Harjoitukset reiden mediaaliseen laajaan lihaskudokseen

Reiteen mediaalinen leveä lihas on osa quadriceps-lihaksia (quadriceps) yhdessä sivuttaisen leveän, keskikokoisen leveän ja suorakulmaisen lihaksen kanssa. Reiden mediaalisen leveän lihaskudoksen kuidut sijaitsevat suuntaan ylhäältä alas ja sisäänpäin (reiteen keskitason suuntaan).

Tämä osa "Encyclopedia" sisältää suuren luettelon harjoituksista, joihin kuuluu työskentely eri ammusten kanssa (käsipainot, barbell, kuntolaitteet) sekä painon käyttäminen. Jokaisessa harjoituksessa on selittäviä materiaaleja: esimerkkejä harjoituksen oikeasta suorituksesta tallennetaan videolle, sen suorituskyvyn tekniikkaa selitetään, luetellaan lihasryhmät, joihin kuorma on annettu.

Sivustollamme voit myös oppia urheiluravinteen monimutkaisuudesta lihasmassaa varten.

bar

käsipainot

kouluttaja

Smithin simulaattori

Kehon painon käyttö

On tärkeää muistaa, että jalkojen leveys toisistaan ​​asettaa painopisteen reiteen ulkosivulle, sisäpuolelle kapeammalle jalkojen asetukselle. On mahdollista pumpata reiden mediaalinen laaja lihas, tehdä puristimia ja laajentaa, se toimii aktiivisesti polvea suoristettaessa. Näin ollen, kun nämä harjoitukset suoritetaan, tämä kehon osa on hyvin ladattu. Mediaalista kaivoa pienennetään taivuttamalla polvinivel 10-15 astetta, joten polvia ei tarvitse pidentää liikaa.

Myös sivustollamme on joukko harjoituksia jalan lihaksille

  • tärkein
  • SPORTS-ELINTARVIKKEET
  • KOULUTUSOHJELMAT
  • HARJOITUKSET
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - kuntoklubit, koulutusohjelmat, harjoitusten tietosanakirja.
Portaalin materiaalien käyttö on sallittua vain, kun aktiivinen hyperlinkki on sivustolla fitness96.ru

Quadriceps-harjoitukset

Lantion lihakset ovat yksi ihmisen kehon suurimmista lihaksista. Mitä enemmän kehittyneet lihakset ovat, sitä vahvempi henkilö ja sitä suurempi fyysinen kunto yleensä. Harjoitukset jalkojen kanssa vaikuttavat suoraan lonkkaniveliin, joilla on positiivinen vaikutus urologisen järjestelmän yleiseen kuntoon ja vapautetaan polvinivelet. Tämä tapahtuu, jos luokkia harjoitetaan kuntosalilla. Kuntosalilla harjoitukset ovat houkuttelevia, koska voit ladata vain tiettyjä lihasryhmiä valitsemalla yhden tai toisen urheiluvälineen.

Quadricepsin anatomia ja nimittäminen

Reiteen lihakset perustuvat nelikulmioihin, jotka koostuvat neljästä lihasta ja jakautuvat tasaisesti. Fyysisen rasituksen aikana kaikki ponnistelut jakautuvat tasaisesti kaikkiin lihasten nippuihin eli koko nelipenkkiin. Tämä lihasryhmä suorittaa seuraavat päätoiminnot:

  • Tämä lihasryhmä pystyy pitämään ihmiskehon pystysuorassa asennossa. Se tukee ihmiskehoa seisoessaan, jolloin polvi ei heikkene.
  • Liikkumisen aikana (juoksu tai kävely) nelikulmioilla on taipumus olla vastuussa polvinivelen oikeasta taipumisesta ja pidennyksestä, jakamalla koko kuorma oikein. Samalla se mahdollistaa lantion kallistamisen eri suuntiin ja myös polvien kiristämistä vatsaan.

Quadriceps-rakenne

  1. Lihan reiden osa on sen sivupinta ja se osallistuu kaikkiin liikkeisiin, joissa jalat osallistuvat. Se on tämän lihakimpun kiertokomponentti. Sitä kutsutaan myös sivusuunnaksi.
  2. Reiteen sisäosa muodostuu leveästä mediaalista lihaksesta. Muodossa se muistuttaa tiettyä polvea polven sisäpuolella. Mediaalinen lihas on suunniteltu myös takaamaan polven normaali taipuminen ja laajentuminen.
  3. Mediaalisen ja lateraalisen lihaksen välissä on laaja välilihas, joka ulottuu osittain näiden kahden lihaksen reunojen yli niiden polven kohdalla. Pääasiassa hyppy ja juoksu sekä kyykkyjen aikana.
  4. Reiteen etupuolella on peräsuoli, joka on osa quadriceps-kompleksia. Se on pidempi ja muodostaa reiteen etupuoliskon. On mielenkiintoista, että se ei ole kiinnitetty reisiluun, vaan se osallistuu aktiivisesti jalkojen taipumiseen ja laajentamiseen.

Quadriceps koostuu erilaisista lihasryhmistä, joille on ominaista eri harjoitusten nopeus: hidas ja nopea lihaskuitu. Tämän seurauksena harjoituksissa pitäisi olla sekä voimaa että aerobista liikuntaa.

Perus quadriceps -harjoitus

Tämän lihasryhmän kehittäminen perustuu sellaisten perusharjoitusten käyttöön, jotka edistävät urheilijan voiman ja kestävyyden kehittymistä ja liittyvät lihaskuitujen määrän kasvuun.

Sormus squats

Se viittaa urheilijoiden yleisesti käyttämiin perusharjoituksiin. Tämä harjoitus lisää nelikulmion toimivuutta sekä parantaa pakaroiden lihaksia. Tässä prosessissa selkä-, abs- ja reiden takapuolen lihakset ovat mukana. Harjoituksen tehokkuus riippuu kuormien optimaalisuudesta, muuten harjoitukset voivat johtaa vakaviin vammoihin, jos et aloita harjoittelua pienellä painolla, harjoittelemalla kyykkyystekniikkaa. Tekniikka on seuraava:

  • Sauvan kaula ei saa sijaita kaulassa, ja se on delta- ja trapetsilevyn takana.
  • Pidä selkäsi suorana ja vedä lapaluita niin, että palkin paino jakautuu tasaisesti. Leuka on suunnattu ylöspäin, jotta se ei aiheuttaisi eteenpäin taivutusta, joka ylikuormittaa alaselän ja voi aiheuttaa vammoja.
  • Tasapainon ylläpitämiseksi jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, ja varpaat etsivät sivuttain.
  • Harjoitus alkaa lantion taaksepäin, kuin istua alas.
  • Jalkojen polvet on kiinnitettävä, kun reiteen takaosa on lattian suuntainen, mutta se voi olla pienempi. Kaikki riippuu urheilijan koulutuksesta ja tehtävästä. Mitä matalampi istuma on, sitä tehokkaammin lihakset koulutetaan.
  • On välttämätöntä nousta istuimesta ilman äkillisiä liikkeitä ja pitää tasapaino. Kun yläpiste on saavutettu, jalat eivät ole täysin suoristuneet, vaan pysyvät jonkin verran taivutettuina polvinivelen vammojen välttämiseksi.

Älä harjoita näitä harjoituksia enimmillään. Quadricepsin asianmukaisen muodostumisen kannalta on luultavasti parempi korvata kyykytys rullalla, jolla on säännölliset eturintatapit, mutta myös barbellilla.

Edessä kyykky

Tällainen harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta palkissa on hieman erilainen järjestely, joka vahvistaa tarkemmin nelikulmaisia. Tämän harjoituksen tekeminen on seuraava:

  • Kahva tehdään suorilla käsivarsilla, jotka sijaitsevat hieman leveämpiä kuin olkapää.
  • Kaula sijaitsee hartioiden etuosassa.
  • Varret on taivutettu ja niiden yläosat ovat lattian kanssa samansuuntaisia.
  • Sen jälkeen kun olet vahvistanut tangon tähän asentoon, suoritetaan kyykytys, jonka tekniikka on samanlainen kuin edellinen.

Hack-kyykkyjä

Gakk-simulaattori on suunniteltu vahvistamaan nelikulmaisia, kun taas harjoitukset vähentävät selkärangan kuormitusta. Lanne sijaitsee liikkuvalla alustalla, kädet pidetään kaiteissa ja jalat ovat kaltevassa tasossa. Muuttamalla jalkojen leveyttä voit siirtää kuormitusta suhteessa reiden puoleen.

  • Harjoituksen aikana ei pitäisi olla kiire, eikä se saa tehdä teräviä liikkeitä.
  • Maksimikuormituksen saavuttaminen ei ole suositeltavaa irrottaa polvet kokonaan.
  • Koko kuorman pitäisi pudota nelikulmioihin.
  • Älä työnnä polviasi sukkien viivan yli.

Jalka paina simulaattoria

Tärkein harjoitus on aktiivinen jalkojen työskentely, mutta se poistaa kaikki ponnistelut takaisin. Jos jalat sijaitsevat mahdollisimman lähellä toisiaan, työhön osallistuu nelikulmio.

  • Jotta vältettäisiin kuorman ulkonäkö takaosassa, vyötärö olisi painettava lujasti istuimeen.
  • Sitä tulee seurata niin, että polvet eivät täysin irtou ja kosketa rinnassa harjoituksen viimeisessä vaiheessa.
  • Jos jalat leviävät hieman leveämmiksi, reiden lihasten sisäradat toimivat enemmän.

lunges

Lunges voidaan suorittaa erilaisilla urheiluvälineillä, kuten barbellilla tai käsipainoilla. Tämä harjoitus tehdään myös Smith-simulaattorissa. Jos vaihtoehtoja vaihdetaan jatkuvasti, voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen. Vaikutus kasvaa vieläkin, jos tätä harjoitusta vaihdetaan muiden harjoitusten, kuten kyykkyjen, kanssa.

  • Jalat on sijoitettava rinnakkain, mutta hieman leveämmät kuin lantioiden sijainti.
  • Tällöin toteutetaan leveät vaiheet ja polvinivelen taivutettu jalka muodostaa lattiaan nähden oikean kulman.
  • Polven sijainti on valvottava: se on kiinnitettävä eikä sitä saa "kävelemään" puolelta toiselle.
  • Takajalan polvi sijaitsee mahdollisimman lähellä lattiaa, mutta ei kosketa sitä.
  • Kun poistut vyöhykkeestä, nelikulmaiset toimivat parhaiten.

Kun käytät barbellia, on välttämätöntä noudattaa tiukasti työskentelyä baarilla, kuten edellä on kuvattu, tekstityksessä "tunkeutunut barbellilla". Jos käytetään käsipainoja, kädet ovat rinnakkain kehon kanssa ja ovat paikallaan.

Eristäen reiden nelikulmioharjoitukset

Tämäntyyppistä liikuntaa sovelletaan yksittäiseen lihakseen, jotta se näyttää houkuttelevammalta, mutta ne eivät pysty lisäämään lihasmassaa ja kehittämään voimaa ja kestävyyttä.

Harjoitukset jalkojen venyttämiseksi simulaattoriin

Jos on järkevää työskennellä nelikulmion etupuolella, niin juuri tämä on harjoitus. Koska suurin osa kuormasta putoaa polvilleen, sinun ei pitäisi laittaa paljon painoa.

  • Jalat pidennetään, kunnes ne ovat samansuuntaisen asennon suhteessa lattiaan.
  • Lanne pidetään suoraan istuimella.
  • Liikkuminen on suoritettava hitaasti, ilman inertin ilmestymistä, mikä minimoi kaikki ponnistelut.
  • Sen pitäisi tuottaa toistojen enimmäismäärä.
  • Harjoituksen jälkeen lihaksen pitäisi näkyä palava tunne.

Paina yhtä jalkaa

Jos haluat käyttää erillistä kuormitusta nelikulmioissa, voit suorittaa puristimen yhdellä jalalla. Kun harjoitus suoritetaan simulaattorilla, yksi jalka poistetaan.

Miten pumpataan jalat

Jotta voisit rakentaa jalkojen lihakset, tarvitset joukon harjoituksia, joiden avulla saavutat maksimaaliset tulokset; et voi vain viettää tunteja tekemällä kyykkyjä. Tarjoamme sinulle erinomaisen käsikirjan, jossa on harjoituksia ja selityksiä niiden jalkojen lihaksen rakentamiseen! Lisätietoja.

Jalkojen lihakset ovat luultavasti houkuttelevimpia lihasryhmiä.

Työskentely jalkojen lihaksilla on ehkä kaikkein kivulias ja aikaa vievä osa koulutusta koko viikon ajan. Jalkaharjoittelun päivä erottaa pojat ja miehet. Jalkojen lihakset ovat luultavasti kaikkein houkuttelevimpia lihasryhmiä, mutta vain, jos työskentelet niitä oikein.

