Top 30 harjoitusta reiden + valmiiden opetussuunnitelman sisäpuolelle

Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.

Täydellinen harjoitusmuoto sisemmän reiteen

Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.

Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:

• Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja lunges)
• Sydänharjoitukset (sisäreunan painotuksella)
• Harjoitukset lattialla (jalkojen nostaminen ja levittäminen)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.

Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymykset ja vastaukset sisäisen reiteen koulutukseen

1. Mitä jos olen uusi?

Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?

Sydänharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.

3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?

Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?

Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.

6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?

Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitussegmentti: sisäreiden pysyvät harjoitukset.

Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.

Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.

harjoitukset:

1. Plie kyykky

2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka

3. Plie-kyykky ja nosto- sukat

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Yhden jalan varpaat

7. Sivuvaikutus

8. Sivutukko sukkia kohti

9. Diagonaaliset hyökkäykset

10. Jalkauttaminen

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Plie squats: 25-35 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

• Plie kyyksi yhdellä sukella (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Plie-squats nostaa yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (oikea jalka): 10-20 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Pie-kyykky yhdellä jalalla varpaat: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Jalkojen sieppaus: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen segmentti: sisempi reiden sydänharjoitukset

Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!

harjoitukset:

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Plyometrinen sivukierto

3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykky hyppäämällä

6. Tähtihyppy

Toteutusohjelma:

Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:

• Hyppää jalostusvaroilla ja jalkoilla
• Plyometrinen sivusuunnassa
• Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
• Laaja kyykky hyppää

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:

• Laaja kyykky hyppää
• Hyppää baarissa, jossa on jalostusjalkoja
• Sumo kyykky hyppäämällä
• Tähtihyppy

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreidelle lattialla

Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.

harjoitukset:

1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

2. Pyöreät liikkeet sen sivulla

3. Sisäreunan jalka

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Litteä kirjaimen V jalat

7. Shell

8. Shell on monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalkojen jalostus selässä

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike takana

14. Nosta istuvat jalat

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Jalan laimentaminen sillassa: 25-35 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

• Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (oikea jalka): 15-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet sen reunalla (vasen jalka): 15-30 kertaa
• Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Jalkojen nostaminen: 20-25 kertaa kullakin jalalla
• Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Korotetut litistetyt jalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
• Yhdistettyjen jalkojen nosto (vasen puoli): 10-20 kertaa
• Jalkojen viljely + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Selän selän päällä olevien jalkojen laimentaminen: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.

Sisäreunan harjoituksen perussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.

3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.

5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.

Video reiden sisäpuolelle venäjän kielellä

1. Kuivaa sisäreuna

2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen

3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen

Miten rakentaa lihaksia reiden sisäpuolelle?

Reiteen sisäpuoli ei ole onnellinen kirkas iho ja joustavat lihakset? Lisäksi esiintyi selluliittia ja ylimääräisiä senttimetrejä? Lisää harjoitusohjelmaan nopeasti erityisiä harjoituksia. Älä unohda kyykkyjä, keuhkoja ja aukkoja, mikä tekee jalat vastustamattomiksi.

Sisäosan reiden lihakset eivät ole käytännössä mukana. Siksi jopa tytöillä, joilla ei ole ylipainoa ja rasvaa, on ongelmia tällä alalla. Löysä iho, heikot lihakset ja voimakas selluliitti - naisten kohtalo, jotka eivät lisää sisäreunan harjoitusohjelmaa.

Yleiset periaatteet

Kauniin kehon saamiseksi ei riitä, että noudatatte asianmukaisen ravitsemuksen ja tehdään säännöllisesti kosmeettisia kauneushoitoja. Jalkojen ongelmavyöhykkeelle tarvitaan erikoiskompleksi, jonka avulla voit helposti kiristää ihoa ja paisuttaa lihaksia.

Reiden sisäpuolelle on tehtävä vähintään kolme kertaa viikossa tehokas harjoituskokonaisuus yhdistettynä sydän- ja verisuoniharjoituksiin. Koulutusta varten asiantuntijat neuvovat valitsemaan erilaisia ​​komplekseja, jotka voidaan vaihtaa.

Lämmitä

Jotta vältettäisiin vammojen, nyrjähdysten mahdollisuus, on tarpeen aloittaa harjoittelu lämpenemällä. Tämä osa auttaa valmistamaan nivelet ja lihakset kuormaa varten.

Teemme kävelyä, aloittaen hitaasti ja lisäämällä asteittain liikkeiden nopeutta ja amplitudia. Kesto noin 3 minuuttia ennen hikoilun alkamista ja hengityksen lisääntymistä.

Taivuta jalat polvilleen ja kämmentuki niihin. On tarpeen tehdä pyöreitä liikkeitä eri suuntiin, mikä auttaa nivelten valmistamisessa.

Loppuamme lämpenemiskompleksin juoksemalla tai hyppäämällä.

Jalat ovat valmiita koulutukseen ja voit aloittaa pääosan koulutuksesta.

Core-harjoitukset

Sisäreiteen harjoitukset sallivat paitsi jalkojen täydellisen kunnon, mutta myös erinomaisen tavan avata lonkkanivelet, parantaa verenkiertoa lantion alueella, mikä vaikuttaa naisen terveyteen ja kulkuun.

Huolimatta pyyhkäisyjen helppoudesta harjoitusta pidetään reiden kannalta varsin tehokkaana. Voit suorittaa liikkeitä sekä pysyvästä asennosta että lattialla. Tärkeintä on tehdä harjoitukset matalalla vauhdilla ja rasittaa lihaksia.

