Jalkojen lihasten vahvistaminen: parhaat harjoitukset ja koulutusohjelma

Kaikki eivät tule kuntosalille, vaan pyrkivät pumppaamaan lihasmassaa tai voimaa. Monet menevät tukemaan ääntä ja enemmän toipumista. Yleensä nämä ovat ihmisiä, jotka ovat ikääntyneitä tai kiireisiä, joille kuntosalilla ja koulutuksella ei ole niin korkeaa prioriteettia elämässä kuin me urheilijat. Tämä on henkilöryhmä, johon tämä artikkeli on omistettu.

Miksi sinun täytyy vahvistaa jalkojen lihaksia?

Istumaton ja pääasiassa istumaton elämäntapa johtaa siihen, että jalkojen lihakset surkeavat ja heikentyvät. Heikko jalka lisää sydämen ja verisuonten kuormitusta, joka lopulta päättyy nykyisten yleisten sairauksien - verenpaineen ja eri sydänpatologioiden - kehittymiseen.

Onnistumisen ehkäisemiseksi on tarpeen kouluttaa ja vahvistaa jalkojen lihaksia. Tätä varten on useita erinomaisia ​​ja melko yksinkertaisia ​​harjoituksia.

Parhaat harjoitukset jalkojen lihaksen vahvistamiseksi

Ennen tarvittavien harjoitusten analysointia on ymmärrettävä, että jalkojen kouluttaminen edellyttää tämän ryhmän yksittäisten lihasten kouluttamista, joista tärkeimmät ovat nelinpunaiset ja reiden biceps. Näiden lihasryhmien vahvistaminen ohjaa harjoituksiamme.

Niinpä luetellaan parhaat liikkeet vahvistamaan jalkojen lihaksia:

• Jalkapuristin - tämä harjoitus täyttää täysin nelikulmion ja edistää laskimoveren ulosvirtausta jaloilta, mikä helpottaa sydämen työtä;
• Lunges portaalialustalla - tämä harjoitus jäljittelee portaita ja kuormittaa nelikulmion hyvin sekä glutealihaksia;
• Jalkojen taivuttaminen simulaattoriin (valehtelu) - tämä harjoitus vahvistaa reiden bicepsia, mikä mahdollistaa polvinivelen tehokkaamman stabiloinnin liikkumisen aikana.

Näiden harjoitusten perusteella voit tehdä koulutuskompleksin.

Harjoitukset jalkojen lihasten vahvistamiseksi

Suurimman vaikutuksen saavuttamiseksi sinun täytyy suorittaa nämä harjoitukset vähintään 3 kertaa viikossa, on parempi tehdä joka päivä, aamulla ja illalla useita kuukausia.

Aluksi kolmen ensimmäisen viikon aikana jokainen harjoitus tulisi toistaa 5 tai 10 kertaa, jolloin jokaisen kerran lisätään lähestymismäärää ja nostetaan 15 tai 20 kertaa.

Jos haluat, että jalat ovat oikean muotoisia, sinun on vahvistettava vasikan ja reiden lihaksia, jotta nilkan ja polven nivelet saadaan joustaviksi ja joustaviksi erikoisharjoitusten avulla.

Harjoitus kauniille jaloille
1. Me sidomme oikealla puolella, painamme pään kädellä taipuneena kyynärpäässä. Sitten nostamme suoristetun vasen jalan niin korkealle kuin mahdollista, lasketaan kymmeneen. Toista vielä kaksi kertaa. Harjoitus toista oikea jalka.

2. Pysy samassa asennossa, levitä kädet sivulle, sulje jalat ja nosta ylös kulmaan lattiaan nähden. Siirrämme sitten hitaasti ja mahdollisimman paljon jalkamme toisistaan, emme repiä kehon yläosaa lattiasta. Sen jälkeen hitaasti ylitä jalat, sitten suljemme. Kaikki liikkeet toistuvat 10 kertaa.

3. Istu lattialle ja taita jalat yhdessä rentoon tilaan, venytä kädet takaisin ja lepää lattialla. Nosta jalkoja vuorotellen. Samalla hengitämme syvään ja taivutamme polven. Teemme pyöreitä liikkeitä laajennetun jalkan kärjellä. Hengitä ulos, laske jalka, suorista se vähitellen. Suorita jokainen jalka 10 kertaa.

4. Pysykäämme pystyssä, pidämme jalat yhdessä ja levitämme kätemme sivulle olkapään tasolle. Laajenna yksi jalat eteenpäin, laita se kantapäähän, nosta ja laske se alas, tee se pyöreiksi liikkeiksi tiellä. Suorita jokainen jalka 10 kertaa.

5. Pidä jalat yhdessä, aseet toisistaan ​​olkapäähän. Otamme yhden jalan taaksepäin ja nostamme sen hitaasti toisen jalkan polven tasolle, sitten laske se hitaasti. Suorita harjoituksia, vuorotellen jalat, tekemällä 10 kertaa.

6. Pysykäämme nelikulmalla, venytämme kädet suoraan edessä ja aseta kämmenemme lattialle. Laajenna yksi jalka takaisin, taivuta sitä polvilla, nosta se ylös ja laske sitten. Suorita 10 kertaa vuorotellen jalat.

7. Pidä jalkasi yhdessä, pidä kädet edessänne olkapään leveys toisella puolella, levätä kämmenet lattialle. Nosta lantio, siirrä sitä taivuttamatta yhtä jalkaa takaisin, nosta se sitten hitaasti korkeammalle ja laske se samalla hitaasti. Suorita 5 kertaa vuorotellen jalat.

8. Lepäämme kämmenillä lattialla, jalat suoristuvat. Me venytämme yksi jalka sivulle, sitten hitaasti nosta se, älä taivuta polvilla, laske sitä hitaasti. Suorita 10 kertaa vuorotellen jalat.

9. Makaa selässäsi, pitää jalat yhdessä ja levittää kädet sivuille. Nosta jalat suorassa kulmassa lattiaan nähden ja tässä asennossa viipyä muutaman sekunnin ajan ja laske ne hitaasti lattiaan. Suorita harjoitus 15 kertaa.

10. Hajota pienet esineet lattialle ja kerää ne varpaillesi, tämä harjoitus sopii niille, joilla on tasainen jalka.

11. Pyöritämme esimerkiksi sylinterimäisen esineen jalkan pohjalla, esimerkiksi paksu kynä.

12. Istuessasi, kävele ensin jalkojen ulkopuolella ja sitten jalkan sisäpuolella. Sitten menemme kantapäät, sitten varpaat.

13. Minuutin tai kaksi koputusjalkaa lattialla. Tämän harjoituksen tarkoituksena on, että tällä tavalla ”hajotat” imukudoksen ja veren.

Harjoitukset tasapainon palauttamiseksi jalkojen lihasten vahvistamiseksi
1. Lähtöasento - seisoo, jalat yhdessä. Laitimme oikean jalka varpaan ja laitamme vasen jalka täyteen jalkaan. Tee rullat varpasta kantapäähän, vuorotellen vaihtaen jalat. Rungon paino siirretään varpaisiin, kantapää katkaistaan ​​lattiasta. Toista liike 6 tai 8 kertaa.