Monet väittävät, että kuormituksen voimakkuuden vuoksi on hyvin vaikea miettiä, mitä ja miten teet, kun ravistat jalat. Mutta jos kysyt jokaisesta kehonrakentajasta, jolla on valtavat nelipyörät, hän kertoo sinulle saman... Jalkakoulutus on todella kova ja tuskallinen!

Mutta ehkä, kivun lisäksi, on myös jotain sanottavaa. Quadriceps ja biceps lihakset ovat kaksi suurta lihasryhmää ja ne on pumpattava oikein ja täysin. Tämä vaatii joukon harjoituksia, jotka käyttävät kaikkia näiden lihasten osia.

Nyt luulen, että monet, jotka lukevat nämä linjat, ajattelevat: ”Squats ja kuolleet hissit suoristetuilla jaloilla?” Jos on, niin olet oikeassa. Mutta taas se ei ole helppoa.

On monia vaihtoehtoja suorittaa jokaisen harjoituksen jalkojen lihaksille. Ne kaikki kouluttavat eri kohdealueiden osia. Jos tarkastelemme jalkojen lihasten sijaintia, tulee heti selväksi, miksi tällainen monimutkainen työskentelytapa on tarpeen.

Sisältö

quadriceps

Quadriceps on jaettu neljään lihaan, kuten mediaaliset, lateraaliset ja keskisuuret reiden lihakset ja rectus femoris. Jokainen näistä päistä voi vaikuttaa suoraan suorittamalla yksinkertaisia ​​monimutkaisia ​​harjoituksia, kuten kyykkyjä ja jalkapuristimia. Mutta samaan aikaan jalkojen ja jalkojen sijainti määrittää, mikä osa quadriceps-lihasta on pääpaino.

Olen niin vakuuttunut, että uskon, että jopa eri varpaiden suunta harjoituksen aikana vaikuttaa tulokseen.

Yksi tällainen esimerkki voidaan jäljittää suorittamalla jalkapuristimia. Kun aloittelijat tulevat kouluttamaan, he kehittävät asteittain tekniikoita näiden painojen suorittamiseksi. Joku levittää jalkansa laajemmin, joku jo.

Voin sanoa luottavaisin mielin, että jos katsot, kuinka nämä ihmiset kasvavat nelipisteissä ajan mittaan, huomaatte huomattavan eron niiden välillä. Itse asiassa on kyse kuormituksen määrästä, jonka jokainen nelikulmion osa saa jalkojen eri asennoissa harjoituksen aikana.

Valitettavasti quadricepsin kehityksessä ei ole sellaista liikuntaa, joka heiluttaisi "kaiken lihasmassan", joten sinun täytyy vaihtaa kulmia ja asentoa puristettaessa.

On selvää, että neljän nelinpelin jokaisen osan täysin eristettyä työtä ei voida saavuttaa, mutta esitän nyt tapoja, joilla voit kiinnittää eniten huomiota jokaisen nelikulmaisen pään lihakselle:

Mediaalinen reisilihas

Suorittamalla jalkapuristimia tai kyykkyjä, asettamalla jalkasi leveäksi toisistaan, pisara-muotoiset lihakset supistuvat voimakkaammin kuin muut harjoitukset. Tämä johtuu siitä, että lihas yrittää siirtää polvet jo.

On epätarkoituksenmukaista taivuttaa jalat yli 90 astetta, koska tässä asennossa kuorma siirtyy lantioon. Jotta tämä lihas stimuloitaisiin edelleen, aseta jalkasi niin, että sukat käännetään sivuille, ja polvet ovat samanlaisia ​​niiden kanssa.

Läntinen lonkan lihas

Tämä lihas muodostaa nelikulmion ulomman osan. Squatsin "vakio" -asento stimuloi ihanteellisesti tätä lihaksia. Jalkojen asento on tiukasti olkapään leveä ja varpaat hieman toisistaan ​​sivussa, ja se lataa sitä todella voimakkaasti. Tätä varten voit käyttää myös jalkapuristimia, mutta uskon, että parempien tulosten saavuttamiseksi on parempi tehdä ensin kyykkyjä.

On myös erittäin tärkeää, kun suoritat tällaisia ​​harjoituksia varmistaaksesi, että polvet ovat samassa linjassa jalkojen kanssa. Jos et noudata tätä, lihas ei saa oikeaa kuormitusta, ja polvilla on suurempi vaurio.

Väliaikainen leveä lantion lihas

Tämä lihas sijaitsee nelikulmaisen lihaksen näkyvien osien alla. Jotta voisit työskennellä tehokkaasti, sinun täytyy olla jalat lähellä toisiaan. Tämä tehdään erittäin hyvin tekemällä jalkapuristimet. Sukat näyttävät suoralta.

Jotkut suorittavat kyykkyjä tässä asennossa, mutta vasikan lihasten sijainnin vuoksi enemmistö ei voi tehdä tätä. Hack-squats, lunges ja jopa jalkojen laajennukset ovat hyödyllisiä tämän lihaksen stimuloimiseksi.

Reiteen suora lihas

Tämä lihas, joka sijaitsee nelikulmion yläosassa, voi olla vaikea ladata suorittamalla puristimet.

Uskon, että jalkojen pidennykset ovat paras harjoitus, kun työskentelet reiteen suorassa lihaksessa. Samaan aikaan, jotta saat parhaan mahdollisen vaikutuksen, sukkien tulee näyttää täsmälleen suorilta. En ole sata prosenttia varma tämän tehokkuudesta, mutta kun yrität ladata peräsuolen lihaksen, pitäisi ottaa tämä tekniikka käyttöön.

Oletko koskaan kallistanut abs jalkojen hissillä ja tuntenut voimakkaan jännityksen peräsuolen lihaksissa? Useimmat ihmiset vastaisivat myöntävästi. En ole tämän ajatuksen kiihkeä kannattaja, enkä voi palauttaa sitä mihinkään, mutta olisi mukavaa kiertää vatsalihaksia jalkojen kouluttamispäivänä ja tehdä myös hissejä.

Vaihtoehtoiset harjoitusvaihtoehdot

Jos haluat kehittää nelikulmionsa täysin, sinun on suoritettava kaikki harjoitusten vaihtelut vaihtamalla ne yhtä usein. Kuten aiemmin mainitsin, jalkojen kouluttamispäivä on hyvin voimakas ja joskus sitä ei ole helppo muistaa koulutuksen aikana.

Kehotan teitä kokeilemaan tätä ja yrittämään tehdä siitä tavallasi. Tällä tavoin pumpatte ajoissa kolmiulotteisia, kohokuvioituja nelikulmioita.

Uskon, että nelikulmion harjoituksen vauhti, jos painonnousu on ensisijainen, tulisi olla 1 sekunti vaivaa varten ja 2 sekuntia rentoutumiseen.

Jos olet nähnyt juoksijan jalat, huomasit luultavasti, kuinka suuri ja kuinka hyvin he ovat kehittyneet. Tämä vahvistaa, että nelipyörät suorittavat tehotoiminnon ja siksi niille sopii intensiivinen harjoitusnopeus.

Reiden biceps

Bisepsilihasten sijainnin vuoksi on vain vähän, mitä voidaan tehdä keskittyä yhteen lihaksen osaan ja sitten toiseen. Jalkojen ja sukkien aseman muuttaminen tuo todella tuloksia, mutta valitettavasti se ei ole merkittävä.

Kun kyseessä on reisiluun hauis, ainoa asia, johon voit keskittyä, on käytetyn harjoituksen tyyppi. Olen jo nähnyt monia teini-ikäisiä, jotka suorittivat vain jalkojen taivutusta istuessaan tai makuessaan. Nämä harjoitukset ovat erittäin tärkeitä hauislihaksen kehittymisen kannalta, mutta toiset ovat välttämättömiä paisutetun muodon säilyttämiseksi.

Deadlift on harjoitus, joka aiheuttaa epäselvän arvioinnin. On keskusteltu paljon siitä, mitä lihakset ovat tärkeimpiä kuorma-autoja varten. Olen vakuuttunut siitä, että kaikki niiden muunnelmat ovat tehokkaimpia lantion hauissa.

Jos tarkastelemme bicepsin anatomiaa, käy selväksi, miten he saavat voimakasta työmäärää suoritettaessa näitä harjoituksia. Samalla, jos tarkastellaan selkälihaksen anatomiaa, nähdään, että kuolleet hissit eivät myöskään lataa niitä puoleen.

Juuri tästä syystä uskon, että kuorma-autojen nostaminen olisi suoritettava jalkojen kouluttamispäivänä. En usko, että tämän harjoituksen erityinen muunnelma on "tehokkaampi" lantioiden hauisille kuin toiset. Ne kaikki antavat erilaisen kuormituksen hauislihakselle. Nähdäkseni kukin muunnelmista on hyödyllisintä:

Kuollut (kuollut) barbell-sauva

Tämä harjoitus on erittäin tehokas lantion hauisliuskan koko massan lisäämiseksi. Ja tähän on monia syitä. Ensinnäkin tässä harjoituksessa voit ottaa paljon painoa ja myös tarpeeksi nopeasti lisätä painoa. Niinpä lihas saa enemmän kuormitusta, mikä johtaa bicepsin kasvuun.

Lisäksi biceppi, joka suorittaa kuormituksen, toimii täydessä amplitudissaan. Ne jäävät ”aktiiviseen pisteeseen”, jotka toimivat vahvimmassa asennossaan, mikä tarkoittaa, että maksimipainoa voidaan käyttää.

Suora ja suora jalka

Kun suoritat kuormatut suoristetut jalat, biceps-lihas ei toimi niin kuin lantioiden hauisleikkojen muiden harjoitusten aikana. Itse asiassa se liikkuu samalla tavalla, mutta paino jakautuu tasaisemmin lihaksen yli, esimerkiksi silloin, kun tehdään jalkojen taipuminen alas.

Siksi voit käyttää huomattavasti enemmän painoa. Kuten edellisissäkin, hissikuormaus suorilla jaloilla pitää jatkuvasti hauislihaksen ”aktiivisessa pisteessä”.

Romanian kuorma-auto

Tämä vaihtoehto ja kuormitettu suoristus jalat ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin ne vaikuttavat lihaskykyyn. Eri romanialaiset kuormatraktorit, joiden pääpaino on bisepsian sisäosassa.

Monilla ihmisillä on hiukan pienempi määrä lihaskuituja geneettisesti hauislihaksen ulkopinnassa. Nämä ihmiset saavat hyvän tuloksen tästä harjoituksesta.

Jotta pumpataan valtavia lantiolevyjä, ainakin yksi näistä muunnelmista on sisällytettävä jokaiseen jalkaharjoitukseen. Bitseps-lihas on toiminnassa samanlainen kuin käsivarteen. Olen vakuuttunut siitä, että tehokkain harjoitus on 2 sekuntia vaivaa ja rentoutumista varten, jos tärkein tavoite on rakentaa lihas.

Harjoitusten joukko

Tässä on esimerkki harjoituksista, joita voi käyttää joku, joka haluaa lisätä jalkojen lihasmassaa. Jokaisella on vahvuudet ja heikkoudet. On erittäin tärkeää valita, mitkä harjoitukset ja kuinka monta lähestymistapaa käytetään.

Jalkapuristin. 3 sarjaa 6-10 kertaa Tämä on vain esimerkki. Ja sitä on mukautettava fyysisen muodon vahvuuksien ja heikkouksien mukaan. Henkilölle, jolla on heikko pisaramainen lihas, kyykky ja barbell ovat sopivampia kuin yksinkertaiset kyykky.

Korostan jälleen kerran, että on äärimmäisen tärkeää analysoida fyysistä muotoa ennen uuden harjoitusten ottamista. Ennen kuin keskität harjoituksiasi niihin kehon osiin, joita tarvitset, et saa toivottuja tuloksia.

Minusta tuntuu, että nuorten kannalta on erityisen tärkeää rakentaa suuria lihaksia jalkoihin. Jos tulevaisuudessa aiot kilpailla näyttämöllä, hyvin käyttäytyvät jalat lisäävät merkittävästi mahdollisuuksiasi voittaa.

johtopäätös

Kohtuullinen valikoima harjoituksia jaloille ja tehostetuille harjoituksille, jopa uupumukseen ja kyyneleisiin, johtaa sinut oikeaan suuntaan, kun saat pari kohokuvioituja, pumpattuja jalat! Tämä voi pelottaa jotakin, mutta pyydän teitä olemaan kärsivällinen ja odottamaan hetken.

Harjoitukset reiden lihaksen medialle

Harjoitukset reiden mediaalisen laajalle lihakselle kehonrakennusaluetta

Mediaalinen reiden lihas sijaitsee pääosin reiden sisäpinnalla.