Pysymme tuolin läheisyydessä ja otamme selkäpuolen kädet. Työskentely jalka tekee heilurin liikkeitä edessänne.

lunges

Jännittävät ihon reidet poistetaan hyökkäysten avulla. Jokaisessa harjoituksessa on useita erilaisia ​​hyökkäysvaihtoehtoja, joiden avulla voimme ladata erilaisia ​​lihasryhmiä.

Vie eteenpäin, suorita laaja askel ja laske pakarat lattialle, kunnes polvi koskettaa lattiaa. Samoin suorita harjoitus ottamalla askel sivulle tai takaisin.

Voit vaikeuttaa liikuntaa pitämällä käsipainot kädessäsi tai asettamalla varpaat varpaillesi tukeen.

kyykky

Ohjelmaan on sisällytettävä erilaisia ​​kyykkyjä, joiden avulla voit poistaa rasvaa ja kiristä lihaksia reiden sisäpuolella, ja auttaa pumppaamaan pakarat, samoin kuin reiteen bicepsit ja nelinpaksut.

Sillä reidet ovat ihanteellisia kyykkyjä varten, jotka tehdään paikasta, jossa jalat leviävät leveästi ja varpaat hieman toisistaan. Tällaisten kyykkyjen suorittamiseen tarvitaan melko hidasta vauhtia. Syvyys säädetään lihasten jännitykseen.

Kierrätä tätä harjoitusta lisäämällä painotusta tai nousua yläpisteessä oleville sukille.

Erityiset harjoitukset

On suositeltavaa lisätä erityisiä harjoituksia reiden sisemmille lihaksille kyykkyihin, pyyhkäisemiin ja lungiin. Ne auttavat monipuolistamaan kodin monimutkaisuutta ja kehittämään tehokkaasti ongelma-alueen.

1. Altis-asennossa korostamme kyynärpäiden taivutettuja käsiä. Laita oikea jalka taivutettuna polviin suoran vasemman raajan eteen. Nosta työryhmä lattian yläpuolelle ja aloita toistuva liikkuminen. Emme röyhtäisi puolellamme, mutta yritämme tehdä liikkeemme suurella vauhdilla.

1. Tämän harjoituksen ansiosta työskentelemme paitsi lonkat, myös abs. Me makuamme matolla, nojaten kyynärpäät takana. Suorat jalat on nostettava ylös. Tästä asemasta me osaamme ne vetämällä sukkia.

1. Lattialla lepäämme vasten käsivarsien ja taivutettujen jalkojen jalat. Selkä on suora eikä kosketa lattiaa, ja kädet asetetaan pakaraan. Taivutetut jalat repivät lattiasta ja tästä kohdasta ne osaamme painoon. Jatkamatta jalkoja alennetaan ja laimennetaan.

1. Vasemmalla jalka on sivussa, taivutettu polviin ja laskeutuu matolle. Oikea on suora, ja varvas on suunnattu itseensä. Kädet taittuvat lattiaa vasten. Otamme suoran jalan pois lattiasta ja ryhdymme heilumaan eikä pudottamaan pintaan. Yritä olla taivuttamatta selkänne tai laske rintaasi.

1. Istu lattialle ja taivuta polvet. Me jaamme jalat ja lepää niiden kyynärpäissämme käsissämme. Yritämme vähentää polvia samalla kun vastustamme jalostus kyynärpäiden liikkumista.

1. Me laskeudumme sivulle ja lepäämme lattialla taivutetuilla käsillä. Laitimme yhden jalan taivutetun polven taakse suoritetun toisen raajan taakse. Suora jalka, jota keinuamme ylöspäin ja yritämme ohjata sukkaa kohti sinua. Kun olet taivutettu jalka alas lattiaan eteenpäin, kosketa polven pintaa.

Jokainen harjoitus tulisi kokeilla jopa 40 kertaa.

piristävä

Viimeistele harjoitus venyttämällä, johon voit tehdä:

1. V-muotoinen venytys. Lattialla istuen levitämme jalkamme leveiksi. Lean eteenpäin, laskemalla vatsa ensin ja hänen takanaan rinta ja pää. Alemman kaipauksen viipyä yhden minuutin ajan. Toista kaltevuus vasemmalle ja sitten oikealle jalalle.
2. Perhonen. Istu matolle. Pienennämme jalat ja avataan lonkat. Alamme ravistaa jalkojaan ja asettaa kätensä polvilleen.
3. Sammakko. Me laskeudumme lattialle ja osaamme osaamme liittymällä jalkamme. Pyrimme tuomaan jalat lähemmäksi nivusta, viipymättä tässä asennossa 10 hengitykseen.

Älä ohita venyttämistä. Tämä on pakollinen osa harjoitusta, joka takaa kontraktuurien puuttumisen rasituksen ja nopeamman lihasten elpymisen jälkeen.

Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistelemalla reiteen, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset kaikki ovat selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain, kun sivun pyyhkäisee ja kääntää lonkkaa.

Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, kuten alla on esitetty, ovat pakollisia.

Sisäpinta vaatii enemmän huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistelmä. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

7 parasta harjoitusta

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esittelemme teille parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostus jalat sivulle makaa

Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiden lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa verenkierron nivusille.

1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on mahdollisimman mukava, pidä muutaman sekunnin ajan.
3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

Jalostuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

2. Plié kyykky

Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Kouristukset käsipainoilla, hihalla ja muilla painoilla ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lonkasta.

1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu selkään, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutaman sekunnin ajan;
3. Hengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Liikunta, venyttämällä täydellisesti nivelsiteitä ja vaikuttamalla sisempiin reisiin. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, hyökkäykset kiristävät täydellisesti lihasten lihaksia.

