelle. Suorista jokaisen istunnon jälkeen. Toista 5-10 kertaa kummallakin puolella.

Pysyvä, kädet pään takana. Kääntää kehon sivulle. Voit parantaa tehoa käyttämällä käsipainoja. 10-15 liikkeitä kumpaankin suuntaan.

Tämä vähäinen naisharjoitusten sarja täysipainoiselle sukupuolielämälle ei vie paljon aikaa ja vaivaa.

Kokeile sitä! Kahdessa viikossa tavallisista luokista tuntuu ponnistelujen tuloksesta, julkaistu econet.ru

Loppusanat Muistakaa vain muuttamalla kulutustamme - muutamme maailmaa yhdessä! © econet

Miten pumpata lantion lihakset?

• Paikka tehdä harjoituksia
• liikunta
• Vapaa-aika

Urheilu ja aktiivinen elämäntapa ovat nykyään yhä suositumpia. Ja tämä ei ole yllättävää - se on miellyttävämpää tuntea itsensä sopivaksi, täynnä energiaa ja voimaa, eikä tuntea monimutkaisen tunteen ylimääräisten kilojen takia. Voit varmasti pakottaa itsesi ruokavalioon nälän reunalla ja nähdä tuloksen.

Mutta heti kun päätät, että olet jo kärsinyt tarpeeksi ja anna itsesi palata tavalliseen ruokailutapaan, muutaman viikon kuluttua kaikki tällaisilla ponnistuksilla pudotetut kilot palaavat useisiin tiloihin. Kuvaa arvioitaessa on tavallista kiinnittää huomiota pakarat ja lantiot ensin. Elastisia pyöreitä muotoja pidetään houkuttelevuuden indikaattorina.

Ja älä epätoivo, jos luonto ei ole palkinnut sinua sen kanssa. Kaikki voidaan korjata tiettyjen tekniikoiden avulla. Tarjoamme sinulle vinkkejä lantion lihaksen pumppaamisesta. Urheilussa ensinnäkin yksi edellytys on tärkeä - sitkeys.

Jos päätät aloittaa uuden terveellisen elämäntavan, säilytä sana. Tuloksena on paljon parempi, jos harjoitat joka päivä fyysisten kykyjensä mukaan, eikä ruiskuta elimistöä kerran viikossa liiallisella rasituksella.

Ennen kuin aloitat koulutuksen, on erittäin tärkeää lämmittää lihakset. Tämä sopii rinteisiin. Laita jalat yhteen ja yritä päästä niin pitkälle kuin mahdollista, koskettamalla käsiäsi lattialle.

Tehokkain lantion lihasten vahvistaminen on kyykkyjä! Squat, pidä kätesi pään takana ja selkä suorassa, älä repiä jalkojasi lattialta.

Tällaiset kyykkyet antavat sinulle uskomattomia tuloksia, mutta vain jos niitä noudatetaan.

Seuraava harjoitus osoittaa, miten lantion ja pakaroiden lihakset pumpataan. Lie selässäsi, aseta kämmenesi pakaroiden alle ja taivuta jalat polvillesi. Tässä asennossa nosta lantio mahdollisimman korkealle, samalla kun pakotat pakaroiden lihaksia.

Toista, kunnes lihasten väsymys ja kipu ilmenevät. Tässä harjoituksessa sinun täytyy polvistua ja laittaa kämmenten lattialle.

Suorista yksi jalka ja vedä se takaisin, seuraa sitä lyhyillä, lyhyillä lyönneillä, sukka tulee katsoa alas.

Komplikaatiota varten voit ottaa taivutetun jalan ja suoristaa sen aallolla. Pyyhkäise, kunnes valon kipu tapahtuu. Toista sitten kompleksi toisella jalalla. Vain muutama näistä harjoituksista auttaa sinua korjaamaan ja parantamaan lantion, pakaroiden ja lantion lihasten muotoa. Tärkeintä on työskennellä kovasti ja kärsivällisesti ja uskoa erinomaiseen tulokseen, niin hän ei pidä sinua odottamassa!

Koulutusta lantionpohjan lihakset - monimutkainen vahvistusharjoitus

Lantionpohja on lihasvuoraus, josta riippuu yleinen terveydentilamme, ruuansulatuselimistön tila ja peräsuoli. Nämä lihakset ovat salakanan ja häpyluun välissä.

Jos lihakset ovat tonusissa, ne estävät sukupuolielinten prolapsin, mikä voi johtaa niiden häviämiseen.

Lisäksi heikentyneet lihakset voivat aiheuttaa emättimen tulehdusta.

Yleensä naiset kärsivät tästä ongelmasta, koska lantion lihakset venyvät voimakkaasti raskauden ja synnytyksen aikana. Heikentyneet lihakset johtavat stressin inkontinenssiin, tämä on silloin, kun muutama tippa virtsaa tulee ulos aivastelun aikana. Tilastot osoittavat, että noin kolmasosa äskettäin synnyttäneistä naisista on kokenut virtsan inkontinenssin.

