Artikkelissamme puhumme siitä, miten:
Miksi jalkani satuttaa liikuntaa ja mitä tehdä? Kivun syyt on olennaisesti jaettu kahteen tyyppiin.
Yleisimpiä selityksiä sekä urheilijoiden että lääkärien keskuudessa traumatologian alalla on se, että urheilijan usein tuskin kipua, mutta yleensä seuraavana päivänä koulutuksen jälkeen, on vain vähäisimpien aukkojen aistillinen ilmentymä vain näkyvissä olevissa lihaskuiduissa mikroskoopilla. Mutta näiden mikro-taukojen ansiosta se satuttaa meitä kävelemään luokan jälkeen, tai kädet eivät pääse.
Toisaalta koulutuksen jälkeinen kipu on todiste hyvästä harjoittelusta. Toisaalta kokeneen henkilön täytyy oppia muutamia yksinkertaisia sääntöjä helpottaakseen.
Kiinnitä huomiota! Vasikoiden lihasten kivun syyt eroavat muista jalkojen osista.
Ihmiskeho on järjestetty niin ihmeelliseen tapaan, että se reagoi mihin tahansa, jopa hieman tottumattomaan rasitukseen, voimakkaalla mobilisaatiolla. On huomattava, että saadut lihakset, jotka ovat parantuneet saatujen mikro- repeämien jälkeen, eivät ole enää samat, vaan ne on uudistettu ja mukautettu jatkamaan koulutusta. Tämä on tärkein argumentti "egon" mahdollisten kuiskausten vastaisesta lykkäämisestä tai helpottamisesta.
Toinen yleinen selitys on maitohapon ylimäärän aiheuttama toksikoosi. Fyysisen rasituksen aikana lihaskuiduissa tapahtuu hapettumista. Kun monimutkaisuusaste kasvaa, hapetusprosessi tapahtuu intensiivisemmin immuunijärjestelmän luonnollisena reaktiona.
Jopa ennen elvytyksen aloittamista on välttämätöntä sulkea pois todellisen vamman mahdollisuus.
Vahingon oire
Tämä voi olla vakava repeämä tai venyminen polvissa tai polven ylä- tai alapuolella, jalka- ja jalka-alueella, lonkkanivelen vaurioituminen ja jopa murtuma. Tällainen kipu voi tuntea itsensä joko välittömästi tai myös harjoituksen jälkeen. Se eroaa kuitenkin ensimmäisistä minuuteista:
Erityistä varovaisuutta on noudatettava, jos polvet ovat kipeitä. Tutustu kahdeksan tuskan syystä polvissa täällä.
Katso lisätietoja videosta:
Jos jalkojen lihakset harjoituksen jälkeen loukkaantuvat hyvin, mutta kivun traumaattinen luonne on suljettu pois, seuraavat vinkit auttavat poistamaan vahvan jalkatuen ja lievittämään merkittävästi tilannetta.
Lisätietoja videosta:
Kuten tiedätte, mikä tahansa sairaus on parempi estää kuin hoitaa sitä. Kun olet matkalla kuntoiluun, sinun on noudatettava useita ehtoja, joiden ansiosta kehosi ei havaitse enää stressiä kuin purjehdus - levät, jotka löytyvät virtauksesta.
Nesteen puute johtaa verenkierron heikentymiseen ja kudoksen elastisuuden vähenemiseen.
Tämän seurauksena lihasten hapettumisprosessin prosessi hapettumisjätteistä viivästyy ja tapahtuu voimakasta myrkytystä. Lisäksi elastisuuden menetys johtaa lisääntyneeseen mekaanisten vaurioiden riskiin, erityisesti aukkoihin.
Keskimäärin 70 kg: n painoinen henkilö tarvitsee 2,5-2,8 litraa nestettä päivässä.
Tätä tarvetta tehostetaan kuumalla säällä tai tukevassa huoneessa.
Älä myöskään harjoita välittömästi viruksen tai tartunnan jälkeen.
Niihin liittyy dehydraatio ja sen jälkeen myrkytys.
Kuivatut kudokset tarvitsevat vähintään 7-10 päivää lepoa ja levätä edellisen toiminnon palauttamiseksi.
Jos tämä on tehokuorma, älä unohda proteiinin lisääntynyttä sisällyttämistä ruokavalioon. Erityiset urheilutuotteet voivat myös auttaa. Varmista myös, että ruokavaliossa ei ole ruokia tai juomia, jotka edistävät kehon kuonittumista tai sen kuivumista. Huomioi monimutkaisten hiilihydraattien, vitamiinien, proteiinien ja kasvirasvojen optimaalinen tasapaino, jotta lihakset voivat helpommin sopeutua kuormiin.
Ravitsemusurheilijan kysymyksessä ei oteta huomioon ruokavalion koostumusta vaan myös aterioiden määrää ja aterian aikaa. Yleisesti hyväksytty sääntö on 4-6 ateriaa päivässä. Samalla kolmasosa tulisi olla tuoreiden vihannesten ja hedelmien salaatteja. Tämä auttaa lievittämään ja vähentämään lihaskipua.
Jalkojen lihaksen normaalin elpymisen jälkeen on tärkeää, että ”täydennät” välittömästi fyysisen rasituksen jälkeen. Seuraava istunto voimaharjoittelijoiden kanssa tulisi täydentää "snack" -proteiinilla (tässä tapauksessa proteiinin ravistelu on erittäin sopiva - sen kaava on suunniteltu siten, että proteiini imeytyy välittömästi veriin ohittaen tavallisten ruokien pitkät reitit ja menee lihaksille.)
Jos käytät sydäntä, niin usein suositellaan, että ne otetaan tyhjään vatsaan (varsinkin laihtumiseen), ja kehotan teitä opettamaan itseäsi pitämään läheiset Moskovan alueen omenat. Tämä hedelmä on varustettu monilla parantavilla ominaisuuksilla ja samalla täyttää kehon nesteellä, hiilihydraateilla ja estää liiallisen mahahapon erittymisen. Lisäksi omena on voimakas antiseptinen ja detoksifikaattori.
