Miten pumpata räätälöity lihas

Alkaa yläosan etelän selkäydestä. Lähetettiin hänen sivuttain alaspäin. Sijaitsee reiteen etuosassa, lihaksen kierteet alaspäin, siirtyessään sen sisäpintaan, ja sitten, kun taivutetaan keskipitkän epicondylen takaa, siirtyy alaraajan anteromediaaliseen pintaan.

Lihas menee tasaiseksi jänneeksi, joka on kiinnitetty sääriluun tuberosityyn, ja tietty määrä tuftejä kudotaan ylemmän jalan fasciaan. Lihaksen kiinnittymispaikassa muodostuu 2–3 räätälöintilihaksen tumbleriä, jotka erottavat jälkimmäisen jänteen ohuiden ja puolijännityisten lihasten jänteistä.

Sen yläosa on reisiluun kolmion sivureuna.

Jos venäjän kielellä, räätälöity lihas on ainoa lihas, joka ei ole nelikulmainen, joka näkyy reiteen etuosassa. Yleensä se on huomattavasti ohuempi kuin nelikulmion nippu, mutta se voi kasvaa vakaviin kokoihin.

Räätälöivä lihasfunktio

Koska se on kaksijakoinen, se tuottaa sääriluun lonkan ja taipumisen. Jonkin verran kierrejoukolla räätälöity lihas ei ainoastaan ​​taivuta lonkkaa, vaan myös sitä. Taivuttamalla hänen säärinsä hän tunkeutuu siihen, jolloin hän osallistuu jalkansa heittämiseen jalkaansa.

Tämä lihas on selvästi näkyvissä ihon alla taivutetulla, sisään vedetyllä ja supinoituneella reidellä, sekä suoristetulla varrella, joka on johdon muodossa reiteen nelikulmaisen lihaksen välillä toisella puolella ja adduktorilihakset toisella puolella. Räätälöidyt lihakset ovat näkyvissä reiteen yläosassa.

Miten pumpun "sisäosan osa" pumpataan

Reiteen sisäosa on jalkojen ongelmallisin alue. Voit ladata sen yleensä unohdetuksi. Tällaisen laiminlyönnin seurauksena on joko “suuri aukko” polvien yläpuolella (mutta ei grammaa rasvaa!), Tai leveät lihakset yhdistettynä rasvaan (ja hierotaan farkkuja).

Jopa vuotuinen tilaus kuntosalille ei takaa tiukkoja ja joustavia lihaksia tällä alueella.
Seuraavassa käsitellään, onko reiteen sisäosaa mahdollista pumpata, miten se tehdään itse.

Miten lonkat lonkat “sisäpuolelta”: onko siellä lihaksia?

Intensiivinen laihtuminen ilman lihasharjoituksen voimaa johtaa aina "onttojen" muodostumiseen. Reiden kaltaisen metamorfoosin sisäinen osa vaikuttaa ensin. Pyöreyden sijasta tyttö saa ”kuilun”, joka ei todennäköisesti anna sinun pukeutua turvallisesti lyhyessä hameessa.

Toinen ongelma on rasva, joka sen ineradisoituvuuden vuoksi on samanlainen kuin alakalvon rasvakerros. Sisäreiteen pumppaaminen ilman painon menettämistä tässä tapauksessa on mahdotonta. Kauniita "pumpattuja" lihaksia seinään rakennetaan epämiellyttävän tiheän rasvan alle.

Reiden sisäpuolella olevat lihakset ovat saatavilla: heidän nimensä on räätälöity, kampa, ohut, iliopsoas. Niiden pumppaaminen tarkoittaa paitsi antaa kauneutta tälle kauhistuttavalle alueelle myös vahvistaa urogenitaalijärjestelmää ja parantaa verenkiertoa intiimillä alueella. Pienet lantion koulutetut lihakset riittävät.
Mutta miten ne voidaan tehdä ilman turvautumista valmentajalle eikä osta kalliita simulaattoreita?

Täytä sisäreuna: venytä ja veistä muoto

Miellyttävät kodin olosuhteet ovat ihanteellisia tälle syklille. Kaikki tarvittavat laitteet tähän - 20-30 minuuttia aikaa. Houkuttelevat jalat, joissa on kauniit pakarat, sisä- ja sivusuunnassa olevat reidet, voidaan ostaa kuukaudeksi, jos liikut säännöllisesti.

piristävä

Ensinnäkin "vyöhyke" on venytettävä ja valmisteltava. On parasta tehdä pieni kompleksi, joka venyttää reiden sisäpuolta, rentoutumalla mahdollisimman paljon jokaisen harjoituksen aikana.

• Venytys "V": Istu lattialle, levitä leveät jalat suoraan. Tee syvä taivutus eteenpäin, viipyä tässä vaiheessa. Kädet, voit kiinnittää varpaasi tai asentaa käsivarret lattialle. Palaa PI: hen. Toista useita kertoja.
• "Butterfly": istu lattialla, jalat tiiviisti lähellä toisiaan, levitä polvet. Aseta kädet polvilleen, paina niitä ja paina jalkasi lattian pintaa vasten. Ihannetapauksessa koko ulkoreuna on kosketuksissa lattiaan. Mutta tuskallisia tunteita ei voida hyväksyä (tämä koskee kaikkia venytyskompleksin harjoituksia). Loppupisteessä viipyä 10-20 sekuntia.
• Venytys "perhonen takana": Pysy lattialla, paina jalat yhteen, vedä ne nivusalueelle niin paljon kuin mahdollista. Pidä loppupisteessä, hengitä syvästi - sisäiset reidet venyvät ja venyvät hyvin.

Seuraava harjoitusten sykli auttaa pumppaamaan reiteen sisäpuolella ja työskentelemään koko lihasryhmän läpi. Suorittaessasi uskollisesti, haluat pian pukeutua hameeseen, joka on suunniteltua lyhyempi.

Harjoitusjakso täydelliseen sisäreiteen reiteen

• Klassiset kyykky. UF - jalkojen olkapään leveys. Tästä asennosta tee kyykky - oikeaan kulmaan, täysi ei sovi. Pidä selkäsi suorana, vatsa vedettynä, polvet päätepisteessä - kantapään yläpuolella pystysuoraa viivaa pitkin. Täällä voit “ripustaa” sekunteja 10. Ja voit suorittaa koko syklin (20 kyykkystä) kohtalaisen nopeasti.
• "Leveä" kyykky. PI - laajalti erotetut jalat, sukat jalat näyttävät sivuille. Pidä selkäsi suorana. Tee kyykky: lantion linja on lattian suuntainen. Kierrä pakarat loppupisteeseen ja palaa PI: hen. Voit lisätä kuormaa nostamalla käsipainot. Tällaisten kyykkyjen määrä - 20.
• "Sumo". PI - jalat ovat erillään toisistaan. Sukat - sivulle. Siirrä painopiste vasempaan jalkaan, taivuta se polvessa ja nosta oikea jalka maasta. Vaihda jalat jäljittelemällä sumo-painijoiden liikkeitä.
• Keuhko. Tässä tapauksessa mikä tahansa tehokas - sivulle, eteenpäin, taaksepäin. Kokonaismäärä on vähintään 20 kullakin jalalla. Kaikki reiän sisä-, ulompi- ja takaosassa olevat tukokset vahvistavat pakarat.
• Mahi seisoo. Tukipiste on seinä, kaide tai tuoli. Käänny sivuun yhdellä jalalla, nosta niin korkealle kuin sinulla on varaa. Vähintään 25 keinut jokaisella jalalla.
• Mahi on altis. PI - sen kyljessä oleva jalka voidaan taivuttaa polviin. Ylempi (lentää) suoristettu. Aivohalvausten lukumäärä on vähintään 25, minkä jälkeen vaihdat jalkasi.
• Jalan laimentaminen. Sp - makaa. Nosta jalkasi ylös, levitä ne mahdollisimman laajalle ja vedä ne yhteen - vähintään 25 kertaa. Harjoitus ja vatsalihakset.
• Sakset. Kaikkien harjoitusten tunteminen täydentää sisäisen reiteen voimakkaan stressin kierrosta. PI - valehteleminen, vatsan lihakset jännittynyt. Nosta suorat jalat 45 astetta. Levitä ne laajalti sivuille, tasoittaa, ylittää. Liuotetaan uudelleen ja taitetaan, muuttamalla ylempi jalka. Suorita vähintään 20 toistoa.

