Seitsemän toonisen harjoituksen kompleksi

Päätimme vakavasti tehdä kuntoilua tai kehonrakennusta? - Ennen kuin valitset kuntosalilla sopivan peruskoulutusohjelman, sinun on vahvistettava tuki- ja liikuntaelinjärjestelmää ja valmistauduttava tärkeimpiin lihasryhmiin. Kouluttamattomien lihasten on vaikeampaa työskennellä raskailla painoilla, ja valitettavasti he eivät voi tehdä vammoja. Olemme valinneet teille erinomaiset harjoitukset lihaksen vahvistamiseksi, mikä valmistaa kehosi vakavampiin kuormiin kuntosalilla.

Kuntosalilla tapahtuva koulutus edellyttää mahdollisimman tehokasta urheilijaa sekä fyysisesti että psykologisesti. Monet usein osoittautuvat valmistelemattomiksi psykologisesti ja luopuvat luokista ilman, että he todella alkavat kouluttaa. Siksi, ennen kuin siirryt ensimmäiseen koulutukseen, sinun on asetettava itsesi myönteiseen suuntaan, jossa kuvaillaan koulutusprosessin tarkoitusta ja merkitystä. Unohda laiskuus, älä missaa harjoitus - ainoa tapa saavuttaa haluttu tulos. Ja tietenkin, älä unohda oikeaa ravintoa.

Meidän valitsemaasi väkevöitymiskompleksi sopii paitsi aloittelijoille, myös urheilijoille pitkän urheilutapahtuman jälkeen. Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa ja kuukauden kuluessa lihakset ovat valmiita uusiin haasteisiin.

Ensimmäisissä luokissa voit työskennellä omalla painolla ilman käsipainoja. Mutta kun fyysinen kunto kasvaa, suosittelemme painojen käyttöä. Esimerkiksi käsien ja olkahihnan osalta voit ottaa käsipainoja, joiden paino on 1-2 kg, mutta kyykkyjen ja lungien osalta - vähintään 5 kg. Ammuksen painon valinta riippuu fyysisestä kuntoilusta ja terveydestäsi.

Joukko harjoituksia lihasten vahvistamiseksi:

№1. Squats (klassinen versio)

Kyykkyjen tulisi olla olennainen osa jokaista harjoitusta. Harjoitus on tonic, koska se käyttää kaikkia alarungon, puristimen, selän ja muiden pienten ryhmien lihaksia.

Väärät suoritusmenetelmät voivat johtaa polvikipuun tai muihin vammoihin. Siksi sinun pitäisi tietää, kuinka kyykky.

№2. lunges

Monet eivät halua suorittaa tätä harjoitusta. Ja turhaan. Tekniikka on myös väkevöity, työskentelemällä alemman rungon, vatsan ja selän kaikkien lihasryhmien läpi. Lisäksi kehität tasapainoa ja koordinointia.

Kun suoritat uupumuksen, varmista, että alempi polvi ei kosketa lattiaa, ja ylempi polvi ei ulotu jalkojen varpaiden ulkopuolelle.

№3. rima

Harjoituskompleksi vahvistuu kaikille kehon lihasryhmille - kädet ja olkahihna, puristimet ja selkä, lonkat. Kuvassa palkki suoritetaan suorilla käsillä (helppo versio tekniikasta). Haluatko lisätä kuormitusta - pudota alas käsivartesi.

Yleisiä virheitä pyöristetään taaksepäin tai laskeutuu alaspäin. Molemmat toimet voivat johtaa loukkaantumiseen, joten noudata palkin tekniikkaa.

№4. Nosta ruumis lehdistölle

Harjoituksen klassinen versio lehdistön lihasten vahvistamiseksi. Työssä oli mukana myös lihaksikas korsetti ja lonkkareunat.

Kun teet kiertämistä, älä laita kättäsi pään taakse, mikä lisää kohdunkaulan alueen ja selkärangan kuormaa kokonaisuutena ja voi aiheuttaa loukkaantumisen. Sen sijaan ylitä kädet rintasi yli ja varmista, että sinulla on hyvä jalkatuki.

№5. punnerrusta

Yksi kompleksin parhaista harjoituksista rinnan, käsivarsien ja selän lihasten vahvistamiseksi. Jos klassisen version tekeminen on hankalaa, tee punnerruksia lattialta.

Varmista tekniikkaa tehdessäsi, että hartiat ovat tiukasti sormien yläpuolella. Kun lasket kehoa alas, et taivuta / kaareta selkäsi, älä kosketa lattiaa.

№6. Triceps Exercise

Paras tekniikka ylemmän varren, olkahihnan ja tricepsin sävyttämiseen. Näiden lihasryhmien vahvistaminen edistää vahvuuden ja kestävyyden kehittymistä, jonka avulla voit työskennellä tehokkaasti suurilla painoilla tulevaisuudessa.

Työn aikana varmista, että et heiluta olkapäitäsi, vaan nosta ja laske käsivartesi vain, taivuttamalla niitä kyynärpäästä. Jos tunnet epämukavuutta ranteissa, vaihda käsien asento.

№7. Nosta kädet pään yläpuolelle

Tämä on toinen ylemmän selän yleinen vahvistustekniikka. Aseiden nostaminen pään yläpuolelle on yleensä tehty seisomaan. Jos tämä on vaikeaa, yritä istua. Aloittaaksesi, ota 2 käsipainoa painolla, jonka voit nostaa turvallisesti pään yläpuolelle. Aloita kevyillä painoilla ja nosta kuorma vähitellen.

Tämä on kaikki, joukko harjoituksia koko kehon lihasten vahvistamiseksi on valmis. Harjoituksen alussa älä unohda laadun lämpenemistä ja lopulta venyttelyä.

6 tehokkaimmista harjoituksista selkälihaksen vahvistamiseksi

Linssin särky, taivutus on vaikeaa, onko nikama napsahtaa? Kaikki nämä ovat merkkejä taaksepäin. Heikko lihaksikas korsetti ei voi tukea selkä- ja sisäelimiä, joten kipuja esiintyy. Harjoitukset selän lihaksen vahvistamiseksi lievittävät ongelmia ja ovat tehokkaita selkärangan sairauksien ehkäisyä.

Miten voimistelu takaisin?

Selkäpuoliset harjoitukset eroavat toisistaan ​​riskitason mukaan. Jos vahingoitat selkäsi, selkä on ylikuormitettu, elimet ja alukset kiinnittyvät tukeen siirtymisen vuoksi, ja tämä vaikuttaa välittömästi aivoihin.

Turvallisuustekniikat, kun harjoituksia tehdään selän vahvistamiseksi, ovat seuraavat.

1. Hidas liike. Sinun tehtäväsi ei ole tehdä monimutkainen mahdollisimman nopeasti, vaan kokea lihasten työ mahdollisimman paljon.
2. Unohda jerks. Terävät iskut, käänteet ja kallistukset aiheuttavat kuormituksen nivelsiteiden laitteelle.
3. Edistyminen lisääntyneiden toistojen tai komplikaatioiden vuoksi. Harjoitukset käsipainoilla näkyvät vahvalla selällä. Heikko lihakset eivät pysty nostamaan painoa, joten jalat, käsivarret ja lehdistö ovat aktiivisempia. Kompleksi lakkaa olemasta kohdennettu ja hajaantunut koko kehoon.
4. Katso hyvinvointiasi. Pysäytä voimistelu, kun ilmenee epämukavuutta. Itse selviäminen kivun kautta vain vahingoittaa kehoasi.
5. Älä käytä täyttä vatsaa. Harjoitus ennen syömistä tai 2 tunnin kuluttua.

Kompleksi suoritetaan joka päivä. Ota puoli tuntia tähän aamulla ja illalla. Parin suosikkiharjoituksen voi tehdä tunnin välein lämpenemisen takana.

Ennen luokkia laitetaan lattialle erityinen voimistelumatto tai -peite, taitettu 3-4 kertaa. Tämä pehmentää iskuja ja poistaa ylimääräisen kuorman nikamasta.

