7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäpuolen lihaksille

Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet saattavat huomata, että jopa raskailla kuormilla reiden sisäosa ei ole riittävän kireällä. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.

On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole ”erikoistuneet” tuoden sävyjä lantion lihaksille. Samalla on useita erittäin onnistuneita ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.

Kompleksi kauniille jaloille

Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihaksen pumppaamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.

Reiden sisempi osa on järjestetty siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten sekä ohuiden ja kammioiden työn vuoksi. Ne ovat tärkeimpiä ja laajempia, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka ovat vastuussa jalkojen erinomaisesta ulkonäöstä, erityisesti lantion ja nivusen sisäosasta.

Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan ​​edistä lihaksia, vaan tarjoavat myös paljon miellyttäviä bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:

• Loukkaantumisriskin vähentäminen, mikä on mahdollista reiden lihasten heikkoudesta johtuen;
• Tämän alueen houkuttelevuus ja kapeus;
• Parempi koordinointi ja vakavuus pysyvässä asennossa sekä kävelyn ja liikkeiden aikana;
• Kävelyn vetovoima;
• Oikea ja kaunis asento.

Tunne itsesi kaikki koulutuksen viehätykset ja edut, voit lähestyä ongelman ratkaisua ja harjoittaa säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.

Harjoitus numero 1 - Plie

Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille helposti saatavilla, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.

Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä seurata ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.

Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja yhdistä kädet rinnassa. Huuhtele varovasti niin syvälle kuin mahdollista tuntea jännitys, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.

Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Harjoittelevat kuntosalilla, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotusta molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.

Harjoitus numero 2 - Sakset

Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.

Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.

Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).

Harjoituksen numero 3 - Hyökkäykset sivulle

Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan lähtöasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ​​ja olkapään leveys toisistaan ​​käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.

Lunge yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Nämä hyökkäykset auttavat pumppaamaan reiden sisäpintaa, jos teet ne 2-3 sarjaa ja 15-20 toistoa.

Harjoitus numero 4 - Hyppääminen

Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.

Lähtöasento - suora selkä ja voimakas puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa yli 2-3 sarjaa.

On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.

Harjoituksen numero 5 - Lonkkajen laskeminen alaspäin

Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokas harjoitus, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun on makaava lattialla sivussa kyynärpäätään, kuten seuraavassa kuvassa näkyy.

Lattialla oleva jalka on jätettävä suoristetuksi ja toinen - taivutettava polviin ja tartuttava selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.

Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikunnasta ja vahvistamalla lonkkien ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit kokea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärrät, toistatko liikkeet oikein.

Harjoitus numero 6 - Jalkojen tuominen laajennukseen

Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan ​​tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seistä oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.

Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.

Tämän harjoituksen tekevät vierailijat kuntosaleille. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.

Harjoituksen numero 7 - Simulaattorin jalkojen vähentäminen

On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.

Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti takaa vasten ja tartu erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukijalkojen päällä, ja reiden sisäpuoli painetaan tiukasti rullia vasten. Kun hengität ulos, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.

johtopäätös

Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.

Jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja päättyä venytyksellä.

Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaksia.

Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollista harjoitella luonnossa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.

Miten käyttää lihaksia, jotta reidet voisivat ruokahalua?

Hyvä päivä, rakkaat lukijat! Näin tapahtuu niin, että keskittymällä tärkeimpiin lihasryhmiin harjoittelijat unohtavat muita lihaksia kehoistaan. Joten esimerkiksi harjoitellaan jalat, olemme tottuneet viettämään kaikki voimamme nelikulmioihin ja lonkkareunojen lihaksiin. Mutta niiden muoto ei näytä täydelliseltä ilman sisemmän reiteen hyvää kehitystä.

Miehet kehittävät lihaksia tällä alueella lisäävät massiivisuutta jaloissa, ja naiset antavat jalkojen joustavuuden ja taipuvuuden, joka voi kateuttaa vain. Jotta saavutettaisiin huomattavia tuloksia, sinun on tiedettävä, mitä harjoituksia reiden lihaksille on tehtävä, ja mikä tärkeintä, miten ne suoritetaan oikein!

Lihasyhteenveto

Reiteen sisäpinnalla voidaan erottaa 5 lihaksia, jotka ovat vastuussa reiteen tuomisesta kehon symmetriatasoon (yhden reiteen sisäpinnan liike toiseen suuntaan). Se on ohut ja kampa-lihakset sekä pitkä, lyhyt ja suuri johtava.

Jalkojen tuomisen lisäksi he ovat myös vastuussa lonkkanivelen pyörimisestä ja osallistuvat myös lonkan taipumiseen.

Tapasit siis reiden lihakset. Keskustelkaa nyt koulutuksen vivahteista.

Miten saada unelmajalka?

Harjoittelemme kuntosalilla

Tietäen, mitä toimintoja lihakset suorittavat, voimme keksiä harjoituksia, joiden avulla ne voivat pumpata tarkasti. Niin, tässä ovat huippuharjoitukset sisäpuolelle:

Yksi parhaista liikkeistä johtavan. Hänen siru suuressa ammuksen painossa, jota voidaan käyttää harjoituksessa. Mutta enemmän painoa tulee suuri vastuu nivelten terveydestä. Siksi ihanteellinen tekniikka on erittäin tärkeä. Sukat käännetään sivuille, selkä on suora. Loput teknologian vivahteista on esitetty videossa.

• Plié kyykky

Harjoitus on samanlainen kuin edellinen. Mutta toisin kuin veto, selkä on pystysuorassa asennossa ja se on käytännössä pois käytöstä. Liike tehdään parhaiten käsipainolla kädessään. Sukat laajentuvat myös sivuille. Squat-polvien pitäisi liikkua varpaiden suuntaan.

• Jalkatiedot simulaattorissa

Harjoitus edellyttää vain lonkkanivelen eristämistä. Se tarkoittaa, että siihen liittyy johtavia lihaksia työhön ja käytännössä ei vaikuta muihin. Vihje! Älä levitä jalkasi liikaa, sinun pitäisi tuntea vain lievä jännitys.

• Jalkojen tuominen pystysuoraan lohkoon

Harjoitus suoritetaan seisomassa. Jotta voit suorittaa sen, tarvitset jalat silmukoita, jotka ovat virkattu mansetti. Lohkon simulaattorin koukku tarttuu koukkuun. Kuvassa esitetty tekniikka.

Kuntosalin harjoittelu on epäilemättä tuottavaa. Mutta mitä tehdä tilanteessa, jossa et voi käydä salissa tai yksinkertaisesti halua päästä sinne? Tällaisessa tapauksessa minulla on pari tehokasta harjoitusta sinulle kotona!

Koulutamme kotona

• Tuo jalat makaa puolellasi

Ensinnäkin suosittelen tytöille tämän harjoituksen lisäämistä koulutuskompleksiinsa. Se voi olla monimutkaista varmistamalla kuormitus nilkan päälle tai käyttämällä laajenninta.

• Tuo jalat, makaa sen puolella, tuolilla

Tavallisten aaveiden muuttaminen. Ja tässä tapauksessa, jotta saataisiin aikaan suurempi kuormitus adduktorilihaksille, käytä painoa ja hidasta liikettä.

• Plié-kyykkyjä voi tehdä kotona.

Loppujen lopuksi tarvitset vain ylimääräistä taakkaa, jolla voit käyttää painoa, käsipainoa, pinoa kirjoja, vettä tai vain pienen painavan esineen.

• Sivuhyökkäykset

Yksi klassisten hyökkäysten variaatioista, joka on parempi kuin kaikki hänen "veljensä", vaikuttaa reiteen sisäosaan.

• Liikuta "saksia" lattialla

Makaa selässäsi ja laita kämmenesi pakaroiden alle tai alaselän alle. Suorista jalat hihnan yläpuolella olevasta hissinostimesta lonkkanivelen taipumisen vuoksi. No niin, kuten nimikin viittaa, jalkojen liikkumisen pitäisi olla saksia.

Kotiharjoitusten kokonaisuus on houkuttelevampi heikommalle sukupuolelle. Se vahvistaa reiden selkänojaa ja antaa kauniin ääriviivan.

Vinkkejä aloittelijoille

Koko luetteloa ei tarvitse suorittaa, riittää, kun erotetaan yksi pääliike (perus) ja useita muita. Tyttöjen koulutus voi näyttää tältä:

1. Plye squats - 3-4 sarjaa 12-20 toistoa
2. Jalkan tuominen puolelle - 2-3 sarjaa 15-20 toistoa
3. Lattialla olevat sakset - 2-3 sarjaa 15-20 toistoa

Jos unelma voimakkailla jaloilla, et voi tehdä ilman kovaa harjoittelua kuntosalilla! Kiinnitä huomiota kuuluisien tähtien kehonrakentamiseen. Heidän lonkan lihaksensa eivät ole huonompia kuin nelikulmaiset.

Tällaisten jalkojen pumppaamiseksi ne käyttävät usein leveitä jalkoja ja edellä mainittuja harjoituksia.