Tunne miellyttävä jännitys? Lihakset ovat toimineet hyvin. Ja hyvin pian reiden sisäosasta tulee toinen ihmisarvo.

Ajan mittaan nosta kuormitus 2-3 sarjaan jokaiselle harjoitusjaksolle. Muista, että sisäinen työ, mutta myös muut alueet toimivat - ylimääräinen kannustin harjoittaa harjoituksia ahkerasti.

Liian kauniit lonkat eivät tapahdu. Mutta ihanteellinen tavoittelu on jokaisen naisen elämänkredo. Ja vahva puolet ihmiskunnasta kohteliaisuuksiin on erityisen antelias, jos sinulla on toinen etu.

Miten pumpata sisempi reite

Tosiasia on, että jokapäiväisessä elämässä reiden sisäpuoli ei ole melkein mukana. Heikko lihakset, rasva ja ohut iho johtavat siihen, että tämän alueen jalat saavat hiertävän ja alkavat kaatua. Jopa ohuemmat sisäreidat ovat usein ongelma-alue. Ja sen sopivuusaste riippuu jalkojen ulkonäöstä. On myös käynyt ilmi, että jalat näyttävät olevan kiinni, mutta niiden välillä on suuri kuilu. Kaikki nämä puutteet voidaan korjata harjoitusten avulla. Tarkastellaan ensin, mitä lihaksia reiteen sisempi osa koostuu ja mitä toimintoja se suorittaa.

Sisäreiden anatomia

Reiteen sisäsivun lihakset ovat joukko adduktorilihaksia, joihin kuuluvat:

• ohut johtava;
• pitkä johtava;
• lyhyt johtava;
• iso johtaja;
• kampa.

Näiden lihasten päätehtävä - tuoda reidet eli toisin sanoen jalkojen vähentäminen. Tämä toiminto kertoo meille, miten lihaksia voidaan kouluttaa sisäisen reiteen pumppaamiseksi. Toisin sanoen, suorittaa harjoituksia jalkojen sekoittamisesta.

Kuinka kiristää sisäreunaa

Osa koulutuksesta ei anna haluttua tulosta, jos rasvaa on. Se edellyttää myös asianmukaisen ravitsemuksen järjestämistä. Jos paino on normaali, eikä reiteen sisäpinnan herkkyys ole yhteydessä liialliseen rasvaan, mutta adduktor lihasten heikkous, tässä tapauksessa voimme rajoittaa itsemme yksin.

Jotta voisit tasoittaa jalkojen lihakset tasaisesti, kiristä ja polttaa ylimääräistä rasvaa, sinun on suoritettava sydän 2-3 kertaa viikossa. Tämä voi olla reipas kävely, juoksu, pyöräily. Tällaisten harjoitusten kesto painon laskuun on oltava vähintään 30-40 minuuttia.

Harjoitukset sisemmän reiteen

Kuten edellä mainittiin, lähes kaikki reiden sisäpinnan harjoitukset tehdään jalkojen tasoittamiseksi, ja useimmat niistä eivät vaadi erityisiä simulaattoreita. Tämä tarkoittaa, että voit rakentaa lihaksia kotona. Ainoa asia, jota tarvitset, on erityinen painotus.

Harjoitus "sakset"

Tässä harjoituksessa on kaksi vaihtoehtoa. Kussakin heistä (mutta toisessa on paljon enemmän), yhdessä adduktorien kanssa, kehitämme vatsalihakset.

Ensimmäinen vaihtoehto. Nauti matalasta asennosta, venytä kädet pitkin kehoa tai aseta itsesi mukanasi pakaroiden alle. Selkä ja lanne on painettava lattiaan. Voit tehdä tämän nostamalla pään lattiasta. Nosta jalkasi 30 cm lattiasta ja levitä jalat toisistaan. Täytä sarja 20 toistoa jalkojen ylittämisestä. Tee kolme lähestymistapaa. Voit käyttää erityistä painotusta.

Toinen vaihtoehto. Nosta rungon yläosaa 45 astetta lattiasta, asettaen eteenpäin. Suorita 20 risteystä. Toista harjoitus 3 kertaa. Vatsalihasten tulisi harjoituksen aikana olla jännittyneitä.

Jalankasvatus

Lattialla makaa, löysäsi. Jalat nostetaan 90 asteen kulmassa lattiaan nähden. Levitä jalat niin laajalle kuin mahdollista, pidä pari sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Vedä sukat itsellesi ja pidä jalat suorina. Suorita 20 toistoa, levitä jalkasi uudelleen ja pidä painettuna 20-30 sekuntia ja palaa takaisin lähtöasentoon. Suorita 3 lähestymistapaa.

Harjoitus pallolla

Helpoin tapa työstää ja siten pumpata reiden sisäpuoli on puristaa jotain niistä. Voit tehdä tämän ottamalla fitball- tai pienen pallon. Ota asento, jossa jalat taivutetaan polvilleen. Pallonpistoke polvien välissä. Siirrä pallo ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan, sitten rentoutu jalat. Toista harjoitus 20 kertaa. Lepo ja tee vielä 2 täyttä kertaa.

Plye kyykky

Seistä suoraan, jalat leveämmät kuin hartiat, jalat kääntyivät ulospäin. Kun hengität, alkaa mennä alas, kunnes lantio on samansuuntainen lattian kanssa. Mitä syvemmälle olet kyykky, sitä parempi, mutta kunnes tunnet olosi mukavaksi. Uloshengityksessä palaa lähtöasentoon ja työnnä kantapäät. Tee kolme sarjaa 20 toistoa. Voit käyttää käsipainoa, pitämällä pannukakun päällä ja asettamalla sen jalkojen väliin. Reiden sisäpinnan lisäksi tätä harjoitusta voidaan käyttää pakaroiden pumppaamiseen.

Lunges sivulle

Laita jalat olkapään leveydelle toisistaan, aseta sukat erilleen vähän. Tee oikea jalkakäyrä oikealle puolelle ja hieman eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, kun kyykky, kun lantio otetaan takaisin, pidä toinen sekunti, palaa alkuperäiseen asentoon. Kun polvistuu polven suuntaan "mennä" sukkien suuntaan, mutta älä ylitä niiden viivaa, kantapää ei saa tulla pois lattialta. Tee sama toisen jalkaasi kanssa. Suuremmalle kuormitukselle voit tehdä harjoituksen ensin yhdellä jalalla ja sitten toisella. Joten 3 sarjaa 20 toistoa.

Mahi makaa sen puolella

Kun tämä tehdään oikein, tämä harjoitus auttaa pumppaamaan ja sävyttämään reiden sisäpintaa. Vasen puoli, nojaa kädet, taivuta oikea jalkasi ja aseta se vasemmalle. Suorista jalkasi 20 keinuvalla liikkeellä tai kunnes tuntuu polttava tunne lihaksissa. Nosta tarve niin korkealle kuin mahdollista ja alenna koskettamatta lattiaa. Pyöritä toiselle puolelle, tee sama toisen jalkan kanssa. Toista harjoitus.