1. Jalat ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka on tiukasti kiinni lattialle. Viipyä sekunnin ajan;
3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan alueen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polviin (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

5. Käännä jalkasi sivulle

Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiden sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

Vaihtoehto 1

1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
2. Hengitä, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä piste muutaman sekunnin ajan.
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

Vaihtoehto 2

1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alempi jalka suoristetaan kehon suuntaan, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee alemmassa;
2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalkan polvi eteenpäin;
3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Esityksen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

Kolmas vaihtoehto

1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta kehon eteen, jalka tiukasti lattialle;
2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

6. Mahi-jalat seisovat

Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Voit kääntää itsesi kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, asettamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
3. Hengitä ulos, mene takaisin.

Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
2. Hengitä, nosta jalkasi 45 astetta lattiaan ja tee jalat leijuviksi, jäljittelemällä sakset täyteen;
3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

On suositeltavaa käynnistää sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestyessä, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

Suositukset koulutuksen toteuttamisessa

• Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, käytä voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
• Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
• Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihaksille lepoa ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
• Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja ”kiitos” kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon kokonaisuutena;
• Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbinessa ja selluliitilla. Höyry alemman rungon kunnolla, käsittele ihoa hankaamalla (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hiero sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja laita lämmitys / jäähdytys kaupallinen kerma selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
• Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
• Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
5. No, ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Vain nyrkki tahto ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

Tehokkaat harjoitukset sisemmän reiteen

Kiristyneet ja hoikka jalat ovat monien naisten kateus ja unelma. Ja he ovat miehille iloisia ja houkuttelevia. Mutta voittaa miehen, joka vain ravistelee lonkat, sinun täytyy toimia hyvin.

Takana ja edessä olevilla lihaksilla lantion päällä kaikki on selvää, ne jännittyvät normaaleissa kuormissa: kyykky tuolilla tai kävely.

Ja sisäpinta, kuten ulompi, on hyvin "laiska". Jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Näin tapahtui niin, että kaikki kalorit kerääntyivät päivän aikana tähän kehon osaan.

Lämmitä ennen harjoitusta

Jotta voisit rakentaa jalkasi, se ei riitä syömään oikein. Jos et voi mennä kuntosalille, sinun on suoritettava sisäisen reiteen harjoituksia painonpudotukseen elinolosuhteissa. Lisätietoa niistä käsitellään alla. Sisäpinta vaatii erityistä huomiota. Sen selvittämiseksi on tarpeen yhdistää teho ja sydän- ja verisuonit.

Cardio suuntaa vahvuutensa rasvan polttamiseen vaikeasti saavutettavissa paikoissa. Monimutkainen voimaharjoittelu johtaa reiden sisäpuolen ihon sävyyn ja auttaa välttämään liiallisen rasvan kertymistä. Kun suoritat harjoituksia sisemmän reiteen vähentämiseksi, sinun täytyy käyttää käsipainoja, fitballia, painoja, voimisteluketta tai laajenninta.

Lämpeneminen on tehokas harjoitus. On välttämätöntä aloittaa lämpeneminen kevyillä sydän- ja verisuonitauteilla Näitä ovat hyppynaru, joka toimii paikalla. Älä unohda lämpenemistä. Sukat, lantio tai polvet on pyöritettävä. Ne ovat pakollisia opintopisteitä. Yleensä lämpeneminen kestää enintään 10 minuuttia.

Tehokkaimmat painonpudotuksen harjoitukset

Hyvän lämpenemisen jälkeen sinun täytyy aloittaa koulutus itse. Seuraavaksi kuvataan sisäisiä reiteen harjoituksia. Yhden harjoituksen aikana sinun on suoritettava enintään kolme tai neljä harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen määrä ilmoitetaan kussakin menetelmässä erikseen.

Jalkojen laimentaminen sivulle:

1. Työ putoaa haluttuun alueeseen, kun taas reisilihakset tulevat sävyiksi.
2. Samalla on kyse lehdistön alaosasta.
3. Tämä harjoitus auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa reideltä.
4. Harjoituksella on keskimäärin vaikea suorittaa, jos tarpeen, harjoitusta voidaan täydentää painotuksella.

Kun liikut, venytetään myös. Harjoituksella on myönteinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, ja se muodostaa verenkierron nivusille. Miten harjoitus suoritetaan oikein:

1. Sinun täytyy ottaa perusasento - aseta matolle selkänne, aseta kädet runkoon, venyttää jalat ja nosta 90 astetta matolle.
2. Sitten sinun täytyy ottaa syvään henkeä, sitten levitä jalat hitaasti sivulle miellyttävimpään kohtaan tai pidä tässä asennossa 25 sekuntia.
3. Uloshengityksessä palaa hitaasti lähtöasentoon.
4. Tämä harjoitus suoritetaan 15 kertaa 3 sarjassa, kuormaa on vähitellen lisättävä.
5. Kun harjoittelu on suoritettu, sinun täytyy pysyä tässä asennossa 30 sekunnin ajan ja sitten ladata hieman reiteen lihakset.

Harjoitusta tehtäessä on tarpeen osoittaa hitaus ja tarkkuus. Liiallinen innostus voi johtaa nyrjähdyksiin.

