Hip-biceps-toiminto

Hieronta

Biceps on lihas, jossa on kaksi päätä, mikä tarkoittaa kaksipäistä venäjää.

Nousun nopeus ja hyppyn korkeus eivät riipu tennistesi tyypistä, vaan reiden takana olevien lihasten tilasta. Quadriceps ovat tietenkin tärkeitä, mutta urheilija voi saavuttaa todellisia tuloksia vain, jos jalat ovat voimakkaita biceps. Jos tarvitset todisteita, tutustu tarkemmin maailmanluokan urheilijoiden jalkojen kehitykseen, ja näet paitsi vaikuttavat nelipyörät myös paksut, voimakkaat bicepsit.

Reiteen bicepin rakenne.

Bicepsillä on kaksi päätä. Pitkä on kiinnitetty ischial tubercle (ischial tuberosity) - se osa ischial luun, johon istut tuolissa. Lyhyet pääkuidut alkavat reisiluun alemmassa kolmanneksessa eivätkä liity istukkaan tuberkuliinille niille, jotka eivät ymmärrä: lonkkamäkihyppyjen lyhyt pää on kiinnitetty suunnilleen reisiluun keskelle ja lähempänä polvea, jossa on pitkä nippu, joka on helposti nähtävissä Tom Platzin helpotuksessa.. (katso kuva alla) Lyhyt pää ei ole näkyvissä. Hän on pitkän pään alla!
Molemmat päät yhdistyvät paksuun jänteen, joka kulkee polvinivelen ulkopuolella ja on kiinnitetty polviin (ja joihinkin nivelsiteisiin) polven alueella.
Jalkojen selän vahvuuden tulisi olla noin 60% nelikulmion vahvuudesta. Pienempi suhde on täynnä vammoja. Siksi, jos jätät tarpeeksi hiki kehittää nelikymppisiä, mutta teit niin, että jalkojen bitseppi vahingoitti, on muutaman kuukauden aika asettaa heille etusija. Tämä ei ainoastaan palauta polven alueen tehon tasapainoa, vaan antaa myös jonkin verran parannusta nopeuden suorituskyvyssä esimerkiksi jalkapallossa.

Bisepsifemorin toiminta.

Koska reiden lihaksen selkäryhmän lihakset jakautuivat kahteen nivelten kanssa, joilla on kiinteä lantio, he taivuttivat yhdessä jalkaterän alareunaa, laajentavat reiteen ja vahvistetun alaraajan myötä kehon laajeneminen yhdessä gluteus maximuksen kanssa. Kun polvi on taivutettu, samat lihakset kiertävät sääriluua, jolloin ne kääntyvät erikseen toiselle puolelle tai toiselle. Reiteen biceps-lihas pyörii säären ulos.

KAIKKI BICEPS HIPS, THINNESS KOULUTUS

Monet urheilijat, joilla on vaikea aloittaa jalkojen kouluttamista, unohtaa erillisen tutkimuksen näistä lihaksista reiden bicepsillä. Suorittamalla koko klassinen pohja, nelikulmaiset ja muut jalat lihakset kasvavat, mutta eivät reiden biceps. Tämä tilanne syntyy, koska jaloilla, jaloilla, keuhkoilla, kyykkyillä ja muilla jalkojen harjoituksilla reiteen bitseppi putoaa hyvin pienestä kuormituksesta, joka ei salli niiden kasvua sopivassa määrin.

Tällä perusteella laadukkaita koulutuksia, jotka on suunniteltu erillään tästä lihaksesta, ovat melko monimutkaisia harjoituksia, jotka ovat vaarallisia aloittelijoille. Siksi, jos haluat kiinnittää erityistä huomiota tämän lihaksen pumppaamiseen, on parempi tehdä tämä kokeneen kouluttajan valvonnassa ja avustuksessa. Joten et vain lisää luokkien tehokkuutta, vaan säästät myös loukkaantumisista.

Myös reiden bicepsin lihaksia on vahvistettava myös siksi, että tutkimuksen mukaan ne ovat alttiimpia erilaisille vammoille. Neljäsosa kaikista vammojen urheilijoista oli vain tämä ryhmä lihaksia. Oletetaan, että lonkan hauislihas ovat melko huonosti kehittyneitä lihaksia, ja siksi on entistäkin tärkeämpää kehittää niiden voimaa ja kestävyyttä. Tällaisen koulutuksen tulisi kuitenkin olla varovainen niille ihmisille, jotka ovat aikaisemmin loukkaantuneet tai joilla on ollut selkärangan, lonkan tai nilkan niveliin liittyviä sairauksia.

Pääsääntöisesti jalkojen pumppaamiseen ryhtyminen ajattelee vähän siitä, että lantion hauislajit on tehtävä. Kokeneet urheilijat ovat tietysti useimmiten mukana eristetyissä harjoituksissa tätä lihasteryhmää varten, mutta ilman asianmukaisesti pumpattua reisiluun bicepiä jalkojen arkkitehtuuria ei voida antaa.

Rakenteen toiminnot ja ominaisuudet

Reiden biceps on biceps-lihas, joka koostuu pitkästä ja lyhyestä päästä. Sijaitsee reiteen takaosassa sivuttaislihaksesta. Pitkä pää on kiinnitetty sen luun osaan, johon henkilö istuu, ja siellä on ischial tubercle, lyhyt ei ole kiinnitetty siihen, sillä se on pitkä. Toisin sanoen, vain pitkällä hauisilla on huomattava näkyvyys. Lähes polven kohdalla lyhyt pää on yhdistetty pitkään, muodostaen paksun jänteen. Reiden bitsepsin päätoiminnot taivuttavat sääriluun, ulottuvat lonkkaa, suoristavat sen tukijalkaan.

Lonkan hauisliikkeen koulutus on erittäin tärkeää, koska lihaksella on paljon mahdollisuuksia. Se on vastuussa jalkojen ulkonäöstä, sillä se vie lähes kaiken sen takapinnan, joten se näyttää paljon suuremmalta ja laajemmalta. Reiden bicepsillä on suuri vastuu ja kuormitus monissa raskaissa harjoituksissa, joissa ne vakauttavat liikkeet, esimerkiksi painotuksella, hyökkäyksillä ja kuormituksilla.

Hyvin kehittynyt ja vahva lonkkalauta lisää polvinivelen vakautta, jolloin voit vähentää merkittävästi mahdollisuutta vahingoittaa sitä. Polviliitosten vammoja esiintyy usein esimerkiksi jalkapallon pelaajien kanssa, koska niillä on hyvin kehittyneet nelikulmaiset, kun taas reiden bicepsit ovat käytännössä kehittymättömässä vaiheessa.

Koulutusominaisuudet ja vinkit

Koska useimmat tavanomaiset harjoitukset kehittävät lihaksen huonosti, koulutus sen massan ja tilavuuden asettamiseksi on yleensä suuri intensiteetti. On ehdottoman tärkeää noudattaa tiukasti toteutusmenetelmiä ja noudattaa joitakin hyödyllisiä vinkkejä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Lonkkamäkihyökkäyksen harjoittamiseen sinun on annettava yksi päivä viikossa, se voi olla sekä erillinen että päiväkoulutus. Mutta tässä tapauksessa älä ylikuormita jalkasi, eli älä toimi ennen sammumista, koska lähes kaikki harjoitukset, joilla pyritään pumppaamaan nelikulmaisia, suuremmalla tai pienemmällä kuormituksella, vaikuttavat myös bitsepsiin. Hyvä vaihtoehto on reiden kaksoiskierroksen yhdistetty koulutus deltalihaksen kanssa.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on käsiteltävä enimmäiskäyttöpaino, noudattaen tiukasti vaadittuja toistoja. On välttämätöntä suorittaa pelkästään peruskoulutus, mutta myös erottaa toisistaan harjoituksia. Vaikka ne ovat ylimääräisiä, et voi tehdä ilman niitä. Harjoituksen lopussa on välttämätöntä suorittaa monimutkainen venytys, edullisesti kolmessa tai neljässä sarjassa.