Yoga-harjoitukset sisemmälle reidelle

Paljon huomiota kiinnitetään reiden sisäisiin lihaksiin ja tilastollisia harjoituksia joogasta. Riittää, kun muistetaan suosittu lotusasento, joka perustuu lonkkanivelen ja hyvin venytettyjen reisilihasten täydelliseen paljastamiseen. Totta, tämä asema ei ole helppo aloittelijalle, ja kaikesta tulee kokemusta.

Harjoitus "perhonen"

Erittäin suosittu harjoitus, joka tuli meille itämaisista käytännöistä. Istu lattialle, taivuta polvet, levitä polvet sivulle, paina kantapäät itsellesi. Ravista perhossiipiä muutaman minuutin ajan, joten venytät sisäreiden lihakset.

"Pose shoemaker"

Yksi asanoista, joka valmistautuu lootusasemaan. Tämä harjoitus ei pumpata niin paljon, mutta vetää hyvin ja sävy reiden sisäpintaa. Istu lattialle, venytä jalat eteenpäin, venytä päätäsi suoristamalla selkärankaa. Pidä tämä veto, tuo oikea jalka nivusiin ja pidä sitä kädelläsi, siirrä vasen jalka varovasti. Siirrä kehon paino istutuslihaksille ja säilytä tasapaino ilman, että selkänojaa pyöristetään, kunnes ilmenee epämiellyttäviä tunteita.

"Noble pose"

Venytä jalat ja aseta jalat yhteen, taivuttamalla polviasi. Vedä jalkasi toisistaan, vedä ne ylös kehoosi ja aseta kantapäät lähemmäksi haaraa. Työnnä kädet polvillesi ja yritä painaa ne lattialle. Pysy niin kauan kuin voit.

"Asennon täydellisyys"

Istu lattialle, taivuta vasen jalka ja vedä kädet perineumiin. Taivuta oikea jalkasi ja aseta se vasempaan nilkkaan, asettamalla varpaat reiteen vasemmalle puolelle ja sääresi. Ensimmäisissä luokissa voit nojata seinää vasten.

Sisäreunan venyttäminen

Jokaisen istunnon pitäisi päättyä venytysharjoituksiin, jotka eivät ainoastaan ​​estä vammoja ja vähentää kipua, vaan myös lihasten pidentymistä, mikä tekee jaloista hoikka ja sopiva. Seuraavat harjoitukset soveltuvat sisemmän reiteen venyttämiseen.

Harjoitus 1

Istu lattialle, levitä jalkasi leveäksi. Kukkivat kätensä lattialle taakse, hieman nojautuen kehoon, sukat on suunnattu itse. Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan. Jalkojen tulisi olla niin leveitä, että tuntuu reiden sisäpinnalla sijaitsevien adduktorien venytyksestä.

Harjoitus 2

Vedä kantapäät itseäsi kohti, venyttämällä polvet sivulle (kuten perhosharjoituksessa). Kun painat kätesi polvillesi, yritä painaa lantiota lattialle.

Harjoitus 3

Seiso kaikilla nelipöydillä, levitä polvet sivulle, ja kantapäät kiristyvät pakaraan. Jos teet kaiken oikein, sinun pitäisi tuntea venyttävän sisempi reiteen.

Yhteenvetona voidaan todeta, että sisempi reite on houkutteleva,

• suorittaa asianmukaisia ​​harjoituksia;
• älä unohda sydän;
• tarkkaile oikeaa ruokavaliota.

Kuten näette, useimmat harjoitukset voidaan suorittaa kotona ilman apuvälineitä. Näin voit säännöllisesti rakentaa lihakset, jotka tukevat reiden sisäosaa, ja vähentävät selluliittiä, tekevät jaloista ohuempia ja vahvempia. Voit siis käyttää kesällä lyhyitä hameita ja uimapuvuja turvallisesti. Valitse ne toiminnot, jotka ovat lähempänä sinua hengessä ja olla kauniita.

Miten pumpata sisempi reite?

Reiteen sisempi osa on monien naisten ongelma-alue, eikä vain niille, jotka ovat ylipainoisia, vaan myös niille, jotka harjoittavat aktiivista kuntoa. Näillä kahdella ongelmaluokalla on tietysti erilainen merkitys, ja joka tapauksessa sinun täytyy tietää, miten jalat jalat sisäpuolelta.

Ensimmäisessä tapauksessa, kun tyttö on ylipainoinen, hänellä on paljon rasvaa, joka on sijoitettu reiteen sisäpuolelle, joka ei näytä kovin hyvältä, mutta myös hieroo farkkujaan.

Toisessa tapauksessa, kun tyttö harjoittaa lantion lihaksia, lonkan sisempi osa on jäljessä, ja lantio ei ole pyöreä molemmilta puolilta, mutta esteettisesti ruma kaareva. Tänään kerrotaan, miten pumpata sisempi reite.

Sisäreiden anatomia

On erittäin tärkeää nähdä lonkkien anatomia, oppia pumppaamaan reiteen ohut lihas ja tuloksena oleva. Juuri tämä lihaksia esiintyy yleensä pienemmässä sävyssä tytöissä, minkä vuoksi se ei näytä esteettisesti miellyttävältä.

Reiteen sisäosassa on:

• Räätälöi lihas
• Ilio-psoas -lihas
• Kampauslihas
• Ohut lihas

Näiden lihasten päätehtävä on tuoda jalat, mikä tarkoittaa, että kaikki harjoitukset perustuvat myös tähän.

Nämä lihakset sijaitsevat juuri reiden nelinkerran yläpuolella jalan sisäpuolella.

Miten pumpata sisempi reite kotona?

Tässä artikkelissa opit nopeasti pumppaamaan sisäreunan ja kuntosalilla. Laajentajalla, simulaattoreilla ja painolla on erilaisia ​​harjoituksia.

Harjoituksen numero 1. Harjoitukset räätälöityä lihaksia varten laajennuksella - tämä on erittäin kätevä suorittaa kotona. Se voidaan suorittaa kahdella laajennuslaitteella: tavallinen kuminauha tai simulaattori.

Ensimmäisessä tapauksessa kumi on kiinnitettävä johonkin, ja toinen pää on kiinnitettävä jalkaan. Pysy suorassa, pidä tukea kädelläsi. Ota jalka mahdollisimman pitkälle sivulle ja palaa lähtöasentoon. Suorita 2 sarjaa 20 toistoa.

Toisessa tapauksessa ostetaan erityinen simulaattori reiteen sisäosaan, joka asetetaan jalkojen väliin ja puristetaan. Lie lattialla, taivuta jalat polvilleen, simulaattori on polvien välissä. Purista simulaattorin kahvat mahdollisimman paljon. Tee 2 sarjaa 20 toistoa.

Harjoituksen numero 2. Toinen harjoitus suoritetaan kuntosalilla erityisellä simulaattorilla. Istu simulaattoriin, aseta jalat liitteeseen ja tuo ne yhteen. Tämä harjoitus on kätevä, koska kuormaa voidaan lisätä. Tee 2 sarjaa 15-20 toistoa.

Harjoituksen numero 3. Seuraava harjoitus voidaan tehdä sekä kotona että kuntosalilla. Se on täydellinen vastaus kysymykseen - miten ohut jalat ja pakarat pumpataan kotiin tytön luo. Voit tehdä sen painosi tai painon mukaan. Ota paino käsissäsi, laita jalat hyvin leveiksi, levitä sukat sivulle. Kierrä lattian rinnalle. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Harjoituksen numero 4. Tämä harjoitus on samanlainen kuin laajennuslaitteen harjoittelu, joka suoritetaan vain lohkon simulaattorissa, jonka avulla voit säätää painoa. Laita jalkaan erityinen mansetti ja tartu lohkareen. Käsin pidä tuki ja ota jalka sivulle. Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa, mikä lisää kuormitusta kullakin sarjalla.

