Miten kasvatat lantion leveyttä ja ne pyöristetään?

Ihotulehdus

Monet tytöt, varsinkin teini-ikäiset, ajattelevat, miten lantiota voidaan kasvattaa ja antaa heille pyöreys. Kuvio hankkii naisellinen käyrät, jotka johtuvat hormonaalisen taustan rakenneuudistuksesta puberteettisen jakson aikana ja estrogeenin vapautumisesta verestä - naarashormoniksi. Jos tytön lantio ei näytä riittävän pyöristyneeltä, hän voi korjata sen turvautumatta toimintaan. Pitkään odotettu tulos voidaan saavuttaa tehonsäätöjen ja erikoisvoimaharjoitusten avulla, jotka on helppo suorittaa sekä kotona että ammattitaitoisilla kouluttajilla kuntosalilla.

Tehokkain harjoitus lihasten rakentamiseen reidille on kyykky. Se on sisällytettävä lämmitykseen tai pääkompleksiin. Jotta voisit saada enemmän hyötyä harjoituksesta, se tulisi tehdä vapaalla painolla. Kuormaa käyttämällä (esimerkiksi käsipainot) voit tehdä kaikki pakarat, selkä ja jalat lihakset. Tässä harjoituksessa on varmistettava, että polvet eivät ole ”kävelemässä”, ja kantapäät eivät tule pois lattialta. Tällöin harjoitus suoritetaan oikein.

Jotta lihaksia voitaisiin rakentaa vakavasti reiden ja pakaroiden päälle, on suositeltavaa ostaa käsipainoja: heidän kanssaan harjoitusten vaikutus kasvaa useita kertoja. Mutta hyvät kuoret maksavat paljon rahaa, eikä kaikilla ole mahdollisuutta ostaa laadukasta tuotetta. Tällöin urheiluvälineet voivat korvata 1,5 litran pullot vettä. Niiden avulla voit suorittaa harjoituksia alkuvaiheessa. Sitten voit lisätä kuormitusta 5-10 litran säiliöihin.

Niiden, joilla on tällainen mahdollisuus, pitäisi ostaa kuntopyörä. Sen avulla voit työstää kaikki lonkat ja pakarat ilman lihaksia. Niille, joilla ei ole simulaattoria, asenna pyörä. Jos lähdet joka päivä puoli tuntia kävellen puiston läpi, vaikutus näkyy muutaman päivän kuluttua.

Klassinen kyykky. Käytännössä kaikki kehon alaosan lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Tämä sallii paitsi lantion kasvattamisen myös asennon parantamiseksi, ylimääräisen rasvan poistamiseksi vatsasta ja pumpun pumppaamisen.

Lähtöasento - jalat yhdessä, hartiat syrjään, kädet ulottuivat edessäsi. suorituskyky tekniikka:

Kyykky niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa, ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
Jalkaa ei saa repiä lattiasta, muuten saatat menettää tasapainon harjoituksen aikana.
Ennen kyykkyjen alkua sinun täytyy ottaa syvään henkeä ja istua uloshengityksestä

Koulutuksen alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10-15 kertaa. Kun keho tottuu kuormituksiin, kyykkyjen lukumäärää tulisi lisätä asteittain.

Harjoituksia lihasten rakentamiseen tulee suorittaa hitaasti, ilman kiireitä ja hämmentäviä. Lihasten tulisi olla mahdollisimman jännittynyt.

Plie kyykky. Tämä harjoitus käsittää reiden ja glutealihasten biceps. Plie-kyykky tekee muodon pyöristetystä ja jalat ohuiksi.

Käynnistysasento: jalat ovat mahdollisimman leveitä, sukat ulospäin, käsivarret taitettuna lukkoon rinnassa. Tekniikan harjoitukset:

Squat on välttämätön siten, että pakarat eivät putoa polvien alapuolelle; selän pitäisi olla täysin tasainen eikä taivuta alaselässä.
Istuessasi sinun täytyy pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
Suorita harjoitus on tarpeen 4 sarjaa 10-12 kyykky.

Keuhko. Harjoitus harjoittaa täydellisesti lantion lihaksia ja estää selluliitin.

Lähtöasento: selkä suora, kädet vyöllä tai sivuilla. Suorituskyvyn algoritmi:

Oikealla jalalla sinun täytyy astua eteenpäin ja laskea siten, että kävelyjalka muodostaa 90 asteen kulman; vasen jalka on myös laskettava, mutta se ei kosketa lattiaa.
Tässä asennossa sinun täytyy pysyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
On tarpeen tehdä 20 hyökkäystä kullekin jalalle.

Samalla tavalla voit kääntyä taaksepäin.

Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun täytyy tehdä lämpeneminen. Kaikki valitsevat sen itsenäisesti, mutta harjoitukset, työliitokset ja kaikki lihasten ryhmät tulevat siihen.

1. Squats paino. Käynnistysasento: jalat on asetettu leveäksi toisistaan, varpaat käännetään ulospäin, paino kiinnitetään alas laskettuihin käsiin. Squat tarvitsee 4 mahdollisimman syvää. On suositeltavaa suorittaa kolme sarjaa 15 kertaa.
2. Paina lantiota. Lähtöasento: istuu tuolilla, pallo tai muu elastinen esine kiinnitetään polvien väliin. Pallo on pakattava niin, että tuntuu lonkkan ja pakaran jännitystä. Suositeltu määrä toistoja - 3 sarjaa 30 kertaa.
3. Leveät kääntöjalat. Lähtöasento: jalka, joka on kiinnitetty ristikytkentäsilmukkaan, suora. Yksi jalka on siirrettävä takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle ja kiinnitettävä tukijalkaan. Sitten sinun täytyy vaihtaa jalka toiseen ja toistaa harjoitus. On suositeltavaa suorittaa kolme 45-kertaista sarjaa kullakin jalalla.

Painopisteitä voidaan yhdistää harjoituksiin, jotka on suunniteltu suoritettaviksi kotona.

Nopeasti lantion tilavuus ei riitä yhtä kuntosalia. Sinun täytyy myös seurata ruokavaliota: syödä enemmän valkuaisruokia - maitotuotteita, lihaa, kalaa, munia. On välttämätöntä siirtyä enemmän jokapäiväisessä elämässä: mennä yläkertaan, ei hissillä, pitkiä kävelyretkiä jalka.

Miten harjoitukset lonkkojen lisäämiseksi

Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen määrä ei sitä vastoin riitä, ja sitten jotkut naiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti.

Ohut tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät kuitenkaan saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla.

Kuuden kuukauden harjoitusten jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lantion pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien lihakset, puristimet ja selkä, ja tämä mahdollistaa pumpun lihakset, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalkojen kohdalla:

Meillä on alkuasento - jalat yhdessä, hartiat takaisin, kädet eteenpäin.
Teemme kyykky niin, että polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
Sukat ja kantapäät kyykkyjen aikana eivät voi irrota lattiasta, koska on olemassa riski menettää tasapaino ja vain pudota.
Noudatamme hengitystä: ennen kuin kyykky hengitetään, kyykky suoritetaan uloshengityksellä.
Squats-toistojen lukumäärä: muutaman ensimmäisen kerran se riittää tekemään 3-4 sarjaa 10-15: stä, sitten sinun pitäisi nostaa kuormaa, mikä nostaa 150-200 kyykkyä päivässä.