Plié kyykky

Pinoaminen on "paras ystävä" kehon laskemiseksi. Työskennellä lantioilla sopivat kyykkypelit. Reiteen sisäpuolen lisäksi luun lihakset ja vasikat vahvistuvat. Harjoitus tarkoittaa suurta vaikeustasoa. Erikoistehokkaita pidetään käsipainoilla, hihoilla tai muilla painoilla. Miten harjoitus tehdään:

1. On välttämätöntä ottaa perusasento - jalat ovat leveitä olkapäähän, sukat etsivät sivulle, selkä on suoristettava ja hyppäänyt alaselässä, silmät on kiinnitettävä edessäsi.
2. Hengitettäessä on tarpeen laskea hitaasti alas lattian kanssa.
3. Tässä asennossa sinun on ripustettava 15 sekuntia.
4. Uloshengityksessä sinun täytyy palata heti lähtöasentoon.
5. Näitä kyykkyjä tulisi suorittaa enintään 12 kertaa kahdessa tai kolmessa sarjassa.

On tarpeen kiinnittää huomiota:

1. Tämä kyykky on monitoiminen ja tehokas, jos nouset varpaillesi alimpaan kohtaan.
2. Ponnistelut koordinoinnin ylläpitämiseksi sekä vasikan erinomainen kuormitus.

Lunges sivulle

Tämä harjoitus venyttää nivelsiteitä ja vaikuttaa sisempään reiteen. Se on yksinkertainen, joten sinun täytyy ottaa ylimääräinen käsipaino kädessäsi. Tämä harjoitus on tarkoitettu reiteen haluttuun alueeseen, lisäksi lunges kiristää hyvin pakaroiden lihaksia. Miten harjoitus tehdään:

1. Jalkat on levitettävä olkapään leveydelle, selkä on suoristettava, puristin olisi kiristettävä, kädet on asetettava vyön päälle tai edessäsi, ulkonäkö on eteenpäin.
2. Hengitettynä, sinun täytyy laskeutua kyynärpään oikealle jalalle, nostaa polvi 90 astetta, kun vasen jalka on pidettävä suorana, jalka on painettava tiukasti matolle.
3. Tässä asennossa on välttämätöntä viipyä 15 sekuntia.
4. Sitten sinun täytyy palata lähtöasentoon ja tehdä hyökkäyksiä toiseen suuntaan.

Lungesia käytetään 15 kertaa kussakin suunnassa kolmella tavalla. Ennen harjoituksen suorittamista sinun täytyy lämmetä lantion nivelsiteet hyvin. Jos näin ei tapahdu, voit saada venytyksen, ja pahimmassa tapauksessa voi esiintyä nivelsiteiden ylirajoitusta.

Kiinnitä pallo

Tämä koulutus on staattinen. Sen perustana pidetään lihasten supistumista ja viivästymistä alkuperäisessä asennossa. Reiteen kuorman lisäksi pakaroiden lihakset ovat kireitä. Liikunta on yksinkertaista, sen tavoitteena on kestävyys ja keskittyminen. Se on erinomainen staattinen harjoitus jaloille, mikä on huonompi kuin "tuoli". suorituskyky tekniikka:

1. Alkuasento makaa matolla, polvet taivutettiin ja puristettiin tiukasti lattiaan.
2. Jalkojen välissä olevien polvien alueella sinun on asetettava pallo.
3. Sen pitäisi olla pieni.
4. Hengitettynä pitämällä palloa ja viipyä tässä asennossa 25 sekuntia.
5. Uloshengityksessä sinun täytyy rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Harjoitus suoritetaan 15 kertaa neljään tapaan. Tämä harjoitus voidaan suorittaa istuen tuolilla, tuolilla tai sohvalla. Harjoitusten tekemisen säännöt pysyvät samoina. Ainoastaan ​​harjoituksen aikana on tarpeen seurata vyötärön kaarevuutta. Selän tulee olla suora ja selkänoja hieman kiinni.

Swing jalat makaa puolellasi

Harjoitusominaisuuksia on useita. Alla on kolme menetelmää. Jokaisella harjoituksella on ainutlaatuinen amplitudi- ja voimakkuus. Harjoitus toimii täydellisesti reiden sisäosassa, samalla kun kehitetään lantion, selän ja lantion ulkosivua. Ja myös koulutus auttaa naista pääsemään eroon ratsastushousuista. Tekniikka, jolla harjoitetaan harjoituksia ensimmäisen version talon sisäpuolella:

1. Alkuasento - matolla makaaminen, kiinnitys kyynärpäät tai sivut, jalat on suoristettava, toinen on toisella.
2. Hengitettäessä sinun täytyy nostaa yläjalka mahdollisimman korkealle ja kiinnittää se tähän asentoon 30 sekunnin ajan.
3. Hengitettynä sinun täytyy palata alkuperäiseen asentoon.
4. Kun tämä harjoitus tehdään useaan kertaan, on välttämätöntä siirtyä toiselle puolelle ja tehdä sama toisella puolella.

1. Alkuasento on sama, vain kiinnitys putoaa kyynärvarren päälle, alempi jalka on kehon varrella, ylempi jalka on taivutettu polviin ja sijaitsee alaraajassa.
2. Työnnä sisäänpäin taivutetun jalan polvi eteenpäin.
3. Hengityksessä sinun täytyy palata lähtöasentoon.
4. Harjoituksen lopussa yhdellä jalalla sinun täytyy kiertää ja tehdä samat harjoitukset toiselle jalalle.