Miehet voivat kouluttaa reiden sisäosaa osana jalkaharjoittelua. Lisää 1-2 harjoitusta.

1. Sumo - 3-4 sarjaa 8-12 toistoa
2. Informaatiomuutokset simulaattorissa - 3-4 sarjaa 10-15 toistoa

Muutamia harjoituksia riittää määrittelemään lihaskasvun välttämättömän ärsykkeen. Käytä jalat kerran viikossa, antamalla heille riittävästi aikaa toipua.

Jos päätät kääntää jalkasi kotona, harjoitusten määrä voidaan nostaa kahteen viikossa, koska ne ovat tonisia.

Ja älä unohda, että jos harjoittelet lihaksia harjoituksen lopussa, sinun on suoritettava monimutkainen kevyt venytysharjoitus. Kuinka venyttää adduktorilihaksia, näytän sinulle nyt:

Lihas on venytettävä, kunnes tuntuu hieman jännitteestä. Pidä tätä asentoa 5-10 sekunnin ajan.

loppusanat

Usein sisäreiden harjoitukset on sijoitettu välineeksi laihduttaa tätä vyöhykettä. Mutta näin ei ole, koulutus vain vahvistaa lihaksia ja viettää kehon energiaa. Ilman asianmukaista ravintoa rasvanpoltto ei käynnisty! Toivon, etten yllättänyt sinua, ja tiedät jo kaiken tämän.

Ja minä sanon hyvästit sinulle. Tilaa artikkeleiden päivitykset ja jaa hyödyllisyyttä ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa. Hei!

Top 30 harjoitusta reiden + valmiiden opetussuunnitelman sisäpuolelle

Haluatko saavuttaa ohuet, pehmeät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.

Täydellinen harjoitusmuoto sisemmän reiteen

Reiteen sisäpuolella ovat reiden lihakset (adduktorit), joita tehokkaimmin käsitellään eristävillä harjoituksilla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun on myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.

Tarjoamme sinulle valmiin koulutusjärjestelmän, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvaa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:

• Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (kyykky ja lunges)
• Sydänharjoitukset (sisäreunan painotuksella)
• Harjoitukset lattialla (jalkojen nostaminen ja levittäminen)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät kehon rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.

Alla on visuaalisia kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymykset ja vastaukset sisäisen reiteen koulutukseen

1. Mitä jos olen uusi?

Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Tee pysähdyksiä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?

Sydänharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta ylimääräisiä kaloreita, vaan myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiteen sisäpuolella laskee merkittävästi. Ei ole välttämätöntä suorittaa sydänharjoituksia viimeisellä voimalla, pidä maltillista vauhtia.

3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?

Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoituksen aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko reiteen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?

Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia rajoituksia ravitsemuksessa vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa harjoituksia reiden sisäpuolella, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.

6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?

Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa vain adduktor lihaksia, mutta myös nelinpelin, reiden biceps, lihaskorsetti ja gluteus-lihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitussegmentti: sisäreiden pysyvät harjoitukset.

Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista selkänojaa eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee sisäisen reiteen harjoitukset omilla keinoillasi.

Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä pyy-kyykyssä (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua työskentelemään reiden sisäpuolella, mutta myös glutealihaksilla ja nelikulmioilla.

harjoitukset:

1. Plie kyykky

2. Plie-kyykky nostamalla yksi sukka

3. Plie-kyykky ja nosto- sukat

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Yhden jalan varpaat

7. Sivuvaikutus

8. Sivutukko sukkia kohti

9. Diagonaaliset hyökkäykset

10. Jalkauttaminen

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Plie squats: 25-35 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

• Plie kyyksi yhdellä sukella (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Plie-squats nostaa yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (oikea jalka): 10-20 kertaa
• Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
• Sivutukko sukkeihin (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kertaa
• Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
• Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Pie-kyykky yhdellä jalalla varpaat: 10-15 kertaa kummallakin puolella
• Jalkojen sieppaus: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 sisäisen reiteen harjoitusyhdistelmien vaihtelua, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, mene sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen segmentti: sisempi reiden sydänharjoitukset

Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muodostaa hoikka jalka. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntoasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!

harjoitukset:

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Plyometrinen sivukierto

3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykky hyppäämällä

6. Tähtihyppy

Toteutusohjelma:

Esimerkki sisemmästä reidestä tapahtuvasta sydänharjoituksesta aloittelijoille:

• Hyppää jalostusvaroilla ja jalkoilla
• Plyometrinen sivusuunnassa
• Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
• Laaja kyykky hyppää

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdella ympyrällä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:

• Laaja kyykky hyppää
• Hyppää baarissa, jossa on jalostusjalkoja
• Sumo kyykky hyppäämällä
• Tähtihyppy

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepotilan, siirry sitten siirtymään laudassa, jossa on jalan laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreidelle lattialla

Nämä sisäreiden harjoitukset suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Harjoituksen aikana yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.

harjoitukset:

1. Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

2. Pyöreät liikkeet sen sivulla

3. Sisäreunan jalka

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Litteä kirjaimen V jalat

7. Shell

8. Shell on monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalkojen jalostus selässä

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike takana

14. Nosta istuvat jalat

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistämiseksi reiteen sisäosaan. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Jalan laimentaminen sillassa: 25-35 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Säärenostin sisäreidelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

• Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (oikea jalka): 15-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet sen reunalla (vasen jalka): 15-30 kertaa
• Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Jalkojen nostaminen: 20-25 kertaa kullakin jalalla
• Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Korotetut litistetyt jalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
• Yhdistettyjen jalkojen nosto (vasen puoli): 10-20 kertaa
• Jalkojen viljely + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

• Reiteen laskeminen sen sivussa (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiteen laskeminen sen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
• Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Selän selän päällä olevien jalkojen laimentaminen: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoitusyhdistelmien vaihtelua reiden sisäpuolelle, valita vain yhden muunnelman tai luoda oman harjoitussuunnitelman.

Sisäreunan harjoituksen perussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerätty ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.

3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, paikalliset vyöhykkeet suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen, jotta verenkiertoa lisätään kehon kohdealueelle.

5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten kohtuullinen ehto rasvan poistamiseksi tällä alueella on kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Erilliset harjoitukset adduktor lihaksille ovat erittäin hyödyllisiä ongelman poistamiseksi reiden sisäpuolelta, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.

Video reiden sisäpuolelle venäjän kielellä

1. Kuivaa sisäreuna

2. 10 parasta harjoitusta sisemmän reiteen

3. 8 harjoitusta sisemmän reiteen

Harjoitukset sisemmän reiteen

Reidet - ongelma-alue, erityisesti lausunto koskee naisia. Usein sisäosa tuo pettymystä, iho on ohuempi, häviää nopeasti sävynsä ja elastisuuden, muodostuu ylimääräistä rasvaa. Useimmiten tämä tapahtuu painon menettämisen jälkeen.

Lihasrakenne

Ennen kuin teet harjoituksia suoraan, harkitse, mitkä lihakset kuuluvat kiinnostavan laitoksen osaan. Reiteen lihaksen sisäpinta on:

• Lyhyt lihas (johtava) - osallistuu prosessiin, jossa reidet tuodaan taipumaan ja pyörimään;
• Suuri lihas (johtava) - mahdollistaa reiden helpon pyörimisen ulospäin;
• Kampaus - harjoittaa taivutusta ja lonkkan lisäystä, antaa pyörimisen;
• Ohuet ja pitkät lihakset (adduktori) ovat tarpeen reiteen adduktorifunktion aikaansaamiseksi, alaraajojen taivuttamiseksi kääntämällä jalkaa ulospäin.

Lihakset kuuluvat vartaloon, vähentävät jalkoja. Nämä lihasryhmät eivät ole lähes mukana kävelyprosessissa, sinun on maksettava paljon huomiota ja voimaa, varmistamalla tämän osan jalkojen älykkyys ja esteettinen kauneus, mahdollisuus laihduttaa.

Pumppaussäännöt

Tietoihin tutustumisen jälkeen tehdään joukko fyysisiä harjoituksia, joilla pyritään vahvistamaan reiteen sisäpinnan lihaksia.

Suositukset ovat seuraavissa kohdissa:

1. Ennen kuin aloitat harjoitukset reiteen sisäpuolelle, lämmitä. Aloita harjoittelu on mahdollista lihasten asianmukaisen lämpenemisen jälkeen.
2. Kun joukko harjoituksia on osoitettu venyvän lihaksia.
3. Kun suoritat sisäreiden harjoituksia, huolehdi lihasjärjestelmän tilasta.
4. Harjoitusten joukko suoritetaan mahdollisimman oikein. Älä häiritse sitä, ettei harjoituksia ole suoritettu.
5. 2-3 kuukauden välein tarvitaan vaihtamaan kuormitustyyppejä, poistamalla riippuvuutta aiheuttavat lihakset.
6. Luokat pidetään säännöllisesti.
7. Painonpudotuksen saavuttamiseksi on välttämätöntä, että harjoituksen lisäksi tarkkailla oikea ruokavalio. On parempi, jos ruokavalio määrittelee ravitsemusterapeutti, ottaen huomioon kehon ominaisuudet, mikä antaa mahdollisuuden poistaa nopeasti ja tehokkaasti ei-toivotut rasvat.

