7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäpuolen lihaksille

Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet saattavat huomata, että jopa raskailla kuormilla reiden sisäosa ei ole riittävän kireällä. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.

On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole ”erikoistuneet” tuoden sävyjä lantion lihaksille. Samalla on useita erittäin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.

Kompleksi kauniille jaloille

Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihaksen pumppaamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.

Reiden sisempi osa on järjestetty siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten sekä ohuiden ja kammioiden työn vuoksi. Ne ovat tärkeimpiä ja laajempia, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lantion ja nivusen sisäosasta.

Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan ​​edistä lihaksia, vaan tarjoavat myös paljon miellyttäviä bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:

  • Loukkaantumisriskin vähentäminen, mikä on mahdollista reiden lihasten heikkoudesta johtuen;
  • Tämän alueen houkuttelevuus ja kapeus;
  • Parempi koordinointi ja vakavuus pysyvässä asennossa sekä kävelyn ja liikkeiden aikana;
  • Kävelyn vetovoima;
  • Oikea ja kaunis asento.

Tunne itsesi kaikki koulutuksen viehätykset ja edut, voit lähestyä ongelman ratkaisua ja harjoittaa säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.

Harjoitus numero 1 - Plie

Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille helposti saatavilla, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.

Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä seurata ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.

Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja yhdistä kädet rinnassa. Huuhtele varovasti niin syvälle kuin mahdollista tuntea jännitys, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.

Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Harjoittelevat kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotusta molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.

Harjoitus numero 2 - Sakset

Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.

Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.

Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).

Harjoituksen numero 3 - Hyökkäykset sivulle

Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan lähtöasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ​​ja olkapään leveys toisistaan ​​käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.

Lunge yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpintaa, jos teet ne 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.

Harjoitus numero 4 - Hyppääminen

Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.

Lähtöasento - suora selkä ja voimakas puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.

On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.

Harjoituksen numero 5 - Lonkkajen laskeminen alaspäin

Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokas harjoitus, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun on makaava lattialla sivussa kyynärpäätään, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.

Lattialla oleva jalka on jätettävä suoristetuksi ja toinen - taivutettava polviin ja tartuttava selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.

Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikunnasta ja vahvistamalla lonkkien ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit kokea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärrät, toistatko liikkeet oikein.

Harjoitus numero 6 - Jalkojen tuominen laajennukseen

Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan ​​tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seistä oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.

Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.

Tämän harjoituksen tekevät vierailijat kuntosaleille. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.

Harjoituksen numero 7 - Simulaattorin jalkojen vähentäminen

On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.

Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti takaa vasten ja tartu erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukijalkojen päällä, ja reiden sisäpuoli painetaan tiukasti rullia vasten. Kun hengität ulos, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.

johtopäätös

Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.

Jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja päättyä venytyksellä.

Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia.

Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.

Sisäreiden parhaat harjoitukset: käännä ongelma-alue arvokkaaksi!

Reiteen sisäpinta - tyttöongelman ongelmallisin alue. Ennen kuin aloitat lihasten työskentelyn, muista, että ohuiden jalkojen tärkein takuu on oikea ravitsemus, sitten säännölliset sydänharjoitukset ja vain sitten pumpatut lihakset!

Harjoittele, pidä kiinni oikeasta ruokavaliosta ja ole terveellinen!

Harjoitukset sisemmän reiteen

  1. Harjoitus "Frog"
    Lattialla tai matolla olevat yläosat ylöspäin, suorat jalat nousevat ylös. Yhdistä kantapäät ja sukat erilleen. Tässä asennossa taivuta polviasi hitaasti ja suorista sitten kireällä.

Tee kolme sarjaa 10 toistoa, levätä sarjojen välillä - 1 min.

  • Harjoitus "Sakset"
    Lie selässäsi, laita kätesi lattialle. Nosta jalkasi noin 30 cm lattiasta, poista jalat, jäljittelemällä sakset, 10 kertaa. Siirrä jalat ylös ja alas 10 kertaa kummallekin jalalle pysähtymättä. Tee 3 sarjaa, yritä olla laskematta jalat lattialle.
  • lunges

Tehokas mainonta tuotemerkillesi. Pysy suorassa, aseta jalat leveäksi. Suorista kädet edessäsi. Tee vasen jalkaasi lakaistaan ​​askel sivulle. Taivuta oikea polvi, kyykky ja siirrä kehon paino oikealle puolelle. Nosta hitaasti, jätä jalat samaan asentoon. Rullaa paino vasemmalle puolelle. Tee jokaisesta jalasta 10–15 lungea.