Harjoituksen numero 5. Viimeinen harjoitus monimutkaisessa jalkojen jalostuksessa. Se on hyvin yksinkertainen ja kätevä kotikoulutukseen. Pysy lattialla, nosta jalat ylös ja levitä sivuille maksimiin. Tee 2 sarjaa 20-25 toistoa.

Miten pumpataan talon sisäreuna - video:

Kuinka paljon voit pumpata sisemmän reiteen?

Tämä kysymys on hyvin vaikea, koska jokainen tapaus on erityinen. Kaikki riippuu siitä, kuinka usein harjoittelet ja kuinka hyvin toiput. Jos olet oppinut pumppaamaan jalkojen sisäisiä lihaksia kotona kuntoilumallin esimerkin mukaisesti, tämä ei tarkoita, että saat täsmälleen saman tuloksen ja samassa ajassa.

Voimme kuitenkin vakuuttaa teille, että säännöllisten harjoitusten ja asianmukaisen ravinnon avulla havaitset ilmeisiä muutoksia jalkojesi kokoonpanossa 3-4 viikon kuluttua. Noudata nopeita tuloksia koskevia sääntöjä

1. Harjoittele kykyjäsi parhaiten - aloita 1-2 harjoituksella viikossa, mutta älä tee harjoituksia joka päivä;
2. Huomioi oikea ravitsemus ihonalaisen rasvan määrän vähentämiseksi tai sen pitoisuuden säilyttämiseksi.
3. Syödä tarpeeksi proteiinia (noin 1–1,5 grammaa painokiloa kohden, jotta laadukkaat lihakset voidaan palauttaa ja vahvistaa;
4. Nukkaa vähintään 8-10 tuntia niin, että kehosi on täysin kunnostettu - ei vain terveydentilanne, vaan myös kauneus riippuu siitä!

Tässä ovat sisäiset reiden harjoitukset, jotka auttavat sinua kehittämään reiden sisäisiä lihaksia. Muista kuitenkin, että jos olet ylipainoinen, jotkut harjoitukset eivät riitä. Olet varmasti kiinnostunut artikkelista: miten puristetaan lehdistö tehokkaasti.

Sisäreunan verenvuoto 100% - parhaat harjoitukset kotiin

Sisäreiden läpi anatomisesti kulkee joukko adduktoreita, hoikka ja sartorius-lihaksia sekä osittain lonkkareunoja ja nelikulmaisia. Jokaisella lihaksella on erityinen joukko toimintoja, jotka yhdistettynä auttavat varmistamaan koordinoidun liikkeen. Samaan aikaan juuri tämä reiden sisäpinta on yksi kehon ongelmallisimmista alueista. Asianmukainen työskentely ei ole mahdollista kaikille, varsinkin jos joku syystä tai muusta syystä ei ole varaa käydä säännöllisesti kuntosalilla. On kuitenkin olemassa ulospääsy. On täysin mahdollista selviytyä tällaisesta tehtävästä, miten pumpata ylös reiden sisäosa ja kotona ilman kalliita simulaattoreita ja erikoisvarusteita. Riittää, jos annat sen ainakin vähän aikaa, ja pian reidet sisäpuolelta kiristyvät, päästä eroon kaikista ylimääräisistä ja saavat kauniin helpotuksen.

Parhaat harjoitukset sisemmän reiteen pumppaamiseen

On paljon tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat pumppaamaan sisäistä reiteen kotona. Kaikki ne ohjataan työskentelemään tämän osan kanssa. Voit kiinnittää huomiota seuraavaan kompleksiin.

1. Kotona on erittäin kätevää harjoittaa liikuntaa, kuten jalkojen levittämistä paisuntaan. Se auttaa täydellisesti selviytymään sisäisen reisilihaksen pumppaamisesta. Se voidaan tehdä simulaattorilla ja tavallisella kuminauhalla. Jälkimmäisessä tapauksessa se olisi kiinnitettävä jotain, toinen pää olisi kiinnitettävä jalkaan. Seiso suoraan, pidä se tukevasti. Ota jalka mahdollisimman pitkälle ja palauta se alkuperäiseen asentoonsa. Toista jokaisella jalalla 20 kertaa. On toivottavaa tehdä kaksi lähestymistapaa.

Voit myös ostaa erityisen simulaattorin sisempään reiteen. Se on sijoitettava jalkojen väliin ja purista. Sinun täytyy makuulle lattialle, taivuttaa polvet polvilleen, aseta juoksumatto niiden väliin ja purista se mahdollisimman paljon. On suositeltavaa suorittaa 20 kertaa kahdella tavalla.

2. Tämä harjoitus, jota voidaan käyttää sellaiseen tarkoitukseen, jolla pumpataan ylös reiden sisäpinta, voidaan suorittaa kuntosalilla käyttämällä erityistä simulaattoria. Sinun täytyy istua sen päällä, laittaa jalat kiinnikkeisiin ja tuoda ne yhteen. Liikunta on hyvä, koska sen avulla voit lisätä kuormitusta vähitellen. Suorita kaksi lähestymistapaa 15-20 kertaa.

3.Jos et tiedä, miten pumppaat reiteen sisäosaa, voit kiinnittää huomiota tähän harjoitukseen, joka voidaan tehdä kotona ja kuntosalilla. Voit käyttää omaa painoa ja painoa. Otamme painon käsissä, laitamme jalat hyvin leveiksi ja levitämme sukat sivulle. Sitten kyykäämme lattialle rinnakkain. On suositeltavaa tehdä kolme sarjaa 10 kertaa.

4. Tämä harjoitus, joka auttaa pumppaamaan reiden sisäosaa, on analoginen harjoituksen kanssa laajennuksella, mutta se suoritetaan lohko-simulaattorissa, mikä tarkoittaa, että voit säätää painoa. Jalkaan on asetettu erikoinen mansetti, joka on lohko karabiiniin. Sinun on pidettävä tukikäsi. Tee kolmea 10–15-kertaista sarjaa ajoissa lisää kuormaa.

5. Toinen hyvä harjoitus on jalkojen päällä. Se soveltuu niille, jotka haluavat tietää, miten pumppaat reiteen sisältä kotona, koska se on hyvin yksinkertainen ja kätevä. Sinun täytyy olla lattialla, nosta jalat ylöspäin ja työnnä ne sivuun niin paljon kuin mahdollista. On suositeltavaa tehdä 2 sarjaa 20-25 kertaa.

Tätä harjoitusta varten, miten pumpata reiden sisäpinta, sinun täytyy seisoa suoraan, laittaa jalat leveämmäksi kuin olkapäät, käännä varpaat ulos. Kun hengität, aloita mennä alas ja ota lantio takaisin. Mitä syvemmälle lähdet, sitä parempi, mutta tee se, kunnes olet mukava. Uloshengityksessä palaa lähtöasentoon ja suorita kantapää työntää. Tee suositeltava 20 kertaa 3 sarjaa varten.

7.Pehmustaa sivulle

Tämä harjoitus auttaa paitsi pumpun sisäpintaa, myös reiteen etuosaa ja pakaroiden lihaksia. Laita jalat olkapään leveys toisistaan, hieman varpaat toisistaan. Tee oikea jalkasi kaikkein kaukaisimmasta luolasta oikealle puolelle, samalla kyykistämällä ja vetämällä lantio takaisin. Pidä pari sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista sama menettely toiselle jalalle. On suositeltavaa tehdä kolme sarjaa 10-15 kertaa.