2. Lähtöasento - seisoo, jalat ovat varpaidensa päällä, kädet lepäävät tuolin takaosassa. Yhden, kahden kustannuksella, otamme vasen jalka sivulle, kolmen kustannuksella, neljä palaa alkuasentoon. Tee sama oikean jalkasi kanssa. Pidä selkäsi suorana. Toista 6 tai 8 kertaa.

3. Lähtöasento - seisoo, jalat ovat varpaidensa päällä, kädet lepäävät tuolin takaosassa. Teemme kyykkyjä varpaissa koskettamatta lattian kantapäät. Pidä selkäsi suorana, älä nojaa eteenpäin. Toista 8 tai 10 kertaa.

4. Lähtöasento - seisoo, jalat yhdessä. Teemme pieniä askeleita niin, että vain jalat ja sääret liikkuvat kävellessä, kun lonkat pysyvät liikkumattomina. Kävele mahdollisimman paljon.

5. Lähtöasento - seisoo, jalat yhdessä, kädet lepäävät tuolin takaosassa. Taivuta polvet, tee puoli kyykky ja seiso pystyasennossa. Korot eivät ole irti lattiasta, pidämme suorassa, tunnemme vasikoiden lihasten jännityksen. Toista harjoitus 6 tai 8 kertaa.

Nyt tiedämme, mitä harjoituksia on tehtävä jalkojen lihasten vahvistamiseksi. Jos teet niitä joka päivä, voit vahvistaa jalkojen lihaksia, reidet ja tehdä jaloista oikean muodon.

Kymmenen tehokkaimman harjoituksen harjoittelu kotiin

Jalkojen lihaksia voidaan kehittää tehokkaasti kotona. Tätä varten on olemassa jokaisen lihasryhmän kohdalla paras fyysinen rasitus.

Mitkä niistä ovat tehokkaimpia tytöille ja naisille? Mitkä ovat kotona tapahtuvan koulutuksen piirteet ja mitä kohtia on kiinnitettävä huomiota?

Katsotaanpa näitä asioita.

Pieni anatomia

Jalkojen lihakset muodostavat viisikymmentä prosenttia koko kehon lihaksesta. Niiden muodot täyttävät pakarat, reidet ja jalat. Kouluttamalla tarkasti tätä aluetta voit saavuttaa harmonisen, ohuen kuvan ja kauniin jalan. Erikoisharjoituskokonaisuus voi selviytyä tällaisista puutteista liian ohuiksi vasikoiksi tai reidiksi, lyömättömiksi pakarat. Nämä lihakset reagoivat hyvin stressiin, joten säännölliset treenit tytöille auttavat muodostamaan houkuttelevan helpotuksen ja vähentämään jalkojen määrää.

Monimutkaiset parhaat harjoitukset jaloille

Harjoitukset tässä monimutkaisessa sileissä jaloissa on valittu siten, että kaikki lihakset toimivat tehokkaasti. Ne auttavat tekemään niistä joustavia ja sopivia. Rationaalisesti syöminen ja monimutkainen tekeminen, voit polttaa liikaa rasvaa ja hankkia hoikka kuva. Tämä koulutus kouluttaa täydellisesti sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä, on suonikohjujen ehkäisy. Kehittyneet lihasryhmät auttavat sydäntä pumppaamaan verta. Teet monimutkaisia ​​jalat ja pakarat, vahvistat lihaksia, verisuonia ja kehon yleistä terveyttä.

1. Platform-kävely

Ompeleiden tarkoituksena on kehittää ja kehittää gluteus-lihasten ryhmää sekä reiden etu- ja takaosaa. Nopeasti kehittynyt suorituskyky edistää kalorien aktiivista polttamista, muodostaa kireän ja hoikka rivin ja vasikoiden linjan.

Teemme ensimmäiset harjoitukset omalla painolla, kehitämme tekniikan, valitsemme itsellemme mukavan suorituskyvyn. Voit tehdä tämän useilla tavoilla:

Menetelmä 1.

1. Pystymme alustan eteen tarkasti, kädet lasketaan alas, hartiat ovat hieman taaksepäin. Myös treenin helpottamiseksi voit taivuttaa kyynärpäät.
2. Ensinnäkin me seisomme alustalla yhdellä jalalla, sitten laitamme toisen.
3. Kävimme kymmenen kertaa oikealla, sitten samalla summalla vasemmalla jalalla. Tukijalan pitää olla oikeassa kulmassa.

Tämä on yksi parhaista harjoituksista käsipainoilla jaloille. Teemme useita toistoja, joiden välillä pitäisi olla hieman levätä lihasten rentoutumiseen.

Menetelmä 2

1. Kävelemme oikealla jalalla.
2. Saamme molemmat jalat alustalle.
3. Kuorman nostamiseksi nostamme oikeaa tukijalkaa tasotason yläpuolella jäljittelemällä tikkaa pitkin. Taivuta polvi oikeassa kulmassa ja vie tässä asennossa useita lukuja.
4. Teemme kävelyä vasen jalka.

Teemme useita toistoja, joiden välillä pitäisi olla lyhyt lepo rentoutumiseen.

2. "Stool" (staattinen harjoitus)

Staattiset harjoitukset kuormittavat lihakset täydellisesti, auttavat nopeasti rasvan polttamista jaloilla ja kiristämällä ihoa. "Syöttötuoli" on klassinen staattinen kuorma. Mahdollistaa rajoitetun ajan kaikkien lihasten ryhmien määrittämiseen.

1. Tulemme takaisin seinään ja vetäytymme hieman siitä.
2. Hitaasti putoamme kuvitteelliseen tuoliin. Me jäljitämme istuu tuolilla keskimäärin kolmekymmentä sekuntia minuuttiin.
3. Painamme pään takaosaa ja takaa tiukasti seinää vasten, ja pidämme polvinivelessä oikean kulman.
4. Suorista reidet ja alaraajat suoristamalla jalat ja nousevat. Ravista jalat, rentoudu 30 sekuntia.

Toista kolme tai viisi kertaa.

3. Squats

Ne ovat ihanteellinen kuormitus jaloille. Muodosta helpotusta, selvitä pakarat ja lonkat ongelmallisista alueista. Yksi harvoista harjoituksista, jotka pumppaavat onnistuneesti reiden sisäpuolen, kehittävät lonkka-, polvi- ja nilkanivelet. Tämä on suuri liike alavartalon laihtumiseen. Nämä vyöhykkeet pilaavat usein ohut jalkaviivan liiallisen rasvan ja kehittymättömien lihasten vuoksi. Tehokkaimmat ovat seuraavat tyypit:

1. Jalkojen leveys jalat, käsivarret eteenpäin, leuka nostettu.
2. Taivuttamalla jalat polvilleen, laskeudumme asentoon, jossa polvinivelessä muodostuu oikea kulma.

Teemme kymmenen kyykkyä kolmella toistolla.

2. "Plie" -katkos

Korostaa sisemmän reiteen kuormitusta.

1. Kyykistyä suoralla selällä, kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita olkapäät.
2. Jalkojen on oltava leveämpiä kuin olkapäät, sukat on sijoitettava.
3. Squat, kuten ensimmäisessä tapauksessa, ei täysin, hitaasti.