Lisäksi aerobisen harjoittelun jälkeen on tärkeää palauttaa vesi-hiilihydraatti-tasapaino. Juuri puristettu mehu, hedelmät, joissa on runsaasti koostumusta, ovat erinomainen jälkiruoka juoksun, uimisen tai pyöräilyn jälkeen.
Ruoansulatusprosessi kestää keskimäärin noin kaksi tuntia, ja on parempi astua kuntosalille tyhjään vatsaan, vaikka se ei ole nälkä. Luokan jälkeen on myös suositeltavaa pidättäytyä syömästä vakavia ruokia vähintään kahden tunnin ajan, koska muutaman tunnin kuluttua luokkaan jääneiden rasvojen imeytymisprosessi, joka on meille näkymätön, on edelleen energian menetyksen täydentämiseksi. Tässä työssä maksan rooli on suuri. Siksi on tärkeää antaa tälle elimelle ja koko keholle oikea aika elpyä eikä rasittaa sitä ruoansulatuksella.
Muuten viimeisimmän säännön noudattamatta jättäminen johtaa usein pettymyspainoon, vaikka monet tulevat kuntosalille tai uima-altaalle.
Tämä uhkaa erityisesti niitä, joilla on luonnostaan hyvää ruokahalua sekä nuoria. Runko, stressin vaikutuksen alaisena, merkitsee aivoja, ja henkilö voi kokea "susi" ruokahalua. Tällainen "nälkä" ei kuitenkaan ole merkki nälkäisestä vatsasta, vaan vain merkki elpymisen alusta.
Siksi on tärkeää reagoida ajoissa proteiini- tai hiilihydraattiosien (valkuaisrakeus, hedelmä tai jogurtti ja pähkinäaineiden lisäaineilla) kanssa sekä vähintään 250 ml nestettä - näiden aineiden nopeaan kuljetukseen veren lihaksille.
Jos jatkat jälkikoulutuskampanjaa, voit oppia vatsaan absorboimaan tarpeettomasti lisääntyneen määrän ruokaa, ei vain heti kuntoilun jälkeen, vaan kaikissa muissa tekniikoissa. Tässä tapauksessa lihakset kasvavat vielä vähemmän voimakkaasti kuin ympäröivät rasvat, ja vatsa on yhä vaativampi. Tämän seurauksena vuoden tai kahden jälkeen urheilullisen kehon sijaan voit ansaita diagnoosin lihavuudesta.
Älä aseta tietueita alusta. Tee ystäviäsi kehon kanssa! Anna hänelle tarpeeksi aikaa sopeutua!
Sano ei perusteettomille taukoille luokkien välillä. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille tai siirtymiselle uuteen urheiluun. Lihaksikas järjestelmä, jota ei sovelleta kuormiin, rentoutuu nopeasti, ja on häpeää, jos sinun täytyy aloittaa kaikki uudestaan. No, voimakas kipu lihaksissa on vain epämiellyttävä bonus.
Lopuksi toistamme, että jalkojen lihakset treenin jälkeen ovat normaali osa urheilua. Jos noudatat ainakin muutamia kymmenestä annetusta vinkistä, palautus tulee paljon nopeammin ja helpommin.
Aloittelijaa ja ammattitaitoista kehonrakentajaa ei voi koskaan sekoittaa, eikä syy ole lihaskudosten tai rasvapitoisuuksien puuttuessa. Urheilu ässät osaavat kouluttaa oikein, älä tee virheitä, ja seuraavalla “päivämäärällä”, jossa on barbell tai “roomalainen tuoli”, he menevät hymyillen ja odottaessaan itseään koskevan työn tuloksia. Ja uudet tulokkaat eivät eroa sateenkaaren tunnelmasta, ihmettelevät: vetää lihakset ja kipeät jalat harjoituksen jälkeen - mitä tehdä? Vastaus on yksinkertainen - ei missään tapauksessa sulje sitä, mitä aloitit, parannat ja käytät oikeaa lähestymistapaa.
Kokeneet urheilijat tietävät, että lihaksen kasvua ei ole ilman kipua, mutta sinun ei pidä tehdä niistä menestystekijää kuntosalilla. Kuormien eteneminen näkyy volyymien kasvussa, valokuvien vertailussa ennen ja jälkeen, painon muutosta ja muita merkkejä. Ja jos epämukavuus on läsnä, se on taisteltava.
Satuta jalkojen lihaksia harjoituksen jälkeen - mitä tehdä kertoo itse keholle. On tarpeen huolellisesti kuunnella kehon signaaleja ja ymmärtää, mikä vaikuttaa rentoutumiseen ja kivun vähentämiseen. Seuraavat toimet auttavat hyvin:
Aloittelijoiden usein kysyttyä, "mitä tehdä, jos jalkasi sattuu harjoituksen jälkeen?" Ennaltaehkäisy on kuitenkin mikä tahansa sairaus, ja tämä ongelma ei ole poikkeus.
Hyödyllisiä vinkkejä
Jos kipu ei läpäise, voit käyttää apteekkia. Miten levität aluetta kipeillä lihaksilla - kysymys, jota ei tarvitse kysyä asiantuntijalta. Voit ostaa voiteen itse apteekissa ja käyttää sitä ohjeiden mukaisesti.
Seuraavat korjaustoimenpiteet ovat osoittautuneet hyviksi lihaskipujen torjunnassa:
Voiteita, geelejä ja voiteita käytetään puhtaalla iholla, jossa ei ole avoimia haavoja. Jopa ammattilaisurheilijan, ei vain aloittelijan, pitäisi tietää, miten päästä eroon jalkakivusta. Tämä auttaa kriittisessä tilanteessa selviytymään lihasten epämukavuudesta, jotka haittaavat tavanomaista jatkokoulutusta.
IHerb Alennus WBP154
Mitä minun pitäisi tehdä, jos lihakseni sattuu treenin jälkeen? Tämä kysymys koskee useimpia urheiluhallien kävijöitä, jotka ovat harrastajia ja ei ammattilaisurheilijoita. Tällaiset ihmiset ovat yleensä mukana urheilussa hyvinvoinnin ja houkuttelevan ulkonäön vuoksi. He eivät tarvitse kirjaa, mutta on tärkeää, että luokat ovat mukavia ja tuovat iloa ja moraalista helpotusta.
