Hypertrofian säännöt

Mikä on lihaksen hypertrofia ja miten myofibrillaarinen hypertrofia eroaa sarkoplasmisesta? Tärkeimmät lihaskasvun ja painonnousun koulutuksen säännöt.

Mikä on lihaksen hypertrofia?

Hypertrofia on lääketieteellinen termi, joka tarkoittaa koko elimen tai sen osan kasvua solujen tilavuuden ja (tai) lukumäärän kasvun (1) seurauksena. Lihasten hypertrofialla tarkoitetaan kehon lihasmassan kasvua tiettyjen luustolihasten ryhmien kasvun vuoksi.

Itse asiassa liikunnan ja kehonrakennuksen koulutuksen päätavoitteena on hypertrofia, koska ilman lihasten fyysistä kasvua on mahdotonta lisätä niiden voimaa tai lisätä äänenvoimakkuutta. Yksinkertaisesti sanottuna voimaharjoittelu on hypertrofiakoulutus.

Lihaksen hypertrofian tyypit

Lihaksen hypertrofiaa on kahdenlaisia ​​- myofibrillaarinen ja sarkoplasminen. Ensimmäinen saavutetaan lisäämällä lihaskuitusolujen tilavuutta (solujen lukumäärä käytännössä ei muutu), toinen johtuu siitä, että tämä kuitu (1) ympäröivä ravinteiden neste kasvaa.

Urheilijan rekrytoimat lihakset poikkeavat toisistaan ​​erilaisten hypertrofioiden (ja erilaisten koulutusmuotojen) seurauksena. Myofibrillariselle hypertrofialle on tunnusomaista "kuiva" ja kireät lihakset, kun taas sarkoplasminen - melko laajempi ja "pumpattu".

Myofibrillary hypertrofia: lihasvoima

Myofibrillaarinen hypertrofia sisältää lihaskuitujen kasvun ja lihasvoiman lisääntymisen, kun tilavuuden kasvu on kohtalainen. Tarvittava koulutusstrategia on peruskoulutus, jolla on vakava työpaino ja pieni määrä toistoja (3-6) jokaisessa harjoituksessa.

Myofibrillaarisen hypertrofian keskeinen kohta on käyttää maksimaalista työpainoa harjoituksissa (noin 80% yhden maksimikertoimen painosta) ja jatkuvaa kehitystä ja tämän työpainon kasvua. Muuten lihakset sopeutuvat ja pysähtyvät (2).

Sarkoplasminen hypertrofia: lihasvoima

Saroplasminen hypertrofia merkitsee lihasten määrän kasvua lihasenergian varaston (sarkoplasman) kapasiteetin kasvun vuoksi. Lihasvoiman kasvu ei ole tärkein asia. Koulutusstrategia - kohtalainen kuormitus, suuri määrä toistoja (8-12) ja sarjat.

Esimerkkejä sarkoplasmisesta hypertrofiasta ovat kestävyyskoulutus (maratonin juoksu, uinti) ja pamppaus (voimaharjoitukset, joissa on keskimääräinen paino ja suuri määrä toistoja). Useimmiten se pumppaus, jota käytetään lisäämään lihasvoimaa lisäämättä voimaa.

Tyypit hypertrofia ja lihaskuitujen tyypit

Nopeat (valkoiset) lihaskuidut reagoivat paremmin myofibrillaariseen hypertrofiaan ja hidas (punainen) - sarkoplasmiseen. Kuitutyyppien välinen ero on ilmeinen esimerkiksi siipikarjan kananvalkean lihan (terävien ja voimakkaiden iskujen) ja jalkojen punaisen (staattisten kuormien) osalta.

Itse asiassa painonkoulutus ylimääräisellä painolla kehittää valkoisia (nopeita) lihaskuituja, kun taas punaisen (hidas) kehittyminen vaatii staattisia harjoituksia, venyttelyä ja joogaa. Lisäksi hitaat lihaskuidut kehittyvät pitkän matkan juoksijoille.

Mikä on urheilumetabolian ero? Merkkejä geneettisestä taipumuksesta kehonrakentamiseen.

Säännöt lihaksen hypertrofiakoulutuksesta

1. Käytä huomattavaa työpainoa harjoituksissa. Stressi on avain hypertrofian ja lihasten kasvuprosessien käynnistymiseen - siksi on tärkeää käyttää raskaita työpainoja harjoituksessa ja jatkuvaa etenemistä. Muuten lihakset sopeutuvat ja lakkaavat olemaan korostamatta.
2. Älä ylitä suositeltua joukkoa. Ryhmien (lähestymistapojen) kokonaismäärä lihasryhmää kohden tulisi olla rajalla 10 - 15 (3-4 harjoitusta, 3-4 lähestymistapaa). Kun varmistetaan riittävä määrä kuormitusta lihaksille näissä sarjoissa, sarjojen lukumäärän kasvu ei lisää koulutuksen tehokkuutta.
3. Anna lihaksille aikaa elpyä. Voimakoulutuksen aikana työvoiman lihasten energiavarat kulutetaan 10-12 sekunnissa (minkä vuoksi suositellaan pientä toistoa). Hyödyntämistä varten kestää 45 - 90 sekuntia, joten suositus on otettu riittävän pitkän lepoajan välillä.
4. Ota lihaskasvun täydennykset. Lihaskuitupolttoaineet ovat nopeita energialähteitä - kreatiinifosfaatti, BCAA ja glykogeeni (3). Kreatiinin, seerumin proteiinin ja hiilihydraattien, joilla on korkea glykeeminen indeksi ennen vastaanottoa, sekä BCAA-aminohappojen vastaanotto auttaa lihaksia kasvamaan nopeammin.

Lihasten hypertrofia viittaa lihaskuidun ja ympäröivän ravintoaineen kasvuprosesseihin. Hypertrofiaa on kahdenlaisia. Vahvuusharjoittelulla he toimivat synergistisesti, mutta painottavat enemmän lihaksen nopeaa lihaskuitua.

Lihaksen hypertrofia: luusto, lihaksikas

Jokainen päivä kokee fyysisen rasituksen - ammatillisen tai sellaisen, joka löytyy elämästä. Fyysisen rasituksen aikana työprosessiin liittyvät lihakset alkavat kasvaa. Tämä johtuu siitä, että kuidut, joista ne koostuvat, kasvavat.

Kuidut vaihtelevat. Ne voivat olla täysiä tai lyhyempiä. Lihaskuitu koostuu kontraktiileista - myofibrilistä. Kussakin niistä on vielä pienempiä elementtejä - aktiinia ja myosiinia. Lihakset vähenevät näiden elementtien vuoksi. Jos nostat painoja säännöllisesti, lihaskuidut kasvavat, ja tätä prosessia kutsutaan lihaksen hypertrofiaksi.

Lihaskuidun hypertrofia - kuitujen kasvusta johtuva lihasmassaa. Usein se näkyy urheilijoilla, jotka kouluttavat päivittäin suurilla painoilla. Tämän urheilun tavoitteena on parantaa kehoa vakavan liikunnan, kalorien ravitsemuksen ja lääkityksen avulla. Tämän seurauksena keho muuttuu ja saa huomattavan helpotuksen.

Prosessit raskaiden kuormien aikana

Ihmisen kehon rakenteen perusta - proteiini. Se on läsnä kaikissa kudoksissa, joten lihaskudos muuttuu niiden proteiinien synteesin ja katabolian mukaan. Jos olet alttiina jatkuville kuormituksille tietyille ryhmille (pakarat, bicepsit), luuston lihasten hypertrofiaa esiintyy. Kun keho on paineen alaisena, joissakin niistä supistuvien proteiinien pitoisuus kasvaa.

Mutta on osoitettu, että kun fyysinen vaikutus kehoon tapahtuu, proteiinisynteesi alkaa alkaa pysähtyä. Katabolia aktivoituu talteenottoprosessin ensimmäisinä minuutteina. Hypertrofia johtuu proteiinisynteesin aktivoinnista eikä siitä, että proteiinien hajoamisen intensiteetti pienenee, kun proteiinisynteesin voimakkuus muuttuu jatkuvasti.

Luustolihaksen hypertrofia

Ihmisen lihaskudos suorittaa motorisen toiminnan, muodostaa luuston lihakset. Sen päätehtävänä on vähentää, mikä johtuu muutoksista lihaksen pituudessa hermoimpulssien vaikutuksen alaisena.

Kukin kehon lihas määrittelee tietyn toiminnan ja voi toimia vain määrätyssä suunnassa, kun se vaikuttaa ihmisen nivelessä. Nivelen liikkumisen varmistamiseksi akselin ympärille useat lihakset, jotka ovat läsnä molemmin puolin liitosta, ovat vuorovaikutuksessa.

Kuidun määrä määrittää lihasvoiman. Kuidut muodostavat anatomisen halkaisijan (poikkileikkaus lihaksista, jotka ovat kohtisuorassa sen pituuteen). On olemassa fysiologisen poikkileikkauksen käsite. Tämä on leikkaus, joka on tehty poikittain, kohtisuoraan kaikkiin kuituihin. Lihasten lujuus vaikuttaa fysiologiseen halkaisijaan. Mitä enemmän se on, sitä enemmän lihaa on saatavilla. Kun harjoitus tapahtuu, halkaisija kasvaa.

Toimiva hypertrofia tapahtuu, kun lihaskuidut lisääntyvät. Kun kuidut tulevat hyvin paksuiksi, ne hajoavat useiksi uusiksi kuiduiksi, joilla on yhteinen jänne.

Hypertrofian syyt

Yleensä se voi johtua säännöllisestä fyysisestä rasituksesta (biceps, pakarat, triceps jne.). Hypertrofioidut lihakset voidaan saada vain koulutuksen avulla. Mutta lihasmassan lisäämiseksi sinun täytyy kuluttaa päivittäin tietty määrä kaloreita. Jos ne ovat liian pieniä, kasvua ei tapahdu. Tämän saavuttamiseksi on tarpeen noudattaa useita sääntöjä.

1. Lihaksia tulisi käyttää jatkuvasti, ja vaa'an tilavuutta tulee lisätä päivittäin.
2. Kuormitusaika on valittava yksilöllisesti, ei noudata standardeja.
3. Sinun täytyy mennä urheiluun niin paljon kuin kehosi sallii, mutta et voi saavuttaa täydellistä sammumista. Ei ole hyväksyttävää aiheuttaa hermoston uupumusta.
4. On välttämätöntä työskennellä suurilla painoilla keskittymisellä, rauhoittamalla ja varovasti.
5. Koulutuksen ensimmäisinä hetkinä voit tuntea paljon kipua lihaksissa, mutta et voi lopettaa harjoittelua - muuten lopputulosta ei saavuteta.
6. Emme saa unohtaa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota.
7. Sinun täytyy juoda 2 litraa makeaa vettä päivässä, jotta vesitasapaino säilyy. On tarpeen käyttää puhdasta vettä, joka ei korvaa sitä teetä, mehua tai limonadia.

Lisääntyneet pureskelulihakset

Purulihasten hypertrofia voi johtua leuan liikkeestä. Henkilön ylempi ja alempi leuka puristetaan toisiinsa purulihasten takia. Ne koostuvat kahdesta pääosasta, jotka sijaitsevat leuan molemmilla puolilla. Lihas alkaa poskipään kaaren alareunasta ja päättyy alemman haaran ulkopintaan.

Jos tällaista hypertrofiaa esiintyy, kasvot ovat alemman ja ylemmän osan visuaalisen ja harmonisen yhdistelmän vastaisia. Se voi myös aiheuttaa voimakasta kipua pureskeltaessa. Tällöin kasvot tulevat neliöiksi, voivat ulottua alapuolelta. Tämä tyyppi näkyy suurennetun kuormituksen vuoksi. Sitä voi aiheuttaa useita toimia.

• hampaiden jatkuva kiristys (bruksismi);
• leukoja puristetaan jatkuvasti, kunnes hammaskiilto poistuu kokonaan;
• on kipua.

Masticatory-lihasten korjaus

Jos lihaskudoksen lihakset ovat hypertrofiaa, kasvojen ominaisuudet muuttuvat suuresti. Leukassa voi olla jatkuvaa kipua. Jos haluat korjata epätasapainon, sinun on otettava yhteyttä lääkäriin hoitavaan asiantuntijaan. Tämän välttämiseksi on tarpeen aloittaa hoito ajoissa. Elvytys kestää 3-4 kuukautta, tällä hetkellä annetaan lääkkeitä, jotka rentouttavat lihaksia ja aiheuttavat rentoutumista. Vaikutus on havaittavissa muutamassa päivässä.