Yksinkertaisia ​​sääntöjä noudattaen on mahdollista vahvistaa kyseistä reiteen osaa, mikä tekee kehosta houkuttelevan.

Lämmitysharjoitukset

Ennen harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan ja kiristämään reiteen lihaksia, sinun on tehtävä esiharjoittelu lämpenemisen muodossa. Se on yksinkertainen, sisältää kaksi vaihetta. Viiden minuutin ajan on suositeltavaa kävellä jalkojen ulkoreunoilla ja saavuttaa vaadittu lihasryhmä nopeasti.

Sinun täytyy lämmetä lihaksia, kävellä 3-5 minuuttia, nostaa polvet intensiivisesti ja mahdollisimman korkealle. Pulssin pitäisi kasvaa vähän, voi esiintyä hikoilua. Yksinkertaisten toimenpiteiden jälkeen suoritetaan harjoituksia sisemmälle reidelle.

Määritelty kompleksi voidaan vaihtaa 20 minuutin ajaksi, minkä vuoksi kehon lihakset lämmitetään ja venyvät. Lonkanivelet voidaan lämmetä kiertämällä lantiota oikealle ja vasemmalle (5 kertaa).

Erilliset kouluttajat suosittelevat sydänharjoituksia (aerobisia harjoituksia) lämpenemisenä valmistelemaan harjoituksia reiden lihasten kiristämiseksi ja vahvistamiseksi. Harjoitukset ovat tehokkaita ja auttavat poistamaan ylimääräistä rasvaa, jolloin saavutetaan merkittävä painonpudotus. Se tarjoaa ravintoa kudoksille, lihaksille verenvirtauksen normalisoinnin vuoksi. Rasvanpoltto on kuitenkin saavutettu, jos miehitys kestää vähintään 20 minuuttia. Käyttämällä sydänharjoituksia lämpenemisen muodossa on mahdollista yhdistää ne harjoitusten pääohjelmaan.

Lämmin sydänharjoitukset ovat varsin sopivia:

1. Juoksu paikan päällä niin pitkälle kuin aika kuluu. On välttämätöntä, että kädet siirretään aktiivisesti (juoksun jäljitelmä).
2. Hyppäämällä jalkoihin vuorotellen, auttaen käsiä. Tee harjoitus, kunhan se osoittautuu kestäväksi.
3. Hyppää paikalleen ja nostaa polvet sivulle. Hyppää yhdessä taputtavien käsien kanssa.
4. Käännä taivutettu vasen jalka oikealle, yritä samanaikaisesti hypätä. Suorita helppo väsymys.
5. Hyppäämällä paikan päällä, johon liittyy käsien nostaminen ylös ja sitten laskeutuminen hieman taivutetuille polvilleen. Olkapään leveyden edellyttämät jalat.

Sisäreiteen harjoitukset mahdollistavat lihasten valmistelun tärkeimmän koulutusohjelman toteuttamiseksi, mikä on välttämätöntä laihduttamisen kannalta.

Joukko harjoituksia sisemmän reiteen pumppaamiseksi

Lämmityksen jälkeen siirry suoraan harjoituksiin, joilla pyritään vahvistamaan tiettyä lihasryhmää. Tehokkaimmat harjoitukset, jotka sopivat kyseisten lihasten kiristämiseen ja vahvistamiseen ja auttavat poistamaan ei-toivottuja rasvoja pakarista ja muista jalkojen osista:

1. Kun jalat tekevät rullia. Crouch, taivuttamalla jalkaa oikeassa kulmassa, toinen venytetään. Lihasten miehitetyn aseman vuoksi voimakas jännitys. Siirrä sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä lantion alue rinnakkain lattian kanssa. Prosessiin liittyy sileän painon siirtäminen jalasta toiseen. Selkä pysyy tasaisena, taivutettu polvi ei taivuta, muuten nivelelle asetetaan voimakas kuorma.
2. Tehokas harjoitus - kyykky ja sukkakengät. Voit tehdä tämän levittämällä jalkasi leveämmiksi niin, että lonkat näyttävät yhdestä suorasta viivasta. Pidä selkänne suorana, varovasti alaspäin ja nosta.
3. Nosta jalkasi, makaa puolellasi. Lie toisella puolella, kädet pään alla. Vasen taivutettu jalka lattialle hänen edessään. Kun olet määritellyssä asennossa, nosta rytmisesti toista jalkaa ja pyrkii saavuttamaan suurin amplitudi. Tee sitten harjoitus vastakkaisella puolella.
4. Kasvattaa kasvattaa - vähentää jalkoja. Makaa selässäsi ja nosta jalat. Ne pysyvät tasaisina ja ovat suorassa kulmassa kehoon nähden. Olla kiireisessä asemassa, raajojen vähentäminen - rotu, yrittää olla alentamatta. Harjoituksen monimutkaistamiseksi jalat voivat olla ristissä.

Harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta parhaita tarpeettoman rasvan nopeaa poistamista varten, sävyttää lihaksia. Jos kuvatut harjoitukset eivät ole sopivia, on mahdollista käyttää kouluttajien apua ja valita yksilöllinen koulutusohjelma tai löytää valmentajia, joita ohjaavat valmentajat ja urheilijat.

Viimeinen vaihe: venytys

Harjoitusten jälkeen on tarpeellista venyttää mielenkiinnon kohteena olevaa reiteen osaa. Sopii parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseen painon menetyksen suhteen, poista ylimääräinen ihonalainen rasva, palauttaa hiljaisuuden, ehkäisee kipua koulutuksen jälkeen äskettäin, estää lihasten arkuus tottumuksesta.

Lämmitä, istu lattialle. Selkä pysyy suorana, ohjausasento. Taivuta jalat polvilleen, levitä sivuille, pudottamalla lattialle. Jalat ovat toisiaan vasten. Hyväksyttyyn kohtaan se osoitetaan olevan viisi minuuttia tai kunnes väsymys tuntuu, alentamalla polvet vähitellen lattiaan.

Uusi harjoitus suoritetaan asettamalla jalat yhteen. Pidä selkäsi suorana. Taivuta vasen jalka niin, että kantapää käännetään pakaraan. Ota jalka vasen käsi, yritä vetää ylös pakaraan. Se voi pysyä 5-6 sekunnissa. Suorita harjoitus toiseen osaan.

Kuvatut harjoitukset auttavat palauttamaan lihasten sävyn, edistävät kiristystä, poistamaan turhaa rasvaa jalkojen lihaksista, mikä on tärkeää kehon laihtumiseen.

Koulutamme adduktoreita: harjoituksia sisemmälle reidelle

Terveyden ekologia. Kunto ja urheilu: Reiteen sisäpinta on ongelma-alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Sisäreiden iho on paljon ohuempi kuin ulompi. Ihon ohuus tekee tästä alueesta vähemmän joustavaa. Lisäksi tällä alueella on enemmän rasvaa. Rasva ja ohut iho johtavat siihen, että reiden sisäpinta muuttuu räpylliseksi, alkaa nousta ja muuttuu usein samankaltaiseksi kuin lihakset. Tämä ongelma koskee monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Reiteen sisäpinta on ongelma-alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Sisäreiden iho on paljon ohuempi kuin ulompi. Ihon ohuus tekee tästä alueesta vähemmän joustavaa. Lisäksi tällä alueella on enemmän rasvaa. Rasva ja ohut iho johtavat siihen, että reiden sisäpinta muuttuu räpylliseksi, alkaa nousta ja muuttuu usein samankaltaiseksi kuin lihakset. Tämä ongelma koskee monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Mitä tehdä Vähennä rasvan määrää ja vahvista sisemmän reiteen lihaksia.

Reilun sukupuolen ohuet edustajat, tämä alue voi myös aiheuttaa hämmennystä, jos lantioiden välinen aukko muodostuu kirjaimeen O. Jos tämä ei ole luuranko, on suuri aukko normaali.

On vain se, että vähärasvaisilla ihmisillä on vähän rasvaa, ja tämä vyöhyke, kuten jo mainittiin, on rasvan säilytyspaikka. Eli luonto on varovasti jätetty rasvakerrokselle.

Vähän rasvaa - paljon tilaa. Tästä syystä aukko.

Mitä tehdä eroeron vähentämiseksi? Parantaa tai kokeilla erityisiä keskittyneitä harjoituksia reiden sisäpinnan lihasten lisäämiseksi.

Reiteen sisäpinnan lihasten heikkous voi aiheuttaa vammojen esiintymisen tällä alueella, johon monet amatööri- ja ammattilaisurheilijat kohtaavat.

Näiden lihasten venyttäminen tapahtuu hyvin usein ja antaa paljon epämukavuutta. Kipun kipu voi pysäyttää lopullisesti rutin ja harjoittelun.

Mitä tehdä Sisäreiden lihasten suojaamiseksi vammoilta sinun täytyy vahvistaa niitä kehitykseen ja venyttämiseen tarkoitettujen erikoisharjoitusten avulla. Ja älä unohda tehdä 10 minuutin lämpenemisen lämpenemistä ennen urheilutoimintaa!