Mitä tehdä, jos lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen - aina kiireellinen kysymys.
Mikä ilo täällä, kun voimakkaasti harjoitellessasi et voi suoristaa käsiä tai jalkoja. On olemassa käsitys, että jos lihakset loukkaantuvat harjoituksen jälkeen, tämä on hyvä, he myös sanovat, että pääasiallinen kivun syy on lihasten maitohappo. Katsotaanpa, mitä todella tapahtuu kehossamme intensiivisen harjoituksen jälkeen ja mikä aiheuttaa meille tuskan.
Lihasärky ei luonnostaan ole indikaattori koulutuksen tehokkuudesta. Lihaskivun syyt liikunnan jälkeen voivat olla erilaisia. Katsotaanpa niitä peräkkäin.
Lihapitoinen maitohappo muodostuu glukoosin halkaisun seurauksena voimakkaan voimaharjoittelun aikana.
Voimakkaan voimaharjoittelun aikana tunnet ajoittain voimakasta polttavaa tunnetta ladattavissa lihaksissa. Tämä tapahtuu yleensä harjoituksen lopussa, kun työskentelet rajalla ja yrität lopettaa muutaman toistamisen. Tämän kivun syy on lihaksissa oleva maitohappo, joka mainittiin aiemmin.
Tosiasia on, että voimakkaan voimaharjoittelun aikana lihakset tarvitsevat paljon energiaa työn tekemiseen. Tämä energia muodostuu jakamalla glukoosia, joka on lihaksissa, glykogeenimolekyylien muodossa.
Glukoosin jakaminen voi tapahtua aerobisesti (hapen läsnä ollessa) tai ilman sitä (anaerobinen menetelmä). Voimaharjoittelun aikana lihas toimii niin voimakkaasti, ettei verellä ole aikaa toimittaa siihen riittävästi happea. Siksi tapahtuu anaerobinen prosessi glukoosin halkaisemiseksi. Tällä kemiallisella reaktiolla vapautuu tarvittava lihasenergia. Glukoosin hajoamisen tuote on sama maitohappo.
Lihaksen maitohappo kerääntyy harjoituksen aikana, eikä sillä ole aikaa huuhdella verenkiertoa, ja alkaa ärsyttää hermopäätteitä. Tunnet epämiellyttävän palamisen ja kivun. Yleensä tämä kipu kestää muutaman tunnin koulutuksen jälkeen. Sitten veri pesee pois maitohapon lihaksista ja kipu katoaa.
Miten lihaskipua lievittää harjoituksen jälkeen? Täällä kaikki on enemmän tai vähemmän yksinkertaista. Sinun täytyy millään tavoin vahvistaa lihaksen verenkiertoa. Ja ennen kaikkea sinun täytyy rentoutua. Voit rentoutua kuntoilun jälkeen on hyvä venyttää, ottaa lämmin suihku tai tehdä kevyt hieronta. Voit myös juoda pari lasillista vettä, jotta maitohappo poistuu nopeasti elimistöstä.
Lihasten myöhästynyt tai myöhästynyt kipu näkyy päivässä harjoituksen jälkeen.
Jos lihaksen polttaminen harjoituksen lopussa nyt kaikki on selvää, niin monille heistä se on edelleen mysteeri - miksi lihakset loukkaantuvat päivän kuluttua harjoituksesta. Lykätty tai sitä kutsutaan - myöhäinen kipu ilmenee päivän kuluttua koulutuksen päättymisestä. Toisena päivänä se yleensä kasvaa edelleen, ja sitten se vähitellen häviää.
Tämä kipu on paljon epämiellyttävämpää ja tuskallista kuin harjoituksen jälkeinen. Se estää sinua liikkumasta ja ehkäisee halua mennä kuntosalille uudelleen.
Tämän kivun syy ei ole enää maitohappo lihaksissa, vaan lihaskuitujen mikroteräkset, jotka muodostuvat harjoituksen aikana suurella kuormituksella. Pienet mikro-kyyneleet muodostuvat kuormituksen alaisissa lihaskuiduissa. Ne eivät aiheuta meitä epämukavaksi heti harjoituksen jälkeen, mutta päivän kuluttua ne alkavat vauhtia ja sitten kipu tulee näkyviin.
Sinun ei pitäisi pelätä tätä tulehdusta, se on aseptista (ilman bakteereita) ja se johtuu lihaskudoksen reaktiosta, joka on liioiteltu. Muutaman päivän kuluttua tulehdus lakkaa ja vaurioitunut kudos on arpia. Lihaksen määrä kasvaa.
Kivun oireiden vähentämiseksi lykätyn kivun tapauksessa voidaan käyttää anti-inflammatorisia voiteita - niitä myydään missä tahansa apteekissa. Pieni hieronta hyödyttää myös - varovasti lihaksia, mutta ilman voimakasta vaikutusta.
Kun haluat nopeuttaa lihasten paranemista, harrastaa liikuntaa. Liikunta parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lihakset elpyvät nopeammin. Täällä on kuitenkin syytä varata, että kuorma ei saa olla raja, eikä seuraavana päivänä. Anna itsellesi vähän istuvuutta. Kysymys siitä, mitä tehdä, jos kuntoharjoittelun jälkeen lihakset vahingoittavat pahasti, paras vastaus olisi - anna kehollesi lepoa. Muuten olet vaarassa saada ylikoulutusta.
Jos olet loukkaantunut, todennäköisesti ymmärrät heti. Kun lihakset tai nivelsiteet vahingoittuvat, kipu on terävä ja terävä, se ei anna sinun jatkaa koulutusta samalla intensiteetillä.
Jos yhtäkkiä huomasitte, että olet loukkaantunut tai jopa epäillään, että olet loukkaantunut, suorita istunto välittömästi. Älä jatka kipua. On parempi olla luottamatta onneaan, mutta hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
Jokaisen harjoituksen loppu tuo paitsi itsetyytyväisyyttä myös lihaskipua. Se on täysin erilainen. Sekä miellyttävä väsymys että kipeä kipu voi tuntua, mikä estää lihaskudoksen täydellisen supistumisen. Ymmärtääkseen, miksi tämä tapahtuu, on tarpeen perehtyä yksityiskohtaisemmin siihen, miten kuormat vaikuttavat lihaksiin. Kiitos, kun ymmärrätte treenin jälkeistä kipua, voit minimoida ja muhveli ei aina ole miellyttävä tunne.