Sydänlihaksen hypertrofia

On olemassa tilanteita, joissa sydämen koko kasvaa. Tämä johtuu sydänlihaksen lisääntyvästä paksuudesta - sydänlihaksesta. Useimmiten hypertrofiaa havaitaan vasemmassa osassa. Se tapahtuu, kun synnynnäinen tai hankittu sydänsairaus, verenpaine, suuri ja terävä fyysinen rasitus, aineenvaihduntahäiriöt (lihavuus), istumaton elämäntapa.

oireet

Kun hypertrofia ei aiheuta vakavia muutoksia potilaan terveydentilaan, voit tehdä mitään. Mutta jos havaitaan ongelmia, ilmenee taudin oireita, minkä jälkeen on tarpeen kääntyä välittömästi asiantuntijoiden puoleen. Jos haluat tehdä diagnoosin, sinun on käytettävä ultraääniä. Sydämen hypertrofian esiintymisen määrittämiseksi on kiinnitettävä huomiota seuraaviin oireisiin.

• hengitysvaikeudet;
• rintakipu;
• liiallinen väsymys;
• syke on epävakaa;
• lisääntynyt paine.

Sydän alkaa toimia nopeammin, ja sen läpi kulkeva veri painostaa seiniin. Sydän laajentuminen ja laajentuminen tapahtuu, seinien elastisuus vähenee. Kaikki tämä voi aiheuttaa häiriöitä kehon työssä.

Sydämen hypertrofian hoito

Vaikka hypertrofia on alkuvaiheessa, voit käyttää lääkehoitoa. Ensinnäkin lääkäri diagnosoi selvittää syyt, jotka aiheuttavat hypertrofian esiintymistä. Kun aloitat taudin poistamisen.

Jos hypertrofia alkoi kehittyä inaktiivisen elämäntavan ja ylipainon vuoksi, henkilölle määrätään matkoja kuntosalille niin, että pieniä kuormituksia keholle esiintyy joka päivä. Ja on myös tarpeen säätää ruokavaliota, poistaa haitallisia elintarvikkeita, jotka aiheuttavat lihavuutta. Tuotteet on valittava terveellisen elämäntavan ja ravitsemuksen periaatteiden mukaisesti. Jos hypertrofia on saavuttanut vakavan vaiheen, lääkäri suorittaa leikkauksen kirurgisesti. Hypertrofoitu alue poistetaan kehosta.

Lihas atrofia

Hypertrofia ja atrofia ovat vastakkaisia. Hypertrofia lisää lihasmassaa ja atrofia aiheuttaa sen vähenemisen. Kuituja, jotka muodostavat lihakset, eivät saa kuormaa, ohut, määrän vähenemistä ja vakavissa tapauksissa häviävät. Atrofia aiheuttaa kehossa negatiivisia prosesseja. Nämä voivat olla perittyjä tai hankittuja prosesseja.

Jotkut syyt:

• endokriinisten sairauksien seuraukset;
• taudin jälkeiset komplikaatiot;
• myrkytyksen;
• harvat entsyymit kehossa;
• pitkäaikainen leikkauksen jälkeinen muu keho.

Atrofian hoito

Positiivinen tulos voidaan saavuttaa, jos taudin vaihe määritetään ajoissa. Kun kehon muutokset ovat olleet merkittäviä, se ei pysty täysin toipumaan. Ensinnäkin on tarpeen diagnosoida syy, joka aiheutti atrofian, ja sitten määrätty lääkitys.

Lääkehoidon lisäksi tarvitaan fysioterapiaa, sähköterapiaa ja fysioterapiaa. Kun lihakset olivat hyvässä kunnossa, sinun pitäisi säännöllisesti käydä hieronnassa. Hoidon tarkoituksena on estää lihasten tuhoaminen, lievittää oireita ja parantaa kehon aineenvaihduntaprosesseja. Sinun on noudatettava täydellistä ja terveellistä ruokavaliota, joka sisältää hyödyllisiä elementtejä ja vitamiineja.

johtopäätös

Hypertrofia voi olla positiivinen ja negatiivinen. Urheilutarkoituksiin liittyvän hypertrofian saavuttamiseksi sinun täytyy paljastaa elin suurelle fyysiselle rasitukselle. Kauniin ja terveen kehon rakentamiseen, pakaroiden, rintakehän, käsivarsien kehittämiseen on tarpeen suorittaa säännöllisiä fyysisiä harjoituksia kehon eri osissa.

Emme saa unohtaa ruokavaliota, joka on koottava lihaksen rakentamisen periaatteiden mukaisesti.

On tapauksia, joissa on toivottua hypertrofiaa, joka voi tuoda uhkaa elämälle. Tyypillisesti nämä oireet johtuvat kehon häiriöistä. On tarpeen diagnosoida ja seurata terveyttä, jotta estetään taudin esiintyminen ja kehittyminen.

Syö hyvin ja johtaa terveelliseen elämäntapaan saadaksesi hyvän muodon ja välttää komplikaatioita.

Lihasten hypertrofia. Miten kasvattaa lihaksia [Osa numero 3, käytännöllinen].

Tervehdys Vac, rakkaat lukijat!

Tänään jatkamme jälleen intiimiä keskusteluja siitä, miten lihakset kasvavat, ja tutkimme tarkemmin lihas hypertrofian ilmiötä. Artikkeli on sekä teoreettinen että käytännöllinen, ts. sen lukemisen jälkeen opit: mitkä ovat lihaskasvun erityispiirteet, millaisia ​​hypertrofiaa on olemassa ja miten ne vaikuttavat tehokkaasti, minkä ansiosta voit saavuttaa suurimman lihaspainon ja paljon muuta.

Joten istu alas, alamme.

Lihaksen hypertrofiaongelmat. Mitä, miksi ja miksi?

Ei ole mikään, että aion antaa kolmannen artikkelin kasvuun ja lihasten hypertrofiaan, koska uskon vilpittömästi, että lihasten anatomian jälkeen seuraa lihaksen kehitystä. Sinun täytyy sopia, tietämättä sisäisiä mekanismeja, kehonrakennus ei ole teloostroitelstvo, vaan ajattelemattomaksi hohtaa. Siksi, jos haluat mennä kuntosalille paitsi zombiksi (mutta ymmärtää, että tänään työskentelet punaisten kuitujen kanssa, huomenna olet valkoinen), niin ymmärrä nämä ongelmat numerosi kaksi tai numero yksi, kuten haluat.

No, lähempänä kehoa, kuten Guy De Maupassant sanoi.

Luulen, että muistatte aiemmat artikkelit, joissa puhuimme lihaksen kasvuprosesseista, erityisesti tässä [Kuinka lihakset kasvavat? Täydellisin opas] ja tässä [lihasten ja lihasryhmien anatomia. Miten lihakset kasvavat?] Huomautuksia. Jos siis tutkimme yksityiskohtaisesti lihaksen hypertrofiaa, käy ilmi, että luonteeltaan on vain kaksi tyyppiä: myofibrilihypertroofia ja sarkoplasma. Jokainen heistä vaikuttaa lihaksiin omalla tavallaan, ja lihaksen kasvun saavuttamiseksi on tarpeen käyttää erilaisia ​​kuormituksia ja koulutuksia.

Hypertrofia myofibrillit

Myofibrillit itse ovat lihaskuitujen supistuvien osien kimppuja, jotka ovat mukana painon nostamiseen, so. purista ja vedä paino. Ne sijaitsevat kaikissa luuston lihaskudoksissa. Jokaisessa lihassolussa on suuri määrä myofibrilejä, niiden hypertrofia johtuu urheilijan työpainon kasvusta. eli Mitä enemmän ”epätavallinen” kuorma, jonka annat kehollesi, sitä enemmän ja enemmän häiritsette normaalia koulutusta, sitä enemmän se johtaa lihassolujen mikroterapiin.

Jotta jokin tapa säästää itsensä uudesta stressistä, keho käynnistää suoja-kompensoivat toiminnot ja palauttaa (kompensoi) vaurioituneet kuidut marginaalilla, mikä lisää myofibrilien kokonaistiheyttä ja tilavuutta. Seuraavan kerran, täsmälleen sama kuorma aiheuttaa vähemmän stressiä ja lihasvammoja, joten olkaa valmiita järkyttämään lihaksiasi, muuten et näe mitään edistystä.

Sarkoplasman hypertrofia

Sarcoplasma on vesirakenne, joka ympäröi myofibrilejä, mikä on hyvä energialähde. Se koostuu vedestä, glykogeenistä, ATP: stä ja fosfaatista. Saroplasman hypertrofiaprosessi on monella tapaa samanlainen kuin myofibrillary, ts. energiavarantojen tyhjentymisen jälkeen elin (elpymisjakson aikana) korvaa menetetyt, mikä lisää energian kokonaismäärää glykogeenin ja ATP: n muodossa. Tämän jälkeen tällaisten suojaavien energiatoimintojen sisällyttäminen välttää niiden varantojen tyhjenemisen.

Myös tällainen hypertrofia voidaan liittää kapillaarisuuteen, so. verisuonten koon ja koko verenkierron määrän lisääntyminen.

No, jonkinlaisen lihasten hypertrofian kanssa ymmärrettiin vähän. Nyt syöksemme kuitujen teoriaan ja yksityiskohtaisemmin tutustumme niiden aineenvaihduntaominaisuuksiin. Kuten muistatte, on olemassa kahdentyyppisiä supistavia lihaskuituja: hidas, punainen (MS) ja nopea, valkoinen (BS). Viimeksi mainitut on myös jaettu tyypiksi a ja tyypiksi b.

Emme asu niihin yksityiskohtaisesti, koska tässä artikkelissa [Miten lihakset kasvavat? Kattavin opas] kaikki on jo pureskella hyllyille, mutta osa niiden toiminnallisista ominaisuuksista on meille hyödyllistä.

Eri tyyppiset kuidut reagoivat eri tavoin koulutukseen, ts. niillä on erilaiset kiihtymisnopeudet, väsymys ja supistuminen.

Huomautus:

Punaisen kuidun pelkistysnopeus - yli 0,1 s ja valkoinen - alle 0,05 s.

Lisäksi jokaisella kuidun tyypillä on oma energiantuotantomekanismi. Esimerkiksi alla olevan taulukon mukaan MS-kuiduille on tunnusomaista suuri määrä mitokondrioita, myoglobiiniproteiinia, joka sisältää happea. Näillä kuiduilla on myös laaja kapillaariverkosto, joka antaa happea lihaksille. Kaikki tämä viittaa siihen, että punaiset kuidut hallitsevat energianmuodostuksen aerobisia mekanismeja, ne tarjoavat pitkän työn kestävyyden suhteen.

BS-kuiduille on ominaista suuri määrä myofibrilejä ja myosiini- ja glykolyysimyymien suuri aktiivisuus. Niillä on huonosti kehittynyt kapillaariverkko ja pieni happea sitova proteiini. Kaikki tämä puhuu pääasiassa energianmuodostuksen anaerobisista mekanismeista. Tämän tyyppiselle kuidulle on tunnusomaista suuri supistumisnopeus ja nopea väsymisaste.

Näin ollen voimme päätellä, että valkoiset kuidut on sovitettu lyhyelle kestolle, mutta suurelle intensiteetille, kun taas punaiset kuidut ovat päinvastaisia.

Huomautus:

Puna-kuituja innervating motoneuron ohjaa vain 10 - 180 niiden lukumäärän mukaan ja siinä on pieni solu itse. BS-kuitujen motoneuronissa on haarautuneiden aksonien verkko ja suuri solukappale, joten ne innervoivat enemmän kuituja - 300 - 800.

Kuitujen jakamisen "värillä" lisäksi valkoiset kuidut jaetaan myös keskenään tyypeillä IIa ja IIb, jotka periaatteessa eroavat toisistaan ​​uudelleen energianmuodostusmekanismin avulla. Ensimmäisiä käytetään intensiivisen kestävyystyön aikana (1000 m) ja niitä kutsutaan hapettaviksi glykolyyttisiksi. Jälkimmäinen (IIb) sisältyy lyhyeen, räjähdysvaaralliseen lihasaktiivisuuteen (sprintti 100 m).

Tiettyjen kuitujen sisällyttämistä työhön säätelee enemmän keskushermosto ja riippuu kuormien voimakkuudesta. Kun fyysinen aktiivisuus on alhainen (25% supistusten suurimmasta lihasvoimasta), hitaat kuidut (MS) osallistuvat enemmän työhön. Kun koulutuksen voimakkuus kasvaa ja on välillä 25-40%, mukana on ”a” (IIa) -tyyppiset valkoiset kuidut. Jos intensiteetti kasvaa edelleen ja saavuttaa 45% enimmäisvoimasta, kyseessä ovat "b" -tyyppiset valkoiset kuidut.

On pidettävä mielessä, että vaikka urheilija "ryömii ulos ihostaan", ts. Enimmäisintensiteetin kanssa työskenteleminen on kaukana kaikista kuiduista. Esimerkiksi kouluttamattomien joukossa heidän prosenttiosuutensa on 50-60% (katso kuva, A), ja kokeneiden kehonrakentajien joukossa siloviki, tämä prosenttiosuus voi nousta 80-90%: iin (katso kuva, B).

Huomautus:

1 - hitaat kuidut; 2 - BS (tyyppi IIa); 3 - BS (tyyppi IIb); 4 - käyttämättömät kuidut

Siksi 10-20% on loukkaamaton raja, jota keho ei koskaan anna periksi, riippumatta siitä, miten käytät sitä :).