Artikkelin sisältö:

• Voimistelu ja harjoitus kotiin
• Joogaharjoitukset - video
• Kegelin harjoitukset
• Viikoittainen koulutusohjelma

Voimistelu ja harjoitukset kotiin

Hyvien tulosten saavuttamiseksi on suoritettava säännöllisiä harjoituksia. Jotkut tarvitsevat kahdeksan-kaksitoista viikkoa ensimmäisten positiivisten tulosten saavuttamiseksi. Mutta useimmissa tapauksissa kahden viikon kuluttua huomaat tuloksen.

Kun teet harjoitukset, varmista, että lihasten supistumisen välillä saavutat täydellisen rentoutumisen. Harjoitusten monimutkaisen suorituskyvyn lisäksi voit myös kouluttaa lihaksia, nimittäin rasittaa ja puristaa niitä, kun naurat tai yskä.

Kaikki alla kuvatut harjoitukset on suoritettava vähintään 10 kertaa. Kun henkilö puristaa lihaksia, hänen pitäisi korjata tämä paikka kymmenen sekuntia, sitten rentoutua. Jos et voi pitää lihaksia puristetussa asennossa 10 sekunnin ajan, pidä niitä 5: n ajan. Muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen voit jopa pitää lantionpohjan lihakset pidempään.

1. Ota pysyvä asento, aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan, aseta kädet pakaraan ja tuki niitä: tämä auttaa varmistamaan, että pakarat eivät ole mukana harjoituksen aikana. Sitten yritä vetää lantionpohjan lihakset ja korjata tämä paikka muutaman sekunnin ajan, sitten rentoutua.

1. Päästä neljään, aseta kädet lattialle ja aseta pääsi niihin. Tässä asennossa yritä vetää lihakset mahdollisimman paljon ylöspäin.
2. Ota asento makuulla, taivuta yksi jalka polvillesi, aseta kätesi pään alle. Vedä lantionpohjan lihakset ylöspäin sisäänpäin, korjaa tämä tila muutaman sekunnin ajan. Sitten rentoutua lihaksia.
3. Voit tehdä tämän paikan selkänne, taivuttaa polvet ja levittää ne olkapäiden leveydelle. Yritä sitten tehdä mahdollisimman paljon lihaksia ja rentoutua.

1. Istu perseeseen, ylitä jalat ja suorista selkäsi. Toista tässä asennossa lantionpohjan lihasten supistuminen ja rentoutuminen.
2. Ota pysyvä asento, kädet polvilleen ja suorista selkäsi. Ja nyt vuorotellen rasittavat ja rentouttavat lihakset.

Jooga lantionpohjan vahvistamiseksi - Video

Joogassa on valtava määrä liikuntaa, jolla voit vahvistaa lantionpohjan lihaksia tai antaa heille sävyä. Niitä suositellaan myös suorittamaan virtsarakon, kohdun prolapsin kanssa. Joogi on erittäin tehokas niille, jotka suunnittelevat lapsia. Se edistää normaalia raskauden ja synnytyksen kulkua.

Ja niinpä yleisin harjoitukset joogassa näille lihaksille on Mula Bandha. Kaikki muut lantionpohjan lihasten harjoittelun harjoitukset on rakennettu siihen. Mula Bandhan suorittamiseksi sinun täytyy istua lattialla, ylittää jalat ja laittaa kätesi polvilleen. Tämän jälkeen on välttämätöntä sopia perineal-alueen lihaksista, kun et käytä muita lihaksia.

Sen jälkeen sinun täytyy oppia erilaisia ​​hengitysharjoituksia, koska supistusten aikana henkilö tahattomasti alkaa pitää hengitystä, jota ei kannata tehdä. Siksi yksi jooga Kapalabhatin harjoituksista opettaa tätä.
Miten tehdä toinen tehokas harjoitus joogan kanssa lantionpohjan lihaksille, joita näet tässä videossa.

Kegelin harjoitukset - miten se oikein tehdään?

Kegelin tekniikka on hyvin tunnettu ja on hyvin suosittu raskaana olevien naisten keskuudessa. Näiden harjoitusten pääasiallinen vaikeus on se, että monet naiset tekevät ne väärin ja he eivät näin ollen saa eniten tuloksia. Siksi kerrotaan, miten voit suorittaa ne oikein ja hyödyttää mahdollisimman paljon terveyttäsi.

Hidas pakkaus. Tämä harjoitus on tehtävä hitaasti. Ensinnäkin rasittakaa lihakset niin paljon kuin mahdollista ja laske kolmeen, minkä jälkeen ne hitaasti rentoutuvat. Tee 10 tällaista toistoa. Ajan mittaan kiinnitysaika tulisi nostaa 20 sekuntiin.

Hidas pakkaus on myös harjoitus "Nosto". Voit halutessasi vaihtaa nämä kaksi harjoitusta, tai voit pysäyttää sinulle sopivamman. Täällä sinun täytyy toistaa hissin vaikutus.