Useimmiten tuskalliset tunteet kokevat aloittelijoille ja urheilijoille pitkän tauon jälkeen tai yhden ohjelman muuttamisen toiseen. Kaikki eivät halua kärsiä kipua, mutta tämä vaikutus voidaan välttää vain silloin, kun on selvä käsitys siitä, miksi kipu esiintyy lainkaan.
Kivun tunne heijastaa prosessia, jonka aikana lihasrakenteet tuhoutuvat. Shterligin ja Morozovin tekemän tutkimuksen mukaan liikunta siirtää lihaskuitujen myofibrillit, mitokondriot hajoavat, mikä herättää valkosolujen määrän nousun veressä. Samanlainen tila esiintyy vammojen, tulehdusten, infektioiden yhteydessä.
Lihaskudoksen kuitujen tuhoutumisen tuloksena muodostuu molekyylien proteiinifragmentteja ja solut, jotka pilkkovat vaurioituneet kudokset, joita kutsutaan fagosyytteiksi ja lysosomeiksi, aktivoituvat. Ne tuottavat elintarvikkeita, jotka aiheuttavat kipua. Lihaskuidut, jotka tuhotaan, muodostavat satelliitteja, jotka ovat soluja, jotka provosoivat kudosten proteiinin tuotantoa.
On toinenkin seikka, joka ei aiheuta epäilyksiä, mikä johtuu siitä, että kehonrakentamisessa käytettävät tuskalliset tunteet tuntuvat erityisen voimakkaasti vasta ensimmäisten harjoitusten jälkeen, ja silloin kun ne tulevat säännöllisiksi, ne eivät enää tunne enää. Jos luokissa on pitkä tauko, ne näkyvät uudelleen.
Kun koulutus on päättynyt, elin kiihdyttää proteiinin tuotantoa, mikä johtaa kreatiinifosfaatin kertymiseen lihaskudokseen, mikä lisää glykolyysin entsyymien tasoa ja aktivoitumista. Tämä prosessi tulee paljon tehokkaammaksi ajan myötä, ja siksi hapettuminen tapahtuu, mikä on energialähde lihasten supistusten toteuttamiseksi. Harjoitusten lukumäärä on syy siihen, että energialähteiden energialähteiden kuluminen lihaksille on lähes mahdotonta.
Säännöllisen koulutuksen avulla kasvatetaan lihasten energiapotentiaalia ja siten myös suorituskykyindikaattoreita. Toisaalta soveltuva stressi ja koulutuksen vaikutukset vähenevät. Käänteinen reaktio on, että lihasten sopeutuminen hidastuu. Tätä ilmiötä on kutsuttu koulutuksen tasangoksi, kun läpimurtoon on tarpeen muuttaa koulutuksen kuormitusta ja tekijöitä, vaihtaa halkeamia, aikaa lepoaikojen välillä, harjoituksia, jotka suoritetaan superjoukkoilla, tippoja ja niin edelleen.
Jokaisen harjoituksen jälkeen esiintyy useita erilaisia kipuja.
Se alkaa tuntea lihaksissa seuraavana aamuna voimaharjoittelun jälkeen. Lihakset muuttuvat viskoosiksi, neulotaan, turvotetaan ja täytetään, kun toiminta suoritetaan koulutukseen osallistuvien lihasten ryhmän kautta. Miellyttävä väsymys ja käytännöllisesti katsoen huomaamaton kipu, joka pahenee, jos lihakset venyvät tai supistuvat.
Kipu jatkuu useita päiviä. Tämä on todiste siitä, että mikrotrumit ilmestyivät lihaskudoksiin ja toipumisprosessi alkaa uusien rakenteiden muodostumisen myötä.
Näyttää kahden tai kolmen päivän kuluttua koulutuksen päättymisestä. Jos lihakset venyvät tai supistuvat, se muuttuu voimakkaaksi. Se tapahtuu useimmiten sen jälkeen, kun koulutusohjelmassa on tapahtunut muutoksia, pitkät taukot luokissa sekä aloittelijoille.
Kipeä, vahva ja lakkaamaton kipu on todiste siitä, että kuormitus on liian suuri, painot otetaan liian suuriksi. Kuorman nostamista suositellaan asteittain. Tämä mahdollistaa nivelet, lihakset, nivelsiteet, hermoston keskusjärjestelmän vahvistumisen ja tottumisen.
Kun lihakset eivät ole vielä täysin toipuneet ennen seuraavaa harjoitusta, toisin sanoen ne jatkavat loukkaantumista, on tehtävä palautusharjoitus. Harjoituksia ei tarvitse muuttaa, mutta rasitusta vähennetään puoleen - 50 prosenttia. Jos teet kussakin 15-20 toistoa, niin vaurioitunut lihas saa suuren veren, mikä osaltaan parantaa verenkiertoa ja antaa niille ravintoaineita, jotka edistävät elpymisprosesseja.
Se tapahtuu kylmä ja akuutti, tulossa seuraavana päivänä ja heti koulun jälkeen. Hän ei salli tehdä mitään harjoituksia, koska kipu on varsin vahva. Vammat ilmenevät yleensä, kun painot otetaan mahdollisimman äärimmäisiksi, ja minimi aika kuluu lämmitykseen.
Nivelsiteiden tai nivelten arkuus ei ole normaalia. Siksi on suositeltavaa lopettaa harjoitus, kunnes voit selvittää, miksi kipu tulee. Voi olla, että vahinko ei ole täysin parantunut, tekniikka on väärä, simulaattoria ei ole konfiguroitu henkilökohtaisiin antropometrisiin parametreihin ja niin edelleen.
Toinen jälkeisen lihaskipun tyyppi on polttava tunne, kun suoritetaan lopullisia toistoja eri harjoituksissa. Tämä on seurausta lihaskudoksen hapettumisesta maitohapolla. Se täyttää lihassolut ja ei anna hermosyöttöä, joka aiheuttaa palava tunne.