Lonkan bicepsin ainutlaatuisuus on, että se pyrkii lyhentymään. Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota biceps femoriksen valmisteluun ja pakolliseen venyttämiseen, mikä mahdollistaa sen välttämisen. Muuten, reilun takaosan väärin kehittyneet lihakset ovat todennäköisiä, mikä johtaa kipuun taivutettaessa eteenpäin, nostaen jalat. Lisäksi työ hauisilla luo hyvän helpotuksen reidestä.

Yleensä biceps-harjoitukset sisältävät harjoituksia gluteus-lihaksilla ja osittain nelikulmioilla. Tämän ominaisuuden vuoksi ei välttämättä tarvita pelkästään perusharjoituksia, vaan myös yksittäisiä harjoituksia, jotka estävät niitä kehittymästä epätasaisesti.

Voimaharjoittelu on sopivin vaihtoehto. Tietenkin kotona tekeminen on melko vaikeaa löytää sopivia, ja ennen kaikkea tehokkaita harjoituksia, joten on parasta mennä kuntosalille. Älä unohda, että ennen voimaharjoittelun aloittamista on välttämätöntä lämmetä, joka sisältää nivelten ja sydämen lämpenemisen.

Perusharjoitukset biceps femoris

Reitin bicepiksen koulutuksen perusta sisältää kuormituksen, kyykky, eli ne harjoitukset, joissa kuorma on hyvin suuri. Yhdistä ne siten muihin lihasryhmiin suunnatuilla harjoituksilla ilman ylikuormitusta, jotta sinulla ei ole tarpeeksi voimaa kouluttaa täydellä teholla.

Sormus squats

Harjoitus suoritetaan leveällä jalkakäytöllä, jonka tarkoituksena on työstää paitsi biceps femoris, mutta myös selässä, abs- ja alaraajoissa. Tämä on melko vaikea harjoitus, joka ei sovi kokeneille urheilijoille, koska vammat ovat todennäköisiä. Mutta jos päätät, toimi varmasti valmentajan valvonnassa.

Suorista selkäsi, kiristä abs- ja alaselän lihaksia. Tangon voi olla joko deltalihaksen tai trapetsin takana tai käsivarsien edessä siten, että varsien ulompi osa on samansuuntainen lattian kanssa. Aloita istumaan kyykkyyn, työntämällä lantiota takaisin, eikä työntämään polviasi eteenpäin. Kuvittele istuu tuolissa tai tuolissa.

Kyykkyjen aikana jalkojen on taivuttava polviin, kunnes muodostuu oikea kulma, ja polven itsensä on pysyttävä liikkumattomana ilman, että se kallistuu sivulle, sen ei pitäisi taivuttaa ja ulottua jalkojen rajojen ulkopuolelle. Jos näin tapahtuu, loukkaantumisvaara on suuri. Älä laita painopistettä varpaisiin, yrittää jakaa painoa koko jalkaan, vaan huipuilla, jotka ovat lattialla kantapään päällä.

Kun nostat barbellin, sinun pitäisi tuntea, miten reiden selkä ja gluteus-lihakset kiristyvät. Mieti, että mitä syvemmälle olet kyykky, sitä enemmän pakarat toimivat, mutta ei lonkkamäki, eli painopiste yhdestä lihasta siirtyy toiseen. Tavoitteena on erilainen, joten kyykky mieluummin oikeaan kulmaan. On myös syytä valita jalkojen leveys ja pienen jalkakulman kulma, joka on kätevä jokaiselle harjoittelijalle. Osoitus siitä, että valittu asema on juuri se, mitä vaaditaan, on henkeä hauislihaksen äärimmäisestä työstä.

Käsipaino kyykky

Itse asiassa tämä on samanlainen harjoitus edelliseen, mutta helpotettuun, sillä käsipainoja käytetään barbellin sijasta. Menetelmä, joka soveltuu hyvin kokemattomille urheilijoille, jotka haluavat harjoittaa lonkkamäkiä. Tässä suoritusmuodossa glutealihakset eivät ole kovin aktiivisia.

Hyväksy alkuasento, joka on ominaista kyykkyille, jotka aikaisemmin ottivat käsipainojen käsiin. Käsien tulee olla suoria ja käsipainot rinnakkain lattian kanssa. Lattian jalat ovat suorat, hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Squat, ei nojaa eteenpäin, pidä selkäsi suorana, koska lantio liikkuu, mutta ei polvet.

Romanian tai kuollut luonnos

Perusharjoitus barbellin avulla. Työskentely reiden lihasten, erityisesti hauislihaksen ja gluteuksen takana. Ennen kuin teet tämän, tutustu huolellisesti tämän tekniikkaan, se säästää mahdollisia vammoja, koska liikunta on melko vaikeaa ja vaarallista ihmisille, jotka eivät tunne tällaisia kuormia.

Kun suoritat romanialaista tai kuollutta luonnosta, varmista, että selkä pysyy äärimmäisen suorana, koska jos se alkaa mennä ympäri, se voi johtaa nikamien siirtymiseen. Seiso niin, että jalat ovat yhdensuuntaiset ja ovat toisistaan erillään matkalla, joka on pienempi kuin hartioiden leveys.

Suora selkä, mene alas, ennen hengittämistä syvästi, niin että lantio liikkui takaisin ja keho tuli esiin. Palkin kaulan tulee olla mahdollisimman lähellä jalkoja ja koskettaa niitä. Harjoitusta tehtäessä kädet ovat suoraan alaspäin. Varmista, että selkä ei ole pyöreä. Kun palkki on jalkojen keskellä, aloita nostaminen, suorista ylöspäin ja seiso suoraan urheiluhihnalla suorissa käsissä. Kaikkien näiden liikkeiden kanssa palkin tulee liukua jalkojen yli.

Syvä painohyökkäys

Tunnetun perusharjoituksen nelikulmion harjoitteluun. Mutta jos teet pitkiä ja syviä hyökkäyksiä, painopiste siirtyy reiden bicepsille. Pidä selkänne mahdollisimman suorana harjoituksen aikana, älä koskaan kallistamalla kehoa liikkumisen aikana. On välttämätöntä nousta hitaasti ja nostettaessa se on kuin vetää selkäjalkasi takanasi. Yritä tehdä se mahdollisimman sujuvasti tarvittavalla äärimmäisen suoralla selkällä, minkä vuoksi pääkuorma ohjataan reiden biceps-lihakselle.