Sisäreiden lihakset

Sisäreiteen lihakset muodostavat adduktor lihasten ryhmän. Johtavat lihakset ovat viisi lihaksia: kampa, ohut, pitkä johtava, lyhyt johtava, suuri johtava. Näiden lihasten päätehtävänä on ajaa reidet. Yksinkertaisesti sanottuna jalkojen vähentämiseksi. Kun vähennämme jalat, nämä lihakset toimivat. Toiminto kertoo, miten heidät voidaan kouluttaa. On tarpeen vähentää jalkoja, mutta vaivaa. Sisäreiden harjoitukset perustuvat tähän.

Rasvan vähentäminen sisäreidessä

Monet naiset ovat huolissaan rasvan poistamisesta reiden sisäpuolelta. Ainoa tapa poistaa rasvaa paikallisesti, toisin sanoen vain yhdessä tietyssä paikassa, on rasvaimu. Ei ole muita tapoja laihduttaa paikallisesti!

Yksinkertainen esimerkki: oikeanpuoleiset nuoret käyvät oikeaa kättä ja vasemmanpuoleiset vasemmistonsa. Jos uskot paikalliseen painonpudotukseen, johtava käsi, jolla on suurempi kuormitus, on ohuempi kuin toinen. Katsokaa kätesi. Älä näe paljon eroa? Se on se. Laihdutus yhdellä kehon tietyllä alueella on epärealistista.

Voit poistaa rasvaa sisemmästä reidestä vähentämään rasvan kokonaismäärää kehossa. Eli syö vähemmän ja siirry enemmän.

Jos paino on normaali, reiteen sisäpinnan epätasaisuus ei liity ylimääräiseen rasvaan, vaan adduktorien heikkous ja löysyys. Ongelman poistamiseksi sinun täytyy tehdä erityisiä harjoituksia sisemmän reiteen.

Joten, jotta reiteen sisäpinta lakkaa olemasta ongelma-alue, sinun täytyy laihtua, jos sellainen on, ja kouluttaa adduktorilihakset.

Harjoitukset sisemmän reiteen

Ehdotetut harjoitukset suositellaan sekä naisille että miehille. Ennen adduktorien lataamista sinun on lämmitettävä ne lämmittämällä.

1. LEG-ASENNUKSEN PÄIVITTÄMINEN (MAHI)

Sisäreiteen Machi tulisi tehdä hitaasti ja vaivattomasti keskittyen adduktoreihin. Haluttaessa voit käyttää jalkojen painoja. Tarjoamme kolme vaihtoehtoa.

Ensimmäinen harjoitus.

Tämä on suosituin harjoitus reiteen sisäpuolelle. Käynnistysasento: makaa sivullesi, nojaten tai lepoten päätäsi ulospäin vedettynä käsivarteen; jalka, yläosa, taivuta polvilla ja aseta alaraajan polven eteen. Alaraajojen sukka vetää.

Täytäntöönpano: nosta ja laske hitaasti alas. Nosta tarve mahdollisimman korkealle ja laske, älä laita sitä lattialle. Kun asetat jalkasi lattialle, lieventätte lihasten jännitystä, mikä vähentää tehokkuutta.

Tee niin monta toistoa kuin tuntuu, kuinka adduktorit "polttaa". Tunnet vahvan polttavan tunteen näissä lihaksissa, voit alentaa jalkaa ja rentoutua ja sitten makaamaan toisella puolella ja tehdä harjoituksen toiselle jalalle.

Toinen harjoitus.

Jotta voisit suorittaa tämän tehokkaan harjoituksen, tarvitset vakaan tuolin. Aloitusasento: makaa sivuillasi niin, että jalat ovat tuolin alla. Päätä tukeva käsi asetetaan kyynärpäälle. Jalat, jotka sijaitsevat yläosassa, heittävät tuolin istuimen. Alempi jalka - istuimen alla. Alaraajojen sukka vetää ja lukkiutuu tähän asentoon.

Harjoitus: nosta alhaalla alhaalla tuolin istuimelle hitaasti; kahdella kerrallaan - aivan yhtä hitaasti laske se lattialle. Jalan nostamisen ja laskemisen toistaminen on vasta siihen saakka, kunnes se näyttää palavan tunteen reiteen sisäpinnan lihaksissa. Tämän jälkeen sinun täytyy olla toisella puolella ja harjoittaa toista jalkaa.

Kolmas harjoitus.

Vaikutuksista se ei ole kovin erilainen kuin ensimmäisessä harjoituksessa, mutta tämä vaihtoehto on tehokas omalla tavallaan. Tämä harjoitus sisäreunan reiteen avulla mahdollistaa jalkojen eri lihasten kehittämisen. Samaan aikaan se on tehokas vatsalihaksille ja selkälihaksille niiden täytyy rasittaa tasapainon ylläpitämiseksi.

Lähtöasento: makaa puolellasi, kun pää on ulommassa kädessä. Nosta ylempi jalka lattian yläpuolelle noin 50 cm: n korkeuteen. Vedä molempien jalkojen sukat itseäsi kohti.

Täytäntöönpano: kerrallaan nosta alaraa ja laske ylempi jalka hieman. Tämä tarkoittaa jalkojen vähentämistä. Laske kaksi jalkaa alemman jalan lattialle ja nosta ylempi jalka. Eli levitä jalat. Harjoitus on tehtävä hitaasti, keskittymällä jalkojen lihasten tunteisiin ja tasapainoon. Tee 30 jalkaa tietoa, sitten makaa toisella puolella ja tee vielä 30 tietoa.

2. HIPSEN SISÄISEN PINNAN HARJOITTAMINEN "SAMISTOT"

Tämä näennäisen melko yksinkertainen harjoitus on erittäin tehokas reiden sisäpinnan lihaksille. Samanaikaisesti "saksilla" suoritamme samanaikaisesti vatsalihakset. Tarjoamme kaksi versiota tästä harjoituksesta.

Harjoitus "Sakset": yksi vaihtoehto.

Lähtöasento: makaa matolla, kädet lattialle pakaroiden alle. Voit repiä hartiat lattialta, ja leuka pääsee rinnassa, eikä taivaalle. Tämä vaihtoehto vahvistaa kaulan lihaksia. Mutta jos se on vaikeaa, laita pääsi lattialle.

Nosta molemmat jalat noin 20-30 cm lattian yläpuolelle. Sukat vetävät ulos.

Täytäntöönpano: voimakkaasti (mutta ei "löyhästi", mutta voimakkaasti) jalkojen osiin ja ristiin. Jalkat tulee levittää 20-30 cm: n välein, jalat ovat jännittyneitä, lantiot ovat vahvat, vatsa vedetään sisään. Tee vähintään 20 risteysjalkaa, rentoudu muutaman sekunnin ajan ja toista uudelleen.

Harjoitus "Sakset": vaihtoehto kaksi.

Lähtöasento: makaa matolla, pää lattialla, käsivarret pitkin kehoa. Nosta molemmat jalat niin, että rungossa ne muodostavat hieman yli 90 asteen kulman.

Täytäntöönpano: levitä jalatsi riittävän leveiksi, mutta ei lihasten epämukavuuden tunteeseen. Sukat vetävät. Siirrä jalat hitaasti, mutta älä sulje tai ylitä niitä, mutta jätä niiden väliin noin 20 cm: n etäisyys. Tee 30 laimennusta, siirry suoraan saksille. Levitä jalat niin leveälle kuin mahdollista, vedä sukat ulos ja taita jalat ja hitaasti. Kun sekoitatte ristiin. Tee 30 yksityiskohtaa.

3. HARJOITUKSET SISÄINEN HIP-PINTAAN PALLISSA

Tarvitset joustavan kumialan kuntosalipallon.

Harjoitus 1.

Lähtöasento: makaa matolla, polvilla taivutetut jalat, jalat lattialla. Kiinnitä pallo polviesi väliin. Kädet venyvät kehoa pitkin.

Täyttäminen: paina palloa palloon kerran yrittäen puristaa sen. Pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan. Kahdella kerralla voit rentoutua jalat. Toista puristus ja rentoutuminen 30 kertaa.

Harjoitus 2.

Harjoituksen ydin: pyritään pitämään pallo jalkojen välissä seuraavan harjoituksen aikana, pidämme reiden sisäpinnan lihakset jatkuvasti jännitteinä. Seuraavassa harjoituksessa kyykistetään.

Lähtöasento: seiso suoraan, polvien yläpuolella olevien jalkojen väliin, kiinnitä voimistelupallo.

Täytäntöönpano: ryöstää aikojen kustannuksella kahden kustannuksella - palaa alkuasentoon. Toista kaksi kertaa 10-15 kertaa.

4. HIP: N SISÄISET SIVUT JA JÄLKEET

Plié pinoaminen.

Tämä kyykytys on tehokkaampi reiden sisäpuolelle, sitä leveämpi on jalat. Lähtöasento: seiso suorana, jalat erotetaan mahdollisimman laajasti, sukat näyttävät sivuille.