Olet usein nähnyt monissa urheilijoissa, kuten juoksu, jalkapallo, pyöräily ja vastaavat, joissa urheilijan jalat toimivat aktiivisesti, monilla on runsaasti lihaksia, jotka ovat polven nivelen sisäpuolella, joka roikkuu polven yli. Tämä on mediaalisen lihaksen alempi osa. Kun lihas on voimakasta, sitä pumpataan nopeammin kuin toiset.

Toisin sanoen, nyt ymmärrät, kuinka pumpata ylös reiden mediaalinen laaja lihas, että sen harjoittelu ei eroa kehittyneistä vaikutuspiiristä.

Harjoitukset leveiden reiden lihaksen pumppaamiseksi

Harjoitukset reiteen medialla olevalla laajalla lihaksella voidaan jakaa ryhmiin, joissa käytetään ammuksia. Nämä ovat harjoituksia, joissa on ilmaisia ​​painoja, harjoituksia simulaattoreissa, harjoituksia omalla painollaan.

On syytä muistaa, ettei nelikulmioissa ole puhdasta erillistä liikuntaa. Mikä tahansa harjoitus reiteen etuosan lihaksissa sisältää kaikki neljän pään lihasten neljän pään kaikki osat. Mutta tässä on ymmärrettävä kuormien prosentuaalinen jakautuminen, joka tulee jokaisen nelikulmion päähän.

Esimerkiksi simulaattorin jalkojen laajennus pumppaa suuremmalla määrällä reiteen välistä leveä lihas, joka erottaa sen nelikulmaisen lihaksen muista päistä. Mutta mediaalinen reisilihas saa myös hyvän pumppauksen.

Mutta simulaattorin jalkapuristin, joka valehtelee enemmän, toimii tarkasti mediaalisen lihaksen alaosassa ja vähemmän reiteen sivuttaislihassa.

Mutta takaisin harjoituksiin, jotka vaikuttavat reiteen keskipitkään laajaan lihakseen.

Vapaa painot (barbell, käsipainot, painot), erinomaiset harjoitukset keskipitkän lihaksen pumppaamiseksi ovat lunges, jossa on yksi jalka eteenpäin, kyykkyjä kapeilla jaloilla, deadlifts, deadlift sumo, edessä kyykky (barbell pidetään rintalihasten edessä).

Simulaattoreissa on mahdollista tehokkaasti kääntää mediaalinen lihas tällaisissa harjoituksissa: jalkojen pidennys, jalkapuristin 45 asteen kulmassa, pystysuoran jalan painallus, pystysuoran jalkapuristin Gakkenshmidt-simulaattorissa, kyykky, jossa on barbellia Smithin simulaattorin edessä, lunges ja squats simulaattorissa Smith.

Voit kääntää mediaalisen lihaksen täydellisesti ja omalla painoasi harjoituksilla kyykkyjä yhdellä jalalla, asettamalla toisen suoran eteenpäin, samat hyökkäykset yhdellä jalalla eteenpäin, useita kyykkyjä ja tietenkin saman nopean räjähdyksen. Mediaalisen lihaksen harjoitukset voidaan suorittaa ilman taakkaa, vain omalla painollaan, jopa säännöllisen nopean ajon aikana.

Olen jo kirjoittanut, että opiskelijavuosissani olen osallistunut aktiivisesti yleisurheiluun, ja se oli medialihaksia, joka oli liian kehittynyt kaikille, jotka kouluttivat kanssani, juoksijoille. Me juoksimme tunnin ajan, ja useammin harjoitellaan räjähdysalttiita alusta.

Jalkapalloni jäi, aloin aina siitä, koska syntymästäni oikea jalka oli 1 cm lyhyempi kuin vasen jalkani, ja, kuten kävi ilmi, minulle oli helpompi ottaa oikea jalka alussa eteenpäin ja lisäksi jalkojen pituuden eron vuoksi, vasen jalka syntymästä sai enemmän kuormaa kävellessään ja juoksemalla.

Tärkeää on kuitenkin se, että harjoitellessani nopeaa alkua vasemman jalkan tyynyistä kehittin voimakkaasti ja potkain suorakuoren lihakseni, oikealla, se oli paljon pienempi.

Harjoitukset mediaalisten leveiden reiden lihasten kehittämiseksi

Mediaalisen leveän reisilihaksen harjoitukset pyrkivät rakentamaan voimaa ja joustavuutta polven lihaksissa ja siten palauttamaan terveen polvitoiminnon. Seuraavassa artikkelissa tarkastellaan joitakin harjoituksia, jotka voivat auttaa.

Polvi on kehomme tärkeä elin, joten kaikki perusfunktiot, joita suoritamme jalkojen avulla, mukaan lukien kävely, juoksu ja hyppy sekä muut, riippuvat polvista. Siksi on tärkeää saada vahvat ja joustavat jalat, jotka koskevat myös polviasi.

Reiteen mediaalinen leveä lihas on osa reiteen lihaksia, jotka sijaitsevat patellan sisäpuolella. Tämä lihas on vastuussa polven liikkumisesta, kunnes se on täysin taivutettu tai suoristettu. Ihmisillä, joilla on voimakkaat polvet, mediaalisen leveän reisilihaksen lihaskuidut ovat aktiivisia koko liikkeen alueella.

Mutta kun näiden lihasten supistuminen aiheuttaa ongelmia, mikä aiheuttaa lihasten vaiheittaisen supistumisen, tuloksena on epävakaa polvitoiminta. Tämä johtuu lihaskuitujen heikentymisestä ja se voi johtua esimerkiksi putoamisen aiheuttamasta loukkaantumisesta.

Tämän seurauksena polvi ei toimi kunnolla, mikä vaikuttaa muihin kehon osiin, mikä aiheuttaa kipua ja epämukavuutta.

Lue lisää: Harjoitukset polven vahvistamiseksi.

Tässä tapauksessa sinua auttavat jotkut erikoisharjoitukset mediaalisen leveän reiteen lihaskudokseen, mikä auttaa suojelemaan ja vahvistamaan polviasi. Seuraavassa osassa keskitymme tiettyihin harjoituksiin polvien vahvistamiseksi, mikä auttaa estämään haittaa ja palauttaa reiden keskipitkän leveän lihaksen.

Harjoitukset reiden lihaksen kehitykseen

Seuraavassa on muutamia harjoituksia, joita sinun täytyy käyttää harjoitteluohjelmassa.

Quadriceps-supistuminen

  • Istu suoraan, venytä jalat, jatka eteenpäin;
  • Taita pyyhe ja aseta se polvillesi;
  • Nyt kiristä nelikulmainen lihas (reiteen etuosan lihakset) ja yritä painaa polvi pyyhkeeseen;
  • Pidä kädet polvisi kummallakin puolella (reiden lihaksen yläpuolella).
  • Pidä lihasjännitystä kunnes saavutat viisi ja sitten rentoutua;
  • Toista 10 kertaa molemmille jaloille.

lunges

Lunges on toinen loistava harjoitus mediaalisen leveän reisilihaksen kuitujen vahvistamiseen.

  • Pysy suorassa ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille;
  • Aseta oikea jalkasi eteenpäin ja taivuta polviasi 90 asteen kulmassa niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa;
  • Vasen jalka taivutetaan 90 asteen kulmassa, alempi jalka on lattian suuntainen. Vasen polvi lasketaan lähelle maata, mutta et saa koskettaa lattiaa polvillasi, muuten teet siihen kohtuutonta painetta;
  • Hitaasti nousevat ja vuorottelevat jalat;
  • Yritä suorittaa 16 repsia kullakin jalalla kolmeen sarjaan;

Polven kehitys

  • Istu työtuoli tai tuoli, joka on riittävän korkea pitämään jalat pois lattiasta;
  • Istu suora, selkä suora, kädet sivuillesi;
  • Taivuta polvet ja rasittaa nelikulmainen lihas, nosta jalkasi niin, että se tasaantuu polven mukaisesti.
  • Jotta tämä harjoitus olisi tehokkaampi, sido joustava bändi nilkan ympärille ja tuoli, johon istut, ja suorita harjoitus samalla tavalla;
  • Suorita 10 toistoa kolmessa sarjassa;
  • Toista harjoitus molemmille jaloille;

Varmista, että et ole tuskassa tämän harjoituksen aikana.

Harjoittelu kuntosalilla

  • Seistä selkäsi seinään kuntoilupallolla, joka on pidettävä taaksepäin;
  • Varmista, että jalat ovat olkapään leveys toisistaan, jalat ovat suorat;
  • Älä anna pallon liukua, hitaasti kyykistyä, taivuttaa polviasi.
  • Varmista, että polvet eivät ylitä varpaiden viivaa;
  • Pidä tätä asentoa, kunnes pisteet ovat viisi, sitten hitaasti nousevat;
  • Suorita 10 toistoa kolmessa sarjassa;
  • Varmista, ettet koe kipua harjoituksen aikana.

Lääkärit ovat useaan otteeseen väittäneet, että myös keskipitkän reiden lihasten kehittyminen ja palauttaminen tapahtuu polkupyörällä, olipa se sitten kiinteä simulaattori tai perinteinen polkupyörä. Voit jopa jäljitellä pyöräilyä selässäsi, mikä auttaa lihaskehitystä ja elpymistä.

Mutta vain fysioterapeutti, joka tuntee vamman voimakkuuden ja potilaan mediaalisen lihaksen tai polven tilan, voi suositella näitä harjoituksia. Joillekin se voi olla hyödyllistä, mutta toisille se voi johtaa huononemiseen.

Siksi sinun pitäisi kuulla terapeutin kanssa ennen kuin aloitat jonkin näistä harjoituksista.

Quadriceps-harjoitukset

Lantion lihakset ovat yksi ihmisen kehon suurimmista lihaksista. Mitä enemmän kehittyneet lihakset ovat, sitä vahvempi henkilö ja sitä suurempi fyysinen kunto yleensä.

Harjoitukset jalkojen kanssa vaikuttavat suoraan lonkkaniveliin, joilla on positiivinen vaikutus urologisen järjestelmän yleiseen kuntoon ja vapautetaan polvinivelet. Tämä tapahtuu, jos luokkia harjoitetaan kuntosalilla.

Kuntosalilla harjoitukset ovat houkuttelevia, koska voit ladata vain tiettyjä lihasryhmiä valitsemalla yhden tai toisen urheiluvälineen.

Quadricepsin anatomia ja nimittäminen

Reiteen lihakset perustuvat nelikulmioihin, jotka koostuvat neljästä lihasta ja jakautuvat tasaisesti. Fyysisen rasituksen aikana kaikki ponnistelut jakautuvat tasaisesti kaikkiin lihasten nippuihin eli koko nelipenkkiin. Tämä lihasryhmä suorittaa seuraavat päätoiminnot:

  • Tämä lihasryhmä pystyy pitämään ihmiskehon pystysuorassa asennossa. Se tukee ihmiskehoa seisoessaan, jolloin polvi ei heikkene.
  • Liikkumisen aikana (juoksu tai kävely) nelikulmioilla on taipumus olla vastuussa polvinivelen oikeasta taipumisesta ja pidennyksestä, jakamalla koko kuorma oikein. Samalla se mahdollistaa lantion kallistamisen eri suuntiin ja myös polvien kiristämistä vatsaan.

Quadriceps-rakenne

  1. Lihan reiden osa on sen sivupinta ja se osallistuu kaikkiin liikkeisiin, joissa jalat osallistuvat. Se on tämän lihakimpun kiertokomponentti. Sitä kutsutaan myös sivusuunnaksi.
  2. Reiteen sisäosa muodostuu leveästä mediaalista lihaksesta.

Muodossa se muistuttaa tiettyä polvea polven sisäpuolella. Mediaalinen lihas on suunniteltu myös takaamaan polven normaali taipuminen ja laajentuminen.

Mediaalisen ja lateraalisen lihaksen välissä on laaja välilihas, joka ulottuu osittain näiden kahden lihaksen reunojen yli niiden polven kohdalla. Pääasiassa hyppy ja juoksu sekä kyykkyjen aikana.

Reiteen etupuolella on peräsuoli, joka on osa quadriceps-kompleksia. Se on pidempi ja muodostaa reiteen etupuoliskon. On mielenkiintoista, että se ei ole kiinnitetty reisiluun, vaan se osallistuu aktiivisesti jalkojen taipumiseen ja laajentamiseen.

Quadriceps koostuu erilaisista lihasryhmistä, joille on ominaista eri harjoitusten nopeus: hidas ja nopea lihaskuitu. Tämän seurauksena harjoituksissa pitäisi olla sekä voimaa että aerobista liikuntaa.

Perus quadriceps -harjoitus

Tämän lihasryhmän kehittäminen perustuu sellaisten perusharjoitusten käyttöön, jotka edistävät urheilijan voiman ja kestävyyden kehittymistä ja liittyvät lihaskuitujen määrän kasvuun.

Sormus squats

Se viittaa urheilijoiden yleisesti käyttämiin perusharjoituksiin. Tämä harjoitus lisää nelikulmion toimivuutta sekä parantaa pakaroiden lihaksia.