Lonkan bicepsin eristysharjoitukset

Eristyskompleksin harjoittelulla pyritään kehittämään tiettyjä lihaksia, tässä tapauksessa reiden takana olevan bicepsilihaksen. Parhaat harjoitukset tähän ovat hyperextension ja jalkojen taivutus simulaattorien avulla.

hyperextension

Tämä on melko tunnettu kuntoharjoitus, joka tunnetaan alaselän hyvin pumppaamisesta ja kivun lievittämisestä lannerangan alueella. Sitä voidaan kuitenkin helposti muokata ja sovittaa kohdennettuun koulutukseen reiden bicepsille. Hyper-laajennukset suoritetaan erikoisrakenteella, jota kutsutaan roomalaiseksi tuoliksi.

Klassisten harjoitusten suorittamiseksi simulaattorilla selkänojalle on korostettu lantion yläosan taso, joka käytännössä poistaa reiden bicepsit aktiivisten lihasten luettelosta, lastaamalla alaselän. Jos kuitenkin laske tukipehmusteet nelikulmion ylemmän osan tasolle, pääkuorman on oltava reiteen biceps-lihassa ja saat eristysharjoituksen sen kehitykseen.

Jos klassisen hyperextension aikana on tavallista taivuttaa eteenpäin, jotta lonkkien hauisprosessi pumpataan, on välttämätöntä yrittää taivuttaa niin pitkälle kuin mahdollista, taivuttaa jalat polvilleen. On välttämätöntä nojata eteenpäin hitaasti ja sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä ja nykäyksiä. Yritä varmistaa, että runko pysyy suorassa, vain polviliitosten tulisi taivuttaa.

Jos haluat monimutkaistaa harjoitusta, pidä kädessäsi pannukakku, pitäen sitä rinnassa tai selän taakse. Se olisi tehtävä peruskoulutuksen jälkeen. Tällainen muutettu hyperextension käyttö on tehokasta, vaikka toiset eivät olisi selviytyneet tehtävistä.

Jalan taivutus

Harjoitus suoritetaan simulaattorissa matalassa asennossa, alemman jalan tulisi olla tukien alla. Jalkojen taivutuksen tulee olla sellainen, että jalat nostetaan yksinomaan pystysuoraan. Pidä huipun yläpisteessä pari sekuntia, sitten laske jalat ja toista harjoitus tarvittavalla määrällä kertoja ja lähestymistapoja.

Varmista, että liikkeet ovat sileät, ilman nykimistä ja melko hitaita. Ei tarvitse kiirehtiä ja nostaa jalat liian nopeasti, se ei pysty antamaan tarvittavaa kuormitusta lihaksille. Älä laske jalkoja tukeen tai taivuta polviliitoksia liikaa, siirrä lantiota, pidä jalat äärimmäisen kireässä tilassa. Pidä tasapaino ja sijainti simulaattorissa vatsalihasten avulla. Kuuntele kehoasi, kiinnittäen huomiota siihen, että tarvittavat lihakset toimivat.

Lämmitetään hyvin ennen voimaharjoittelua, yhdistäkää reiden biceps-harjoitukset, jotka eivät ole liian raskaita nelikulmioille tai deltalihaksille parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Reiden biceps

Sisältö

Aloita Muokkaa

Pitkä pää: iskias tuberkle (tavallinen jänne, jossa on semitendinosuslihas), sacroiliac ligament
Lyhyt pää: karkean reiteen linjan sivuttaisen huulen keskimmäinen kolmasosa, sivusuuntainen väliseinämä

Liitä Muokkaa

Siivekkeen pään sivupinta, sääriluun sivukondensaatti, sidekudos

Innervointi Muokkaa

Pitkä pää: sääriluu, L5-S2
Lyhyt pää: tavallinen peroneaalinen hermo, S1-S2

Bitseps-femoris-lihas (m. Biceps femoris) rajoittaa popliteal-kettua proksimaalisesti ja sivusuunnassa. Reiteen biceps-lihas laajentaa jalkaa lonkkanivelessä ja kiertää sitä ulospäin. Se on myös polven vahva taipuma jatkoasennosta ja kiertää varren ulospäin. Kun polvi on taivutettu ja alempi jalka on kiinnitetty (esimerkiksi pakarat siirretään sivulle istuessaan penkillä ja jalat lepäävät lattialla), tämä lihas pyörii reidet mediallysti kiinteän alaraajan kohdalla. Kun taivutettua vartaloa suoristetaan, lihakset kallistavat lantion posteriorisesti suoristamalla lannerangan.

Kun femoraalinen bitseps sijaitsee: anatomiset ominaisuudet

Hauisliivit tai biceps femoris on yksi ihmisen kehon suurimmista lihaksista. Bisepsian toiminnot ovat reiteen jatkeessa, alemman jalan taipumisessa, pyörimisessä ja supinsiossa.

Ominaisuudet lonkan biepsiksen anatomiasta

Puolimembraaniset, puolipumput, lihakset ja reisiluun biceps ovat raajan takaosassa, ja ne yhdistetään perinteisesti yhteen ryhmään, jota kutsutaan Hamstring-ryhmäksi englanninkielisessä kirjallisuudessa.

Bitseps sijaitsee reiden takaosan ulkoreunalla. Lihas sai nimensä kahden pään läsnäolon vuoksi - lyhyt ja pitkä. Pitkän pään kohdalla se on kiinnitetty lantion luun istukan tuberkoon lyhyen litteän jänteen avulla, lyhyt pää sijaitsee pitkän pituuden alla ja kiinnittyy reisiluun alemman kolmanneksen sivupintaan. Pitkä pää on ylempi laukku biceps femoris.

Molemmat päät risteyksessä muodostavat laajan vatsan, joka alareunassa menee pitkään kapeaan jänteeseen, jonka osa nippuista on kiinnitetty pieneen sääriluun, ja toinen osa on kudottu sääriluun koteloon. Alemman osan vakuusliitoksen ja jänteen välissä on alempi lihaspussi, jota kutsutaan makeutusaineeksi.

Biceps-toiminto

Hip-biceps-toiminnot:

lonkan jatke;
jalan taipuminen;
jalan pyöriminen ulospäin;
jalkojen supinaatio;
vartalon jatke eteenpäin kallistusasennosta;
jalkojen vetäytyminen;
kehon tasapaino.

Reiteen biceps-lihaksen osuus on jopa 60%, kun taas sen antagonisti, quadriceps, on vain 40%. Reiteen takapinnan lihasten riittämätön kehitys suhteessa nelikulmaiseen lihaskudokseen aiheuttaa usein kuorman epäasianmukaisen jakautumisen urheilussa ja sen seurauksena loukkaantumisia.

Biceps-vammoja ja niiden syitä

Tyypillisiä vammoja ovat nivelsiteiden repeys ja repeämä. Harvoissa tapauksissa lonkkamäki voi irrota kiinnityskohdasta. Vammat johtuvat useimmiten seuraavista syistä:

liikaa kuormia urheilun aikana;
kuormien epätasainen jakautuminen reiden hauislihaksen ja nelikulmaisen lihaksen välillä;
terävät liikkeet ja nykäykset;
fyysisten kuormien suorituskyky ilman alustavaa lämpenemistä;
puhaltaa, mustelmia, jalkojen kääntymistä, putoamista liukastumisen aikana;
yleinen lihasheikkous.

Vahingon tärkeimmät oireet ovat:

liikkeen aiheuttama terävä kipu;
leikkureiden repeämisessä syntyvä tunnusluku;
kudoksen turvotus ja punoitus kärsineellä alueella;
subkutaanisten hematomien muodostuminen lihaskuitujen vaurioitumispaikalla;
raajan liikkuvuuden rajoittaminen tai sidosten täydellisen irrotuksen tapauksessa sen patologinen liikkuvuus;
raajan toimintahäiriö, kyvyttömyys kävellä riippuen loukkaantuneesta jalasta.