1. Alkuasento on sivussa, alempi jalka on suoristettu, ylempi on taivutettu polviin ja sijaitsee rungon edessä, jalat painetaan tiukasti matolle.
2. Hengitettäessä on tarpeen nostaa suora jalka lattiasta.
3. Sammuta jalka lattialle.
4. Sama on toistettava vastakkaisella jalalla.
5. Tarvittaessa voit sisällyttää harjoitukseen useita pyyhkäisymenetelmiä tai valita haluamasi.
6. Yhden harjoituksen aikana sinun täytyy tehdä 15 pyyhkäisyä toiselle puolelle neljällä tavalla.
7. Haluttaessa liikunta voi olla monimutkaista kiinnittämällä painoja jalkoihin.
8. Harjoituksen ensimmäisessä versiossa voit käyttää voimistelupunaa, joka varmistaa sen jalkojesi ympärillä.

Mahi-jalat seisovat

Tehokkaat harjoitukset reiden sisäpuolelle: kuntoilu voi tarvita tukea. Sinun täytyy mennä tuoliin, sohvan takana, nojatuoliin, oveen tai seinään. Ja myös tämä harjoitus voidaan tehdä ilman tukea. Mach on suunnattu kahteen suuntaan - sivuttain tai edestakaisin. Edessä ja taaksepäin suunnatuilla keinoilla alemman vartalon etu- ja takapinnat ladataan ja ulkopinta on suora. Molempien iskujen suorittamista koskevat säännöt ovat samat.

Miten harjoitus tehdään oikein:

1. Sinun täytyy ottaa lähtöasento sivuttain tukeen, sinun täytyy laittaa käsi siihen, kun selkä on suoristettava.
2. Kun hengität, ota jalka eteenpäin tai sivulle.
3. Palauta se takaisin ulos.
4. Toiminta on suoritettava symmetrisesti siten, että lihakset sopivat tasaisesti.
5. Näin voit saavuttaa huomattavan tuloksen.
6. Harjoitusten monimutkaistamiseksi voit käyttää voimistelupunaa.
7. Hänellä on erinomainen vastus, se auttaa lataamaan alarunkoa.

sakset

Tämä harjoitus ei koske ainoastaan ​​lonkat, vaan myös abs. Toiminnan vaikeus on keskimäärin, mutta koulutus vaatii kestävyyttä. Tehokkain harjoitus reiden sisäpuolelle:

1. Sinun täytyy olla selässäsi, jalat suorat ja venytetyt.
2. Kädet asetetaan kehon varaan.
3. Hengitettynä sinun täytyy nostaa jalat 45 astetta matosta ja keinuista jäljittelemällä saksien toimintaa
4. 35 sekunnin kuluttua uloshengityksestä sinun täytyy laskea jalat lattialle.

Yleiset suositukset

Kun harjoitus suoritetaan lattialla, on välttämätöntä käyttää urheilumattoa, mattoa tai pyyhettä mustelmien välttämiseksi. Emme saa unohtaa lämpenemistä ja vetoa. Liikunnan jälkeen venyttäminen vähentää lihaskipua ja auttaa naista rentoutumaan. Kun harjoitellaan yhden lihasryhmän harjoittelua, sinun täytyy ottaa tauko. Tällä hetkellä lihaksen tulisi levätä ja toipua. Vain tässä tapauksessa voimme toivoa kiristävän lihaksen sävyä ja lihasvoimaa.

Jotta voit nopeasti päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on seurattava oikea ravitsemus. Ruokavaliossa on oltava suuri määrä vettä, raejuustoa, kanaa, öljyisiä kaloja, hedelmiä, vihanneksia ja kalkkunaa. Tällä ei ole vaikutusta pelkästään kuvaan vaan koko organismiin kokonaisuutena. Päästä eroon ihon laksuudesta ja selluliitista on tarpeen käyttää kosmetiikkaa. Ennen niiden levittämistä sinun on höyryttävä kehon alapuolella ja käsiteltävä ihoa hankaamalla, sitten sinun on käsiteltävä kehoa pesulappulla tai harjalla, pyyhi pois ja levitä selluliitista lämmittävä tai viileä kaupallinen kerma. Sinun täytyy pakata itsesi kääreeseen ja kääri itsesi.

Jos ei ole kermaa, sinun on sekoitettava kosmeettinen savi vedellä ja lisättävä seokseen muutama tippa neilikka, minttu tai kaneli. Koulutuksesta sinun ei tarvitse odottaa hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät tulokset näkyvät vasta kuukauden kuluttua systemaattisista harjoituksista ja asianmukaisesta ravitsemuksesta. Näyttää hyvältä, sinun täytyy saada tarpeeksi unta, kävellä enemmän jalka ja nauttia elämästä. Edellä mainittujen harjoitusten lisäksi voit harjoitella lantioiden pintaa muiden harjoitusten avulla:

1. Pyörä.
2. Astu alustalle.
3. Koiran kuono ja yläkerrassa.
4. Kävely pakaraan.
5. Anita Lutsenkon kuormitus ja hyperextension.

Kun noudatat yksinkertaisia ​​sääntöjä kotona, voit muuttaa kehon muotoa tunnustamatta ja poistaa ylimääräisen rasvan. On tarpeen aloittaa ensimmäisestä voimistelusta, ja sitten se on helpompaa tehdä. Jos haluat löytää unelmiesi hahmon, sinun täytyy vain kokeilla vähän, ja sitten kaikki toimii! Näyttää hyvältä, sinun täytyy juoda enemmän vettä, kävellä ulkona ja tehdä harjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa.

20 parasta harjoitusta rasvan poistamiseksi ja sisemmän reiteen lihasten kiristämiseksi kotona

Reiteen sisäpuolen lihakset venyvät vatsan alueelta polviin. He auttavat kävellä, juosta, istumaan, polvistumaan jne. Huonojen ruokailutottumusten, toiminnan puutteen tai hormonaalisten ongelmien takia naiset kertyvät rasvaa kehon eri osiin, myös reiden sisäpuolelle.