Moottorin neuroni-stimulaation vahvuus määrittää lihaskuitujen osallistumisen. Stimulaation voimakkuuden arvioimiseksi on erityinen arvo, sitä kutsutaan herätyskynnykseksi - tämä on vähimmäistiheys, jolla lihaskudoksen suurin supistuminen tapahtuu. Punaisille se on 10–15 Hz, valkoisilla kuiduilla, ärsytyskynnys on 2 kertaa suurempi. Jos viritystaajuus on 45-55 Hz, kaikki tyypit lihakset osallistuvat työhön.

Jos pidämme ihmiskehoa kokonaisuutena, MS: n ja BS-kuitujen suhde on noin 55 - 45%. Vatsalihakset ja selkänojat koostuvat lähes kokonaan punaisista ja valkoisten kuitujen joukosta yli 30% tyypille IIa ja noin 15% tyypille IIb.

Lihaskuituja kutsutaan myös "moottoriyksiköiksi". Ne sisältyvät työhön riippuen kuormitustyypistä - voiman käyttöasteesta (STC).

Moottoriyksiköt osallistuvat työhön kasvavassa järjestyksessä. Koska koko (halkaisijaltaan) liittyy suoraan lihaksen tekemiin ponnistuksiin.

Jos esimerkiksi STC on melko pieni, MS-kuitujen aktivoituminen tapahtuu (tyyppi I, kuva A). Kun lihasvoima kasvaa, mukana on myös valkoinen tyyppi IIa (kuva B). Kun lihakset kohtaavat todella vaikean tehtävän, suurin ja tehokkain kuitujen tyyppi (IIb) kutsutaan "esteeseen", joka "vetää hihnan" yhdessä I: n ja IIa: n kanssa (kuva C).

On syytä muistaa, että urheilijoiden geneettisyys määrittelee aluksi eri tyyppisten kuitujen lukumäärän eikä sitä voida muuttaa koulutuksen aikana. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että "setägeenan" suhteen ei tietenkään voi tehdä mitään, ja tämä vaatii erityiskoulutusta.

Täällä puhumme niistä edelleen.

Lihaksen hypertrofian koulutus

Kuten olet jo ymmärtänyt, lihasmassan enimmäismäärän kehittämiseksi tarvitaan erilaisia ​​harjoituksia kaikkien (kahden) tyyppisten kuitujen kehittämiseksi. Suurin osa tyypillisestä bilder-koulutuksesta on suunnattu lähinnä nopean (valkoisen) kuitujen hypertrofiaan, kun taas punaisissa kuituissa ei käytännössä ole vahinkoa.

No, koska MC-kuitujen osuus ihmisen lihasrakenteessa on suuri, sitten käyttämällä erityistä koulutusta (erityisesti punaisen kuidun hypertrofiaa varten) voidaan saavuttaa lihasmassaa merkittävästi.

Kun suoritetaan korkean intensiteetin harjoituksia, MS-kuitujen hypertrofia on lähes mahdotonta saavuttaa, koska lihas ei kerää vapaata kreatiiniä. Isotoniset harjoitukset soveltuvat parhaiten niiden kouluttamiseen, so. ne, joissa lihas on jatkuvasti jännittynyt, ja sen pituus vaihtelee taakan suuruudesta riippuen. Esimerkkinä tällaisista harjoituksista voidaan tehdä vapaalla painolla tehosimulaattoreissa (mukaan lukien Smithin simulaattori).

Tällaisia ​​harjoituksia suoritettaessa on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• liikkeiden hidas ja hallittu luonne;
• työskentele keskimääräisten ja lähes keskimääräisten painojen kanssa (40-60% kertaluonteisesta enimmäismäärästä);
• jatkuva lihastyö ilman rentoutumista (“pumpun” tila);
• työskennellä lähestymässä täydelliseen lihaskatkokseen;
• suuri määrä sarjoja (4-6) ja niiden kesto (60-90 sekuntia);
• supersettien käyttö

Tarkastellaan siis esimerkkiä erityisestä voimaharjoittelusta jalkojen MS-kuitujen hypertrofiaa varten. Suurin osa jalkojen lihasryhmien samanaikaisesta kehityksestä on peruskoulutus, joka kyynärää hartioilla hartioilla. Punaisiin kuituihin vaikuttamiseksi on välttämätöntä, että kyykkyjä suoritetaan epätäydellisellä amplitudilla, so. jalat (yläpisteessä) eivät saisi olla kokonaan ulottuneet, ja kyykky on välttämätön (alempi kohta) on ehdottomasti alle 90 asteen kulman. Liike suoritetaan hitaasti, mutta ilman lepopisteitä, so. lihas on jatkuvassa käytössä, kuten pumppu.

Kolme 30 sekunnin istuntoa suoritetaan lepotilassa 30 sekunnin välillä (10 minuutin sarjan välillä). Taakan paino on 30-50% kertaluonteisesta enimmäismäärästä. Sinun pitäisi tuntea ”tappava” polttava tunne lihaksissasi viimeisen sarjan viimeisen sekunnin aikana kussakin sarjassa.

On pidettävä mielessä, että suurin osa MC-kuiduista on jalkojen, abs- ja back-lihasten lihassa, joten näiden lihasten ryhmille on annettava lähin huomio, jos haluat saavuttaa punaisen kuidun hypertrofian. Saman lihasryhmän MC-kuitujen harjoitusten välillä tulisi olla 3-4 päivää. Kun he ovat läpäisseet, voit taas pommittaa kohderyhmän. Muiden lihasryhmien koulutus on suunnilleen sama.

Alussa puhuimme kahdesta lihaksen hypertrofian tyypistä, ja edellä kuvatun skenaarion lisäksi voit myös suorittaa koulutusta, jonka tarkoituksena on lisätä myofibrilien ja sarkoplasman määrää.

Myofibrillin hypertrofiakoulutus

Tällaisen koulutuksen käsite sanoo, että tarvitaan voimakasta työtä, jonka paino rasittaa yli 80-85% yhden toiston enimmäismäärästä. Toistojen määrä lähestymisessä on 6-7, loput niiden välillä on noin 3 minuuttia.

Tämän tyyppinen koulutus (suhteellisen suurilla painoilla) antaa täsmällisen myofibrillisen hypertrofian. Tämäntyyppisen hypertrofian tärkein ajatus - mitä enemmän painoa, sitä enemmän osallistuu kuitujen työhön, ja mitä enemmän he saavat mikrotraumoja.

Huomautus:

Kun toistojen määrä on 3-5 (tai pienempi), neuromuskulaarinen sopeutuminen kuormitukseen tapahtuu, mikä kehittää vain urheilijan voimaa.

Sarcoplasmic hypertrophian koulutus

Tämäntyyppisen hypertrofian kehittämiseksi on välttämätöntä suorittaa kestävyyskoulutus. Tässä painot otetaan 65-70% kertaluonteisesta maksimista, toistojen lukumäärä on 12-15, loput sarjojen välillä on 60-90 sekuntia. Tällaisella kuormituksella esiintyy hyvin nopeasti kehon energiavarojen heikkeneminen ja niiden mukana lihakset.

”Hardy” -koulutus poikkeaa kuormitetusta ajasta, ja sen pitäisi olla enemmän energian varantojen menoja varten. Tärkeimmät "nopeasti kuluttavat" energialähteet ovat kreatiinifosfaatti ja ATP (kestävät 8-10 sekuntia). Menojensa mukaan elin siirtyy glykogeenivarastoihin. On käynyt ilmi, että "hardy" -koulutuksen aikana kuormituksen aikana (vähintään) tulisi ylittää 10 sekuntia, ts. Sykoplasmisen hypertrofian kannalta tarvitaan superset-sarjaa ja hidasta toistoa.

Näiden rivien lukeminen voi herättää melko kohtuullisen kysymyksen: ”Miksi en voi saavuttaa molempia hypertrofiaa samanaikaisesti?”. Miksi voit. Tätä varten sinun täytyy tutustua sellaiseen käsitteeseen kuin jaksottaminen tai pyöräily - tämä on tapa järjestää kehonrakennustunteja, mikä merkitsee koulutusmenetelmien säännöllistä muuttamista.

Pyöräily on kolmenlaisia:

• mikrojakso - noin 7 päivää;
• mesocycle - muutama viikko;
• makrosykli - useita kuukausia / vuosi.

Yleisin vaihtoehto useimmille kuntosalin kävijöille on mesocycles. eli Työohjelma on suunniteltu 8-10 viikkoa, sitten se muuttuu. Tämä on melko alkeellinen lähestymistapa, koska työpainon kasvua (koulutuksesta koulutukseen) on melko vaikeaa ylläpitää useita viikkoja tai jopa kuukausia.

Molempien kuitutyyppien hypertrofian kannalta suositeltavin on lyhyiden mikropyörien käyttö, esimerkiksi:

• ensimmäisen viikon - voimaharjoittelu;
• toinen viikko - kestävyys ja vahvuus.

Tällainen osio sallii sinun jatkuvasti tukahduttaa lihakset ja voittaa työpainojen etenemisen pysähtymisen. eli lihaksilla ei yksinkertaisesti ole aikaa tottua yhteen kuormitukseen, koska ne "liukuvat" välittömästi toisenlaiseen toimintaan.

Esimerkiksi silmukkauskuvio saattaa näyttää tältä:

• ensimmäinen viikko - 3-4 voimaharjoittelua;
• toinen viikko - 4-5 kestävyyskoulutus;
• kolmas viikko on toipumisvaihe, 1-2 monimutkaista harjoitusta kaikille lihasryhmille.

Vahvistetut tieteelliset tiedot puhuvat myös jaksottamisen puolesta. Esimerkiksi lineaarisen koulutuksen 12 viikon aikana urheilijoiden "urheilijoiden" vahvuus kasvoi 15% ja samaan aikaan, mutta jaksottamisen myötä vahvuus kasvoi 24%.

No, oikeastaan ​​se on kaikki (mutta todella :)). Niinpä olemme käsitelleet kaikki lihasten hypertrofian kysymykset, nyt meidän on vain tiivistettävä joitakin tuloksia.

loppusanat

Lihaskasvun kysymykset ovat aina olleet huolestuttavia ja innostavat aloittelevien (eikä vain) kehonrakentajien kyselyä. Ja tässä on mahdotonta sanoa yksiselitteisesti, mikä erityinen koulutusmenetelmä kasvattaa lihaksia. Hyvin, jotta voisimme selvittää sen, tietysti tarvitaan käytäntöä, joten pussi olkapäähän ja puhallus saliin "juosta" uuteen ohjelmaan "lihakset kasvavat kuten hiiva"!

PS. Älä unohda peruuttaa vilpittömät kommentit ja kysymykset.

Lihaksen hypertrofia on

Mikä on lihaksen hypertrofia?

Lääketieteellinen termi "hypertrofia" tarkoittaa elimen tai sen osan lisääntymistä solujen tilavuuden ja (tai) lukumäärän lisääntymisen vuoksi, ja ilmaus "lihas hypertrofia" merkitsee kasvun lihasmassaa organismissa tai yksittäisissä lihasryhmissä.

Itse asiassa se on lihasten hypertrofia useimmissa tapauksissa, sillä se on voimaharjoittelun ja kehonrakennuksen päätavoite, koska ilman lihasten kokoa ei ole mahdollista lisätä voimaa eikä lihasvoimaa.

Näiden kahden hypertrofiatyypin tuloksena muodostuneet lihakset eroavat jonkin verran toisistaan: M - hypertrofiaa luonnehtivat "kuiva" ja kiristyneet lihakset, sitten C-hypertrofia on "pumpattu" ja tilava.

Jos nostat raskaan painon muutaman kerran (2 - 6), työlihas saa signaalin, että sen täytyy muuttua vahvemmaksi ja siten enemmän. Lisäksi myöhempi kasvu liittyy itse lihaskuidun koon kasvuun.

M-hypertrofian harjoittelussa käytettävät painot tulisi maksimoida - noin 80% 1MP: stä. Sarjan välinen tauko on 90 sekunnista useisiin minuutteihin. Tällainen koulutus vaatii jatkuvaa painonnousua, kun lihakset sopeutuvat.

Kohtalaisen raskaan painon nostaminen suhteellisen suurella määrällä toistoja (8 - 12) edellyttää lisääntynyttä energiankulutusta lihasta, joka on sarkoplasmassa. Siksi tällainen koulutus aiheuttaa tämän sarkoplasman määrän kasvua.

Toimi suuremmalla määrällä toistoja (15 ja korkeampi), vaikka se aiheuttaa C-hypertrofiaa, mutta vähemmässä määrin, koska niin monta toistoa ei ole mahdollista käyttää raskasta painoa, ja työlihaksen kokonaiskuormitus on pienempi.

Lihaskudoksen tyypit

On tärkeää huomata, että painonnosto, jossa paino nousee ja laskee, vaikuttaa vain nopeisiin lihaskuiduihin, koska staattiset kuormitukset ovat välttämättömiä hitaiden kuormittamiseen - esimerkiksi pitämällä paino kymmenien minuuttien ajan.