Menetelmät biceps femoris -vammojen hoitamiseksi

Hoito riippuu loukkaantumisen vakavuudesta: kyyneleiden ja nyrjähdysten tapauksessa hoito on konservatiivinen, ja sidosten täydellinen erottaminen kiinnityskohdasta on ainoa hoitomenetelmä kudosten eheyden palauttamiseksi.

Vammojen konservatiivinen hoito suoritetaan kattavasti ja siihen sisältyy:

vaurioituneen raajan immobilisointi tiukalla sidoksella;
kipulääkkeiden ottaminen, injektioklokaatio kivun lievittämiseksi;
ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden ottaminen;
kylmä pakkaa kudosten turvotuksen vähentämiseksi.

Kuntoutusvaiheessa ja leikkauksen jälkeisessä vaiheessa nimetään fysioterapia menettelyjä, joilla nopeutetaan kudosten elvyttämistä ja palauttamista.

UHF-lämmitys;
magneettinen hoito;
parafiinihoito;
laserhoito;
hieronta;
balneotherapy;
terapeuttinen harjoitus.

Harjoitukset reiden bicepsille ja harjoitusprosessin ominaisuudet

Biceps femoriksen ainutlaatuisuus on sen kyky lyhentää, joten on välttämätöntä suorittaa harjoituksia, jotka on tarkoitettu yksinomaan heidän harjoitteluunsa.

Ennen harjoitusten suorittamista on välttämätöntä lämmetä nivelten lämpeneminen ja lämmetä sitten harjoituskokonaisuus, joka voidaan korvata kävelemällä hiljaisella vauhdilla kevyellä kaltevuudella. Kaikki harjoitukset on suoritettava sujuvasti ilman teräviä jyrkkyjä ja kiihdytyksiä. Koulutuskompleksin loppuun saattamiseksi tulisi olla venytysharjoituksia lihasten joustavuuden ylläpitämiseksi.

Paino kyykky

Harjoituksia suorittavan henkilön koulutuksen asteesta ja fyysisestä muodosta riippuen painotusagenttina voidaan käyttää käsipainoja tai barbellia. Squat-tekniikka on joka tapauksessa sama, ainoa ero on se, että kyykkypalkki asetetaan hartioille ja käsipainot pidetään edessä olevissa käsivarsissa.

Jalat on sijoitettu 50-60 cm: n leveydelle, varpaat ovat hieman osoittautuneet.
Alkuperäisestä asenteesta kyykytys suoritetaan suoralla selällä, niin että polvet eivät ylitä jalkojen varpaiden visuaalista viivaa. Toisin sanoen liikkeen pitäisi muistuttaa tuolin laskeutumista, kun taas lantio on vedetty takaisin.
Kun kyykistetään, jalat taivutuvat polvilleen oikeaan kulmaan, niin että lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Alempi kyykky ei ole suositeltavaa, jotta lihas- ja nivelsiteet eivät aiheuta liiallista stressiä.

Romanian työntövoima

Romanian tai kuolleen työntövoima viittaa perusharjoituksiin, joissa on barbell ja voit työskennellä tarkasti reiden kaksipäinen lihas. Liikunta vaatii tarkkaa suorituskykyä, mieluiten pätevän kouluttajan valvonnassa.

Jos harjoitus suoritetaan väärin, selkärangan päälle muodostuu liiallinen kuormitus, joka voi johtaa nikamien väliseen siirtymiseen.

Kun teet selkänne, sinun pitäisi ehdottomasti pitää suora. Käynnistysasento - jalat, jotka ovat toisistaan hieman pienempiä kuin hartioiden leveys, rivi on suorassa kädessä.
Kaltevuus on aloitettava lantion vetäytyessä. Palkkia kallistettaessa pylvään tulee olla mahdollisimman lähellä jalkoja, liu'uttaa niitä pitkin.
Takaa ei saa missään tapauksessa pyöristää pienimmässä mahdollisessa kohdassa. Kun hengität, palaat lähtöasentoon ja kiristät reiden takaa.
Kaikki liikkeet on suoritettava sujuvasti, ilman äkillisiä nykäyksiä ja kiihdytyksiä.

hyperextension

Simulaattorin klassinen hyperextension auttaa vahvistamaan selän ja alaselän lihaksia, mutta jos harjoitus on hieman muuttunut, se auttaa kehittämään lihaksia reiden takana, erityisesti bitsepsilihaksessa. Jotta pääkuorma laskisi reiden lihaksille, korostus ei saa sijaita lantion yläosassa, vaan nelikulmion alussa reiteen yläosassa. On erittäin tärkeää tehdä harjoitus suoralla selällä alemman selän lievittämiseksi. Kädet voidaan ylittää rintakehässä tai lukossa pään takana olevaan lukkoon.

Säännöllinen liikunta reiteen takana auttaa vahvistamaan hauislihaksia, tekemään sidekudoksista kestävämmät ja joustavammat. Oikean tekniikan noudattaminen harjoittelujen aikana ei ainoastaan vähennä lihasten ja nivelsien kudosten vammojen todennäköisyyttä, vaan myös ehkäisee tällaisia vammoja jokapäiväisessä elämässä ja muussa fyysisessä toiminnassa.

Lonkan bitsepsin anatomia ja toiminta.

Jalkojen bitseps koostuu neljästä lihasta. Niihin kuuluu kaksi suurta lihaksia - reiden bicep ja semitendinosuslihakset sekä pieni puolimembraaninen lihas ja reiden bicepsin lyhyt pää. Reiteen takapuolen lihakset kulkevat ja osallistuvat kahden nivelten - lonkan ja polven - työhön.

Lonkat osallistuvat erilaisiin päivittäisiin toimiin, kuten kävelyyn, juoksuun, hyppyyn, ja he kontrolloivat myös tiettyjä kehon liikkeitä. Esimerkiksi käveltäessä ne toimivat nelikulmion antagonistina ja estävät polven jatkeita. Bitsepsin pitkä päätä rei'ittää reiteen kävelyn aikana, ja molemmat päät taivuttavat polvea ja kääntävät alaraajan sivuille. Semitendinosus ja semimembranosus-lihakset ovat mukana reiteen laajentamisessa, kun runko on paikallaan. Ne mahdollistavat myös sääriluun pyörimisen sisäänpäin polven taivutettuna.

Milloin harjoitella lonkkamäkiäsi

Voit kääntää lantionsa kolmella tavalla. Yksi viikon jalkaharjoittelu tulisi aloittaa lonkan hauisilla, seuraavalla - nelipyörällä. Voit myös jakaa ohjelman: aamulla biceps ja nelinpelin, illalla - muut lihasryhmät. Tai valitse erillinen päivä reiteen taakse. Jos haluat kasvattaa merkittävästi lonkkahauhastasi, tämä vaihtoehto olisi parempi. On melko vaikeaa viettää päivä vain yhdelle lihasryhmälle, joten todennäköisimmin sinun täytyy työskennellä jalkojesi kokonaisuutena. Valitse tässä tapauksessa ensimmäinen tai toinen vaihtoehto.