Teemme kymmenen kyykkyä kolmella toistolla. Suorita tekniikka, suorita kyykkyjä käsipainoilla.

4. Lunges

Lunges ovat hyviä reiden lihasten lataamiseen - quadriceps, sekä pakarat ja jalat. Ne venyttävät täydellisesti hamstringit, lataavat varovasti jalkojen nivelet. Tämä näennäisen yksinkertainen harjoitus sisältyy moniin komplekseihin. Se kouluttaa tasapainon tunnetta, sillä on suuri vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Voimakkaat hyökkäykset auttavat voittamaan ne ylimääräiset kilot ja pitämään itsesi hyvässä kunnossa.

1. Tule suoraksi, leuka nostetaan ylös, kädet alas. Otamme askeleen eteenpäin oikealla jalalla, nojaten koko jalka-alueelle.
2. Pidämme polvessa oikean kulman, pidämme tasapainoa. Samalla vasen jalka pidentyy, polvi on lähellä lattiaa.
3. Keho kallistuu eteenpäin hieman, seuraamme tasapainoa.

Toista viisitoista kaksikymmentä kertaa. Kun sovitat kuormitukseen ja opit seuraamaan tekniikkaa helposti, voit tehdä kaksi tai kolme lähestymistapaa nopeasti.

5. Rintalastasilta

Yksi tehokkaimmista harjoituksista lonkat ja pakarat. Sopii vatsalihasten venyttämiseen.

1. Laskemme selkään, pää sijaitsee kätevästi lattialla. Kädet ovat pitkin kehoa.
2. Taivutamme jalat oikeassa kulmassa, asetamme jalat, hieman avautuvat sukat.
3. Maksimoi pakarat olkapään ja jalkojen alueelle. Pidämme asemaa ja laskeudumme useille tileille.

Voit suorittaa käsipainoja, jotka sijaitsevat lantion etupinnalla. Painojen käyttö järjestyksessä lisää tehokkuutta nostamalla kuormaa. Toista kymmenen kertaa kolmella tavalla.

6. Kävely pakaraan

Työnnä lantion ja pakaroiden lihaksia, kehittynyt lonkkanivelet. Auttaa poistamaan “korvat” - rasvapitoisuudet pakaran pohjalla.

1. Me istumme lattialle, jalat suoristuvat jalat hieman toisistaan. Emme laske päätä, katsomme eteenpäin.
2. Taivuta kädet kyynärpäissä, ja siirryt pakaraan liikkumalla eteenpäin ja taaksepäin. Muutamia tilejä - eteenpäin ja myös takaisin.
3. Autamme itseämme tekemällä liikkeitä kyynärpäissämme.

Toista kymmenen kertaa kolmella tavalla.

7. Polkupyörä

Vahvistamme lehdistöä, lantion selkänojaa ja etupintaa, lataa polven ja lonkkanivelet varovasti, lisäävät heidän liikkeensa amplitudia, poistavat jäykkyyden. Polkupyörää käytetään laajasti jalkojen kuivaukseen.

1. Suorita makaa selässäsi.
2. Laitimme kätemme pään alle.
3. Nostaamme jalkamme hieman lattian tason yläpuolelle ja “ratsastamme pyörällä”, taivuttamalla polvia vuorollaan. Mitä lähempänä lonkat lattialle - mitä enemmän me työskentelemme lehdistössä.

Toista kymmenen kertaa kolmella tavalla. Lähestymistapojen välillä voit levätä kolmekymmentä sekuntia selkänojan rentouttamiseksi.

8. Sakset

Työnnä lantion, pakarat ja vatsan lihakset. Auta päästä eroon niin sanotusta "oranssista kuoresta".

1. Suorita makaa lattialla.
2. Aseet sijaitsevat kehon varrella.
3. Jalat suoristuvat ja nostavat lattian yläpuolelle.
4. Keskimäärin teemme liikkeitä jaloillamme jäljittelemällä saksien terät.

Toista kymmenen kertaa kolmella tavalla.

9. Nostosukat (vasikka)

Ladataan nilkan ja vasikan lihaksia.

1. Meistä tulee täsmälleen, hartiat takaisin, leuka nostetaan.
2. Laitimme kädet vyön päälle, nousemme varpaillemme ja viipymme kolmeen laskuun, me laskeutumme itseämme.
3. Keskity vasikan alueeseen.

Toista kymmenen kertaa kolmella tavalla.

10. Koiran kuono ylös ja alas (venyttely harjoittelun jälkeen)

Ne ovat lopullisia harjoituksia, jotka edistävät jalkojen lihasten joustavuutta ja rentoutumista. Venytä lihaksia, eliminoi jännite ja kouristukset, joita voi esiintyä ylijännitteeltä. Paranna aineenvaihduntaa, parantaa verenkiertoa, parantaa kestävyyttä. Harjoitukset Itäiset käytännöt suoritetaan hitaasti, vaihtelevina jännitys- ja rentoutumisvaiheina. On tarpeen sopeutua tällaiseen yksilölliseen rytmiin niin, että lihaksilla on aikaa täysin rentoutua. Tämä aika voi olla yhdestä kolmeen minuuttiin.

1. Saamme kaikki nelipyörät, ja suoristamalla jalkoja polvilleen nosta pakarat.
2. Rungon pitäisi mieluiten muodostaa kolmio, jonka yläosassa on pakarat. Yleensä tällainen tilanne voidaan saavuttaa välittömästi eikä helposti. Venyttämällä reiden selän ja selän lihaksia, lähestytte asteittain standardia.

Teemme kolme kertaa, älä unohda rentoutumisvaiheita.

1. Me laskeudumme vatsalle ja asetamme kämmenemme hartioiden alle.
2. Jalat ovat suoria. Jalkaa hieman toisistaan.
3. Kun painotat kämmentä, taivuta selkänne, etsi ylös. Pidä asemaa muutaman sekunnin ajan ja laske ylävartalo lattialle.

Teemme kolme kertaa, joiden välillä on rentoutumisvaihe.

5 suositusta tehokkuuden lisäämiseksi

1. Ole varovainen, jos polvet alkavat satuttaa harjoituksen jälkeen. Tässä tapauksessa sinun on välittömästi lopetettava luokat ja ymmärrettävä kivun syyt. Vahvista polvet, tee erityinen paraneminen "Kävele polvillasi."
2. Lämpeneminen on aina oltava koulutuksen ensimmäinen vaihe. Valmistelet kuormitusta, lämmität lihakset ja säästät itsesi loukkaantumiselta.
3. Tärkeä osa koulutuskompleksia on oikea hengitys. Exhale - jännitys, hengitys - rentoutuminen!
4. Lisää kuormaa vähitellen. Muista, että harjoituksen intensiteetti on jokaiselle yksilölle. Valitse haluamasi tila.
5. Jos et ole fyysisesti valmis, lisää vaiheittain suoritettujen harjoitusten määrää ja antaa mahdollisuuden vahvistaa alempaa kehoa vähitellen.
6. Vain kun keho sopeutuu kuormituksiin, voit asettaa täydellisen harjoitusrutiinin. Lääkärit joutuvat usein käsittelemään vammoja, jotka aiheutuvat puutteellisista kuormituksista suorittaessaan mitä tahansa, jopa yksinkertaisimpia harjoituksia. Mikä tahansa epämukavuus jalkojesi jälkeen harjoituksen jälkeen tulee varoittaa

Sydämen merkitys rasvanpoltolle

Sydänharjoitukset ovat ehdottoman välttämättömiä ohuille ja kauniille jaloille. Harjoitteluun on hyvä yhdistää lenkkeily, uinti, harjoitukset köyden kanssa.