Eli ensin purista lantionpohjan ensimmäisessä kerroksessa olevat lihakset, kiinnitä asento kolmeen sekuntiin, purista sitten lihakset vahvemmiksi, saavuttaen toisen kerroksen, laske taas kolme ja siirry sitten maksimirajaan asti.

Vähentäminen. Täällä sinun tarvitsee nopeasti puristaa ja rentouttaa lihaksia samalla kun noudatat oikeaa suoritusmenetelmää. Varo puristusta ja hengitystä. Esimerkiksi hengitä purista lihaksia, rentoudu uloshengityksessä.

Karkotus. Ota istuma-asento ja kohtalaisesti tiukempi, kuten tavallisesti tehdään tuolilla tai synnytyksellä. Tee viisi tällaista toistoa, joka päivä lisää ulosteiden määrää.

Nämä harjoitukset ovat käteviä, koska ne voidaan suorittaa missä tahansa, esimerkiksi istuen tietokoneessa, makaa sängyssä, kävelyä ja kuljetusta robotin tiellä.

Monimutkaiset harjoitukset ja viikoittainen koulutusohjelma

Miten rakentaa lihasten lantion

Pyöreillä viivoilla varustettujen pakaroiden elastisia muotoja pidetään nykyään houkuttelevuuden vertailuarvona. Jos luonto ei ole antanut sinulle tällaista vaurautta, ota vaivaa pumpata glutes. Muutosta ei ole mahdollista saavuttaa hyvin nopeasti, mutta jos järjestelmällisesti ryhdyt siihen, kuukaudessa nautit vain kuperasta helpotuksesta. Tässä tapauksessa vihollinen on yksi - sinun laiskuus.

PG-sijoitusrahoittaja Artikkelit "Kuinka rakentaa lantion lihaksia" Miten tehdä kauniita jalkoja Miten kehittää hartioita Miten poistaa sivut

Aloita harjoitukset lihaksen lämpenemisestä. Laita jalkasi yhteen, tee rinteet.

Tee säännöt itsellesi: kosketa sormiasi aina kerrallaan. Vaikka et salli tämän tehdä selkärankaa, pakaroiden lihakset ovat vielä jonkin verran venytettyjä ja tulevat joustavammiksi.

Tämä lisää myöhempien harjoitusten vaikutusta.

Tehokkain harjoitus lantion lihaksille on kyykky. Siksi aina, kun teet maksimaalisen määrän kyykkyjä, riippuen kehosi voimasta. Muista, että harjoitusten lähestymistapojen määrä on tärkeä.

Jos et harjoitella kymmenen kertaa päivässä, sinun on siirrettävä palkki toiseen kuukauteen. Pidä kirjaa kyykkyjen laadusta. Saat tarvittavan kuormituksen vain siinä tapauksessa, että kantapäät pysyvät lattialla. Kuvittele, että ruuvatit ne.

Sinun täytyy makaa vatsassasi. Venytä kädet rinnakkain kehon kanssa. Lean pääsi leukaasi vastaan. Nosta nyt suorat jalat vuorotellen. Vedä sukat irti. Tämä on harjoituksen keskeinen kohta. Pidä ääriasentoa niin paljon kuin vahvuutesi sallii. Yhden lähestymisen kesto 10–15 minuuttia. Vältä keskeytyksiä.

Sinun täytyy olla selässä. Rintamerkit järjestävät kämmenet. Taivuta polvet. Perusliike on nostaa lantio korkeimpaan korkeuteen. Yritä samalla rasittaa lihastasi. Kun lantio on koholla, levitä ja polvistuu. Jatka kunnes ensimmäinen kipu.

Aseta kämmenet lattialle, polvistakaa. Yksi polvi pysyy lattialla ja toinen suoristaa ja heiluttaa heitä. Varmista, että sukka on alaspäin. Vaihda jalat, toista kaikki sama jalka.

Jos harjoituksesi alkoi työskennellä, monimutkaistaa sitä - nosta jalat taivutettuina ja suorista ne painoasi ylöspäin kantapäähän ja sitten painon mukaan tuo taivutettuun tilaan. Seuraava vaihe - kaikki ei myöskään tee, vaan sivulle. Täydellinen keinu saavuttaa 90 astetta.

Miten kouluttaa lantion lihaksia?

Useimmissa tapauksissa pääkaupungin fashionistas ja fashionistas osallistuvat kuntokeskuksiin, kuntosaleihin ja joogastudioihin kuvan ja muodin vuoksi, ei nimenomaan terveyskysymyksiin.

Voit olla fyysisesti kehittynyt henkilö, jolla on erinomaiset fyysiset tiedot, mutta ei lainkaan tietoinen sukupuolielinten analyysiryhmän olemassaolosta, jota kutsutaan lantion lihaksiksi. Muodikkaiden urheilutrendien joukossa imbildingin tai vumbildingin kysyntä kasvaa.

Yksilöllisesti voit käydä läpi intymisten lihasten harjoittelukompleksin. Niiden löytämiseksi voit lopettaa prosessin erityisesti virtsatessa ja antaa sen mennä uudelleen - lihakset, jotka auttavat pitämään virtsaamista jonkin aikaa, ovat intiimejä.