Täytäntöönpano: vain istu alas mahdollisimman alhaiselle tasolle, yrittäen laskeutua lattiaan nähden samansuuntaiseen linjaan. Tässä tapauksessa sinun täytyy kuvitella, että selkä lepää seinällä, eli sinun täytyy kyykistyä suorimmillaan ja edes takaisin. Kaksi pistettä nousevat. Tee 10-30 squatsia jakamalla tämä määrä kahteen tapaan. Valmistetut voivat suorittaa käpyjä käsipainoilla kädessään.

Sivuhyökkäykset.

Seistä suoraan, kädet vyöllä. Oikealle puolelle menevän ajan kustannuksella. Oikea jalka on taivutettu polvessa. Varmista, että polvi ei ulotu oikean jalan varpaan. Vasen jalka on suora, pitkänomainen. Mitä pienemmät lankeavat, sitä tehokkaampi harjoitus on. Kun olet laskenut, sinun on lukittava pari sekuntia ja palattava alkuasentoon. Tee sama kipu vasemmalle. Sinun tarvitsee tehdä 15-20 hyökkäystä kumpaankin suuntaan.

Harjoita isoa lihaskudosta

Lonkan lihakset ovat ryhmä useita pitkiä lihaksia, jotka muodostavat reiteen sisäpinnan. Tähän ryhmään kuuluvat: ohuet lihakset, pitkät, lyhyet ja suuret adduktorit, kampauslihas.

liite

Reiteen adduktorit on liitetty seuraavasti:

• Ohut lihakset alkavat häpykudesta ja kiinnittyvät sääriluun.
• Pitkät ja lyhyet adduktorit alkavat häpyluun ja kiinnittyvät reisiluun.
• Suuri adduktori-lihas, joka on suurin tässä ryhmässä, alkaa häpy- ja ischiaalisista luuteista ja kiinnittyy reisiluun.
• Kampauslihas on peräisin häpykudoksesta ja kiinnittyy reisiluun.

toiminto

Kaikki reiden lihaksen mediaalisen (sisäisen) ryhmän lihakset suorittavat saman tehtävän: reiteen tuomisen ja pyörimisen ulospäin (supinaatio).

arvo

Reiteen adduktorit muodostavat reiteen sisäpinnan.

Lihakset osallistuvat liikkeisiin, kuten seisomaan, kyykkyihin, kävelyyn kyykkyyn jne.

harjoitukset

Miten vahvistaa lantion sisäisiä lihaksia

Kerrosrakenne kerää huolellisesti kaikki ylimääräiset kalorit, muuttaa niistä rasvaksi ja kerrostumiksi kehon alueilla, joissa mikään ei häiritse niitä. Tällaisiin vaikeasti saavutettavissa oleviin paikkoihin kuuluu reiden sisäpinta.

Se muodostuu reiden viidestä adduktor lihasta: lyhyt adduktori, suuri adduktori, pitkä adduktori, ohut ja kampa.

Normaaleissa liikkeissä reiteen adduktorilihakset sisältyvät työhön, kun ne kävelevät, kyykistyvät, kiipeilyvaiheet, mutta pysyvät aina ylimääräisissä tehtävissä, älä kuluta täysin energiavarojaan.

Ohut iho reiteen sisäpinnalla, jossa on huono lihaksen sävy, tulee nopeasti irtoamaan, ja iän myötä se muuttuu leveäksi. Erityiset pettymykset nämä itsepäiset lihakset toimitetaan naisille.

Voit selviytyä ongelmasta vain jakaantumalla ylipainoon ja päästä eroon rasvareservistä, suorittamalla erityisiä yksittäisiä harjoituksia reiden lihaksissa. On tärkeää yhdistää lihasten kuormitus venymiseen.

Pitkät lihakset näyttävät esteettisesti miellyttäviltä, ​​sinun täytyy löytää keskimmäinen kenttä: älä liu'uta lihaksia, vaan anna niille voimaa ja joustavuutta.

Reiden lihasten voimaharjoittelu

Hyvin työskentelevät itsepäiset lihakset voivat olla kuntosalilla jalkatietoihin. Istuma-asennossa polvinivelet kuormitetaan ja selkärangan kuormitus vähenee. Työpaino valitaan siten, että siihen voidaan tehdä 20 toistoa ja yksi lähestymistapa. Niissä on kolme lähestymistapaa, toistojen lukumäärä ja työpaino muutetaan siten, että kuormitus ei tule lihaksille tavanomaiseksi.

Harjoitus simulaattorilla jalkojen tuomiseksi. Jos polvissa tai jaloissa on ongelmia, harjoitus on parempi korvata. Jalkojen tuominen alemmalle lohkolle. Manset on kiinnitetty työjalan nilkkaan.

Valitse työpaino siten, että siihen voidaan tehdä 20 toistoa. Tee 3 tai 4 sarjaa. Jalkojen tuominen sujuvasti, ilman äkillisiä nykäyksiä. Pienet painot ja suuri määrä toistoja voivat hyvin kuivata reiteen sisäpinnan.

Työskentely simulaattorilla, jonka paino on välttämätöntä, päättyy välttämättä työskentelevien lihasten venyttämiseen.

Vetää lihakset ja tekee niistä joustavan yksinkertaisen ja miellyttävän harjoituksen: istuu lattialla, levitä jalatsi niin laajalle kuin mahdollista ja hitaasti nojaa eteenpäin. Venytä eteenpäin coccyxille, selkä pysyy suorana.

Suora selkä on tärkeä edellytys, koska venyttämisen tarkoituksena ei ole koskettaa lattiaa nenästä millä tahansa hinnalla, varsinkin kun yli venyttäminen voi olla nivelsiteiden venyttely tai repiminen.

Reiteen sisäpinta kuorman jälkeen on venytettävä ja rento.

Jos lihakset eivät tunne rasitusta venyttäessä, jalat täytyy levittää enemmän ja jatkaa. Lattian venyttämisen muunnos on tuolin harjoitus.

Tuolin reunalla istuu suora selkä, levitä jalat leveäksi, nojaa ne tukevasti lattiaa vasten ja nojaa hitaasti kehoa eteenpäin. Kädet yhdessä kehon kanssa alaspäin.

Pidä muutaman sekunnin ajan alaspäin ja palaa lähtöasentoon.

Harjoitukset urheiluvälineillä

Voimistelupallo sopii erinomaisesti työskentelemään reiden adduktoreilla. Lattialla, sinun täytyy taivuttaa polvet, levittää jalat hieman ja kiinnitä pallo polvillesi.

Puristamalla pallon polvillasi voit tuntea, miten lihakset kiristyvät ja toimivat. Vaihtoehtoisesti muutaman sekunnin jännitys ja lihasten rentoutuminen, voit tehdä niistä töitä.

Liikunta voi vaihdella: suorittaa kyykkyjä, erilaisia ​​nostokenkiä lattialla, pitämällä palloa polvillasi.

Kotona pallo voidaan korvata millä tahansa sopivalla esineellä. Esimerkiksi yksi tai useampi kirja. Pidä 3-4 kirjaa muutaman sekunnin ajan ole niin helppoa. Tämä harjoitus ei lisää lihasten määrää. Kun se suoritetaan, se kuluttaa rasvaa reiteen sisäpinnalta.

Käsipainoja voidaan käyttää urheiluhihnana. Hitaita kyykkyjä, joilla on suora selkä ja polvet leveä toisistaan, työskentelevät reiden adduktoreilla. Muutaman puolen jalat kääntyvät ulos ja lisäävät työlihaksen rasitusta. Polvet niin laimennetaan kuin mahdollista.

Sivuhyökkäykset käsipainoilla auttavat palauttamaan lonkat muoton kauneuteen ja esteettiseen muotoon. Pysyvästä asennosta oikea jalka taivutetaan polviin ja menee oikealle, vasen jalka venytetään ja venytetään. Tee jopa 15 toistoa yhdellä lähestymistavalla. Lähestymistapojen lukumäärä valitaan erikseen.

Vaihtoehtoiset hyökkäykset oikealle ja vasemmalle. Sinun pitäisi yrittää kyykistyä syvästi, mutta älä unohda polviliitoksia: oikean jalan taivutettu polvi ei saa ylittää sukkaa.

Polviasi ei pitäisi ylikuormittaa! Jos polviin liittyvät ongelmat ovat jo saatavilla, valitse muut yhtä tehokkaat tupakointi polvet harjoitukset.

Harjoitukset altis

Suosituin harjoitus reiden sisäpinnan lihasten vahvistamiseksi makaa lattialla. Aseta oikealle puolelle, jalat yhdessä nostavat ylös. Vasen jalka pysyy päällä ja oikea jalka vuorotellen laskee lattialle ja nousee vasempaan jalkaan. Suorita 4 sarjaa 20-40 toistoa. Tämä harjoitus suoritetaan useissa versioissa.

Yksi niiden tehokkaista tavoista suorittaa, kun se makaa kyljellään, jalka on yläosassa, taivuta polvilla ja asettuu tasaisesti lattialle. Alla oleva jalka tekee liikkumisesta ylös ja alas.