Kuka on vasta-aiheinen taaksepäin?

Koulutuskompleksi ei ole suunniteltu kaikille. On varotoimia.

Et voi tehdä harjoituksia selkärangan vahvistamiseksi, jos:

• on selkärangan vamma;
• äskettäin tapahtui operaatio ja ompeleet eivät liukene kokonaan;
• on kroonisen sairauden pahenemisen aika;
• verenvuotoa havaitaan;
• munuaisissa, keuhkoissa, sydämessä tai verisuonissa on ongelmia;
• olet raskaana.

Koulutuksen valmistelu

Laadukas lämmitys - turvallisen koulutuksen takuu. Lämmittämättömät lihakset ja jäykät nivelet voivat maksaa terveyttä. Kiinnitä erityistä huomiota lämpenemiseen aamulla, koska ennen kuin ruumis oli paikallaan pitkään.

Miten lämmetä?

1. Herää keho. Suorita paikka tai hyppää. Nyt sinun täytyy herätä ja tehdä sydän töistä nopeammin.
2. Kehitämme nivelet. Käännä nivelet eri suuntiin, alkaen ylhäältä. Me venytämme jalat näin: hieman taivuta sitä keskellä sormillasi hieman epämukavaksi. Kierto on haitallista kaulalle. Ne korvataan kymmenen kertaa rinteillä neljään suuntaan.
3. Venytä lihaksia. Venytä hieman sivulle niin, että lihakset tulevat joustaviksi ja saavat veren virtausta.

Joukko harjoituksia selälle

Järjestelmä on suunniteltu keskimääräiseen ja alkuperäiseen kuntoon. Suoritti harjoituksia kotona ilman rasitusta. Tee enintään 15 toistoa, lähestymistapojen lukumäärä: 1-5, kuntoiluasteesta riippuen.

Silta reidet

Sitä suositellaan usein niille, joilla on heikko tukilaite: asianmukainen suorituskyky edellyttää lihaksia enemmän kuin nivelsiteet ja nivelet. Koulutus poistaa selkälihaksen lujittumisen ja venytyksen aiheuttaman lannerangan. Mukana myös työn pakarat, puristimet ja lonkat.

1. Makaa lattialla jaloillanne polvilla. Varret ovat pitkiä kehoa pitkin, ja selkä painetaan tiukasti pintaan.
2. Uloshengityksessä rasitamme pakarat ja nostamme lantion ylös, kunnes reidet ja leuka voidaan liittää suoraan linjaan. Vyötärö on hieman pyöristetty, jotta se ei ylikuormitu. Ensisijainen liike tekee lantion, ei selän.
3. Hengitettäessä rentoutumme hieman lihaksia ja menemme alas.

Monimutkainen taso: nosta runko toisella jalalla, toinen tällä hetkellä on taivutettu ja sijaitsee ensimmäisellä jalalla, nilkka koskettaa polvea.

Koira ja lintu

Harjoitus liittyy koko kehoon, koska sinun täytyy pitää tasapaino. Ylimääräinen ärsyke saa pakarat nostamalla jalat.

1. Päästä kaikki neljään paikkaan asettamalla kädet ja jalat 90 asteen kulmaan kehoon. Käsivarren olkapään leveys.
2. Strain kehon lihakset niin, että selkä on täysin tasainen. Olkapäät pienenevät hieman, katso alaspäin.
3. Samalla nosta ja jatka vasen käsi ja oikea jalka. Niiden tulee olla rinnakkaisia ​​lattian kanssa.
4. Pysy hieman kireässä asennossa.
5. Siirry varovasti takaisin ja vaihda käsi ja jalka.

Harjoituksen monimutkaisuus voi johtua enemmän aikaa maksimirasituksen kohdalla. Isotoninen kuorma kulkee samanaikaisesti ja venyttää lihaksia, mikä lisää verenkiertoa. Yritä seistä jalkasi nostettuna ja käsivarsi 5-10 sekuntia, ravista hieman, säilyttäen tasapainosi.

Sivupalkki

Yksi vaikeimmista harjoituksista, jopa omalla painollaan. Vaikutus on verrattavissa kuntosalin harjoituksiin. Se eroaa tavallisesta hihnasta, jolla on lisääntynyt kuormitus toisella puolella, ja voimakasta tutkimusta vinoista vatsalihaksista, jotka ovat vastuussa selän tukemisesta ja ohuesta vyötäröstä.

1. Makaa puolellasi, nojaa kyynärpääsi. Harja venytetään eteenpäin ja painetaan lattialle, jolloin saadaan lisää tukea. Toinen käsi sijaitsee vyötäröllä.
2. Aseta jalat toistensa päälle, vain yksi henkilö koskettaa lattiaa.
3. Suorista selkäsi ja kiristä vatsaasi.
4. Irrota keho irti lattiasta ja nosta. Ihanteellinen - runko suorana viivana.
5. Pidä tankoa muutaman sekunnin ajan ja huuhtele hitaasti lattialle.

Aloittelijoille, tekee sivupalkki, jossa jalat taivutettu polvilleen. Niinpä tukialue kasvaa, mikä auttaa pitämään tasapainon.

Komplikaatiota suoritetaan myös suuremmalla paikallaan baarissa. Pysy selässäsi suorana 10-20 sekuntia ja et tarvitse käsipainoja.

Vaikein vaihtoehto: korotettaessa nostamme myös ylävartta ja jalkaa. Ne ovat 45 astetta kehosta.

lunges

Noin 90% ihmisistä uskoo, että lunges ovat harjoituksia pakaralle. Tämä liike liittyy kuitenkin koko kehoon, myös selkään -, joka pitää ruumiin ja estää sen romahtamasta. Suurin osa kuormituksesta saa reiteen alemman selän ja edessä.

1. Pysy suorassa, asettamalla jalat keskelle, kädet vyötäröllä.
2. Hengitä, ota askel eteenpäin. Paino siirretään tähän jalkaan ja sijoitetaan tasaisesti koko jalkaan. Varmista, että kotelo on suora. Selkäjalka on yksinomaan varpaiden päällä ja polvi lähes koskettaa lattiaa.
3. Suuntaa painon keskipiste uloshengityksessä selän jalkaan ja suorista etuosa. Palaa aloitusasentoon.

Kiinnitä alaselän suora viiva, älä kosketa vatsaa jalkasi kanssa. Jos se on vaikeaa, käännä sitten hieman taaksepäin, tärkeintä on estää puristin. Pidä päätäsi suorana, odota.

Aseta jalat olkapään leveydelle, ei suorassa linjassa. Siksi on helpompaa säilyttää tasapaino ja suojautua loukkaantumiselta.

Venyttely fitballilla

Takaisin kallistuu eteenpäin. Lanne kiinnitetään yhteen asentoon, joten se alkaa satuttaa. Fitball-harjoitukset kompensoivat tämän luomalla selkäkaaren ja lievittämällä jännitystä.

Kuntosalipallon venyttämiseen on useita vaihtoehtoja. Harkitse kahta tehokkainta.

Harjoitus syville lannerangoille.

1. Taivuta palloa alas vatsaan. Jalkat, joiden leveys on leveä, suorat ja lepää lattialla varpaidensa kanssa. Kädet rinnakkain kehon kanssa.
2. Nostakaa ulos, nosta ruumis ylöspäin ja suorista hartiat. Yritä saavuttaa korkeampi.
3. Hengitä, mene takaisin.

Fitball-silta selän lihaksen vahvistamiseksi.

1. Lie takaisin palloon. Samanaikaisesti käsivarsien ja jalkojen on oltava lattialla, jotta ne pysyisivät tasapainossa. Spawn painoi pallon.
2. Pyöritä palloa varovasti selän alla. Selkä on painettu tiukasti fitballiin, ei pitäisi olla aukkoja ja tarpeettomia mutkia.
3. Yritä viipyä siltaa muutaman sekunnin ajan.