Mahi on toinen hyvä harjoitus, miten pumpata sisäosan sisäosa, jos se tehdään oikein, auttaa tuomaan tämän alueen muotoon ja kiristämään sen. Ota asema vasemmalla puolella, aseta kädet, taivuta oikea jalkasi ja aseta se vasemmalle. Suora jalka tekee 15-20 pyörivää liikettä. Käännä sitten toiselle puolelle ja toista sama toisen jalkan kohdalle. Myös tämä harjoitus voidaan tehdä seisomaan. Yritä olla makuulle sen puolella, niin että liikkeiden suurin amplitudi on korkeimmalla kohdalla.

9. Toinen hyvä tapa pumpata reiden sisäpuoli on perhonen, joka on lähtöisin idästä. Sinun täytyy istua lattialla, taivuta jalat polvilleen, levitä polvet sivuillesi ja paina kantapäät itsellesi. Rock perhonen siivet muutaman minuutin ajan. Näiden toimien ansiosta sisemmän reiteen lihakset venyvät.

Fitball-harjoitukset sisemmän reiteen

Kysymyksessä siitä, miten reiteen sisäpuoli pumpataan, fitballista voi tulla välttämätön avustaja - suuri pallo, jota voi nähdä monissa kuntoklubeissa ja urheilukaupoissa. Reitillä on tällaisia ​​harjoituksia sen käytön yhteydessä:

1. Tuo jalat pois jalkapallosta

Yksinkertainen tapa pumpata reiden sisäpuoli on puristaa palloa lantiolla. Sinun täytyy makaamaan selässäsi, nosta jalat, aseta fitball reidenne väliin. Jos työskentelet kovasti suurella fitballilla, voit ottaa pienemmän pallon. Hip paine pallo, mielessä laskee 10. Sitten lihakset rentoutua. On suositeltavaa toistaa harjoitusta 20 kertaa.

2. Kallistuu fitballilla sivulle

Sinun täytyy makaamaan selässäsi, kiinnitä pallo jalkojesi kanssa ja nosta jalat kohtisuoraan lattiaan. Kädet toisistaan ​​sivulle ja levätä lattialle. Taivuta jalat ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen. On tärkeää, ettei olkapäät repeydy pinnasta. Toista harjoitus 10-15 kertaa kussakin suunnassa.

Joogaharjoitukset sisäisen reiteen pumppaamiseen

Sisäiset reidet kiinnittävät paljon huomiota jooga-harjoituksiin. Muista ainakin tunnettu lotusasema, jossa lonkkanivelet ovat täysin auki, ja reisien lihakset venyvät hyvin - tämä on erinomainen pumpun sisäosan sisäosa. Tietenkin se voi olla vaikea aloittelijalle, mutta säännölliset harjoitukset mahdollistavat kehon, joustavuuden ja kestävyyden parantamisen. Voit kiinnittää huomiota joogaharjoituksiin:

1. "Pose shoemaker"

Melko yksinkertainen asento, joka voi toimia lootuksen valmisteluna. Hän ei enää pumpata reiden sisäpuolta, vaan vetää hänet ylös ja tuo hänet ylös. Sinun täytyy istua lattialla, venyttää jalat eteenpäin, venyttää päätäsi, venyttää selkärankaa. Kun olet tässä asennossa, siirrä oikea jalkasi nivusille. Pidä kättään, siirrä varovasti vasenta jalkaa. Kehon vakavuus on siirrettävä istutuslihaksille ja pyrittävä pitämään tasapaino ennen epämukavuutta.

2. "Noble-asema"

Sinun täytyy venyttää jalat, taittaa jalat yhdessä, taivuttaa polviasi. Jalat eivät repiä toisistaan, vedä ne runkoon, kantapäät sijaitsevat lähempänä nivusaluetta. Kädet painavat polvilleen, yritä painaa ne lattialle. Tässä asennossa yritä viipyä niin paljon kuin voit.

3. "asennon täydellisyys"

Sinun täytyy istua lattialla, taivuta vasen jalka. Vedä kädet vetämällä se haaraan. Taivuta sitten oikea jalka, aseta se vasemmalle nilkkaan. Varpaat asettavat jalat alareunan ja reiden vasemman puolen väliin. Ensinnäkin voit nojata seinää vasten - tämä yksinkertaistaa harjoitusta.

Niinpä harjoitukset, joita käytämme reiden sisäpuolen pumppaamiseen, eivät ole niin vaikeita. Tärkeintä on säännöllisyys. Tulevaisuudessa voit lisätä kuormitusta lisäämällä kertojen ja lähestymisten määrää. Voit myös monimutkaistaa harjoituksia käyttämällä käsipainoja, painoja, lisätäksesi simulaattorien painoa. Yksinkertaiset harjoitukset auttavat ja pumppaavat sisempään reiteen tukevia lihaksia ja pääsevät eroon selluliitista.

Kauniita jalkoja: miten sisäpuolen reiän pumppaus

Kulutuksen ekologia. Kuntoilu ja urheilu: Kauniita ja hoikkaita jalat voidaan tehdä korkeudesta ja raken- nuksesta riippumatta. Sinun tarvitsee vain pystyä toimimaan oikein ja toimimaan hyvin tietyissä lihasryhmissä..

Kauniita ja hoikkaita jalat voidaan tehdä korkeudesta ja raken- nuksesta riippumatta, vain sinun täytyy pystyä toimimaan asianmukaisesti ja hyvin tiettyjen lihasryhmien kanssa.

Tietysti on parempi tehdä tämä kuntosalilla ja tehdä yksilöllisiä harjoituksia jalkojen työskentelyyn (asiantuntijat neuvovat tekemään erilaisia ​​lihasryhmiä erillisinä päivinä, jolloin suurin mahdollinen lähestymistapa saadaan tarvittavalla määrällä toistoja), mikä antaa näkyvimmän tuloksen lyhyessä ajassa.

Mutta jalkojen lihakset, toisin kuin kaikki muut kehomme lihasryhmät, voidaan tehdä täydellisesti kotona - tämä on suuri määrä liikuntaa (lenkkeily, kyykky jne.). Monet ihmiset kuitenkin tuntevat hyvin vähän liikuntaa jaloillaan eivätkä osaa tehdä niitä oikein.

Ensin sinun on vähennettävä vähimmäisrasvaa

Kun työskentelet jalkojen kanssa, sinun täytyy päästä eroon rasvasta, muuten edes kovat harjoitukset eivät anna toivottua tulosta.

Niin sanotut cardio-kouluttajat - orbitrek, juoksumatto, stepperit jne. Ovat erinomaisia ​​polttamaan liikaa painoa kuntosalilla. Normaali tai aikaväli, joka kulkee stadionilla, katu on myös hienoa auttaa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja laihtua. Jos ylipainoa ei ole ja haluat vain saada hoikkaita jalkoja kauniilla, kohtalaisesti kehittyneellä helpotuksella, et voi jäädä näihin simulaattoreihin.

Sydänlaitteita voidaan käyttää ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Vaikka käytät enemmän kuin suunniteltu - se ei häiritse sinua menestyksestä.

Tehokas kyykky sisemmälle reidelle

Jotta nopeasti ja hyvin pumppaat reiden sisäosaa, sinun täytyy kyykistyä paljon, jalat leviävät leveästi. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista, kuntosalilla tai kotona on paljon vaihtoehtoja kyykkyille. Harkitse suosituinta ja tehokkainta.

Hallissa voit kääntää sisäreunaa Smithin simulaattorissa. Tätä varten sinun täytyy ottaa työpaino tai tyhjä kaula, jos olet juuri aloittamassa opiskelua, tule sen alle niin, että se on selkänojan tasolla ja pakarat eivät ulotu rakenteen ulkopuolelle. Tällöin kaula on avattava huolellisesti hartioiden trapetsiin niin, että se on mukavasti.

Jalat on asetettava leveämmiksi kuin olkapäät, ja voit sijoittaa sen lähellä rakenteen reunoja. Sukat kasvatetaan sivuille niin, että jalka on yhdensuuntainen sormilevyn kanssa. Aloita sileä kyykky.