2. Plie-kyykky. Reiden ja gluteaalisten lihasten hauislihas on aktiivisesti mukana harjoituksessa, joten se edistää enemmän pyöristyneiden reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:

Alkuasennossa - jalat ovat erillään niin laajasta kuin mahdollista, sukat käännetään ulospäin, pakaroiden lihakset ovat maksimissaan jännittyneitä, lanne ei ole taipunut.
Kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita rintakehän eteen.
Toteutamme kyykky uloshengityksessä: selkä pysyy samana, pakarat eivät saa pudota polvien alapuolelle.
Kynnyksen alemmassa kohdassa kannattaa viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten palata alkuasentoon hengittäessäsi, melkein laajentamalla polvia.
Joka päivä riittää 3-4 lähestyä 15-20 kertaa.

Voit monimutkaista liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).

3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan lisäämällä verenkiertoa reisissä:

Ota lähtöasento - seiso suoraan, aseta kädet vyölle.
Astu eteenpäin yhdellä jalalla samalla kun lasket kehoa niin, että kävelyjalan polvi kääntyy oikealla kulmalla, vasemman jalan tulisi myös taipua niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta ei kosketa lattiaa.
Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
Suorita yhtä monta kertaa yhdellä ja toisella jalalla (20 kertaa).

Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain askeleen jalka tehdään taaksepäin.

4. Lunges sivulle. Sivuhyökkäykset tai sivuhyökkäykset suoritetaan seuraavasti:

Meillä on alkuasento - jalat olkapään leveys toisistaan. Tästä asennosta otamme oikean jalan sivulle, kun vasen jalka tukee kehoa.
Vetämme oikean jalan oikealle puolelle ja taivutamme sitä polvilla, selkä pysyy tasaisena.
On välttämätöntä mennä alas hitaasti, tukemalla selkärankaa ja ottamatta kantapäätä lattialta.
Kädet tasapainoa varten on vedettävä eteenpäin, ja taivutetun jalan reiden tulee olla samansuuntaisia lattian kanssa.
Nouse varovasti alkuasentoon ja tee sama vasemman jalkan kanssa.
On välttämätöntä tehdä sama määrä kertoja yksi ja toinen jalka (2-3 sarjaa, 20 kertaa kullekin jalalle).

5. Käännä jalat:

On välttämätöntä seistä tukeen päin (se voi olla tuoli tai seinä), laajentaa oikeaa jalkaa oikealle ja pidä painettuna muutaman sekunnin ajan.
Siirrä jalka rajan vasemmalle puolelle ja pidä se uudelleen siinä asennossa, tee sama vasemman jalan kanssa.
Lisäksi liike on kiihdytettävä.
Suoritetaan 3-4 sarjakuvaus 20-25 kertaa kullakin jalalla.

6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:

Meillä on lähtöasema - sinun täytyy istua tuolin reunalla, selkä ei taivuta, pallo asetetaan polvien väliin.
Aloitamme puristaa palloa noin 30 sekunnin ajan, sitten rentoutumme lantion ja pakaroiden lihaksia ja toistamme puristuksen uudelleen.
Voit tehdä harjoituksen niin monta kertaa kuin fyysiset kyvyt sallivat.

7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja jalkojen muodon parantamista:

Käymme lähtöasennossa - asetamme selkämme (voimistelamatot), jalat taivutetaan polvilleen, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
Kädet voidaan sijoittaa kehon tai pään taakse.
Nousemme lantion alueella, samalla kun puristamme pakaroiden lihaksia mahdollisimman paljon.
Lantaa nostettaessa lohko ja jalka tulee pysyä lattialla.
Sitten laskemme lantion kokonaan tai hieman ennen lattiapinnan saavuttamista.
Sinun on täytettävä vähintään 30-40 nousua.

Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravitsemusta, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen vähärasvaisen lihasmassan nopeampaan kasvuun.

Kuinka tehdä lantiot leveämmiksi ja vyötärö jo: harjoitus

Kasvojen vyötärön muodot pakottavat tytöt, joita luonto ei palkannut tällaisilla ulkoisilla tiedoilla, luodakseen itsensä kuvion kovan koulutuksen ja ruokavalion avulla. Jopa kiellettyjä anabolisia steroideja, kasvuhormonia ja muita vaarallisia aineita käytetään. Lonkat on mahdollista tehdä laajemmiksi kuin hartiat kohtuullisessa ajassa ja terveydelle täysin turvallinen. Tärkeintä - itsekuria ja tiukkaa koulutuksen noudattamista.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Onneajan nina Nina: "Raha on aina runsaasti, jos se asetetaan tyynyn alle." Lue lisää >>

Harjoitukset lantion leveyden lisäämiseksi

Lonkan leveyden todellinen kasvu on mahdollista vain kovan harjoittelun avulla, jossa painot ovat kuntosalilla. Kasvuprosessin aloittamiseksi tarvitset vakavaa lihasten stressiä, joka voidaan saavuttaa käyttämällä simulaattoreita, barbellsia ja käsipainoja.

Lantion leveys muodostuu nelikulmioista - yksi ihmiskehon suurimmista. Se sijaitsee reiteen etupuolella ja siinä on neljä päätä, jotka erottuvat itsenäisesti: reiteen peräsuolen lihaksen, sivuttaisen leveyden, mediaalisen leveyden ja keskileveyden.

kyykky

Kun haluat aloittaa kokonaistyyppisen hip-lihaskudoksen kasvumekanismeja, paras harjoitus on kyykistyä barbellilla.

Ennen koulutusta sinun tulee tehdä valmistelevia toimia:

Lämmitä 15-20 minuutin kuntopyörä tai juoksumatto riittää nivelten ja lihasten lämmittämiseen, valmistamaan sydämen anaerobiseen liikuntaan.
Venyttämällä. Ennen päätaitoa ei ole tarpeetonta tehdä pienen venytyksen kaikista suurista lihaksista kehoon, avata siipien liikkeet hartioissa. Polven ja lonkkanivelet tulisi lämmetä pyörimisliikkeillä.
Työpainon valinta. Jos koulutus on ensimmäinen, on erittäin tärkeää päättää, missä määrin aiotte työskennellä. Tätä varten sinun on tehtävä 3-4 lämmitysyritystä, lisäämällä asteittain painon painoa tasolle, kunnes on mahdollista suorittaa 10-12 toistoa. Tämä on oikea harjoituspaino.

On tärkeää, että kyynärpään takana oli tasainen. Tätä sääntöä on vaikea havaita aloittelijoille, koska intuitiivisesti he yrittävät helpottaa vaivaa siirtämällä selkärangan kuormitusta. Tämä on vaarallista ja voi aiheuttaa vammoja. Siksi ensimmäisissä koulutustilaisuuksissa, kun ei vielä ole taitoja, on tarpeen käyttää henkilökohtaisen kouluttajan palveluja. Tai tuo henkilö, jolla on tämä kokemus, kuntosalille.

Itse harjoitus suoritetaan seuraavalla tavalla: barbell poistetaan telineistä, puolet askel eteenpäin ja kyykky suoritetaan lattialle, eli reiden horisontaalisen viivan alapuolelle. Tämän jälkeen sinun täytyy suoristaa ylös ilman taukoa alimmassa kohdassa. 12 toiston jälkeen barbell asetetaan telineisiin kouluttajan tai kumppanin avulla.

Harjoituksen erityispiirteenä on, että jos jalat asetetaan leveämmiksi kuin olkapää, ja varpaat käännetään sivuille, kuorma menee reiden bicepsiin eli sen sisäpuolelle. Tällöin esteettinen vaikutus on havaittavissa pakarissa, joka muuttuu pyörivämmäksi ja kiinteämmäksi. Mutta lantioiden leveys muuttuu vähäiseksi. Siksi on tärkeää, että harjoituksen aikana jalkojen tulisi olla olkapään tasolla ja sukat näyttivät suoralta.