Tämä tunne on täysin normaali, se on kehon vaste, joka suojaa sitä ylikuormitukselta. Maitohappotuotteet erittyvät noin 20 tai enintään 30 minuutin kuluttua koulutuksen päättymisestä.
Koulutustavoitteet johtavat usein tarpeeseen harjoittaa polttavaa tunnetta, toisin sanoen myöhästyneitä, hitaita, suoria lihasryhmiä.
Lihaskipu on valinnainen merkki lihaksen lisääntymisestä, mutta ne vahvistavat, että kun suoritat koulutusta, lihasrakenteet tuhoutuvat ja muodostuu mikroskooppisia vammoja, mikä tarkoittaa sitä, että hoitoprosessi ja uusien rakenteellisten kudosten muodostuminen alkaa.
Koulutuksen onnistumista ei mitata kivun avulla. Tämän tunteen puuttuminen ei tarkoita, että harjoitus ei olisi onnistunut. Contreras ja Schonfeld, tämän prosessin amerikkalaiset tutkijat, sanovat, että treenin jälkeisen kivun tunteiden testaus ei aina ole merkki siitä, että lihakset kasvavat.
Kunkin koulutuksen päätavoitteena ei saa olla kipu, vaan syntyvien kuormien eteneminen. Ei kipua, mutta ympärysmitan ja lihasten määrän lisääntyminen sekä fysiikan vertailu ennen luokkien alkua ja koulutuksen jälkeen todistavat luokkien tehokkuuden.
On lähes mahdotonta tuntea lihaskipua kokonaan. Kun koulutus kasvaa, se muuttuu vähäisemmäksi. On olemassa useita tärkeitä seikkoja, joiden avulla voit harjoittaa tehokkaasti, mutta tuntuu äärimmäisen miellyttävältä, mutta ei kiusalliselta tai rikkomiselta:
Kivun vähentämiseksi on käytettävä seuraavia menetelmiä:
Näiden menetelmien ohella voit käyttää kovettumista, käydä kylvyssä, saunassa, lämmittävän voiteen käytössä ja niin edelleen. Nämä menetelmät johtavat parantuneeseen verenkiertoon vaurioituneissa rakenteissa, mikä mahdollistaa lihasten toipumisen paljon nopeammin.
Koulutuksen jälkeinen kipu on varma merkki siitä, että lihakset ovat kipeitä, mikä tarkoittaa, että saatiin mikrotraumoja, jotka osoittavat, että luokat olivat tehokkaita. Tärkeintä on erottaa hyvä ja huono kipu. He eivät pelkää sitä, mutta sinun pitäisi varmasti antaa lihaksille levätä. Muussa tapauksessa koulutuksesta ei tule myönteisiä tuloksia.
Urheiluun osallistuvat ihmiset, usein säännöllisen koulutuksen jälkeen, kohtaavat huomattavia epämukavuutta jaloissaan. Monet tuntevat tällaisen kivun fyysisen aktiivisuuden seurauksena tai kehon vastauksena voimakkaaseen liikuntaan. Mutta joskus tämä oire voi merkitä vastaanotettua latenttia traumaa, jonka huomiotta jättäminen voi aiheuttaa vakavia komplikaatioita. Siksi meidän on pystyttävä määrittämään, miksi jalat loukkaantuvat harjoituksen jälkeen.
Kun alaraajoissa ilmenee epämukavuutta ja kipua harjoituksen jälkeen, voit yrittää lievittää tilannettasi. Voit tehdä tämän noudattamalla joitakin suosituksia. Muista antaa keholle aikaa palautua vastaanotetusta kuormituksesta. Muuten myöhemmässä kipussa on edelleen vaivaa.
Luokan jälkeen voit ottaa kuuman suihkun tai mennä kylpyammeeseen. Lämpö, joka vaikuttaa alaraajojen alueeseen, edistää verisuonten laajentumista. Tämä nopeuttaa verenkiertoa, jonka vuoksi maitohappo, jonka kertyminen aiheuttaa kivun oireyhtymän ilmaantumisen, jättää lihaskudoksen paljon nopeammin.
On myös hyvä ottaa kontrastisuihku. Tällainen vesiprosessi ei kuitenkaan saa kestää yli kymmenen minuuttia. Paras lopputulos jalkakivun torjunnassa, jota edeltää lisääntynyt kuormitus, voidaan saada ottamalla ensin lämmin kylpy merisuolalla ja kaatamalla sitten viileä vesi alaraajoihin. Korkean ja matalan lämpötilan vaikutus helpottaa suuresti tilaa.
Uinti uima-altaassa auttaa laajentamaan verisuonia ja parantamaan verenkiertoa jaloissa. Se riittää vain kaksikymmentä minuuttia uimaan kohtuullisessa vauhdissa, jotta epämiellyttävä epämukavuus koulutuksen jälkeen katoaa.
Vähentääksesi tuskan riskiä seuraavan harjoituksen jälkeen, sinun täytyy tehdä venytys harjoituksen lopussa. Kun on kyse lievästä tulehduksesta, kylmä kompressi tulisi levittää alueelle, jossa kipu on paikallinen. On parasta käyttää pyyhettä, joka on kastettu viileään veteen.
Harjoituksen aikana on tärkeää pitää juomatila. Vedellä on harvennus paksua verta. Hermoston impulssit alkavat virrata lihaksille paljon nopeammin, mikä helpottaa urheilua.
Harjoituksen jälkeen tapahtuvan kivun poistamiseksi sinun on ensin määritettävä tällaisen oireiden syy. Jos maitohapon kertyminen lihaksissa on syyllinen, sinun tarvitsee vain vähentää kuormitusta. Tällöin luopuminen harjoituksesta ei ole välttämätöntä. Kohtalainen liikunta auttaa parantamaan verenkiertoa ja myötävaikuttaa lihasjärjestelmän sävyttämiseen. Tämän seurauksena maitohappo alkaa pestä pois.
Kestämätön kävely auttaa selviytymään vasikoiden kipuista.