Nopeakuituiset ravintolähteet ovat glykogeeni ja kreatiinifosfaatti (3). Kun lihakset toimivat, varaukset purkautuvat 10–12 sekunnin kuluttua, minkä jälkeen tarvitaan palautumista, joka vaatii 30-90 sekuntia, jolle suositellaan lopettamaan sarjaa.

Hypertrofia jakautuu kahteen eri tyyppiin: lihan kasvu johtuu itse kuitujen kasvusta (pieni määrä toistoja ja maksimipaino) ja lihasten energiavarastojen vuoksi (toistojen keskimääräinen lukumäärä ja kohtalaisen raskas paino).

Alexander Tikhorsky

Lyhyt katsaus artikkeliin.

Halua lisätä vähärasvaisen lihasmassan leviämistä on laajalti painottuneiden ihmisten keskuudessa. Tutkimuksesta puuttuu kuitenkin paras menetelmä lihaskasvun maksimoimiseksi liikunnan aiheuttamasta kasvusta. Kehonrakentajat työskentelevät yleensä keskimääräisten painojen ja hyvin lyhyiden lepoaikojen kanssa, mikä aiheuttaa suurta aineenvaihduntaa. Toisaalta Powerlifters työskentelee rutiininomaisesti korkean intensiteetin kuormilla ja pitkillä lepoajoilla sarjojen välillä. Vaikka molemmat urheilijoiden ryhmät osoittavat hämmästyttävän kehittyneitä lihaksia, ei ole selvää, mikä menetelmistä on paras lihaskasvun kannalta. On osoitettu, että koulutustekijät, kuten mekaaninen rasitus, lihasvauriot ja metabolinen stressi, vaikuttavat hypertrofian prosesseihin. Siksi tämän artikkelin tarkoitus on kaksinkertainen:

1. Tarkastellaan laajasti kirjallisuutta lihaksen hypertrofian mekanismeista ja niiden käytöstä voimaharjoittelussa;
2. Piirrä johtopäätökset optimaalisen harjoitusohjelman tutkimuksesta, jotta lihaskasvu olisi mahdollisimman suuri.

Halua lisätä vähärasvaisen lihasmassan leviämistä on laajalti painottuneiden ihmisten keskuudessa. Lihaksen poikkileikkauksen ja lihasvoiman välillä havaittiin voimakas korrelaatio. Lihasmassan lisääntyminen on urheiluun osallistuvien urheilijoiden tärkein tavoite, johon tarvitaan voimaa, esimerkiksi amerikkalaisen jalkapallon, rugbyn, voiman nosto. Lihasmassa on myös elintärkeää kehonrakentajille, koska niitä arvioidaan kilpailuissa lihasvoiman ja lihasten laadun kehittämisessä.

Yleisemmällä tasolla lihasten kasvu on kiinnostavaa myös ystäville, jotka pyrkivät parantamaan fyysistä kuntoaan. Siksi kehittyneet lihakset liittyvät laajaan väestöryhmään urheilun ja terveyden kanssa.

Kouluttamattomilla ihmisillä lihaksen hypertrofia on käytännössä puuttuu painojen alkuvaiheissa, useimmissa tapauksissa voimakkuuden lisääntyminen tapahtuu hermosopeutuksen seurauksena. Kuitenkin usean kuukauden koulutuksen aikana hypertrofia alkaa tulla hallitsevaksi tekijäksi, kun yläraajot alkavat kasvaa aikaisemmin kuin alemmat. Geneettisyys, ikä, sukupuoli ja muut tekijät vaikuttavat lihaskasvuun vasteena koulutukseen, jolla on taakka, joka vaikuttaa sekä massan yleiseen kasvuun että sen laatuun. Jatkokoulutuksella henkilölle on vaikeampaa saada vähärasvaisen lihasmassaa, hyvin rakennetun koulutusohjelman merkitys kasvaa.

Vaikka lihasten hypertrofiaa voi aiheuttaa erilaiset koulutusohjelmat, spesifisyyden säännöt sanovat, että tietyt ohjelmat aiheuttavat enemmän lihaskasvua kuin toiset.

Lihaksen hypertrofian tyypit.

Lihaksen hypertrofiaa hoidetaan erillään lihasten hyperplasiasta. Hypertrofiassa kontraktiileja lisäävät ja solunulkoinen neste laajenee, mikä lisää lihasten kasvua. Tämä eroaa hyperplasiasta, minkä seurauksena lihasten sisällä olevien kuitujen määrä kasvaa.

Kun luurankolihakset ovat ylikuormitettuja, tämä johtaa dramaattisiin muutoksiin lihasten myofibrilleihin ja solunulkoiseen nesteeseen. Tämä aiheuttaa myogeenisten * (lihaksen esiintyvien) tapahtumien ketjun, joka johtaa lopulta myofibrillisten supistuvien proteiinien - aktiinin ja myosiinin - koon ja lukumäärän kasvuun sekä sarcomeres *: n (kontraktiivisen lihasyksikön) kokonaismäärään kuidussa. Tämä puolestaan ​​kasvattaa kunkin kuidun halkaisijaa ja lisää siten lihas- poikkipinta-alaa.

Lihasrakenne Sarcomere on osa, joka lisätään hypertrofian aikana. Voidaan lisätä rinnakkain tai kuitua pitkin, mikä lisää joko lihaksen paksuutta tai pituutta.

On myös mahdollista lisätä sarcomereiden määrää kuitujen pituudelta, niiden venytyksestä. Tällainen hypertrofia ilmenee, kun lihakset joutuvat sopeutumaan uuteen toiminnalliseen pituuteen. Tätä vaikutusta havaitaan, kun raajat ovat valettuina, nivel venytetään ja venytetyt lihakset ovat pitkänomaisia ​​ja lyhennetyt lyhentyvät. On näyttöä siitä, että tietyntyyppinen harjoitus voi vaikuttaa kuitupituuden sarcomerien lukumäärään. Lynn ja Morgan ovat osoittaneet, että kun rotat nousevat ylös, heillä on vähemmän sarcomereja kuitua pitkin kuin ne, jotka menevät alas. On oletettu, että vain eksentrisen luonteen harjoituksissa sarcomereiden lukumäärä kuitujen pituudessa kasvaa, kun taas vain samankeskiset supistukset johtavat sarcomereiden lyhenemiseen.

Oletetaan, että hypertrofia saattaa johtua erilaisten ei-kontaktielementtien ja nesteiden lisääntymisestä. Tätä ilmiötä merkitsee termi "sarkoplasminen hypertrofia", jonka seurauksena lihasten tilavuus kasvaa ilman voimakkuuden kasvua. Lihasten lisääntyminen sarkoplasmisen hypertrofian takia riippuu harjoituksen erityispiirteistä, ja tutkijat uskovat, että kehonrakentajien ja voimansiirtäjien hypertrofia on erilainen. Kehonrakentajissa lihaksissa on suurempi määrä kuituisia sidekudoksia ja suuria glykogeenivarastoja verrattuna voimansiirtäjiin, mikä johtuu ilmeisesti erilaisista koulutusmenetelmistä. Vaikka sarkoplasmista hypertrofiaa kuvataan usein ei-toiminnalliseksi, on todennäköistä, että solujen turvotukseen liittyvä pitkäaikainen sopeutuminen voi edelleen parantaa lihasproteiinisynteesiä, mikä johtaa suurempaan supistusvoimaan.

Jotkut tutkijat olettivat, että lihaksen poikkileikkaus lisääntyy ainakin osittain lihaskuitujen määrän kasvun vuoksi. Kelleyn suorittama laaja analyysi osoitti, että tietyissä eläinlajeissa esiintyy hyperplasiaa koeolosuhteissa mekaanisen ylikuormituksen seurauksena. Lihaskuitujen määrän kasvu oli suuri niissä ryhmissä, jotka koostuivat linnuista kuin eläinryhmissä, ja venyttely johti lihaskuitujen määrän lisääntymiseen kuin voimaharjoituksiin. Seuraavat tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että tällaiset arviot saattavat olla virheellisiä seurauksena monimutkaisten mekanismien hyväksymisestä lihaskuitujen pituuden lisäämiseksi kuitujen määrän lisäämiseksi. Ei ole näyttöä siitä, että ihmisillä esiintyy hyperplasiaa, ja vaikka näin olisikin, sen vaikutus lihaksen poikkileikkaukseen olisi minimaalista.

Satelliittisolut ja lihasten hypertrofia

Lihakset ovat postmitoottisia kudoksia, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole elinkaaren aikana merkittäviä solunvaihdoksia. Siksi lihaskudoksen tuhoutumisen välttämiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi tarvitaan tehokas menetelmä solujen korjaamiseksi. Häviön ja proteiinisynteesin välinen tasapaino vaikuttaa suoraan lihaskasvuun. Lihaksen hypertrofia tapahtuu, kun proteiinisynteesi ylittää sen tuhoutumisen.

Uskotaan, että hypertrofiaa säätelevät sarkolemman ja pohjakalvon välissä sijaitsevat satelliittisolut. Nämä "myogeeniset kantasolut" ovat inaktiivisia normaalissa tilassa ja ne aktivoituvat, kun merkittävä mekaaninen ärsyke vaikuttaa luuston lihaksiin. Innostuessaan satelliittisolut lisääntyvät ja yhdistyvät lopulta olemassa oleviin soluihin tai keskenään, jotta voidaan luoda uusia myofibrilejä, jotka tarjoavat alkuperäisen aineen, joka tarvitaan uuden lihaskudoksen palauttamiseen ja myöhempään kasvuun.

Satelliittisolujen rooli kuitujen hypertrofiassa

Satelliittisolujen uskotaan vaikuttavan positiivisesti hypertrofiaan usealla tavalla. Ensimmäinen on se, että ne antavat lihassäikeille ylimääräisen ytimen, mikä lisää kykyä syntetisoida uusia supistuvia proteiineja. Koska ytimien suhde kuitujen massaan säilyy muuttumattomana hypertrofian vuoksi, muutokset edellyttävät lisälähdettä, joka pystyy jakamaan. Satelliittisoluilla on tämä kyky, ne toimivat lihassolujen varana kasvun tukemiseksi. Edellä mainittu yhtyy käsitteeseen, joka viittaa siihen, että lihasten ytimet säätelevät mRNA *: n tuotantoa (matriisi ribonukleiinihappo, sisältää tietoa proteiinien primäärirakenteesta) rajoitetun sarkoplasmisen tilavuuden suhteen ja minkä tahansa kuidun koon kasvun tulisi liittyä suoraan verrannolliseen lihassolujen kasvuun. Koska lihakset sisältävät useita myonukleaarisia domeeneja * (ytimien lukumäärä kuitua kohti), hypertrofia voi ilmeisesti tapahtua joko domeenien määrän lisääntymisen seurauksena (myonukleaaristen ytimien lukumäärän lisääntymisen kautta) tai olemassa olevien domeenien koon kasvaessa. Molempien varianttien oletetaan tapahtuvan satelliittisolujen merkittävällä tuella.

Lisäksi satelliittisolut ovat vuorovaikutuksessa erilaisten myogeenisten säätelevien tekijöiden * (lihaskehitystä säätelevien tekijöiden) (mukaan lukien Myf5, MyoD, MRF4, myogenin) kanssa, joiden tarkoituksena on korjata lihaksia, regeneroida ja kasvaa. Nämä säätötekijät on sidottu spesifisten DNA-elementtien sekvenssiin, jotka ovat lihasgeenissä, joista jokaisella on erityinen rooli myogeneesissä * (lihaskudoksen kehittyminen).

Hormonit ja sytokiinit

Hormonit ja sytokiinit * (hormonimaiset proteiinit ja peptidit) vaikuttavat merkittävästi hypertrofian prosessiin anabolisten prosessien säätäjänä. Anabolisten hormonien lisääntynyt pitoisuus lisää todennäköisyyttä vuorovaikutuksessa reseptorien kanssa, mikä parantaa proteiinien aineenvaihduntaa ja edistää lihaskasvua. Monet hormonit ovat myös mukana lisäämässä satelliittisolujen määrää ja erilaistumista ja mahdollisesti edistävät satelliittien sitoutumista tuhoutuneisiin kuituihin lihasten palauttamiseksi.

Hormonaalinen hypertrofian säätely on monimutkainen ja uskotaan, että monilla hormoneilla ja sytokiineillä on positiivinen vaikutus vasteeseen. Hepatosyyttien kasvutekijällä, interleukiini-5: llä (IL-5), interleukiini-6: lla (IL-6), fibroblastin kasvutekijällä ja leukemian estävällä tekijällä on kaikki positiivinen vaikutus anaboliaan. Insuliinilla on myös anabolisia ominaisuuksia, joilla on suurempi vaikutus proteiinien hajoamisen estämiseen kuin proteiinisynteesin lisääntymiseen. Uskotaan myös, että insuliini aiheuttaa mitoosia ja satelliittisolujen erilaistumista. Ottaen huomioon, että insuliinitaso on tukahdutettu harjoituksen aikana, tämä ei kuitenkaan ole harjoituksen muuttuva näkökohta, joten sitä ei oteta huomioon tässä.