Liikunta on turvallisempaa kuin klassinen versio ilman voimistelupalloa. Lihaksikorsetti muodostuu vähitellen ilman ylikuormitusta.

Vauva aiheuttaa

Harjoitus tuli joogasta. Erinomainen rentoutumiseen harjoituksen jälkeen ja työpäivän aikana. Lihakset rasittavat hieman, venyttävät enemmän. Suurin osa lihaksesta, joka tasoittaa selkärankaa ja alaselän. Kun istumista, nämä lihakset vähenevät 90% ajasta, mikä aiheuttaa selkäkipua.

1. Päästä polvilleen.
2. Aseta keho polvillesi ja rentoudu. Pää lepää lattian otsassa tai temppelissä.
3. Venytä käsivartesi kehonne kiristämättä niitä.
4. Pidä hartiat ja kaula rentoina.
5. Pidä poseissa, hengitä syvästi. Kun hengität, rentoudu lihaksia yksitellen alhaalta ylöspäin: ensin jalkasi, sitten vasikat, reidet jne.
6. Palaa hitaasti polvistusasentoon.

Syvästä hengityksestä johtuen vatsaelimet saavat hellävaraisen hieronnan. Tämä lisää verenkiertoa ja parantaa niiden toimintaa.

Selkäkipujen ehkäisy

Älä odota teräviä kipuja, huolehdi selästä etukäteen. Kaikki ehkäiseminen perustuu liikennesääntöjen noudattamiseen.

1. Katso asentoasi.
2. Lämmitetään säännöllisesti: kehomme ei ole luotu pysyvään istuntoon.
3. Istu suoraan takaisin sopivan kokoiselle tuolille.
4. Älä käytä painoa.
5. Siirry liikuntaan; kiireinen meidän monimutkainen sopii puoli tuntia.

Jos sinulla on selkävaivoja, käydä sitten ortopedisessa kirurgissa vähintään kerran puolessa vuodessa. Hän seuraa tilanne dynamiikkaa ja auttaa korjaamaan sen. Terve selkä - koko kehon terveydentila!

Harjoitukset lihaksen vahvistamiseksi kotona: paras monimutkainen aloittelijoille (ohjeet valokuvilla ja videoilla)

Koska tiheä työaikataulu tai jopa laiskuus, useimmilla ihmisillä ei ole mahdollisuutta mennä kuntosalille, syödä hyvin. He väittävät selluliitin ja liiallisen kehon rasvan puuttumisen vapaan ajan omahoitoon.

Jotta keho säilyisi hyvässä kunnossa, ei ole välttämätöntä kiduttaa itseäsi uuvuttavilla ja aikaa vievillä harjoituksilla, riittää, että puolet tuntia varataan urheiluun. Kehossa on enemmän kuin yksi ongelma-alue, ja jokainen lihas vaatii huomiota itseensä, ja tässä tapauksessa sinun täytyy tehdä joukko harjoituksia voidakseen vahvistaa lihaksia kotona.

Lihasten vahvistamiseksi ja vaihtamiseksi tarvitset vain vähän vapaata tilaa, päättäväisyyttä ja pienen vapaan ajan. Harjoitus voi olla joka toinen päivä. Missä päivässä se on valintasi. Tunnetut kuntoilukouluttajat neuvoo sinua tekemään liikuntaa aamulla - tyhjään vatsaan ja 30 minuutin kuluttua. heräämisen jälkeen.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Luokat

• 1000. +1 kärki (305)
• Vinkkejä kaikkiin tilanteisiin (103)
• Pikku temppuja hienoa ruoanlaittoa (84)
• Mistress-muistio (121)
• Henkilökohtainen kehitys (83)
• Muistin kehittäminen (48)
• Life Tips (13)
• Ajanhallinta (11)
• Viestintätaidot (9)
• Nopeuslukema (3)
• Tanssit (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Tanssikohteet (7)
• Go-Go (5)
• Klubitanssi (4)
• Itämainen tanssi (25)
• FAQ (78)
• Usein kysytyt kysymykset (20)
• LiRu (2)
• Suunnittelu (6)
• Muistio (24)
• Pienemmät veljemme (657)
• Koirat (35)
• "Live - kuten kissa koiran kanssa" (25)
• Oma peto (5)
• Kissojen elämästä -1 (154)
• Kissojen elämästä-2 (35)
• Mielenkiintoista kissoista (62)
• Kissanpennut (18)
• Kissat (kuvat) (233)
• Kissan omistajille (37)
• Nämä loistavat eläimet (75)
• Maailmanlaajuisessa verkossa (327)
• Lihaskokoelma (32)
• Mitä edistystä on saavutettu. (8)
• Haluan tietää kaiken (114)
• Luova kirjoittaminen (17)
• Myytit ja tosiasiat (36)
• Tarkoituksellisesti et ajattele (3)
• Intohimoinen Mordasti (44)
• Amazing - seuraavaksi! (14)
• Showbiz (40)
• Kaikkea kaikkea (39)
• Elämä on iloa (659)
• Live Easy (187)
• Rituaaleja, ennustuksia, omens (126)
• Lomat, perinteet (97)
• Money Magic (72)
• Mies ja nainen (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, horoskooppi (28)
• Sielulle (25)
• Feng Shui (17)
• Esoteric (2)
• Palmistry (1)
• Pyhäkköt (5)
• Uskon aakkoset (104)
• Terveys (803)
• Auta itseäsi (363)
• Itsehieronta kaikkien sääntöjen mukaisesti (82)
• Sairaudet (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupainanta, refleksologia (40)
• Vanhuus ei ole ilo? (26)
• Näönkorjaus (9)
• Perinteinen lääketiede (9) t
• Itämainen lääketiede (4)
• Elävä terve (133)
• Perinteinen lääketiede (45)
• Kehon puhdistus (42)
• Viimeinen savuke (24)
• Israel (144)
• Kaupungit (34)
• Luvattu maa (10)
• Hyödyllistä tietoa (5)
• Izravideo (19)
• Valokuvaraportit (11)
• Jooga (210)
• Joogakompleksit (123)
• Jooga ratkaisee ongelmat (43)
• Harjoitukset (30)
• Asanas (9)
• Jooga sormille (mudra) (7)
• Vinkkejä (2)
• Kauneus ilman taikuutta (1166)
• Kasvojen voimistelu, harjoitukset (220)
• Ylelliset hiukset (133)
• Japanilainen kauneus, aasialaiset teknikot (82)
• Hierontatekniikka (64) t
• Nuorten salaisuudet (57)
• Alkuperäinen manikyyri (20)
• Polku säteilevään ihoon (111)
• Kosmeettinen laukku (55)
• Immaculate Makeup (105)
• Ongelmat (42)
• Kauneuden taide (33)
• Tyyli (135)
• Hoito (281)
• Reseptit (769)
• Leivonta (93)
• Koristele (18)
• Ensimmäinen ruokalaji (12)
• Etninen keittiö (7)
• Jälkiruoka (53)
• Välipalat (118)
• Taikinatuotteet (84) t
• Syödä jätetty (51)
• Liha (113)
• On kiire (31)
• Juomat (75)
• Vihannekset ja hedelmät (115)
• Reseptit (25)
• Kalat, äyriäiset (34) t
• Salaatit (60)
• Kastikkeet (8)
• Ehdot (16)
• Hyödyllisiä sivustoja (11)
• Kuva (8)
• Valokuvaeditorit (3)
• Virtalähde (7)
• Hyödyllisiä linkkejä (7)
• Ohjelmat (11)
• Elämässä nauraa. (133)
• Videomusiikki (33)
• Kuva hauska (3)
• Lelut (25)
• Voi ne lapset. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Vain hienoa! (15)
• Needlewoman (209)
• Neulonta (21)
• Käsityö (11)
• Korjaukset (3)
• Tee se itse (83)
• Luomme mukavuutta (37)
• Ompelu (70)
• Runot ja proosa (245)
• Lyrics (151)
• Sananlaskut (67)
• Aforismit, lainausmerkit (22)
• Prose (4)
• Clown-lausekkeet (1)
• Perfect Body (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Kuntosali (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomia (1)
• Vinkkejä (69)
• Urheilu (video) (88)
• Venyttely (40)
• Harjoitukset (233)
• Valokuva-maailma (63)
• Taiteilijat (5)
• Luonto (5)
• Kuva (16)
• Valokuvaajat ja heidän teoksensa (31)
• Kukat (8)
• Photoshop (5)
• Haasta ylimääräinen paino (552)
• Ruokinta ruokavaliossa (63)
• Teholaki (118)
• Syö elämään. (76)
• HLS (16)
• Tuotteet (73)
• Laihtua älykkäästi (128)
• Reitti ideaan (103)

-musiikki

-Hae päiväkirjasta

-Tilaa sähköpostitse

-Säännölliset lukijat

Harjoitukset "flaccid" -lihaksen vahvistamiseksi

Usein ohut hahmo pyrkii kiinnittämään kaiken huomionsa rasvanpoistoon, unohtamatta täysin, että riittää, ettei rasvaa päästä eroon.