Tässä prosessissa selkä-, abs- ja reiden takapuolen lihakset ovat mukana.

Harjoituksen tehokkuus riippuu kuormien optimaalisuudesta, muuten harjoitukset voivat johtaa vakaviin vammoihin, jos et aloita harjoittelua pienellä painolla, harjoittelemalla kyykkyystekniikkaa. Tekniikka on seuraava:

  • Sauvan kaula ei saa sijaita kaulassa, ja se on delta- ja trapetsilevyn takana.
  • Pidä selkäsi suorana ja vedä lapaluita niin, että palkin paino jakautuu tasaisesti. Leuka on suunnattu ylöspäin, jotta se ei aiheuttaisi eteenpäin taivutusta, joka ylikuormittaa alaselän ja voi aiheuttaa vammoja.
  • Tasapainon ylläpitämiseksi jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, ja varpaat etsivät sivuttain.
  • Harjoitus alkaa lantion taaksepäin, kuin istua alas.
  • Jalkojen polvet on kiinnitettävä, kun reiteen takaosa on lattian suuntainen, mutta se voi olla pienempi. Kaikki riippuu urheilijan koulutuksesta ja tehtävästä. Mitä matalampi istuma on, sitä tehokkaammin lihakset koulutetaan.
  • On välttämätöntä nousta istuimesta ilman äkillisiä liikkeitä ja pitää tasapaino. Kun yläpiste on saavutettu, jalat eivät ole täysin suoristuneet, vaan pysyvät jonkin verran taivutettuina polvinivelen vammojen välttämiseksi.

Älä harjoita näitä harjoituksia enimmillään. Quadricepsin asianmukaisen muodostumisen kannalta on luultavasti parempi korvata kyykytys rullalla, jolla on säännölliset eturintatapit, mutta myös barbellilla.

Edessä kyykky

Tällainen harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta palkissa on hieman erilainen järjestely, joka vahvistaa tarkemmin nelikulmaisia. Tämän harjoituksen tekeminen on seuraava:

  • Kahva tehdään suorilla käsivarsilla, jotka sijaitsevat hieman leveämpiä kuin olkapää.
  • Kaula sijaitsee hartioiden etuosassa.
  • Varret on taivutettu ja niiden yläosat ovat lattian kanssa samansuuntaisia.
  • Sen jälkeen kun olet vahvistanut tangon tähän asentoon, suoritetaan kyykytys, jonka tekniikka on samanlainen kuin edellinen.

Hack-kyykkyjä

Gakk-simulaattori on suunniteltu vahvistamaan nelikulmaisia, kun taas harjoitukset vähentävät selkärangan kuormitusta. Lanne sijaitsee liikkuvalla alustalla, kädet pidetään kaiteissa ja jalat ovat kaltevassa tasossa. Muuttamalla jalkojen leveyttä voit siirtää kuormitusta suhteessa reiden puoleen.

  • Harjoituksen aikana ei pitäisi olla kiire, eikä se saa tehdä teräviä liikkeitä.
  • Maksimikuormituksen saavuttaminen ei ole suositeltavaa irrottaa polvet kokonaan.
  • Koko kuorman pitäisi pudota nelikulmioihin.
  • Älä työnnä polviasi sukkien viivan yli.

Jalka paina simulaattoria

Tärkein harjoitus on aktiivinen jalkojen työskentely, mutta se poistaa kaikki ponnistelut takaisin. Jos jalat sijaitsevat mahdollisimman lähellä toisiaan, työhön osallistuu nelikulmio.

  • Jotta vältettäisiin kuorman ulkonäkö takaosassa, vyötärö olisi painettava lujasti istuimeen.
  • Sitä tulee seurata niin, että polvet eivät täysin irtou ja kosketa rinnassa harjoituksen viimeisessä vaiheessa.
  • Jos jalat leviävät hieman leveämmiksi, reiden lihasten sisäradat toimivat enemmän.

lunges

Lunges voidaan suorittaa erilaisilla urheiluvälineillä, kuten barbellilla tai käsipainoilla. Tämä harjoitus tehdään myös Smith-simulaattorissa. Jos vaihtoehtoja vaihdetaan jatkuvasti, voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen. Vaikutus kasvaa vieläkin, jos tätä harjoitusta vaihdetaan muiden harjoitusten, kuten kyykkyjen, kanssa.

  • Jalat on sijoitettava rinnakkain, mutta hieman leveämmät kuin lantioiden sijainti.
  • Tällöin toteutetaan leveät vaiheet ja polvinivelen taivutettu jalka muodostaa lattiaan nähden oikean kulman.
  • Polven sijainti on valvottava: se on kiinnitettävä eikä sitä saa "kävelemään" puolelta toiselle.
  • Takajalan polvi sijaitsee mahdollisimman lähellä lattiaa, mutta ei kosketa sitä.
  • Kun poistut vyöhykkeestä, nelikulmaiset toimivat parhaiten.

Kun käytät barbellia, on välttämätöntä noudattaa tiukasti työskentelyä baarilla, kuten edellä on kuvattu, tekstityksessä "tunkeutunut barbellilla". Jos käytetään käsipainoja, kädet ovat rinnakkain kehon kanssa ja ovat paikallaan.

Eristäen reiden nelikulmioharjoitukset

Tämäntyyppistä liikuntaa sovelletaan yksittäiseen lihakseen, jotta se näyttää houkuttelevammalta, mutta ne eivät pysty lisäämään lihasmassaa ja kehittämään voimaa ja kestävyyttä.

Harjoitukset jalkojen venyttämiseksi simulaattoriin

Jos on järkevää työskennellä nelikulmion etupuolella, niin juuri tämä on harjoitus. Koska suurin osa kuormasta putoaa polvilleen, sinun ei pitäisi laittaa paljon painoa.

  • Jalat pidennetään, kunnes ne ovat samansuuntaisen asennon suhteessa lattiaan.
  • Lanne pidetään suoraan istuimella.
  • Liikkuminen on suoritettava hitaasti, ilman inertin ilmestymistä, mikä minimoi kaikki ponnistelut.
  • Sen pitäisi tuottaa toistojen enimmäismäärä.
  • Harjoituksen jälkeen lihaksen pitäisi näkyä palava tunne.

Paina yhtä jalkaa

Jos haluat käyttää erillistä kuormitusta nelikulmioissa, voit suorittaa puristimen yhdellä jalalla. Kun harjoitus suoritetaan simulaattorilla, yksi jalka poistetaan.

Quadriceps-videon lataaminen

Todistetut harjoitukset reiteen etuosaan (quadriceps) kotona

Reiteen etuosan tärkein lihas on nelinahkainen lihas. Se puolestaan ​​on jaettu neljään osaan: suora ja sivusuunnassa, keskikokoinen, keskikokoinen reiden lihaksia.

Lonkkahaarojen harjoitukset on valittava kohtalaisen vaikeiksi, mieluiten ilman lisäpainoa tai enintään 5 kilogrammaa.

Tosiasia on, että vaikka pienet painot (yli 5 kiloa), nelipyörät vaikuttavat helposti painovoimaan ja alkavat kasvaa. Tämän seurauksena hyvin hoidettujen feminiinisten jalkojen sijasta saamme turvonneet nelikulmaiset lihakset, joilla ei ole mitään tekemistä naisellisuuden kanssa.

Tästä artikkelista opit, miten ei ravisteta nelikymppinen tyttö, mutta samalla ladata se.

Jotta reiteen etuosa ei ota huomioon, sen arvo ei ole sen arvoinen - liian heikkoja lihaksia muodostaa myöhemmin epämiellyttävä tyyny polvialueella, joka vain huutaa siitä, ettei se löysty.

Säännöllinen fyysinen työ yhdessä oikean tasapainoisen ravitsemus- ja kauneushoidon kanssa näyttää tuloksen jo luokkien viikolla 3.

Muistutettakoon, että olemme jo tarkastelleet lyashkin selkänojan laihtumiseen liittyviä erityispiirteitä ja tehneet myös parhaan liikkeiden ulomman ja sisemmän osan liikkeet.

Ja nyt tuomme huomiosi tehokkaimmat harjoitukset reiden eteen kotona.

Squats ovat suuria harjoituksia nelikymppisiä kotona. Kuorman asianmukaisella jakautumisella on monikäyttöinen vaikutus alempaan osaan yleensä ja erityisesti reiden etuosaan. Vaikeus on keskimäärin. Ottakaa käsipainojen kädet, joiden kokonaispaino on enintään 5 kiloa ja tulos tulee vielä nopeammin.

  1. Lähtöasento - jalat olkapään leveys toisistaan, selkä suorassa, kädet vapaassa toiminnassa tai käsipainoilla;
  2. Hengittämisen jälkeen laske lantio lattian suuntaisesti alaspäin, kiristä lihakset niin paljon kuin mahdollista ja pidä poseja muutaman sekunnin ajan.
  3. Hengitä, hitaasti palaa takaisin ja kierrä vyötärö hieman eteenpäin.

Katso lisätietoja videosta:

Suorittamalla 15-20 kyykkyä 3-4 lähestyessä antaa sinulle viehättäviä houkuttelevia jalat.

On tärkeää! Squatsin painopiste on kantapäähän - tässä asennossa kaikki jalkojen tarvittavat lihakset ovat työvaiheessa.

Banaali ensi silmäyksellä harjoitus auttaa sinua tekemään kaunista paitsi edestä, mutta myös takaa. Toimii läpi kaikkien jalkojen lihakset ja bonuksena lehdistön. Joten, jos olet onnekas elää 7. kerroksessa tai jopa korkeammalla, kotona, ei missään tapauksessa saa olla järkyttynyt. Ota kiinni hetkestä, kiristä lihakset.

Harjoitus ei ole suuri monimutkaisuus, jos mahdollista, painotettuna käsipainoilla tai pannukakkuilla baarista. Täytäntöönpanoon tarvitaan myös kävelypinta - tuoli, jakkara, tuoli, penkki, sohva.

  1. Lähtöasento - Jalat yhdessä, selkä suorassa, kädet missä tahansa muodossa;
  2. Hengittäminen, venyttelemme lihakset ja astumme askeleen jalka tukeen, ripustamme hetkeksi;
  3. Kun uloshengitämme, palaamme lattialle ja astumme toisen jalkaan.

Lisätietoja videosta:

Kävely tapahtuu 15-20 askeleessa kummallakin puolella 3-5 lähestyessä, ja tauko on 45 sekuntia.

Lisäopiskeluun oikeassa kohdassa voit pysyä 30-40 sekunnin ajan, säännöllisesti jousitukijalalla.

Eristysharjoituksella on peräkkäisen kuormituksen vuoksi näkyvä vetovaikutus quadriceps-alueelle ilman pumppausta ja ylikuormitusta. Monimutkaisuus on korkea, koska hyökkäysten lisäksi on tarpeen kiinnittää huomiota ja ylläpitää tasapainoa. Lisäksi keuhkot lataavat pakarat ja lantion selän.

  1. Lähtöasento - vasen jalka on tuella, oikea on rento, eteenpäin;
  2. Hengitettynä me teemme huipun, jossa korostetaan oikeaa raajaa, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman. Jalkan kuorma siirretään kantapäähän;
  3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon.

Lisää videosta:

Hyvien tulosten saavuttamiseksi sinun on toteutettava 15-18 hyökkäystä kullekin osuudelle 2-3 käyntiä käyttäen taukoa minuutissa.

Nosta jalkasi makuulle

Jos päätavoitteemme on reiteen mediaalinen laaja lihas, sen harjoituksia on melko vaikea valita. Yksittäisiä vain kuormitusta varten se ei toimi, mutta nostaa jalat - hyvä harjoitus kaikilla reiden lihaksilla, painottaen mediaalista osaa.

Systeeminen jalkojen kuormitus keinuilla jakaa aktiivisesti rasvan vihaansa alueeseen ja vähentää jalkojen määrää haluttuun kokoon. Kuormitus on keskimäärin, on tärkeää keskittyä lihaksiin.

  1. Lähtöasento - Laita voimistelumatto lattialle, laske selkäänsä korostaen kyynärvarren. Jalat suora, venytetty eteenpäin;
  2. Kun olemme hengittäneet, nostamme suoran oikean jalan ylöspäin, kiristämällä sitä niin paljon kuin mahdollista, kun taas kuoren alue on myös hyvin kehittynyt;
  3. Palauta jalka uloshengityksen yhteydessä lähtöpisteeseen. Kun olet suorittanut toiminnon yhdellä jalalla, siirry toiseen. Voit myös nostaa kaksi jalkaa kerralla.

Katso lisätietoja videosta:

Käännä 25-30 kertaa kummallakin jalalla toistamalla lähestymisiä 3 kertaa. Kiinnitä tarvittaessa paino jaloihin tai kiinnitä jalat joustavalla nauhalla. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen jalkojen välissä.