Voit myös käyttää erilaisia ​​simulaattoreita: juoksumatto, elliptinen kouluttaja, stepper. Ne täydentävät täydellisesti edellä mainittua monimutkaista ja mahdollistavat vakaammat tulokset. Rasvaa polttavan sydänharjoituksen avulla voit tehokkaasti poistaa lihasjäännöksiä jaloista, hallita painoa ja ylläpitää muotoa. Voimakkaita kuormia käytettäessä he voivat polttaa ylimääräisiä kaloreita, vaikka joskus rikkoutuisi järkevä ruokavalio.

Käyttämällä edellä mainittua monimutkaista voit saavuttaa tavoitteen muutaman kuukauden kuluttua - ihanteelliset jalat. On kuitenkin muistettava, että aktiivinen elämäntapa on pidettävä jatkuvasti. Jos ohitat harjoitukset, kuluta ylimääräisiä kaloreita elintarvikkeita ja siirrä vähän - saavutetut tulokset eivät kestä kauan.

Yksinkertaiset harjoitukset jalkojen lihasten vahvistamiseksi

Tämä on yksi parhaista harjoituksista vahvistaa jalkojen lihaksia. Lisäksi sitä on helppo suorittaa ja sitä voidaan harjoittaa tehokkaasti kotona.

• Aloitusasento: seiso suorassa, jalat leveät toisistaan, suorista selkäsi. Pään pitäisi olla suorassa asennossa, odottaa.
• Harjoitukseen pääsy: hengitä, taivuta polvet varovasti oikeaan kulmaan. Lonkat tulisi olla lattian suuntaisia. Pidä selkäsi suorana. Kädet voidaan vetää eteenpäin tai taivuttaa pään takaosaan. Hengitä, palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus uudelleen.

lunges

Tämä harjoitus soveltuu hyvin myös kotikuntoiluun ja on tehokas käytössä.

• Lähtöasento: seiso suorassa, jalat yhdessä, aseta kätesi vyötärölle ja suorista selkä ja kaula.
• Harjoitukseen pääsy: ota iso askel eteenpäin. Eturaajan jalan ja reiden välinen kulma on 90 astetta. Pidä tätä asentoa 2-3 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus useita kertoja, vuorotellen.

Harjoitukset askeleella

Tällaiset harjoitukset ovat ihanteellisia lihasten vahvistamiseen ja niiden sävyn ylläpitämiseen. Jos sinulla ei ole urheiluvälineitä kotona, käytä leveitä portaita.

• Lähtöasento: suorista kaula ja selkä, aseta oikea jalka alustalle.
• Harjoitukseen pääsy: suorista oikea jalkasi ja nosta koko keho ylös, pidä vasenta jalkaa ilmassa. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus vasemmalla jalalla. Tee muutaman askeleen jokaista jalkaa.

Juoksu paikan päällä

Tämä on hyvin yksinkertainen harjoitus ja se on helppo tehdä kotona. Se on erittäin hyödyllinen jalkojen lihaksille.

• Lähtöasento: aseta jalat lantioiden leveydelle ja taivuta kyynärpäät.
• Harjoitukseen pääsy: nosta kantapäät ja yritä saavuttaa pakarat. Toista 30 kertaa nopeaa rytmiä ja lepoa.

Nousu

Tämä harjoitus auttaa tekemään vahvoja ja sopivia jalkojen lihaksille, mutta myös pakaralle. Se on myös erittäin tehokas selluliitin torjunnassa.

• Lähtöasento: käytä urheilua tai muuta mattoa. Tee harjoituksia lattialla tai muulla tasaisella pinnalla. Lie selässäsi, taivuta polvet, jalat lujasti kiinni lattialle.
• Harjoitukseen pääsy: nosta lantio oikealle kulmalle polvilla. Pidä keho suorana, vatsa ja pakarat vedetään sisään. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, sitten laske lantio lattialle. Tee vähintään 10 toistoa.

5 parasta harjoitusta lantion vahvistamiseksi

Työn optimoimiseksi ja parhaiden tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa yhdistää eri harjoitukset yhteen harjoitukseen.

Useimmat naiset yrittävät kouluttaa lantionsa ja pitää lihaksensa pehmeämminä.

Mutta valitettavasti tätä naispuolisen kehon osaa on yleensä vaikea säätää, koska rasvat kerääntyvät.

On olemassa monia hyviä tapoja, jotka auttavat lantioita antamaan halutun ulkonäön, ja yksi niistä on säännöllinen liikunta vahvistamaan lihaksia (loppujen lopuksi he yleensä heikentyvät).

Tämä ei vain vähennä niiden määrää ja tekee niistä ohuempia, mutta myös estää selluliitin muodostumisen ja estää ihon löysyyden ja muita esteettisiä ongelmia, jotka näkyvät paljaalla silmällä.

Tosiasia on, että useimmat ihmiset uskovat, että tulos voidaan saavuttaa vain kuntosalilla, ja siksi (koska vapaa-aika puuttuu) nämä toimet suljetaan pois heidän jokapäiväisestä elämästään.

Mutta itse asiassa on paljon harjoituksia, joita voit helposti suorittaa kotona, sinun ei tarvitse käyttää rahaa kuntoklubin tilaukseen ja käyttää mitään liikuntavälineitä.

Haluatko kokeilla?

5 parasta harjoitusta lantion vahvistamiseksi

1. Classic Squats

Pinoaminen on yksi parhaista harjoituksista koko alemman rungon yhtenäiseen työhön.

Ne eivät ainoastaan ​​vahvista reiden lihaksia, vaan myös pitävät pakarat sävyinä, mikä tekee niistä joustavampia ja auttaa jalkoja vahvistamaan.

Miten tehdä ne oikein?

• Seiso suoraan, jalkojen leveys jalat, kädet pään edessä tai takana.
• Aloita putoaminen kuin jos haluat istua tuolin takana. Vatsa vedetty.
• Varmista alemmassa asennossa, että polvet eivät ulotu varpaiden kärjen viivan ulkopuolelle.
• Palaa aloitusasentoon. Suorita 10–15 toistoa.

Jos haluat lisätä tämän harjoituksen voimakkuutta, poimi käsipaino tai muu ylimääräinen paino.

Suorita 3 tai 4 sarjaa.

2. Harjoittaa reiden adduktorien kehittämistä

Reiteen adduktorit tai adduktorit sijaitsevat sisemmän reiteen puolella.

Kiristämällä niitä harjoituksen aikana, vähennät rasvaa, parannetaan verenkiertoa ja kuivumista kudoksissa.