Erilaisilla harjoituksilla on kiireellisiä ja joissakin tapauksissa kroonisia hormonaalisia muutoksia, jotka näyttävät toimivan hypertrofisten merkinantojärjestelmien välittäjänä. Kolme eniten tutkittua hormonia ovat insuliinimainen kasvutekijä (IGF-1), testosteroni ja kasvuhormoni (GH).

Insuliinin kaltainen kasvutekijä

Insuliinin kaltaista kasvutekijää kutsutaan usein tärkeimmäksi anaboliseksi hormoniksi eläimissä. Uskotaan, että se tarjoaa tärkeimmät anaboliset vasteet mekaaniselle rasitukselle. Rakenteellisesti IGF-1 on peptidi- hormoni, ja se on nimetty sen samankaltaisuuden vuoksi insuliiniin. IGF-reseptoreita löytyy aktiivisista satelliittisoluista, kypsistä myofibrilistä ja Schwann-soluista * (hermokudoksen apusolut). Harjoituksen aikana lihakset eivät tuota vain enemmän solunsisäistä IGF-1: tä kuin maksa, vaan käyttävät myös enemmän veressä liikkuvaa IGF-1: ää. IGF-1: n saatavuutta lihaksille kontrolloivat proteiinit, jotka sitovat insuliinimaisia ​​kasvutekijöitä (BSIFR), jotka joko stimuloivat tai inhiboivat IGF-1: n vaikutuksia sitoutumisen jälkeen tiettyyn proteiiniin.

Kolme IGF-1: n erilaista muotoa on tunnistettu: järjestelmän muodot - IGF-1Ea, IGF-1Eb sekä yhdistetty versio - IGF-EC. Vaikka kaikki kolme muotoa löytyvät lihaskudoksesta, vain IGF-1Ec aktivoituu mekaanisilla signaaleilla. Tämän vastauksen vuoksi mekaaniseen stimulaatioon kutsutaan yleisesti IGF-1E: itä mekaaniseksi kasvutekijäksi (IFR).

Vaikka IGF-1-toimintamuodon tarkkoja mekanismeja ei ole täysin peitetty, uskotaan, että mekaanisesti stimuloivat syyt ovat IGF-1-geenin kiinnittyminen IFR: ään, joka puolestaan ​​käynnistää lihaksen hypertrofian. Yhden päivän ajan IFR tarttuu systemaattisiin IGF-1-isoformeihin (IGF-1Ea ja IGF-1Eb). Tämän jälkeen IGF-1: n taso lihaskudoksessa pysyy korkealla jonkin aikaa ja myogeeninen vaikutus havaitaan 72 tunnin kuluttua harjoituksesta. Vaikka MFR on erityisen herkkä lihasvaurioille, sitä ei tiedetä, joko isoformi aktivoituu lihaskalvon tuhoutumisen vuoksi tai kalvon tuhoutuminen käynnistää MHD: n tuotannon.

Insuliinin kaltaisen kasvutekijän on osoitettu stimuloivan sekä autokriinisen * (aineen vaikutusta samojen solujen rakenteeseen ja toimintoihin kuin aineen vapautumiseen) että parakriinin * (aineen vaikutus naapurikohtaisiin soluihin) vaikutusta useilla tavoilla.

Menetelmät sytokiinivaikutuksille kohdesoluihin

Esimerkiksi IGF-1 edistää erityisesti anabolian kehittymistä lisäämällä proteiinisynteesitasoa erilaistuneissa myofibrileissä. Lisäksi paikallisesti eristetty MFR aktivoi satelliittisoluja ja välittää niiden leviämistä ja erilaistumista. IGF-1Ea puolestaan ​​helpottaa satelliittisolujen ja lihaskuitujen synteesiä, helpottaa lihassolujen siirtoa ja auttaa ylläpitämään optimaalista DNA-proteiinisuhdetta lihassoluissa.

Insuliinin kaltainen kasvutekijä aktivoi myös L-tyypin kalsiumkanavan, minkä seurauksena kalsiumionien solunsisäinen pitoisuus kasvaa. Tämä johtaa useiden kalsiumista riippuvien anabolisten reittien aktivoitumiseen, mukaan lukien kalsineuriini ja sen monet signalointikohteet.

Testosteronilla, joka on kolesterolista valmistettu hormoni, on merkittävä vaikutus lihaskudokseen. Lihasten vaikutuksen lisäksi testosteroni voi myös olla vuorovaikutuksessa neuronien reseptoreiden kanssa ja siten lisätä tuotettujen neurotransmitterien määrää, palauttaa hermokudoksen ja lisätä solujen kokoa.

Suurin osa testosteronista syntetisoituu ja erittyy kiveksen Leydingan solujen kautta hypotalamuksen ja aivolisäkkeen välisestä gonadiaalisesta akselista, pieni määrä erittyy munasarjat ja lisämunuaiset. Veressä suuri määrä testosteronia liittyy joko albumiiniin (38%) tai globuliiniin, joka sitoo sukupuolihormoneja (60%), kun taas loput 2% kiertävät sitoutumattomassa tilassa. Vaikka vain sitoutumaton muoto on biologisesti aktiivinen ja käytettävissä kudoksiin, heikosti sitoutunut testosteroni voi olla aktiivinen hajottamalla nopeasti albumiinista. Sitoutumaton testosteroni sitoutuu androgeenireseptorin kohdesoluihin, jotka sijaitsevat solujen sytoplasmassa. Tämä aiheuttaa konformationaalisia muutoksia, jotka kuljettavat testosteronia solun tumaan, jossa se on vuorovaikutuksessa DNA-kromosomien kanssa.

Vaikka testosteronin vaikutus lihakseen havaitaan ilman liikuntaa, se lisääntyy mekaanisen rasituksen vaikutuksesta, mikä edistää anaboliaa lisäämällä proteiinisynteesiä ja estämällä sen hajoamista. Testosteroni voi myös edistää proteiinikasvua epäsuorasti stimuloimalla muiden anabolisten hormonien, kuten kasvuhormonin, vapautumista. Lisäksi havaittiin, että testosteroni edistää satelliittisolujen aktivoitumista ja jakautumista, mikä johtaa lukumäärän kasvuun. Testosteronin estäminen vaarantaa vasteen käyttää taakkaa.

On osoitettu, että voimaharjoittelu lisää androgeenireseptorien sisältöä ihmisissä. Jyrsijöissä androgeenireseptorien modulointi tapahtuu ilmeisesti tietyllä tavalla, mikä nopeuttaa kiihtyviä kuituja. Tämä näyttäisi lisäävän testosteronin sitoutumismahdollisuuksia solutasolla ja siten osaltaan sen imeytymistä kohdekudoksissa.

Harjoituksella taakalla voi olla merkittävä akuutti vaikutus testosteronin erittymiseen. Ahtiainen ja hänen kollegansa löysivät merkittävän korrelaation harjoituksen aiheuttaman testosteronin nousun ja lihas- poikkileikkauksen välillä, mikä viittaa siihen, että sillä voi olla erittäin tärkeä rooli lihasten hypertrofiassa. Tästä huolimatta akuutti vaste on rajallinen naisilla ja vanhuksilla, mikä vähentää näiden ryhmien hypertrofiaa.

Koulutuksen krooninen vaikutus, joka rasittaa testosteronin pitoisuutta elimistössä, ei ole toistaiseksi selvä. Jotkut tieteelliset artikkelit osoittavat, että tiettyjen voimaharjoitusten seurauksena kasvu on tasaista, kun taas toiset osoittavat pieniä muutoksia. Tarvitaan lisää tutkimusta, jotta asiaa voitaisiin ymmärtää paremmin.

HGH on polypeptidin hormoni, jolla on sekä anabolisia että katabolisia ominaisuuksia. Erityiset GH toimii lisäämällä rasvojen aineenvaihduntaa mobilisoimalla triglyseridit ja stimuloimalla proteiinien ottoa soluilla ja muuttamalla aminohappoja eri proteiineihin, mukaan lukien lihakset. Mekaanisen kuormituksen puuttuessa GH aktivoi pääasiallisesti IGF-1: n mRNA: n ja edistää IGF-1-geenin ilmentymistä autokriinisillä / parakriinimenetelmillä.

Kasvhormoni erittyy aivolisäkkeen etupuolella sykkivällä tavalla, suurin erittyminen tapahtuu unen aikana. Tällä hetkellä on tunnistettu yli 100 GH: n molekyyli- isoformia; tästä huolimatta useimmissa vahvuuskoulutustutkimuksissa keskityttiin 22 kDa: n isoformiin, mikä rajoitti havaintoja. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että GH-isoformit ovat vallitsevasti vapautuneita, ja niiden puoliintumisaika harjoituksen aikana on pitkä, jolloin kohdekudoksessa tapahtuu tasaista tilaa.

Parantuneiden lihaskudosvaikutusten lisäksi GH sisältyy myös immuunitoiminnan, luun kasvun ja solunulkoisten nestetasojen säätelyyn. Yhteensä GH on mukana ja se edistää yli 450 prosessin virtausta 84 solutyypissä.

Kasvuhormonin kohoaminen tapahtuu erilaisten harjoitusten suorittamisen jälkeen. Liikunnan aiheuttaman GH: n tason nousu on korkea korrelaatio tyypin I ja II hypertrofian suuruuden kanssa. Uskotaan, että GH: n lyhytaikainen kasvu voi johtaa parempaan vuorovaikutukseen lihassolujen reseptoreiden kanssa, edistämällä lihasten elpymistä ja stimuloimalla lihaskasvua. Uskotaan myös, että kasvuhormoni osallistuu IGF-1: n paikalliseen tuotantoon, joka aiheutuu liikunnasta. Yhdessä intensiivisen harjoituksen kanssa GH: n vapautuminen liittyy IGF-1-geenin havaittavaan tuotantoon lihaksissa, jolloin se kiinnittyy MPF-isoformeihin.

Suurin osa GH: n anabolisista vaikutuksista ei ole vielä selvä, ja tarvitaan lisää tutkimusta, joka osoittaisi GH: n roolin lihasten kehityksessä.

Solun hydraatio (turvotus) toimii solutoimintojen fysiologisena säätäjänä. On tunnettua, että se stimuloi anabolisia prosesseja sekä lisäämällä proteiinisynteesiä että vähentämällä sen hajoamista.

Turvotetun solun on osoitettu aloittavan prosessin, joka käsittää proteiinikinaasien signalointireittien aktivoinnin lihassa. Soluhydraation aiheuttama kalvon venyttäminen voi myös suoraan vaikuttaa integriinireseptorin välittämiin aminohappokuljetusjärjestelmiin.

Harjoitukset, joilla on rasitusta, ovat osoittaneet aiheuttavan muutoksia solunsisäisten ja solunulkoisten nesteiden tasapainossa, jonka aste riippuu harjoituksen tyypistä ja koulutuksen intensiteetistä. Soluhydraatio maksimoidaan glykolyyttisillä harjoituksilla, jotka johtavat maitohapon kertymiseen, joka on osmoottisten muutosten tärkein tekijä luuston lihaksessa. Nopeat lihaskuidut ovat erityisen herkkiä osmoottisille muutoksille, jotka ilmeisesti liittyvät nesteensiirtokanavien, nimeltään aquaporin-4, pitoisuuteen. Osoitettiin, että aquaporin-4 ilmentyy voimakkaasti nopeasti supistuvien glykolyyttisten ja oksidatiivisten glykolyyttisten kuitujen sarkolemmassa, mikä helpottaa nesteen virtausta soluun. Tämän vuoksi nopeasti kokoonpainuvat kuidut ovat alttiimpia hypertrofialle, voidaan olettaa, että solujen hydraatio täydentää hypertrofista vastetta voimaharjoittelun aikana, joka on hyvin riippuvainen glykolyysistä.

Myös lihasglykogeenin varastointikykyä lisäävillä harjoitusohjelmilla on mahdollisuus täydentää solujen turvotusta. Ottaen huomioon, että glykogeeni sitoutuu lihaksiin vedellä suhteessa 1: 3, tämä saattaa merkitä lisääntynyttä kykyä syntetisoida proteiinia niillä, joilla on suuria glukogeenivarastoja lihaksissa.

Hypoxian on osoitettu edistävän lihasten hypertrofiaa ja vaikutuksia, jotka näkyvät myös ilman liikuntaa. Takarada ja kollegat osoittivat, että kaksi päivittäistä vaskulaarisen okkluusion istuntoa heikensivät lihasten surkastumista ryhmässä vuoteita. Samankaltainen löytö havaittiin Kubotan ja kollegoidensa kanssa, ja okkluusiossa oli suojaava vaikutus lihasten lujuuteen ja poikkileikkaukseen kahden viikon kuluessa jalkojen immobilisoinnista.