Valitettavasti normaali juoksu tai pyöräily ei toimi näissä lihaksissa. Tässä artikkelissa luetellaan tehokkaimmat harjoitukset reiteen sisäosassa kotona, luettelo 20 parhaasta liikkeestä, joilla vapautetaan selluliittia, parannetaan sävyä ja vahvistetaan reiden sisäisiä lihaksia. Ole valmis sanomaan hyvästymään jatkuvasti hierotun reiden sisäpuolen, tuskallisten ihottumien ja pigmentaation kanssa ja käytä pelottomasti vinyylihousuja ja bikinit.

20 tehokasta harjoitusta sisemmälle reidelle naisille

Lämmitä

Ennen harjoitusten aloittamista sinun täytyy lämmetä ja venyttää. Tässä on mitä voidaan tehdä.

• Pään kallistus - 1 sarja 10 toistoa
• Kaulan kääntyminen - 1 sarja 10 toistoa
• Varsien pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
• Pyöreät ranneliikkeet - 1 sarja 10 toistoa
• Olkapään pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
• Lanne-pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
• Sivuhyökkäykset - 1 lähestymistapa 10 toistolla
• Nilkan pyöreät liikkeet - 1 sarja 10 toistoa
• Juoksu paikan päällä - 3 minuuttia
• Sukkien nousu - 2 ympyrää 10 toistoa
• Jumping jack - 2 ympyrää 20 toistoa
• Sivusuunnat - 1 sarja 10 toistoa

Nyt olet valmis valmistautumaan harjoituksiin. Aloitetaan

1. Cross Power -liittimet

Tämä harjoitus on hyvä tapa aloittaa harjoitus. Se on samanlainen kuin Jumping Jack.

Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat ja kuoren lihakset.

Ristivirtaliittimen suorittaminen

1. Pysy suorassa, jalat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys, hartiat rentoina, ruumiin muotoinen, polvet hieman taipuneet.
2. Hyppää jaloillasi ja laske varovasti lattialle.
3. Hyppää uudelleen jalat auki ja varovasti laskeutumalla, levittäen jalkasi hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 30 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

Vihje - voit tehdä liikkeitä kädet ylös ja alas, kuten hyppypistokkeessa.

2. Käännä jalat sivulle

Sivusäärät jalat auttavat kiristämään reiden sisäisiä lihaksia ja vaikuttavat mukana oleviin lihaksiin.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.

Suoritustekniikka

1. Seistä seinän viereen, aseta oikea käsi tukeen. Aseta vasen käsi hihnalle. Kehon sävy, selkä on neutraali.
2. Nosta vasen jalka sivulle, pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja palaa lähtöasentoon.
3. Tee harjoitus toisella puolella.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

3. Blastin kyykky

Tätä harjoitusta kutsutaan myös hyppy-kyykkyiksi.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkkareunat, pakarat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Pysy suorassa, jalat hieman leveämpiä kuin hartiat. Runko on pehmentänyt, olkapäät palataan takaisin, selkä on suora.
2. Strain pakarat, pitämällä paino teidän kantapäät, istu alas (ikään kuin yrität istua tuolilla). Polvet eivät saa ylittää sukkia.
3. Vedä kädet istuma-asennossa rintaan.
4. Aloita kiipeily ja ennen kuin palaat pysyvään asentoon, ota hypätä vetämällä kehoa ylös ja laskemalla kädet.
5. Huuhtele varovasti lattialle ja toista toimien järjestys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

Vihje - pidä selkäsi suorana, katso eteenpäin.

4. Peliä kyykkyjä

Plye-kyykky on toinen suuri harjoitus lihaksille, jotka auttavat rasvaa.

Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, pakarat, vasikat ja hamstringit.

Suoritustekniikka

1. Seistä suoraan, jalkojen välinen etäisyys on hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Levitä sukkia 45 astetta, selkä suora, hartiat syrjään korvista.
2. Nyt, kuten ballerina, nosta kädet olkapään tasolle. Pidä heidät jännitteinä, rentoudu harteillesi.
3. Pudota alas. Älä nojaa eteenpäin ja heitä polvetsi sisään. Pidä tämä asento toisen sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Tee yksi kierros ja levätä 20 sekuntia.
5. Palaa kyykkyasentoon, siirrä paino varpaisiin ja jousen takaisin tähän asentoon 15 lukua.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

5. Lennä jalat

Mukana - reiden sisäpinta, pakarat, hamstringit ja lonkkareunat.

Suoritustekniikka

1. Seiso jalat yhdessä. Tukea varten voit käyttää seinää sijoittamalla kämmenesi siihen suoraan tai nostamalla kättäsi olkapään tasolle sivusuunnassa.
2. Nosta oikea jalkasi, pidä polvet suorassa, kääntäkää oikea jalka eteenpäin ja palaa lähtöasentoon.
3. Toista vasemman jalan järjestys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

6. Plank “Scissor feet”

Harjoita hieman edistynyttä tasoa - haluamasi jalka-saksilukko. Se auttaa poistamaan rasvaa lonkista, ja lantion muodostumisen lisäksi se auttaa myös kiristämään kuoren lihaksia. Tässä ovat lihakset, joilla se toimii.

Mukana - reiden, hamstringien, pakaroiden, vasikoiden ja kuoren lihasten sisä- ja ulkopinta.