Tätä harjoitusta kutsutaan "sumo-kyykkyksi", ja se mahdollistaa todella lonkojen ja pakaroiden lihasten tehokkaan kehittämisen.

Miten se tehdään oikein?

• Pysy, aseta kätesi lantioosi, levitä jalkasi leveiksi, sukat osoittavat sivulle.
• Tästä asennosta alkaa kääntyä alas, mutkaamatta. Alemmassa asennossa polvisi pitäisi muodostaa oikea kulma.
• Takit ovat jännittyneitä. Pidä pohjassa 2 tai 3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Suorita 3 sarjaa 12-15 toistoa.

3. Silta

Tämä on klassinen harjoitus lantion vahvistamiseksi, jota kutsutaan myös "lantion nostamiseksi". Sen avulla voit työskennellä reiteen lihaksissa, jotka sijaitsevat reiden takana.

Tämä on erinomainen harjoitus lonkat ja pakarat, mikä myös parantaa selkärangan vakautta.

Miten harjoitus suoritetaan?

• Ota kuntosali (vaahto) ja aseta se alas.
• Aseta kädet kehon sivuille, jalat taivutetaan polvilleen.
• Nosta lantio ylös (kattoon päin). Varmista, että lonkat, pakarat ja vatsa ovat tiukat.
• Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
• Voit halutessasi lisätä painoa vatsaasi. Tämä lisää kuormien voimakkuutta.
• Suorita 3 sarjaa 12-15 toistoa.

4. Jalkojen sivukorkeudet

Jalan sivuttainen nostaminen on ihanteellinen harjoitus lantion ja pakaroiden vahvistamiseen.

Miten se tehdään oikein?

• Ota asento makuupuolella, yksi käsi vyötäröllä, toinen toimii tukena. Jalat pidennetään, toinen on toisella.
• Tästä asennosta alkaa nostaa yläjalkaa kohti kattoa. Sinun pitäisi tuntea lievä paine lihaksia.
• Laske jalka koskettamatta pohjaa ja nosta uudelleen.
• Suorita 12 tai 15 toistoa kullakin jalalla.
• Vain kolme lähestymistapaa.

5. “Kuollut työntö”

Harjoitus "kuollut työntövoima" (tai muuten "kuorman paino") on yksi perusliikkeistä lihaksen vahvistamiseksi. Kun se suoritetaan, tutkitaan sekä reiden takaosan että etupinnan lihaksia.

Sen avulla voit pitää jalat hyvässä kunnossa ja samalla vahvistaa trapezius-lihaksia ja hartioita.

Miten se tehdään oikein?

• Pysy suorassa, poimi käsipaino tai hihanauha (kädet venytettynä).
• Levitä jalat ja taivuta polvet hieman.
• Taivuta vartalo eteenpäin, kuin jos haluat koskettaa käsipainoja tai barbellia lattialle.
• Varmista, että selkäsi pysyy suorana. Jalkojen tulisi pysyä samassa leveydessä. Palaa aloitusasentoon.
• Suorita 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Kun lisäät kestävyyttäsi ja totutat tällaisia ​​kuormia, lisää ylimääräistä painoa.

Kuten näette, on olemassa erilaisia ​​harjoituksia, joita voidaan suorittaa kotona. Joten sinulla ei enää ole tällaista tekosyytä: "ei ole aikaa mennä kuntosalille."

Joukko harjoituksia jalkojen lihaksen korjaamiseksi ja vahvistamiseksi

Kauniita hoikkaita jalat ovat harvoin luonteeltaan antamia, mutta voit silti korjata joitakin vikoja ja korjata ongelmatilanteita. Tehokkain tapa on tehdä voimaharjoituksia, jotka vahvistavat ja lisäävät lihasvoimaa, lieventävät selluliitin ulkoisia ilmenemismuotoja ja vähentävät kehon rasvaa. Kehon alaosaan on suunnattu useita komplekseja, jotka auttavat sekä pakarat että reidet jalkojen kanssa.

Joukko harjoituksia kotiin

Harjoitusten suorittamiseen tarvitset tukea - se voi toimia vakaana pöydänä, jossa on korkea selkä, pöydän reunat tai ikkunalaudat.

Pysy suorassa, jalat asetetaan yhteen, yhdellä kädellä voit hieman tarttua tukeen. He nousevat varpaidensa kohdalla, taittuvat hieman polvilleen. Pidä asemaa 1-2 sekunnin ajan ja palaa sitten lattiaan. Toista 15 kertaa.

Seisoo oikealle puolelle tukea, nouse varpaidensa varaan. Vasen jalka siirtää samanaikaisesti sivuttain ja pitää sen suorana. Viive muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Suorita toistoharjoitukset ensin yhdellä ja sitten toisella puolella.

Pysy tukeen, aseta se kahdella kädellä. Taivuta polvet hieman, rentouttava. Pyöritä, siirtämällä kehon painoa kantapäähän; sitten suorista ylös ja nouse varpaisiin. Toista 15-20 kertaa.

Pysykää tukeen, aseta se molemmilla käsillä. Nosta varpaat, kantapäät voidaan liittää toisiinsa. Pysy tässä asennossa, kyyke alas ja suorista. Sinun ei pitäisi kypsyä liian syvälle, jotta koko kuormitusta ei siirrettäisi glutealihaksille; samalla puolilla kasvatetaan polvia.

Pysy suorassa, purista paperiarkki reisien väliin ja liiku huoneen ympärillä pienissä vaiheissa pitämällä sitä koko harjoituksen ajan.

Aseta selkänne, palmu asetetaan pakaraan taaksepäin. Nosta jalat lattian yläpuolelle ja jäljittele polkupyörien pyörimistä. Liike suoritetaan raajojen täydelliseksi väsymiseksi.

Seisot tuen edessä, lepää molemmilla käsillä. Hitaalla vauhdilla liikkuminen kantapäästä varpaaseen.

Harjoituskompleksi alkaa suorittaa 2-3 lähestymisestä, jolloin asteittain saadaan joukko sarjaa 5. Ennen luokkien alkua he tekevät lämpenemisen, kun harjoitus tehdään, venyttävät jalat.

Harjoitusohjelma aamulla ja iltapäivällä

Unen herääminen tuo toisinaan paitsi lepoa ja hyvää tunnelmaa, myös tunnottoman ruumiin, jossa on huonosti kuuntelevia lihaksia. Jos haluat päästä eroon tästä tilasta, on suositeltavaa suorittaa seuraavat harjoitukset heti unen jälkeen:

• Vuodessa sängyssä, venytettynä ympäri, makaamaan selkäänsä ja suorita 15 kiertoliikettä jaloillaan.
• Taivuta jalkaa polvilla ja kiristä se lähemmäksi rintaa. Palmut sijoitetaan nilkkaan ja pidetään pitkin jalkaa lantioon. Toista useita kertoja jokaiselle jalalle.
• Seistä pöydän tai tuolin edessä, nojautuen kämmeniin. Nosta varpaat ja laske sitten. Tee harjoitus kolmessa 15 toistossa.
• Hitaasti he liikkuvat huoneen ympärillä ja astuvat ensin kantapäähän, sitten rullaavat sormille.
• Nouse ylös kantapäät ja suorita pari kierrosa huoneen ympärille koskematta lattiaa varpaidensa kanssa.