Hierontalaitteiden kauppa all4body.biz.

Mitkä ovat lantion lihakset?

Pohjimmiltaan ennen raskautta, synnytystä (ja miehillä ennen ensimmäisiä erektio-ongelmia) nainen ei ajattele vahvistavan pienen lantion lihaksia.

On kuitenkin ne, jotka auttavat sikiötä kantamaan, ylläpitämään sitä kohdunontelossa, ja synnytyksen jälkeen palauttavat lantionpohjan tason, kiristävät nämä heikentyneet lihakset takaisin virtsan kontrolloimiseksi, ja sisäiset naiselimet, jotka olivat puristuneet ja siirtyneet tavanomaisesta asemasta raskauden ja synnytyksen aikana, tuli heidän fysiologisiin paikkoihinsa. Miksi näitä lihaksia kutsutaan intiimiksi, vastaus on yksinkertainen: he ovat myös vastuussa seksuaalisesta nautinnosta, emättimen ontelosta, kyvystä työskennellä heidän kanssaan seksin aikana.

Naiset, jotta vältetään seksuaalisen toimintahäiriön, frigiditeetin, luonnollisen voitelun puutteen, lantion elinten epäonnistumisen, kohdun prolapsin, munanjohtimien ja munasarjojen syrjäytymisen, sinun täytyy tietää, miten lantion lihakset voidaan kouluttaa. Mutta voit vahvistaa niitä sekä pumpata kädet, jalat, abs.

Tanssi-, ratsastus-, pilates-, uinti-, harrastus-, hiihtokoulutus-, hiihto- ja urheiluharrastukset voivat saavuttaa intiimien lihasten vahvistumisen, mutta ei merkittävästi. Esimerkiksi vatsa-tanssi sisältää sellaisia ​​liikkeitä, jotka hierovat sisäelimiä, ja lantion toiminnan kautta saavutetaan verenkierron paraneminen vatsan alaosassa. Mutta tehtävä - kuinka vahvistaa lantion lihaksia - vaatii keskittynyttä työtä.

Miehille näiden lihasten heikkeneminen on täynnä tällaisia ​​seurauksia:

1. impotenssi;
2. virtsankarkailu;
3. eturauhasen tulehdus;
4. hedelmättömyys;
5. ennenaikainen siemensyöksy;
6. heikko erektio;
7. impotenssi.

Lantion lihaksen harjoituksen aikana suoritetaan mielivaltaisesti siemennesteiden ja vesikkeleiden hieronta sekä eturauhanen, mikä on hyödyllistä verenkierron aktivoimiseksi tällä alueella.

Tapoja kouluttaa lantion lihaksia

Yksinkertaisin tapa tehdä lantion lihakset vahvempi on kouluttaa lantion lihaksia. Se on helpoin tapa harjoitella Alfred Kegelin harjoituksia.

Naiset kohtaavat heidät synnytysvalmisteluissa. Mutta synnytyksen jälkeen sinun ei tarvitse unohtaa niitä, vaan tehdä se joka päivä.

Tehtävää helpottaa kyky kouluttaa kaikkialla - työssä, liikenteessä, koska se on täysin huomaamaton.

Tärkeintä on vaihtaa sulkijalihaksen puristamis- ja purkautumismomentit - rengas, johon lihakset sopivat ja vapautuvat takaisin. Voit myös muuttaa intiimien lihasten kiristämisen, puristusvoiman kestoa, kuvitella, miten hissi nousee lantion tasolta vatsan syvälle - 1, 2, 3 ja 4 kerros - eli sinun täytyy tehdä suurin puristin 4. kerroksessa, samalla vetämällä alaspäin vatsaa.

Sitten vapauta "hissi" alkuperäiselle tasolle. Mitä useammin lantion lihaksia vahvistetaan päivän aikana, sitä parempi. Tässä suhteessa ylityö on mahdotonta. Ajan mittaan tiivistysaste ja tällaisen ”sykkeen” taajuus kasvavat, mikä osoittaa, että harjoitukset ovat tuottavia.

Säännöllisen koulutuksen tuloksena pienen lantion lihakset vahvistuvat merkittävästi viikossa.

Hevosurheilu on myös loistava tapa vahvistaa edellä mainittua lihasryhmää, mutta valitettavasti tällaiset harjoitukset eivät ole kaikkien saatavilla eri syistä. Niille, jotka eivät voi harrastaa ratsastusta, on toinenkin tie - osta kuntoilukone.

Koska tällaisen simulaattorin pääasiallisena tehtävänä on tasapainottaa ja tasapainottaa, tämä takaa kaikkien lihasten työn, myös intiimien lihasten sävyn pitämisen. Simulaattorimiehellä on symbolinen nimi "Rider".