Lämmitetään ja venytetään

Ja viimeinen asia, mitä sinun tarvitsee tietää ennen reiden bicepsin pumppaamista, on lämpenemässä ja venyttämässä lihaksia. Aloita 10-15 minuutin kävelymatka juoksumatolla tai pyöräretkellä. Sitten venytä ja rentoudu. Venytä paitsi jalkoja, mutta koko kehoa, mukaan lukien keho. Venyttely auttaa välttämään vammoja ja työskentelemään kovemmin. Vedä lihakset sarjojen väliin ja harjoituksen loppuun.

Parhaat harjoitukset reiden bicepsille

Nyt olet valmis työskentelemään raudan kanssa. Aloita kuorma-autoilla. Ensimmäinen sarja on lämpeneminen, käytä sitä kaulalla ilman painoa. Jotta ei ajattele pitoa, käytä olkahihnoja.

Deadlift ja barbell suorilla jaloilla

Palauta alkuasentoon, kun selkä on suora, suoristaen lantion ja vyötärön. Koko harjoituksen aikana katse on suunnattu eteenpäin tai ylöspäin. Pään ollessa alaspäin kaulaan ja selkään kohdistuu voimakas paine, joka voi johtaa vammoihin.

Lämmitettäessä tee kaksi 20 toistoa, joissa on tyhjä kaula tai kevyt paino. Seuraavaksi - kaksi 15-20 toistoa. Jos sinulla on selkävaivoja, aloita taivuttamalla jalkoja simulaattorissa.

Tällä harjoituksella tuomme kaksinkertaisen hyödyn jaloillemme: keinuttaa reiden bicepiä ja samanaikaisesti treenata pakarat.

Aseta hihna jalkaan. Yksi jalka on tukijalka, toinen on työskentely. Selkä on aina suora, älä kiristä sitä. Tämä on lähtöasento. Älä menetä tasapainoa. Kun hengitätte, taivuta työjalkaa ja nosta se pakaraan päin, keskittymällä reiteen takaosan pienentämiseen. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista, suorista jalkasi uloshengityksen aikana.

Kun vaadittu määrä toistoja, tee harjoitus toiselle jalalle. Tee kolme työryhmää 15-20 toistosta kullekin jalalle ja viimeisen lähestymistavan lopussa, varmista, että venytät lihakset.

Taivuta jalat simulaattoriin

Kun teet tätä bicep-liikuntaa reidelle, älä kierrä päätäsi sivuille ja älä nosta sitä niin, että et ylikuormita kaulaa ja selkänojaa. Laske vain silmäsi ja keskittyykö reiden bicepsin lihasten jännitteisiin. Suorita kaksi 15–20 toistoa. Lepo sarjojen välillä - 2 minuuttia.

Toisen lähestymistavan jälkeen ota tauko ja suorita pudotusjoukko 50 toistoa. Kun saavutat rajan, vähennä painoa, odota viisi sekuntia ja jatka, kunnes teet kaiken 50 kertaa. Sen jälkeen kestää muutama minuutti venyttelyyn, ja ennen lähtöä kävele ympäri huonetta tai juoksumatolla.

Lihasten reidet. Rakenne ja toiminta.

Lantion lihakset ovat ihmiskehon suurimmat lihakset. Urheilijan yleinen fyysinen muoto, paino, voimakkuuden indikaattorit eri liikkeissä, aineenvaihdunta määrä riippuu niiden voimasta ja massasta. Lonkojen hyvin kehittyneiden lihasten vaikutus urogenitaalijärjestelmän, lonkan ja polven nivelten terveyteen on kiistaton. Siksi on järkevää ymmärtää perusteellisesti lantion lihasten rakenne ja toiminta. Tämä antaa sinulle syvemmän käsityksen salissa suoritettujen harjoitusten olemuksesta.

Reiteen etuosan lihakset

Quadriceps (quadriceps femoris)

Kuten nimestä käy ilmi, lihas koostuu neljästä osasta (nippuista), ja sitä kutsutaan myös nelikulmioiksi. Monille ihmisille yksi lihaksista saattaa puuttua (anatomisesta vaihtelusta).

Kaikkien nelikulmaisten lihasten kaikkien osien päätehtävä on jalkojen pidennys ja lonkan taipuminen (lähestyy lonkkaa mahaan).

Reiteen leveä reuna (m. Vastus lateralis)

Suurin kaikista lantion lihaksista. Tasainen, yksirengasinen lihas, johon reiden sivusuunnassa oleva pyöreys riippuu.

Sijaitsee reiteen puolella ja tulee reiteen eteen polvessa. Ylempi pää on kiinnitetty lonkkanivelen reisiluun. Pienempi - patellaan ja sääriluun (shin).
Yläosa peitetty reiteen leveällä sidoksella (pitkä litteä jänne reiteen puolella, joka yhdistää lantion ja alaraajan lihakset).

Reiteen lateraalisen leveän lihaksen päätehtävä:

suorista jalka (suorista jalka polvilla)

Quadriceps femoris osallistuu harjoituksiin, kuten juoksuun, hyppyyn, kyykkyihin, keuhkoihin ja yleensä kaikkiin liikkeisiin, joissa jalka erottuu polvesta.

Mediaalinen reisilihas (m. Vastus medialis)

Paksu litteä lihas, joka sijaitsee reiteen sisäpuolella ja menee reiden etupuolelle polven lähelle. Tämä lihas muodostaa pyöristetyn tyynyn polven sisäpuolelle, varsinkin kun istut.

Lihan yläpää on kiinnitetty reisiluun koko pituudelle (sisäpuolelle), ja alempi muodostaa patellan tukilangan.

Reiteen mediaalisen leveän lihaksen päätehtävä:

Laajentaa säären (jalkojen jatke polvessa)

M. vastus medialis on mukana tällaisissa harjoituksissa kuten juoksu, hyppy, kyykky, lunges ja yleensä kaikissa liikkeissä, joissa jalka on kelvottomat polvessa.

Reiteen välissä oleva laaja lihas (m. Vastus intermedius)

Tämä on litteä lamellimainen lihas, joka sijaitsee reiden lateraalisten ja mediaalisten leveiden lihasten välissä. Piilotettu niiden reunojen alla ja yläosa on peitetty reiteen suoralla lihaksella (katso alla).

Lihaksen yläpää on kiinnitetty reisiluun lonkkanivelen alueella, ja alempi pää liittyy patellin jänteen muodostumiseen.

Reiteen välissä olevan leveän lihaksen päätehtävä:

Laajentaa säären (laajentaa jalkaa polvessa)

M. vastus intermedius on mukana tällaisissa harjoituksissa kuten juoksu, hyppy, kyykky, lunges ja yleisesti kaikissa liikkeissä, joissa jalka on polvessa.

Hip rectus -lihas (m. Rectus femoris)

Pitkä karan muotoinen lihas, joka sijaitsee reiteen etupinnalla kaikkien muiden nelikulmion lihasten yläpuolella. Lihan yläpää on kiinnittynyt lantion luuhun (alempi etelän selkäranka selkärangan yläpuolella), ja alempi on mukana polvinivelen muodostamisessa.
Tämä lihas on merkittävä, koska se ei ole kiinnitetty reisiluun. Se on selvästi näkyvissä reiteen etuosassa ja määrittää sen pyöreyden.