Toistojen määrä riippuu valmiusasteesta, yleensä enintään 40 toistoa yhdellä lähestymistavalla. Lähestymistapojen määrä - 3 - 4. Päätyy kaikkien mukana olevien lihasten venyttelyyn.

Hyvin työn jälkeen lämmitetään lihaksia saunassa ja rentoutua hieronnalla.

Adductor-lihakset

Johtava pitkä lihas Johtava lyhyt lihas

Johtava iso lihas

Johtavat lihakset ja jännityskohdat Vasen: Johtava suuri lihas Oikea: pitkät ja lyhyet johtavat lihakset

LEATHERING MUSCLE tai adductors sijaitsevat reiden sisäpuolella ja muodostavat tässä lihaksen pääkerroksen. Ne kiristävät jalat kehon keskiviivaan. Ihmiset sekoittavat usein sanat "addukti" ja "kaappaus". Erona on, että adduktorit kiristävät jalat, ja kaappaavat heidät ne kehon keskiviivasta.

Jos adduktoreissa on jännityspisteitä, kipu esiintyy nivusissa ja reiden sisäpuolella.

Lisäksi tämä kipu voi häiritä lantion vetämistä takaisin sivuun ja kiertää niitä, mikä osoittaa johtimien lihasten ongelmia.

On muitakin oireita: kivun syvyys lantion alueella, virtsarakossa tai emättimessä ja joskus yhdynnässä. Valitettavasti ihmiset etsivät usein näiden kipujen lähteitä lihasten ulkopuolella ja kärsivät siksi vuosia.

Johtavat pitkät ja lyhyet lihakset yhdistävät häpy- ja reiden luut. Näissä lihaksissa esiintyvät jännityspisteet aiheuttavat kipua nivusissa ja reiteen sisäpuolen yläosassa. Pitkän lihaksen yläosassa olevat jännityspisteet voivat haitata polvinivelen liikettä. Yleensä kipu lisääntyy aktiivisuuden lisääntyessä, samoin kuin kuormituksen aikana.

Johtava suuri lihas sijaitsee pitkien ja lyhyiden lihasten takana, se ulottuu niskasta koko reiteen pituudelta ja yhdistää ischia-luut kahden reiden luiden takaosiin. Tämän lihaksen jännityspisteet aiheuttavat kipua nivusissa ja reiteen sisäpuolella, jotka voivat levitä polviin.

Lisäksi kaikki adduktorilihakset voivat aiheuttaa voimakasta kipua suuhun luussa, emättimessä, peräsuolessa ja virtsarakossa. Nämä kivut ovat niin voimakkaita, että ne sekoittuvat lantion alueen tulehduksiin ja muihin lisääntymiselinten ja virtsarakon sairauksiin.

Jotta löydettäisiin adduktorit ja työskennellään heidän kanssaan, sinun täytyy ensin tutustua siihen, mitä reisiluun kolmio on. Istu lattialle ja venytä jalat edessäsi.

Taivuta yksi jalat polvista ja aseta se pohjaan suoran jalan polviniveleen (sisäpuolella). Jos tämä asento ei ole kovin mukava, voit tehdä saman sohvalla. Tässä tapauksessa taivutettu jalka sijaitsee täysin sohvalla ja toinen - kuten istuisi.

Tunne taivutetun jalan reiteen sisäpuoli. Aluksi löydät reiteen nivelten lantion kanssa. Tässä paikassa on nivelsite. Se kulkee pubiksen ulommasta päästä reisiluun.

Inguinaalinen nivelsite muodostaa reiän kolmion perustan, jonka ulompi osa on muodostettu räätälöintilihaksesta, ja sisempi osa adduktoripitkän lihaksen avulla. Kolmion keskiosa muodostuu sisäpuolelta ienilihaksen kudoksista ja ulkopuolelta kampa-lihaksen kudoksista.

Tässä kolmiossa voit tuntea reiden valtimon pulssin. Täältä löydät imusolmukkeet, jotka lisääntyvät, kun immuunijärjestelmä taistelee infektioita vastaan.

On mahdotonta tarttua tuloksena olevaan lyhyeen lihaskudokseen, koska se sijaitsee pitkän lihaksen alla.

Johtava pitkä lihas on näkyvin, ja siksi on helppo löytää ja tuntea sormillasi nivusta reiden sisäpuolen keskelle. Kun olet löytänyt kovat bändit ja jännityskohdat, klikkaa lihaksia tässä paikassa rentoutumiseen.

Jos sormet eivät kuitenkaan pysty suorittamaan tätä tehtävää tehokkaasti, käytä tennispalloa tai muuta pientä kovaa palloa. Yleisesti ottaen nykyaikaisilla markkinoilla on monia erilaisia ​​laitteita, jotka voivat auttaa meitä. Menestyksen perusta on säännöllinen koulutus. Sinun täytyy harjoitella kunnes rex wop, kunnes rentoutat lihakset kokonaan.

Saatat joutua tekemään tämän harjoituksen useita kertoja päivässä jonkin aikaa ennen kuin onnistut.

Jos haluat löytää jännityspisteitä suuressa lihaksessa, sinun täytyy istua edellä kuvatussa asennossa, ei niin, että jalka on 25 cm: n etäisyydellä suorasta jalasta. Jännityspisteitä ja lihasten kireitä säikeitä yritä rentoutua.

Helpoin tapa rentoutua on istua lattialla ja venyttää jalat eteenpäin. Aseta kova pallo pehmeän paikan alle ja anna painovoiman tehdä jotain. Rentoudu jalka ja siirrä paino palloon.

Toista tämä useita kertoja, kunnes täydellinen rentoutuminen.

Sitten on erittäin tärkeää tehdä venyttely.

Venyttely: Aseta selkä lattialle niin, että pakarat ovat seinään päin (kuten kuvassa näkyy). Jalat tulee nostaa seinään. Levitä ne hitaasti ja säilytä tämä asento 30-60 sekunnin ajan.

Gravity auttaa venyttämään lihaksia reiden sisäpuolella. Koska adduktorin suuri lihas sijaitsee ja toimii lähellä hauislihaa, täydellinen rentoutuminen on tärkeää myös venyttää.

Voit tehdä tämän käyttämällä hamstring-venytysharjoituksia.

Hip-venyttävät monimutkaiset ja nivus-venytysharjoitukset, video

Tämä helppo venytysharjoituksia lantion ja nivusien alueelle voi auttaa estämään ja hoitamaan vatsan, alaselän, lantion vammoja ja epämuodostumia. Katso videon jokaisen harjoituksen suorituskykyä!

Artikkelin sisältö:

Venytysvyöhykkeen venyttäminen

1. Seiso jalat leveästi ja polvet taivutettu.
2. Taivuta oikea polvi sivulle ja nojaa oikealle.
3. Pidä tätä asentoa 10 - 30 sekuntia.

Osallistuneet lihakset:
Hieno.
Suuri lyijy.
Lyhyt lyijy.
Pitkä adduktorin lihas.

Katso video siitä, miten harjoitus tehdään oikein:

Monimutkainen venytys kotona reiden adduktoreille

Reiden lihasten venyttäminen auttaa säilyttämään lantion joustavuuden, mikä on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi.

1. Istu lattialle levittäen jalatsi mahdollisimman paljon eri suuntiin ja koskettamalla lattiaa täysin.
2. Pidä selkänne suorana, taivuta eteenpäin lantioasi.
3. Pidä 10-30 sekuntia.

Osallistuneet lihakset:
Ohut lihas.
Suuri lyijy.
Pitkä johtava.

Ohjaaja näyttää videossa, miten harjoitusta voidaan suorittaa kunnolla:

Venytys lihakset

Ulkoisen lonkkanivelen lihasten venyttäminen voi olla tehokasta joukossa harjoituksia, kun harjoitellaan juoksijia.

1. Makaa selässäsi lattialle.
2. Taivuta oikea polvi ja liu'uta se suoristettuun vasempaan jalkaan.
3. Käytä vasenta kättä vetääksesi oikeaa polviasi itseäsi kohti.
4. Pidä 10-30 sekuntia.

Osallistuneet lihakset:
Keskimääräinen gluteaali.
Pieni gluteus maximus.

Päärynän muotoinen lihas - venyttely

Päärynän muotoinen lihas voi olla hyvin hankala ja aiheuttaa oireiden oireita, mukaan lukien jalkojen kipu. Tämän lihaskoulutuksen ylläpitäminen erityisesti yhdessä muiden harjoitusten kanssa ylläpitää sen joustavuutta ja estää istutushermon vahingoittumisen.

1. Aseta terät lattialle.
2. Taivuta vasemman jalan oikea jalka ja perekinte nilkka oikealla jalalla.
3. Käännä jalka reiteen yläpuolelle.
4. Vedä jalka lähemmäksi sinua lisäämään painetta.
5. Harjoitusaika 10-30 sekuntia.

Yritä tehdä samoin kuin alla olevassa videossa:

Venyttävät lihakset

Tämä on tehokas harjoitusjoukko aloittelijoille, joita voidaan suorittaa kotona, ja tätä venytystä käytetään yleensä reiden etuosan lihaksissa, myös peräsuoli.