Toinen vaihtoehto lunges. Lähtöasento - jalat olkapään leveys toisistaan, kädet suoraan eteenpäin. Astu eteenpäin vasen jalka, kyykky ja oikea polvi yrittää koskettaa lattiaa. Tee sama oikealla jalalla. Istu alas 10–15 kertaa kullakin jalalla.

  • Pallo puristaa
    Lie lattialla, taivuta polvet, laita pieni elastinen pallo polviesi väliin. Aseet suoristuvat kehon ympäri. Nosta lantio vetämällä vatsaa. Sinun pitäisi olla kaunis ja tasainen baari. Pysy tässä asennossa 30–60 sekuntia, puristamalla pallon helposti polvillesi. Mene alas lattialle. Toista 5 kertaa.
  • Intensiivinen pumppaus
    Oikealla puolella olevat jalat, jotka tukevat päätä käsivarren taivutettuna kyynärpäälle. Taivuta vasen jalka ja aseta se lattialle oikeaan jalkaan. Nosta oikea jalkasi 30 cm lattiasta 10–15 kertaa. Toista sama liike vasemmalla puolella.
  • Vastuksen voittaminen
    Tätä harjoitusta varten tarvitset voimistelukanavan.
    Levitä jalat olkapään leveydelle ja venytä nauhaa jalkojesi pohjaan. Nosta vasen jalka ja aseta se sivuun, voittamalla kumin vastustuskyky. Tuo jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoonsa, tee syvä kyykky. Toista 10 kertaa kullekin jalalle.

Reiteen sisäpuoli ei yleensä altistu päivittäisille kuormille. Siksi on tärkeää kiinnittää siihen huomiota ajoissa. Aloita harjoittelu nyt kesällä shortsit!

Reiteen anatomia: luurakenne, sidekalvot, nivelsiteet, lihakset, hermot, veri ja imusolmukkeet.

Yleisesti ottaen lantion ulkosivua kutsutaan reideksi. Mutta henkilön reiteen ei todellakaan ole lainkaan. On oikein kutsua niin jalkojen yläosaa lonkasta polviniveleen. Selkeä kuva tämän osaston anatomiasta mahdollistaa varhaisen tunnistamisen erilaisista patologioista, jotka voivat johtaa ihmisen immobilisoitumiseen ja vammaisuuteen.

Ihmisen reiteen anatomia

Lantiossa oleva lantio, jota kutsutaan reisiluun, on jalkojen osa, joka on lähempänä kehoa. Se koostuu luurakenteista, lihaksista, nivelsiteistä ja hermojen oksista. Kudokset tunkeutuvat veren ja imunestejärjestelmän verisuoniin.

Ihmisen reiteen topografinen anatomia sisältää seuraavat alueet:

  • lonkkanivel, joka muodostuu lantion luun asetabulumista ja reisiluun päistä;
  • reiteen etuosa, joka sijaitsee jalan etupuolella häpykorvasta patellaan;
  • posteriorinen alue, joka alkaa pakkan poikittaisesta taittumisesta ja päättyy kuuden senttimetrin korkeudelle polvikerroksen yläpuolelle;
  • polven yläpuolella oleva alue on viisi senttiä patellan yläpuolella.

Ihmisen reiden jokaisen alueen sisäinen rakenne on erilainen, mutta kaikki sen elementit ovat toisiinsa yhteydessä, jolloin voit tehdä erilaisia ​​liikkeitä ja edistää pystyssä kävelyä. Ulkopuolella tämä kehon osa on ihon suojaama, jonka alla on rasvakerros. Reiteen sisäpuolella oleva iho on pehmeä ja liikkuva, ulkona - elastinen ja tiheä.

Luuston rakenne

Raajan tämän osan pohjalla on voimakas lihas, jota ympäröivät voimakkaat lihakset. Tämä luuranko-osa on neljäsosa ihmisen kasvusta. Rakenteessa se muistuttaa pitkänomaista putkea, joka laajenee molemmissa päissä ja jonka sisällä on keltainen luuytimessä. Yllä on pyöreä pää, joka liittyy kaulan luuhun. Risteyksessä on kaksi knollia - suuret ja pienet vartalot, joita tarvitaan lihaskuitujen kiinnittämiseen.

Alareunassa on kaksi epicondyls-tyyliä - sivusuunnassa ja mediaalissa. Ne ovat välttämättömiä sidekudosten kiinnittämiseksi.