Jalan jatke istuu simulaattorilla

Tämä tyyppi on eristysharjoitus, joka lataa reiden etupinnan - nelinpelin - lihakset hyvin. Paineen puuttuminen selkään ja tasapainon säilyttämisen tarve sallii naisen, jolla on erilaisia vammautumisia ja lonkkanivelen taakse tai takaisin junaan. Simulaattorissa on selkänojan istuin selkärangan tukemiseksi. Siinä on myös määritelty tavoitepolku, joka vähentää riskiä, että loukkaantuminen voi johtaa menetyksen tai painonpudotukseen.

Harjoitus suoritetaan 4-5 sarjassa 10-14 toistoa kussakin. Niiden välillä tulisi olla 1,5-2 minuuttia.

Tytölle, jolla on alhainen kuntotaso tai jolla ei ole sitä lainkaan, painonpyynnön alkuvaiheessa riittää vain kyykky.

Reiteen lihakset elpyvät hyvin pitkään - 5-7 päivää. Siksi kyykkyjä tulisi suorittaa enintään 1 kerran viikossa. Muuten lihasten kasvussa ei saavuteta edistystä.

3-4 viikkoa harjoitusten aloittamisen jälkeen voit liittää jalkojen laajennuksia istuessasi simulaattoriin. Tämän pitäisi olla ensimmäinen tehtävä. Täten on mahdollista luoda reiteen lihaksille alustava väsymys ennen raskaita kyykkyjä, jotka lisäävät lisäksi halutun alueen.

Vyötärön pienennys

Toisin kuin lantion leveyden lisäämisestä, vyötärön pienentäminen voidaan saavuttaa kotona.

Tätä varten on tarpeen tehdä työtä kolmessa suunnassa kerralla:

ruokavalion muutos;
harjoitukset;
ruokavalion muutos

Lisästimulaatio rasvan häviämisen prosessille vatsan alueella on yleisen fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen.

harjoitukset

Paikallista rasvanpolttoa ei ole, ja rasvaa ei ole mahdollista poistaa vyötäröllä, jolloin se jää reunoihin. Siksi koulutusprosessin tavoitteena on lisätä kehon kokonaisenergiankulutusta eikä vain tehdä harjoituksia lehdistölle.

Käytännössä tällaisten luokkien tulisi näyttää tältä:

Lämmitä - 10 minuuttia.
Juoksu - 10-15 minuuttia.
Venyttely - 5 minuuttia.
Harjoitukset lehdistössä - 20-25 minuuttia.

Vatsalihasten tehokasta kehittämistä varten riittää 3 harjoitusta: jalkojen nostaminen altis-asentoon, rinnan nostaminen polviin ja vaakasuora palkki.

Nosta jalkoja altis

Suosittu ja tehokkain harjoitus, jonka avulla voit selvittää lehdistön pohjaa. Sinun täytyy makaamaan lattialla ja laittaa kädet kehon varaan, aseta jalkasi kohtaan ”kohtisuoraan kehoon” ja laske sitten hitaasti alkuasentoon. Toistojen määrä on vähintään 80% maksimista 3-4 lähestyessä. Taukojen välissä - 1 -1, 3 minuuttia.

Aloittelijoiden täytyy tehdä tämä harjoitus, jossa jalat taivutetaan polvilleen, jotta venytetyt lihakset eivät venyisi.

Rintakehä polvilleen

Tehokas koulutus lehdistön yläosan kehittämiseksi. Tehty altis-asennosta. Jalkat on kiinnitettävä penkin, sohvan tai tuolin alle, taivutettava ne polviin, kädet kiinnittyvät pään takaosaan. On tarpeen nostaa kehon yläosa nopeasti ennen kuin kosketat rintakehän polviin. Sen jälkeen laskeutuu hitaasti ja toista korkeus.

Useiden kertojen määrä riippuu tytön kunnon tasosta, mutta vähintään 80%: sta mahdollisimman suuresta. Lähestymistapa - 3-4. Sarjan välinen tauko on 1 -1, 3 minuuttia, harjoitusten välillä - 2-3 minuuttia.

Liikunta täyttää täysin kaikki vatsan osat ja auttaa pääsemään eroon paitsi ihonalaisesta rasvasta, myös sisäelinten rasvaisesta vuorauksesta. On välttämätöntä asua lattialla, kuvapuoli alaspäin, taistella kyynärpäät ja varpaat, nosta runkoa ja pitää se siinä asennossa mahdollisimman pitkään. Tämän jälkeen 1,5-2 minuutin pitäisi levätä ja toistaa vaakapalkin toteutus.

Tämän tyypin suorittaminen on tehokkaampaa lehdistön harjoituksen lopussa, vuorotellen sitä "Vacuum" -harjoituksella. Sen avulla voit nopeasti tehdä vyötärön ohuemmaksi. Tämä tulos saavutetaan niin paljon, että rasvaa pienennetään lisäämällä sisäelimiä sisältävien syvien lihasten voimakkuutta. Sinun täytyy istua tuolilla, nojata hieman eteenpäin, hengittää ja vetää vatsa mahdollisimman hyvin itseesi. Pidä sitä tässä asennossa 15-20 sekuntia. 30-40 sekunnin jälkeen on toistettava.

Vyötärön leveyden vähentämiseksi ei ole suositeltavaa tehdä erilaisia harjoituksia sivuttaisissa vatsalihaksissa. Vähäistä rasvapitoisuuden vähenemistä tällä alueella kompensoi itse kasvavien lateraalisten lihasten määrä, minkä vuoksi vyötärö pysyy visuaalisesti samana tai jopa kasvaa.

Virran tilan vaihtaminen

Vyötärön leveys riippuu vatsan tilavuudesta. Siksi ruokavalion muutoksen pitäisi olla tavoitteena yksittäisen ruoka-annoksen vähentäminen.

Niiden elintarvikkeiden määrä, joita tyttö syö 3 kertaa päivässä, on jaettava 8 pieneen annokseen. Sinun täytyy syödä ruokaa 1,5-2 tunnin välein säännöllisin väliajoin koko päivän ajan.

ruokavalio

Vyötärön kapeneminen on melko vaikeaa, jos on olemassa geneettinen taipumus ylimääräiseen painoon tai muihin kehon ominaisuuksiin, jotka häiritsevät kauniin hahmon muodostumista. Ruokavalion muuttaminen tällaisissa tapauksissa ei saa olla pelkästään kaloripitoisuuden vähentäminen vaan myös tuotteiden oikea valinta. Tarvitset ruokaa, joka imeytyy nopeasti eikä aiheuta veren sokeritason voimakasta nousua.

Luettelo kevyistä elintarvikkeista, jotka eivät aiheuta lihavuutta:

Keitetyt munat.
Makeuttamaton maissiajuusto.
Keitetyt kalat.
Proteiinin ravistelu.
Keitetyt viljat (riisi, tattari).

Makeat juomat, suklaa ja jauhotuotteet on suljettava kokonaan ruokavaliosta. Poikkeus: puoli tuntia ennen jalkojen raskasta harjoittelua voit syödä pienen suklaapatukan. Tästä ei aiheudu haittaa, koska kaikki makeudesta peräisin oleva energia kulutetaan harjoitusharjoituksen aikana.

Jotta lantiot olisivat laajemmat kuin hartiat, ne auttavat erilaisia urheilulajeja. Erityisesti niiden käyttö on tärkeää tytöille, joilla ei ole aikaa kokata ateriaansa aamulla koko päivän ajan.