Peräsuolen lihaksen päätoiminnot ovat:

Hip-taivutus (reiteen kiristäminen vatsaan)

Jalan laajentaminen (jalkojen pidennys polvella)

M. rectus femoris on mukana tällaisissa liikkeissä kuin juoksu, hyppääminen, kehon tasapainon ylläpitäminen, kyykky, vetämällä jalat kehoon. Toimii aktiivisesti yhdessä lehdistön lihasten kanssa harjoituksia kehittäessään. Se on olennainen osa ydinlihaa. Mikä on kor?

Räätälöity lihas (m. Sartorius)

Se on kapea nauhamainen lihas, jonka pituus on enintään 50 cm ja joka kulkee vinosti lonkkanivelen ulommasta osasta polvinivelen sisäosaan. Lihas sijaitsee reiteen etuosan muiden lihasten päällä ja on selvästi näkyvissä, kun ihon alle jäävää rasvaa on vähemmän.

Lihan yläpää on kiinnitetty lantion luutoon (iliumin ylempi eturinta) ja alempi pää sääriluun (sääriluun). Kummallista on, että tämä lihas ei osallistu jalkan laajentamiseen polvilla, vaikka se viittaa nelikulmioihin.

Räätälöivän lihaksen päätoiminnot:

Hip-taipumus (reiteen kiristäminen kehoon)

Kallistuu ja kääntää lonkan ulos

Shin-taivutus (polven taipumus)

M. Sartorius on mukana tällaisissa liikkeissä kuin juoksu, kävely, taivuttaminen jalat polvilleen, vetämällä lantiota kohti kehoa, pyörittäen lantiota. Tämän vuoksi kehitätte tämän lihaksen myös harjoituksia, joissa paino ratkaistaan taivuttamalla jalkoja polvilla, sekä lonkkaamalla lankaa (vetämällä sitä kehoon).

Reiteen takapuolen lihakset

Näitä lihaksia kutsutaan yhdessä hip-hauisiksi. Nämä lihakset määrittävät reiden selän muodon, sen pyöreyden. Ne vaikuttavat myös osittain reiden välisen tilan täyttämiseen.

Biceps femoris -lihas (m. Biceps femoris)

Pitkä, spindlylihas, joka ulottuu reiden takana. Kuten nimikin kertoo, se koostuu kahdesta päästä: pitkä ja lyhyt. Pitkä pää on kiinnitetty lantion luukun ischial tuberklen yläpäähän ja alempaan päähän sääriluun (shin). Lyhyt sen yläosa on kiinnitetty reisiluun takaosaan ja pohjaan sääriluun.

Biceps femoriksen päätoiminnot:

Shin-taivutus (polven taipumus)

Lonkan laajennus (lonkan vetäytyminen tai kehon suoristaminen kallistusasennosta)

Kehon tasapaino

M. biceps femoris osallistuu aktiivisesti jalkojen taivutukseen kaikissa liikkeissä, joissa reiteen on vedettävä sisään, kehon laajennuksessa kaltevuusasennosta.

Lonkan hauisliikkeen joustavuuden ja vahvuuden puute on usein selkäkipu, huono asento, polvinivelen ongelmat.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Pitkä litteä, kapeneva lihas makaa medially (lähempänä kehon keskiosaa) suhteessa reiden biceps-lihaskudokseen. Lihaksen yläosa on kiinnitetty lantion luun istukkaan. Alempi - sääriluun (sääriluu).

Semitendinosus-lihaksen päätoiminnot ovat:

Lonkan laajennus (lonkan tai kehon jatkeen vetäminen kallistusasennosta)

Shin-taivutus (polven taipumus)

M. semitendinosus osallistuu aktiivisesti jalkojen taivutukseen kaikissa liikkeissä, joissa reiden on oltava sisään vedettävissä, kehon laajennuksissa kaltevuusasennosta.

Semimembranosus-lihas (m. Semimembranosus)

Pitkä litteä lihas, joka sijaitsee takapuolen sisäpuolella. Ylempi pää on kiinnitetty lantion luun ischial tuberkleeseen. Alempi pää - sääriluun ja jalan lihaksen eri osiin.

Puolimembraanisen lihaksen päätoiminnot:

Lonkan laajennus (lonkan tai kehon jatkeen vetäminen kallistusasennosta)

Shin-taivutus (polven taipumus)

M. semimembranosus osallistuu aktiivisesti jalkojen taipumiseen kaikissa liikkeissä, joissa reiden on oltava sisäänvedettävissä, kehon laajennuksissa kaltevuusasennosta.

Sisäreiteen lihakset

Näitä lihaksia kutsutaan yleensä adduktoreiksi. Niiden päätehtävänä on tuoda reisiluu sisäänpäin.

Ohut lihas (m. Gracilis)

Pitkä nauhamainen lihas, joka sijaitsee kaikkien muiden lihasten päällä reiteen sisäpuolella. Sen yläosa on kiinnitetty suuhun luun ja pohjaan sääriluun (sääriluun).

Ohuiden lihasten päätoiminnot:

Lonkan tuominen (vetää sen sisään)

Jalan taipuminen (taivuta jalkaa polvilla)

Kääntämällä kengän sisään

M. gracilis osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkaliikkeisiin: juoksu, kävely, kyykky, ylläpitää kehon tasapainoa.

Kampaus (m. Pectineus)

Litteä lihas, jonka yläpää on kiinnittänyt häpyluuhun, ja alempi pää - reisiluun keskiosan sisäpuolelle.

Kampan lihaksen päätoiminnot:

Lonkan tuominen (vetää sen sisään)

Hip-taivutus (houkuttelee lonkkaa kehoon)

M. pectineus osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkaliikkeisiin: juoksu, kävely, kyykky, ylläpitää kehon tasapainoa.

Pitkä adduktorin lihas (m. Adductor longus)

Litteä rasvakasva. Kiinnitetty ylemmällä päähän häpykudokseen ja alempi pää reisiluun keskiosan sisäosaan.

Pitkien adduktorien lihaksen päätoiminnot:

Lonkan tuominen (vetää sen sisään)

Reite osoittautuu

M. adductor longus osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkaliikkeisiin: juoksu, kävely, kyykky, ylläpitää kehon tasapainoa.

Lyhyt liitoslihas (m. Adductor brevis)

Litteä, alaspäin laajeneva lihas. Kiinnitetty ylemmällä päähän kehon ulkopintaan ja häpyluun. Alempi (leveä pää) - reisiluun sisäosaan.

Lyhyen adduktorin päätoiminnot ovat:

Lonkan tuominen (vetää sen sisään)

Hip-taivutus (kiristää lonkkaa kehoa kohti ja siirtää sitä eteenpäin)

M. adductor brevis osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkaliikkeisiin: juoksu, kävely, kyykky, ylläpitää kehon tasapainoa.

Suuri liitoslihas (m. Adductor magnus)

Suurin adduktor lihaksista, joka määrittelee sen tilavuuden mukaan reiden välisen tilan täyttöasteen. Kuva näyttää takaa.

Sen yläpää on kiinnitetty lantion ja häpykudoksen ischial tuberkleeseen. Alaosa (hyvin pidennetty pää) on kiinnitetty reisiluun sisäosaan lähes koko pituudeltaan.

Suurten adduktor lihasten päätoiminnot:

Lonkan tuominen (vetää sen sisään)

Kääntää reiteen ulospäin

Sisäpalkit osallistuvat reiden laajenemiseen (johtavat sen takaisin ja rungon laajeneminen kallistusasennosta)

M. adductor magnus osallistuu aktiivisesti kaikkiin jalkaliikkeisiin: juoksu, kävely, kyykky, ylläpitää kehon tasapainoa.