Luun pinta kattaa sidekudoskerroksen, joka tunkeutuu hermopäätteisiin ja verisuoniverkkoon. Sitä kutsutaan periosteumiksi. Sisäkerroksessaan ovat kantasolut. Ne edistävät luuston kudosten kasvua ja halkeamien ja murtumien paranemista.

Itse luun runko koostuu mineraaliputkesta, se on melko jäykkä ja tiheä. Päätteissä se muunnetaan hohaiseksi muistuttavaksi huokoiseksi rakenteeksi. Hän pystyy vähitellen "sopeutumaan" muutoksiin, kun he kävelevät urheilun aikana, kantavat kantapäät. Koko luun rakenne näkyy kuvassa.

Muscle Arrays

Lihakset peittävät reisiluun kaikilta puolilta jaettuna seuraaviin ryhmiin:

Lihakset antavat reiteen tilavuuden, joustavuuden ja mahdollistavat jalkojen pyörimisen ja taipumisen.

Lihakset koostuvat lihaskudoksesta. Se pystyy venyttämään ja puristamaan. Kukin lihas on pukeutunut sidekudoksen koteloon (sidekudos) ja se on täydennetty luun tuberkleihin kiinnitetyillä jänteillä.

Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat lonkkareunat - lihakset, jotka auttavat tuomaan tämän kehon osan kehoon. Näitä ovat nelinpeli ja räätälöity lihas. Ne näyttävät leviävän lantiosta anterolateraalista pintaa pitkin reiden ja polven nivelten alapuolelle.

Käänteinen liike - jatke - suorittaa takapinnan lihakset. Näitä ovat lihaksen massiivit, kuten semitendinosus, puolikalvot ja kaksi päätä.

Kaksi ensimmäistä johtuvat sisäisistä lihaksista. Ne sijaitsevat lähellä suurta liitäntälihaa. Bitseps on sivussa ja liittyy sivusuunnassa. Reiteen kolmannen osan ylärajan alapuolella lihaksen kuidut hajoavat ja lukitsevat onton polven alla kaikilta puolilta.

Mediaalisen sisäisen alaryhmän lihakset ovat adduktoreita: auttavat vähentämään jalat - tuovat reiteen. Ne myötävaikuttavat myös tasapainon ja pystysuoruuden säilymiseen, jalan pyörimisliikkeisiin. Näitä ovat muun muassa seuraavat lihakset:

Kaikki heidät menevät häpykenttäalueelta. Kolme viimeistä on kiinnitetty suurelle alueelle lukitusreiän lähellä. Ohut lihaksen jänne on liitetty sääriluun. Kampa-lihas on kiinnitetty pieneen varteen.

Etupinnalla on myös reiteen Scarpov-kolmio. Se rajoittuu yläpuolella nippu nivusiin, sivussa pukeutuneena, ja kehon keskeltä pitkällä lihalla.

Kolmion topografia on tärkeä, jotta pulssi tuntuu tarvittaessa.

Fascia ja nivelsiteet

Fascia on sidekudoksen vaippa, joka kattaa elimet, astiat, hermot ja muodostaa lihasten kuoret. Reidessä voidaan erottaa leveä kotelo, joka on paksuin ihmiskehossa. Voimakkuudessa se ei ole heikompi kuin jänteen nippu, erityisesti reiteen keskiosan alueella. Skarpovin kolmion alueella se jaetaan kahteen levyyn: pinnallinen (subkutaaninen) ja syvä. Ihonalainen kudos menettää tiheytensä ja muuttuu murenevaksi, koska ihonalaiset laskimot, imusolmukkeet, hermot ja rasvakudos kulkevat sen läpi.

Lonkkanivelen kapselia vahvistaa voimakas nivelsysteemi. Edessä on ileo-femoral ja pubic-femoral, takana - istuu reisiluu.

Veri ja imusolmukkeet

Femoraalisen osan läpi kulkee useita aluksia, joista kukin syöttää tiettyjä elimiä ja rakenteita. Tärkein on femoraalinen valtimo (latina - a. Femoralis). Se jatkaa iliakanalista alusta, laskeutuu reiteen etuosaa pitkin verisuonten aukon läpi popliteaaliseen onteloon, jossa se muunnetaan saman nimiseksi valtimoksi. Skarpov-kolmiossa reiden pääastia peittää vain sidekudos ja iho. Muut reiden valtimot siirtyvät pois siitä:

  • pinta;
  • syvä;
  • pinnallinen epigastria;
  • mediaalisen;
  • sivusuunnassa;
  • perforating;
  • ulkoinen sukupuolielin;
  • laskeva polvi.