Kiinnitä huomiota! Älä lataa jalkaa lattialla olevaan päähän lattian yläpuolella, vaan nosta lantiota korkeudessa lattian yläpuolelle ja nosta uudelleen ylöspäin lantion päähän.

Pyöritä polvipaikasta

Polvillaan kyykyt ovat hienoja harjoituksia reiden sivuttaislihakselle. Funktionaalisen venytyksen kuormitus auttaa paitsi rasvaa, mutta myös venyttämään lihaksia, mikä suojaa sinua lihaskipuilta epätavallisissa harjoituksissa. Vaikeus on keskiarvo, keskittyminen keskittymiseen.

  1. Lähtöasento - korostus matolle, sängyssä lattialla, ruumiin polvet sileä, kädet saumoissa;
  2. Hengitä, siirrä lantio takaisin hieman ja sitten oikealle ja yritä istua lattialla lähellä jalkoja;
  3. Uloshengityksessä palataan lähtökohtaan ja teemme toimia toisella puolella.

Lisää videosta:

Teemme harjoituksia kummallakin puolella 8-12 kertaa oikealla ja vasemmalla puolella useissa käynneissä 30 sekunnin välein.

Venyttämällä reiteen etuosaa

Laadukas lihasrelaksaatio - perusta lihasherkkyydestä ja rasvan halkaisemisesta. Venyttely auttaa myös muuttumaan joustavammaksi, joustavammaksi ja suorittamaan tuttuja harjoituksia aivan eri tasoilla.

Esitämme teille tehokkaat harjoitukset reiteen etuosan venyttämiseksi.

Kallistuu eteenpäin istuen lattialla

Maa viides kohta lattialla, suorista jalkasi, venytä eteenpäin, venyttää varpaat. Hengitettäessä me teemme eteenpäin taivutuksen, hover 20-30 sekuntia, uloshengittämällä, hengittämällä ja rentouttamalla lihaksia vielä enemmän. Kun aika on kulunut, palaamme lähtöpisteeseen.

Sammakko edessä

Istumme lattialle, selkä suoraan, jalat siirtyvät nivusille. Kun hengitätte lihaksen ponnisteluilla, yritämme laskea polvet mahdollisimman alhaisiksi, kun rentoutumme ulos, seuraavalla hengittämällä yritämme asettaa polvet mahdollisimman alhaisiksi.

Polvillaan

Seiso lähtöasennossa: painotetaan taivutettuja jalat ja suorat kädet. Kun hengität, ota yksi jalka taaksepäin, nosta sukka kattoon ja tartu nilkkaan kädellä, venytä reiteen etupinta tyypilliseen jännitykseen ja jäädytä puoli minuuttia. Uloshengitys, ravistele lihaksia ja jatka toisen jalkojen kehittämistä.

Yhdistä reiteen etuosan kuormitus muuhun kehoon, täydennä vaivaa hieronnalla ja asianmukaisella ravinnolla ja ensimmäisen 2 viikon jälkeen, kun työskentelet peilistä, katsokaa sinua täysin tuntemattomaksi, mutta sellaiseksi houkuttelevaksi tytöksi.

Quadricep-harjoitukset Sport-maailma

Paras harjoitukset neljän nelinpelin kohdalla, joita esittelemme teille verkkosivuillamme, ovat yksinkertaisesti välttämättömiä, jotta voidaan rakentaa nelikulmion lihakset.

Haluaisin muistuttaa teitä siitä, että nelikulmio on reiteen nelinpelin lihas. Tässä esitettävät harjoitukset voivat ladata lisää ja gluteus-lihaksia.

Katso harjoitusten kuvaus ja valitse tarvittava tekniikka, jolla voit kehittää niitä tai muita reiden lihaksia.

Laajentamalla jalkoja simulaattoriin

Harjoitus nelipyöräisille. Edessä oleva sääriluun lihas toimii myös.

  • Istu simulaattoriin ja kiinnitä jalat.
  • Nosta jalat nostamalla ne täysin polvilleen.
  • Palataan lähtöasentoon taipumalla polvet 90 asteen kulmassa.

Jos sukat ovat edessään harjoituksen aikana, nelikulmaiset heiluvat tasaisesti. Jos sukat käännetään sisäänpäin, kuormitus on enemmän reiteen medialihaksessa.

Ja jos sukat levitetään toisistaan, niin reiden lateraalinen lihas toimii enemmän.

Kapeammat jalat - mitä suurempi kuormitus reiden ulkoisille lihaksille, sitä leveämmät jalat ovat - sitä suurempi on sisäisten lihasten kuormitus.

Lonkat tulisi levätä täysin ja tiukasti istuinta vasten. Jos nojautuu hieman, peräsuolen lihaksen kuorma (quadriceps) kasvaa. Harjoituksen aikana jalat kuvaavat 90 asteen kaaria. Taivuta jalat eivät tarvitse ylikuormittaa patellaa.

Vaihtoehtoisesti voit suorittaa tämän harjoituksen vain yhdelle jalalle. Jos esimerkiksi on pumpattava useampi kuin yksi jalka tai jos toinen jalka palautetaan loukkaantumisen jälkeen.

Sormus squats

Harjoitus neljän nelinpelin (quadriceps) ja gluteus-lihasten osalta.

  • Seistä suoraan, jalat leveät toisistaan. Ota baari ja laita se hartioilleen.
  • Kyykky, taivuttamalla jalat polvilleen. Reiteen alemmassa kohdassa lattian suuntainen.
  • Palataan alkuasentoon ja suoristamme jalat.

Jos jalat on jo asetettu olkapään leveydelle, niin reiden lateraalinen lihas ja abductor-lihakset toimivat enemmän. Jos jalat ovat leveitä olkapäähän, nelimetrit kääntyvät tasaisesti. Jos jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, sitten nelikulmion sisäosa, räätälöity lihas- ja adduktorilihakset toimivat enemmän.

Sukat käännetään vain eteenpäin tai hieman toisistaan.

Jos sinusta tulee piikkikorkeus pienellä 2,5 cm: n korkeudella, se siirtää kuorman lihaslihaksista enemmän nelikulmioihin. Jos hartiahartio siirretään hieman taaksepäin ja hieman alemmaksi, lihaslihaksen kuormitus kasvaa.

Selkä kuntoilun aikana on tasainen, pää odottaa. On mahdotonta nojata eteenpäin - se on täynnä vahinkoa. Liian matala liikkuminen on myös mahdotonta.

Kun hengität sisään, nosta ylös - hengitä.

Vaihtoehtoisesti tanko voidaan pitää ylemmässä rintakehässä. Tällöin kuorma siirtyy nelikulmioihin ja harjoitus vaikeutuu. Painon painon tulee olla pienempi. On hyödyllistä suorittaa tämä harjoitus simulaattoreilla, mikä lisää turvallisuutta.

Jalkapuristin

Voit pumpata nelikulmaisen lihaksen (nelikulmainen). Myös gluteus-lihakset, adduktorilihakset ja reiden lihasten takaosa toimivat.

  • Ota lähtöasema simulaattorilla ja aseta jalat alustalle. Jalkojen leveys toisistaan.
  • Lastaamme lavan hitaasti kuormalla, kunnes polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa
  • Nosta kuorma, taivuta jalat polvilleen

Jalkojen sijainti alustan alareunassa antaa mahdollisuuden pumpata nelikulmion. Jos laitat ne lähemmäksi yläreunaa, kuormitus siirtyy takaisin ja gluteaaliset lihakset ja selkälihaksen takaryhmä otetaan mukaan työhön.

Jos jalat ovat leveitä olkapäähän, reiteen nelikulmainen lihas vauhdittaa tasaisesti. Jos jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, niin lihaksia ja räätälöityä lihaksia aiheuttava reiteen mediaalinen lihas ladataan enemmän. Jos jalat kootaan yhteen, kuormitus on sivusuunnassa ja leveän kiinnityksen kiristin.

Kun selkänojan ja istuimen välinen kulma on 90 astetta, tutkitaan gluteaalisia lihaksia ja takaosien lihaksia. Mutta tässäkin tapauksessa alaselän jännitys kasvaa. Jos selkänoja taitetaan taaksepäin, selkärangan kuorma pystyy poistamaan ja kääntämään nelikulmion.

Jos otat kantapäät pois alustalta hieman laskun aikana, reiteen nelinpaksuslihas toimii hyvin ja polvilla on vähemmän rasitusta. Jos kantapäät painetaan jatkuvasti alustaan, kuormitus siirtyy enemmän lihaslihaksille ja reiden lihaksille.

Tämä simulaattorin nelikulmion harjoitukset vähentävät loukkaantumisriskiä ja vähentävät selkärangan kuormitusta verrattuna barbellilla varustettuihin kyykkyihin.

Simpinointi

Voit pumpata nelikulmion. Myös gluteaaliset lihakset, reiden lihasten takaosa ja adduktorilihakset toimivat.

  • Tule simulaattoriin, nojaa taaksepäin ja aseta hartiat tyynyjen alle. Sukat odottavat, jalat ovat leveä toisistaan.
  • Kyykistä hitaasti. Pohja on, kun polvet on taivutettu 90 asteen kulmassa.
  • Palataan alkuasentoon ja suoristamme jalat.

Jos jalat on asetettu olkapään leveydelle toisistaan, nelimetrit kääntyvät tasaisesti. Jos se on leveämpi, reiteen sisäosa, räätälöity lihas ja adduktor lihakset kiihtyvät enemmän. Jos jalat ovat yhdessä, kuormitus on leveän kiinnityksen sivusuunnassa ja kiristimessä.

Jos jalat asetetaan alustan takareunaan, pääkuorma on nelikulmioissa, jos etureunassa gluteus-lihakset ja reiteen takalihakset toimivat enemmän.

Jos kyykkyhetkellä korotat kengät hieman, niin polviliitosten kuormitus on pienempi ja kuorma keskittyy enemmän reiteen nelikulmion lihakselle.

Tämän harjoituksen muunnelman avulla voit heiluttaa nelikulmioita kotona - tämä on kyykkyjä käsipainoilla.

työntövoima

Harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden kiertää nelikulmaisia ​​ja lihaslihaksia kotona. Myös johtavat lihakset ja reiden lihakset toimivat täällä.

  • Jalusta, jalkojen leveys toisistaan, käsipainon käsissä.
  • Käännä eteenpäin niin, että etujalan reuna on lattian suuntainen.
  • Palaan alkuasentoon ja teemme saman toisen jalkan osalta.

Jalkojen asettaminen olkapään leveydelle johtuu tasapainon säilymisestä. Sukat osoittavat eteenpäin tai hieman toisistaan. Takajaka pysyy liikkumattomana. Lungon aikana paino keskittyy etuosaan. Selkä on tasainen.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös barbellilla, mutta käsipainoilla tasapaino on helpompaa.

Tai voit tehdä lunges ja siirtyä eteenpäin kävellessä.

Joten me purimme kaikki parhaat harjoitukset nelipyöräisille. Jos olet lukenut loppuun, rakastat todella kehonrakennusta ja kehotat sinua lukemaan lisää aiheeseen liittyviä artikkeleita verkkosivuillamme.

Jalkojen lihaksen kehittämiseksi olemme antaneet paljon tietoa ja lisänneet, että meidän täytyy käyttää kauniita jalat muodikkaissa ja mukavissa vaatteissa. Voimme neuvoa leggingsit naisille, jotka ovat myynnissä myymälässä tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Suuri valikoima, alkuperäiset värit ja piirustukset - katso itse!

Aiheeseen liittyvät artikkelit

miten pumpata reuna lihakset

Puhun edelleen ihmiskehon anatomiasta. Tänään, asialistalla on suurin kehon lihasten ryhmä - jalat. On ehdottomasti todettu, että ilman jalkojen kouluttamista on todella mahdotonta saavuttaa todella vaikuttavia tuloksia. Aihe on mielenkiintoinen, mutta ensinnäkin anatomiasta.

Tervehdys! Tänään alamme pohtia, miten jalat lihaksia rakennetaan. Perinteisesti aloitan jalkojen anatomialla, jotta en hukuta sinua valtavan määrän tietoja. Joten ajoi.

Jalat - kehomme suurin lihasryhmä! Se sisältää myös suurimman lihaksemme kehossamme - reiteen nelikulmaisen lihaksen (nelipyöräiset). Seuraavassa artikkelissa tarkastellaan, miten he voivat harjoittaa jalkojensa ja harjoittelunsa ominaisuuksia, joten älä menetä. Ja nyt kerron niiden rakenteesta.

Miksi vaivautua ”rasittamaan” jalkojen rakennetta ja koulutusta?