Amplitudin pitäisi olla hyvä, sinun täytyy kyykistyä niin paljon kuin mahdollista, samalla kun työskentelet reiteen sisäpinnan lihasten kanssa.

Jos kyykky riittävän alhainen - lähes mitään vaikutusta. Tämän tekniikan kyykkyjä voidaan suorittaa ilman simulaattoreita lainkaan käyttämällä muita urheiluvälineitä.

Selkä, kun kyykyssä tulee olla täysin tasainen, muuten kuorma laskee alaselän, selän ja kaiken, mutta ei reiteen sisäpinnalle.

Pidimme yhden vaihtoehdon kuntosalilla sisäreunan yläpuolella, nyt puhutaan siitä, miten voimme kehittää lihaksia, joita tarvitsemme kotona.

Kotona voit tuoda nopeasti lihakset sävyksi, jos suoritat säännöllisesti seuraavat harjoitukset.

Harjoitukset kotitehtäviin Cindy Crawfordilta

Monet tytöt ihailevat maailmankuulun mallin ja julkisen henkilön - Cindy Crawfordin - ulkonäköä. Lisäksi kaikki eivät tiedä, että hänen ihanteellisen kuvansa salaisuus on säännöllinen liikunta. Hän kehitti yhteistyössä ammattitaitoisten asiantuntijoiden ja kouluttajien kanssa useita erittäin tehokkaita koulutusohjelmia, joita jokainen voi suorittaa kotona ilman erikoistyökaluja tai simulaattoreita.

Cindy työskentelee reiteen sisäpuolella useilla tavoilla, joilla on tietty määrä toistoja. Hän suorittaa kolmenlaisia ​​kyykkyjä. Harjoitukset itse ovat hyvin mielenkiintoisia ja suorittavat niitä ei ole tylsää.

Laadukkaan harjoituksen jälkeen alamme lämmetä jalan lihaksia ja reiden sisäpuolta. Teemme kyykkyjä paikoissa, joilla on laajalti levinneet jalat. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa (katso itse, sinun ei pitäisi olla laiska, muuten kaikki on turhaan, mutta jos tämä on ensimmäinen harjoitus, älä liioittele sitä, muuten seuraavana päivänä kaikki on hyvin sairas).

Kun saavutat toivotun tuloksen (ja tämä tapahtuu varmasti, jos ponnistellaan), tunnette paitsi fyysisen energian nousun, mutta myös itsensä tyytyväisyyttä, itsetuntoa kasvaa ja halutaan kehittyä ja pelata urheilua.

Palaa Cindyn sit-up-sarjaan.

Lihaksia lämmitetään asianmukaisesti, siirryt hyvin mielenkiintoiseen ja alkuperäiseen harjoitukseen:

• Meidän asema pysyy samana kuin kyykkyjen ensimmäisessä versiossa, mutta nyt istuu mahdollisimman suurella amplitudilla, emme nouse ylös kahteen jalkaan, kuten teimme aikaisemmin, vaan alkaa nostaa yksi jalka kerrallaan ja palata sitten alempaan kohtaan.

Tämä suorituskykyharjoitus on samanlainen kuin sumo-painijat, ja se toimii hyvin. Et vain työskentele reiden sisäpinnalla, vaan teet myös pienen venytyksen jaloille, ja lihakset on vaivattava ja venytettävä ennen harjoituksia ja niiden jälkeen.

Työskentele niin paljon kuin voit, mutta ilman fanaattisuutta.

• Tee sitten raskaimmat kyykky. Jos et ole tyytyväinen niiden tekemiseen, on parasta lämmetä uudelleen.

Meillä on edellinen asema, jarrutamme jalkamme leveästi toisistaan ​​ja kääntyimme varpaat, laskeutumme kevyesti maksimiin ja hyppäämme hieman ylös ja alas, hieman suoristamalla jalkamme, sitten me sujuvasti ja työntämme itsemme sisäpuolelle. Samalla, jotta voisimme toimia mahdollisimman tehokkaasti, seuraamme huolellisesti hengitystä, joka on erittäin tärkeää lihasten parissa työskentelyssä. Kun me kyykistämme, otamme syvään henkeä, ja kun ulosvetämme, hengitä kaikki ilma keuhkoista huolellisesti.

• Viimeinen harjoitus on hyppääminen yhdestä jalasta toiseen, jossa on laaja asetus ja risteys.

Kuinka nopeasti pumpata sisempi reite

Reiden sisäpuolen kuormitus on usein unohdettu jopa niille, jotka ovat vakavasti menossa urheiluun ja katsella niiden lukua. Ja se on turhaan, koska urheilijoiden tällaisen laiminlyönnin seurauksena tällä alueella on suuri aukko jalkojen välissä, mikä pilaa kokonaiskuvan. Ja niille, joilla ei ole ensinnäkin harjoituksia, tämä on rasvakertymien alue, joka on yhtä vaikea puhdistaa kuin vatsaan vatsa.

Yleiset suositukset

Koska reiteen sisäpuolen pumppaaminen on melko vaikea tehtävä, on parempi ostaa kuntosalijäsen, jossa kokenut ohjaaja auttaa sinua selviytymään tästä tuhoisasta alueesta. Mutta jos jostain syystä tätä ei voida tehdä, sinun ei pitäisi epätoivoa. Voit antaa jalkojesi täydellisen muodon kotona. Ja jos on fitball, laajennin, käsipainot tai erityinen simulaattori, niin se menee paljon nopeammin.

Ensinnäkin käsittelemme lihaksia, jotka on kehitettävä. Sisäreuna sisältää tällaisia ​​lihaksia:

• ohut;
• iliopsoas;
• kampa;
• räätälöintiä.

Tämän lihasryhmän toiminnallinen piirre on lonkan vähennys eli jalkojen vähentäminen. Tämän perusteella rakennetaan koko koulutusprosessi.

Kauniisti muotoillun helpotuskappaleen perussääntö on ylimääräisen ihonalaisen rasvan puuttuminen. Voit pumpata lihaksia päiviä varten, mutta jos et poista ylimääräistä rasvaa, et saavuta näkyvää tulosta. Jotta voisimme käsitellä ylimääräisen painon ongelmaa ja päättää, miten rasvan poistaminen reiden sisäpuolelta, vaatii vakavaa sydäntä, polttamalla suuria määriä energiaa, kiihdyttäen aineenvaihduntaa kehossa.

Lisäksi ruokavalio ja urheiluravinto - avain koulutuksen tehostamiseen. Asianmukaisesti muotoiltu ruokavalio ei ainoastaan ​​auta pitämään kehoa kunnossa, vaan tarjoavat myös tarvittavan materiaalin lihaskasvulle. Veden tasapainon palauttamiseksi täytyy juoda riittävä määrä nestettä (1,5-2 litraa päivässä). Mutta ruokavaliosta peräisin olevat alkoholijuomat on parempi jättää pois.

Missä tahansa oppitunnissa on tärkeää suorittaa harjoitukset teknisesti, muuten koulutuksen merkitys on vähennetty. Älä unohda hengitystä: teho-osa suoritetaan uloshengityksestä, kun taas rentoutuminen tapahtuu hengitettynä.

Tehokas harjoitus kotona

Femoraalinen vyöhyke on mahdollista työskennellä kotona jopa ilman erikoisvarusteita. On parempi aloittaa harjoittelu pienellä venytyksellä, jotta lihakset voidaan valmistaa pääkuormitukseen.

Voit tehdä tämän istumalla voimistelumattoon, levittäen jalatsi niin laajalle kuin mahdollista, jättäen polvisi vapaana. Selkä on tasainen, vatsa on jännittynyt, runko taipuu eteenpäin mahdollisimman alhaiseksi. Kiinnitä runko alimpaan kohtaan muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon.