Femoraalinen laskimo alkaa parittomasta poplitealista ja siinä on noin kahdeksan perifeeristä haaraa. Yksi niistä on syvä laskimo, "työskentely" reiteen takana. Myös suuret laskimoalukset kulkevat mediaalisesti ja sivusuunnassa ja palvelevat vastaavia yläreunan osia. Pintakiertoverkko sijaitsee suoraan ihon alapuolella.

Suuret imusolmukkeet, pintapuoliset ja syvät niveliä, sijaitsevat reiden alueella. Ensimmäiset ovat ihon alapuolella leveässä sidekudoselementissä pitkin nivelten taitetta ja sen anterolateraalista pintaa. He todella tarttuvat sormiin. Jälkimmäiset sijaitsevat syvällä reiteen lähellä laskimoa. Suurin sijaitsee suoraan verisuonten aukkona.

Muita pieniä imusolmukkeita ovat yksittäiset ja ryhmissä, jotka sijaitsevat eri reisiluun osissa imusolmukkeita pitkin.

Jälkimmäinen eroaa myös syvyydessä. Pinnalliset alukset kulkevat peritoneaalisesta seinämästä ja sukupuolielimistä imusolmukkeisiin ja syvät alukset lihasten, nivelten ja luurakenteiden lymfokapseleista. Femoraalisen verisuonten yhteydessä olevat imusolmukkeet muodostavat lonkka-imusolmukkeen. Kuvassa näkyy alusten täydellinen kaavio.

Hermosto

Alaraajojen hermopäätteet laskevat lumbosakraalisesta plexuksesta. Niiden tehtävänä on välittää keskushermoston ja selän signaaleja, jotta lihakset voivat siirtää raajan oikein. Ne mahdollistavat myös ihon tuntevan kosketuksen ja lämpötilan laskun. Jos tällä alueella on rikkomus, ihminen alkaa aiheuttaa ongelmia reiden osan lihasten, polvien taipumisen ja laajentumisen kanssa.

Niemen läpi kulkeva päähermo reisiluun osan takaosien ja ulkoisten alueiden kautta on samanlainen. Sen oksat tarjoavat yhteyden lähes kaikkien ylemmän jalan elinten ja kudosten keskushermostoon. Perifeeristen hermojen haara pääkulusta:

  • ihon alle;
  • sisäinen iho ja lihaksikas;
  • sivusuunnassa ja edessä oleva iho;
  • lihaksikas mediaani.

Tärkeä rooli on myös lantionplexuksesta ulottuvalla obturator-hermolla lantion sivuseinämää pitkin. Se erottuu kahteen haaraan - nivel- ja lihaksikkaaseen, joka yhdistää vastaavat rakenteet keskushermostoon obturator-kanavaan.

Femoraalisen sukupuolielinten hermo vastaava osa innervoi vinosti ja poikittaisia ​​lihaksia reiden sisäosassa ja ihoa lähellä Scarp-kolmiota.

Iskias ja posterioriset ihon hermot eroavat sakraalisesta plexuksesta.

Ensimmäinen näistä sivusuuntaisten haarojen avulla innervoi reiden dorsaalisen pinnan lihaksia, jotka osallistuvat polvinivelen taipumiseen. Lisäksi se lähettää signaaleja mediaanisen reisiluun alueen kuiduille, mikä auttaa sen johtavia toimia. Istukkahermo päättyy kahteen suureen haaraan - tavalliseen peroneaaliseen ja sääriluun.

Toinen apurahojen avulla luo edellytykset alaraajan takana olevan lihaskudoksen moottorin innervoitumiselle. Toimillaan se edistää nilkan nivelen laajentumista ja varpaiden taipumista. Moottoritoiminnostaan ​​vastaavat hermon kaksi päätä, jotka sijaitsevat jalkan pohjalla.

Yleinen peroneaalinen haara innervoi vastaavia lihaksia sekä alaraajan vatsakudoksia, mikä sallii nilkan taipua ja liikkua vapaasti sivulle. Tämän haaran vaikutus on myös vastuussa sormien laajentumisesta.

Selkä iho-osasto osallistuu kehon lantion tarttumiseen ja luo edellytykset gluteus maximus -lihaksen työskentelylle. Lisäksi sen aktiivisuus auttaa poistamaan reisiluun nivelten ja tarjoaa selkärannan pinnan ja nilkanivelen yläosan herkkyyden.

Lihaskudoksen, verisuonten, luut, reiden hermot eivät ole harvinaisia. Anatomisen rakenteen tuntemus ja modernien laitteistodiagnostiikkamenetelmien käyttö mahdollistavat niiden tunnistamisen varhaisessa vaiheessa välttäen komplikaatioita ja vammaisuutta.