  • noin 50% koko kehomme lihaksesta laskee jalkojen lihaksille;
  • jokaisen henkilön elämä keskimäärin kulkee etäisyydellä, joka on sama kuin maan neljä ekvaattoria;
  • jalkakoulutuksella edistetään anabolisen hormonin - testosteronin tehostettua tuotantoa (koska verenkierto lisääntyy kehon alaosassa);
  • gluteus maximus (ass) on yksi suurimmista ja massiivisimmista ihmisen lihaksista. Sen pituus on keskimäärin 20 cm;

Jalka-anatomia

Koska esivanhempamme ovat oppineet suorassa kävelyssä, aloimme viettää neljä kertaa (!) Vähemmän energiaa kuin nelijalkaiset veljemme (esimerkiksi simpanssit, kun he liikkuvat nelinpeli).

Jalan lihakset voidaan jakaa kahteen osaan:

Reiteen lihakset

Reiteen lihakset ovat kehomme massiivisimpia lihasryhmiä. He pystyvät kehittämään suurimman voiman toimimalla kahdella nivelellä (lonkka- ja polvinivelet).

Reiteen lihaksia ovat:

  1. Reiteen nelikulmainen lihas (nelikulmainen).
  2. Reiden bicepsit (biceps)
  3. Lonkan lihakset
  4. takapuoli

Tehokkaat, kehitetyt, kohokuvioidut nelipyörät voivat varmistaa, että voitat kilpailun kehonrakentajat, korostaen sinua osallistujien kokonaismassasta. Ne erottuvat harmonisesta, suhteellisesta ja esteettisesti kauniista kehosta, jossa on omenamainen runko, jossa on raskas ylä- ja ohut jalat.

Emme tietenkään voi olla nelikulmaisia ​​kuin ammatilliset kehonrakentajat, mutta voimme pumpata suuria, voimakkaita, oikeasuhteisia ja kuoppaisia ​​lihaksia, jotka tekevät vaikutelman joka tapauksessa.

Älä tuhlaa aikaa nyt, jotta tulevaisuudessa et valitettavasti ole kouluttanut tarpeeksi quadricepsia tai viettänyt vähän aikaa heidän kanssaan. Sinulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka monta urheilijaa nousee kesällä kuntosalissa oleviin housuihin vain piilottaakseen riittämättömän pysyvyyden ja kurinalaisuuden tulokset, kun reiän nelikulmaiset lihakset täyttyvät.

Quadriceps muodostaa hyvin suuren määrän kehomme lihasmassaa. Heidän koulutuksensa on hyvin vaikeaa ja vaatii paljon aikaa ja vaivaa rakentaa vähintään muutama gramma lihaksia. Reiteen neljän hengen lihaksen intensiivinen pumppaus mahdollistaa koko kehon kehittymisen kasvun hormonien ja testosteronin luonnollisen nousun ansiosta.

Kun esiintyy kyykkyjä, keho käyttää valtavasti lihaksia nostaakseen painon ylös - nelikulmio, lantioiden, lonkan, selän, trapezius-lihaksen, hartioiden ja vatsaiden liikkuminen ja / tai tasapainottaminen nostamisen aikana. Tämä tarkoittaa koko kehon lihasten yleistä kehittymistä, mikä edistää yleisen voimakkaan ulkoasun muodostumista.

Sinun täytyy kysyä itseltäsi kysymys: Tarvitsenko tätä?

Quadriceps on suuri lihasryhmä, joka koostuu neljästä päätä reiteen edessä. Katsotaanpa nopeasti näitä päät ja niiden toiminnot.

Reiteen suora lihas
Se alkaa iliumista, vie reiden keskiosan, joka kattaa suurimman osan kolmesta jäljellä olevasta päästä.

Ulkoinen (lateraalinen) reisilihas
Se alkaa reisiluun, kulkee reiteen sivureunaa (ulompaa osaa) pitkin ja on kiinnitetty patellaan.

Jotta saataisiin helpotuksen lonkat, riittää muutaman harjoituksen tekeminen. Ja mikä tärkeintä, sinun täytyy muistaa, että kauniita jalat voidaan saada riippumatta geneettisestä taipumuksesta, kehon rakentamisesta tai korkeudesta. Tätä varten on tarpeen suorittaa jatkuvaa koulutusta kaikilla reiden lihaksilla

Reiteen anatominen rakenne

Joten, ennen kuin alat aktiivisesti harjoitella keinutuolissa tai kotona, sinun täytyy muistaa tylsä, mutta tärkeä anatomia. Jotta saat kauniita pumpattuja reittejä, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kaikkiin lihaksiin:

Quadriceps (quadriceps-lihas) on lonkkien ulompi osa.

Injektorin huuhtelu
Tällainen liuoksen intensiivinen liikkuminen mahdollistaa voimakkaampien epäpuhtauksien poistamisen ja jopa kapeiden osien läpiviennin. Puhdistusaineen hiukkaset ultraäänivärähtelyjen vaikutuksesta tekevät edestakaisin liikkuvia liikkeitä.

Paras harjoitukset nelipyörille. joiden avulla esitämme teille verkkosivustomme ovat yksinkertaisesti välttämättömiä, jotta voisimme pumpata nelikulmion lihakset.

Haluaisin muistuttaa teitä siitä, että nelikulmio on reiteen nelinpelin lihas. Tässä esitettävät harjoitukset voivat ladata lisää ja gluteus-lihaksia.

Katso harjoitusten kuvaus ja valitse tarvittava tekniikka, jolla voit kehittää niitä tai muita reiden lihaksia.

Laajentamalla jalkoja simulaattoriin

Harjoitus nelipyöräisille. Edessä oleva sääriluun lihas toimii myös.

  • Istu simulaattoriin ja kiinnitä jalat.
  • Nosta jalat nostamalla ne täysin polvilleen.
  • Palataan lähtöasentoon taipumalla polvet 90 asteen kulmassa.

Jos sukat ovat edessään harjoituksen aikana, nelikulmaiset heiluvat tasaisesti. Jos sukat käännetään sisäänpäin, kuormitus on enemmän reiteen medialihaksessa.

Ja jos sukat levitetään toisistaan, niin reiden lateraalinen lihas toimii enemmän.

Kapeammat jalat - mitä suurempi kuormitus reiden ulkoisille lihaksille, sitä leveämmät jalat ovat - sitä suurempi on sisäisten lihasten kuormitus.

Lonkat tulisi levätä täysin ja tiukasti istuinta vasten. Jos nojautuu hieman, peräsuolen lihaksen kuorma (quadriceps) kasvaa. Harjoituksen aikana jalat kuvaavat 90 asteen kaaria. Taivuta jalat eivät tarvitse ylikuormittaa patellaa.

Vaihtoehtoisesti voit suorittaa tämän harjoituksen vain yhdelle jalalle. Jos esimerkiksi on pumpattava useampi kuin yksi jalka tai jos toinen jalka palautetaan loukkaantumisen jälkeen.

Sormus squats

Harjoitus neljän nelinpelin (quadriceps) ja gluteus-lihasten osalta.

Ennen kuin siirryt artikkeliin, haluaisin kiinnittää huomionne tähän palveluun urheilijoille. Virtuaalinen keinutus on vain onnettomuus aloittelijoille. Kaikki kehittyneet koulutusperiaatteet ovat niin orgaanisesti ja asiantuntevasti kudottuina koulutusohjelmiksi, että olen pahoillani siitä, että tällaista palvelua ei ollut, kun olin aloittelija.

Riippumatta siitä, kuinka korkea tai rakennettu olet, urheilu, kuten kehonrakennus, on tarkoitettu tekemään kehosta kaunis. Asenne häntä kohtaan on hyvin erilainen, mutta jos haluat kauniin hahmon, et voi tehdä ilman lihaksia kehittäviä harjoituksia. Puhumme siitä, miten jalat lihakset ylös.

Kauniita jalat ovat erottamaton osa valmiita lukuja.

Vaikka ei ole mikään salaisuus, että monet miehet, jotka työskentelevät kuntosalilla, laiminlyövät tämän ruumiinosan, kehittäen pääasiassa kehon yläosaa.

Kuitenkin kevyt ja ei armollinen kävely on mahdollista vain hyvin koulutettujen jalat lihasten ansiosta. Loppujen lopuksi juuri heillä on päätaakka, koska emme liiku aseilla tai hartioilla.

Aloitetaan harjoituksista, joita voit tehdä kotona. Jotta jalat näyttävät kauniilta ja niiden lihaksilla on riittävästi sävyä, jotta liikkeet olisivat kevyitä ja rajoittamattomia, vain 10 minuuttia päivässä, jotta he voivat harjoittaa koulutusta.

kyykky

Tämä on yksinkertaisin harjoitus, joka voidaan suorittaa poistumatta kotoa. Kuka ei tiedä kyykkyjä? Haluttujen tulosten saavuttamiseksi tämä harjoitus edellyttää kuitenkin tiettyä toteutustapaa. Ensinnäkin - älä jerk.

Sinun tehtäväsi ei ole ylikuormittaa niveliäsi tai jänteitäsi. Squat sujuvasti, tunne, miten lihakset toimivat. Muista, että kyykky kuormittaa alaselän, ja jalkojen lisäksi se kehittää selän syvimmät lihakset.

Sieltä lähti harjoitus ”paina sumoa”, joka on muunnelma punnittavista painoista.

Noudata siis näitä sääntöjä vammojen välttämiseksi:

Harjoitukset Medial Broad Thigh -lihaslihakselle

Tässä vyöhykkeessä ne kuuluvat gluteus maximus -lihaksen. Alhaalla alaspäin, he yhdistävät suuren adduktorilihaksen.

Alapuolen posteriorinen ryhmä jakautuu useisiin kuituihin, puolipohjaisiin ja puolikalvoisiin alueisiin, jotka rajoittavat popliteal-fossan liikkumista.

Reiteen biceps-lihas puolestaan ​​ohjaa sitä sivusuunnassa. Reisiluun kaksoiskappaleessa on kaksi eri pituista päätä.

Ensimmäiset alkavat semitendinosumista ja toinen sivusuuntaisesta huulesta.

Liittyminen yhteen, kiinnitettynä fibulan päähän. Bitseps-femorista kehitetään, kun suoritetaan kuormanostin ilman sormilautaa tai harjoittaa sitä, harjoitellaan jalat simulaattorilla, lungesilla jne.

Puoli-jänteinen nivelside alkaa reiden bitsepsin pitkän pään vyöhykkeestä ja päättyy sääriluu-alueen mediaalipinnalle.

Semimembranosuksen kohdalla se sijaitsee alkaen ischiaalisesta mukulasta ja vähitellen supistumassa lihaksen vatsaan.

Paras harjoitus, joka pystyy käsittelemään näitä vyöhykkeitä, on lunges. Ne suoritetaan sekä käsipainoilla että. Näiden lihaskuitujen pääasiallinen tehtävä on lonkka-adduktio, joka näkyy tämän ryhmän nimessä. Johtavat leveät kuidut alkavat häpy- ja ischial-lihasten mediaalivyöhykkeellä, ei kaukana aukon reidestä.

Suositut kehonrakennusartikkelit

Erillisesti, voit pysyä tällä reisiluun osalla, kuten reiden leveä sidekalvo. Vaikka se sijaitsee reuna-alueen sivupinnalla, harjoitukset, jotka kouluttavat nelikulmion, ottavat myös tämän alueen.

Tensor-kotelo on esitetty pienen paksun lihaksen muodossa. Se on kiinnitetty sääriluun vyöhykkeeseen, jossa on pitkä lihasauha. Se aktivoituu lonkkanivelen sieppauksen, pyörimisen ja taivutuksen aikana.

  • Biceps-tekniikka
  • Urheilun ravitsemuksen ottamista koskevat säännöt

Pitkä litteä lihas, joka sijaitsee takapuolen sisäpuolella. Ylempi pää on kiinnitetty lantion luun ischial tuberkleeseen.

Käännä heikko nelikulmio voimakkaiksi pilareiksi!

Alempi pää - sääriluun ja jalan lihaksen eri osiin. Näitä lihaksia kutsutaan yleensä adduktoreiksi. Niiden päätehtävänä on tuoda reisiluu sisäänpäin.

Pitkä nauhamainen lihas, joka sijaitsee kaikkien muiden lihasten päällä reiteen sisäpuolella. Sen yläosa on kiinnitetty suuhun luun ja pohjaan sääriluun. Litteä lihas, jonka yläpää on kiinnittänyt häpyluuhun, ja alempi pää - reisiluun keskiosan sisäpuolelle. Kiinnitetty ylemmällä päähän häpykudokseen ja alempi pää reisiluun keskiosan sisäosaan.

Litteä, alaspäin laajeneva lihas.

Kiinnitetty ylemmällä päähän kehon ulkopintaan ja häpyluun. Alempi leveä pää on kohti reisiluun sisäpuolta. Suurin adduktor lihaksista, joka määrittelee sen tilavuuden mukaan reiden välisen tilan täyttöasteen. Kuva näyttää takaa.

Sen yläpää on kiinnitetty lantion ja häpykudoksen ischial tuberkleeseen. Alempi hyvin laajennettu pää on kiinnitetty reisiluun sisäosaan lähes koko pituudeltaan.