Toinen venytystyyppi on perhonen. Istuma-asennossa jalat taivutetaan polvilleen niin, että jalat painetaan toisiaan vasten. Paina polvilla varovasti polvillasi ja yritä painaa ne lattialle. Täydellinen suorituskyky, kun molempien jalkojen ulkosivut painetaan kokonaan pintaan. Harjoitus voi olla hieman vaikeampi: ottaa altis asento, aseta jalat yhdessä, polvet erilleen. Tässä asennossa vedä jalat nivusiin ja kiinnitä korkein kohta muutaman sekunnin ajan.

Hyvä venytys flexorilla, reiden sisäiset lihakset ja vartalo antavat rinteille selkänojan. Tätä varten ota yksi jalka takaisin, kun siirrät painon toiseen, taivutettu polviin. Takit ovat jännittyneitä, kallistavat kehoa eteenpäin, venyttämällä kädet pään yli. Kiinnitä vartalo tähän asentoon, ota kolme syvää hengitystä ja palaa alkuasentoon ja vaihda sitten jalat.

On tärkeää olla varovainen, kun yrität pumpata reiden sisäpintaa, koska tämä vyöhyke on helppo vahingoittaa. Venyttelyprosessissa ei pitäisi olla epämukavuutta tai kipua, sinun pitäisi vetää lihakset vähitellen.

Tärkeimmät harjoitukset jalkojen sisäisissä lihaksissa ovat keinuvat, kyykky ja lunges. Normaaleille kyykkyille jalat ovat toisistaan ​​erillään olkapäästä, selkä on suora, vatsa vedetään sisään. Kyykky on matala, kunnes lantio on lattian suuntainen ja muodostaa oikean kulman kehon kanssa. Tässä asennossa sinun täytyy pysyä pari sekuntia ja palata alkuasentoon. Suorita 15 toistoa.

Erinomainen työ ongelma-alueella kyykistää "plié". Tätä varten jalat leviävät leveästi, selkä on tasainen, pää näyttää suoralta, jalat ja polvet käännetään ulospäin. Kädet hihnalla tai eteenpäin. Tässä asennossa kyykkyjä tehdään reiteen ja rungon oikeaan kulmaan. Alimpaan kohtaan korjaa ja kiipeä. Komplikaatio, sinun pitäisi ottaa käsipaino jokaisessa kädessä.

Voit suorittaa keinut sivulle, jäljittelemällä sumo-painijoiden liikkeitä. Käännä jalat ulos, levitä jalat leveiksi, siirrä kehon paino yhdelle jalalle, siirrä kehoa tähän suuntaan ja nosta toinen ylöspäin ja korjaa se jonkin aikaa. Laske jalka alas ja tee toinen harjoitus.

Hyvin pumpatut lihakset sisemmän reiteen, pakarat ja vatsan syvä lunges. On välttämätöntä ottaa iso askel eteenpäin, taivuttaa yksi jalka polvilla, yrittäen koskettaa lattian toista pintaa polven kanssa. Kun olet tuntenut lihasten jännityksen, kiinnitä se tähän asentoon ja palaa lähtöasentoon.

Sama jalka on suoritettava puoleisella puolella, siirtämällä paino ja siirtämällä kehoa. Taivuta se polviin, kunnes muodostuu oikea kulma. Suurimman jännitystilan kohdalla pakarat, työnnä kantapää ja palaa alkuasentoon. Suorita 15 toistoa ja muuta jalkaa.

Seuraavassa harjoituksessa tarvitaan tukea. Kotona sovi tuoli selkään. Sinun täytyy seisoa hänen takanaan käsivarren pituudella, nojata taaksepäin, nojaa kehoa eteenpäin. Vaihda paino yhdelle jalalle, aseta toinen eteenpäin ja suorita värähtelyliikkeet vasemmalle oikealle sen kanssa, kiristämällä vatsan lihaksia. Suorita 15 toistoa ja muuta jalkaa.

Jos talossa on fitball tai lasten kumipallo, voit käyttää sitä. Voit tehdä tämän istumalla tuolilla, jalat painettuna lattialle, takaisin suoraan. Pallo on kiinnitetty polvien väliin ja jos ei, sitten kämmenet taitetaan yhteen. Suorita puristus, kiristäen reiden lihakset mahdollisimman paljon. Kun pidät jännitystä muutaman sekunnin ajan, rentoudu jalat, mutta älä pudota palloa. Suorita kolme sarjaa 15 puristusta.

Lapsuudesta lähtien tunnettua harjoitusta "sakset", jota monet laiminlyödään, kehitetään paitsi jalkojen lisäksi myös abs. Altis-asennossa jalat nousevat 10–15 senttimetriä lattiasta ja suoritetaan vaihtoehtoisia risteyksiä, jotka simuloivat saksien liikettä. Tee kolme sarjaa 10 harjoitusta.

Seuraava harjoitus on suunniteltu eristämään eristetyt lihakset. Sinun täytyy olla puolellasi, jalat toistensa yläpuolella. Taivuta yläosa ja heittää pohjan päälle lattialle niin, että jalka sijaitsee polven vastapäätä. Aseta alempi käsi pään alle ja aseta ylempi käsi itsesi eteen.

Kiristämällä lihaksia, repäise jalka lattiasta mahdollisimman korkealle, kiinnitä pari sekuntia ja alenna. Älä laske sitä kokonaan lattiaan, jotta et menetä käyttökelpoista jännitettä, nosta sitä ylöspäin. Toista 20 kertaa, vaihda jalka.

Jos on olemassa kumilaajennin tai erityinen simulaattori, lisää siihen myös harjoituksia harjoitusohjelmassa.

Kiinnitä elastinen säären päihin, siirtämällä se tuloksena olevaan silmukkaan. Swing vetämällä kumia, nojaten yhdellä kädellä vakautta. Vaihda jalka. Simulaattori, joka työskentelee reiteen sisäpuolella, on kiinnitetty polvilla altis-asentoon.

Tehokas harjoitus kuntosalilla

Kaikki edellä mainitut harjoitukset, voit suorittaa kuntosalilla, vaikeuttaa painotettuja painoja, käsipainoja. Lisäksi on olemassa erityisiä simulaattoreita, jotka mahdollistavat paljon nopeammin pumpattujen jalkojen saamisen. Tätä varten "Smith-kone" on täydellinen, erityisesti niille, jotka alkavat vain pelata urheilua, koska kuormaa on mahdollista säätää.

Aseta kaula selän tasolle, seiso niin, että pakarat eivät ylitä asennusta. On kätevää sijoittaa poikkipalkki hartioille (trapetsit), selkä on tasainen, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, jalat käännetään kaulan suuntaisesti. Tällaisessa asennossa suoritetaan hitaita kyykkyjä, jotka rasittavat reisilihaksia. Sinun täytyy istua mahdollisimman alas, muuten tehokkuus vähenee. Vaihda simulaattori voi olla tavallinen barbell.

Jalkojen sekoittamisessa työskentelee simulaattori. Se pumppaa täydellisesti jalkojen sisäpuolta ja on hyvä siinä, että voit säätää kuormaa, vähentää tai lisätä painoa.

Monet salit on varustettu laajennuslaitteen periaatteella toimivilla lohko-simulaattoreilla. Pysyvä, jalan päällä on kiinteä hihansuutin, josta kaapeli menee lohkoon. Pidä tukea toisella kädellä, keinut sivulle. Painoa voidaan säätää fyysisen kunnon mukaan.

Harjoituskone jalkojen laajennukselle mahdollistaa nelikulmaisen lihaskäsittelyn. On parasta tehdä se joukon kyykkyjä. Voit suorittaa penkki- tai käsipainot, joiden jalat ovat leveät. On tärkeää varmistaa, että jalat ja polvet kääntyivät ulospäin ja olivat samansuuntaisia. Penkkipuristimen suorituskyvyn aikana polvet on jätettävä hieman taivutetuksi.