Miten ihmisen reidet: anatomian salaisuudet

Kysymys siitä, miten lantio on järjestetty ja missä reiden valtimot sijaitsevat, voivat kiinnostaa meitä eri syistä. Urheilijoiden anatomia auttaa ymmärtämään yksittäisten lihasten työn periaatteita. Iäkkäät ihmiset, joilla on usein reisiluun kaulan murtumia, ovat kiinnostuneita luun anatomiasta. Henkilö, joka on kokenut kipua jalkansa, on kiinnostunut siitä, mitä siellä sattuu. Reiteen rakenne on kiehtova ja mielenkiintoinen aihe.

Tapaa reiden alue

Henkilössä tai reisilohkossa tämä on osa jalkaa vinosti kallistetusta ihon taivutuksesta polviniveleen. On syytä muistaa tämä, koska jostain syystä pakarat kutsutaan joskus nimellä "lonkat" fiktiossa. Reite on tärkeä tukitoiminto. Sen avulla voimme pysyä pystyssä. Ja myös kävellä, juosta, hyppää, indeksoi...

Reisiluun luurankoa edustaa voimakas reisiluu. Sitä ympäröivät voimakkaat lihakset. Lihakset antavat reiteen tilavuuden, joustavuuden ja mahdollistavat liikkeiden tekemisen. Reiteen ulkopuolella on peitossa ihonalaista rasvaa ja ihoa.

Kaikki reiden alueen kerrokset ovat läpäiseviä veren ja imusolmukkeiden ja hermopäätteiden kanssa. Ilman näitä ”viestintää” mikään ihmiskehon elin ei voi toimia. Suuret valtimot, laskimot ja hermorungot sijaitsevat syvyydessä reisiluun lähellä. Ne on suojattu lihaksilta ja ihonalaisilta kudoksilta. Alusten pienet oksat ja hermot tunkeutuvat kaikki reiden alueen kudokset.

Proksimaalinen reisiluu (lähempänä päätä, ylempi) muodostaa liikkuvan nivelen lantion luun kanssa, ja sen alaosa on yhdistetty alaraajan luihin kompleksisessa polvinivelessä.

Femur - luotettava vartalon tuki

Reisiluu on luurankon pisintä ja vahvinta. Hän pystyy kestämään auton painon - jos voisit nostaa sen. Reisiluun pituus on lähes 27% henkilön korkeudesta.

Reisiluu on pitkä ontto putki, jossa on kaksi pidennystä päissä. Luun keskiosaa lääkärin kielellä kutsutaan diafyysiksi, ja laajennettuja päätään kutsutaan epifyseiksi. Tämän luun putken sisällä aikuisilla on keltainen luuydin. Tämä on muistin kehityskohteesta. Alkiolla on punainen luuydin putkimaisen luun sisällä, verisolujen tehdas. Ajan myötä ei ole tarvetta verisolujen nopeaan synteesiin, ja putkimaiset luut lakkaavat osallistumasta veren muodostumiseen. Punainen luuydin korvataan keltaisella.

Reisiluun yläosassa - päässä - on säännöllinen pallomainen muoto. Pää on yhdistetty reisiluun kaulan diafyysiin - luukulmaan. Tämä on reisiluun Achilles-kantapää: tässä paikassa esiintyy usein traumaattisia murtumia. Kohdunkaulan risteyksessä diafyysiin on luun kasvu, joka on suunnattu ylöspäin - suuri sylkeä. Vastapäätä se sijaitsee pienen pihan alapuolella. Ne ovat perusta lihasten kiinnittämiselle.

Reisiluun alempi pää "teroitetaan" jalan luiden nivelten pinnan alla. Se on kaksisuuntainen ja muodostaa kaksi puolipallon pintaa - kondomia. Ne ovat osa polven nivelestä.

Jokaisen condylen yläpuolella on pieni outgrowth - epicondyle. Niitä tarvitaan lihasten kiinnittämiseen.

Katso mikroskoopissa

Luun ulkopinta on peitetty sidekudoksen kerroksella - periosteumilla. Verisuonet ja hermot tunkeutuvat kirjaimellisesti periosteumiin. Sisäkerroksissa kantasolut ovat levossa. Nämä solut tarjoavat ulomman luulevyn kasvun paksuudella ja luun regeneroinnissa (kertymässä) murtumissa.