Harjoitukset leveiden reiden lihaksen pumppaamiseksi

Sisäpalkit ovat mukana lonkan jatkeessa, joka johtaa sitä takaisin ja rungon laajennusta kallistusasennosta. Laajassa se on ainoa lihas, lukuun ottamatta pakaroiden lihaksia, jotka osallistuvat reiden sieppaamiseen.

Tämä on tasainen pitkänomainen lihas, joka kaventuu alaspäin. Ylempi pää on kiinnitetty iliumin reisiluun, ja tämän lihaksen alempi pää kulkee reiteen leveään sidokseen - pitkään jänteen, joka ulottuu sääreen.

Se on medially kehittynyt ja antaa miellyttävän pyöreyden lantion alueen sivupinnoille. Reiden leveän sidoksen venyttäminen on välttämätöntä jalkojen normaalille toiminnalle kävelyn ja juoksun aikana.

No, ja lopulta kannattaa sanoa. Henkilölle on ominaista sellaiset liikkeet, joissa nämä lihakset toimivat nipussa: Yleensä jalkojen kehittämiseen tarkoitetut harjoitukset kehittävät täydellisesti pakarat.

Saat ensiluokkaisia ​​artikkeleita kuntoilusta ja terveellisestä elämäntavasta sähköpostitse kerran viikossa. Emme lähetä roskapostia. Kerro minulle, mistä lihaksista on tarkoitus vähentää jalkojen x-muotoista kaarevuutta? Jalat Proteiinin vaikutusta miehen kehoon, kirjaimen X lihaksia ei voida ”käyttää” harjoituksen avulla.

Tämä jalkojen muoto määräytyy nivelten ja muodon mukaan. Kehitä tasaisesti kaikki jalkojen lihakset. Ja silti huomasin usein, että naiset, joilla oli tällainen jalka, ovat lähes aina huonosti kehittyneitä gastrocnemius-lihaksia.

Pieni anatomia

Tämä korostaa vain x-kuvia. Jos tämä koskee sinua, kehitä vasikan lihaksia. Minulla on reiän etuosassa noin 1 cm: n syvennys nelikulmion päällä molemmilla jaloilla.

Älä kosketa lattiaa polvillasi. Varmista, että polvi ei ulotu varpaiden yläpuolelle, muuten tee venytys lihaksia laajemmiksi.

Toinen jalka jää jäljelle jatkuvasti. Kun olet kuristanut, palaa alkuun pystysuoraan asentoon ja aseta jalka, johon teit huijauksen, toiseen. Toista harjoitus, vaihda jalat - tätä pidetään yhtenä toistona.

Hyvä vaihtoehto hyökkäyksille barbellin kanssa on hyökkäyksiä Smithin simulaattoriin. Pysy vain yhdellä jalalla ja suorita kaikki toistot tässä asennossa.

Et laita jalkasi leveämmäksi jokaisen harjoituksen jälkeen, tee kaikki toistot ensimmäistä kertaa puristamalla jalan kaulan lihas, sitten vaihda sijainti ja toista.

Useimpien urheilijoiden suosikkiharjoituksia voidaan kutsua kävely-hyökkäyksiksi. Ne tehdään salin tilavassa osassa; varmista, että sinulla on noin 10 metriä vapaata tilaa askeleesi. Kävelyssä tehtyjen hyökkäysten ydin on hyvin yksinkertainen - teet huijauksen, sitten laitat toisen jalan eteenpäin ja teet seuraavan tukoksen tuon jalan kanssa.

Tämä medialli tässä harjoituksessa, liikut koko ajan. Michael, tee niin paljon kuin haluat.Jälleen sinun täytyy seurata tekniikkaa, ja koko salaisuus on, että keho nojaa hieman eteenpäin ja kun se työnnetään, se liikkuu. Kaikki helvetti siitä, että sinun täytyy tehdä täysi kyykky. Tämä lisää vain mahdollisuuksia pudottaa polvet ja osittaiset toistot voivat saavuttaa tuloksia vielä nopeammin.

Myös pöytäpuristimella on myös osittaisia ​​toistoja, jotka lisäävät myös rintakehän äänenvoimakkuutta! Jos taivutat jalat yli 90 asteen kulmaan, kuorma on pääosin lantion hauissa ja heti kun jatkat taivutusta, se menee neliöön. Jos et aloita riittävän alhaalta alusta asti, voit vahingoittaa itseäsi myöhemmin, kun työskentelet raskaampien painojen kanssa.

Lannerangat hyökkäävät olkapäät 10 lungea yleensä tai kummallakin jalalla? Naisille Aloittelijoille Cardio Rintakehällä jaloilla. Harjoitukset lihasryhmille. Artikkelit Kuntoilu ja kehonrakennus.

Käännä heikko nelikulmio voimakkaiksi pilareiksi! Älä tuhlaa aikaa nyt, jotta tulevaisuudessa et valitettavasti ole kouluttanut tarpeeksi nelikymppisiä. Squats, jossa on barbell 3 sarjaa 10 toistoa. Penkki painaa 3 sarjaa 12: sta.

Lunges, jossa on 3 koetta, joissa on 10 toistoa. Simulaattorin jalkojen suoristus 3 sarjaa 12 toistoa. Hack-squats 3 sarjaa 12 toistoa. Lunges käsipainoilla 3 sarjaa 10 toistoa.

Ryöstö rinnassa 3 sarjaa 12 toistoa.

Jalkapuristin 3 sarjaa 10 toistoa. Kuntosalilla harjoitukset ovat houkuttelevia, koska voit ladata vain tiettyjä lihasryhmiä valitsemalla yhden tai toisen urheiluvälineen. Reiteen lihakset perustuvat nelikulmioihin, jotka koostuvat neljästä lihasta ja jakautuvat tasaisesti. Fyysisen rasituksen aikana kaikki ponnistelut jakautuvat tasaisesti kaikkiin lihasten nippuihin eli koko nelipenkkiin.

Tämä lihasryhmä suorittaa seuraavat päätoiminnot:. Tämän seurauksena harjoituksissa pitäisi olla sekä voimaa että aerobista liikuntaa. Tämän lihasryhmän kehittäminen perustuu reiden pohjaharjoituksiin, jotka edistävät urheilijan voiman ja kestävyyden kehittymistä, mikä liittyy lihaskuitujen määrän kasvuun.

Tämä harjoitus lisää nelikulmion toimivuutta sekä parantaa pakaroiden lihaksia. Tässä prosessissa selkä-, abs- ja reiden takapuolen lihakset ovat mukana.

Mikä on ja miten pumpataan reiteen neljän nelinpelin lihaksia?

Reiteen nelikulmaiset reidet - reiteen nelikulmainen lihas, joka sijaitsee reiden alueen etuosassa, sisältää neljä lihaspäätä. Jokainen pää alkaa kehon kiinnityskohdasta. Mutta ne kaikki yhdistyvät polven alueelle, ja liikkuvat patellan peittävään jänteeseen kiinnittyvät sääriluun tuberosityyn.

Quadricepsin verenkierto tarjoaa suuren verisuonen - reisiluun valtimon, joka on jatko-osa sydänvaltimosta. Lihaskudoksen inervointi tapahtuu femoraalisen hermon avulla, joka säätelee moottorin kykyä.

Nelikulmion anatomia

Mikä on lonkan quadricepsumin anatomia? Jotta nelikymppisiä töitä voitaisiin tehdä oikein, on tarpeen tutkia sen rakenteen anatomiaa. Quadricepsin päätyönä on taivuttaa polvinivelen samalla kun rajoitetaan polven taipumista vastenmielisten lihasten vastusta vastaan.

Nelikulmion rakenne. Siihen kuuluu neljä päätä:

  1. Peräsuolen lihas sijaitsee mediaalisen ja lateraalisen lihaksen välissä ja päällekkäin reiden leveän lihaksen kanssa. Hän osallistuu reiteen sieppaukseen, taipumiseen lantion suhteen. Yhdessä lannerangan kanssa se innervoi reiteen lonkkanivelessä. Stressin aikana se siirtää patellaa kahteen tasoon.
  2. Medial kulkee reisiluun takana, punoi hänen pohjaansa ja saavuttaa patellan. Mediaalisen, sivuttaisen vinon lihaksen kuidut ovat tasapainossa. Vähentämällä se rajoittaa patellan liikettä kahdessa tasossa.
  3. Välituote sen pääosassa on linjan alapuolella, vain hieman sivusuunnassa. Se alkaa anterolateraalisesta reisiluun alueesta ja se on kiinnitetty patellaan tibiaalisen tuberositeetin avulla. Välilihaksen pääasiallisena tehtävänä on eristää polvi (siirrä patella ylöspäin).
  4. Lateraalinen leveä reisiluu - suurin ja raskain. Se alkaa reiän posterolateraalisella alueella leveällä jänne-levyllä ja kiinnitetään patellan ja sääriluun sivuttaiseen osaan. Kun se liikkuu, polvistuvat ja patella vakiintuvat mediaalisen leveän lihaksen osallistuessa.

Miten voin pumpata nelikymppisiä?

Lonkan nelikulmion pumppaaminen:

  1. Pyöritetään barbellilla. Reiden ja pakaroiden lihaslihas. Lisäksi mukana on vatsan ja selän apulihakset. Ennen kuin suoritat sen, on tarpeen lämmittää ne.
  2. Hack-kyykky erityisellä simulaattorilla, joka poistaa kuorman takaa. Pääpaino on nelipyörien pumppaamisessa.
  3. Tärkein perusliike on simulaattorin jalkapuristin. Työskentele pääasiassa nelinpohjaisia, pakaroita.
  4. Classic - tämä lunges, jossa on barbell tai käsipainot. Harjoituksella on pääasiallinen vaikutus lantioon ja pakaraan.

Kun heilumme reiteen nelinahkaista lihaksia, on perus perusharjoitusten lisäksi välttämätöntä käyttää yksittäisiä: venyttämällä jalkoja simulaattorille istuma-asennossa, painamalla yhtä jalkaa simulaattorilla.

Esimerkki harjoitusohjelmasta:

  • tunkeutuu barbellilla, 3 sarjaa 6 toistoa;
  • lunges eteenpäin käsipainoilla, 3 sarjaa, toistoa - 8;
  • jalan jatke simulaattorissa, 3 sarjaa, toistoja - 12.

Kuntosali on ihanteellinen kehonrakennukseen ja kuntoiluun. Mutta jos kotona on barbell ja käsipainot, voit tehdä suunnitelman koulutukseen kotona.

  1. Yksinkertaisin harjoitus on venyttely.
  2. Voimaharjoittelu - kyykytys laajennuksella.
  3. Venyttely penkkien avulla.
  4. Hyppääminen paikan päällä jalkojen tekniikalla yhdessä ja sitten toisistaan.

Mitä koulutuksen nopeutta valita? Lihaksen ja voiman rakentamiseksi koulutuksen vauhdin pitäisi olla hidasta. Nopeasti vauhdilla subkutaaninen rasva poltetaan.

Kuinka monta lähestymistapaa sinulla on? Lähestymistapojen lukumäärän on oltava vähintään 25. Esimerkiksi 5 lähestymistapaa viidestä toistosta.

Kuinka monta toistoa tehdään yhdellä lähestymistavalla? Jos työskentelet rasvan polttamisessa, on parasta tehdä 3 sarjaa 8 toistoa tai 2 sarjaa 15 toistoa. Erityisohjelma on kehitetty lihasmassan rakentamiseen: ensimmäinen päivä - 5 toistoa, toinen päivä - 15 kertaa, kolmas - 10 kertaa. Luokat pidetään joka toinen päivä.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Lehti "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Lehti "Hoitava lääkäri" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neurologian ja psykiatrian lehti. S.S. Korsakova; 5. Lehti "Tieteellinen ja käytännöllinen reumatologia"; 6. Elektroninen lehti "Angiology" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGIA JA VASKULAR SURGERY"; 8. Lehti "Flebologia"; 9. Huumeiden viittaus Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Huumeiden tutkan luettelo - http://www.rlsnet.ru/;

Parhaat harjoitukset reiden nelinpinnoille polvivamman jälkeen

Hyvä päivä sinulle, rakkaat lukijat! Kaikki eivät halua kouluttaa jalat, koska se on niin väsyttävää ja vaikeaa. Sillä välin me pystymme muuttamaan, istumaan, seisomaan ja kiipeämään portaita jalkojen lihaksille. Tämä pätee erityisesti nelikulmioihin, vaikka sinun ei pitäisi unohtaa reiden takaa.

Niinpä painojen avulla tapahtuva koulutus voi olla erinomainen apu paitsi ulkonäön parantamisessa myös liikkumisen helppoudessa! Joissakin tapauksissa reiden nelinpelin lihaksille tarkoitetut fyysiset harjoitukset ovat yksinkertaisesti korvaamattomia esimerkiksi leikkauksen jälkeisen kuntoutuksen aikana.