Säännölliset harjoitukset auttavat tekemään jaloista vahvoja, ohuita, vähentämään kehon rasvaa ja selluliittia. Tärkeintä on lisätä kuormitusta asteittain ja suorittaa harjoitukset teknisesti oikein.

Kun suoritat jokaisen kompleksin, sinun pitäisi tuntea jännitys alueella, johon voima ohjataan. Sinun ei pitäisi keskittyä vain tiettyyn kehon osaan, muodostaaksesi kuvion paremmin suhteellisesti, muuten vaikutus on vähemmän havaittavissa.

Toimittajat, reseptejä, tarkistavat itse.
Hän tietää kaiken miehistä ja perinteisestä lääketieteestä.

Miten pumpata sisempi reite?

Anatomisesti ne kulkevat reiden sisäosan läpi: ryhmä adduktorilihaksia, räätälöintiä ja hoikkaita lihaksia, ja myös osittain nelipyöräisiä ja lonkkareunoja, joista jokaisella on tietty joukko tärkeitä koordinoidun liikkeen toimintoja.

Mutta valitettavasti reiden sisäpinta on melko kapea osa kehoa ja tehokas työ sen kanssa voi tulla ongelmaksi monille ihmisille ja varsinkin niille, jotka taloudellisten tai tilapäisten mahdollisuuksien puutteen vuoksi eivät voi varata säännöllisesti kuntosalikäyntejä.

Mutta on olemassa ratkaisu! Tässä artikkelissa kerrotaan teille, mitkä harjoitukset, joilla pyritään pumppaamaan ylöspäin reiteen sisäosa, voidaan menestyksekkäästi suorittaa omassa kodissasi tai toimistossasi ilman kalliita kuntoilulaitteita.

Tämä auttaa sinua parantamaan ryhtiäsi, joustavuutta ja tasapainoa sekä saamaan hoikka jalan.

Miten pumpata sisempi reite kotiin?

V-muotoinen venytys

Sisäreiden venyttäminen auttaa merkittävästi nopeuttamaan jalkojen lihasten palautumista liikunnan jälkeen.

Voit tehdä tämän istumalla lattialle ja asettamalla jalat suoraan niin pitkälle kuin mahdollista, jotta ne muodostavat kirjaimen "V". Suorista sitten selkäsi, kiristä vatsalihastesi ja kallista vartaloa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Saavuttamalla suurimman jännityksen hetki, viipy 10 - 15 sekuntia ja palaa takaisin. Muista, älä koskaan venytä kipua tai epämukavuutta kohtaan.

Istu lattialle, taivuta polvet ja paina jalkasi toisiaan vasten. Erota polvet ja aseta kämmenet niihin. Painamalla niitä varovasti, paina polvet lattialle yrittäen saavuttaa täyden kosketuksen koko jalkan ulkopintaan.

Pidä 10-15 sekuntia ja vapauta paine. Pysäytä välittömästi, jos tunnet äkillisesti kipua.

Tämä harjoitus symmetrisesti pidentää sisäisiä reisiasi.

Voit tehdä tämän makaamalla selässäsi ja painamalla jalat yhdessä. Rentoudu sitten polvillesi ja venytä jalat niin lähelle nivussi kuin mahdollista. Pysy tässä asennossa 10 syvään hengitykseen.

Tämä harjoitus venyttää lonkkareunat, osa ylä- ja sisäreistä ja vartalo kolmessa suunnassa.

Voit tehdä tämän seisomalla suoraan, siirtämällä oikean jalkasi takaisin, siirtämällä painosi vasempaan jalkaan ja taivuttamalla sitä polvessa. Strain pakarat ja laske kehon niin paljon kuin mahdollista. Lisäkuormitusta varten voit nostaa molemmat kädet pään yläpuolelle.

Pidä asennossa kolme syvää hengitystä ja toista sitten oikea jalka.

Tämän harjoituksen avulla voit kiristää sisäpintaa, nelipyörää, reiden bicepsiä ja pakarat.

Tätä varten seiso suora, jalat leveät toisistaan, jalat kääntyvät ulospäin 45 ° C: n kulmassa, olkapäät ovat rentoina, selkä suorassa. Venytä kädet edessänne ja hitaasti kurkistaa, kunnes tunnet lihasten venytyksen ja lantion viiva tulee samansuuntaiseksi lattiapinnan kanssa.

Purista pakarat alareunassa ja palaa alkuasentoon. Suorita plye-kyykkyjä yhden minuutin ajan. Harjoituksen tehokkuuden ja hyötykuorman lisäämiseksi ota lisäksi käsipaino jokaiseen käteen.

Vaihtoehtoiset jalat

Liikunta on keskittynyt pakarat, reidet ja vatsa. Seiso suoraan, jalat tiukasti kiinni toisiaan vasten, selkä suoraan. Oikealla jalallasi ota syvä askel eteenpäin, taivuttamalla jalkaa polvilla, kunnes muodostuu oikea kulma, kun taas vasen polvi lähes koskettaa lattiapintaa.

Kun tunnet jalan lihaksen venytyksen, pidä hetki ja palaa lähtöasentoon. Kun kehon tasapaino on pidetty, suorita pitkä askel oikealle, suuntaa kehon paino oikealle jalalle ja taivuta se polviin oikeaan kulmaan.

Pienimmällä kohdalla, jossa on voima, purista pakarat, työnnä kantapää pois ja palaa alkuperäiseen asentoon. Toista 10–14 kertaa ennen harjoituksen aloittamista vasen jalka.

Reiteen sisäiset kurkkut

Seiso 40 - 50 cm: n päässä tuolin taakse, tartu hänen selkäänsä ja nojaa hieman eteenpäin. Siirrä sitten tasapaino vasempaan jalkaan ja aseta oikea eteesi.

Kiristä vatsalihakset ja aloita heiluriliikkeiden tekeminen oikean jalkasi edessä. Tee 12 - 15 toistoa ennen kuin siirryt toiseen harjoitukseen.

Istu tuolin reunalla selkänne suoralla ja jalat taivutettuna. Purista kätesi tai pallo polviesi väliin. Kiristä lihakset puristamalla jalat niin paljon kuin mahdollista polvissa kymmenen sekunnin ajan.

Vapauta sitten hitaasti paine tasolle, jolla pallo pidetään. Suorita 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.

Sisäiset jalkahissit

Seuraava harjoitus on tehokas tapa keskittää eristetyt ja pumpata sisäreidet.

Voit tehdä tämän makaamalla oikealla puolella, taivuta vasen jalka ja käännä oikealle, asettamalla jalka polven eteen. Taivuta oikeaa kättäsi ja laita se pään alle, ja vasemmalla kädelläsi lepää lattialla, jossa olet kaikkein mukavin. Kiristä oikean jalan lihakset ja nosta se 10 - 15 cm: n välein ja pidä kiinni hetkestä ja laske jalka alas.

Muutama senttimetri ennen kuin kosketat lattian pintaa, aloita uusi kiipeily. Suorita 15 - 18 toistoa ja käänny ympäri.

Lie selässäsi, rasittakaa vatsalihastasi ja paina selkäsi mattoa vasten. Rentoudu ylävartalosi ja aseta kätesi lattialle lantion vieressä, kämmenet alas. Nosta jalkasi 45 astetta maasta, levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, ja tuo ne sitten yhteen taittamalla vasen oikean jalan yli.

Aseta jalat jälleen kerran, ja sitten ristiin, mutta oikea jalka vasemmalle. Jatka vuorottelua, kunnes olet suorittanut 20 toistoa. Vain 2 - 3 sarjaa.