Jos haluat päästä eroon epämukavuudesta, joka esiintyy vasikan lihaksissa urheilun jälkeen, auttaa mittaamaan kävelykierrosta. Jos harjoituksen aikana saatiin vammoja, on tarpeen ottaa yhteys lääkäriin mahdollisimman pian. Jotta voit lievittää tilannettasi tavallisten lihaskipujen ilmentymisellä, sinun on käytettävä joukko suosituksia, jotka sisältävät:
Jotta selviytyisi jalkojen virnittävän luonteen kivusta, se auttaa lämpimässä kylvyssä. Tällainen vesiprosessi edistää alaraajoissa olevien alusten laajenemista. Veren virtaus alkaa parantua. Täydellinen lämmin kylpy pitäisi olla kontrasti suihku. Se säilyttää koko verisuonten ja lihasten järjestelmän sävyinä.
Ei ole tarpeen unohtaa runsasta juomaa intensiivikoulutuksen aikana. Tämä koskee erityisesti urheilua pelaavaa lasta. Riittävä neste parantaa munuaisten toimintaa. Tämän seurauksena kaikki hajoamistuotteet, myös maitohappo, alkavat eliminoida kehosta paljon nopeammin.
Terveellisen elämäntavan ylläpitäminen edellyttää palautetta. Haluan olla vahva ja terve, mutta minulla ei ole tarpeeksi päättäväisyyttä huolehtia itsestäni, aloittaa koulutus.
Mitä tehdä, jos harjoitukset eivät anna tuloksia, kipu kestää useita päiviä, harjoitukset ovat mahdotonta, miten jännitystä lievittää, miksi jalat loukkaantuvat harjoitusten tekemisen jälkeen - lue.
Uskotaan, että kun jalkojen jälkeen harjoitus satuttaa - se on hienoa. Ihmiset unohtavat, että kipu ei osoita parannettua kaviaaria. Painon aikana tuhoutuneet lihaskuidut palautetaan.
Urheilijat uskovat, että mitä enemmän tuskaa harjoituksen jälkeen, sitä nopeammin lihakset kasvavat. Tämä ei ole totta. Harjoitukset, kuntosalien matkat eivät saa murtaa lihaksia! Jotta voidaan arvioida lihasten koon tarpeen edistymistä.
Usein kipu ilmenee, kun henkilö lataa valmistamattoman ruumiin. Runko ladataan vähitellen.
Lihakset loukkaantuvat äkillisen koulutustavan muutoksen jälkeen - lisäämällä kuormaa, tai päinvastoin, vähentämällä, ottamalla käyttöön harjoituksia uusille lihasryhmille. Kun tavanomaista harjoittelua häiritään, tilanteen muutos iskee voimakkaasti lihaksiin ja aiheuttaa kipua, liikkeiden jäykkyyttä.
Kipun biologinen syy harjoituksen jälkeen on lihaskuitujen tuhoutuminen. Jokaisella lihalla on voimaa, joskus tämä vahvuus ei riitä. Kehon lämpötila nousee, jokainen kehon osa toimii nopeutetusti. Tulehduksen, infektion, taudin negatiiviset vaikutukset. Lihaskuitujen molekyylit repeytyvät harjoituksen aikana.
Lihaksen kipu riippuu syystä. Ei jokainen kipu ole yksin, ilman mitään sivuvaikutuksia. Joskus lihasten epämukavuus sanoo, että jalat tarvitsevat apua, kuormat paljastavat tulehduksen.
Kiputyypit harjoituksen jälkeen:
Kun osoittautuu, että jalkakivun syy on harjoituksen jälkeen, päätät, vaihdetaanko jotain. Jos nivelissä tai nivelsiteissä esiintyy epämukavuutta, ryhdy toimiin. Pyydä urheilututkijaa jalkatarkastuksesta.
Kun haluat saada lihasmassaa nopeasti, et enää ajattele kuormituksen asteittaista kasvua. Lievittää lihasjännitystä ei toimi, voit suojautua seurauksista.
Harjoitukset on tehtävä kunnolla hengitystekniikkaa noudattaen. Keho tottuu toimintojen järjestykseen, ilman järjestäytynyttä harjoitusten järjestelmää lihasten supistuminen tapahtuu väärin, kipu tulee näkyviin.
Lämpeneminen on tärkeää. Valmistele lihakset tulevaa kuormaa varten, mikä johtaa valmiuteen vähentää. Harjoittelun valmistelu helpottaa liikkeiden tuomista liikkeisiin. Jos aiot tehdä jalkapuristimen makuulla, tee se 2-3 kertaa ja siirry sitten täydelliseen lähestymistapaan.
Älä unohda juoda vähintään litraa vettä. Vesi auttaa veriä liikkumaan paremmin, edullisempi on liikunnan vaikutus.
Varmasti tapa tuntea kipua on jatkaa harjoittelua ilman pitkiä taukoja. Pitkän rasituksen jälkeen jalkojen vasikat tottuvat kuormituselementteihin, sopeutuvat kuormitukseen: lihakset kehittyvät nopeasti, eivät vahingoita. Jos otat pitkän tauon, epämukavuus, lihasten jännitys palaa.
Jos olet väsynyt, jalkasi loukkaantuvat kovan päivän jälkeen, ei halua kouluttaa, älä pakota itseäsi.
Säilytä terveellinen elämäntapa, harjoita harjoituksia säännöllisesti, jokainen voi kouluttaa. Tärkeintä on pysyä terveenä eikä tulla vahvaksi!
Lepoisa ilmiö uuvuttavan ja voimakkaan harjoituksen jälkeen, säännöllinen liikuntakurssi tai puutarhatyö on kaikille tuttu. Lääketieteellisessä ja erikoistuneessa kirjallisuudessa prehensile-kipu tunnetaan yleisesti viivästyneenä lihaskipun oireyhtymänä. Toisin sanoen epämiellyttäviä tunteita (kipua, polttamista, epämukavuutta jne.), Joita ei esiinny fyysisen rasituksen aikana tai välittömästi sen jälkeen, pidetään esijännitystenä. Todellinen pretensia kehittyy 24-72 tunnissa.
Tärkeimmät syyt, jotka aiheuttavat kipua jalkojen lihaksissa, ovat seuraavat:
»Riittämätön liikunta. Lepon puute, liiallinen liikunnan intensiteetti, työ suurten painojen kanssa tai harjoituksen toistuva toistaminen johtaa kehon varantojen heikkenemiseen, massiiviseen lihaskuitujen vaurioitumiseen ja hoitoon.