Valmistettu hevosen istuimen muodossa, hyvä hoitoon skolioosin, seksuaalisen toimintahäiriön, kouluttaa vatsalihakset, vasikan lihakset, vähentää lantion tilaa. Lisää liikunnan, imunesteen ja selluliittihieronnan tehokkuutta. Auttaa saamaan koko kehon ohueksi.

Toiminnassa se on samanlainen kuin ratsastus. Onko kukaan nähnyt ammattimaisen ratsastajan, jolla on liikaa painoa tai terveysongelmia?

Voit ostaa simulaattoripyöräilijän Black Horse soittaa all4body.biz-hierontalaitteiden myymälään.

Miten rakentaa lihaksia pakarat

Se kestää 10–15 minuuttia 3 kertaa viikossa ja kuvattujen harjoitusten järjestelmällinen suorittaminen.

1. Squats
Pinoaminen on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista harjoituksista. Tämä harjoitus on erityisen tehokas, jos se tehdään painotuksella, mutta tämä voidaan tehdä vain hyvällä fyysisellä kuntoon, muuten polviliitokset voivat vaurioitua.

On parasta suorittaa 2-3 sarjaa kyykkyjä 10-15 kertaa.

Lähtöasento: Pysyvä, jalat olkapään leveys toisistaan, rintakehä venytetty, kädet venytetty eteenpäin, hartiat takaisin.

Harjoitus: Taivuta polvet, työnnä lantiota takaisin, ikään kuin haluat istua tuolilla. Keho hieman eteenpäin, pitämällä selkäsi suorana. Sitten palaamme lähtöasentoon. Suositukset: • Älä alenna pakarat polvien alapuolelle, reiden alempaan kohtaan tulee olla lattian suuntainen. • Älä poista korokkeita lattiasta. • Pidä selkäsi suorana.

Työskentele: gluteus maximus -lihas, reiden etu- ja takaosa.

2. Lunges

Laihtuminen, ne ovat tehottomia, koska ne auttavat rakentamaan lihasmassaa. Samalla muistakaa, että mitä suurempi askel on, sitä enemmän gluteus maximus -lihas on mukana. Ennen harjoituksen aloittamista on tärkeää lämmetä lihakset hyvin, jotta voit suojata itsesi mahdollisimman paljon. Tämä harjoitus auttaa paitsi nostamaan pakaroiden lihaksia myös vahvistamaan jalat ja reidet.

Lähtöasento: Pysyvä, jalat olkapään leveys toisistaan, oikea jalka takana, käsivarret eteenpäin.

Harjoituksen tekeminen: Taivuta vasen jalka, oikea jalka liikkuu takaisin lunge-asentoon. Oikean jalan tuki sukella. Kädet vasemman jalan polvilla - siinä kuljetamme kehon painon. Palauta vasen jalka hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Vaihda jalat. Tee 10 hyökkäystä jokaista jalkaa kohti.

Suositukset: • Pidä keho ja selkä suorana. • Vapautuneen jalan polven tulee koskettaa lattiaa.

• Voi käyttää käsipainoja. Sitten kun kädet käsipainoilla, pidämme kehoa pitkin.

Työ: Pieni gluteus maximus, reiteen etupinta ja sääriluu.

3. Nuolen nostaminen

On tarpeen suorittaa hissit altaan tiheästi nojautuvilla käsillä lattialla, sen ansiosta lihasten kuormitus jakautuu oikein ja selkärangan osasto ei ole liian liikaa. Kuten muutkin harjoitukset, jotka auttavat pumppaamaan pakaroiden lihaksia, on välttämätöntä suorittaa lantionostimet yhdessä muiden fyysisten toimintojen ja useiden lähestymistapojen kanssa.

Lähtöasento: Lattialla, vartalossa pitkin käsivarret, jalat olkapään leveys, polvet taivutettu, jalat seisovat lattialla.

Harjoitus: Nosta lantiota hitaasti, nojaten hartioihin ja jaloihin. Rungon tulee olla yksi rivi reiteen etuosan kanssa. Ota lähtöasento hitaasti.

suositukset:
• Älä rentouta pakaroiden lihaksia.

Työ: Pakaroiden lihakset ja reiden etupinta.

Miesten harjoitukset: kuinka lihaksia kouluttaa

Harjoitukset lantiolle, useimmiten vastaavat intiimiä voimistelua naisille, mutta tällaisilla komplekseilla on terveyshyötyjä ja ne sopivat miehille. Miehen miehen ikäisissä kysymyksissä hänen maskuliininen vahvuutensa ja terveytensä on merkityksellinen, mutta harvat vahvemmasta sukupuolesta ajattelevat, että tätä voimaa ja terveyttä voidaan tukea yksinkertaisilla harjoituksilla.

Voimistelu lantion lihaksille miehille

Yhteiskunnassa olemme tottuneet siihen, että naisille annetaan suosituksia Kegelin harjoitusten suorittamisesta päivittäin sen lisääntymisjärjestelmän parantamiseksi ja emättimen seinien joustavuuden lisäämiseksi. On käynyt ilmi, että tämän voimistelun periaatteita voidaan soveltaa miehiin.