Harjoitukset ja nenäharjoitukset nelikulmioissa

Polvinivel on kehossamme traumatisoitunut. Loppujen lopuksi hän on jatkuvasti töissä, kokee iskuja ja istuvissa ihmisissä on ravinteiden puutetta.

Juuri sen erityisen tärkeän vuoksi sinun on noudatettava tiukkoja sääntöjä, jos haluat pitää polvisi terveyden pitkään.

Nyt harjoituksista ja vivahteista:

  • Yksi tehokkaimmista harjoituksista nelikymppisenä on kyykky. Tärkeä rooli on venytyksellä

Siksi ennen kuin alat kyykistyä, varmista, että jalkojen, pakaroiden ja selän lihakset ovat riittävän joustavia. Muuten et voi kyykyä oikean tekniikan avulla!

Mitä testejä voin käyttää venytysni määrittämiseen? Katso video:

  • Squat-tyyppi määrittää nelikulmion kuorman. Extensorit saavat suurimman kuormituksen kyynärpäissä rintakehällä. Sitten takana olevalla barbellilla, mutta suhteellisen pystysuoralla selällä. Käytä niitä ohjelmissa.
  • Monet eivät tiedä, kuinka syvälle kyykky. Ei ole yksiselitteistä vastausta, koska amplitudi riippuu nivelten joustavuudesta ja lihasten joustavuudesta sekä polven ja lonkkanivelen tilasta.

Jos olet terve ja venytyksessä ei ole ongelmia, suorita syviä kyykkyjä. Jos nivelissä ilmenee ongelmia ja niiden liikkuvuus on rajallinen, puolen istuimet tekevät. Mutta puhu myöhemmin ongelmista.

  • Koska olemme parhaillaan kehittämässä reiteen nelinkerroslihaksia, on kyykkyjen lisäksi tehokasta suorittaa laajennuksia simulaattorissa istuessasi. Juuri tämä harjoitus jakaa kuormituksen tasaisesti nelikulmion neljän lihaksen (sivusuunnassa, keskipitkän, mediaalin ja suoran) välillä.
  • Lunges ovat kyykkyjen muoto. Ne eroavat toisistaan ​​vain siinä, että koko kuormitus toistuu yhdellä jalalla, ja toisen reiteen nelikulmaiset ovat jännitteisiä. Tämä harjoitus täydentää tehokkaasti reiden etukoulutusta.
  • Harjoituksen päätyttyä suorita sarja venytysharjoituksia. Se voi koostua elementeistä, jotka opit videosta. Mutta älä yritä toistaa kaikkea aivan kuten tässä videossa. Aloita yksinkertaisimmilla harjoituksilla ja pienellä liikkeellä.

Harjoitukset terveysongelmiin

Kaikki urheilulajit eivät ole turvallisia ja mahdollistavat kehon hallinnan joka sekunti vammojen välttämiseksi. Esimerkiksi peliurheilu, erityisesti yhteydenotto: jääkiekko, jalkapallo, rugby. Kyllä, ja kunto on sellainen, mutta pääsääntöisesti siksi, että koulutuksen perussääntöjä rikotaan!

Polvinivelen loukkaantumisen jälkeen ihmiset joutuvat lähtemään tavanomaisista kuormistaan ​​ja käymään kuntoutuskurssilla. Ja jos vahinko oli vakava, sitten suoritetaan kirurginen hoito ja sitten osallistua jo mainittuun kuntoutukseen.

Postoperatiivisen talteenottoprosessin nopeuttamiseksi arthroscopy tehdään usein minimaalisella kudosvauriona. Sen jälkeen seuraavana päivänä potilas voi suorittaa fysioterapiaharjoituksia. Sitten potilas purkautuu, ja hänen kuntoutuksensa jäävät hänen harteilleen.

Ja tässä tärkeintä ei ole vahingoittaa itseäsi! Koulutuksiin on palattava vähitellen, ja koko elvytysvaihe jaetaan useisiin osiin.

Vaihe # 1

Pääsääntöisesti se voidaan tehdä kotona, mutta on parempi kääntyä kokeneille kuntoilijoille! Vaiheen tavoitteena on palata yhteiseen tavalliseen liikkuvuuteensa.

Harjoitukset suoritetaan hitaasti, ilman painoa ja usein istuen tai makuulla. Vaihe voidaan katsoa täydelliseksi, kun nivelen liikkuvuus palautuu yli 60%.

Vaihe 2

Se keskittyy lihasten ja nivelsiteiden vahvistamiseen, mikä voi heikentyä merkittävästi loukkaantumisen ja leikkauksen jälkeen. Harjoituksia voidaan edelleen suorittaa kotona, mutta pienellä taakalla. Taakana voit käyttää kuminauhoja tai putkimaisia ​​laajennuksia.

Harjoitukset kahdessa vaiheessa esitetään videossa.

Vaihe 3

Palaa kuntoiluun kuntosalilla. Yhteinen liikkuvuus palautuu, lihakset ja nivelsiteet vahvistuvat. On aika aloittaa koulutus rautaa!

Jos haluat nopeasti palata raskaisiin kyykkyihin, minun on varoitettava, että on parempi olla tekemättä tätä! Koska loukkaantumiset eivät ole täydellisiä ja olet nyt vaarassa.

Aloita harjoittelu simulaattoreilla. Kompleksissa on parasta sisällyttää jalkojen laajennus ja taipuminen istuessasi simulaattoriin, jalkojen laajennus ja taivutus lohkon simulaattoreihin.

Miten pumpataan lonkkamastarit

Nykyään emaciated leanness ei ole kauneuden taso. Paljon houkuttelevampi ja pehmeämpi elin. Jokaisen tytön unelma on hoikka jalat ja kaunis lonkka. Tämän saavuttamiseksi on välttämätöntä työskennellä jalkojen lihakset hyvin, ja nelikulmion harjoittelu auttaa erityisesti, vaikka heistä usein unohdetaan.

Jalat ovat suurimmat ja monimutkaisimmat lihakset. Joku käyttää kuntosalien palveluja, toiset haluavat harjoittaa harrastusta kotona.

Ilman neljän nelinpelin anatomisia ominaisuuksia ja tämän lihaksen perusharjoituksia ei kuitenkaan ole helppoa saavuttaa toivottua tulosta.

Mutta oikean motivaation ja tietämyksen ansiosta on mahdollista saada tytöille tarvittava lihasvoima ja tehdä niistä ohuempia kuukauden koulutuksen jälkeen.

Hip quadriceps: sen rakenne ja toiminta

Quadriceps on quadratus-lihas (tai reiteen nelosilmukkainen lihas), joka sijaitsee lähes koko reiden edessä. Quadriceps sai nimen "reiden neliömäinen lihas" sen rakenteen vuoksi, koska se koostuu neljästä lihasta:

  • Rectus-lihas: sijaitsee reiteen keskiosassa, joka on peräisin Iliumista, sijaitsee reiden keskiosassa ja peittää pääosan kolmesta jäljellä olevasta lihaksesta.
  • Mediaalinen (sisäinen leveä) lihas: alkaa reipasta, kulkee reiteen sisäisen (mediaalisen) osan läpi ja yhdistyy patellaan.
  • Lateraalinen (ulkoinen leveä) lihas: se alkaa myös reisiluun, mutta kulkee reiteen ulkosivua pitkin ja kiinnittyy myös patellaan.
  • Keskikokoinen (keskikokoinen): tämä lihas sijaitsee reunaosan etupuolella olevan lateraalisen ja mediaalisen välissä ja on liitetty patellaan.

Tämän kehittyneen lihaksen ansiosta henkilöllä on tällainen merkki pystyasennossa. Quadriceps vastaa koko kehon pääkuormituksesta. Quadriceps suorittaa seuraavat toiminnot:

  • staattinen: estää polven taipumisen, kun henkilö seisoo;
  • dynaaminen: pitää polven nivelen vakaan tilan rasituksen aikana (juoksu, hyppy jne.)

Yksinkertaisesti sanottuna nelikulmio on vastuussa polven ja jalkojen taivuttamisesta ja irrottamisesta, ja se on myös mukana, kun lantio kallistuu eteenpäin.

Mielenkiintoista on, että nelikulmion rakenteessa on kahden tyyppiset lihaskuidut - nopea ja hidas. Lisäksi hitaat lihaskuidut tarjoavat staattisen kuormituksen, ja ne vallitsevat nopeasti niillä lihaksen alueilla, jotka ovat vastuussa joustavuudesta.

Jotta voisit laskea kuorman oikein ja valita parhaimmat harjoitukset nelipyörille, sinun pitäisi tietää oman ja nopean ja hitaan kuitujen suhde tässä lihassa, niin tulos on paljon tehokkaampi. Esimerkiksi urheilijat, jalkapalloilijat, koripalloilijat hallitsevat hitaita kuituja.

Nyt kun quadricepsin rakenne ja ominaisuudet ovat tulleet selvemmiksi sekä sen tärkeimmät toiminnot, voimme aloittaa turvallisesti koulutuksen, jotta se helpottuisi.

On kuitenkin muistettava, että vain urheilukoulutuksen säännöllisyys ja oikea tekniikka auttavat saavuttamaan halutun tuloksen, olipa kyseessä sitten kuntosali tai harjoitus kotona.

Quadriceps-harjoitukset

Itse asiassa tyttöjen jalat ovat vahvin osa kehoa, joten asianmukainen ravitsemus ja tehostettu koulutus eivät tule olemaan kauan tulossa, jos tiedät, miten rakennetaan nelikulmio. Ensimmäinen ja yksinkertaisin harjoitus, joka heti tulee mieleen, on kyykky: tässä tapauksessa ei tarvita ammuksia, työskentelemme omalla painolla.

Mutta on olemassa myös muita yhtä tehokkaita harjoituksia. Luemme joitakin parhaista harjoituksista, joilla voimme vahvistaa tyttöjen neliöjalkoja kuntosalille ja kouluttaa kotona.

Kuntosalilla parhaat harjoitukset ovat:

  1. Pyöritetään käsipainoilla tai barbelleilla. Palkin tulisi sijaita trapezius-lihaksissa, mutta ei kaulassa. Pidä selkänne suorana, terät niin paljon kuin mahdollista sen vähentämiseksi mahdollistavat tasaisen painon sauvan. Lisäksi on syytä muistaa kaikki yleiset säännöt, jotka koskevat kallistumista.
    • jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat tasapainon säilyttämiseksi;
    • leuka tulisi aina etsiä;
    • Squattingin pitäisi alkaa lantion vetäytymisellä, voit kuvitella liikkeen, kun haluamme istua tuolilla;
    • kyykkyjä tehdään saadakseen rinnakkaisen selän reiden suhteen lattiaan nähden;
    • polvet olisi kiinnitettävä ja ne eivät saa ylittää sukkien rajoja polvinivelen vahingoittumisen välttämiseksi;
    • Paluu lähtöasentoon on oltava sileä, ilman äkillisiä liikkeitä.
  2. Pinoaminen koneessa: lannerangan osaa painetaan tiukasti liikkuvaa alustaa vasten, sinun pitää pitää kaiteet käsilläsi, jalat ovat kaltevalla alustalla. Kyykkyjen pitäisi olla sileitä.
  3. Huiputtaminen Smithin autossa: tehdäksesi tämän, sinun on luotava suhteellinen paino, asetettava kaula hartioiden trapetsilihaksille, poistettava kaula silmukoista ja toteutettava askel eteenpäin. Sitten aloita kyykkyjä perussääntöjen mukaisesti.
  4. Hyökkäykset käsipainoilla: jalkojen tulisi olla hieman leveämpiä kuin hartiat, askelen tulisi olla leveä, jotta polvi taivutettu jalka muodostaa oikean kulman lattian kanssa. Polvi ei saa jäädä liikkumatta. Kyynärpäästä poistumisen pitäisi olla mahdollisimman suuri nelikulmio.

Tyttöjen kotiin sopivat seuraavat harjoitukset:

  1. Lunges: jalat asettavat olkapään leveyden toisistaan, kädet pään taakse tai hihnalle, ota syvä askel eteenpäin ja vaihda jalka.
  2. Lunges syrjään: suoritusmuoto on sama, vain vaiheet on tehtävä oikealle ja vasemmalle.
  3. Taaksepäin: ota askeleen jalkasi tiukasti taaksepäin.
  4. Sumo kyykky: jalat toisistaan, isot varpaat katsovat ulos, kyykistävät hitaasti, puristavat nelikulmion.
  5. Lunge vaihtuu jalkojen kanssa: toisin kuin tavanomaisissa kipuissa, jalkojen asento on muutettava hypyn aikana.

Toteutettujen lähestymistapojen lukumäärä voi vaihdella ja riippuu pääasiassa tyypin nelikulmaisten lihaskuitujen tyypistä.