Nämä yksinkertaiset harjoitukset auttavat nopeuttamaan verenkiertoa, vahvistamaan lihaksia ja herättämään aivot jatkotyöhön.

Seuraava ohjelma auttaa vahvistamaan jalkojen lihaksia ja helpottaa kävelyä. Voit tehdä sen sekä aamulla että iltapäivällä, kun jalat tulevat väsyneiksi. Kuntoharjoittelu koostuu seuraavista osista:

• Pysy lähellä tukea, pitämällä kädet kiinni. Nosta varpaat ja pidä asemaa minuutin ajan. Siirry hitaasti alas ja toista liike uudelleen.
• He istuvat lattialla, jalat lepäävät sen pinnalla. Jalan vieressä laittaa nenäliina, joka tarttui sormiaan jalasta jalkaan. Korot on pidettävä lujasti lattiaan.
• He ottavat paksun kirjan tai suuren baarin, seisovat siinä jaloillaan niin, että korot roikkuvat pinnalta. Suorita nousu varpaiden kohdalla ja laskeutuu niin, että kantapäät olivat baarin pinnan alapuolella.
• He istuvat tuolilla, laittavat pienen pallon lattialle. Varpaat tarttuvat häneen ja nostavat hänet pois lattialta.
• Pysy jalkan ulkopuolella ja tee ympyrä huoneen ympärille pitämällä ne tässä asennossa.

Tällaiset kuntoilut auttavat ylläpitämään verenkiertoa ja estämään sen pysähtymisen.

Häiriöiden korjaaminen kuntoilun avulla

Monet naiset kääntyvät kuntoharjoitteluun korjaamaan tietyn ongelma-alueen. Esimerkiksi täyteläinen jalka on suositeltavaa suorittaa seuraavat harjoitukset:

Aseta selkänne, nosta jalkasi ylös ja suorita polven ja lonkan nivelten sarjoja.
Pysy takana, nosta alaraajat lattian yläpuolelle ja kierrä niitä samalla pienellä ympyrällä.
He kääntyvät vatsaan, taivuttavat raajojaan ja yrittävät koskettaa pakaroita kantapäähänsä.
Istuminen lattialla, kämmentuki selänsä takana. Taivuta / irrota alaraajat ravistellen varovasti.

Kaikki liikkeet on suoritettava täydelliseen väsymiseen. Harjoituskokonaisuuden painopiste on monipuolinen periaate, jonka avulla voit polttaa rasvaa tehokkaasti.

Jalkojen ja reiden rasvapitoisuuden torjumiseksi käytetään seuraavaa ohjelmaa:

• Laita sivuun, yksi käsi asetetaan pään alle, toinen - rintakehän eteen. Nosta suora jalka ylös, laske se takaisin ja toista harjoitus välittömästi ilman, että se menee äärimmäiseen amplitudipisteeseen. Tee jokaiselle osuudelle 30 kertaa elementti.
• Suorita samassa asennossa eteenpäin eteenpäin vetämällä sukka itseesi. Suorita 20-30 kertaa kullekin raajalle.
• Nosta molemmat jalat lattian yläpuolelle. Pidä asemaa mahdollisimman paljon.
• Kiristä ylempi jalka samaan asentoon rintakehään 30 kertaa ja vaihda sitten sivuja.
• Lie selässäsi ja suorita harjoitus "Polkupyörä".

Naisille, joilla on voimakas lantion välimatka, suositellaan seuraavia elementtejä:

• He makasivat selkäänsä, jalat taivutetaan polvilleen, jalat lepäävät lattiaa vasten, levittäen hieman polviaan. Kädet laitetaan lantioon. Tuo polvet yhteen, voittamalla käsien vastustuskyvyn.
• Samassa asennossa polvien ja jalkojen väliin sijoitetaan jyrsintäpallo.

Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen auttaa pitämään jalat hyvässä kunnossa ja poistamaan joitakin niiden puutteita, mikä tekee kuvasta hoikka ja lisää liikkuvuutta.

Joukko harjoituksia jalkojen lihasten vahvistamiseksi

Säännöllinen voimistelu parantaa terveyttä, parantaa mielialaa, vähentää väsymystä ja vähentää väsymystä. Voit tehdä tämän vain äläkä ole laiskoja ja harjoita päivittäin. Jonkin ajan kuluttua tunnet elimistön toiminnan parantumisen, mikä vaikuttaa ulkonäköosi. Kävely paranee välittömästi, liikkeet tulevat harmonisiksi, siroisemmiksi ja esteettisemmiksi.

Voimistelu toimii hyvin jalkojen lihaksissa, joten tarjoamme sinulle joukon harjoituksia jalkojen lihasten vahvistamiseksi. Hyvien tulosten saavuttamiseksi sinun pitäisi tehdä nämä harjoitukset 3 kertaa viikossa ja tehdä tehokkaasti harjoituksia aamulla ja illalla joka päivä useita kuukausia. Kolmen ensimmäisen viikon aikana jokainen harjoitus on suoritettava 5–10 kertaa, joka kerta nostaa niiden määrää 15 tai 20 kertaa.

Jotta jalkojen muoto olisi oikea, lantion ja vasikoiden lihaksia olisi vahvistettava. Erikoistilaisuuksien avulla voit saavuttaa polven ja nilkkojen nivelsiteiden joustavuuden ja joustavuuden.

Harjoituskompleksi kauniille jaloille
1. Kannattaa pään kädellä oikealla puolella, taivuttamalla sitä kyynärpäässä. Nosta sitten suoristettu vasen jalka mahdollisimman korkealle ja laske kymmeneen. Harjoitus toista vielä 2 kertaa. Tee sama oikean jalkasi kanssa.
2. Kun makaat alas, venytä kädet sivulle, jalat yhdessä. Nosta jalat ylöspäin niin, että ne ovat oikeassa kulmassa lattiaan nähden, ja siirrä ne hitaasti sivulle niin paljon kuin mahdollista, kun taas kehon yläosa ei repeydy lattiasta. Sitten risti jalkasi hitaasti ja sulje sitten. Toista liike 10 kertaa.
3. Käännä jalkasi istuma-asennossa yhteen ja rentoudu, varo takaisin ja lepää lattiaa vasten. Nosta jalkasi vuorotellen. Kun nostat jalkasi, ota syvään henkeä ja taivuta polviasi, sitten venytetty jalka, tee pyöreät liikkeet. Kun hengität ulos, laske jalka hitaasti suoristamalla se. Toista jokainen jalka 10 kertaa.
4. Kun seisot, jalat yhdessä, aseet toisistaan ​​olkapään korkeudella. Vedä yksi jalka eteenpäin, laita se kantapäähän, nosta ja laske se samalla, kun teet pyöreitä liikkeitä. Toista kunkin jalan liike 10 kertaa.
5. Asettakaa jalat yhdessä seisovassa asennossa sivuilla olkapään tasolla. Vedä yksi jalka takaisin ja nosta se hitaasti toisen jalan polven tasolle ja laske sitä hitaasti. Harjoitus toistetaan 10 kertaa, vuorotellen.