Lihasävy on myös erittäin tärkeää: elastiset lihakset tekevät kuvasta sopivan ja houkuttelevan, vaikka paino olisikin hieman suurempi kuin ihanteellinen.

Kaikki on kohtuullista

Lihasävy on lihasten elastisuusaste. Normaalisti kaikkien ihmiskehon lihasten tulisi olla joustavia ja joustavia, mutta istumaton elämäntapa tekee omat säädöt: monet lihakset ovat heikkoja ja letargisia.
Tämä ongelma ei ole yhtä vaaraton kuin se näyttää ensi silmäyksellä. Heikko lihas lihakset lisäävät nivelten ja selkärangan kuormitusta, mikä aiheuttaa kipua selässä ja raajoissa. Esteettisestä näkökulmasta lihaksen puute ei myöskään maalaa ihmistä: vaikka tällaisella henkilöllä ei olisi ylipainoa, hän näyttää paksulta ja löysältä.

Lihakset pitäisi olla hyvässä kunnossa, mutta niiden ei pitäisi olla jatkuvasti jännittyneitä. Liiallinen stressi aiheuttaa keholle vähemmän haittaa kuin liiallinen rentoutuminen. Urheilijat eivät ole turhaan opettaneet rentoutumaan lihaksia - se auttaa saavuttamaan parempia tuloksia. Erityisesti juoksijat oppivat erityisesti rentoutumaan lihaksia, jotka eivät ole mukana juoksussa, koska selän, rinnan ja käsivarsien lihasten liiallinen kireys vaikeuttaa jalkojen oikeaa työskentelyä ja vähentää siten nopeutta.

Ehdottomasti jokaisen henkilön moottoritoiminta on eri lihasryhmien vaihtoehtoinen työ. Vaikka jotkut lihakset (esim. Flexor) toimivat, toiset (extensor) ovat levossa. Samaan aikaan, kun tietyt joustavuudet leviävät lihasryhmät, ne tarjoavat toimivaa vastustusta tiettyihin lihaksiin. Tämä vastus on heikompi, sitä raskaammat lihakset ovat.

Kyky rentoutua lihaksia auttaa välttämään väsymystä yksitoikkoisella aktiivisuudella, vähentää neuroosin todennäköisyyttä ja sellaisia ​​vaarallisia sydän- ja verisuonisairauksia, kuten verenpaineesta. Näyttäisi siltä, ​​että kaulan ja olkahihnan lihasten vaaraton jännitys, jota henkilö ei aina huomaa, voi aiheuttaa vakavia päänsärkyä.

Rentoutumisen taide

Ensi silmäyksellä ei ole mitään vaikeaa rentoutumisessa, mutta itse asiassa lihakset eivät usein täysin rentoutuisi unen aikana. Lihasävy riippuu niiden jännityksestä.
Niinpä, jos haluat lievittää tietyn lihaksen, kannattaa ottaa sellainen asema, jossa lihas lyhenee hieman. Esimerkiksi hauisliivit ovat parhaiten rentoina, jolloin käsivarsien kyynärpäät ovat polvissa kyynärpäissä. Tricepsit (hartioiden triceps-lihakset) ovat parhaiten rentoisia, jos kädet lasketaan vapaasti alas.
Samalla on kuitenkin mahdotonta rentoutua hauisilla ja tricepsillä - nämä lihakset ovat itse asiassa antagonisteja: kun yksi niistä on rento, toinen on jännittynyt, ja päinvastoin.
Siksi täydellistä rentoutumista varten olisi otettava käyttöön väliasento, jotta kaikki rungon ja raajojen lihakset ovat jännittyneitä samaan suuntaan.

Kyky arvioida lihasjännityksen astetta ei tule välittömästi, aluksi on parempi hakea apua asiantuntijalta, joka auttaa ottamaan rennon aseman ja poistamaan lihasten "puristimet" (esimerkiksi käyttämällä hierontaa). Hieronta sekä lämpimät kylpylät ovat ihanteellisia rentoutumiseen lihaksissa - ei ihme, että näitä menettelyjä suositellaan voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen.

Lihasten rentouttaminen tapahtuu parhaiten erikoisharjoituksilla. Joskus ei ole helppoa rentoutua. Tässä tapauksessa asiantuntijat suosittelevat, että lihakset rasittavat - tämän rentoutumisen jälkeen se tulee itsestään.
Tätä menetelmää kutsutaan joskus "paradoksaaliseksi", koska jännitystä tarvitaan rentoutumisen aikaansaamiseksi. On suositeltavaa tehdä rentoutumisharjoituksia ennen nukkumaanmenoa - niiden jälkeen keho lepää eniten.

Lihas sävytetty

Lihaksen heikentyminen, lihasten "uneliaisuus" - yleinen ongelma keski - ikäisillä ihmisillä. Ensimmäinen, joka menettää vatsan ja selän lihasten sävyn, sen seurauksena luku muuttuu vähäisemmäksi, heikkenee asennosta, ajan kuluessa sisäelimet laskevat, ilman lihasten tukemista, mikä aiheuttaa ongelmia ruoansulatuksessa.

Miten auttaa lihaksia aina olemaan hyvässä kunnossa? Tämä saavutetaan yksinkertaisella tavalla, joka on osoittautunut vuosisatojen ajan: liikunta. Kaikkien lihasryhmien säännöllinen liikunta auttaa pitämään lihakset kunnossa, eikä tulos vie kauan: keho näyttää ohuemmalta, selkä- ja nivelkipu häviää, luun tiheys kasvaa, mikä tarkoittaa, että osteoporoosin todennäköisyys vähenee.

Koulutusta lihasten vahvistamiseksi ja niiden sävyjen parantamiseksi ei pidä sekoittaa rasvojen polttamiseen ja liiallisen painon poistamiseen tarkoitettuihin harjoituksiin.
Päinvastoin, paino voi jopa kasvaa hieman, koska lihaskudos itsessään on melko raskas. Tällaiset harjoitukset eivät ainoastaan ​​edistä kaloreiden polttamista, vaan antavat keholle kauniin muodon.
On muistettava, että lihakset harjoitusten jälkeen on täysin rento - tämä tekee heidän työnsä tehokkaammaksi.

Jalkojen ja käsivarsien lihakset usein "toimivat" jokapäiväisessä elämässä, mutta vatsan, selän ja pakaroiden lihakset vaativat yksinkertaisia, mutta tehokkaita harjoituksia.

Rungon ja raajojen "hitaiden" lihasten aktivointi on yksi välttämättömistä edellytyksistä normaalin asennon muodostumiselle.
Näitä lihaksia ovat: säären etupuolen lihas (sääriluun etupinnalla), suuret, keskisuuret gluteus-lihakset, rectus abdominis -lihakset, alemmat partikkelitekijät, etu-serratus-lihas, kaulan syvät joustimet.

• Gluteus maximus -lihaksen aktivoituminen. Nosta vatsassasi, nosta suora jalkasi jalka kääntämällä ulospäin.
  Ei ole suositeltavaa nostaa jalkoja aktiivisesti selkänojien aktivoinnin välttämiseksi.