Ulkoreiteen lihakset

Leveän lonkkahaaran kanta (m. Tensor fascia latae)

Yleensä se on ainoa lihas, lukuun ottamatta pakaroiden lihaksia, jotka osallistuvat reiden sieppaamiseen.

Tämä on tasainen pitkänomainen lihas, joka kaventuu alaspäin. Ylempi pää on kiinnitetty Iliumin etureunaan, ja tämän lihaksen alempi pää kulkee reiteen leveään sidokseen - pitkään jänteen, joka ulottuu sääreen. Hyvin kehittynyt, antaa miellyttävän pyöreyden lantion alueen sivupinnoille.

Leveiden kiinnittimien päätoiminnot ovat:

Reiteen leveän sidoksen venyttäminen (joka on tarpeen jalkojen normaalille toiminnalle kävelyn ja juoksun aikana)

Polvinivelen vahvistaminen reiteen leveän sidoksen kireyden vuoksi

M. tensor fascia latae osallistuu aktiivisesti kävelyyn, juoksuun, harjoituksiin yhdellä jalalla.

No, ja lopulta kannattaa sanoa. että lantion lihakset ja pakaroiden lihakset ovat toisiinsa yhteydessä anatomisesti ja toiminnassa. Henkilölle on ominaista sellaiset liikkeet, joissa nämä lihakset toimivat nipussa: kävely, lenkkeily, kyykky ja taivutus. Yleensä jalkojen kehittämisen harjoitukset ovat erinomaisia ja kehittävät pakarat.

Reiden biceps-harjoitukset

Aiheeseen liittyvät artikkelit

Vasikoiden pumppaaminen

Hack-kyykkyjä

Edessä kyykky

Oletko koskaan miettinyt, mitä juoksunopeus tai hyppyn korkeus riippuu? Kenkien laatu on epäilemättä suuri rooli, mutta ei tärkein! Tärkeimmät tekijät ovat tietenkin lihakset ja erityisesti reiden biceps!

Tämänpäiväisessä artikkelissa opit kaiken tämän lihaksen, missä se sijaitsee, miten se toimii ja mitä harjoituksia tarkoituksenmukaisesti ladataan tämän lihaksen.

Lonkka-bitsepsin rakenne ja toiminta

Hauisilla on kaksi lihasten nippua, venäjällä se kuulostaa hauislihakselta. Reiden biceps on melko pitkä lihas, joka sijaitsee lähempänä reiden ulkoreunaa ja on osa reiden takapuolen lihaksia (tätä ryhmää kutsutaan myös hamstringiksi).

Pitkä bitseps femoris on liitetty istukkaan, lyhyt on hieman pienempi, molemmat yhdistyvät yhdeksi jänteeksi ja kiinnittyvät polviin.

Epätasapainon välttämiseksi ja polvinivelen loukkaantumisen todennäköisyyden vähentämiseksi nelikulmion vahvuus tulisi liittyä reisiluun kaksoiskierroksen vahvuuteen 1: 6. Tällä suhdeluvulla voit myös nopeuttaa nopeutta. Jalka näyttää symmetrisesti.

Reiden kaksoiskappale, puolisendinosuksen ja puolikalvon lihaksen omaava yritys, käännä alaraajoja ja taivuta polvea ja laajenna reiteen lihasten kanssa.

Perussuositukset reiden biceps-harjoitusten toteuttamiseksi

Ennen kuin aloitat koulutuksen, tutustu joihinkin suosituksiin:

Harjoituksen alussa sinun tulee tehdä hyvä intensiivinen lämpeneminen, jotta vältytte loukkaantumisilta ja ruumiilta. Hyvä vaihtoehto - 5-15 minuutin hiljainen juoksu tai kävely ylämäkeen juoksumatolla ennen nivelharjoitusta.
Harjoittelun jälkeen suosittelemme, että otat aikaa venytykseen, mikä tekee lihaksista joustavampia. Yritä venyttää lihaksia sujuvasti, ei joustavasti, korjaa tauko 10-15 sekuntia äärimmäisessä kohdassa. Venyttelyn ansiosta lihakset kasvavat paljon nopeammin.
Kun harjoitat jalkasi, yhdistä harjoitukset, jotka toimivat reiden takana ja edessä. Työnnä vasikan lihaksia kerran 9 päivässä. Tätä yhdistelmää voidaan pitää ihanteellisena, koska nämä lihakset täydentävät toisiaan ja kehittyvät yhdessä harmonisesti ja symmetrisesti. Jos reisiluun biosepsit ovat riittävän jäljessä nelikulmion takana, suosittelemme, että käytät niitä ensin, mieluiten vapaalla painolla. Eristysharjoitukset lähtevät harjoituksen lopussa, ja älä unohda tehdä joitakin harjoituksia vasikalla. Kaikkien jalkojen vasikoiden kouluttamisesta voit oppia artikkelista "Miten vasikoiden pumppaaminen".
Reiteen takana on suuri joukko lihaksia, jotka vaativat erityistä huomiota. Näiden lihasten kehittyminen auttaa sinua nopeasti polttamaan ylimääräisiä kaloreita, lisäämään tarvittavaa painoa, lisäämään koko kehon kestävyyttä ja kehittämään vahvuusindikaattoreita. Löydät urheilullisen, sopivan ilmeen. Myös reiden takaosan harjoittelu vaikuttaa positiivisesti sydämen työhön, hermo- ja verisuonijärjestelmien terveyteen.
Kun käytät, pidä selkänne ja paina tiukasti.
Ennen harjoituksen tekemistä painolla, harjoitella ilman sitä peilin edessä tai pyydä apua kouluttajalta tai kumppanilta. Joten korjaat jalkojen, kehon, kunnon hengityksen, voit välttää raskaita virheitä painon ja loukkaantumisen varalta.
Suorita voimaharjoitteluvaihtoehdossa 4 työskentelymenetelmää, joissa on 8-10 toistoa. Mutta tavoitteiden ja harjoitteluohjelman mukaan toistojen ja lähestymistapojen määrä voi vaihdella.
Syö tasapainoinen ruokavalio. Suosittelemme käyttämään hiilihydraatteja ennen harjoittelua, jotta sinulla on tarpeeksi voimaa ja energiaa, jotta voisit työskennellä paljon painoa harjoituksen aikana, ja sen jälkeen - proteiinipitoiset elintarvikkeet, jotka parantavat lihasvoimaa. Massan ja voimakkuuden lisääntymisen aikana suosittelemme syömään enemmän kaloreita kuin poltat. Juo runsaasti vettä.

Parhaat harjoitukset kuntosalilla oleville hauille

Reiden bicepsi on melko traumaattinen sen heikkouden vuoksi. Suosittelemme vahvistamaan näitä lihaksia voimaharjoittelun avulla.

Nostamalla vartaloa, joka polvistuu tukeen

Tässä harjoituksessa reisiluun polkupyörä on kohdennettu, joten se on listan yläosassa.

Aseta itsesi erityiseen simulaattoriin ja aseta jalkasi telojen väliin, aseta polvet etupehmusteille, pidä kehosi pystyasennossa ja taita kädet rintasi päälle.
Hengitys. Kun hengität, laske hitaasti alas, ulottamalla jalkasi polvilleen. Tavoitteena on upottaa lattian rinnalle.
Lukitse tauko.
Kun hengität, nosta jalkasi lihaksia.