Suoritustekniikka

1. Ota baarin sijainti. Laita 2 taitettua pyyhettä varpaiden, selän ja rungon alle yhdelle riville. Katsokaa alas ja vedä kehoa ylös.
2. Kiristä sisäpuoliset reidet ja pidä jalat mahdollisimman lähellä toisiaan. Pidä tämä asento toisen sekunnin ajan ja palauta sitten jalkasi lähtöasentoon.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

7. Kiipeilijä

Tämä on kiipeilijän harjoituksen vaihtelu. Sitä muutetaan työstämään reiden sisäpuoli.

Mukana - reiden sisäpinta, nelipyörät, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Laita varpaat pyyhkeisiin, seiso hihnan asemassa ja kiristä runko.
2. Liu'uta jalkasi lattiasta liu'uttamatta oikeaa jalkaa eteenpäin ja vetämällä se ylös rinnallesi.
3. Palaa alkuperäiseen asentoon myös diaan läpi.
4. Liukuta lattialla vasemmalla jalalla ja vedä se rinnalle.
5. Palaa alkuperäiseen asentoon myös diaan läpi.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

9. Sumo kyykkyjä painoilla

Nämä ovat leveitä kyykkyjä, jotka on hieman muunnettu, jotta ne voivat polttaa rasvapitoisuuksia reiden sisäpuolella, ja rakentaa ja ylläpitää lihaksen sävyä sisässä reiteen. Tämä on loistava liikunta laihduttamiseen, koska sen suorittamiseen sinun on käytettävä paljon energiaa ja kaloreita.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, vasikat, pakarat, lonkan ekstensorit, alaselän ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Pidä painoa molemmin käsin rinnassa. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, hartiat taaksepäin, kiristämällä kehoa ja jalat osoittamalla.
2. Ota lantio takaisin ja taivuta polvet "istumaan tuolilla" -asennossa. Varmista, että polvet eivät ylitä sukkien riviä.
3. Pidä tämä merkki toisen kerran ja palaa sitten lähtöasentoon.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 35 sekuntia

9. Sivulla olevien jalkojen pyöreät liikkeet

Tämä harjoitus on Pilatesilta, joka toimii seuraavilla lihaksilla.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat.

Suoritustekniikka

1. Lie oikealla puolellasi. Tukea päätäsi oikealla kädelläsi.
2. Nosta vasen jalkasi ja aseta se edessänne lantion tai vatsan ympärille. Käytä vasemmalla kämmenellä polven nostamista rintaan.
3. Laajenna oikea jalkasi ja nosta se ylös.
4. Suorita pyöreitä liikkeitä oikealla jalalla, ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
5. Toista vasemman jalan järjestys.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 20 sekuntia

10. Sivuhyökkäykset painolla

Sivuttaiset hyökkäykset, joissa on paino, voivat aktivoida välittömästi sisäreunan lihakset.

Mukana - johtavat reiden lihakset, reiden joustimet, vasikat, hamstringit, quadriceps, pakarat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Pidä painoa molemmilla käsillä. Kädet pitäisi osoittaa suoraan alas, jalat leveät, hartiat takaisin, runko tiukka, jalat huomauttivat.
2. Taivuta oikea polvi pitämällä vasen jalka painettuna lattialle, siirrä lantio takaisin ja istu oikealle puolelle. Pidä kehoa lepää oikealla jalalla.
3. Palaa lähtöasentoon ja hengitä.
4. Hengitä, taivuta vasen polvi pitämällä oikeaa jalkaa lattialle, siirrä lantiota takaisin ja istu vasemmalle puolelle. Pidä kehoa lepäämässä vasen jalkasi.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

11. Jalkojen puristaminen pilatesrenkaalla

Tätä harjoitusta varten tarvitaan pilates-rengas tai tyyny.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.

Suoritustekniikka

1. Makaa selässäsi. Jalat levyn leveydellä, takaisin neutraaliin asentoon, kädet sivuilla. Pidä pilates-rengas jalkojen välissä.
2. Purista lantion ja tuntuu reiden sisäisten ja ulkoisten lihasten työstä pakaroiden kanssa.
3. Pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

12. Isometrinen Somo Squat Delayed

Nämä modifioidut sumo-kyykky ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista kotona liikuntaan laihtumiseen ja lihasten kiristämiseen.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, pakarat, hamstringit ja vasikat.

Suoritustekniikka

1. Seistä selkäsi suoralla. Aseta jalat sivulle sumo-kyykkyjen kohdalle, jalat suuntautuvat ulospäin sivuille.
2. Pidä selkäsi suorana, istu alas. Pidä polviasi kämmenten kanssa niin, että ne pysyvät jalkojesi mukaisesti.
3. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ennen nousua.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 5 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

13. Hyppy sammakko

Tämä on hauska ja tehokas harjoitus lihasäänen parantamiseksi.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, lonkan ekstensorit, pakarat ja vasikat.

Suoritustekniikka

1. Pysy suorassa, jalat leveä toisistaan, jalat leviävät, hartiat takaisin.
2. Ota lantio takaisin ja taivuta niin, että kämmenet koskettavat lattiaa.
3. Laita kämmenten lattialle, hyppää ylös ja laske varovasti lattialle puolen istumapaikan.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

14. Loistavat aallot

Timantit ovat todella ystäviäsi! Voit päästä eroon haluttomasta jättää reiden rasvasi timanttisydämillä.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstring, quadriceps, pakarat ja lehdistö.