Luun diafyysi peitetään tiheällä luukudoksella. Rakenteessa se muistuttaa kiinteää kerrostunutta mineraaliryhmää. Kunkin kerroksen kangas koostuu pienistä rinnakkaisista putkista, osteoneista. Osteoni on verisuonen, jota ympäröi useita sylinterimäisiä kiinteän luumateriaalikerroksia. Osteonin paksuus on kymmenesosa millimetriä. Mutta pituus voi olla kaksi senttimetriä.

Epifyytit koostuvat huokoisesta luukudoksesta. Spongy kudos sen rakenteessa muistuttaa hohkakiveä. Osteonit koostumuksessaan muodostavat palkkeja, jotka leikkaavat eri suuntiin, kuten rautatieviadukin tuki. Mielenkiintoista on, että osteonit sijaitsevat pitkin viivoja, jotka vastaavat luuhun vaikuttavia voimia. Elämän aikana osteonijärjestelmä rakennetaan jatkuvasti uudelleen. Jos nainen on muuttanut kantapään korkeutta, osteonien järjestelmä sopeutuu noin kahden viikon kuluessa uuteen asentoonsa.

Noin kolmasosa luukudoksesta on tehty orgaanisesta aineesta. Tämä on erityinen proteiini - osseiini. Sen nimi tulee latinankielisestä osasta "lu". Proteiini antaa luun kudoksen elastisuuden ja joustavuuden. Loput luun aineesta ovat kalsiumsuoloja. Ne tarjoavat luulle tarvittavan voiman.

Lapsilla on luut enemmän osseiinia kuin aikuiset, joten niiden luut ovat joustavia, murtumia esiintyy harvoin. Vanhassa iässä osseiinin määrä pienenee, luu koostuu pääasiassa kalsiumsuoloista, minkä vuoksi siitä tulee hauras ja rikkoutuu helposti.

"Ei tarvitse puhua, pyöritä, kunnes pudotat": reiden lihakset

Lihas on erityinen elin. Se koostuu lihaskudoksesta. Tämä kangas on kuin biologinen kevät: se voi kutistua ja venyttää. Lihakset alkavat ja päättyvät jänteiden kimppuihin, jotka on kiinnitetty luun ulkonemiin. Jokainen lihas on suojattu sidekudos- kotelossa - sidekudos.

Lihakset eri puolilta ympäröivät reisiluun. Lihasten eturyhmä tuo lonkan kehoon. Lääkärien kielellä tätä liikettä kutsutaan taipumaksi. Käänteinen liike - jatko - suorittaa lihakset, jotka ympäröivät reiden takaosaa. Mediaalisen (sisäisen) ryhmän lihakset tuovat yhden jalan lähemmäs toisiaan - ne tuovat reiteen.

Anterior-lihasten ryhmä - alkaa lantion linssin yläreunasta. Osa lihasten nippuista alkaa suuremmasta trochanterista tai sen lähellä. Hip-extensorit on kiinnitetty patellaan. Reite tuodaan lähemmäksi kehoa räätälinlihaksen ja nelikulmaisen lihaskudoksen avulla. Kehonrakentajat kutsuvat sitä nelikulmioiksi. Tämä on venäjänkielinen latinalaisen nimen transkriptio. Nämä lihakset laajentavat myös alaraajoja.

Reiden ekstensorit - kolme.

  1. Reiden biceps-lihas on biceps.
  2. Puolikuontinen lihas - sen mielenkiintoinen nimi selittyy sillä, että lihaksella on pitkä alempi jänne.
  3. Puolimembraaninen lihas - tässä lihassa on sekä pitkät jänteet, ylempi että alempi. Tätä varten hän sai tällaisen nimen.

Extensor-lihakset alkavat ischiumista ja kiinnittyvät sääriluun luutoon. Niiden toinen tehtävä on taivuttaa jalat polvinivelessä. Sisäreiteen lihakset - ohut, kampa ja johtava. He alkavat häpykudesta. Kiinnityspaikka on alareunan tai reisiluun alemman osan luut Niiden lihaskimput kulkevat vinosti sisältä ulkopuolelle.

Jalan lihakset ovat puolet ihmisen lihaksesta. Useimmat niistä ovat reiden lihaksia.

Hermoston rungot ja valtimot

Pääjalan verenkierto on reisiluun valtimo. Hän tulee ulos nivelsidoksen alla. Tässä reiden lihasten eturyhmä muodostaa kolmionmuotoisen syvennyksen - reisiluun kolmion. Tässä kolmiossa lihakset eivät peitä reisiluun valtimoa. Se sijaitsee suoraan fascian alapuolella. Siksi koverruksen keskellä voit tuntea valtimon sykkeen. Tämän runkoalueen suurin haara on syvä reisiluun valtimo. Heidän oksansa antavat verta lihaksille ja reisiluun. Femoraalisen valtimon alapuolella alaspäin.