Tarvittaessa (lausutaan lannen lordoosi, tuskallinen selkänojan selkäosa) vatsan alapuolella, voit laittaa pyöreän pyyhkeen tai rullan alaselän suoristamiseksi ja kuorman poistamiseksi siitä.

Jos harjoitusta on vielä vaikea tehdä, ota sitten makuupaikka vatsalle, molemmat jalat kääntyivät varpaat ulospäin. Yleensä tämä asema aiheuttaa jo gluteus maximus -lihaksen aktivoitumisen.

• Gluteus maximus -lihaksen aktivoituminen. Siirrä sivusi, siirrä suora jalka ylös.
  Tämän lihaksen vakavan letargian takia lonkkareunat ovat yleensä mukana liikkumisessa, ja jalkojen sieppaus tapahtuu samanaikaisesti.

• Peräsuolen abdominis-lihaksen aktivointi. Kun hengität ulos, venytä otsa polviniveliin, nosta selkänne pintaan vain olkapäähän.

• Trapezius-lihasten alemman osan aktivointi. Paikat seisovat kaikilla neljään, polvet ovat lantion alla, hieman nojaten otsaa taitetuissa käsissä.
  Vedä rintakehä lattialle ja siirrä hartiat aktiivisesti alaspäin lisäämällä alemman terän pidikkeiden toimintaa. Kun näin tapahtuu, vatsalihasten samanaikainen aktivoituminen, kaulan ja glutealihasten syvät taivutukset, samalla kun vähennetään rintalihasten toimintaa ja selän ekstensorin lannerangan osaa.
  Anna kehon oma paino vaikuttaa rintakehän alueeseen. Rentoudu vartaloasi, kunnes tuntuu painetta olkapäiden välillä.
  Voit nähdä, kuinka olkapäät painavat rintalihaksia ja stimuloivat venymistä.
  Varmista, että painoa ei siirretä otsaan.

Anteriorisen serratus (aktivointi) aktivointi. Pysy kaikilla nelitoilla, siirrä kehon paino käsiin, kääntyi sisäänpäin niin, että kädet ovat toisiaan päin.
Taivuta kädet kyynärpäähän, kun taas selkä on suora, ja alkuasennossa olkapäät tulisi maksimoida.

Vaihtoehto naisille: seisoo kaikilla neljään, pää vaakasuunnassa. Rungon vakavuus siirtyy käsiin, kääntää kädet sisään. Sitten tehdään kehon pääpään hidas lasku painopisteen ollessa käsivarret, jolloin kyynärpäät taipuvat ulospäin. Selkärangan taipuma ei ole sallittua.

• Aktivoi syväkaulan joustimet. Istuu tuolilla, jossa on suora selkä, kallista päätäsi eteenpäin, yrittäen päästä jugular-onttoon. Voit vastustaa pään liikkumista ja lepää leukalla kämmenillä.
  Tätä harjoitusta suoritettaessa venytys tulisi tuntea kohdunkaulan keski- ja alaosassa

• Harjoitus "lyhentää jalkaa." Muodostaa jalan pitkittäisen kaaren. On välttämätöntä rasittaa lihakset jalkapohjan pinnalle eikä taivuttaa varpaita.

• Sisäisten olkapään pyörimien aktivointi (mukaan lukien subscapularis-lihas)

• Olkapään ulkoisten roottorien aktivointi (mukaan lukien sububodiaalinen, supraspinatus, pienet pyöreät lihakset).

Liikunta - on avain hyvään terveyteen, kaunis ja ohut runko. Jotta voisit tehdä niin, sinun täytyy kääntää hidas ja unelias lihakset joustaviksi ja kireiksi :). Toivon, että tämä yksinkertainen monimutkainen auttaa sinua.
Onnea!

25 parasta lihasrakennustuotetta

Slim fit figuurilla on monia etuja. Yksi tärkeimmistä on, että lihaskudos polttaa kaloreita, vaikka olisimme levossa. Tämä puolestaan ​​nopeuttaa aineenvaihduntaa ja antaa energiaa koko päivän ajan ja samalla auttaa sinua olemaan ohut. Lihakset auttavat myös rasvan varastojen ympärillä. Siksi koulutus on erittäin tärkeää.

Mutta ruokavalio on vieläkin tärkeämpää lihasmassan ylläpitämisessä. Monet kehonrakentajat ja fitness-asiantuntijat kertovat, että 30 prosenttia menestyksestä riippuu joukosta harjoituksia, ja 70 prosenttia riippuu ravitsemuksesta. Nämä ammattilaiset tietävät, että on olemassa proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, ja niissä on suuria pitoisuuksia tärkeitä aminohappoja, terveitä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita, fysiokemikaaleja, entsyymejä ja muita ravinteita, jotka ovat tärkeitä lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Alla luetellut tuotteet ovat tärkeimpiä lihaksille.

25 parasta lihasrakennustuotetta

1. Vesi - vaikka se ei ole tuote koko sanan merkityksessä, se on tärkein tuote luettelossa, koska lihasmassa on 75 prosenttia vettä.

2. Konsentraatti heraproteiini - sisältää täydellisen valikoiman aminohappoja verrattuna kaikkiin muihin tuotteisiin.

3. herneproteiini - täydellinen proteiinilähde, hyvä vegaaneille.

4. Luonnonolosuhteissa olevien kanojen munat sisältävät tärkeimpien aminohappojen eniten pitoisuuden heraproteiinikonsentraatin jälkeen.

5. Raakamaito on proteiinia ja vitamiineja sisältävä tuote, joka tunnetaan lihasten hyödyistä.

6. Bison-liha on runsaampaa proteiinia kuin naudanlihaa, ja bisonia kasvatetaan vapaissa olosuhteissa.

7. Luonnonmukainen kananrinta, jota ei ole kasvatettu, on runsaasti glutamiinia ja muita tärkeitä aminohappoja.

8. Orgaaninen naudanliha - tämä naudanliha on paljon rikkaampi konjugoidulla linolihapolla, joka auttaa lihaksia.

9. Kala - lohta ja tilapia - paras laji, välttää tonnikalaa sen suuren elohopeapitoisuuden vuoksi.

10. Turkki on loistava vähärasvaisen proteiinin lähde.

11. Pähkinät - Walnuts, Brasilian pähkinät ja mantelit ovat parhaita.

12. Oysterit - suuret testosteronitasot.

13. Pavut - hitaasti sulavat hiilihydraatit, runsaasti sinkkiä ja kuitua.

14. Kaurapuuro - paras vaihtoehto on raaka kauraa, välttää instant kaurapuuroa.

15. Maapähkinävoita - runsaasti terveitä rasvoja ja proteiineja ja vähän hiilihydraatteja.

16. Rakeinen raejuusto - sisältää hyvin vähän sokereita ja paljon proteiinia.

17. Jogurtti - paras vaihtoehto - kreikkalainen jogurtti.

18. Banaanit - tuote, joka sisältää runsaasti kaliumia ja vitamiineja.

19. Avokadot - erittäin runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja.

20. Hyödylliset öljyt - oliivi, kookos, hamppuöljy, pähkinäöljy, pellavansiemen ja muut.

21. Pinaatilla ja muilla vihreillä lehtivihanneksilla on samanlaiset hyödylliset ominaisuudet.

22. Parsakaali on super kasvis, muut tällaiset vihannekset ovat tomaatit, kaali ja kiinalainen salaatti.

23. Marjat ovat runsaasti antioksidantteja ja monia vitamiineja, jotka ovat tärkeitä lihasten kasvulle.

24. Quinoa ja ruskea riisi ovat runsaasti B-vitamiineja, ja ne hajoavat hitaasti.

25. Omenat ja muut hedelmät ovat runsaasti kuituja, jotka puhdistavat kehon ja auttavat paremmin ravinteita.

Selkälihaksen vahvistaminen 10 minuutissa kotona

Säännöllinen selkäkoulutus on välttämätöntä paitsi painonnostajille ja kehonrakentajille. Hyvä joukko harjoituksia selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseksi auttaa muodostamaan lihaksikkaan korsetin. Tämä on tärkeää sekä sileän asennon että selkärangan epämuodostumien ehkäisemiseksi. Jälkimmäinen esiintyy usein aikuisuudessa, varsinkin istumattoman elämäntavan johtavien ihmisten keskuudessa. Urheilun antaminen vain puolen tunnin välein voi pitää selkärangan joustavana monta vuotta ja välttää monia selkävaivoja.