Suoritustekniikka

1. Makaa selässäsi. Aseta kätesi kehon lähelle, kämmenet alas.
2. Nosta jalkasi ylös. Varmista, että niiden välinen etäisyys on yhtä suuri kuin hartioiden leveys.
3. Levitä jalat niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Purista reisien sisäisiä lihaksia, taivuta polvet ja liitä jalkoja niin, että timantin muoto saadaan.
5. Suorista jalkasi ylös ja palaa alkuasentoon.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

15. Lunges, joilla on selkäpallot

Tämä harjoitus on hieman kehittyneempi ja vaatii hyvää vakautta ja tasapainoa. Mutta voimme parantaa sen toteuttamisen tekniikkaa säännöllisesti.

Mukana - reiden sisäpinta, hamstring, quadriceps, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Pysy suorassa. Olkapäät takaisin ja rasittaa kehoa. Oikealla jalallasi siirry eteenpäin ja laske itsesi sellaiseen asentoon, että molempien jalkojen jalat ja reidet muodostavat oikean kulman. Vasemman jalan polvi on suunnattava tiukasti alas ja käytännössä koskettava lattiaa.
2. Nosta puolet ja pidä tasapainoa oikealla jalalla, nosta vasen jalka ja tee se takaisin.
3. Palaa uupumaan ja toista liikettä.
4. Tee harjoitus toisella jalalla.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

16. Sisäjalan nostaminen

Mukana - reiden sisäpuoli, reiden ekstensorit, hamstringit, quadriceps ja pakarat.

Suoritustekniikka

1. Lie vasemmalla puolella. Lavat linjassa lantion kanssa, vasen kyynärpää taivutetaan, kämmen lattialla. Aseta oikea käsi tukeen alavihan alueella.
2. Nosta oikea jalka, taivuta polvilla ja aseta oikea jalka edessänne lantioon.
3. Nosta vasen jalka 20 astetta lattiasta - tämä on lähtöasento.
4. Nosta vasen jalkasi jopa 30-40 asteen kulmaan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista harjoitus oikealla jalalla.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

17. Sammakko

Toinen suuri harjoitus, jota et ole tavannut aikaisemmin, mutta se on erittäin tehokas työskentelemään ongelma-alueiden kautta.

Mukana - reiden sisäpinta, lantionpohja, hamstringit, pakarat, vasikat ja kuoren lihakset.

Suoritustekniikka

1. Makaa selässäsi, kämmenet painetaan lattialle, katse suunnattu kattoon.
2. Taivuta polvet ja avaa jalat niin, että jalat koskettavat toisiaan.
3. Tukemalla itseäsi kädet, nosta lantio ylös, rasittakaa pakarat ja sisäreunat. Hengitä ja pysy tässä asennossa hetken ajan ennen altaan laskemista lattialle.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 10 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

18. Kasaka-kyykky

Tämä harjoitus on samanlainen kuin sivusuunnassa tapahtuvat hyökkäykset, mutta sillä on tiettyjä eroja, jotka tekevät reiden sisemmästä lihaksesta työtä, jotka sijaitsevat lähempänä nivusaluetta.

Mukana - pakarat, sisäreidet, hamstringit, quadriceps ja vasikat.

Suoritustekniikka

1. Jalusta leveästi jalat, varpaat käännetään sivuille, selkä on neutraali, hartiat ovat takaisin, katse on suoraan eteenpäin.
2. Taivuta oikea polvi, jotta sivupiirroksesta tulee. Vasta tällöin on välttämätöntä istua täysin, pitäen tasapainoa siirtämällä paino oikealle jalka-alustalle. Pidä tässä asennossa vasenta jalkaa suorassa ja aseta se kantapäälle paremman tasapainon saavuttamiseksi.
3. Hengitä, nosta ja palaa lähtöasentoon.
4. Hengitä ja käännä vasen jalka edellä kuvatulla tekniikalla.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

19. Pilates - sivukulmat pysyvästä asennosta

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan reisien sisäisiä lihaksia ja pitämään ne hyvässä kunnossa.

Mukana - reiden sisä- ja ulkopinta, hamstringit, vasikat ja pakarat.

Suoritustekniikka

1. Seistä Pilates-liukupöydällä, jalat ovat leveämpiä kuin olkapäät, pakarat ovat jännittyneitä, kädet ovat sivuilla, selkä on neutraali.
2. Hengitä ja siirrä jalkasi liikkuvalla pinnalla olevasta kiinteästä jalasta.
3. Hengitä ja vedä jalka takaisin, palaa alkuasentoon.
4. Toista toinen jalka.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

20. Jalkojen sivukorkeudet

Tätä harjoitusta pidetään yhtenä uuvuttavimmista ja tehokkaimmista sisäisten lihasten värjäyksestä reiden sisäpuolella.

Mukana - reiden, pakaroiden, puristimen ja vasikan sisä-, taka- ja ulkopinta.

Suoritustekniikka

1. Lie oikealla puolellasi. Päätä tukea, laita oikea kämmen. Upota vasen olkapää oikeaan ja vasempaan lonkaan oikealle.
2. Pidä kehosi tiukka, nosta molemmat jalat ylös. Pysy tässä asennossa hetkeksi.
3. Laske jalkoja hitaasti ja toista harjoitus.
4. Suorita järjestys, joka sijaitsee vasemmalla puolella.

Toistojen määrä - 3 ympyrää 15 toistoa.

Lepo - 30 sekuntia

Nämä olivat 20 parasta ja tehokkainta harjoitusta sisäreiden lihaksille. Niiden suorituskyky yhdessä muiden sydän- tai voimaharjoittelun kanssa ja hyvien ruokailutottumusten ylläpitäminen auttavat polttaa rasvaa lantiolla, luottavaisemmiksi ja aktiivisemmiksi kaikessa. Tee siis vaivaa ja tee kaikkensa. Siunaa sinua!