1. Seistä yhden jalan polvilla. Toinen jalka tulee olla edessä polven taivutettuna.
2. Siirrä paino vartalon etuosaan.
3. Kiristä lantion harjoituksen aikana 10-30 sekuntia.

Osallistuneet lihakset:
Reiteen suora lihas.
Ilio-psoas -lihas.

Toista ohjaajalle:

Glutealihasten venyttäminen

Venytys pakarat yhdessä muiden harjoitusten kanssa voi olla tekijä isiatian oireiden vähentämisessä.

1. Makaa lattialla selässäsi.
2. Kiristä taivutettu polvi vastakkaiseen olkaan.
3. Pidä 10-30 sekuntia.

Iso gluteuslihas.

Ei vaikeaa, mutta tehokasta harjoitusta:

⇒ Katso lisää venytysharjoituksia täällä | Toinen venytysharjoitukset lantion venyttämiseksi

Toinen muunnos harjoituksesta kotitekoisessa venytyskompleksissa, joka voidaan suorittaa kotona.

1. Seiso penkin tai syöttötuolin edessä.
2. Aseta jalkasi alustan pinnalle ja taivuta sitä polvilla vetämällä sitä vatsan alle.
3. Hitaasti nojaa eteenpäin, mikä lisää venytystä.
4. Suorita yksi 10-30 sekuntia.

Osallistuneet lihakset:
Iso pakara.
Pieni gluteus maximus.
Keskimääräinen gluteaali.
Päärynän muotoinen.

Video näyttää tämän fyysisen elementin suorittamisen:

Venyttämällä reiteen ulkopinta

1. Seiso niin, että toinen jalka venytetään toisen takana.
2. Tee kallistus sivusuunnassa, mutta ilman voimakasta venymistä.
3. Lepää reiteen ja työnnä se vastakkaiseen suuntaan.
4. Suorita harjoitus 10-30 sekuntia.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää taulukkoa. Aseta yksi jalka pöydälle, seiso sivusuunnassa ja tee suurin mahdollinen kallistuma.

Osallistuneet lihakset:
Kannattaa leveä haarautuma.
Ilio-sääriluukku.
Räätälöi lihas.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös istuma-asennossa.

1. Voit suorittaa tämän harjoituksen venytyskompleksissa reiteen leveän sidoksen tensorille istumapaikassa vetämällä polvi vartalon yli.
2. Keskity ulompaan ja sisempään reiteen. Jos tunnet kipua, kannattaa pysyä.
3. Pidä poseja 20-30 sekuntia, levätä ja toista 2-3 kertaa.

Katso, miten venytät lonkat:

⇒ Katso lisää venytysharjoituksia täällä | Harjoitukset selän venyttämiseksi

Joukko harjoituksia lonkan lihaksille.

/ Artikkelit / Harjoitusten joukko reiteiden adduktorien lihaksilleEduard Kunduhov

Kun et tarvitse leikkausta.

Joukko harjoituksia lonkan lihaksille.

Ohjelmaa tarjoaa opettaja jalkapalloseuran "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhovin kuntoutuksessa

Olemme kiitollisia jalkapalloseuran "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Nekon pelaajista osallistumisesta tämän ohjelman kuvaamiseen.

Varoitus! Tämä ohjelma ei ole ohjeena toiminnalle ja on neuvoa-antava. Ennen kuin aloitat harjoittelun kuntosalilla, ota yhteyttä lääkäriisi ja kuntoutajaasi.

Kompleksi suoritetaan lämpenemisen jälkeen. Kaikki harjoitukset alkavat oikealla jalalla.

1-2. Jalkojen vähentäminen istuma-asennossa.

Alkuperäinen paino *: naiset - 20 kg, miehet - 25-30 kg.
3 sarjaa 15 toistoa.

3-4. Jalkojen vähentäminen asennossa "puoli makaa".

Alkupaino: naiset - 20 kg, miehet - 25-30 kg.
3 sarjaa 15 toistoa.

5-6. Jalkojen pienentäminen, jota seuraa kiinnitys. Se suoritetaan portaalla (korkeus), jossa on tuki yhdellä jalalla.

Alkuperäinen paino: naiset - 10 kg., Miehet - 15 kg.
8 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.

7-8-9. Sama harjoitus, mutta sen jälkeen lonkan nostaminen 90 astetta ja jalkojen palauttaminen samaan suuntaan.

Alkuperäinen paino: naiset - 10 kg., Miehet - 15 kg.
8 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.

10-11-12-13. Jalkojen vähentäminen pyörimisen myötä. Alkuasennossa sukka muuttuu. Kun teet harjoituksen, käännetään se sisäänpäin.

Alkupaino: naiset - 20 kg, miehet - 25 kg.
3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.

14-15-16 Polvi vetää suurimmasta amplitudista, sivuttaisliikkeestä olkapäätä kohti.

Alkupaino: naiset - 20 kg, miehet - 25 kg.
3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.

17-18-19. Jalkojen nostaminen lattialle, kiinnitys, asennosta - makaa vatsassa.

Alkupaino: naiset - 20 kg, miehet - 25 kg.
3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.

20-21-22-23. Lattian alkuasento kääntyy takaisin koneeseen, jossa on alempi pollari. Seuraava kiinnitys ja keskittyminen yhteen jalkaan.

Alkuperäinen paino: naiset - 10 kg., Miehet - 15 kg.
8 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.

24-25. Mahi suora jalka.

Alkupaino: naiset - 5 kg, miehet - 10 kg.
3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.

26-27-28. Sama, laajennettu, ulospäin, jalka.

Alkupaino: naiset - 5 kg, miehet - 10 kg.
3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.

* Alkuperäinen paino on treenin alussa mahdollisimman pieni paino oppitunnin alussa. Viiden istunnon jälkeen paino muuttuu ylöspäin, on yksilöllinen ja se valitaan siten, että viimeiset viisi toistoa kussakin sarjassa kulkevat havaittavan kuorman kanssa.

Palaa luokkaan »

Uusimmat urheilulääketieteen uutiset

Ajatuksia venäläisen lipun käyttämisestä kiellosta, jonka fanit käyttävät olympialaisten stadioneissa, koskevat tiedot.

Ensimmäinen Moskovan valtion lääketieteellinen yliopisto, nimetty I.M. Sechenov, jolla on yli 20 vuoden kokemus Moskovan kaupungin keskiasteen oppilaitosten kanssa erikoistuneiden lääketieteellisten luokkien järjestämisestä, on kehittänyt uusia 981

Harjoitukset suurille lonkkamuutoksille

alaraajan segmentti, joka on rajoittunut vino- ja gluteaalikerrosten yläpuolelle, ja alapuolella, jossa on viiva, joka on piirretty 4-6 cm patellan yläreunan yläpuolelle.

B: n sisäpinnan iho on ohut ja liikkuva yläosassa, ja ulkopinta on tiheä. Lihaksia ympäröi B.: n fascia, joka sivuttaispinnaltaan kulkee iliaalis-sääriluun (kuva 1).

Rintakehä muodostaa yhdessä kahden fascial-intermuskulaarisen sepan kanssa kolme osseo- ja fascial-astiaa - etu-, sisä- ja takaosaa; ne liittävät vastaavat lihasryhmät. B.: n etupinnan lihaksia edustaa räätälöity ja nelikulmainen lihakset.

Jälkimmäinen koostuu B.: n sisäisistä, ulkoisista ja keskisuurista ja suorista lihaksista. Jos B. pyöritetään ulospäin, B.: n adduktor lihasten tarkastus ja palpointi tulevat saataville - kampa, lyhyt, pitkä, suuri adduktori ja ohut (kuva 2). Takapinnan B. lihakset.

edustaa biceps, semitendinosus ja semimembranosus lihaksia (kuva 3). Jalkojen ekstensorin toimintaa suorittaa nelikulmainen lihas. B.: n adduktio - adduktori-lihakset; B: n takapinnan lihakset taivuttavat lantion ja tukevat lonkan.

Reisiluu on henkilön suurin pitkä putkimainen luu. Erota keho - diafyysi. kaksi nivelpäätä - epifyytit ja apofyysit. Reisiluun runko on kaarevasti kaareva etupuolella ja hieman pitkin pitkittäistä akselia. Reisiluun yläosassa ovat suuret ja pienet vartut - lihaksen kiinnittymispaikka. Reisiluun (kaula B) yläpää.

) taivutettu kulmaan diafyysiin nähden. Kohdunkaula-diafysiaalinen kulma on keskimäärin 126–127 °, sen lasku (aura vara) tai kasvu (aura valga) liittyy staattis-dynaamisiin häiriöihin. Reisiluun kaula päättyy pallomaisella päällä.

Reisiluun alempi pää on muodostettu sisäisestä ja ulkoisesta kotelosta; niiden sivupinnoilla ovat kohoumat - epicondyle.