Joten mitä kouluttaa miehiä? Miehet voivat myös kouluttaa lantion lihaksia Kegelin harjoituksilla. On käynyt ilmi, että miesten peräaukon ja kiveksen välinen ero on vastuussa seuraavista prosesseista:

Tämä lihas voidaan pumpata samoin kuin mitä tahansa muuta. Sitä kutsutaan pubic-coccygealiksi.

Harjoitusten joukko

Kaikki toimet on suoritettava tyhjällä rakolla. Kegelin miesten voimistelu koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Leikkaa lihakset ja pidä painettuna 1-2 sekuntia.
2. Leikkaa se nopeasti.
3. Purista lihaksia, lisää asteittain jännitystä ja laskee samalla viiteen, rentoudu se vähitellen ja laskee myös viisi.
4. Pidä lihakset jännitteessä niin pitkään kuin mahdollista. Pidä aikaa ja jännitettä tulevaisuudessa.
5. Pysäytä se säännöllisesti virtsatessa.

Harjoitusten aikana sinun täytyy seurata lehdistöä ja pakarat, niiden tulisi pysyä levossa. Luonnollisesti tämä on vaikea saavuttaa, mutta kun tarvittavat lihakset vahvistuvat, lehdistö ja pakarat eivät enää osallistu prosessiin.

Onnistuneen harjoittelun perusperiaatteet

Jotta Kegelin harjoitukset saisivat mahdollisimman suuren hyödyn, sinun on noudatettava seuraavia periaatteita:

1. Suorita voimistelua säännöllisesti eli joka päivä.
2. Seuraa toteutustekniikkaa. Oikean harjoituksen avulla peniksen pitäisi nykäyttää.
3. Jotta voisimme ymmärtää, mitä rasittaa, lopeta virtsaamisprosessi ja muistakaa lihas, joka sen kanssa supistui.
4. Supistuminen on suoritettava hengittää, rentoutua hengittää.
5. Yhden harjoituksen leikkausten lukumäärä ei saa olla alle 15 kertaa.
6. Harjoitusten väliset taukot eivät saisi olla pidempiä kuin kaksi sekuntia.
7. Kaikki voimistelu voidaan suorittaa eri muodoissa, seisomassa, istumassa, makuulla.

Älä odota tulosta ensimmäisen harjoituspäivän jälkeen. Lihasten vahvistumisprosessi voi kestää useita kuukausia.

Voimistelun intimien lihasten edut

Epäilemättä Kegelin voimistelun edut ovat hyvin suuria, ne pystyvät estämään monia miesten terveyteen liittyviä ongelmia. Kompleksin säännöllisen suorituskyvyn avulla voidaan parantaa seuraavia urosvoiman näkökohtia:

• lisätä libidoa;
• parantaa erektiota;
• poistaa ennenaikainen siemensyöksy;
• parantaa orgasmin iloa.

Myös tällainen voimistelu toimii seuraavien sairauksien ehkäisyssä:

• peräpukamat;
• eturauhasen adenooma;
• lantion elinten ruuhkautuminen;
• kastelu;
• enkoporez.

Tämä voimistelu on erityisen hyödyllinen eturauhastulehduksen ehkäisemiseksi vanhuksissa.

Näiden harjoitusten etuna on, että ne eivät vaadi lisäkustannuksia, ja ne voidaan suorittaa missä tahansa ja milloin tahansa.

Vasta

Kuten kaikki muutkin fyysiset aktiviteetit, tällaisella voimistelulla on vasta-aiheita. Kegelin harjoituksia ei pitäisi suorittaa seuraavissa tapauksissa:

• tulehdusprosessit lantion elimissä;
• kolme kuukautta leikkauksen jälkeen;
• syöpäprosessit lantiossa;
• peräpukamat;
• eturauhastulehdus;
• tromboosi lantion alueella.

Absoluuttinen vasta-aihe on leikkaus ja syövän prosessi.

Koulutusjärjestelmä lantion lihasten vahvistamiseksi

Tämä koulutusjärjestelmä on hyödyllinen miehille, joilla on lantion elinten sairauksia. Tämän kuntosalin suorittamiseen tarvitaan matto ja selkänoja. Voimistelu koostuu seuraavista harjoituksista:

1. Vetämällä suoria jalkoja rintakehään altis. Alustavien toistojen lukumäärän tulisi olla 4 kertaa, asteittain 15 kertaa.
2. Polvin taivutetun jalan pyöriminen lonkkanivelessä altis-asennosta. Toista kummallakin jalalla vähintään 6 kertaa molempiin suuntiin.
3. Nosta pakarat ylöspäin kolmesta laskusta, nostaisi peräaukon lihakset mahdollisimman paljon. Jalat on taivutettu lattian polvilla. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Toista vähintään 6 kertaa.
4. Istu alas varpaiden pysyvästä asennosta pitäen samalla tuolin selkänoja. Toista 6 kertaa.
5. Istu alas altis paikasta ilman käsiäsi. Älä vedä kantapäätä lattialta, kun nostat runkoa. Toista harjoitus 8 kertaa.
6. Nouse ylös neljään. Selkä on suora, jalat muodostavat oikean kulman. Samalla nosta vastakkainen jalka ja varsi, vedä ne eteenpäin niin paljon kuin mahdollista ja pidä muutaman sekunnin ajan tässä asennossa. Tämän harjoituksen jalka ja varsi muodostavat suoran linjan. Toista vähintään 6 kertaa kullakin jalalla.
7. Irrota jalkojen sukat lattialta seisovasta asennosta, kun taas kantapäät painetaan tiukasti lattiaa vasten. Sitten rullaa ja laita paino varpaillesi. Kädet pitämään tuolin takaosaa. Toista 8 kertaa.