Yhdessä liikunnan kanssa hypoksia vaikuttaa lisävaikutuksella hypertrofiaan. Tämän osoittivat Takarada ja kollegansa, jotka jakoivat 24 ikääntynyttä naista kolmeen ryhmään: ensimmäinen teki alaraajan taivutuksen simulaattorissa, jonka intensiteetti oli 50% 1 kertaluonteisesta maksimista, käyttäen okkluusiota, toinen saman intensiteetin kanssa ilman tukkeutumista, 3 Tein harjoituksen 80%: n intensiteetillä 1 kerta-maksimista. 16 viikon jälkeen ryhmä, joka suoritti harjoituksen 50%: n intensiteetillä tukkeutumisella, osoitti huomattavasti suuremman poikkileikkauskoon jalkojen flexor-lihaksista verrattuna ryhmään, joka suoritti saman intensiteetin ilman tukkeutumista. Lisäksi hypertrofian kasvu oli samanlainen kuin korkean intensiteetin kanssa.

On olemassa useita teorioita hypoksian mahdollisista hyödyistä lihasten hypertrofialle. Esimerkiksi on osoitettu, että hypoksia aiheuttaa laktaatin lisääntynyttä kertymistä ja sen erittymisen nopeutta soluista. Tämä voi välittää solujen turvotuksen lisääntymistä, joka, kuten on osoitettu, aktivoi proteiinisynteesiä. Lisäksi laktaatin kertyminen voi lisätä hormonien ja sytokiinien tasoa. Takarada ja kollegat totesivat, että GH: n taso nousi 290% matalan intensiteetin hypoksisen lujuuskoulutuksen jälkeen ja myogeenisen sytokiinin IL-6 * (tulehdusta estävä sytokiini) pitoisuuden nousu, joka säilyi 24 tuntia harjoituksen jälkeen.

Toinen hypoksian aiheuttama hypertrofian mekanismi on sen vaikutus reaktiivisten happilajien (ROS) aktiivisuuteen. On osoitettu, että reaktiivisia happilajeja tuotetaan kasvun edistämiseksi sekä sileässä että sydämen lihaksessa, ja on ehdotettu, että niillä on samanlaiset hypertrofiset vaikutukset luuston lihaksessa. Typen oksidi ja RFK, jotka tuotetaan harjoituksen aikana, edistävät satelliittisolujen jakautumista, mikä johtaa luuston lihasten kasvuun. Harjoituksen aikana syntyvät reaktiiviset happilajit aktivoivat myös MAPK: n (myogeeniaktivoiva proteiinikinaasi), joka voi simuloida hypertrofista vastetta.

Hypoksia voi myös lisätä hyperkemiaa hyperemia * (lisääntynyt verenkierto) jälkeen iskeemisen liikunnan jälkeen. Vaurioituneiden lihasten hypermia vaikuttaa oletettavasti anabolisten endokriinisten aineiden ja kasvutekijöiden antamiseen satelliittisoluihin, mikä säätelee niiden kasvua ja myöhempää synteesiä myotubeleissa * (lihasputket).

Voimakoulutuksen aiheuttama lihasten hypertrofian syntyminen

Oletetaan, että on olemassa kolme pääasiallista tekijää, jotka aiheuttavat hypertrofisen vasteen harjoituksille, joilla on taakka: mekaaninen rasitus, lihasvauriot ja aineenvaihdunnan stressi. Harkitse näitä tekijöitä.

Mekaanisesti aiheutettua stressiä, joka esiintyy sekä vastustettaessa että lihasten venyttämisessä, pidetään tärkeänä lihaskasvun kannalta, ja näiden ärsykkeiden yhdistelmällä on huomattava lisävaikutus. Lihasten mekaaninen ylikuormitus johtaa niiden hypertrofiaan, kun taas kuorman puute johtaa atrofiaan. Tätä prosessia kontrolloi enemmän proteiinisynteesin taso translaation aloitusvaiheessa * (ribosomin suorittama proteiinisynteesin prosessi).

Uskotaan, että voimaharjoitteluun liittyvä stressi rikkoo lihasten eheyttä, mikä puolestaan ​​aiheuttaa molekyyli- ja soluvasteiden kemiallisen muuntumisen myofibril- ja satelliittisoluissa. Lisäksi signaali kulkee reaktioiden kaskadin läpi, jotka käyttävät kasvutekijöitä, sytokiinejä, kanavia, jotka aktivoidaan venyttämällä, pääkoordinoivat kompleksit. On osoitettu, että loppupään prosesseja säännellään ACT / MTOR: n avulla tavalla, joka tapahtuu joko suoralla vuorovaikutuksella tai fosforihapon tuotannon säätelyllä. Tässä tapauksessa ei ole täysin selvitetty, miten nämä prosessit tapahtuvat.

Ekstsentrisen supistumisen aikana lihasten passiivinen venyminen kehittyy vierekkäisten myofibrillaryelementtien pidentymisen vuoksi, erityisesti solunulkoisen matriisin ja titiinin * kollageenikomponentit (polypeptidillä on rooli lihasten supistumisprosessissa). Tämä lisää supistuvien elementtien kehittymää aktiivista supistumista, mikä lisää hypertrofista vastetta.

Passiivinen supistuminen luo hypertrofisen vasteen, joka on spesifinen tietylle kuidun tyypille, eikä sillä ole näkyvää vaikutusta nopeissa kuiduissa, eikä hitaita muutoksia löydy. Edellä mainittua tutki Prado ja kollegat, jotka totesivat, että kaneissa hitaasti kaventuvat kuidut osoittivat alhaisen passiivisen titiinin jännityksen, ja nopeat kuidut olivat voimakkaita.

Vaikka mekaaninen rasitus voi yksinään aiheuttaa lihaksen hypertrofiaa, on epätodennäköistä, että se yksin johtaisi liikuntaan liittyvään lihaskasvuun. Itse asiassa harjoitusprosessi, johon liittyy suuri lihasten jännitys, aiheuttaa hermoston sopeutumisen suuren nousun ilman hypertrofiaa.

Koulutusprosessi voi johtaa paikalliseen lihasvaurioon, joka tietyissä olosuhteissa johtaa teoriassa hypertrofiaan. Hävittäminen voi olla spesifinen vain muutamille kudosmakromolekyyleille tai sarkolemman suurten kyyneleiden, peruskalvon seurauksena sekä sidekudoksen tukemisen ja vahingoittumisen supistumisen elementteihin ja sytoskeletoon.

Vastaus myotraumaan on samanlainen kuin akuutti tulehduksellinen vaste infektiolle. Heti kun keho luetaan tuhoutumisen jälkeen, neutrofiilit suuntautuvat mikroterästen ja aineiden, jotka vapautuvat tuhoutuneista kuiduista, jotka houkuttelevat makrofaageja * (solut, jotka syövät bakteereja, kuolleita soluja ja muita vieraita ja myrkyllisiä soluja keholle) ja lymfosyyttejä * (immuunijärjestelmän solut). Makrofagit poistavat lihasjäännökset kuitujen ultrastruktuurin säilyttämiseksi ja sytokiinien tuottamiseksi, jotka aktivoivat myoblasteja, makrofageja ja lymfosyyttejä. Tämän uskotaan johtavan erilaisten kasvutekijöiden vapautumiseen, jotka säätelevät satelliittisolujen proliferaatiota.

Lisäksi lihaskuidun ja neuronin leikkauspiste sisältää suuren määrän satelliittisoluja, jotka edistävät lihaskasvua. Tämä viittaa siihen, että ehkä hermokuidut, jotka innervoivat vaurioituneita lihaskuituja, voivat stimuloida satelliittisolujen aktiivisuutta ja siten edistää hypertrofiaa.

Monet tutkimukset tukevat aineenvaihduntaa aiheuttavan liikunnan anabolisen roolin näkemystä, jotkut jopa viittaavat siihen, että metaboliittien kerääntyminen voi olla tärkeämpää kuin suurten ponnistelujen kehittäminen liikuntaa koskevan hypertrofisen vasteen optimoimiseksi. Vaikka metabolinen stressi ei ilmeisesti ole keskeinen osa lihasten kasvua, todisteiden määrä osoittaa, että sillä voi olla merkittävä vaikutus hypertrofiaan joko suurella tai vähäisellä tavalla. Tämä voidaan havaita empiirisesti, jos tarkastelemme kehonrakentajien koulutusjärjestelmien keskimääräistä intensiteettiä. Sen tavoitteena on lisätä metabolista stressiä samalla kun säilytetään merkittävä lihasjännitys.

Metabolinen stressi ilmenee liikunnan tuloksena, joka riippuu anaerobisesta glykolyysistä ATP: n tuotannossa. Glykolyysin seurauksena aineenvaihduntatuotteet kertyvät, kuten laktaatti, vetyionit, epäorgaaninen fosfaatti, kreatiini jne. On osoitettu, että lihasten iskemialla on myös merkittävä metabolinen stressi ja joka mahdollisesti lisää hypertrofista vaikutusta yhdistettynä glykolyyttiseen koulutukseen. Teoriassa stressiä aiheuttavat mekanismit edistävät hypertrofista vastetta, mukaan lukien muutokset hormonaalisessa ympäristössä, solujen turvotuksessa, vapaiden radikaalien tuotannossa ja aktiivisuuden lisääntymisessä, joka keskittyy transkriptiotekijöiden kasvuun. On myös oletettu, että happamempi ympäristö, joka saadaan glykolyyttisen koulutuksen tuloksena, voi johtaa lisääntyneeseen kuitujen tuhoutumiseen ja hermoston aktiivisuuden lisääntymiseen, mikä osaltaan edistää adaptiivisen hypertrofisen vasteen lisääntymistä.

Koulutusprosessin vaihtelu ja lihasten hypertrofia

Spesifisyyden periaatteiden mukaan harjoitusprosessin asianmukainen vaihtelu on tarpeen liikunnan aiheuttaman lihaksen hypertrofian maksimoimiseksi. Seuraavassa annamme yleiskatsauksen siitä, miten harjoitusvaikutus hypertrofiseen vasteeseen vaihtelee edellä mainittujen fysiologisten tekijöiden vuoksi.

Intensiteetti vaikuttaa merkittävästi lihasten hypertrofiaan ja sen uskotaan olevan tärkein indikaattori lihaskasvun stimuloimiseksi. Intensiteetti ilmaistaan ​​tavallisesti prosentteina kertaluonteisesta maksimista (1 RM) ja on yhtä suuri kuin toistojen lukumäärä, jotka voidaan suorittaa tietyllä painolla. Toistot voidaan luokitella kolmeen perustyyppiin: pieni määrä (1-5), väliaine (6-12) ja korkea (15+). Kukin näistä tyypeistä käsittää eri energiajärjestelmien ja perinteisesti neuromuskulaaristen järjestelmien käytön eri tavoin, mikä vaikuttaa hypertrofisen vasteen suuruuteen.

On osoitettu, että useiden toistojen käyttö aiheuttaa pääasiassa lihaskasvun alhaisemman tuloksen kuin keskimääräinen ja pieni toistojen lukumäärä. Kun keinotekoisesti luotua iskemiaa ei ole, kuorma on alle 65% 1P.M. ei edistä hypertrofian merkittävää kehittymistä. Vaikka tällainen erittäin toistuva koulutus voi aiheuttaa merkittävää metabolista stressiä, kuorma on riittämätön moottorikoneiden kriittisen koon kytkemiseksi ja väsymiseksi.

Mikä niistä toimintamuodoista, joilla on pieni määrä toistoja tai korkea, johtaa suurempaan hypertrofiseen vasteeseen, on edelleen kiistanalainen aihe ja molemmat näistä muodoista johtavat merkittävään lihaskasvuun. Tästä huolimatta vallitseva näkemys on, että toistojen keskimääräinen lukumäärä (noin 6–12) optimoi hypertrofisen vasteen.

Toistojen keskimääräisen lukumäärän anabolinen paremmuus liittyy metaboliseen stressiin liittyviin tekijöihin. Alhainen toistotila tapahtuu käytännössä vain kreatiinifosfaattijärjestelmien takia, toistojen keskimääräinen lukumäärä on kemiallisesti riippuvainen anaerobisesta glykolyysistä. Tämä johtaa metaboliittien huomattavaan kertymiseen. Kehonharjoitteluohjelmien tutkimukset, joissa on suoritettu suuri määrä lähestymistapoja 6-12 toistoa, osoittavat ATP: n, kreatiinifosfaatin ja glykogeenin merkittävää vähenemistä sekä veren laktaatin, lihaksen laktaatin, glukoosin ja glukoosi-6-fosfaatin kasvua. Näiden metaboliittien tason nostaminen vaikutti merkittävästi anabolisiin prosesseihin. Siksi voidaan olettaa, että lihasjännityksen aiheuttama hypertrofia on kynnystasolla, jonka yläpuolella aineenvaihduntatekijät ovat tärkeämpiä kuin lisäkuormituksen lisääntyminen.

Metabolisen kasvun seurauksena lähestymistavassa toistettujen toistojen keskiarvo osoitti, että anabolinen vaste oli suurin. Sekä GH että testosteroni lisääntyvät jyrkästi paljon enemmän keskimääräisten toistojen lukumäärän käytöstä verrattuna niille, jotka käyttivät pieniä määriä, mikä lisäsi mahdollisuuksia solun väliseen vuorovaikutukseen, mikä edistää lihaskudoksen jälleenrakentamista.