Hei kaikille kehonrakennusfaneille! Tämän päivän kysymyksessä käsittelemme miten jalat ylös. Annamme sinulle kattavaa tietoa tästä aiheesta. Kun olet lukenut tämän artikkelin, näkemykset jalkakoulutuksesta muuttuvat dramaattisesti.

Opit, mitkä harjoitukset ovat tehokkaita ja mitkä eivät, miten yhdistää ne oikein keskenään ja tehdä ihanteellinen monimutkainen. Opit myös, miten edes anatomian tuntemus ei auta sinua kouluttamaan jalat lihaksia mahdollisimman tehokkaasti ja miksi sinun täytyy jakaa jalkakoulutus kahteen osaan.

Yleensä enemmän pisteeseen. Oletko valmis oppimaan pumppaamaan jalat? Sitten aloitetaan.

Jalkoja ei ole helppo pumpata vaikuttaviin tilavuuksiin, mutta ilman hyvin koulutettuja jalkoja ei voi rakentaa kaikkea muuta. Se riippuu siitä, millaisia ​​jalkoja sinulla on ja millaisia ​​aseita sinulla on, selkä, rintakehä ja todellakin kehon lihas. Siksi jalkakoulutus on jokaisen ajattelevan kehonrakentajan ensisijainen tavoite.

Tämän artikkelin tarkoituksena on auttaa rautaurheilulajeja selvittämään, miten pumpataan jalat mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman tehokkaasti ilman steroideja ja muita kemikaaleja. Menestyksen avain on tieto ja käsitys siitä, miten jalat lihakset toimivat ja mitkä harjoitukset vastaavat parhaiten.

Pieni tylsä ​​anatomia

Suuri virhe on se, että monet aloittelijat, eivät ainoastaan, pitävät nelinpelinä ja reiden bicepsinä samaa lihaksia ja että joidenkin kyykkyjen tekeminen riittää rakentamaan voimakkaita ja pumpattuja jalat.

Ei, ei, ei, ja taas ei! Tämä suuri harhaa johtaa siihen, että ihmiset ovat kouluttaneet jalat kuukausia turhaan, ovat loukkaantuneet ja nähneet vaikutuksen mahdollisimman vähän.

Luonto on tarjonnut reisiluun ja nelikulmion kaksoiskappaleet täysin erilaisilla trofiikoilla, ja siksi heidän koulutuksensa pitäisi olla täysin erilainen.

Koulutamme adduktoreita: harjoituksia sisemmälle reidelle

5. huhtikuuta 2012 Lähettäjä: admin

Reiteen sisäpinta on ongelma-alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Sisäreiden iho on paljon ohuempi kuin ulompi. Ihon ohuus tekee tästä alueesta vähemmän joustavaa.

Lisäksi tällä alueella on enemmän rasvaa. Rasva ja ohut iho johtavat siihen, että reiden sisäpinta muuttuu räpylliseksi. ja usein tulee kuin ryömiä.

Tämä ongelma koskee monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Mitä tehdä Vähennä rasvan määrää ja vahvista sisemmän reiteen lihaksia.

Reilun sukupuolen ohuet edustajat, tämä alue voi myös aiheuttaa hämmennystä, jos lantioiden välinen aukko muodostuu kirjaimeen O. Jos tämä ei ole luuranko, on suuri aukko normaali.

On vain se, että vähärasvaisilla ihmisillä on vähän rasvaa, ja tämä vyöhyke, kuten jo mainittiin, on rasvan säilytyspaikka. Eli luonto on varovasti jätetty rasvakerrokselle.

Vähän rasvaa - paljon tilaa. Tästä syystä aukko.

Mitä tehdä eroeron vähentämiseksi? Parantaa tai kokeilla erityisiä keskittyneitä harjoituksia reiden sisäpinnan lihasten lisäämiseksi.

Reiteen sisäpinnan lihasten heikkous voi aiheuttaa vammojen esiintymisen tällä alueella, johon monet amatööri- ja ammattilaisurheilijat kohtaavat.

Näiden lihasten venyttäminen tapahtuu hyvin usein ja antaa paljon epämukavuutta. Kipun kipu voi pysäyttää lopullisesti rutin ja harjoittelun.

Mitä tehdä Sisäreiden lihasten suojaamiseksi vammoilta sinun täytyy vahvistaa niitä kehitykseen ja venyttämiseen tarkoitettujen erikoisharjoitusten avulla. Ja älä unohda tehdä 10 minuutin lämpenemisen lämpenemistä ennen urheilutoimintaa!

Tämä on melko suuri lihasryhmä, joka koostuu yksittäisistä lihaksista.

Pitkä adduktorin lihas

Lihas on muotoiltu kolmioksi. Se alkaa häpykudoksen ylemmän haaran etupinnalta ja häpykorvasta; Se ulottuu alaspäin, se kiinnittyy reisiluun karkean viivan keskimmäiseen kolmanteen osaan.Pitkä, ravitseva lihas suuren adduktorin nipun päälle, jolloin se peittää osan tästä viimeisestä lihasta.

Pitkä adduktoritoiminto

Johtaa reiteen, osallistuu sen taipumiseen ja pyörimiseen ulospäin

Lyhyt liitoslihas

Se alkaa häpyluukun alareunan etupinnalta, sivuttaisesti ohutlihaksen suhteen. Lähetetyt alaspäin ja ulospäin, hieman laajenevat, kiinnittyvät reisiluun karkean viivan mediaalisen huulen yläosaan.

Lihaksen tehtävä on tuoda ja osittain taivuttaa lantiota.

Suuri liitoslihas

Se on suurin reiteen johtavista lihaksista. Se on hieman syvempi kuin pitkät ja lyhyet adduktor lihakset, ulospäin ohuesta lihasta [1]. Se alkaa voimakkaasta lyhyestä jänteestä, joka on istukka-luun alareunasta ja oksasta.

Lihasten niput, jotka poikkeavat tuulettimista alaspäin ja ulospäin, kiinnittyvät laajalla jänteellä reisiluun karkean viivan välistä huulea pitkin.

Osa distaalisista lihaskimpuista menee ohueksi jänneeksi, joka kiinnittyy reisiluun mediaaliseen epicondyleen.

Lihaksen päätehtävä - reiteen tuominen. Lisäksi sillä on suuri rooli lihaksena, joka ulottuu reiteen tai lantioon suhteessa reiteen.

Tämä lihasfunktio kasvaa, kun lonkka taipuu, sillä tuloksena oleva lihas lähtee takaosasta lonkkanivelen poikittaisakselista, voimavara kasvaa ja sen vääntömomentti yhdessä kasvaa merkittävästi.

Päinvastoin, kun lankaa laajennetaan, tämän lihaksen tuloksen suunta on lähes sama kuin lonkkanivelen poikittaisakseli, jonka seurauksena vääntömomentti suhteessa tähän akseliin lähestyy nollaa.

Reiteen sisäpinta on yksi niistä pahamaineisista "ongelmista" alueilla, jotka ovat naisen kehossa. Syy siihen, miksi se on niin sanottu, on se, että nämä lihakset eivät valitettavasti toimi jokapäiväisessä elämässä, joten paitsi erityisiä harjoituksia reiteen sisäpinnalle, he eivät käytä.

Kaikki muu tässä paikassa on erityisen ohut iho. Niinpä siitä tulee myös suosittu paikka selluliitille. Ravisteleminen ei toiminut reidillä, sekä oranssi kuori, joka kattaa heidät, antaa upeita vaikutelmia vain katsomasta itseäsi peiliin.

Miten lonkat ravistellaan?

Helpoin vastaus on, miten sisäreunaa kiristetään. Vahvuusharjoittelu (kyykkyjä, rullia, jalkahissit jne.) Täällä tietenkin johtaa. Niin usein näet tytöt, joilla on liikaa pumpattuja jalat, jotka, jos ne olisivat olleet ongelmallisia, ovat nyt vain rasvaisia.

Olipa lihasten runsaus tai rasva - ja todennäköisesti molemmista. Eristetyt sisäreiden harjoitukset eivät ole tyypillisiä ihmisen luonteelle.

Kun lihakset on pumpattu, rasva pysyy loukkaamattomana, ja jotta siitä päästäisiin eroon, se vaatii vanhaa, kuten maailmaa, voimistelua reiden sisäpinnalle, jossa on sydänpaino.

Tätä lihasteryhmää kutsutaan tieteellisesti "medialiksi", ja lihaksesta, josta puhumme, kuuluu tähän ryhmään ja sitä kutsutaan reiteen suureksi adduktorilihakseksi.

Adduktorit tarjoavat jalkojen pienentämisen ja laimentamisen (simulaattorit reiteen sisäpinnalle perustuvat tähän periaatteeseen), taipuminen lantiossa, kierrosta, myös vakautta.

Jälkimmäistä laatua käytetään aktiivisesti taistelulajeissa, koska kestävyyden käsite ja ”juurtunut” teline ovat erittäin tärkeitä. Siten taistelulajeissa tämä kehon osa on vain hyvin kehittynyt.

Esitämme täysimittaisen kompleksin reiden sisäpinnan vahvistamiseksi ja kaikki, mitä teiltä vaaditaan, on tavallisia luokkia.