Ennen kompleksin toteuttamista on muistettava seuraavat periaatteet:

1. Kaikki toimet on suoritettava uloshengityksessä, rentoutua hengitettynä. Hengitys tapahtuu nenästä, uloshengitys suun kautta.
2. Suojaavassa asennossa sinun täytyy suojata alaselkä, puristamalla se tiukasti lattiaan. Olkapäät ja varret painetaan myös tiukasti lattiaa vasten.
3. Kun harjoitat, sinun pitäisi pysyä jännittävässä paikassa muutaman minuutin ajan, kiristämällä lihaksia mahdollisimman paljon.

Tämä kompleksi on hyödyllinen paitsi lantion, myös selän, abs ja jalat.

On aina muistettava, että ongelmaa on helpompi ehkäistä kuin parantaa.

Miten pumpata lantion lihakset

Tapoja kouluttaa lantion lihaksia

Harjoitus LIGHTHOUSE on vasta-aiheinen naisille, joilla on uhka ja pienen lantion ja emättimen elimet. Niille, jotka eivät ole kontraindikoitu tällainen elementti kuin kireys, liikunta on tehtävä lihaksen kanssa ja hyvin maltillisesti.

Ja seitsemän, kahdeksan, yhdeksän, kymmenen kustannuksella aloita kohtalainen paine, joka painaa lihaksen alas. Purista lihas nopeasti ja lujasti ja rentoudu vähitellen peräkkäin yhdestä kuuteen.

Paineistetun paineen vastaanotto on tehtävä hyvin huolellisesti ja kohtalaisesti.

Kiristymisen aikana vatsan sisäinen paine kasvaa. Hengitysharjoitukset täydentävät erikoisharjoituksia. Ne rikastuttavat lihaksia, joita koulutamme lantion kanssa, minkä seurauksena lihakset pumpataan ja pumpataan useita kertoja nopeammin.

Tämän harjoituksen perusta on meille jo tuttu kehonharjoitus. Harjoitus suoritetaan vain pienellä vatsalla, syömisen jälkeen vähintään kahden altaan tulee kulkea. Harjoitus suoritetaan polvillaan ja painotetaan lihaksia.

1900-luvun ensimmäisellä puoliskolla, tarkemmin sanottuna, Amerikan lääkäri D. Davis ehdotti vuoden aikana ensimmäistä kertaa käyttämään harjoituksia virtsankarkailun vahvistamiseksi, jotka vahvistavat tämän ryhmän lihaksia. Vain vähän, vuosi, A.

Kegel, saman maan tutkija, viimeisteli kollegansa ehdottaman kompleksin, perusteli tieteellisesti toimintansa mekanismin ja ehdotti jopa erityistä simulaattoria, joka lisää koulutuksen tehokkuutta monissa.

He eivät ole menettäneet merkitystään tähän päivään asti. Kuten edellä todettiin, näiden lihasten koulutus on erittäin tärkeää, koska ne tukevat lantion kaikkia elimiä, mikä takaa normaalin toiminnan.

Lihakset voivat heikentyä syntymästä, mutta useammin heidän tilansa muuttuu pahemmaksi naisen elämän aikana, erityisesti raskauden ja synnytyksen jälkeen. Tämä on täynnä virtsanpidätyskyvyttömyyttä, emättimen laiminlyöntiä ja jopa menetystä, seksuaalisen vetovoiman vähenemistä ja naisen herkkyyttä intiimissä suhteissa.

Kun harrastetaan tanssia, ratsastusurheilua, Pilatesia, uinti voidaan pumpata vahvistamaan intiimejä lihaksia, niskakalvon lihasten jäykkyys aivohalvauksen aikana ei ole merkittävä. Esimerkiksi vatsa-tanssi sisältää sellaisia ​​liikkeitä, jotka hierovat sisäelimiä, ja lantion toiminnan kautta saavutetaan verenkierron paraneminen vatsan alaosassa.

Lantion lihakset, sukuelinten lihakset

Mutta tehtävä - kuinka vahvistaa lantion lihaksia - vaatii keskittynyttä työtä. Miehille näiden lihasten heikkeneminen on täynnä tällaisia ​​seurauksia: Pienen lantion lihasten harjoittelun aikana tapahtuu ilman lupaa ilmanvaihtokanavien ja vesikkelien sekä eturauhasen hieronta, mikä on hyödyllistä verenkierron aktivoimiseksi tällä alueella.