Heraproteiini - auttaa täydentämään elintärkeitä aminohappoja. Se on lihasten, myös lantion, rakennusmateriaali. Ota yksi annos (50 g) useita kertoja päivässä.
Kreatiini - antaa ylimääräistä energiaa kuntoilun aikana, lisää sen voimakkuutta, aktivoi rasvan menetysprosessin.
L-karnitiini on erittäin tehokas lisä painonpudotukseen. Energian puute harjoituksen aikana täydentyy jakamalla rasvahapot. Optimaalinen annos naisille on 1-2 g päivässä.

Lonkojen leveyden lisääminen samalla, kun vyötärö laskee samanaikaisesti, on erittäin vaikeaa. Tämä on hieno korutyö itsellesi, kun koulutusprosessi on tasapainotettava lihasten ja rasvan vähentämisen välillä. Mutta ahkera ja kärsivällinen odottaa palkkiona kauniin haapahahmon muodossa, joka on nyt niin suosittu nuorten tyttöjen keskuudessa. Viikkoa ei saavuteta. Tiukan ruokavalion ja liikuntajärjestelmän noudattamisen vähimmäisaika on 4-6 kuukautta.

Top vinkkejä lonkkojen ja pakaroiden lisäämisestä

Useimmille naisille ja tytöille on tärkeää saada seksikäs sävytetty elin.

Halu olla suussa sulavia pakaroita ei ole kenellekään uusi, mutta muut kehon osat, kuten lantiot, ovat tältä osin vähemmän suosittuja.

Nimittäin leveät, viettelevät lonkat.

Ja kuinka monta on ylpeä lantionsa leveydestä? Siksi volumetristen reiden omistajat, et voi olla yllättynyt, sinulla on jotain iloitsee.

Ei enää häpeää ja kärsimystä, koska et pääse näihin farkkuihin.

Miksi on hyvä saada isoja lantioita

Leveillä lantioilla on useita etuja.

Kurvikas on houkutteleva.

Leveät reidet tarkoittavat yleensä leveitä lantioita, ja jokainen, joka sanoo, että Marilyn Monroen muoto ei ole seksikäs, on valehtelija.

Jos piilotat lomakkeesi itsestään epäilyttävän, lopeta se nyt! Käytä tiukkoja vaatteita; kaikki arvostavat sitä.

Leveät lonkat = isot pakarat

Luonnollisesti suuret pakarat näyttävät houkuttelevammilta kuin kapeat. Nykyään naiset viettävät enemmän aikaa kuntosalilla yrittäen pumpata pakarat ja tehdä perseestä pyöreämmän ja tehdä satoja kyykkyjä tähän.

Lisäksi naiset, joilla on suuret lonkat, ovat paljon terveempiä ja vahvempia.

Alempi vartalo on vahva

Jalkojen lihakset ovat suurimmat koko kehossa ja kaikki reiden ansiosta.

Mitä enemmän lihaksia, sitä nopeampi aineenvaihdunta ja rasvaa menetetään paremmin.

Ja kuka ei halua juosta viileä, kyykky, juna suurilla painoilla?

Ja tämä on vain pieni osa suurten lonkien eduista!

Vähemmän sydänsairauksien riskiä

Siksi: lantion ja pakaroiden ympärille kertyvien rasvojen poistaminen on paljon monimutkaisempaa kuin vatsan ontelossa, mutta tämä on parempi kuin pullistuneen vatsan (tämä on Oxfordin tutkijoiden päätelmä).

Kun vatsan alueella on ylimääräistä rasvaa, se lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Verensokeritaso laskee

Edellä mainittu tutkimus osoitti myös, että suurilla lantioilla olevilla naisilla on parempi verenkierto, alhainen kolesterolitaso ja paremmat hormonit, jotka vähentävät sokeria.

Vähemmän kipua vanhuudessa

Iowan tutkijat ovat huomanneet, että vahvat reiden lihakset auttavat naisia välttämään polvikipua tulevaisuudessa.

Ainutlaatuinen tyyli

Ei ole väliä, jos olet pienoiskoossa, korkeudessa tai keskikorkeassa, leveät lonkat tarkoittavat vaikeuksia valita yksinkertaisimmat vaatteet, joten ompelijan numero valitaan puhelinluettelossasi.

Tämän seurauksena sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erottua joukosta.

Sinulla on suuri yritys

Mitä on juoksijoita, kiipeilijöitä, surffaajia, lumilautailijoita? Suuret lihakset. He tarvitsevat heitä voittamaan kaikki esteet ja voittamaan mitalit.

Joten sinun pitäisi olla ylpeä lantionne.

Suuret lonkat - voimakas lihaksikas korsetti

Ei ole väliä kuinka leveä lantio on. Vahvat lonkat merkitsevät voimakasta lihaskorsettia, mikä takaa terveen selkärangan ja takaa pienemmän loukkaantumisriskin.

Kestävyys tanssilattialla

Esimerkiksi Beyoncé, näki hänen tanssinsa? Tämä johtuu osittain hänen upeista lanteistaan.

Niin kauan kuin ystäväsi ovat tyhjentyneet muutaman tunnin tanssin jälkeen, kaikki on vasta alkamassa, koska vahvat lonkat ovat paremmin sijoitettu yökanssille.

Puhelin on turvallinen

Puhelimessasi on pehmeä lasku, jos se sattuu vahingossa tällaiseen piquant-hetkeen.

Kyllä, etu on melko kiistanalainen, mutta monet meistä käyttävät puhelimia wc: ssä, ja usein meidän polvimme eivät pelasta puhelinta putoamasta (varsinkin jos lantioiden välillä on aukko).

Kuten laajat lonkat!

Laiha lantio ja laiha jalat ovat monien naisten kateutta.

Lihaskudoksen puute ei aina näytä hyvältä ja voi uhata terveyttä.

Saatat jopa olla naurun ja kiusaamisen kohde, joka vaikuttaa suuresti itsetuntoon.

Jos et voi painoa tietyissä paikoissa, voit yrittää lisätä lihasmassaa lantioissa ja jaloissa.

Miten saada lonkat laajemmaksi

Kehomme saa painoa, kun kulutamme enemmän kaloreita kuin poltamme. Painon lisäämiseksi tulisi lisätä 250-500: n kulutetun kalorin määrää.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse päättää, missä volyymit kasvavat.

Jos erottuu kehon tai ylemmän osan keskiosasta, ja jalat ja reidet ovat ohuita, niin painosuhteiden nousu pysyy.

Kyse on kaloreista

Kalorit ovat kehon ja energian polttoaineena sellaisten toimintojen suorittamiseksi, kuten verenkierto, hengitys sekä kaikki lihasaktiivisuus.

Joka kerta, kun kulutetaan enemmän kaloreita kuin keho palaa "polttoaineeksi", ylimäärä varastoidaan rasvasoluihin, mikä johtaa niiden kasvuun.

Joidenkin elintarvikkeiden liiallinen kulutus johtaa lihojen lisääntymiseen. Extra 3500 kaloria vastaa noin 0,5 kg rasvaa. Yleensä tämä prosessi kestää viikkoja tai kuukausia, jos kulutat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

Useimmissa tapauksissa 8-vuotiaiden ikäisten tyttöjen elin kerää rasvaa aktiivisemmin kuin poikien elin.

Nuoruusiässä tyttöjen rasvasolut ovat lähes kaksinkertaistuneet poikiin verrattuna.

Suurin osa rasvasta varastoidaan lantion, pakaraan.

Jos et ole vielä saavuttanut murrosiän, sinun ei pitäisi tehdä mitään painon lisäämiseksi; tämä on todennäköisimmin luonnollista kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.

Laajenna lonkat, joita sinun täytyy syödä

Yritä syödä terveellisiä ruokia, mutta suuremmissa annoksissa kuin olet tottunut. Lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa. Täytyy syödä useammin kuin tavallinen 3 kertaa päivässä.