Hermopäätteiden reaktiivisuus. Epämukavuutta jaloissa voi aiheuttaa hermojen yliherkkyys, joka liittyy solujen kemiallisiin muutoksiin.
"Trauma. Kipu ei aina osoita tarkasti kivun voimaa. Terävä, voimakkaasti rajoittava kipu päivittäisessä toiminnassa voi olla merkki vaarallisesta vahingosta.
On useita syitä, miksi jalat loukkaantuvat harjoituksen jälkeen:
Maitohapon vaikutus. Tehokkaaseen työhön tarvitset paljon energiaa, jota keho saa glukoosin hapettumisprosessissa. Aktiivisten liikkeiden aikana solut siirtyvät anaerobiseen hengitykseen, jonka sivutuote on maitohappo. Ylimääräinen laktaatti johtaa lihassolujen vaurioitumiseen, mikä aiheuttaa polttava tunne.
"Mikrofrakturoinnilla. Intensiivinen fyysinen rasitus saa aikaan lihaskuitujen vaurioitumisen subcellulaarisella tasolla. Trauma johtaa paikalliseen tulehdukseen ja turvotukseen. Ylimääräinen neste aiheuttaa paineita hermopäätteille, jotka aiheuttavat kipua.
Akuutin kivun kivun erot:
24–72 tuntia koulutuksen jälkeen
Välittömästi liikettä suoritettaessa
Valunut kipu koko lihassegmentissä
Poikkeuksellisesti loukkaantumispaikalla
Ilman oikea-aikaista apua se vain pahenee.
Tarvitaan mahdollisimman pian
Yleisimmät tavat rentoutua jalkasi:
»Riittävä lepo. Uusien solujen palauttaminen ja muodostuminen tapahtuu unen aikana. Terve lepo edistää maitohapon ja muiden anaerobisten hengitystuotteiden eliminointia, mikä auttaa palauttamaan jalkoja harjoituksen jälkeen.
"Heat. Jotta voisit vähentää jalkojen kipua kuntoilun jälkeen, on suositeltavaa ottaa lämmin kylpyamme, levittää kivuliaan pyyhekuivaa tai käydä saunassa. Esteettiset öljyt laventeli, oranssi, geranium, suitsuke, bergamotti, sitruunamelami ja ruusut auttavat sinua rentoutumaan nopeammin ja lievittämään psykologista stressiä.
"Virta. Vihreä tee ja E-, A- ja C-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet nopeuttavat toksiinien sitoutumista ja eliminointia.
»Urheilu ravitsemus. Kreatiinin, BSSA: n, glutamiinin ja omega-3: n käyttö edistää energian nopeaa elpymistä kehossa harjoituksen jälkeen ja sen aikana.
"Hieronta. Silittäminen ja voimakas vaivaaminen auttavat rentouttamaan lihaksia ja vähentämään kipua. Huolellisesti hieronta, vaikka se tuo helpotusta, voi itsessään olla hyvin tuskallista. Akupunktio- ja rullamassaa pidetään erinomaisena vaihtoehtona päästä eroon krepatureista.
»Lisää koulutuksen moninaisuutta. Lihaskipujen ja epämukavuuden estämiseksi on parempi harjoittaa vähemmän, mutta useammin. Sitten lihakset eivät ylikuormitu ja sopeudu nopeasti kuormitukseen.
Burrin lisäksi voimakkaaseen fyysiseen rasitukseen voi liittyä muita epämiellyttäviä tunteita. Fyysinen epämukavuus johtaa usein psykologiseen stressiin ja haluun luopua kokonaan koulutuksesta. Alla on yleisimmät ongelmat, joita tytöt kohtaavat, kun he työskentelevät jaloillaan.
Krampit - lihaksikkaan segmentin tahaton, terävä ja tuskallinen supistuminen. Vähentää harjoituksen jälkeen jalkoja tällaisista syistä:
»Veden ja elektrolyyttien puute. Harjoitustilan intensiivisen työn aikana vesi ja elektrolyytit tulevat hikoilla. Tämän vuoksi lihaksilla ei ole riittävästi resursseja sopimukseen ja toimintahäiriöön.
"Ylikunto. Liiallinen ponnistus johtaa hermosolujen karojen epäjohdonmukaisiin rentoutumiseen ja jänteiden työn vähenemiseen, mikä edistää epäsopivaa rentoutumista.
»Ylimääräiset hiilihydraatit.
Tavat nopeasti palauttaa jalat harjoituksen jälkeen:
"Venyttely. Jos haluat poistaa jännityksen mahdollisimman paljon, vedä lihakset varovasti.
"Hieronta. Kun harjoituksen jälkeen se vähentää vasikoita, on suositeltavaa jauhaa ne pyöreiksi tai puristusliikkeiksi.
"Ice. Jos jalkojen lihakset ovat liikunnan jälkeen hyvin kipeitä, voit liittää jääpakkauksen tai laittaa jalka kylmälle betonilattialle.
Vasikoiden lihakset ovat yksi lihasten riskiryhmistä, joissa esiintyy useimmiten crepaturaa, kohtauksia ja muita epämiellyttäviä oireita. Epämukavuus voi johtua seuraavista syistä:
"Ylikunto.
»Kivut johtuvat epätavallisen kuorman seurauksena.
»Hivenaineiden ja veden puute.
»Trauma ja erilaiset sairaudet.
Jos jalkasi loukkaantuvat harjoituksen jälkeen ja seuraavana päivänä, voit käyttää seuraavia tekniikoita:
»Lopeta koulutus ja anna jalat levätä.
»Nosta jalkasi pään yläpuolelle.
»Ota kontrastisuihku.
»Hiero vasikkaa vaahtorullalla.
Äärimmäistä lihaskantoa kutsutaan kouristukseksi. Liiallinen stressi johtaa veren, aineenvaihduntatuotteiden ja segmentin turvotukseen. Tämän seurauksena kuidut supistuvat edelleen, mutta eivät rentoutu. Tukkeutuneet jalat harjoituksen jälkeen ilmentävät seuraavia oireita:
»Lihasegmentin hapetus;
"Vakavuus;
"Kipu;
"Kyvyttömyys taivuttaa tai suoristaa liitosta;
»Krampit ja kipu.