Olemme iloisia voidessamme ilmoittaa, että tuote, joka kirjaimellisesti puhalsi maailman maat, on nyt Venäjällä. Naisten aikakauslehti puhuu tänään lihaksista, jotka useimmissa tapauksissa unohtavat tai eivät yksinkertaisesti tiedä. Milloin terveellinen elämäntapa ei tule kunnianosoitus muoti, vaan tietoinen elämäntapa? Nyt kuntokeskukset, uima-altaat Moskvekursyn kunnollisessa ravinnossa.

Mutta kaikki tämä kuvan, ei terveyden vuoksi. Mutta loppujen lopuksi kauniin lehdistön, pumpattujen käsien ja jalkojen lisäksi on lihaksia, joita ei voi nähdä peilissä.

Jos he eivät kiinnitä asianmukaista huomiota, mitään kauneutta ja terveyttä ei voi olla kysymys. Joskus henkilö ei edes epäile intiimien lihasten olemassaoloa, ennen kuin ilmenee herkän luonteen omaavia ongelmia ja sairauksia.

Tällaisten ongelmien välttämiseksi sinun tarvitsee vain kouluttaa näitä lihaksia. Varmista, että kun se kääntyi, se oli lantio, ei rinnassa.

Alkuasento seisoo tuolin vieressä, yksi jalka on sijoitettu istuimelle siten, että alareuna ja reiteen muodostavat tylsä ​​kulma.

• Kuinka nopeasti painoa 5 kg viikossa
• Paras ravistin urheiluravintoa varten

Kädet lepäävät sivuilla. Irrota ulospäin, taivuta eteenpäin ja vedä reiä ylempään jalkaan niin paljon kuin mahdollista ja palaa alkuasentoon hengitettynä. Suorita 3-5 kertaa jokaiselle jalalle.

Alkuasento - selkänsä, varteen rinnakkaiset käsivarret, suorat jalat, lavat ja pakarat lattialle. Tuo uloshengitys, tuoda polvet teidän rinnassa, purista ne niin paljon kuin mahdollista, lukitus molemmilla käsillä.

Korjaa poseja muutaman sekunnin ajan.

Hengitä ottamaan lähtöasento. Toista 6-10.

Alkuasento makaa selässä, olkapäät painetaan matolle, kädet ovat rinnakkain vartalon kanssa, jalat taivutetaan polviliitoksissa niin, että säären ja lonkan muodostavat terävän kulman, jalat painetaan lattiaan.

Kun hengität, ottamatta jalat pois lattialta, nostat vartalosi, istu alas ja lukitat kädet polvillesi. Korjaa asento, hengitä alavirtaan. Mutta ennen kuin aloitat simulaattoreiden käytön, on välttämätöntä hallita hyvin ja oikein suorittaa harjoitukset ilman.

On myös suositeltavaa tehdä Kegelin harjoituksia ennen jokaista istuntoa simulaattoreilla, kuten lämpenemistä. Jotta voisimme perehtyä nöyryystapoihin, sinun on tutkittava erikoisalaa, neuvoteltava asiantuntijoiden kanssa. Tämä lyhentää merkittävästi partum-jälkeisen elpymisen aikaa ja selviytyy monista ongelmista.

On kuitenkin parasta aloittaa tällainen koulutus ennen raskautta. Harjoitukset harjoituslaitteilla on parempi lykätä synnytyksen jälkeiseen aikaan. Vumbuilding-harjoitukset perustuvat intiimien lihasten jännitykseen ja supistumiseen.

Näihin tarkoituksiin erilaiset pallot, jade-munat.

Mutta voit tehdä ilman simulaattoreita. Tällaisia ​​harjoituksia voidaan suorittaa missä tahansa - liikenteessä, toimistossa, kotona.

Näiden toimintojen etuna on se, että he auttavat naista käsittelemään monia gynekologisia sairauksia, kuten fibroideja, polyyppejä, lantion elinpesua.

Istumattoman elämäntavan seuraukset ovat, että intiimi lihakset ovat jatkuvasti rennossa tilassa, minkä seurauksena ne menettävät äänensä, muodonsa ja joustavuutensa.

Tämä aiheuttaa suuren osan keisarileikkauksista ja synnytysoperaatioista. Harjoitukset lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi parantavat verenkiertoa ja metabolisia prosesseja kussakin kudoksessa.

Hormonaalinen tausta on vakiintunut, vaihdevuodet alkavat siirtyä, herkkyys lisääntyy.

Voimistelu koostuu seuraavista harjoituksista: Lantion harjoitukset ovat hyödyllisiä paitsi naisille myös miehille! Olin kauhistuttavia kipuja nivelissä, lääkärit sanoivat, että ilman leikkausta oli mahdotonta, mutta otin riskin ja selviydyin taudista.

Suosittelen tätä, ota minun kamala tarina ja onnellinen loppu.