6. Pysy neljällä, suorista kädet edessäsi ja lepää kädet lattialle. Yksi jalka, taivutettu polviin, vetää takaisin, nosta niin korkealle kuin mahdollista. Toista harjoitus vuorotellen 10 kertaa.
7. Aseta kädet olkapään leveys edessäsi, lepää kämmenet lattialla, pidä jalat suorassa. Nosta lantiota ja, taivuttamatta yhtä jalkaa, nosta hitaasti ja laske sitä hitaasti. Toista kunkin jalan liike vuorotellen 5 kertaa.
8. Kädet lattialle, jalat suoristuvat. Ota yksi jalka sivulle ja nosta se hitaasti taivuttamatta polvilla ja laske sitä hitaasti. Harjoitus toistetaan 10 kertaa kullekin jalalle.
9. Pinta-asennossa kädet levittyvät sivuille, jalat yhdessä. Nosta jalkasi oikeassa kulmassa ja tässä asennossa viipyä muutaman sekunnin ajan ja laske ne hitaasti lattialle. Harjoitus suoritetaan 15 kertaa.

10. Levitä lattialle pieniä kohteita, jotka sinun täytyy kerätä varpaiden kanssa. Tämä harjoitus auttaa tasaisilta jaloilta.
11. Ota sylinterimäinen esine, esimerkiksi paksu kynä tai pullo, ja käännä ne jalkojen pohjoilla.
12. Kävele istuma-asennossa jaloilla jalkojen ulkopuolella, sitten sisäpuolella ja sitten kävele kuten kantapäät ja varpaat.
13. Lyö lattialle kantapäät 1-2 minuuttia. Tällä harjoituksella hajotat imusolmukkeen ja veren.

Joukko harjoituksia kehon tasapainon palauttamiseksi ja jalkojen lihasten vahvistamiseksi
1. Pysäytä jalat yhdessä. Laita oikea jalka varpaan, vasen jalka seisoo täydellä jalalla. Oikea jalka tekee rullaa varpaisesta kantapäähän, samalla kun siirretään kehon paino varpaaseen, kantapää on leikattava lattialta. Liikkeet toistetaan 6-8 kertaa, vuorotellen.
2. Kun seisot, kädet, jotka lepäävät tuolin takaosassa, aseta jalat yhdessä varpaat. Siirrä vasemmanpuoleinen jalka sivulle 1-2 laskurin kohdalla, laske jalka alkuasentoon. Sitten tee sama oikean jalkasi kanssa. Pidä selkäsi suorana. Harjoitus toistetaan 6-8 kertaa.
3. Pysyvässä asennossa, jalat yhdessä, seiso sukilla, kädet ovat tuolin takaosassa. On välttämätöntä tehdä kyykkyjä sukissa, korot eivät kosketa lattiaa. Pidä selkäsi suorana ja älä nojaa eteenpäin. Harjoitus suorittaa 8-10 kertaa.

4. Aseta - seiso, aseta jalat yhteen. Aloita kävely ottamalla pieniä askelia jalkojen ja jalkojen siirtämiseksi, kun lonkat pysyvät liikkumattomina. Mene tällä tavalla kuin voit.
5. Aseta jalkasi seisomaan, kun kädet nojautuvat tuolin takaosaan. Tee puoli-kyykkyjä taivuttamalla polviasi ja suorista uudelleen. Pidä selkäsi suorana, älä nosta kantapäätä lattialta, sinun pitäisi tuntea vasikan lihasten jännitys. Harjoitus suorittaa 6-8 kertaa.
Suorittamalla nämä harjoitukset joka päivä, voit tehdä jalkasi oikean kauniin muodon ja vahvistaa jalkojen ja reiden lihaksia.

Harjoitukset jalkojen lihasten vahvistamiseksi

Harjoitukset jalkojen lihasten vahvistamiseksi - kauneuden välttämätön osa

Kun olemme nuoria, jalat kulkevat ripeästi, eivät väsy ja älä vahingoita, eli jalkamme ovat myös nuoria. Mutta päinvastoin on myös totta: olemme nuoria, jalat ovat nuoria. Muista, kuinka monta kertaa olet nähnyt nuorten naisten sekoittumisen kuin he olivat jo syvästi eläviä. Todennäköisesti he eivät kiinnittäneet huomiota jalkojen lihasten vahvistamiseen ja maksavat sen nyt sekoittamalla.

Tällaiset seuraukset ovat useimmiten istumaton työ, istumaton elämäntapa yleensä. Tietenkin on helpompi istua kotona television tai tietokoneen edessä kuin tehdä työtä ja tehdä joitakin yksinkertaisia ​​harjoituksia, erityisesti jalkojen ja reiden lihaksille. Nämä harjoitukset voidaan sisällyttää aamuharjoitusten kompleksiin, ja ne voidaan suorittaa erikseen.

Erikoisharjoitukset jalkojen ja reiden lihaksille:

1. Käynnistysasento makaa selässä, kädet laskevat vapaasti kehoa pitkin tai leviävät sivuille. Kierrä jaloillasi rennosti ilmassa, ikään kuin pyöräisit (harjoitusta kutsutaan polkupyöräksi). Siirrä jalat lonkasta, ei vain polvistasi. Kuvittele, miten voit ajaa todellista pyörää. Valitse ensin hidas tahti, sitten nopeuta sitä vähitellen.
2. Lähtöasento on syvällä, aseet toisistaan. Taivuta polvet hieman. Nosta jalat alas nopeasti ja yrittää rentoutua kaikki lihakset, paitsi reiden lihakset.
3. Lähtöasento makaa selässä, kädet leviävät toisistaan, kämmenet koskettavat lattiaa. Taivuta jalat ja kiristä polvet rinnallesi. Painamalla kädet ja vartalo lattialle kääntämättä vartaloa, siirrä taivutetut jalat joko oikealle tai vasemmalle, yrittäen koskettaa lattiaa polvillasi.
4. Lähtöasento on sen puolella. Taivuta jalkasi polvilla, jotta voit pitää tasapainosi. Suorista yläjalka. Tee pyöreät liikkeet ylemmällä jalalla: siirrä jalkasi takaisin, siirrä se pyöreässä liikkeessä maksimikorkeuteen samassa pystysuorassa tasossa rungon kanssa, laske se samalla pyöreällä liikkeellä, siirtämällä jalkaa eteenpäin ja viimeistelemällä samalla rivillä kehon kanssa. Tällaisten liikkeiden sarjan jälkeen tee sama vastakkaiseen suuntaan.
5. Lähtöasento altis vatsa penkillä tai tuolilla. Suoristetut jalat lepäävät varpaidensa lattialla. Vaihtoehtoisesti nosta ja laske suoria jalkoja.
6. Hiero lonkat polvesta 3-5 minuuttia (paikallaan ja lenkkeilyn aikana). Tällöin hieronta viittaa jalkojen hankaamiseen ja jalkauttamiseen kämmenillä.

Suorita nämä harjoitukset vahvistamaan jalkojen lihaksia päivittäin, 5–8 kertaa, ja jalat pysyvät nuorina monta vuotta.