Miten harjoitukset tehdään oikein

Ennen selkälihaksen säännöllisen koulutuksen aloittamista on tärkeää varmistaa, ettei vasta-aiheita ole. Jos esiintyy sairauksia tai selkärangan vammoja, ota yhteys lääkäriin. Vaikka kuormat olisivat sallittuja, sinun on noudatettava useita sääntöjä, jotta vältetään tuki- ja liikuntaelimistön vammoja:

• suorittaa kaikki elementit sujuvasti, ilman äkillisiä nykäyksiä;
• kuuntele jatkuvasti ongelmatilan tunteita (epämukavuus on signaali lopettaa harjoittelu);
• lisää kuormitusta vähitellen, lisäämällä hiljaisesti toistojen määrää lihaksen vahvistuessa;
• sinun täytyy tehdä se säännöllisesti, parantaa kurinalaisuutta ja vakiinnuttaa saavutetut tulokset;
• Aloittelijoiden ei pidä ajaa uudelleen toistojen ja sarjojen lukumäärää, vaan myös asettaa liian nopea vauhti oppitunnin alussa.

Seuraavat selkärangan harjoitukset ovat vasta-aiheita kroonisille sairauksille pahenemisvaiheessa, minkä tahansa etiologian verenvuotossa, selkärankaisten oireyhtymien esiintymisessä lannerangan alueella, lapaluiden ja kaulan kohdalla.

Joukko harjoituksia kodin lihaksen vahvistamiseksi

Neljä yksinkertaista harjoitusta, jotka eivät vaadi laitteita ja käytännön taitoja, joilla on säännöllinen suorituskyky, auttavat luomaan luotettavan lihaskannan selkärankaan:

• Silta reidet. Elementti on valmistettu alkuasennosta, joka on taipuvainen, taivutettu jalat jalat ja lattia, kädet sijaitsevat vartaloa pitkin. Uloshengitys, nosta lonkat ylös ja suorista keho lonkkanivelissä, vie hieman yläpisteessä ja laske lantion varovasti. Suorita harjoitus vähintään 15 kertaa. Kun vahvistat lihaksia, voit lisätä kuormitusta suoristamalla yksi jalka polvessa nostamalla lantion.
• "Lintu ja koira" on mielenkiintoinen ja tehokas harjoitus kaikille selkärangan ryhmille. Nousemalla nelikymmentä (koiranpentu), sinun täytyy puristaa lehdistö ja suoristaa selkäsi. Siirtyminen linnun poseen koostuu samanaikaisesti nostamalla oikean käden ja vastakkaisen (vasen) jalka. Raajat suoristetaan, asetetaan vaakasuoraan ja kiinnitetään pari sekuntia. Palattuaan alkuperäiseen asentoon vastakkainen käsivarsi ja jalka toimivat (tehdään vähintään 5 kertaa kummallekin puolelle).
• Sivulevy on erityisen hyödyllinen selkärangan staattiselle kuormitukselle (pysyvä työ). Makaa toisella puolella vyötäröllä ja nojaa toisen käden kyynärpäälle. Leikkaa sitten lantiot pois pinnalta ja suorista keho, lukitse tässä asennossa vähintään puoli minuuttia. Toista kohta toiselle puolelle. Tehtävän monimutkaistamiseksi voit nostaa jalkaa suorituksen prosessissa tai nojata suoran käsivarren kämmenelle.
• Koordinoinnin parantamiseen tarkoitetut hyökkäykset suoritetaan pysyvästä asennosta. Kun kämmenet on kiinnitetty vyötärölle, on välttämätöntä edetä riittävän laajalti, kun polviliitoksissa on taivutetut jalat suorassa kulmassa. Tee 10 toistoa kullekin jalalle. Voit lisätä kuormaa painojen avulla (pitää käsipainot kädessäsi).

Selkärangan epämuodostumien ja sairauksien ehkäisyn lisäksi tämä yksinkertainen harjoitus tarjoaa erinomaisen asennon. Toinen hieno bonus on ohut vyötärö ja siro kävely.

Ihmiset, joiden työhön liittyy pitkittyneitä staattisia kuormia selässä ja käymällä kuntosalilla, on suositeltavaa suorittaa erityisiä kohteita.

Lisää harjoituksia selkärangan vahvistamiseksi (video)

Kuntosalien simulaattorit mahdollistavat lihasten muodostumisen vakioelementtien vaihdon.

• Venytys, joka suoritetaan hyperextensiona, vahvistaa täydellisesti tasasuuntaajan lihaksia. Alkuasennosta sinun on suoristettava runko kokonaan ja pysäytettävä 30 sekuntia yläpisteessä.
• Kuolema veto on toinen erinomainen elementti tasasuuntaajien pumppaamiseen. Harjoitus on tarkoitettu sairauksien ehkäisemiseen ja on vasta-aiheinen kipu-oireyhtymässä. Suorita kallistus ja jatko sujuvasti pitämällä harjaa kädessasi suoralla otteella.
• ”Rukous” -elementti on pystysuora lohko, joka suoritetaan polvilleen. Alimpaan kohtaan, kun vartalo taivutetaan pään kanssa, on koskettava lattiaa.
• Hyppääminen voi tapahtua fitballilla. Käynnistysasento - makaa ammuksen päällä, ja kämmenten kiinnitys pään takaosaan ja vartalo lasketaan alas. Laajennusrungon suoristus ja viipyminen puoli minuuttia tässä asennossa.
• Venytys veneen avulla on yksi yksinkertaisimmista, mutta erittäin hyödyllisistä harjoituksista. Sinun tarvitsee vain makaa ammuksen vatsassa ja rentoutua maksimaalisesti koko kehon lihaksia. Tässä asemassa oleminen voi olla mielivaltaista.

Luetellut harjoitukset eivät ole vain vahva lihaskorsetti, vaan myös erinomainen selkäkipu. Täydentämällä niitä tavanomaisella koulutusohjelmalla, et voi pelätä skolioosia ja osteokondroosia jopa monien tuntien istumapaikan ollessa toimistossa. On tärkeää nousta työpaikasta joka tunti voidakseen venyttää lihaksia hieman ja aktivoida verenkiertoa.

Harjoitusten tehokkuus selälle selkärangan sairauksien kanssa

Skolioosi ja osteokondroosi ovat tuki- ja liikuntaelimistön yleisimpiä patologioita. Ensimmäinen diagnoosi tehdään missä tahansa iässä, koska asennon kaarevuus voidaan ansaita lapsuudessa. Samalla selkälihakset surkastuvat ja pitävät selkärangan väärässä asennossa. Erityiset harjoitukset lihaksen venyttämiseksi ja vahvistamiseksi - paras tapa korjata tilanne.

Joukko harjoituksia skolioosille (video)

Osteokondroosi on "ikääntymiseen liittyvä" sairaus, joka on verisuonten levyjen rustokudoksen hajoaminen. Mukana selkärangan liikkuvuuden rikkominen, jaksoittainen kipu ja kudosravinnon heikkeneminen. Tässä tapauksessa sinun pitäisi olla varovainen, mutta jos asia ei ole kovin edistynyt, harjoitukset auttavat palauttamaan liikkuvuuden ja pääsemään eroon kivusta.

Koulutus osteokondroosissa (video)

Suorittamalla joukon yksinkertaisia ​​harjoituksia, joilla vahvistetaan selkä- ja selkärangan lihaksia päivittäin, voit palauttaa terveyden ja säästää sen pitkään.