Jos salissa ei ole erityistä simulaattoria, kaikki tukipalvelut ovat sopivia: barbell, penkki, kumppanin apu. Älä unohda suojata polviasi asettamalla jotain pehmeää niiden alle - esimerkiksi pyörittämällä mattoa useita kertoja.

Jalkojen taivutus simulaattoriin

Tämä harjoitus on suunniteltu myös lonkkamäkihyppyjen työhön. Se eroaa edellisestä siinä, että painojen paino vaihtelee ja soveltuu sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille.

Istu simulaattoriin, aseta tarvittava paino, aseta jalat erikoisrullan alle, tartu kahvoihin erityisillä käsillä.
Hengitys. Irrota ulospäin, taivuta jalat polvilla, rullaa pakarat rullalla.
Uloshengityksessä laske jalat alas, älä täysin tukeudu jalkoja polviin.

Katso lanne - se on kiinnitettävä, älä repi vatsaasi simulaattorista.

Dead pull

Kuollut työntövoima (suorat jalat) kuormittaa tehokkaasti reiden ja glutealihasten hauislihakset.

Ota kaula tarvittavalla painolla, aseta jalat olkapäille toisistaan, suorista. Taivuta polvet hieman ja taivuta vyötäröllä.
Hengitys. Hengitettynä hitaasti mene alas, johda kaula mahdollisimman lähelle jalkoja (lähes kosketusta), alimpaan kohtaan älä kierrä takaa, katso koko ajan eteesi.
Kun hengität, nosta itsesi jalkojen lihaksen avulla lähtöasentoon.

Yksijalkainen kuollut

Tämä harjoitus on välttämätön niille, joilla on reiden selkä jää kaukana taakse tai loukkaantunut. Se eroaa kuolleesta työntövoimasta siinä, että sinun täytyy seisoa yhdellä jalalla ja käyttää käsipainoja. Vakautta varten voit pitää kiinni tuesta ja pitää käsipainot vapaassa kädessä.

Nosta käsipainot tarvittavalla painolla, seiso suoraan. Selkä on kaareva, katso edessäsi.
Hengitys. Irrota ulospäin taivuttamalla tasainen selkä, samalla nosta yksi tasainen jalka ylös.
Hengittämällä palaa alkuasentoon.

Kallistuu eteenpäin hihalla hartioilla

Työhön liittyy paitsi reiden bitseps, myös selkälihaksen lihakset ja ekstensorit, paljastaa rintakehän, joten tämä harjoitus on välttämätön tytöille.

Aseta painonauha, jolla on vaadittu paino, trapetsoidulle alueelle kumppani- tai baaritelineiden avulla.
Kohdista jalat, aseta ne lähelle toisiaan, selkäsi on kaareva, odotan.
Hengitä. Uloshengityksessä, nojaa eteenpäin, vedä lantio takaisin, taivuta polvet hieman, katsokaa selkänojaa - se on taivutettava.
Exhale nousee lähtöasentoon.

kyykky

Yksi perusharjoituksista käsittää kolme nivelet ja lähes kaikki luustolihakset, mukaan lukien reiden biceps. Keskittyä lonkan hauisilla auttaa kyykkyilemään leveäjalkainen ja istumaan rinnakkain, samoin kuin kyykkyjä käsipainoilla.

Aseta painonauha, jolla on vaadittu paino, trapetsoidulle alueelle kumppani- tai baaritelineiden avulla.
Suorista jalkasi, laita hartiat leveämmiksi, varpaat näyttävät ulos, selkä kaareva, katso edessäsi.
Hengitä. Kun hengitätte, ryöstele hitaasti. Polvien tulee olla jalkojen projektiossa ja katsoa varpaaseen päin. Tätä varten älä aseta jalat liian leveiksi ja siirrä lantiota takaisin. Katso lanne - se on taivutettava.
Exhale nousee lähtöasentoon.

Harjoitukset biceps-lonkat kotona

Voit pumpata hauissiipisi, jättämättä kotiasi!

Tutustu harjoituksiin, jotka on esitetty käytettävissä olevien työkalujen avulla.
Hyvällä säällä kannattaa mennä ulos. Harjoitusväli, sprintti, juoksu, nostaa lonkat korkealle, tee suuria hyppyjä.
Reiteen biceps on kehitetty pyöräilemällä ja jalkapalloa pelaten.

Miten pumpata lonkka-bitseps - videoharjoituksia

Esitetyssä videossa voit tutustua visuaalisesti reiden biceps-harjoituksiin, suorituskykytekniikoihin, mahdollisiin vaihtoehdoihin ja vivahteisiin, niihin liittyviin lihaksiin ja mahdollisiin virheisiin.

Koulutuksen säännöllisyys, liikunnan tekniikan noudattaminen ja oikea ravitsemus tekevät työnsä. Etsi, kokeile, valitse paras itsellesi ja älä unohda kuunnella ammattilaisten neuvoja.

Lonkan bitsepsin anatomia ja toiminta

Lämmitetään ja venytetään

Deadlift ja barbell suorilla jaloilla

Seiso suoraan, jalkojen leveys toisistaan tai kapeampi. Polvet ovat hieman taivutettuja ja liikkumattomia koko reiden pyöräilyn aikana. Tämä on lähtöasento. Hengitä laskeutumista jalkojen taivutuksella vyötäröllä. Pidä selkäsi suorana. Pidä alaspäin, kuin jos aiot poimia esineen lattialta, kunnes tunnet venytyksen reiteen takana.
Palauta alkuasentoon, kun selkä on suora, suoristaen lantion ja vyötärön. Koko harjoituksen aikana katse on suunnattu eteenpäin tai ylöspäin. Pään ollessa alaspäin kaulaan ja selkään kohdistuu voimakas paine, joka voi johtaa vammoihin.

Jalan taivutus

Tällä harjoituksella tuomme kaksinkertaisen hyödyn jaloillemme: keinuttaa reiden bicepiä ja samanaikaisesti treenata pakarat.
Aseta hihna jalkaan. Yksi jalka on tukijalka, toinen on työskentely. Selkä on aina suora, älä kiristä sitä. Tämä on lähtöasento. Älä menetä tasapainoa. Kun hengitätte, taivuta työjalkaa ja nosta se pakaraan päin, keskittymällä reiteen takaosan pienentämiseen. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista, suorista jalkasi uloshengityksen aikana.

Taivuta jalat simulaattoriin

Säädä simulaattori vastaavasti ennen jalkojen taivutusta. Lie alaspäin ja aseta itsesi niin, että rullat ovat juuri vasikan alapuolella. Runko painetaan tiukasti penkille, jalat pidennetään. Pidä koneen sivuvarret käsin, käännä sukat itseesi päin. Tämä on lähtöasento. Kun hengität, taivuta jalat niin paljon kuin mahdollista, nostamatta lantiota penkistä ja viipyä hetkeksi liikkeen yläosassa. Palaa alkuasentoon hengitystilassa.
Kun teet tätä bicep-liikuntaa reidelle, älä kierrä päätäsi sivuille ja älä nosta sitä niin, että et ylikuormita kaulaa ja selkänojaa. Laske vain silmäsi ja keskittyykö reiden bicepsin lihasten jännitteisiin.