Mitä tehdä, jos jalkojen lihakset ovat tukkeutuneet harjoituksen jälkeen?
»Välttääksesi epämukavuutta, ennen jokaista harjoitusta sinun täytyy tehdä lämpeneminen ja venyttäminen.
»Jos lihakset käyvät, lämpeneminen kuumalla vesipullolla, hieronta, kylpy tai kylpy rentoutuvat ongelmallisilla alueilla.
»Saunan ja erikoisvoiteiden vaikutuksesta valmistetut vaatteet auttavat lämmittämään hallin lihassegmentit.
»Tokoferolin käyttö parantaa aineenvaihduntaa myosyyteissä ja vähentää jalkojen raskautta.
"Hyvä kouristusten ehkäiseminen ja vähäisyys ovat paljain jaloin kävely epätasaisella pinnalla: kiviä, hiekkaa, maata.
Vapina - lihaskuitujen tahaton supistuminen, jaloissa värähtely liittyy seuraaviin syihin:
»Riittämätön kuorma. Lihakset eivät ole vielä sopeutuneet tähän jännitystasoon, mikä aiheuttaa niihin liiallista voimaa. Tämän seurauksena kuidut supistuvat, mutta eivät rentoutuisi.
"Väsynyt. Energiaresurssien puute voi johtaa värähtelyyn.
»Väärä tekniikka. Jos kuorma ei jakaudu oikein, keho yrittää löytää keinoja tasapainon tasapainottamiseksi.
»Proteiinin ja hiilihydraattien puute. Ravinteiden puute vähentää solujen energiapotentiaalia.
Kun jalat ravistavat harjoituksen jälkeen, on suositeltavaa tarkistaa kuntoilusuunnitelma ja vähentää kuormitusta. 2-6 viikon kuluttua keho sopeutuu työhön ja vahvistuu, mikä palaa haluttuun kuormitukseen. Muita tehokkaita menetelmiä, jotka auttavat lievittämään jalkojen heikkoutta:
»Vedenpoistojärjestelmät;
»Keittämisen käyttäminen minttu- ja sitruunamelissa;
"Kylpylät salvia;
"Hieronta;
"Venyttely;
»Ruokavalion rikastaminen lihan ja maitotuotteiden kanssa.
Jalkojen polttamisen tunne liikunnan jälkeen johtuu ylikuormituksesta ja uupumuksesta. Joskus epämukavuutta voi liittyä liian kapeisiin kenkiin tai puristamalla aluksia nauhoilla. Jalat palavat terävästä verenkierrosta jalkoihin. Seuraavat toimenpiteet auttavat rentouttamaan lihaksia ja pääsemään eroon polttava tunne:
»Kontrastikylpyt;
"Pidä jalat pään yläpuolella (tuettu kaappiin tai seinään) 10-15 minuuttia;
"Sekoitus ja hankaaminen jalat rosmariini- tai laventelin eteerisillä öljyillä;
"Kävele epätasaisella maalla tai lyö tyynysi jalkojesi kanssa;
"Sleep;
"Juominen tarpeeksi vettä;
»Jäähdytysvoimien käyttö.
Joitakin vinkkejä, joilla estetään rakojen esiintyminen:
»Lämmitä, kiinnitä ja venytä. Jotta lihakset voidaan valmistaa maksimaalisesti kuormaa varten, sinun tulee lämmetä kunnolla. Venyttely auttaa myös välttämään kramppeja.
»Veden ja energiavarojen kulutus. Harjoituksen aikana on suositeltavaa juoda riittävästi vettä ja käyttää BCCA: ta, jotta solujen dehydratoituminen ja kudosten hengitys säilyisivät optimaalisella tasolla.
»Riittävä kuorma. Työskentely kohtuullisella painolla, pieni määrä sarjoja ja toistoja estää ylityön ja ylikoulutuksen.
»Harjoitustila. On parempi tehdä vähemmän, mutta useammin ja oikein suorittaa tekniikan harjoituksia.
»Stabiilisuuskuormitus. Ei ole suositeltavaa muuttaa voimakkaasti kuormitustyyppiä ja siirtyä yhdestä lihasryhmästä toiseen. Noudata samaa tahtia ja voimakasta koulutusta ilman äkillisiä muutoksia.
"Lepotila. Lepotila ja lepo harjoitusten välillä ovat olennaisia komponentteja uusien lihassolujen elpymiselle ja kehittymiselle.
"Diet. Ravitsemuksellisten puutteiden sekä kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin ehkäisemiseksi, jotka ovat välttämättömiä lihaskuitujen normaalille vähentämiselle, on suositeltavaa noudattaa tasapainoista ruokavaliota. Hiilihydraattien ja lipidien puute johtaa energian puutteeseen. Proteiinien puute on täynnä lihasten surkastumista.
»Jatka koulutusta. Kun lihaskipu, polttaminen tai raskaus tuntuu luokan jälkeen, on parasta pidättäytyä segmentin uudelleenkäsittelystä. On suositeltavaa suorittaa harjoitus koko vartalolle, joka kiinnittää tasaisesti kaikki lihasryhmät.
»Lisääntynyt kuorma. Krepatura on usein osoitus kuormituksen riittämättömyydestä, mikä lisää lisääntymisen myötä vahinkoa. On suositeltavaa antaa keholle aikaa sopeutua työhön ja lisätä koulutuksen intensiteettiä 1-2 viikon kuluessa.
»Paasto tai ruokavalio. Rationaalinen ravitsemus, kun otetaan huomioon makro- ja mikrotarvikkeiden tarve, tarjoaa elimistölle tarvittavan määrän ravinteita, edistää uusien lihaskuitujen muodostumista ja tukee kehon terveyttä asianmukaisella tasolla.
»Käytä kipulääkkeitä. Tabletteja ja voiteita ei suositella käytettäväksi esirauhasen torjunnassa. Lääkkeet ovat ensiapua vammoille ja vahingoille ja niitä käytetään vain, jos ne on ilmoitettu.
»Käytä jäätä. Lihasten rentouttamiseksi ja kivun vähentämiseksi autetaan lämmittämään tai kontrastimaan veden käsittelyä.