Joukko harjoituksia, joilla vahvistetaan selkälihaksia kotona

Selkälihaksen vahvistaminen on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Lisäksi liikunta on monien selkärangan sairauksien (skolioosi jne.) Ehkäisy ja hoito. Säilyttämällä hyvää lihassävyä, kehon energia- ja aineenvaihduntaprosessit paranevat.

Kun istuva työ tai istumaton elämäntapa, selkäydin kärsii, mikä on yksi tärkeimmistä hermokeskuksista. Säilyttäen oikean asennon ja vahvistuneen lihaskehyksen, hänen verensaanti paranee, henkilö kokee vähemmän väsymystä, tuntuu iloiselta. Kevyttä fyysistä harjoitusta selkään käytetään stressin lievittämiseen työpäivän jälkeen. On jo pitkään osoitettu lisäävän onnen hormoneja kuntosalien jälkeen, kotona, uima-altaassa jne.

Miten vahvistaa lihaksia?

Jotta saat itsesi hyvään fyysiseen muotoon, ei ole välttämätöntä käyttää suuria määriä rahaa tai vaivaa. Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa itsenäisesti kotona sopivassa ajassa. Seuraavat on kehittänyt amerikkalainen kuntokouluttaja, joka perustuu vuosien kokemukseen.

Pääsääntö selkän vahvoihin lihaksiin on säännöllinen koulutus. Se on toivottavaa myös samaan aikaan. Lihaskudoksella on erikoinen muisti, joten epäsäännöllisten harjoitusten aikana tulos saavutetaan paljon kauemmin. Koulutus on myös energisempi ystäväsi kanssa tai ryhmäluokissa.

Harjoitukset kodin selän vahvistamiseksi

Monilla on vaikea aloittaa harjoittelua itsenäisesti kotona. Loppujen lopuksi, kun mies töiden jälkeen tulee kotiin useimmissa tapauksissa, hän haluaa makuulle ja levätä. Ja sitten on kotitalous.

Seuraavassa on muutamia suosituksia siitä, kuinka vastustaa laiskuuden, väsymyksen tai työkuorman kiusausta ja jätä itsellesi 15 minuuttia:

1. Määritä koulutuksen aika. Laita itsellesi asennus, joka "3-5 kertaa viikossa tiettynä ajankohtana aion olla mukana".
2. Sisällytä energinen musiikki luodaksesi tai ylläpitääkseen hyvän työskentelytavan.
3. Älä saa tarpeeksi ennen harjoittelua.
4. Älä juo alkoholia tai savua ennen luokkaa.
5. Tallenna edistys. Tulokset on tarpeen nähdä selvästi hyvinvoinnin lisäksi. Tämä voi olla punnitus, tilavuuden, valokuvien jne. Mittaaminen.
6. Laita selkeä ja painava motivaatio, miksi sitä tarvitaan. Tämä on taistelu sairauden kanssa, halu saada enemmän aikaa tehdä hyvää terveyttä jne.

Nyt kun ihminen on täynnä päättäväisyyttä ja on valmis työskentelemään itsensä kanssa, voit siirtyä itse opetuksiin.

Harjoittele ensin - lantion silta

On parasta suorittaa silta lantiolla lattialla voimistelu- tai tavallisella matolla, on tärkeää, että jäykkä tuki kehon alle.

Mitä sinun pitäisi tehdä?

1. Makaa selässäsi.
2. Jalat sulkeutuvat ja taivutuvat polvinivelissä, jotta saat oikean kulman.
3. Kädet ovat rentoina ja sijaitsevat rinnakkain kehon kanssa.
4. Lantio on nostettava niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen samalla tasainen selkä ja suljettu jalka.
5. Asento on vahvistettava muutaman sekunnin ajan ja palattava hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Aluksi sinun on toistettava liike 10-15 kertaa. Harjoitus auttaa lievittämään jännitystä istuimen jälkeen. Tähän liittyy lihakset, jotka etsivät lonkat ja pakarat.

Ajan myötä voit lisätä kuormitusta, sillä yksi jalka pysyy taivutettuna ja toinen on linjassa niin, että lantiot ovat samansuuntaisia. Vedä, kun sukka ei ole tarpeen.

Harjoitus kaksi - ”Koira ja lintu”

Harjoitus on niin nimetty, koska asennot muistuttavat vastaavia eläimiä. Lähtöasento on kuin koira - kaikilla nelipisteillä tai polven rannalla.

niin:

1. Polvet leviävät lantioiden leveydelle.
2. Litteät kädet ja kämmenet painettu lattian olkapään leveydelle toisistaan.
3. Selkä on suora.
4. On välttämätöntä rasittaa vatsan lihaksia, mutta muuttamatta selän asentoa, jotta asennon säilyttäminen säilyy.
5. Yksi jalka vedetään ulos ja toinen vastakkainen käsi. Tämä on "lintu".
6. Pidä asemaa muutaman sekunnin ajan ja vaihda käsi ja jalka.

Toista jopa 10 kertaa. Liikunta harjoittaa liikkeiden koordinointia. Mukana on kaikki selän lihakset, osa jaloista ja käsivarsista.

Se ei ole sitä, kuinka monta kertaa se kasvaa vähitellen, vaan pitoaika raajojen venytetyssä asennossa. Käsivarsien ja jalkojen nostaminen ja laskeminen on sujuvaa, hitaasti.

Käytä kolmatta - sivupalkkia

Kolmannessa harjoituksessa sinun täytyy ottaa asento, joka sijaitsee tasaisella puolella. Käsi, johon henkilö sijaitsee, on taivutettu ja levännyt lattiaa vasten kyynärpää, ts. kyynärpää on olkapään alla.

Miten tehdä?

1. Lantiosta ja lantioista on tarpeen nostaa hitaasti lattiasta.
2. Selkäranka kaulassa ja takaisin linjassa.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Nousemisen huipussa sinun pitäisi yrittää viipyä 20 sekuntia, toista 5-7 kertaa kummallakin puolella. Liikunta harjoittaa staattista kuormitusta alemman nikaman kohdalla, joka on jatkuvasti läsnä istumattomissa elämäntavoissa.

Harjoitus Four - Lunge

Viimeisen harjoituksen suorittaminen on melko yksinkertaista:

1. Se vie riittävän suuren askeleen yhdellä jalalla. Rauhallinen, ilman äkillisiä liikkeitä.
2. Kädet lantiolla tai vyöllä.
3. Jalka on taivutettu oikeassa kulmassa niin, että reite oli samansuuntainen lattian kanssa.

Suorita jokaisella jalalla 10 kertaa. Tällöin selkä on välttämättä tasainen, katso eteenpäin, ts. pää nostettiin. Liikunta on myös koordinointi, käyttää mahdollisimman paljon selkälihaksia ja muodostaa vahvan korsetin runkotukeen. Tehtävän monimutkaistamiseksi hyökkäykset tehdään ei vain eteenpäin, vaan myös diagonaalisesti.

Luentojemme tarinat!
”Parannin kipeä selkäni itse. Se on ollut 2 kuukautta siitä, kun unohdin selkäkipuja. Voi, miten tapasin, selkäni ja polvet sattuivat, äskettäin en voinut kävellä kunnolla. Kuinka monta kertaa menin poliklinikoihin, mutta vain kalliita pillereitä ja voiteita määriteltiin, joista ei ollut lainkaan hyötyä.

Ja nyt seitsemäs viikko on mennyt, sillä selkäliitokset eivät ole hieman häirittyjä, menen töihin maalaistaloon päivässä myöhemmin, ja kävelen 3 km: n päässä bussista, joten menen helposti! Kaikki tämän artikkelin ansiosta. Jokainen, jolla on selkäkipu, on luettava! "

Joukko harjoituksia selkälihaksen vahvistamiseksi, jotka auttavat pääsemään eroon kivusta

Muista ottaa huomioon, että akuutin ajanjakson aikana, kun kipu on juuri ilmaantunut, mikä tahansa kuorma on vasta-aiheinen. Tämä koskee myös kevyitä voimisteluharjoituksia. Ensinnäkin sinun täytyy tarvittaessa hoitaa lääketieteellistä tai muuta hoitoa ja jatkaa tuki- ja liikuntaelimistön palauttamista.