Keskitason toistokoulutus maksimoi myös kiireellisen solun hydraation. Tällaisen koulutuksen aikana verisuonet, joiden kautta veri lähtee lihaksista, puristuvat, ja valtimot antavat edelleen veren työ lihaksille. Siten syntyy lisääntynyt solunsisäisen veriplasman pitoisuus. Tämä johtaa plasman vuotamiseen kapillaarien seinämien läpi solujen väliseen tilaan. Nesteiden lisääntyminen solunulkoisessa tilassa johtaa ekstrasellulaariseen paine-eroon, joka on plasman sisäänvirtauksen syy syövään. Tätä ilmiötä kutsutaan pampingiksi. Pamppaus lisääntyy hajoamisen metabolisten sivutuotteiden kerääntymisellä, jotka toimivat osmolyytteinä ja vetävät nestettä soluun. Ei tiedetä, onko lihaksen turpoaminen vaikuttanut sen hypertrofiaan, mutta tämä tuntuu uskottavalta, kun tiedetään, että hydraatio vaikuttaa solun toimintaan.

Lisäksi jännite-ajan ylimääräinen aika, kun suoritetaan keskimääräinen toistojen lukumäärä verrattuna suuriin toistojärjestelmiin, lisäisi teoriassa mikrotiirien ja väsymyksen mahdollisuutta koko lihassäikeiden spektrin suhteen. Tällä näyttää olevan suurempi sovellettavuus hitaasti nykäisissä kuiduissa, jotka ovat kestävämpiä kuin nopean nykäyskuidun kuidut, ja siten niiden etuna on stressiä. Vaikka hitaat lihaskuidut eivät kasva samoin kuin nopeasti leikkaavat, niillä on kuitenkin hypertrofiaa ylikuormituksen stimuloimiseksi. Koska suuri määrä lihaksia on hitaasti leikkaava, tämä voi auttaa maksimoimaan lihaskasvun.

Jotkut tutkijat väittävät, että enimmäkseen hitaammista kuiduista koostuvat lihakset saattavat vastata paremmin useampiin toistoihin, kun taas nopeammat lihaskuidut reagoivat paremmin pieneen määrään toistoja. Vaikka tämä käsite on mielenkiintoinen, tieteellisten tutkimusten perusteella ei syntynyt kuitujen tyyppejä ja toistojen lukumäärää koskevia ohjelmia. Lisäksi kun otetaan huomioon, että lihastyyppien koostumukset vaihtelevat eri ihmisissä, on lähes mahdotonta määrittää lihaslajien tyypin suhdetta ilman lihasbiopsiaa. Näin ollen tämän käsitteen käyttöönotto on epäkäytännöllistä useimmille ihmisille.

Lähestymistapa voidaan määritellä toistojen lukumääräksi peräkkäin ilman lepoa. Tehtyjen töiden määrä määräytyy kaikkien toistojen, lähestymistapojen ja työmäärän summan perusteella. Ohjelmat, joilla on suuri määrä työtaakkaa ja useita lähestymistapoja, osoittavat parhaan mahdollisen vaikutuksen lihasten hypertrofiaan verrattuna ohjelmiin, joissa suoritetaan yksi lähestymistapa.

Suuren volyymin harjoittelujen hypertrofisen ylemmyyden syy yleiseen lihasjännitykseen, lihasten tuhoutumiseen, metaboliseen stressiin tai näiden tekijöiden yhdistelmään ei ole selvä. Kehonrakennuksessa käytetty suuri volyymi, joka tuottaa merkittävää glykolyyttistä aktiivisuutta, lisää testosteronia korkeammalle tasolle kuin matalan volyymikoulutuksen. Shwab ja kollegat osoittivat, että testosteroni ei lisääntynyt merkittävästi kyykkyjen aikana ennen neljännen lähestymistavan toteuttamista, mikä osoitti selkeän edun laajalle koulutukselle tältä osin.

Ohjelmat, joissa on suurempi kuormitustilavuus, osoittivat myös voimakasta kasvua GH: ssa, erityisesti niissä, jotka viittasivat suurempaan metaboliseen stressiin. Suuri määrä tutkimuksia osoittaa, että volyymiohjelmat kasvattavat kasvuhormonia huomattavasti paremmin kuin yhden lähestymistavan mukaiset ohjelmat. Smilios ja kollegat vertaivat kasvuhormonin vastetta maksimivoimaa (MS) varten suunniteltuun ohjelmaan, joka koostui 5 toistosta lähestymistavassa, jonka kuormitus oli 88% 1 PM. ja levätä kolmen minuutin välein enimmäishypertroofiaohjelman (MG) kanssa, joka koostui 10 toistosta lähestymistavassa 75 prosentin kuormituksella klo 13 alkaen ja 2 minuuttia lepoaikojen välillä. Tutkimukseen osallistui nuoria urheilijoita. Kasvuhormonin taso oli huomattavasti korkeampi neljännen lähestymistavan jälkeen kuin hypertrofian ohjelman toisen jälkeen, mutta ei voimaa. Tämä osoittaa korkean volyymikoulutuksen paremmuuden suhteessa aineenvaihduntaan.

Jaetut ohjelmat, joissa suoritetaan usean toistuvan harjoituksen suorittaminen tietylle lihasryhmälle, voivat auttaa maksimoimaan hypertrofisen vaikutuksen. Täydellisiin Badi-ohjelmiin verrattaessa jaetut ohjelmat mahdollistavat viikoittaisen kokonaismäärän ylläpitämisen pienemmällä määrällä lähestymistapoja yhden harjoituksen aikana ja suuremman mahdollisuuden palautua harjoitusten välillä. Tämä voi mahdollistaa korkeampien kuormien käytön yhden harjoituksen aikana ja siten lisätä lihasten kuormitusta. Lisäksi jaetut harjoitukset voivat lisätä metabolista stressiä koulutetuissa lihasryhmissä, mikä voi lisätä anabolisten hormonien erittymistä, solujen turvotusta ja lihaskipua.

Hypertrofian maksimoimiseksi kuormituksen määrän tulee jatkuvasti kasvaa tietyssä jaksotusjaksossa, jolloin saavutetaan huippu lyhyellä "ylikuormituksen" jaksolla. Ylikuormitus määritellään suunnitelluksi, lyhytaikaiseksi volyymin ja / tai intensiteetin kasvuksi työn suorituskyvyn parantamiseksi. Parannuksen uskotaan johtuvan elpymisvaikutuksesta, kun anabolisten ärsykkeiden hetkellinen väheneminen saa kehon superkompensoimaan merkittävästi lisäämällä kehon proteiinien lisääntymistä. On osoitettu, että ylikuormitus vaikuttaa koulutuskokemukseen, kielteinen vaikutus endokriiniseen järjestelmään vähenee niillä, jotka ovat olleet koulutettuja yli vuoden. Optimaalisen superkompensoinnin suorittamiseksi on suoritettava lyhyt palautusjakso tai loput koulutuksesta.

Pitkä ylikuormitusjakso voi nopeasti johtaa ylikoulutukseen. Overtrainingilla on katabolinen vaikutus lihaskudokseen, ja sille on tunnusomaista testosteronin ja luteinisoivan hormonin tasainen hidastuminen sekä kortisolitasojen nousu. Hypoteettisesti ylikoulutuksen tila johtuu tuki- ja liikuntaelimistön toistuvista vammoista, jotka johtuvat koulutuksen suuresta intensiteetistä ja tilavuudesta. Toisaalta tutkimukset osoittavat, että ylikoulutus on pikemminkin lisääntyvän volyymin kuin intensiteetin tulos. Ottaen huomioon, että regeneratiivinen kyky on hyvin yksilöllinen, on tarpeen ottaa huomioon kunkin urheilijan harjoittelutila ja säätää tämän kuormituksen määrää, jotta vältetään negatiivinen vaikutus proteiinisynteesiin.

Lisäksi halua kouluttaa suuria määriä olisi tasapainotettava pitkittyneen koulutuksen aiheuttaman suorituskyvyn vähenemisen kanssa. Pitkäaikaisilla ammateilla on taipumus vähentää lähestymistavan voimakkuutta, vähentää motivaatiota ja muutoksia immuunivasteessa. Tämän mukaisesti suositellaan, että intensiivikoulutusta suoritetaan enintään tunnin ajan, jotta voidaan varmistaa mahdollisimman suuri koulutusteho treenin aikana.

Pitkään tunnustettu soveltuvuusperiaate on, että harjoitusten ja niiden tekniikoiden vaihtelu (eli työntövoiman, raajan asennon jne. Kulma) johtaa erilaisiin moottorikuvioihin lihasryhmien välillä, jolloin synergistit ovat aktiivisempia tai vähemmän aktiivisia. Tämä on erityisen tärkeää hypertrofiaa koskevissa ohjelmissa, joissa lihaskudoksen tasainen kasvu on tarpeen lihaskasvun yleistämiseksi.

Lihaksilla voi olla erilaisia ​​kiinnityspisteitä, mikä edistää suurempaa etua eri toimissa. Esimerkiksi trapezius-lihas on jaettu useisiin segmentteihin. Niinpä trapetsin ylempi osa nostaa hartiaa, keskiosa pienentää kynsiä, ja alaosa alentaa kynsiä. Pectoralis-lihaksen osalta sterno-rannikkoosa on paljon aktiivisempi, kun se makaa alaspäin päinvastaisessa kulmassa kuin klavikulaarinen pää. Lisäksi pectoralis-päälihaksen ja tricepsin pitkän pään klavikulaarinen pää osoitti suurempaa aktiivisuutta, kun penkkipuristin oli kapea ote verrattuna laajaan. Kun tämän harjoituksen aikana on noussut penkin kaltevuusaste, kasvaa deltalihaksen etupaketti.

Eri lihasten väliset alueiden väliset erot voivat vaikuttaa heidän vastaukseensa harjoitusten valintaan. Esimerkiksi nopeat ja hitaat moottoriyksiköt ovat usein hajallaan koko lihaksessa, joten hitaat kuidut aktivoituvat, kun viereiset nopeat kuidut deaktivoidaan ja päinvastoin. Lisäksi lihakset jaetaan joskus neuro-lihaskomponentteihin - lihaksen erillisiin alueisiin, joista jokainen on hermostunut erillisellä hermorakenteella - mikä viittaa siihen, että lihaksen osat voidaan sisällyttää työhön aktiivisuudesta riippuen.

Lihasten osittaisen sisällyttämisen vaikutus näkyy selvästi, kun olkapään biceps-lihas toimii, jolloin jokainen pää on hermostunut oman neuronien haaraansa. Pitkän hauislihaksen lihasaktiivisuuden tutkimusten mukaan sivuosan moottoriyksiköt rekrytoidaan taipumalla kyynärvarsi, mediaalinen osa supinaatiolla ja keskiosa ei-lineaarisella yhdistelmällä taipumista ja supinaatiota. Lisäksi lyhyt pää on aktiivisempi käsivarren joustavuuden ollessa suurempi, kun taas pitkä pää on aktiivisempi liikkeen alkuvaiheessa.

Kun otetaan huomioon lihasten arkkitehtuuriset muunnelmat, tarve kehittää lihaksia eri tasoilla eri näkökulmista vahvistetaan käyttäen erilaisia ​​harjoituksia. Lisäksi usein taistelujen muutos on taattu lisäämään hypertrofista vaikutusta, joka stimuloi maksimaalisesti kaikkia lihaskuituja.

Yhden ja monen yhteisen harjoituksen lisääminen edistää lihaskasvua. Polyartikulaariharjoituksiin liittyy suuri määrä lihasmassaa. Tämä osoittaa vaikutuksen anaboliseen hormonivasteeseen liikuntaan. Testosteronin ja GH: n lisääntyminen polyartikulaaristen harjoitusten jälkeen riippuu lihasmassan määrästä ja ylittää yksittäisliikkeen harjoitukset.

Lisäksi usean nivelen harjoitukset merkitsevät koko kehon vakavaa vakauttamista, mukaan lukien ne lihakset, joita ei voida stimuloida yksisuuntaisilla harjoituksilla. Esimerkiksi kyykkyihin kuuluvat nelipyörät ja reiden bicepsit, mutta myös muut alaraajan lihakset, esimerkiksi adduktori, abductor-lihakset, vasikan triceps, dynaamisessa työssä. Isometrisesti lukuisia tukivihreitä on merkittävästi kytketty päälle (mukaan lukien vatsa, selkäosan, trapezius, romboosi ja muut), mikä edistää kehon vakautumista liikkeen aikana. Yhteensä yli 200 lihaksia on mukana kyykkyjen aikana. Yhden yhteisen harjoituksen vertailevan vaikutuksen saavuttamiseksi ne on tehtävä kymmenessä - tehottomassa ja epäkäytännöllisessä strategiassa.