Femoraalista aluetta ympäröivät kaksi hermoplexusta - lannerangat ja sakraalit. Hermoston plexus on selkäydin hermojen juurien yhdistyminen. Hermot tulevat ulos plexusista. Tästä johtuen samassa hermossa esiintyy eri juurien kuituja. Toisin sanoen hermo-impulssi, joka on kulkenut hermon läpi, putoaa välittömästi selkäydin useisiin segmentteihin. Tämä mekanismi varmistaa perifeeristen hermojen luotettavuuden.

Femoraalinen reuna-alue tarttuu femoraalisten ja femoraalisten hermojen oksilla. Ulkopuoli on reiän sivusuuntaisen (lateraalisen) ihon hermon innervaatiota. Tämä pieni haara usein tulehtuu, mikä aiheuttaa tuskallisen polttavan tunteen - Rothin oireyhtymä. Sigmund Freud kärsi tästä taudista. Sisäpinta innervoi obturatorin hermoa.

Reiteen takapuoli innervoi reiden takaosaa. Reiden takapuolinen ihoherma on lannerangan haara. Reiteen takapuolinen ihoherkkä antaa myös perineumia innervating -haaroja.

Hermoston impulsseja lähetetään hermoja pitkin kahteen suuntaan.

Top 30 harjoitusta reiden + valmiiden opetussuunnitelman sisäpuolelle

Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.

Täydellinen harjoitusmuoto sisemmän reiteen

Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.

Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:

  • Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja lunges)
  • Sydänharjoitukset (sisäreunan painotuksella)
  • Harjoitukset lattialla (jalkojen nostaminen ja levittäminen)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.

Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymykset ja vastaukset sisäisen reiteen koulutukseen

1. Mitä jos olen uusi?

Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?

Sydänharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.

3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?

Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?

Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.

6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?

Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitussegmentti: sisäreiden pysyvät harjoitukset.

Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.

Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.

harjoitukset:

1. Plie kyykky

2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka

3. Plie-kyykky ja nosto- sukat

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Yhden jalan varpaat

7. Sivuvaikutus

8. Sivutukko sukkia kohti

9. Diagonaaliset hyökkäykset

10. Jalkauttaminen

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

  • Plie squats: 25-35 kertaa
  • Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
  • Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

  • Plie kyyksi yhdellä sukella (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella
  • Plie-squats nostaa yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Sivutukko sukkeihin (oikea jalka): 10-20 kertaa
  • Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
  • Sivutukko sukkeihin (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Pie-kyykky yhdellä jalalla varpaat: 10-15 kertaa kummallakin puolella
  • Jalkojen sieppaus: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen segmentti: sisempi reiden sydänharjoitukset

Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!

harjoitukset:

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Plyometrinen sivukierto

3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykky hyppäämällä

6. Tähtihyppy

Toteutusohjelma:

Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:

  • Hyppää jalostusvaroilla ja jalkoilla
  • Plyometrinen sivusuunnassa
  • Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
  • Laaja kyykky hyppää

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:

  • Laaja kyykky hyppää
  • Hyppää baarissa, jossa on jalostusjalkoja
  • Sumo kyykky hyppäämällä
  • Tähtihyppy

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreidelle lattialla

Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.

harjoitukset:

1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

2. Pyöreät liikkeet sen sivulla

3. Sisäreunan jalka

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Litteä kirjaimen V jalat

7. Shell

8. Shell on monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalkojen jalostus selässä

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike takana

14. Nosta istuvat jalat

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

  • Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
  • Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
  • Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Jalan laimentaminen sillassa: 25-35 kertaa
  • Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Säärenostin sisäreidelle (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Säärenostin sisäreidelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

  • Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (oikea jalka): 15-30 kertaa
  • Pyöreät liikkeet sen reunalla (vasen jalka): 15-30 kertaa
  • Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Jalkojen nostaminen: 20-25 kertaa kullakin jalalla
  • Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Korotetut litistetyt jalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
  • Yhdistettyjen jalkojen nosto (vasen puoli): 10-20 kertaa
  • Jalkojen viljely + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

  • Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
  • Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
  • Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
  • Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Selän selän päällä olevien jalkojen laimentaminen: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.

Sisäreunan harjoituksen perussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.

3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.

5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.