Yksinkertaiset harjoitukset selkälihaksille

Työskentelemään kipeän selän avulla valitaan primitiiviset harjoitusten joukot, mutta ne, jotka palauttavat maksimaalisen kestävyyden ja selän vahvuuden, valitaan.

Pohjimmiltaan tämä on staattinen harjoitus, jolla kiinnitetään poseja muutaman sekunnin ajan, koska dynamiikka vahingoittaa vielä voimakkaita nikamia ja nikamien välisiä levyjä:

• Sarpasana;
• Lannerangan vääntö;
• Vauva aiheuttaa;
• Venyttely fitballissa;
• Jalkojen pidätys staattisissa;
• Venyttely hyperextension;
• Venytä lantion;
• Kuollut luonnos;
• Harjoitus ”rukous”;
• Hyppääminen fitballissa; Lue käden hyperextension tästä.
• hyperextension;
• Nuolen ja muiden kohottaminen.

Jos puhumme henkilöstä, jolla on jo lihasten ja lihaskudoksen patologia, silloin akuutin ajan helpotuksen jälkeen hänet määrätään fysioterapiaharjoituksiin. Jos hän käyttää kuntoutuslääkärin apua, tapaa suurin osa alla luetelluista harjoituksista.

Sarpasana

Harjoitus on lainattu klassisesta joogasta. Lähtöasento - makaa vatsallaan. Korosta käsien olkapään leveys toisistaan ​​ja taivuta taaksepäin, kun pää kääntyy takaisin. Sarpasana tunnetaan myös nimellä "käärme aiheuttaa".

Lannerangan kierre

Nimi puhuu itsestään. Päätavoitteena on kääntää kehon alempi puoli yhteen suuntaan ja yläosa toiseen. On parempi suorittaa vääntyminen selkään asentoon kuin seisominen.

Vauva aiheuttaa

Mikä on vauvan pääasento? Pään kallistus eteen ja jalat kiristetään.

Niinpä harjoitus suoritetaan:

• Lie selässäsi;
• Taivuta jalat polvihihnan nivelten ja lukkojen käsiin;
• Irrota pää ja hartiat lattiasta ja päästä polviin kruunun kanssa.

Kuten kaikki muutkin harjoitukset, vauva-asento edellyttää, että pidät paikallaan muutaman sekunnin ajan.

Venyttely fitballilla

Fitball on iso kumipallo. Voit venyttää, voit valehdella sitä ja rentoutua tai vatsa tai alaselän. Toinen vaihtoehto ei ole suosittu turvallisuussyistä, jotta ei vahingossa pudota pään taakse tai selkärankaa liikaa. Harjoituksen avain on täydellinen kehon rentoutuminen. Tässä ovat harjoitukset, joissa on suuri pallo selkärangan.

Jalkojen pidätys staattisissa

Yksinkertaisin harjoitus. Voit tehdä sen nostamalla jalat ja jalat lantioiden yläpuolelle. Sitä tehdään veren tarjonnan parantamiseksi selkään ja kivun vähentämiseksi.

Venyttely hyperextension

Harjoitus on vaikea suorittaa, sitä ei voi tehdä jyrkästi. Siksi, jos et pysty toimimaan oikein, on parempi siirtää se vasta myöhemmin, kun lihakset vahvistuvat muista harjoituksista. Tavoitteena on muodostaa suora linja kehosta jaloilla. Samalla runko tulee nostaa ja laskea oikealla asennolla, ja kädet tulisi ylittää edessäsi.

Venytä lonkat

Voit venyttää lonkat, joita tarvitset:

1. Makuulla yhden jalan takana taivuttaa polvilla (lattialle rinnakkain, reiden kohtisuorassa).
2. Toinen jalka on käännettävä niin, että nilkan nivel oli jo taivutetun jalan polven alla. Tietoja siitä, mitä nilkan tendinosis on luettu täällä.
3. Nyt molemmat jalat kulkevat samanaikaisesti rinnassa.

Kuollut työntövoima

Toinen nimi on suorien jalkojen työntövoima. Vaikeassa kivun oireyhtymässä liikunta on vasta-aiheista ja aiheuttaa kivun lisääntymistä. Edellytyksenä on, että polvinivelessä säilyy minimaalinen taivutus. Ehdottomasti sileät jalat eivät saa olla, koska Polvinivelissä voi olla liiallista kuormitusta ja aiheuttaa ongelmia.

Harjoitus "rukous"

On helppo arvata, että polvistumisasento tehdään harjoituksen suorittamiseksi.

Sitten tarvitset:

• Ota köysi yhden metrin etäisyydellä simulaattorista;
• Taivuta takaisin;
• Kädet, joiden köysi painetaan päähän.

Suurin jännitys lehdistön "rukouksen" lihasten suorituksessa. Kun vartalo on kallistettu - uloshengitysvaihe.

Fitball-laajennukset

Tässä harjoituksessa, jossa on pallo, sinun täytyy myös makua vatsassasi, mutta älä rentoutua vaan rasittaa lihaksia. Kädet ovat pään takana. Varmista, että asento on vakaa. Sitten vartalo ja pää nousevat, luoden tasaisen viivan jalat ja palaa alas.

hyperextension

Harjoitus muistuttaa edellistä, mutta se on jo suoritettu simulaattorilla. Kuten onkin, on välttämätöntä "murtaa" hihnan simulaattorin kautta. Taaksepäin alaspäin sinun täytyy hieman kääntää selkä. Sitten kädet ylitetään rinnan edessä, ja keho nousee sujuvasti. Muodostuu suora viiva jalat ja kiinnitetään muutaman sekunnin ajan. Nostettaessa - uloshengitysvaihe, laskeminen - hengitä.

Nosta lantio

Selkänsä makaa lantion nostamisen aikana:

• Pää, olkapäät ja jalat on painettava lattiaan harjoituksen kaikissa vaiheissa;
• Jalkat ovat toisistaan ​​leveät;
• Sileän selkän säilymisen myötä lantio nousee mahdollisimman sujuvasti ja laskeutuu hitaasti mahdollisimman hitaasti.

Työjakson rikkoutuminen

Jos vietät koko päivän töissä ja suoritat sarjan harjoituksia kotona, haluttu vaikutus ei välttämättä onnistu. Tämä on tietysti hyödyllistä, mutta selkä kärsii raskaista kuormista. Siksi työpäivän aikana on hyödyllistä tehdä ainakin muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia. Tämä ei tarkoita, että sinun on otettava mukavat urheiluvaatteet ja vaihdettava vaatteita.

Se riittää aika ajoin tekemään:

• Kallistuu edestakaisin;
• Kääntää kehon oikealle ja vasemmalle;
• Vain kävelemässä toimistossa tai lounasaikaan kadulla;
• Pystyasennossa nosta ja laske käsiä;
• Pää kääntyy jne.

Toinen hyödyllinen muutos työssä on miellyttävien ortopedisten kenkien suosiminen eikä vain kaunis ja muodikas. Jalkojen asemalla on erittäin tärkeä rooli kuorman jakautumisessa selkään, eikä sitä pidä unohtaa.

Joten, jotta tuntuu sopivalta eikä kärsisi selkäkipuja työpäivän lopussa, riittää, että maksat vain 15-20 minuuttia aikaa päivässä.

Kipu ja ryöstö takana ajan myötä voivat johtaa hirvittäviin seurauksiin - paikalliseen tai täydelliseen liikkeen rajoittamiseen, jopa vammaisuuteen.

Ihmiset, jotka ovat oppineet katkerasta kokemuksesta, käyttävät ortopedien suosittelemia luonnollisia korjaustoimenpiteitä selkä- ja nivelten parantamiseksi.