Kehonrakentajat suosittelevat syömistä 5 kertaa päivässä ja lisäämällä annoksia.

Älä mene äärimmäisyyksiin, vaan yritä päästä ulos mukavuudesta, jotta lihakset saavat tarvitsemansa ruoan.

Yritä kuluttaa enemmän kaloreita kuin vietät.

Päivittäiset kalorikustannukset voidaan laskea online-laskimella, jossa otetaan huomioon volyymi, ikä ja aktiivisuustaso.

Tulosten perusteella lisää ruokavalioon 250-500 kaloria. Voit myös neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa tarvitsemiesi kalorien määrästä.

Älä käytä roskaruoka ylimääräisten kalorien lähteenä. Tämä on monien virhe, koska he uskovat, että kalorit sisältyvät vain tällaiseen ruokaan.

Kaloreiden tulee olla terveellisiä elintarvikkeita, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia (maissi, bataatit), hedelmiä, täysjyvätuotteita, maitotuotteita, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia.

Lisää esimerkiksi 2 ruokalusikallista saksanpähkinöitä puuroon aamiaiseksi.

Toisessa aamiaisessa voi olla 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja banaanipyrettä.

Jokaisen aterian avulla voit lisätä ylimääräisiä kaloreita.

Lounaalle voit jälkiruoan lisäksi syödä jogurttia ilman täyteaineita ja nauttia illallista varten lasillisen vähärasvaisen maidon.

Maitotuotteissa oleva kalsium ylläpitää luun lujuutta ja kehon kasvua yleensä.

Tuotteet leveille lantioille

Jokaisen, joka haluaa nähdä edistystä lantion ja pakaroiden kasvussa, tulisi syödä mahdollisimman paljon proteiinia. Suosituin väärinkäsitys, että proteiinin ravistelu tai proteiinin saanti on vain kehonrakentajille.

Tämä on kaukana totuudesta. Jokainen ihmiskeho planeetalla tarvitsee proteiinipitoista ruokaa pitääkseen sen terveenä. Itse asiassa, olitpa sitten harjoittelemassa tai ei, proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa on hyödyllistä.

Jos harjoitat nostaa pakarat ja reidet, proteiinien saanti tulee kasvaa, koska se on lihaksen rakennusmateriaali.

Suosittelen käyttämään proteiinia jokaisen aterian kanssa, mieluiten noin 15-30 grammaa kerrallaan. Voit myös juoda proteiinien ravistelua harjoituksen jälkeen tai aterian aikana.

Alla on parhaat proteiinilähteet.

Reiteen kasvun proteiini

Palkokasvit (pavut, kikherneet);
Tuoretta juustoa;
munat;
Vähärasvainen jauheliha;
Vähärasvaisen lihan sisäfileetä;
Proteiinijauhe;
lohi;
Ihonmukaiset kananrinnat
Soijapähkinät;
pihvi;
tilapia;
tonnikala;
kalkkuna;
Sandwich vihanneksilla;
Kaikki kalat (paistamaton).

hiilihydraatit

Ruskea riisi;
leipää;
kuskus;
Pieni sokeripuuro;
Kaurapuuro;
quinoa;
bataatit;
evästeet;
100% täysjyväleipää.

Rasvat eivät tee sinua rasvaksi! Huolimatta tästä vanhentuneesta uskomuksesta (joka muuten, jotkut vielä noudattavat) rasvaa ei tee sinulle rasvaa, paitsi jos tuote sisältää hevosannoksen kaloreita.

Liiallinen ylimääräinen kalori ja roskaruoka - tämä johtaa lihavuuteen.

On terveitä rasvalähteitä, jotka auttavat sinua laihtumaan tai parantamaan kehon muotoa. Ne ovat:

Manteliöljy;
Ekstra-neitsytoliiviöljy;
Kalaöljy;
Pähkinät (mantelit, cashewpähkinät jne.);
Maapähkinävoi (mieluiten sellainen, joka sisältää maapähkinöitä; välttää sokeria sisältäviä öljyjä ja hydrattuja öljyjä, jotka ovat haitallisia terveydelle).

vihannekset

Vihannekset sisältävät joukon ravinteita, antioksidantteja ja muita etuja, jotka ovat välttämättömiä pakaroiden kasvun kannalta. Seuraavat tuotteet voidaan kuluttaa millään määrällä ilman pelkoa saada liikaa:

parsakaali;
Tummanvihreät vihannekset;
kaali;
pinaatti;
Tomaatit.

Myöhemmin aloita korvaaminen, lisääminen tai sekoittaminen näiden terveiden tuotteiden kasvattamiseksi pakarat.

Proteiini auttaa lisäämään painoa

Painon saavuttamiseksi on parasta keskittyä lihasten kasvuun, ei rasvaan. Lihasten kasvun pitäisi lisätä kulutettujen kalorien määrää ja älä unohda koulutusta.

Jos käytät 0,55 grammaa proteiinia per 0,5 kg omaa painoa joka päivä, kehosi toipuu nopeasti kuntoilun jälkeen ja lihakset kasvavat.

Päivittäisessä ruokavaliossa voit lisätä proteiinin ravistelua, varsinkin jos sinulla on lisääntynyt työllisyys päivän aikana.

Kalorien määrän lisääminen, varmista, että osa niistä on peräisin proteiineista koostuvista elintarvikkeista.

Esimerkiksi aamiaisen aikana vaihda voita pähkinäpastalla (2 ruokalusikallista - 7 grammaa proteiinia); syödä puuroa vedessä, mutta maidossa, jolloin ruokavalioon lisätään vielä 8 grammaa proteiinia; lisää ½ kupin paistettua valkoista kananlihaa salaattiin (20 grammaa proteiinia); 100 grammaa jauhettua kalkkunaa marinara-kastikkeessa tai kasvis keitossa (22 grammaa proteiinia).

Välipalana voit käyttää vähärasvaisia juustoja, kreikkalaista jogurttia tai kovaa keitettyä munaa.

Harjoittele lantion ja reidet

Voimaharjoittelu auttaa jokaista tyttöä lihasten rakentamisessa, jalat ja lantiot ovat vahvoja ja joustavia. Tällaisen koulutuksen ansiosta voit rakentaa lihaksia, ja alempi elin kasvaa.

Voit 2-3 kertaa viikossa (mieluiten ei peräkkäin) kouluttaa vain jalkoja ja lantioita. Saat parhaat tulokset harjoittelemalla 3-4 kertaa viikossa.

Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita yhdellä 10-14 harjoituksella, jolla on oma paino, kuten lunges, kävely kukkulalla ja kyykky. Viikon tai kahden jälkeen sisällytetään painoja barbellien ja käsipainojen muodossa.

Ajan mittaan lisää painoa.

Kun edistytte, voit aloittaa kyykkyjen tekemisen yhdellä jalalla, "aasi iskee", pakarasilta, veto.

8-10 toistoa jälkeen voit lisätä painoa lihaskasvun maksimoimiseksi.

Vaikka tavoitteena on kasvattaa jalkojen ja reiden lihaksia, älä unohda kouluttaa ylävartaloa ja tehdä sydäntä.

Sisällytä harjoituksia rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja selässä.

Sydämen avulla voit käyttää lenkkeilyä, pyöräilyä, nopeaa kävelyä 20-30 minuutin ajan hengitys- ja verisuonijärjestelmien terveyden ylläpitämiseksi.

Lihasmassan hankkimisen vaikeuksien voittaminen

On olemassa muotoja, jotka eivät ole geneettisesti suunnattuja kasvaviin määriin. Tässä tapauksessa on tärkeää ymmärtää, että kaloreiden lisääntyminen ruokavaliossa auttaa aktivoimaan lihaskasvun.

Kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi, käytä proteiinipitoisia elintarvikkeita harjoitusten jälkeen. Puoli kana, kalkkunan voileipä tai valkuaisrake tekee sinulle hyvää.

Varmista, että saat riittävästi unta ja juo tarpeeksi vettä, jotta sinulla on terve keho ja rakentaa lihaksia. Nuoruusiässä elin tarvitsee 8-10 tuntia unta päivässä.

Kypsemmässä iässä vaadittu määrä uniaikoja vähennetään 6-8: een.

Parhaat harjoitukset leveille lantioille

Älä ole laiskoja harjoituksen aikana, koska lihaskasvu tapahtuu vain silloin, kun olet suurin lihaksia. Kuormituksen alla lihaskuidut rikkoutuvat, palautuvat ja vahvistuvat ja kasvavat;
Jos et lisää kuormaa, tämä prosessi ei tapahdu. Lihastesi reagoivat liikuntaan vain, kun tuntuu polttava tunne. Jos lähestyt koulutusta vastuullisesti, tulos ei kestä kauan;
Käytä riittävää kuormaa. Aloittelijat voivat kouluttaa omalla painollaan. Jos se tulee helpoksi, voit käyttää käsipainoja tai barbellia. Painon tulisi olla sellainen, että se riittää 10-15 toistoa varten;
Varmista, että pystyt erottamaan, kun olet loukkaantumisrajalla ja kun keho on jo kestävyyden rajalla. Jos olet aloittelija, sinun on kuultava henkilökohtaista kouluttajaa saadaksesi lisätietoja fyysisistä kyvyistäsi ennen harjoittelun aloittamista.
Noudata aina oikeaa harjoitustekniikkaa. Jos tekniikka on väärä, et saa toivottua tulosta ja loukkaantumisvaara. Jos et ole varma harjoituksen tekniikasta, katsele harjoituskuvia tai ota yhteyttä kouluttajaan.
Muista, että lonkissa on polttava tunne. Jos tunnet sen toisessa paikassa, niin todennäköisimmin teet harjoituksen väärin ja vahingoitat lihaksia tai niveliä.
Älä käytä liikaa painoa. Jos käsipainot ovat liian raskaita ja et voi suorittaa harjoitusta, sinun täytyy laihtua;
Ajan mittaan lisätä toistojen ja työpainon määrää. Joka viikko lihakset ovat isompia ja vahvempia. Reiden lisääntyessä tilavuuden pitäisi olla 2 viikon välein kuorman lisäämiseksi.

Lisätietoa leveiden lantioiden ravitsemuksesta

Kun olemme tehneet valtavat harjoitukset, joita olemme ehdottaneet, lonkat ja pakarat ovat valmiita kasvamaan.

Gluteuksessa ja vierekkäisissä lihaksissa on muodostunut mikro taukoja, ja nyt lihakset ovat toipumismuodossa.

Nyt lihakset tarvitsevat oikean määrän kaloreita ja proteiinia. Sinun tarvitsee oikeat suhteet proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin lihaskasvun maksimoimiseksi.

Ei ole järkevää hikoilla kuntosalilla syömättä kunnolla.

Jos tiedät jo, kuinka laskea kaloreita, olet oikealla tiellä.

Ne, jotka eivät tiedä, älä huoli, kaikki mitä tarvitaan, on perustietoa makroelementeistä.

Epäilen, että useimmat niistä, jotka lukevat tämän artikkelin, syövät vain painon säilyttämiseksi.

Jos olen oikeassa, sinun täytyy tarkistaa huono ravitsemus.

Koska koulutus polttaa kaloreita, syöt vähän enemmän, koska ruokahalu kasvaa kehosi tarpeiden mukaisesti.

On aika aloittaa 100-150 kalorin käyttö.

Ne, jotka haluavat painoa, voivat syödä vielä enemmän. Ja ne, jotka haluavat antaa muodon pakaroille ja laihtua, syövät hieman vähemmän.

Älä huoli. Kehosi itse ilmoittaa nälkää, sinun tehtäväsi on ruokkia sitä oikeaan ruokaan.

tulokset

Kuinka pian näkyvä edistyminen tulee näkyviin

Heti kun alat noudattaa kaikkia sääntöjä, tulokset näkyvät lähes välittömästi.

Ensimmäisellä viikolla näet yleisen painon nousun ja lonkkan määrän kasvun.

Älä pelkää, koska useimmat naiset eivät näe seksikkäitä pakaroita ja täydellisiä lantioita, mutta ylipainoisia. Ole vain kärsivällinen, pian kaikki tulee.

Se kestää vielä pari viikkoa, ja voit nähdä vielä enemmän tilavuuden lonkat ja jopa suuremman painonnousun.

Vielä ei ole täydellinen pusku ja lonkat. Älä paniikkia! Kaikki parasta tulla.

Tässä vaiheessa voit kouluttaa 3 kertaa viikossa plus sydän ja näet merkittäviä parannuksia.

4 viikon koulutus ja tulos on vieläkin huomattavampi, ja koulutus on ilo.

Kuukausi kulkee, ja näet mielellään täydelliset lonkat ja seksikäs pakarat. Jatka harjoittelua ja parantaa lomaketta.

Tyyli-salaisuudet

Suositut julkaisut

Viimeaikaiset kommentit

Tatyana Biryukova (Tereshko) 3. joulukuuta 10:16 Jos tämä on sinun todisteesi, on vaikea todistaa ne. En aio kumartaa päätäni ennen vain paskaa s. Viimeisten Romanovien asuja: mitä kuninkaallisen perheen naiset käyttivät
Tatyana Biryukova (Tereshko) 3. joulukuuta 10:11 Neuvostoliitossa ei ollut mitään maassa "juuri näin" - kaikki oli ansainnut itsensä, se jaettiin yksinkertaisesti. Viimeisten Romanovien varusteet: mitä kuninkaallisen perheen naiset käyttivät
Tatyana 3. joulukuuta 10:11 on jotain, joka on huomioitavissa muodikkaissa puseroissa, joissa olet ylellinen ja hienostunut: 5 uutta trendiä vuonna 2019

Anna äänenvoimakkuus: kuinka korjata kapeat lantiot ja litteä perse

Riippumatta siitä, mikä inspiroi meitä uusilla kauneusstandardeilla, he sanovat, että hoikka (luku-, kulma- ja hoikka) nainen, sitä houkuttelevampi hän on. Vahvemman sukupuolen edustajat, jotka arvioivat meidät viidennen pisteen koon, rehevän lantion ja kapean vyötärön perusteella, ovat eri mieltä tästä: mitä suuremmat he ovat, sitä terveellisempiä jälkeläiset voivat olla kahden vastakkaisuuden liitosta.

Mitä pitäisi tehdä niille nuorille naisille, joille luonto ei ole omistanut tyypillisiä naisten rikkauksia ja pakko olla tyytymättömiä kapeisiin lantioihin ja litteään saaliin? Ota tilanne omiin käsiisi ja yritä korjata se. Nyt kerromme, mitä keskittyä.