Toisaalta yksi-yhteiset harjoitukset mahdollistavat paremman keskittymisen tiettyihin lihasryhmiin. Moniharjoituksen suorittaminen voi tapahtua ydin-, vahvempien lihasten kustannuksella, mikä aiheuttaa epätasapainoa kehityksessä. Yhden yhteisen harjoituksen avulla voit ladata kohdelihaksen ja parantaa symmetriaa. Lisäksi joidenkin lihasten ainutlaatuisessa rakenteessa käytetään yksi-yhteisiä harjoituksia, mikä aiheuttaa neuromuskulaaristen kuvioiden aktivoitumisen, jotka lisäävät yleistä lihasten kehitystä.

Tutkijat eivät tue epävakaiden pintojen käyttöä hypertrofian ohjelmissa. Harjoitukset, joiden paino on epävakaalla pinnalla, merkitsevät ydinlihasten täydellistä aktivoitumista. Tämä puolestaan ​​johtaa merkittävään vaikutukseen päälihaksen potkuriin. Anderson ja Behm havaitsivat, että lujuus oli 59,6% pienempi, kun penkki puristettiin epävakaalla pinnalla verrattuna stabiiliin. McBride ja kollegansa tulivat samankaltaiseen tulokseen, kun he löysivät huomattavan (40-45%) voimakkuuden alenemisen kyykkyjen epävakaalla tuella. Tällainen voimakas väheneminen johtaa kohdelihasten jännityksen vähenemiseen, mikä vähentää hypertrofista vastetta.

Poikkeuksena on se, että ydinvoiman lihasten kehittämiseen keskittyvissä ohjelmissa on mahdollista suositella epävakaa tukea.

Harjoitusten välistä aikaa kutsutaan lepoajaksi. Lepovälit voidaan jakaa kolmeen luokkaan: lyhyt (30 sekuntia ja vähemmän), keskipitkä (60-90 sekuntia) ja pitkä (3 minuuttia tai pidempi). Kunkin näiden luokkien käyttö johtaa tiettyyn vaikutukseen tehon kapasiteettiin ja metaboliittien kertymiseen siten, että sillä on erilainen vaikutus hypertrofiseen vasteeseen.

Lyhyet lepoajat aiheuttavat merkittävää metabolista stressiä, mikä lisää anabolisia prosesseja, jotka liittyvät hajoamistuotteiden kertymiseen. Loppuosan pienentäminen 30 sekuntiin tai vähemmän ei anna urheilijalle mahdollisuuden palauttaa voimaa, mikä vähentää merkittävästi suorituskykyä seuraavissa lähestymistavoissa. Täten korkean metabolisen stressiin liittyvän hypertrofian etuja kompensoi voimakkuuden lasku, jolloin lyhyet lepoajat eivät ole optimaalisia hypertrofian maksimoimiseksi.

Pitkät lepoajat edistävät voimien täydellistä palauttamista lähestymistapojen välillä, mikä parantaa kykyä kouluttaa suurimmalla voimalla. de Salles ja kollegat osoittivat, että 3-5 minuutin lepoaikojen välillä voit tehdä useampia toistoja lähestymistavassa, jonka painot vaihtelevat 50-90%: sta 1 PM: sta. Vaikka mekaaninen rasitus maksimoidaan pitkillä lepoajoilla, metabolinen stressi pienenee. Tämä voi heikentää anabolisia ärsykkeitä, mikä vähentää hypertrofista vastetta.

Keskipitkät lepoajat ovat kompromissi pitkän ja lyhyen välillä, jotta lihaksen hypertrofia maksimoidaan. Tutkimukset osoittavat, että suurin osa urheilijan voimaominaisuuksista palautuu ensimmäisen minuutin kuluttua lähestymistavan lopettamisesta. Lisäksi harjoitukset, jotka sisältävät lyhyempiä lepoaikoja, johtavat lopulta sopeutumiseen, mikä antaa harjoittelijalle mahdollisuuden ylläpitää huomattavasti korkeampaa keskiarvoa 1 PM. harjoituksen aikana. Tämä sovitus sisältää lisääntynyttä kapillaarisuutta ja mitokondrioiden tiheyttä ja parantaa myös kykyä neutraloida ja poistaa vetyioneja lihasta, mikä minimoi suorituskyvyn heikkenemisen.

Keskisuuret lepoajat parantavat myös kehon anabolista ympäristöä paremmin kuin pidemmät lepoajat. Esimerkiksi keskipitkän aikavälin lepo aiheuttaa korkeamman hypoksian tason, mikä lisää lihaskasvun mahdollisuuksia. Tämän järjestelmän tunnusomaista on myös metaboliittien suurempi kerääntyminen, mikä edistää anabolisten hormonien nousua liikunnan jälkeen. Vaikka on olemassa näyttöä siitä, että tällainen hormonaalinen etu ei kestä kauan. Buresh ja kollegat vertaivat anabolisia hormonivasteita liikuntaan loput 1–2,5 minuuttia. Vaikka lyhyet lepoajat vaikuttivat paljon voimakkaammin GH-tasojen nousuun tutkimuksen alkuvaiheissa, hormonaalisen vasteen eroja 5 viikon jälkeen ei ollut merkittävää, eikä kymmenennellä viikolla havaittu lainkaan. Tämä viittaa siihen, että sopeutumisen jälkeinen lihasvaste vähentyneisiin lepoajoihin viittaa siihen, että hypertrofiaan tähtäävien ohjelmien jaksottaminen on tarpeen.

Lihasten vajaatoiminta on lähestymisvaihe, kun lihakset eivät enää pysty tuottamaan tarpeeksi voimaa tietyn painon nostamiseksi. Vaikka koulutuksen ansio epäonnistumiselle on edelleen riitojen kysymys, uskotaan yleisesti, että lihasvika on välttämätön hypertrofisen vasteen maksimoimiseksi. Tämän väitteen tueksi on ehdotettu useita teorioita.

Esimerkiksi uskotaan, että vikaantumisopetus aktivoi suuremman määrän moottoriyksiköitä (IU). Kun urheilija väsyy, useammat IU: t muodostavat vähitellen yhteyden jatkaakseen liikettä, mikä lisää ylimääräisiä ärsykkeitä. Suurin määrä IU: ta stimuloidaan siten, kun käytetään keskimääräistä toistojen määrää.

Häiriöön siirtyminen voi lisätä metabolista stressiä ja aiheuttaa siten hypertrofisen vasteen. Anaerobisen glykolyysimoodin jatkokoulutus lisää hajoamistuotteiden kerääntymistä, mikä puolestaan ​​parantaa anabolista hormoniympäristöä. Linnamo ja kollegat osoittivat, että 10 RM: n kuormituksen toteuttaminen. epäonnistumiseen aiheutti huomattavasti korkeamman kasvun GH: ssa verrattuna samaan kuormitukseen, jota ei suoritettu epäonnistumiseen.

Vaikka koulutukseen epäonnistumisella on etuja hypertrofian suhteen, on näyttöä siitä, että ne lisäävät myös ylikoulutuksen ja psyykkisen palamisen riskiä. Izquierdo ja hänen kollegansa osoittivat, että kieltäytymiseen johtanut koulutus johti IGF-1: n ja testosteronin pitoisuuden vähenemiseen 16 viikon ohjelman jälkeen, oletetaan, että urheilijat olivat ylirajoitettuja. Näin ollen, vaikka näyttää kohtuulliselta sisällyttää toimintatapoja epäonnistumiseen hypertrofian koulutusohjelmassa, niiden käyttö olisi jaksoitava ja / tai rajoitettava, jotta vältettäisiin ylirajoitustila.

Toistonopeus

Nopeus, jolla urheilija harjoittaa liikuntaa, voi vaikuttaa hypertrofiseen vasteeseen. Mitä tulee samankeskisiin toistoihin (liikkeen positiivinen vaihe), on näyttöä siitä, että nopea painonnousu on hyödyllinen hypertrofialle. Nogueira ja kollegansa totesivat, että samankeskisen vaiheen suorittaminen 1 sekunnissa 3: n sijasta vaikutti enemmän vanhempien ylä- ja alaraajojen lihaksiin. Tämä voi johtua nopeammin kääntyvien moottoriyksiköiden lisääntyneestä rekrytoinnista ja väsymyksestä. Toisaalta muut tutkijat viittaavat siihen, että keskimääräinen toteutusaste vaikuttaa enemmän hypertrofiaan, mikä johtuu mahdollisesti lisääntyneestä metabolisesta hajoamisesta. Pitkittyneen lihasjännityksen ylläpitäminen keskimääräisellä suorituskyvyllä osoitti lihaksen hypoksian ja iskemian kasvua, mikä osaltaan vaikutti hypertrofiseen vasteeseen. Hyvin hitaassa (erittäin hitaassa koulutuksessa) harjoittelu osoittautui ei-optimaaliseksi voiman ja hypertrofian kehittymiselle, joten niitä ei pitäisi käyttää lihasten kasvuun tähtäävissä ohjelmissa.

Hypertrofian näkökulmasta liikkumisnopeus on entistä tärkeämpää epäkeskisessä vaiheessa * (kun ammusta alennetaan). Vaikka samankeskinen * (kun ammuksen nousu) ja isometriset * (staattisen kuormituksen) faasit vaikuttavat hypertrofiseen vasteeseen, suuri määrä tutkimuksia osoittaa, että epäkeskifaasilla on suurin vaikutus lihaskehitykseen. Erityisesti liikunnan negatiivinen vaihe liittyy proteiinisynteesin nopeampaan kasvuun ja IGF-1-mRNA: n lisääntymiseen verrattuna pelkistyksen toteutukseen. Lisäksi isotoninen ja isokineettinen koulutus, joka ei sisältänyt eksentristä vaihetta, johti lihaskasvun alhaisempaan tasoon kuin ne, jotka sisälsivät liikkeen negatiivisen vaiheen.

Epäkeskoharjoitusten hypertrofinen etu selittyy suurella lihasjännityksellä. Teoreettisesti tämä johtuu rekrytointiperiaatteen poistamisesta, mikä johtaa nopean kuidun valikoivaan sisällyttämiseen. On myös näyttöä siitä, että epäkeskiset supistukset johtavat aikaisemmin inaktiivisten ME: iden lisäämiseen.

Pienten aktiivisten kuitujen lisääntyneen stressin seurauksena ekstsentriset harjoitukset liittyvät myös suurempaan lihasvaurioon verrattuna samankeskiseen ja isometriseen supistumiseen. Ne ilmenevät Z-linjojen virtauksena, joka, kuten modernit tutkimukset viittaavat, on myofibrilien uudelleenmuotoilu.

Shepstone ja kollegat tutkivat, että nopeat (3,66 rad / s) epäkeskoiset toistot aiheuttavat tyypillisesti korkeamman tyypin II kuitujen hypertrofian verrattuna hitaisiin (0,35 rad / s) toistoihin. Tämä on sopusoinnussa voima-nopeuskäyrän pidennysosan kanssa, joka osoittaa, että suurempi lihasvoima syntyy suuremmilla nopeuksilla. Tämän tutkimuksen tuloksilla on kuitenkin joitakin rajoituksia, kuten isokineettiseen dynamometriin koulutetut koehenkilöt, jotka antavat resistenssin agonistilihasten työlle ja eivät ole riippuvaisia ​​painovoimasta. Perinteiset dynaamiset harjoitukset (mukaan lukien vapaat painot, työntövoima simulaattoreissa jne.) Eivät tarjoa tällaista etua. Pikemminkin epäkeskiset supistukset johtuvat painovoimasta, jota urheilija vastustaa lihaksen vaivalla. Täten tarvitaan hitaan liikkeen nopeutta koulutuksen vasteen maksimoimiseksi.

Nykyaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että lihaksen suurin kasvu saavutetaan sellaisilla koulutusjärjestelmillä, jotka aiheuttavat merkittävää aineenvaihdunnan stressiä ja lihasjännitystä. Hypertrofiaan tähtääviin ohjelmiin tulisi sisältyä 6–12 toistoa lähestymistavassa, joiden välillä on 60–90 sekuntia. Harjoitusten tulisi vaihdella kaikkien lihaskuitujen stimuloinnin maksimoimiseksi. Anabolisten ympäristöjen tason lisäämiseksi tulisi käyttää jaettuja ohjelmia. Ainakin yksi lähestymistapa on suoritettava ennen epäonnistumista samankeskisessä vaiheessa, pyöräilemällä niitä säännöllisesti sellaisten kanssa, joita ei ole tehty ennen kuin ylikoulutuksen riskiä ei minimoida. Koncentrinen vaihe on suoritettava nopealla tai keskipitkällä nopeudella (1-3 sekuntia), kun epäkesko on hieman hitaampi (2-4 sekuntia). Koulutuksen jaksottaminen on välttämätöntä, korvaamalla hypertrofiaa sisältävät vaiheet lyhyillä ylikuormitusjaksoilla myöhemmillä regeneratiivisilla mikropyörillä, jotta varmistetaan lihaskudosten optimaalinen superkompensointi.

Lähde: Vahvuuslehti ja ehdollinen tutkimus, lokakuu 2010
Lähettäjä: Brad Schoenfeld, PhD

Käännetty ja mukautettu: Alexander Tikhorsky, PhD