Ja lopuksi videoleike aiheesta: ”Articular Gymnastics for the feet”:

Joukko harjoituksia jalkojen lihasten vahvistamiseksi

On olemassa joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on poistaa joitakin kuvion virheistä. Esimerkiksi monet tytöt haaveilevat kapeista jaloista. Ja jos ne ovat liian lihavia? Ne, jotka johtavat istumatonta elämäntapaa ja joilla on istumaton työ, valittavat yleensä tästä. Erityiset harjoitukset poistavat tämän haitan. On tietenkin, että ihminen on luonnollisesti monimutkainen, ja täällä on melko vaikeaa muuttaa mitään.

Tarjoamme sinulle pienen joukon harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan jalkojen lihaksia. Pelkästään tämä ei riitä - tarvitsemme ruokavaliota, ravitsemusrajoituksia, jotta voisimme samalla vähentää hieman painoa. Joissakin määrin modernit vaatteet auttavat piilottamaan tämän puutteen, esimerkiksi pitkät hameet - vasikan keskelle; täällä ja housut ovat tie. Älä tee niitä liian kapeiksi tai liian leveiksi - molemmat eivät toimi. Käytä kenkiä, joissa on matalat korot, sukat - parempi kuin tumman värin. Ja mene! Kävele enemmän.

Harjoitukset voidaan suorittaa aamulla tai illalla, mutta ei heti työn jälkeen.

1. Pysy suorassa: jalat yhdessä, kädet vyöllä. Vasemmalla jalallasi ota iso askel eteenpäin ja tee tässä asennossa muutama joustava liike polvessa. Palaa aloitusasentoon. Toista harjoitus oikealla jalalla.

Tee se vähintään 8 kertaa kullekin jalalle.

2. Laita lattia pienen sohvapehmusteen viereen. Jalat yhdessä, hieman taivutettu polvilleen. Kädet vyöllä. 12 kertaa hypätä tyynyn yli vasemmalta oikealle ja oikealta vasemmalle.

3. Makaa selässäsi, levitä kädet sivulle, taivuta jalat polvilleen, jalat lepäävät lattialla. Nosta terävästi ja hieman sivulle (liike - vain polvesta), ensin vasen ja sitten oikea jalka.

Toista 20 kertaa jokainen jalka.

4. Vakaat selkänne, venyttele kädet vartalon yli. Jalat on taivutettu polvilleen, jalat lepää lattialla 10 cm: n päässä toisistaan. Kun nostat jalkoja lattiasta, terävät liikkeet työntävät polvet yhteen, lyömällä ne yhteen - jalat eivät tule pois lattialta.

Toista vähintään 30 kertaa.

5. Vakaat selässäsi, venyttele kädet vartalon yli. Nosta hitaasti molemmat jalat 45 ° kulmaan ja kallista niitä oikealle, sitten vasemmalle, jalat ylittäen.

Toista 10 kertaa.

6. Pysy jalkojesi kanssa yhdessä, kädet ulospäin kehon ylitse. Pysykää kärjessä, hyppää vuorotellen vasemmalla ja sitten oikealla jalalla. Kun hyppäämällä vasempaan jalkaan, kädet liikkuvat oikealle ja hyppäävät oikeaan jalkaan - vasemmalle.

Tee 30 hyppyä kullakin jalalla.

7. Voit ajaa paikan päällä. Voit tanssia. Voit pomppia, nostaa polvesi korkealle ja tarttua kämmentesi pään yläpuolelle tai selän taakse.

Tehokkaimmat harjoitukset jaloille

Jalat - tärkein osa kehoa, jota ei pidä aliarvioida. Meillä on velvollisuus jalkojemme kanssa liikkua, seistä, hypätä, potkia ja juosta. Toisin sanoen, jalat tekevät vaikean työn synkronoimalla kehon muiden elinten kanssa halutun tehtävän suorittamiseksi. Ajan myötä polvinivelen luita yhdistävä rusto kuluu kuitenkin. Kun nivelpussi kuluu, nivel ei voi toimia normaalisti, mikä aiheuttaa kipua polvessa. Säännölliset ja kurinalaiset harjoitukset jalkojen lihaksen vahvistamiseksi voivat suojautua polven nivelrikko. Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa kotona.

Mikä on koulutuksen hyöty

Säännöllisen harjoittelun hyödyt ovat, että jalkojen lihasten lujittamiseen tarvitaan vahvoja jalkoja ja myös suuri määrä lihasmassaa. Lihasmassan intensiivinen käyttö koulutuksen aikana lisää poltettujen kalorien määrää. Lisäksi joidenkin jalkojen harjoitusten valinta auttaa rakentamaan kuivia lihaksia. Kuivien lihasten muodostuminen lisää jalkojen ja pakaroiden sävyjä ja elastisuutta. Toinen etu, kun lihasten lihaksen muodostuminen jalkoihin on huomattava, on aineenvaihdunnan huomattava parannus, joka auttaa polttamaan enemmän rasvaa koko kehosta.

Tee jalkaharjoitukset olennaisena osana jokapäiväistä elämääsi - ja hetken kuluttua arvostat tällaisen toiminnan etuja. Kehon terveys ei voi olla täydellinen ilman vahvoja terveitä jalkoja.

Harjoitukset jalkojen lihasten vahvistamiseksi

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa kotona:

1. Kävely, lenkkeily tai lenkkeily - vähintään 30 minuuttia päivässä.
2. Nostaminen kärkihaaraan: seiso suoraan, sukat katsovat eteenpäin. Nosta kärki ja alenna.
3. Pidä sormiasi ikään kuin haluat napata jotain lattiasta.
4. Sormen kävely 1-2 minuuttia
5. Squats: kädet lonkat - hengittää, palaa lähtöasentoon - hengitä.
6. Juoksu sukissa 30-60 sekuntia.
7. Hyppäämällä sukkia 3-15 kertaa.
8. Selän selässä, kääntämällä kädet ja jalat samaan aikaan kuin kovakuoriainen, käännetään selkänoja. Tämä harjoitus parantaa verenkiertoa ja lämmittää koko kehoa.
9. Jäädytämme kohotetuilla jaloilla: lähtöasento: makaa selässäsi, kädet pään alla. Nosta jalkasi 45 °: n kulmassa, venytä sukat ja pidä kiinni 5 sekuntia tässä asennossa ja laske ne alas. Taivuta jalkoja hitaasti ja paina ne vähitellen vatsaan ja suorista hitaasti.
10. Pyörä. Lähtöasento: makaa. Nosta jalkasi 45 °: n kulmassa ja tee liikkeitä, jotka simuloivat polkupyörän ratsastusprosessia, ensin eteenpäin ja sitten päinvastaisessa järjestyksessä. Toista harjoitus ja pudota ensin vasemmalle ja sitten oikealle puolelle. Toista 15-20 kertaa kullekin paikalle.
11. Sakset. Lähtöasento: makaa. Nosta jalkasi 45 °: n kulmassa ja siirrä niitä vuorotellen sivuille ja risti, makaa ensin suoraan ja sitten, kuten edelliseen harjoitukseen, vuorotellen hieman sivulle, vasemmalle ja oikealle. Toista 8-10 kertaa kullekin paikalle.