Ensin kiinnitä huomiota ruokavalioon, mitä se koostuu. Tee varaus heti: emme voi radikaalisti korjata sitä, mitä meille on annettu (puhumme lantion luiden muodosta), mutta on aivan mahdollista antaa kauniita ääriviivoja vyötärön alapuolelle. Tehtävämme on rasvakudoksen ja lihaskudoksen uudelleenjako jälkimmäisen hyväksi. Se on lihaksia, jotka auttavat meitä saamaan halutut määrät pakarat ja reidet, joten he tarvitsevat oikean määrän proteiinia. Tietenkin, ilman liikuntaa ei voi tehdä, mutta ravitsemuksen tarkistaminen vain tuo meidät lähemmäksi toivottua tulosta. Hyvä uutinen on, että nyt voit lopettaa istumisen kovalla ruokavalioilla ja jatkuvasti laskea kaloreita: ongelma-alueet, joilla on tällaisia menetelmiä, voivat olla vielä ongelmallisempia.

Liittymienne ovat kana- ja shin-kala, kalat ja äyriäiset, kermaviili, juusto, kerma, maito, juusto, herneet, pähkinät ja siemenet sekä tarvittava määrä juomavettä päivässä (2 litraa) - ilman sitä missään. Jotta saavutat mahdollisimman parhaat tulokset, järjestä itsellesi välipala terveillä ruoka-annoksilla 30-40 minuuttia ennen harjoitusta ja toista se heti harjoituksen jälkeen.

Mitä meidän tapauksessamme voidaan sisällyttää viimeksi mainitun käsitteeseen? Ilmaisemattomilla lonkilla ja pakarilla on parempi luopua urheiluseurojen harjoittelusta, harjoitella matalatehoisia luokkia, mutta niiden kesto vaihtelee. Kapeat naiset valitsevat kuntosalin tai kodin seinien kuormituksen, ja harjoitusjakso voi kestää vain puoli tuntia. Tehokkaimmat harjoitukset teille ovat kaikenlaisia kyykkyjä (voit aloittaa kyykkyillä, vähitellen lisätä amplitudia), "kävely" lattialle pakarat, ensin eteenpäin, sitten taaksepäin, siirtämällä jalat sivulle, kääntyvät, suorat ja käänteiset hyökkäykset jne.

Kaikkein alkeellisinta on harjoitella 3-4 lähestymistapaa hyökkäyksiin, kyykkyihin ja keinuihin, toistamalla jokainen harjoitus 6-8 kertaa kussakin raajassa.

Riippumatta siitä, mitä toimintoja haluat valita, katsele asennoitasi: selkäsi on aina pysyttävä tasaisena. Toinen pakollinen kohta on venytys, joka on tarpeen harjoituksen loppuunsaattamiseksi. Jos vyötärö on ylpeytesi, pidä se hyvässä kunnossa harjoittelemalla puristimella ja taivutuksella: ohut leiri sekä rehevä lantio ja pumpattavat pakarat, näyttää upealta!

Harjoittele itseäsi säännöllisesti, ja vapaa-ajanne johtaa aktiiviseen elämäntapaan. Rullat, tanssit, sukset, uinti, jooga tuovat sinut lähemmäksi unelma-arvoa.

Asianmukaisesti valittu vaatetus on toinen tilaisuus lisätä huomautuksia sen houkuttelevuudesta haastavien ongelmakohtien avulla. Lisäksi se on nopein tapa lisätä äänenvoimakkuutta visuaalisesti, jos sitä tarvitaan. Kiinnitä huomiota trapetsiläisiin hameihin, tulppaanihousuihin, laskostettuun, paljaan tyyliin. Se on hienoa, jos haluamallasi mallilla on sivutaskut tai vaakasuora saumat, verhot ja "nauha" -tulostus pakaraan. Ihanteellinen mekko on se, mikä on erilainen kuin asennettu siluetti, täydellinen hame ja ei hihat.

Tiukka istuvuushousut eivät ole sinun kotelosi, mutta lonkka-, ratsastushousujen hehkuiset mallit näyttävät hyvältä poikaystävässä kuvassa. Farkut rakastaja näyttää tyylejä, jotka tekevät hänen pohjansa tilavammaksi: jossa on taskuja, vaalea tai valkaistu reissä ja pakarissa, applikaatioita, kirjontaa, papeita papilla. Ylimpänä on parempi luopua tilavista ja lyhyistä takeista, villapuseroista, neuletakista, toppeista, paidoista, jotka vain lisäävät kontrastia leveiden hartioiden ja kapeiden lantioiden välillä.

Toinen nopea toimenpide pakaroiden pyöristettyjen muotojen antamiseksi ovat korjaavat shortsit, jotka sulavat silikoni-insertteillä, pikkuhousut, joissa on kiinteä vaahtopolyuretaani ja jotka toimivat push-up -periaatteen mukaisesti.

Radikaali toimenpide, joka takaa halutut volyymit - plastiikkakirurgia implanttien tuomiseksi pakkan alueelle... Mutta onko syytä mennä kirurgin veitsen alle brasilialaisen perseeseen, jos luonto luo sinulle tämän, ja on olemassa hyviä tapoja korjata saatavilla olevat tiedot? Lisäksi maut eivät väitä.

Kuten sivustomme? Liity tai tilaa (ilmoitukset uusista aiheista lähetetään postille) kanavassamme MirTesen!

Miten lonkat kasvavat

Naiset, joilla on ohut rakennus unelma, jossa on enemmän pyöristettyjä reisiä. Laajentamiseen on tarpeen pakata pakarat ja lonkat lihakset. Tätä varten kotona on suositeltavaa tehdä erikoisharjoituksia.

Harjoitukset lantion lisäämiseksi

Lonkojen leveyden lisääminen kehottaa alla kuvattuja harjoituksia. Ne auttavat rakentamaan lihasmassaa, jos ne suoritetaan kolme kertaa viikossa. 30 päivän aktiivisen harjoittelun jälkeen sinusta tulee tasaisen jalat ja pyöristetyt lonkat.

Luettelo lantion laajentamiseen tarkoitetuista harjoituksista:

Päästä polvilleen. Sormet eteenpäin eteenpäin, kyynärpäät asetettu hartioiden alle ja pää samalle linjalle selkärangan kanssa. Oikean jalan nosto vetämään sukkaa kohti päätä. Vedä hänet polvesta rintaan. Jalka yrittää pitää painon. Toista kaksitoista kertaa. Tee sama toisen jalan kanssa;
Kannattaa oikealla puolellasi pään kädelläsi taivuttamalla vasenta polviasi. Heitä jalat oikeaan alareunaan. Oikea jalka nostetaan, sinun täytyy vetää se yli. Sinun täytyy yrittää kääntää sisempi reiteen. Pysy tässä asennossa noin 60 sekuntia. Laske sitten jalka vähän. Harjoitus suoritetaan kaksikymmentä neljäkymmentä kertaa kullakin jalalla;
Levitä jalat leveästi toisistaan, kyykky ja suorista selkäsi. Kädet vetävät itseäsi eteenpäin. Istu tässä asennossa kymmenen sekuntia. On tärkeää pitää lonkat rinnakkain lattian kanssa. Toista kyykkyjä enintään 15 kertaa;
Jos aiot harjoittaa barbellia ensimmäistä kertaa, älä sitoutu nostamaan yli 15 kiloa. Laita se urheiluvälineitä hartioiden reunalle. Pidä selkänne suorana ja jalat olkapään leveänä. Istu tällaiseen asentoon hitaasti. Nouse varovasti alkuperäiseen asentoonsa. Pyöritä harhalla kahdeksan kertaa. Harjoitusta tehtäessä on myös tärkeää varmistaa, että polvet on sijoitettu täsmälleen ja suoraan. Pitääksesi pään pyörimisen, sinun täytyy myös näyttää suoralta;
Jotta lantionne toimisi hyvin, edellinen harjoitus olisi suoritettava jalat toisistaan hieman leveämmältä kuin olkapään leveys. Squat alas ja alas. Jos harjoituksia harjoitellaan barbellilla, korotetaan korkokengät, niiden alle voidaan laittaa kolmesta viiteen senttimetriä korkeita palkkeja;
Lantioleveyden laajentaminen sopii tähän harjoitukseen. Lattialla istuessasi sinun täytyy koskettaa sitä kahvoilla. Tämän jälkeen sinun täytyy hypätä jyrkästi ylös. Hyppää tehtäessä käsivarret on pidennettävä pään yläpuolelle. Tämän harjoituksen ansiosta lihakset ovat hyvin kehittyneet ja lonkat kasvavat hyvin nopeasti.