Video reiden sisäpuolelle venäjän kielellä

1. Kuivaa sisäreuna

2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen

3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen

MissMedia

Reiteen sisäpuoli. Koulutamme ongelma-aluetta
18.01.2012

Reiteen sisäpuoli on monilla naisilla ongelma-alue, sillä tämän päivän lihaksia käytetään jokapäiväisessä elämässä erittäin harvoin. Kun kuntoilua tehdään, tämä alue on usein unohdettu, ja kiinnittää kaiken huomion abs- ja pakaraan. Reiteen sisäpuoli vaatii erityisiä harjoituksia, muuten se menettää sävynsä ajan myötä ja muuttuu räikeäksi. Mutta on myös hyviä uutisia - nämä lihakset reagoivat täydellisesti säännölliseen harjoitteluun, ja jos aloitat ne juuri nyt, kuukaudessa voit ihailla värikkäitä ja hoikkaita lonkat peilissä.

Harjoituksen numero 1

Koko monimutkaista ei ole tarpeen kehittää ja harjoituksen sisälle sisältyä lukuisia harjoituksia reiden sisäpuolelle. Yksi tulos antaa hyviä tuloksia, mutta erittäin tehokas. Käsittelemme niitä tänään. Harjoitukseen tarvitaan matto ja pieni joustava kuntosali. Mikä parasta, jos se on hieman pienempi kuin lentopallo. Pallon pitäisi olla hyvin. Jos tällaista palloa ei ole, se voidaan korvata erityisellä jalkaterällä. Puristuksessa sopii jooga-tiili, mutta sen harjoittelu on vähemmän tehokasta kuin pallolla.

Lähtöasento: makaa selälläsi, kädet pään taakse tai rintaosan kohdalla. Selkä on painettu lattiaan, puristin on jännittynyt, jalat taivutetaan polvilleen. Aseta kuntosali polvillesi. Aseta jalat mahdollisimman lähelle toisiaan.

Edistyminen: hengitä ja kun hengität, purista palloa tiiviisti polvillesi, hengitä, kun hengität, mutta ei alkuperäiseen tilaan. Jatka pitämällä jalanjännitettä jonnekin 1/3 maksimista. Vapauta taas purkautumalla polvet tiukasti ja hengittämällä. Tee 50 tällaista lyhyttä, rytmistä liikettä. Älä unohda, että pallo ei rentoutu täysin. Purista palloa polvillasi 51-kertaisesti ulospäin ulospäin, pidä sitä kovemmin kuin ennen ja pidä 30 laskua staattisessa asennossa. Tunne, miten reiteen sisäpuoli on jännittynyt. 27,28,29, 30 ja voivat rentoutua täysin. Tee toinen 2 täsmälleen sama lähestymistapa.

Harjoituksen numero 2

Ensimmäinen harjoitus on erittäin tehokas työskentelemään reiden adduktoreilla, jotka vastaavat sisäpuolen joustavuudesta. Mutta niin, että reiteen sisempi osa ei tule liian pumppaamaan, on välttämätöntä tehdä harjoitus antagonistilihaksille (lihakset, jotka aiheuttavat liikkumista kahdessa vastakkaiseen suuntaan). Toisin sanoen liikunta abductor-reiden lihaksille. Tätä varten tarvitsemme laajennuksen urheilukoulutuksen aloittelijoille.

Lähtöasento: aseta laajennin molemmille jaloille ja ota lähtöasento, kuten ensimmäisessä harjoituksessa.

Edistyminen: nosta jalat kohtisuoraan lattiaan, yritä tasoittaa polviasi. Jos venytys ei salli, taivuta polvet miellyttävään asentoon, mutta jätä lantiot kohtisuoraan lattiaan. Uloshengityksessä maksimoi jalat erilleen ja hengittämällä, mutta ei alkutilaan, mutta pidä 1/3 suurimmasta lihasjännityksestä. Hengitä, liueta uudelleen ja hengitä. Tee 50 rytmistä liikettä, unohtamatta, että emme ole täysin rentouttaneet reisilihaksia. Levitä jalkasi 51-luvulla mahdollisimman pitkälle, jopa enemmän kuin aikaisemmin, vahvuutesi rajalla, ja pidä tämä staattinen sijainti 30 laskussa. Sitten rentoutua. Tee vielä kaksi lähestymistapaa. Varmista, että lonkat liikkuvat samassa tasossa oleville sivuille ja erottavat molemmat jalat tasaisesti siten, että lihakset kehittyvät tasaisesti.

Sisällytä nämä kaksi yksinkertaista harjoitusta säännöllisesti harjoitteluasi ja huomaa nopeasti miellyttävät muutokset kehossasi.