On tärkeää yhdistää kuvatut harjoitukset vyötärön fyysiseen rasitukseen. Ota suorat kiharat. Lattialla makaa suuret kirjaimet. Lanne tulee olla lattialla tasainen. Jalkojen taivutus, nosta ne lattian yläpuolelle. Pidä tämä asema hetken ajan. Toista kymmenen kertaa.

Ole kytkettynä ja vääntyvä. Ne suoritetaan samalla tavalla kuin suorat kiharat, mutta kun nostat runkoa, sinun täytyy vetää vasen kyynärpää oikealle polvelle ja päinvastoin.

Jotta lihakset voisivat kasvaa hyvin kuvattujen harjoitusten lisäksi, on tärkeää seurata ruokavaliota. On tärkeää, että keho saa oikean määrän proteiinia. Syö lihaa, kalaa, vähärasvainen mökit ja kasvisruokaa. Kasvissyöjä tarvitsee lisäksi ottaa proteiinia erityisten cocktailien ja muiden vastaavien tuotteiden muodossa.

Vaikka he olisivat saavuttaneet halutut muodot, älä heitä harjoituksia. Jatka niiden suorittamista lihasäänen ylläpitämiseksi.

Lisää äänenvoimakkuutta sauvalla

Jotta jalkasi sopivat kauniiseen pumppuun, sinun on annettava heille aikaa. Lonkkojen lisäämiseksi ota vastaan barbellin ja korkean proteiinin ruokavalio.

Harjoitukset kauneusharjojen kanssa:

Tulossa tiukasti baariin, joka makaa lattialla, istu alas ja kosketa polvilleen. Leveä kädet, ota kaula. Kun olet taivutettu vyötäröllä, laimennetut lapiot ja suorista kahvat. Voimakkaasti liikkuvat, seiso jalkojesi kohdalla, suoristamalla kehoa ja kutistellen. Hinaus on nostettava tiiviisti kehoon. Nousun nostaminen rintakehään, sen alle kallistuminen, kyynärpäiden siirtäminen eteenpäin, aseta se hartioillesi. Sitten siirrä harja varovasti lattialle ja toista harjoitus;
Liuskan asettaminen etureunan lihaksille, jalat leviävät leveästi. Taze takaisin hieman, taivuta polvet hieman ja yritä istua hyvin. On tärkeää laskea lonkkanivelet polvinivelen alapuolella. Mene takaisin alkuperäiseen asentoon ja tee harjoitus vielä kerran;
Kun olet asettanut harjanteen selkään ja jalat olkapään leveys toisistaan, taivuta ne polvilleen. Taivuta molemmat jalat taaksepäin ja yritä pitää paino etuosassa. Palaa alkuasentoon, käännä toinen jalka. Toista harjoitus useita kertoja kullekin jalalle;
Kääri kätesi leveästi kaulan ympärille. Venytä kädet kyynärpäissä, aseta barbell pään yläpuolelle. Kyykky alas. Palaa alkuasentoon tekemällä tämän harjoituksen useita kertoja;
Laita kuori lattialle, kyykky, ja jalkasi koskettamalla sormea. Käännä alempi selkä hieman. Tartu baariin kätesi hieman leveämmäksi kuin hartiat. Työnnä jalat lattiasta, nosta kuori. Poravenav polvillaan, suorista runko ja seiso suoraan. Pidä harjaa, mene alkuasentoon ja toista;
Harjoitukset tulisi tehdä sekä suurilla että keskisuurilla painoilla. Femoraaliset lihakset heiluvat hyvin hyvin voimakkailla, lyhyillä kuormilla. On suositeltavaa tehdä viisi toistoa mahdollisimman suurella painolla.

Huomaa! Mitä enemmän painoa käytät, sitä pidempään loput harjoitusten välillä pitäisi olla. Lihakset voivat täysin toipua vain kahden päivän kuluttua. Siksi raskas kuormitus on tehtävä kolmen päivän välein.

Pyöritä lantiota

Pyöristää ja kiristää lonkat ja tulla houkuttelevammaksi naiseksi, ja sinun on suoritettava järjestelmällisesti voimaharjoituksia. Ne on tehtävä neljä kertaa seitsemän päivän kuluessa.

Kuinka tehdä lonkat pyöristetyksi, mikä johtuu tällaisista harjoituksista:

Kun olet suora, levitä jalat erilleen. Kädet alas kehoa pitkin. Uloshengitys, siirrä koko keho oikealle jaloille ja tee puoli sivulle. Samalla aseta kädet oikealle reidelle. Hengitys, palaa lähtöasentoon. Sitten hengitä ulos, vedä ulos vasemmalle. Harjoitus on toistettava kaksikymmentä kertaa kullakin jalalla;
Jalkaa yhdessä ja laita kämmenesi vyön päälle. Suorita uloshengitys eteenpäin eteenpäin eteenpäin. Pysy tässä asennossa noin minuutin ajan. Hengitä sisään, palaa lähtöasentoon. Samoin tee sama vasemman jalan kohdalla. Sinun täytyy toistaa kolme kertaa;
Levitä jalat olkapään leveydelle, kämmenet takaisin lantion päälle. Samalla kun uloshengität, työntäkää alas lantion päälle, työntäkää takaluu takaisin ja aseta kätesi edessänne. Pysy tässä asennossa enintään kymmenen sekuntia. Reiden tulee kyykkyjen aikana olla rinnakkain lattian kanssa. Kun hengität, ota alkuperäinen piste. Viisitoista tällaista kyykkyä tulisi suorittaa;
Polvilla seisovat kämmenet nojaavat lattialle hartioiden alla. Nosta oikea jalka lattian suuntaisesti. Sock, kun tarvitset vetoa. Pidä tätä asentoa 60 sekuntia. Sen jälkeen, minuutti, käänny ylös ja alas. Korvaa oikea jalka vasemmalla. Samoin tee harjoitus vielä kerran;
Istu lattialle ja suorista jalat. Käsivarret poikittain rinnassa. Astu pakarat eteenpäin kahden metrin etäisyydellä. Päätä maaliin, siirry taaksepäin pakaroiden avulla, kuten toukka.

Tällaisen yksinkertaisen päivittäisen harjoituksen ansiosta lyhyessä ajassa voit saavuttaa kauniit pyöristetyt muodot reisissä ja pakarissa. On tärkeää suorittaa kaikki harjoitukset sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä ja järjestelmällisesti.

Harjoituskompleksin lisäksi yritä kiivetä vähemmän hissillä, kävele paremmin portaita pitkin. Tämä on koulutusta, sekä jalkojen että lonkat, papit ja selkäranka.

On tärkeää kävellä ulkona, juoda runsaasti nesteitä ja syödä runsaasti proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Tarvittaessa voit neuvotella lääkärin kanssa juoda vitamiineja ja kivennäisaineita immuunijärjestelmän vahvistamiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi. Kaikkien edellä mainittujen suositusten mukaisesti jokainen nainen voi tehdä hänen hahmonsa houkuttelevaksi, ja hänen lonkat ja pakarat ovat pyöristettyjä ja laajennettuja.